16661
Тренировки, питание и мотивация 💪 Сотрудничество: @evabyte
4 упражнения для проработки пресса на турнике
@sportrfa
Лучшее для здоровья на iHerb.com + промо-код на скидку ASY8328
😵 Срочно обновите свой Telegram...
Ваш список подписок сильно устарел, но мы с @ruschan нашли для вас самые свежие и актуальные каналы. Успейте подписаться на все, пока админ не удалил 👇
• ᐅ 🍿🔥 Бот с фильмами Бесплатно!
• ᐅ 🧘♀️🍌 -15 кг за 3 дня
• ᐅ 📖💭 Цитаты из книг
• ᐅ ❤️💙 Красивые Места
• ᐅ 🍄🍀 Народная Медицина
• ᐅ 💦💋 Эрогенная Зона 18+
• ᐅ 🔲⚫️ Психология
• ᐅ 🇬🇧🇺🇸 Английский на 5+
• ᐅ 🏠🛠 Дизайн Квартиры
• ᐅ 🥳🎉 Открытки Поздравления
• ᐅ 🌹❤️ Красивые Поздравления
• ᐅ 🥩🍗 Готовим просто со вкусом!
• ᐅ ✨🕊 Цитаты которых нет нигде
• ᐅ 🌸🌺 Живые Открытки
• ᐅ 🅿️Ⓜ️ Психология | Мотивация
• ᐅ 🇮🇹❤️ Итальянский язык
• ᐅ 🍲🍜 Рецепты для Мультиварки
• ᐅ 😜😉 Лайфхаки хозяйки
• ᐅ 🍨🥐 Шедевры Кулинарии
• ᐅ 💋👩 Уход за собой
• ᐅ 📚📕 Все Книжные Бестселлеры
• ᐅ 🟩✅ Обучение Продажам-Бесплатно!
• ᐅ 😳🥳 Супер Распродажа Али
• ᐅ 💶🍋 Миллион на изи
• ᐅ ☪️☪️ Ислам в 2023
• ᐅ 🇩🇪🗯 Немецкий с учителем. Бесплатно
• ᐅ 🇬🇧🏞 Английский в картинках
• ᐅ 📱🎵 Обои и Ригтоны
• ᐅ 🍰🎂 Тортики, десерты, выпечка
• ᐅ 🥟🍩 Кулинарные лайфхаки
• ᐅ 🥗😋 Худеем после Нового Года
• ᐅ 📚🕊 Цитаты на каждый день
• ᐅ 🌽👨🌾 Дача Сад Огород
• ᐅ 😁😍 Высмех, юмор и потеха
• ᐅ 🔞🚷 Вход для Взрослых
• ᐅ 😂🤣 Смешно до Слёз | Ржака
• ᐅ 🔮✨ Магия и Эзотерика
• ᐅ ✅🎁 Распродажа на AliExpress
• ᐅ 🥙🥗 Вкусные салаты
• ᐅ 🔮✨ Заговоры и Обереги
• ᐅ 💭✍🏼 Мудрые Мысли | Цитаты
• ᐅ ✅🟢 Капсульный гардероб - My Outfits
• ᐅ 👩⚖️👨⚖️ Юрист Помощь Консультации
• ᐅ 😈👿 Чёрный Юмор
• ᐅ 🇺🇸🇬🇧 Английский для новичков
• ᐅ 📕📚 Рекомендуем Лучшие Книги
• ᐅ 🔥📱 Топовые обои для iPhone/Android
• ᐅ ✈️🏕 Красота Природы
• ᐅ 👹😈 Учимся Хамить Красиво
• ᐅ 🎧📚 Мир АудиоКниг
• ᐅ 🍄🍀 Здоровье из Тибета
• ᐅ 💬✍️ Цитата Дня | Мотивация
• ᐅ 😋🥗 Лучшие Салаты
• ᐅ 💪🍏 Фитнес Онлайн Похудение
• ᐅ 💔📮 Рассказы на ночь | до слёз
• ᐅ 🦋🕊 Слова Души. Омар Хайям
• ᐅ 🏡🏘 Дизайн и Интерьер
• ᐅ 🧵🧶 Вязание Выкройки Шитье
• ᐅ 💪🖐 Gif лайфхаки на все случаи
• ᐅ 🇺🇸🇬🇧 Английский с Нуля
• ᐅ 📕📚 Твой Книжный Клуб
• ᐅ 💋💄 Крутой Мейкап Обучалки
• ᐅ 🔴⭕️ Худеем к 8 Марта
• ᐅ 📚📖 Литературные Шедевры
• ᐅ 🍎🌱 Дача. Сад. Растения
• ᐅ 🤯🥵 Психология Онлайн
• ᐅ 💡🤷♀️ Хозяйке на Заметку
• ᐅ 🟦🔵 Всё для | твоих | Сториссс
• ᐅ ✨🤓 Лучший канал для саморазвития
• ᐅ 🏵💭 IQ — Саморазвитие
• ᐅ ✨💎 Шепотки. Заговоры. Обереги
• ᐅ 🇺🇸🇬🇧 Английский для глупых
• ᐅ 🤠🤑 Думай и Богатей
• ᐅ 🅰️🅱️ Дошколятам и Школьникам
• ᐅ 🍄🥦 Народная медицина
• ᐅ 📝🦉 Грамотность Русский язык
• ᐅ 🎬🔞 Фильмы для взрослых 18+
• ᐅ 👨💻🤓 Удаленка Профессии Обучение
• ᐅ 🎂🍰 Домашние рецептики
• ᐅ 📚📕 Для Читающих книги
• ᐅ 😍♥️ ТикТок Треки 2023!
• ᐅ 📖📚 Книжный Мир
• ᐅ 🥗🥙 Салаты и Закуски
• ᐅ 🔊🎶 Топовые рингтоны
• ᐅ 🇬🇧🪩 Английский с учителем. Бесплатно
• ᐅ 🍔🍕 Gif рецепты быстро и вкусно
• ᐅ 😈🤬 Закрой рот одной фразой!!!
• ᐅ 😞💔 Музыка чтобы уйти в себя
• ᐅ 🔞🎬 Киношка на вечер 18+
• ᐅ ☘️😋 Диетические рецепты
• ᐅ 🤓📖 Помощь в учёбе
• ᐅ 👥❤️ Анонимный чат
• ᐅ 🍔🍕 Рецепты для похудения
• ᐅ 😻💌 Цитаты про Любовь
• ᐅ 🥸🤓 Качай словарный запас
🍃Питание после тренировки
После физических нагрузок важно получить с едой не более пятидесяти процентов калорий от тех, что вы потеряли во время тренировки. Даже если вы приступите к еде сразу после занятий, но будете соблюдать это правило, вашей фигуре ничего не угрожает.
💡Важно знать, что после тренировки лучше съедать продукты богатые белкамии углеводами, но нежирные. В этот момент очень важно к какому типу относилась ваша тренировка, была она кардио
или силовой.
В случае когда у вас была кардио-тренировка, необходимо продукты употребить следующим образом: 40% - белки, 60% - углеводы.
В случае если у вас были силовые нагрузки, потребляем пищу в зеркальном соотношении: белки – 60%, углеводы – 40%.
Белок помогает восстановиться мышцам и предотвращает расщепление мышечной ткани для вырабатывания энергии.
@sportrfa
Лучшее для здоровья на iHerb.com + промо-код на скидку ASY8328
20 минут кардио
@sportrfa
Лучшее для здоровья на iHerb.com + промо-код на скидку ASY8328
Тренировка пресса
@sportrfa
Лучшее для здоровья на iHerb.com + промо-код на скидку ASY8328
Любите получать платное бесплатно? 😏
Мы с @ruschan нашли способ попасть на некоторые закрытые каналы бесплатно. Все ссылки ниже. Доступ открыт только на 100 человек, после этого пост удалится автоматически. Успейте подписаться на все 👇
ᘇ🔞🥵ᘄ Поздравления 18+
ᘇ📚✅ᘄ Скачать книги бесплатно
ᘇ📖💭ᘄ Цитаты из книг
ᘇ😂🤣ᘄ Ржака до Слёз
ᘇ🌜🌛ᘄ Гороскоп на завтра
ᘇ🏡👷♂️ᘄ Ремонт от А до Я
ᘇ📜⏳ᘄ Книжные | Цитаты
ᘇ🟩✅ᘄ Обучение Продажам-Бесплатно!
ᘇ🦥🇬🇧ᘄ Английский для Лентяев
ᘇ🥘☕️ᘄ Восточная кухня
ᘇ🚀🥇ᘄ Назад в СССР
ᘇ💡⚡️ᘄ Бери и Делай | Лайфхаки
ᘇ🥞😋ᘄ Русская Кухня
ᘇ🍔🌶ᘄ Быстрые Видео Рецепты
ᘇ🧏♀️🙋♀️ᘄ Женская Философия
ᘇ🤣😂ᘄ Камеди и Пранки
ᘇ🍗🍖ᘄ GIF рецепты
ᘇ👳♂️👳ᘄ Омар Хайям
ᘇ🧬💊ᘄ Биохакинг Продуктивность
ᘇ📸📷ᘄ Загадки Истории
ᘇ❇️🟩ᘄ Оригинальные Цитаты | Книги
ᘇ🤬🤯ᘄ Не Ной. Думай Иначе
ᘇ🎧📚ᘄ АудиоКниги Скачать
ᘇ💪🧠ᘄ Сила Ума. Психология
ᘇ👨🏫👩🏫ᘄ Удаленка Профессии Обучение
ᘇ🍋🧏♂️ᘄ Идеи на Миллион
ᘇ😂🔞 ᘄСмех и Грех
ᘇ🦋💅ᘄ Маникюр | для Девочек
ᘇ👽👻ᘄ Удивительные Факты
ᘇ👨💻👩💻ᘄ Полезные ссылки
ᘇ🍑🌰ᘄ Качаем красивую Жопку
ᘇ🟪💟ᘄ Идеи для | твоих | Storiesss
ᘇ🇺🇸🇬🇧ᘄ Английский Акцент
ᘇ🤓📲ᘄ СММ Новости Соцсети
ᘇ✅🎮ᘄ Android взломанные проги
ᘇ🟡🔴ᘄ English Speaking
ᘇ👠👗ᘄ Научу быть модной
ᘇ👗👠ᘄ Твоя мода и стиль 2023
ᘇ😋🍗ᘄ Быстрые Рецепты 10 минут
ᘇ❤️💙ᘄ Красивая Россия
ᘇ🍄🍀ᘄ Народная Медицина
ᘇ❤️💋ᘄ Эрогенная Зона 18+
ᘇ🇬🇧🇺🇸ᘄ Английский на 5+
ᘇ🏠🛠ᘄ Дизайн Квартиры
ᘇ🌹❤️ᘄ Красивые Поздравления
ᘇ🎉🥳ᘄ Поздравления Открытки
ᘇ🥩🍗ᘄ Готовим просто со вкусом!
ᘇ✨🕊ᘄ Цитаты которых нет нигде
ᘇ🅿️Ⓜ️ᘄ Психология | Мотивация
ᘇ🌸🌺ᘄ Живые Открытки
ᘇ🍝🍜ᘄ Рецепты для Мультиварки
ᘇ😜😏ᘄ Лайфхаки для тебя
ᘇ🍨🥐ᘄ Шедевры Кулинарии
ᘇ📚📕ᘄ Все Книжные Бестселлеры
ᘇ💋👩ᘄ Уход за собой
ᘇ🔵🔷ᘄ Саморазвитие | Мотивация
ᘇ😍🤩ᘄ Бренд Шмотки
ᘇ💶💰ᘄ Мышление Миллионера
ᘇ🍰🎂ᘄ Тортики, десерты, выпечка
ᘇ🔮✨ᘄ Магия и Эзотерика
ᘇ👨🌾🌽ᘄ Дача Сад Огород
ᘇ🚷🔞ᘄ Вход для Взрослых
ᘇ😁😆ᘄ Смешные Видео +18
ᘇ🥙🥗ᘄ Вкусные Салаты
ᘇ👨⚖️👩⚖️ᘄ Юрист Помощь Консультации
ᘇ✅🟢ᘄ Капсульный гардероб - Outfits
ᘇ🇺🇸🇬🇧ᘄ Английский для новичков
ᘇ📕📚ᘄ Рекомендуем Лучшие Книги
ᘇ😈👿ᘄ Чёрный Юмор
ᘇ✈️🏖ᘄ Путешествия По Миру
ᘇ👹😈ᘄ Учимся Хамить Красиво
ᘇ🎧📚ᘄ Мир АудиоКниг
ᘇ🧘♂️🍀ᘄ Здоровье и Долголетие
ᘇ🍏💪ᘄ Спорт Здоровье Зож
ᘇ💭💬ᘄ Умные Мысли | Цитаты
ᘇ🏡🏘ᘄ Дизайн и Интерьер
ᘇ🧵🧶ᘄ Вязание Выкройки Шитье
ᘇ📕📚ᘄ Твой Книжный Клуб
ᘇ🇺🇸🇬🇧ᘄ Английский с Нуля
ᘇ💄💋ᘄ Крутой Мейкап Обучалки
ᘇ📖📚ᘄ Книги и Литература
ᘇ🐶🐱ᘄ Милые животные
ᘇ🤯🤨ᘄ Психолог Помощь себе
ᘇ💡😉ᘄ Хитрости Жизни
ᘇ🟦🔵ᘄ Всё для | твоих | Сториссс
ᘇ🧩🧠ᘄ Психология | Саморазвитие
ᘇ🤑🤠ᘄ Думай и Богатей
ᘇ🇺🇸🇬🇧ᘄ Английский для глупых
ᘇ📝🦉ᘄ Грамотность Русский язык
ᘇ🌿🍄ᘄ Народная медицина
ᘇ🎬🔞ᘄ Фильмы для взрослых 18+
ᘇ📲📱ᘄ Курсы и Образование
ᘇ📚📕ᘄ Для Читающих книги
ᘇ🎂🍰ᘄ Домашние рецептики
ᘇ📚👍ᘄ Литературные Шедевры
ᘇ🥗🥙ᘄ Салаты и Закуски
ᘇ🔊🎶ᘄ Топовые рингтоны
ᘇ🔞🎬ᘄ Киношка на вечер 18+
ᘇ😎💪ᘄ 777 правил успеха!
😵 О, нет... Мы случайно нажали не ту кнопку и сделали 100 закрытых каналов открытыми 🤧 Программист уже решает проблему, и вход может быть закрыт в любой момент. Успей подписаться на все каналы бесплатно.
С любовью, @ruschan ❤️
『🙄🙄』 Пошлые открытки 18+
『🇺🇸🇺🇸』 Проверь свой Английский!
『📖📖』 Цитаты из книг
『🫂🫂』 О любви и нежности
『🧿🧿』 Be better | Психология
『🍄🍄』 Народная Медицина
『💋💋』 Эрогенная Зона 18+
『🇬🇧🇬🇧』 Английский на 5+
『🏠🏠』 Дизайн Квартиры
『🌹🌹』 Красивые Поздравления
『🥩🥩』 Готовим просто со вкусом!
『🥳🥳』 Поздравления и Открытки
『🔊🔊』 Эти треки 2023 ищут все, скачай
『✨✨』 Цитаты которых нет нигде
『🅿️🅿️』 Психология | Мотивация
『🌸🌸』 Живые Открытки
『🇮🇹🇮🇹』 Итальянский язык
『🍜🍜』 Рецепты для Мультиварки
『🧶🧶』 Вязание Выкройки Шитье
『🍨🍨』 Шедевры Кулинарии
『💋💋』 Уход за собой
『📚📚』 Все Книжные Бестселлеры
『🔥🔥』 Находки с WB
『🟩🟩』 Обучение Продажам-Бесплатно!
『🥳🥳』 Супер Распродажа Али
『🍋🍋』 Миллион на изи
『🇬🇧🇬🇧』 Английский для начинающих
『🇩🇪🇩🇪』 Немецкий 18+
『📱📱』 Обои и Ригтоны
『🍰🍰』 Тортики, десерты, выпечка
『🥗🥗』 Худеем после Нового Года
『😁😁』 Только лучшие Приколы
『💭💭』 Мудрые Мысли | Цитаты
『👨🌾👨🌾』 Дача Сад Огород
『😘😘』 Баба хочет страсти
『🔞🔞』 Вход для Взрослых
『😂😂』 Смешно до Слёз | Ржака
『✨✨』 Шепотки. Заговоры. Обереги
『✅✅』 Скидки на AliExpress
『🥙🥙』 Вкусные салаты
『🔮🔮』 Заговоры и Обереги
『📚📚』 Цитаты на каждый день
『👨⚖️👨⚖️』 Юрист Помощь Консультации
『✅✅』 Капсульный гардероб - Outfits
『🇺🇸🇺🇸』 Английский для новичков
『🆎🆎』 Правильные Рецепты
『📕📕』 Рекомендуем Лучшие Книги
『😈😈』 Чёрный Юмор
『🔥🔥』 Топовые обои для iPhone/Android
『✈️✈️』 Путешествия По Миру
『🔆🔆』 Занимашки-развивашки детям
『✅✅』 Красивые цитаты и мотивация
『👹👹』 Учимся Хамить Красиво
『🎧🎧』 Мир АудиоКниг
『🍄🍄』 Сибирское Здоровье
『😋😋』 Лучшие Салаты
『🍏🍏』 Спорт Здоровье Зож
『💟💟』 10 Забавных Фактов о Тебе
『🕊🕊』 Омар Хайям
『🏡🏡』 Дизайн и Интерьер
『🦥🦥』 Английский для Лентяев
『💪💪』 Gif лайфхаки на все случаи
『📕📕』 Твой Книжный Клуб
『🇺🇸🇺🇸』 Английский с Нуля
『⭕️⭕️』 Худеем к 8 марта
『💄💄』 Крутой Мейкап Обучалки
『🎁🎁』 Поздравления с Днём рождения
『📖📖』 Литературные Шедевры
『🍎🍎』 Дача. Сад. Растения
『😀😀』 Психология Онлайн
『😜😜』 Хозяйке на Заметку
『✨✨』 Лучший канал для саморазвития
『🟦🟦』 Всё для | твоих | Сториссс
『✅✅』 Психология для родителей
『🏵🏵』 IQ — Саморазвитие
『💟💟』 Психология в историях
『👩🦰👩🦰』 Женский клуб 40+
『🤑🤑』 Думай и Богатей
『🎉🎉』 Поздравления для Любимых
『🇺🇸🇺🇸』 Английский для глупых
『🆎🆎』 Дошколятам и Школьникам
『🦉🦉』 Грамотность Русский язык
『🥦🥦』 Здоровье и Правильное питание
『🎬🎬』 Фильмы для взрослых 18+
『🤓🤓』 Удаленка Профессии Обучение
『🚼🚼』 PDF тетради детям
『📚📚』 Для Читающих книги
『🎂🎂』 Домашние рецептики
『📚📚』 Книжный Мир
『🥗🥗』 Салаты и Закуски
『🔊🔊』 Топовые рингтоны
『🇬🇧🇬🇧』 Разговорный Английский
『🍔🍔』 Gif рецепты быстро и вкусно
『🚗🚗』 Плейлист в Дорогу
『🔞🔞』 Киношка на вечер 18+
『☘️☘️』 Диетические рецепты
『🚷🚷』 Психология для взрослых
『💡💡』 Лайфхаки на каждый день
『📸📸』 Идеи для фотографий
『📚📚』 Цитаты не для дураков
Простые упражнения для плоского животика
@sportrfa
Лучшее для здоровья на iHerb.com + промо-код на скидку ASY8328
Диван в помощь стройным ножкам!
@sportrfa
Лучшее для здоровья на iHerb.com + промо-код на скидку ASY8328
✅ важно не голодать, поэтому очередной прием пищи должен быть при появлении ощущения голода;
✅ тщательно пережевывая пищу, мы помогаем органам пищеварения.
✅ Прием пищи должен происходить в спокойной обстановке, небольшими кусочками. Один прием пищи должен быть ограничен, допускается не более 4 продуктов;
✅ дневной рацион нужно разделить на несколько маленьких приемов (от 4 до 5 раз в течение дня), отказавшись от традиционного 2-3 разового обильного питания;
✅ главный объем дневного рациона приходится на обед;
✅ важно не запивать еду сразу после ее приема;
✅ употреблять в пищу натуральные свежеприготовленные продукты.
@sportrfa
Лучшее для здоровья на iHerb.com + промо-код на скидку ASY8328
Рaзвoдкa гaнтeлeй – изoлиpoвaннoe упpaжнeниe, кoтopoe нaпpaвлeнo нa пpopaбoтку гpудных (пeктopaльных) мышц и paзвитиe их шиpины. Онo пoзвoляeт культуpиcту coздaть бoлee внушитeльный кoнтуp гpуди и тaкжe увeличить oбъeм лeгких.
Оcнoвными мышцaми, кoтopыe пpинимaют учacтиe в paбoтe, являютcя:
-цeлeвыe мышцы – бoльшaя гpуднaя;
-cинepгиcты – гpуднaя, пepeдняя дeльтoвиднaя, бицeпc (кopoткaя гoлoвкa);
-cтaбилизaтopы – бицeпc, бpaхиaлиc, тpицeпc, cгибaтeли зaпяcтья.
@sportrfa
Лучшее для здоровья на iHerb.com + промо-код на скидку ASY8328
Тренировка на внутреннюю поверхность бедра.🔥
⠀
Вместо подушки можете использовать мяч или кольцо для пилатеса
🔸 Каждое упражнение выполняем по 15-20 раз
🔸 Делаем 3 круга
@sportrfa
Лучшее для здоровья на iHerb.com + промо-код на скидку ASY8328
✔️Домашняя тренировка
@sportrfa
Лучшее для здоровья на iHerb.com + промо-код на скидку ASY8328
НОВОГОДНИЙ МАНДАРИНОВЫЙ ПП-МАРМЕЛАД С МЁДОМ 🍊✨
🌸Кому там не хватает новогоднего настроения? Делюсь!🎁
Эти мармеладки состоят всего из трёх ингредиентов, ни грамма сахара и консервантов:
🍊200 мл сока мандарина
🍊30 гр желатина
🍊1 ст.л мёда (можно использовать любой другой подсластитель)
🌸Готовятся нереально просто:
▪️Выжимаем из мандаринов сок, пропускаем через сито
▪️Высыпаем желатин в ковшик, вливаем сок, добавляем мёд
▪️Держим на МЕДЛЕННОМ огне, постоянно помешивая пока желатин не разойдётся
❗️Не дайте жидкости закипеть: 2-3 минут будет достаточно
▪️Выливаем жидкость в контейнер или форму для льда и убираем в холодильник до застывания
@sportrfa
Лучшее для здоровья на iHerb.com + промо-код на скидку ASY8328
Отличныe упрaжнения для вaших бeдер!
@sportrfa
Лучшее для здоровья на iHerb.com + промо-код на скидку ASY8328
Должны ли болеть мышцы после каждой тренировки?
Распад мышц - это неотъемлемая часть процесса построения их объемов и силы. Однако о слишком сильных травмах этого не скажешь. Научные данные подтверждают, что упражнения с отягощениями вызывают повреждения мышечных волокон. В ответ на физический стресс наш организм запускает процесс реконструкции, синтезируя новые сократительные протеины и увеличивая число мышечных волокон, что и приводит к росту мышц. Не так важен уровень повреждения мышечных волокон в результате тренировки, как то, повреждены они или травмированы.
Мы часто слышим о нормальных повреждениях. Если степень повреждений, отображенная в уровне энзима креатин киназы, достаточно низкая, то мы называем это лишь «надрывами мышечных волокон», поскольку мышцы в этом случае могут восстановиться через 24 часа, и адаптивные способности при этом не перегружаются. Тренировки, вызывающие серьезные повреждения мышц, ведут к проблемам перетренированности или к травмам, так как волокна уже не могут восстановиться с достаточной быстротой. Слишком интенсивные воспалительные процессы, превышающие восстановительные возможности организма, могут привести к постоянным повреждениям клеток, и даже к их гибели. Важно своевременно внести изменения в расписание и стиль тренинга. Организм в состоянии перенести много «сумасшедших» тренировок, но всему есть предел.
Креатин киназа (КК) служит показателем повреждения мышечных клеток. Чем выше концентрация этого энзима в крови, тем большее количество мышечных волокон имеет разрушенные или поврежденные клеточные мембраны. В этом случае КК попадает в кровь. Как показали исследования, при травмах содержание КК варьируется от 1000 до 40000 ME (международных единиц) через 24-72 часа после стресса. Степень же надрыва мышечных волокон в результате тренировок имеет по нашим данным показатели гораздо ниже приведенных цифр.
Мы сравнили различные схемы тяжелых силовых тренировок с отягощениями (5 сетов, 5 повторений до отказа, много упражнений, продолжительный отдых) и высокообъемных тренировок (3 сета, 10 повторений до отказа, много упражнений, короткий отдых). Обнаружили, что мышечные волокна в большей степени надрываются в результате культуристических тренировок, направленных на гипертрофию. Но, что удивительно, через 24 часа после тренировок показатели КК оказались на уровне 200-300 ME. Ясно, что масштаб по-вреждений мышечных волокон в результате столь жестких тренировок не вызвал значительных мышечных травм, но зато простимулировал реконструкцию мышечных волокон, или мышечный рост. Даже тяжелейшие пауэрлифтерские тренировки вызвали минимальные повреждения клеток с показателями КК на уровне примерно 100-200 ME через 24 часа после занятий.
Кроме того, количество КК достигало пика через 24 часа, в отличие от случаев с травмами, где по результатам исследований пик приходился на 2-5 день после стресса. Это означает, что через сутки мышцы уже начинали восстанавливаться. Такие данные позволяют сделать вывод, что травмы и повреждения мышц не имеют ничего общего с хорошей, тяжелой тренировкой. Реконструкция мышц - это тонкий процесс, отнюдь не высокотравматический, несмотря на сопутствующие физические ощущения. Теперь становится понятным, почему тренировка, подводящая атлета к его пределу, может вызвать перетренированность или травму. Если после тренировки появляется избыточная мышечная болезненность, значит, повреждения мышц в результате такой нагрузки могли оказаться слишком сильными и организм не успеет восстановиться за 24 часа. А это в свою очередь негативно скажется на адаптивных возможностях организма, на росте силы и массы.
@sportrfa
Лучшее для здоровья на iHerb.com + промо-код на скидку ASY8328
Комплекс вспомогательных упражнений для тренировки грудных мышц
@sportrfa
Лучшее для здоровья на iHerb.com + промо-код на скидку ASY8328
Пока ты перекладываешь свои занятия спортом на потом и находишь себе оправдания, люди с половиной твоих возможностей и амбиций добиваются успеха в построении тела мечты.
Не жди подходящего момента. Переходи в телеграмм канал DREAM GYM, выбирай любую из понравившихся тренировок и начинай заниматься ПРЯМО СЕЙЧАС!
ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ: ВСЕ ТОНКОСТИ
- Наклонитесь и возьмитесь за гриф лежащей на полу штанги хватом сверху немного шире плеч. Не сгибая рук, вернитесь в вертикальную позицию. Техника подъема - как при становой тяге.
- Слегка согните колени и наклонитесь вперед в талии. Угол наклона - где-то 30 градусов к горизонтали, не глубже. Подбородок поднят вверх, штанга - на прямых руках чуть ниже колен. Это стартовая позиция.
- Сделайте вдох, задержите дыхание и начинайте тянуть штангу вверх к талии. Но не к груди! Локти удерживайте близко к бокам туловища: они должны перемещаться только строго вверх и назад.
- Тяните вес усилием мышц спины и плечевого пояса. При этом старайтесь поднять локти как можно выше - в верхней точке амплитуды они должны оказаться выше поверхности спины.
- Напрягая выпрямители спины, старайтесь поддерживать спину прямой, но без переразгибания.
@sportrfa
Лучшее для здоровья на iHerb.com + промо-код на скидку ASY8328
Опора стопы при приседаниях
До сих пор слишком много тренеров и инструкторов советуют своим спортсменам и клиентам «приседать на пятках».
Я не уверен, откуда взялось это понятие, но совершенно очевидно, что если вы пытаетесь приседать на пятках, вы сильно рискуете упасть назад с нагрузкой, и вы не используете правильное давление стопы. Основная проблема с попытками приседать на пятках заключается в том, что происходит значительное снижение выработки мощности и отсутствие работы квадрицепсов, поэтому передача нагрузки перемещается на ваши подколенные сухожилия, что крайне неэффективно.
Еще одна большая ошибка, которую вы видите: (хотя и не так часто) люди пытаются приседать на носках. У вас здесь обратный эффект, когда вы, несомненно, падаете вперед.
Правильный и в целом лучший способ использовать давление стопы — использовать штатив треногу. Это обеспечивает наилучшую передачу мощности, использует естественный свод стопы, а также является наиболее безопасным и стабильным вариантом. Использование стопы-треноги дает такой же эффект во время становой тяги и других упражнений, где необходима максимальная сила опоры
Будьте умнее. Получите образование и повысьте производительность.
@sportrfa
Лучшее для здоровья на iHerb.com + промо-код на скидку ASY8328
Тренировка грудных и трицепсов
@sportrfa
Лучшее для здоровья на iHerb.com + промо-код на скидку ASY8328
Под каким углом должны быть локти при жиме гантелей?
Еще один замечательный пост, показывающий лучший способ выполнения жима от плеч с гантелями.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Я больше люблю жим штанги над головой, но время от времени мне нравится использовать этот вариант. Слева вариант, где находятся локти под углом 45 градусов, что позволяет свести лопатки и держать грудь приподнятой.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Справа локти согнуты под углом 90 градусов, а лопатки не сведены, что создает чрезмерно высокую степень нагрузки на вращающую манжету плеча и может привести к более высокому риску получения травмы.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Короче говоря, я всегда чувствовал лучшее сокращение плечевых мышц с более безопасным углом 45 градусов.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Надеюсь, это поможет!
@sportrfa
Лучшее для здоровья на iHerb.com + промо-код на скидку ASY8328
Привет друзья! Сегодня я к вам с меню на день на 😊
⠀
ЗАВТРАК 15/13/84
Гречневая каша с бананом
Гречка 70 гр
Молоко 150 мл
Слив масло 10 гр
Банан 1 шт средний
⠀
ПЕРЕКУС 1 5/17/15
Яблоко зеленое 100 гр
Миндаль 30 гр
⠀
ОБЕД 38/14/37
Куриное филе с картофелем и овощами
Куриное филе 150 гр
Картофель 150 гр
Салат 1 чашка
Оливковое масло 1 ч.л
⠀
ПЕРЕКУС 2 24/7/4
Творог 5% 150 гр
⠀
УЖИН 48/5/3
Филе трески с овощным салатом
Треска 150 гр
Овощной салат 1 чашка
@sportrfa
Лучшее для здоровья на iHerb.com + промо-код на скидку ASY8328
🤔 Говорят, что краткость - сестра таланта.
Но как же нам кратко рассказать вам о 100 лучших Telegram каналах от @ruschan? Срочно добавьте в свой подписной лист каждый канал, пост удалится автоматически через несколько десятков минут:
✁ 🍿 - - - Бот с фильмами Бесплатно!
✁ 🧘♀️ - - - —15 кг за 3 дня
✁ 📖 - - - Цитаты из книг
✁ 🇷🇺 - - - Красивая Россия
✁ 🫂 - - - Цитатник для inst
✁ 🇬🇧 - - - Английский на 5+
✁ 🧿 - - - Психология
✁ 💋 - - - Эрогенная Зона 18+
✁ 🍄 - - - Народная Медицина
✁ 🏠 - - - Дизайн Квартиры
✁ 🥩 - - - Готовим просто со вкусом!
✁ 🌹 - - - Красивые Поздравления
✁ 😍 - - - Треки с Тт 2022-2023, скачай
✁ 🎉 - - - Новогодние Поздравления
✁ ✨ - - - Цитаты которых нет нигде
✁ 🅿️ - - - Психология | Мотивация
✁ 🌼 - - - Живые Открытки
✁ 🇮🇹 - - - Итальянский язык
✁ 🍜 - - - Рецепты для Мультиварки
✁ 📲 - - - Приложения Android Бесплатно
✁ 👍 - - - Лайфхаки для тебя
✁ 🍨 - - - Шедевры Кулинарии
✁ 📚 - - - Все Книжные Бестселлеры
✁ 💋 - - - Уход за собой
✁ 🟩 - - - Обучение Продажам-Бесплатно!
✁ 💅 - - - Оцени маникюр
✁ 💰 - - - Деньги Заработать Легко
✁ 🥳 - - - Стильный Али
✁ 🇬🇧 - - - Английский для начинающих
✁ 🇩🇪 - - - Немецкий с учителем. Бесплатно
✁ 📱 - - - Обои и Ригтоны
✁ 🍩 - - - Кулинарные лайфхаки
✁ 🍰 - - - Тортики, десерты, выпечка
✁ 🥗 - - - Худеем Вкусно
✁ 😂 - - - Только лучшие Приколы
✁ 😸 - - - Высмех, юмор и потеха
✁ 💭 - - - Мудрые Мысли | Цитаты
✁ 👨🌾 - - - Дача Сад Огород
✁ 🔞 - - - Вход для Взрослых
✁ 🤣 - - - Смешные Видео +18
✁ 🌿 - - - Народная медицина
✁ 🔮 - - - Заговоры и Обереги
✁ ✅ - - - AliExpress качает
✁ 🥙 - - - Новогодние салаты
✁ ✅ - - - Капсульный гардероб - Outfits
✁ 📚 - - - Цитаты на каждый день
✁ 👨⚖️ - - - Юрист Помощь Консультации
✁ 🇺🇸 - - - Английский для новичков
✁ 🆎 - - - Правильные Рецепты
✁ 📕 - - - Рекомендуем Лучшие Книги
✁ 😈 - - - Чёрный Юмор
✁ 🏡 - - - Лайфхаки для дома
✁ ✈️ - - - Путешествия По Миру
✁ 🧲 - - - Красивые цитаты и мотивация
✁ 👹 - - - Учимся Хамить Красиво
✁ 🎧 - - - Мир АудиоКниг
✁ 🍀 - - - Здоровье и Долголетие
✁ 💡 - - - Цитата Дня | Мотивация
✁ 😋 - - - Лучшие Салаты
✁ 🍏 - - - Спорт Здоровье Зож
✁ 🕊 - - - Мудрые Мысли
✁ ❤️🩹 - - - Рассказы на ночь | до слёз
✁ 🏘 - - - Дизайн и Интерьер
✁ 🦥 - - - Английский для Лентяев
✁ 📕 - - - Твой Книжный Клуб
✁ 🇺🇸 - - - Английский с Нуля
✁ 💄 - - - Крутой Мейкап Обучалки
✁ ❤️ - - - Поздравления с Днём рождения
✁ 📖 - - - Книги и Литература
✁ ✨ - - - Шепотки. Заговоры. Обереги
✁ 🤯 - - - Психолог Помощь себе
✁ 💡 - - - Хозяйке на Заметку
✁ 👨👩👧👦 - - - Психология для родителей
✁ 🟦 - - - Всё для | твоих | Сториссс
✁ ✨ - - - Мотивация на каждый день
✁ 🏵 - - - IQ — Саморазвитие
✁ 🎨 - - - Рисуем каждый день
✁ 🤑 - - - Думай и Богатей
✁ 🎁 - - - Поздравления для Любимых
✁ 🇺🇸 - - - Английский для глупых
✁ 🦉 - - - Грамотность Русский язык
✁ 🥦 - - - Здоровье и Правильное питание
✁ 🤓 - - - Курсы и Образование
✁ 📚 - - - Психология из детства
✁ 🎬 - - - Фильмы для взрослых 18+
✁ 📚 - - - Для Читающих книги
✁ 🍖 - - - Домашние рецептики
✁ 📚 - - - Литературные Шедевры
✁ 🥗 - - - Салаты и Закуски
✁ 🔊 - - - Топовые рингтоны
✁ 🇬🇧 - - - Английский с учителем. Бесплатно
✁ 🍔 - - - Gif рецепты быстро и вкусно
✁ 😈 - - - Закрой рот одной фразой!!!
✁ 📝 - - - Тексты Песен
✁ 🔞 - - - Киношка на вечер 18+
✁ 📖 - - - Психология и Мотивация
✁ 🥗 - - - Рецепты для похудения
✁ 👥 - - - Анонимный чат
✁ 🤡 - - - Маски для Инстаграма
✁ 🥸 - - - Качай словарный запас
Держите 4 крутых упражнения на пресс
@sportrfa
Лучшее для здоровья на iHerb.com + промо-код на скидку ASY8328
Интересные каналы Telegram. Подпишись, чтобы не потерять ©️ @TgProfit
💄 Для женщин
@bon_app - Вкусные рецепты
@tghola - Интим факты
@dom_uyut - Чистый ДоМ
@filosu - Философия Жизни
@ingarecept - Вкусно и просто!
@o_sexe - Соитие | Коитус
@makeupaa - Уроки Макияжа
@lifehackf - ЛайфХакерша
💞 Цитатники
@Krasivye_slova - Красивые слова
@statusday - Статус дня
@psile - Слова Души
@good_photo - Топ цитаты для авы
📈 Бизнес
@uspehno - Думай и Богатей
@kripi - Бизнес секреты
@bizij - Бизнес Идеи
@probuzdenie23 - Пробуждение
🎩 Для мужчин
@galleryb - Видео ХxХ
🏡 Для дома
@dachaq - Дача и Огород
@lifehackera - Лайфхаки
📖 Книги
@knigarf - Грамотная Речь
@booksau - Книги и Аудиокниги!
@bookac - Книги Бесплатно
@bookai - АудиоКниги
📱 Медиа
@wallpapers_stock - AI Обои
@gerls_full_hd - Девушки
🎉 Развлекательное
@palatax - Пошло Интим
@gifkac - Юмор Видео
@cheshircot - Квантовый чешир | и
📚 Образование
@englisa - English Speaking
@smmau - Курсы Бесплатно
@englishai - Английский
🎼 Музыка
@xcho_macan_jony_miyagi - СоХрЫ
@mp3music_7o_8o_9o - Ретро FM
@jah_khalib_hammali_navai - JKH 🆕
💰 Магазины
@aliexa - Находки AliExpress!
🎓 Познавательное
@darknetside - Заработок
@erota - Секс Факты
@retrocam - Назад в Ссср!
@travelac - Красоты Мира
@pravac - Юрист
@slivkb - Курсы Онлайн
@recordsa - Ш0К факты!
@markesmm - Соцсети ПР0движение
@hourc - Биохакер
🏀 Спорт и красота
@sportai - Женский Тренер
🎬 Кино
@kinogra4 - смотреть фильмы
✍️ Авторские
@psihoa - Психология
@healthd - Народная Медицина
@sexoloa - Все о Сексе!
🌏 Новостные
@musicforstories - Музыка для мак
@psyhsex - Все о психологии
➕ Добавить ваш канал
Болгарские приседания с гантелями – это вариант выпадов, при котором снаряды позволят вам нагрузить целевые мышцы.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
1️⃣ Возьмите в руки гантели, держите их вдоль тела.
2️⃣ Встаньте спиной у горизонтальной скамьи (Или любой возвышенности, которая на уровне или чуть выше колена. Подойдет даже табуретка).
3️⃣ Сделайте широкий шаг вперед одной ногой, а вторую положите подъемом стопы на скамью (вы также можете упереться пальцами ног на спинку, но для этого у вас должна быть мягкая обувь).
4️⃣ Держите колено опорной ноги чуть согнутым.
5️⃣ Спину держите прямой. Смотрите вперед.
6️⃣ На вдохе медленно опуститесь вниз, сгибая колено опорной ноги и одновременно наклоняя корпус вперед.
7️⃣ Когда бедро передней ноги будет параллельно полу, на выдохе, без рывка поднимитесь до неполного выпрямления колена.
8️⃣ Повторите нужное количество раз и поменяйте ноги.
@sportrfa
Лучшее для здоровья на iHerb.com + промо-код на скидку ASY8328
⚡️СРОЧНАЯ НОВОСТЬ ДЛЯ ВАС!
Анонимус или кто-то еще? Мы не знаем, кто это сделал, но сегодня некоторые закрытые каналы стали открытыми. Мы с @ruschan нашли для вас все такие каналы. Успейте подписаться бесплатно, ведь доступ может быть закрыт в любой момент 👇
◉ 🍿 ••• Бот с фильмами Бесплатно!
◉ 🧘♀️ ••• -15 кг за 3 дня
◉ 📖 ••• Цитаты из книг
◉ 🤤 ••• Музыка Кайф!
◉ 🥘 ••• Восточная кухня
◉ 🚀 ••• Назад в СССР
◉ 💡 ••• Бери и Делай | Лайфхаки
◉ 🥞 ••• Русская Кухня
◉ 🦋 ••• Pinterest в Telegram
◉ 🧏♀️ ••• Женская Философия
◉ 🟩 ••• Обучение Продажам-Бесплатно
◉ 🤣 ••• Ржака до слез
◉ 🍔 ••• Быстрые Видео Рецепты
◉ 👳♂️ ••• Омар Хайям
◉ 🧪 ••• Биохакинг Продуктивность
◉ 🥐 ••• 1000 рецептов на НГ
◉ 📸 ••• Загадки Истории
◉ 🤬 ••• Не Ной. Думай Иначе
◉ 🎧 ••• АудиоКниги Скачать
◉ ❇️ ••• Оригинальные Цитаты | Книги
◉ 🧠 ••• Сила Ума. Психология
◉ 🍋 ••• Идеи на Миллион
◉ 👨🏫 ••• Удаленка Профессии Обучение
◉ ♥️ ••• Отношения и чувства
◉ 🦋 ••• Маникюр | для Девочек
◉ 🔞 ••• Смех и Грех
◉ 👽 ••• Удивительные Факты
◉ 👨💻 ••• Полезные ссылки
◉ 🍑 ••• Качаем красивую Жопку
◉ 💟 ••• Идеи для | твоих | Storiesss
◉ 🎮 ••• Android взломанные проги
◉ 👍 ••• Хитрости Хозяйки
◉ 🇺🇸 ••• Английский Акцент
◉ 🇬🇧 ••• English Speaking
◉ 🤓 ••• СММ Новости Соцсети
◉ 👠 ••• Научу быть модной
◉ 👗 ••• Твоя мода и стиль 2023
◉ 🍰 ••• Кекс на Новый Год
◉ 🇬🇧 ••• Английский на 5+
◉ 🇷🇺 ••• Красивая Россия
◉ 🏠 ••• Дизайн Квартиры
◉ 💋 ••• Эрогенная Зона 18+
◉ 🍄 ••• Народная Медицина
◉ 🎄 ••• Новогодние рецепты 2023!
◉ 🌹 ••• Красивые Поздравления
◉ ✨ ••• Цитаты которых нет нигде
◉ 🅿️ ••• Психология | Мотивация
◉ 🎁 ••• С Новым Годом!!!
◉ 📚 ••• Все Книжные Бестселлеры
◉ 😍 ••• Лайфхаки для тебя
◉ 🍨 ••• Шедевры Кулинарии
◉ 💋 ••• Уход за собой
◉ 🟪 ••• Саморазвитие | Мотивация
◉ 💵 ••• Деньги Легко
◉ 🥳 ••• Распродажи АлиЭкспресс
◉ 🍰 ••• Тортики, десерты, выпечка
◉ 🥗 ••• Худеем Вкусно
◉ 👨🌾 ••• Дача Сад Огород
◉ 🔞 ••• Картинки для Взрослых
◉ 🤣 ••• Смешно до Слёз | Ржака
◉ 👨⚖️ ••• Юрист Помощь Консультации
◉ 🌿 ••• Народная медицина
◉ 🔮 ••• Заговоры и Обереги
◉ ✅ ••• Капсульный гардероб - Outfits
◉ 🇺🇸 ••• Английский для новичков
◉ 📕 ••• Рекомендуем Лучшие Книги
◉ 😈 ••• Чёрный Юмор
◉ ✈️ ••• Путешествия По Миру
◉ 👹 ••• Учимся Хамить Красиво
◉ 📚 ••• Мир АудиоКниг
◉ 🧘♂️ ••• Здоровье и Долголетие
◉ 🥳 ••• Салаты на Новый Год
◉ 🍏 ••• Спорт Здоровье Зож
◉ 💭 ••• Умные Мысли
◉ 📖 ••• Книги и Литература
◉ 🦥 ••• Английский для Лентяев
◉ 📕 ••• Твой Книжный Клуб
◉ 🇺🇸 ••• Английский с Нуля
◉ 💄 ••• Крутой Мейкап Обучалки
◉ 🤯 ••• Психолог Помощь себе
◉ 💡 ••• Хозяйке на Заметку
◉ 🟦 ••• Всё для | твоих | Сториссс
◉ 🧩 ••• Саморазвитие Личности
◉ 🤑 ••• Думай и Богатей
◉ 🦉 ••• Грамотность Русский язык
◉ 🔮 ••• Магия и Эзотерика
◉ 🇺🇸 ••• Английский для глупых
◉ 🥦 ••• Здоровье и Правильное питание
◉ 🤓 ••• Курсы и Образование
◉ 🎬 ••• Фильмы для взрослых 18+
◉ 📚 ••• Для Читающих книги
◉ 🎂 ••• Домашние рецептики
◉ 📚 ••• Литературные Шедевры
◉ 🥗 ••• Новогодние Салаты и Закуски
◉ 🔊 ••• Топовые рингтоны
◉ 😋 ••• Мамины Рецепты на НГ
◉ 🔞 ••• Киношка на вечер 18+
◉ ☘️ ••• Диетические рецепты
◉ 🥸 ••• Качай словарный запас
Твоя любовь к спорту может приносить тебе от 100.000 рублей в месяц
❗️ Причем на удаленке
Одна из самых востребованных профессий 2022-23 года в фитнес-индустрии - онлайн-тренер, знаешь, почему?
Люди хотят похудеть, наладить питание или накачаться не ходя в зал, и поэтому эта профессия сейчас очень востребована.
Ты можешь стать таким онлайн-тренером, делать результат своим клиентам и зарабатывать отличные деньги даже без опыта работы в фитнесе и специальных знаний.
💪 Забирай бесплатный мини-курс, в которых получишь четкий пошаговый план для заработка от 100.000Р в месяц на онлайн-тренировках.
👉 Забрать бесплатное обучение
В мини-курсе ты узнаешь:
✅ чем именно занимается онлайн-тренер и какой формат работы принесет тебе больше денег
✅ почему работать в онлайне гораздо выгоднее, чем обычным тренером в фитнес-клубе
✅ где продвигаться, как находить клиентов и еще кучу лайфхаков, которые помогут тебе начать зарабатывать быстрее и больше
Переходи по ссылке, забирай мини-курс и начни Новый год с крутой и востребованной профессией! 👇
https://bit.ly/3Gotfb4
КОФЕЙНЫЙ ПП ТОРТИК-СУФЛЕ
(на форму 15 см - у меня силиконовая)
КБЖУ на 100 грамм: 96/8/3/10
▪️Ингредиенты:
🔸Для коржей:
🔸4 яйца
🔸50 грамм рисовой муки
🔸50 грамм цельнозерновой муки
🔸подсластитель по вкусу
🔸готовый кофе для пропитки
🔸Для суфле:
🔸350 грамм мягкого творога (у меня обезжиренный)
🔸300 грамм йогурта (у меня 1,5% жирности)
🔸70 грамм холодного кофе + 10 грамм желатина
🔸подсластитель по вкусу
▪️Приготовление:
🔅Коржи:
🎈Белки взбить миксером до состояния крепкой пены.
🎈Желтки тоже немного взбить, а затем добавить к ним взбитые белки. 🎈Далее постепенно добавлять муку, аккуратно перемешивая. 🎈Добавить подсластитель.
🎈Выпечь два коржа в духовке: каждый при 180 градусах в течение 12 минут.
🔅Суфле:
🎈Желатин перемешать вместе с кофе, дать постоять 5-10 минут. 🎈Взбить йогурт, мягкий творог и подсластитель.
🎈Желатин с кофе нагреть на водяной бане или в микроволновке (но не кипятить!), перемешать до растворения гранул и добавить к основной массе.
☀️Сборка:
🍃Выложить в форму корж, затем 1/2 массы для суфле, потом снова корж и оставшаяся масса для суфле.
🍃Поставить торт в холодильник на несколько часов или на ночь до застывания.
🍃Для украшения можно посыпать какао-порошком сверху.
Приятного аппетита!❤️
@sportrfa
Лучшее для здоровья на iHerb.com + промо-код на скидку ASY8328
