430
Канал "Pain Gain" создан для тех, кому спорт интересен во всех проявлениях! 🍗Питание 👊Упражнения 💪Мотивация Обратная связь @rahimruziev
Эффективное жиросжигание: как поддержать мышечную массу
Для многих занимающихся фитнесом людей эффективное жиросжигание – это многочасовые тренировки на кардиотренажерах, в результате которых они теряют большое количество массы своего тела за небольшой период времени. Для людей не стремящихся получить как можно больше мышечной массы или сохранить уже имеющееся ее количество, этот метод действительно весьма эффективен. Однако для тех, кто хочет быть большим и рельефным эта программа – самое худшее, что можно только представить. Ведь если очень быстро сбрасывать вес тела, то более всего пострадает мышечная масса, если конечно она имеется в организме хотя бы в пределах нормы.
Единственно верным решением в данной ситуации будет прямопротивоположная схема занятий. Это значит, что нужно пытаться сохранить как можно большую часть веса во время процесса жиросжигания, путем применения высокоинтенсивных, но коротких тренировок. Если для обычного человека похудение происходит с помощью кардио, то для человека, стремящегося сохранить объем мускулатуры, нужно применять в основном силовые тренировки. Цель программы тренировок в этом случае – это именно сохранение мышц, а не похудение. Процесс жиросжигания в этом случае должен как бы отодвинуться на второе место в плане.
Согласно одной из продвинутых схем жиросжигания для людей занимающихся фитнесом является короткая тренировка, продолжительность которой не превышает 30 минут. Для того чтобы точно проконтролировать себя, каждый, кто будет заниматься по данной схеме, должен использовать на тренировке таймер. Запускать его нужно сразу перед выполнением первого упражнения. Заканчивать тренировку необходимо сразу же после сигнала. Ни в коем случае не нужно доделывать упражнения до конца и тем более весь цикл. Итак, само занятие, направленное на такую цель, должно выглядеть в виде непрерывно выполняемых друг за другом упражнений.
Внешне это похоже на круговой тренинг, но в этом случае это занятие, направленное на какую-то конкретную область мускулатуры. Вот как примерно должна выглядеть эта схема. Всего в недельном цикле должно быть три занятия, каждое из которых посвящено одной части тела. В начале тренировки выполняется базовое упражнение, а после него добавочные. Методика тренировок такова, что нужно использовать лишь штангу, гантели, собственный вес тела и медбол, или медицинский мяч. Ни каких тренажеров и т. п. оборудования за это время применять не нужно.
В первый день необходимо тренировку начать с жима штанги лежа, выполнив в рабочем подходе 5 повторений с весом около 80 % от 1ПМ. Сразу после завершения последнего повтора нужно выполнить 20 отжиманий от пола. Затем жим штанги стоя от груди, а после него отжимания от пола с опорой одной рукой на медицинский мяч. Следующим упражнением является жим лежа гантелей на наклонной скамье, после которых идут отжимания на брусьях. Во всех добавочных упражнениях необходимо использовать вес не более 75 % от 1ПМ, а количество повторений не должно быть больше 10-20.
Второй день посвящается становой тяге и смежным с ним упражнениям. Распределение весов, интенсивности и количество повторений такое же, как было в день № 1 и как будет в день № 3. После выполнения основного упражнения, становой тяги, необходимо проделать гиперэкстензию, после которой сгибание рук со штангой, потом с гантелями сидя, после чего выполнить подтягивания на турнике и гравитоне. В завершение цикла проделать выпады с гантелями и выпады с упором одной ноги сзади на скамью. В третий день нужно выполнить приседания, подпрыгивания на месте, тягу к подбородку, отжимания на низкой перекладине, фронтальный присед и подъем гантелей перед собой (по аналогии с подъемом штанги на грудь).
ШОКИРУЮЩАЯ ТРЕНИРОВКА БИЦЕПСА
Дело в том, что наши мышцы быстро адаптируются к нагрузке и перестают реагировать на тренировочный стресс. А чтобы они росли быстрее курса доллара в кризисный период, им нужна хорошая встряска.
Итак, сегодня мы будем удивлять мышцы, шокировать их. Зачем это делать? За тем же, зачем твоя подружка (если тебе с ней повезло) иногда устраивает для тебя стриптиз-шоу или наряжается в медсестру, чтобы у тебя дыбом встали не только волосы на груди.
Нет в мире парня, который не желал бы иметь большие и красивые руки. Потому бицепс – это именно та мышца, с которой мы начнем. Для тренировки бицепса мы будем использовать хорошо знакомые упражнения, но внося в них шокирующий элемент, который и приведет к тренировочному стрессу.
1) ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС СТОЯ. 5 ПОХОДОВ ПО 8-10 ПОВТОРЕНИЙ
Особенности выполнения: каждый подход выполняется в разной манере.
- 1 подход: сгибание двух рук одновременно с супинацией кисти;
- 2 подход: попеременное сгибание рук, ладони развернуты друг к другу (молотковые сгибания);
- 3 подход: сгибания рук одновременно без супинации, ладони развернуты вверх;
- 4 подход: каждая рука прорабатывается отдельно, сначала все повторения одной рукой, потом другой;
- 5 подход: сгибания рук одновременно с супинацией, в дропсете: выполняешь максимальное количество повторений с рабочим весом, потом берешь гантели на пару кг легче и опять работаешь до отказа. Так сбрасываешь три-четыре веса.
2) ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС С ИЗОГНУТЫМ ГРИФОМ СИДЯ
Особенности выполнения: работа в ограниченной амплитуде, с середины движения до верхней точки. Штангу забрасывать максимально высоко.
- выполняешь 4 подхода по 8-10 повторений;
- в 5-м подходе делаешь негативные повторения стоя. Забрасываешь штангу на грудь при помощи читинга и медленно опускаешь, работая в негативной фазе. Выполни 6-8 повторений.
3) ТЯГА БЛОКА НА БИЦЕПС СНИЗУ
Особенности выполнения: присядь у блока, локти упри в колени. Выполни 2-3 подхода по 20 повторений. В нижней точки не разгибай руки в локтях до конца, мышцы должны быть в напряжении постоянно.
Проводи такую тренировку раз в 3-4 недели, этого будет достаточно, чтобы «встряхнуть» мышцы и стимулировать их рост. Обязательно проведи заминку в конце тренинга.
меном веществ, которые с трудом набирают мышечную массу) лучше всего тренироваться через день. Если нет возможности заниматься в выходные, то следует выполнять ТРЕНИРОВКУ #1 в Понедельник, ТРЕНИРОВКУ #2 в Среду, ПРОГРАММУ #3 в Пятницу.
Когда менять
После того, как Вы пройдетесь 6 раз по каждой из тренировок, настанет время внести в нее некоторые изменения. А именно: начать использовать более тяжелые веса и меньшее количество сетов. Хорошей программой будет та, в которой используется 5 сетов по 5 повторений с различными базовыми упражнениями.
Советы по Питанию
Помните, чтобы извлечь максимальную пользу из данной программы, Вы должны хорошо питаться! Тренировка дает искру для роста мышц, в то время как пища обеспечивает нас сырьем, необходимое для извлечения выгоды. Для получения более подробной информации о том, какой диете лучше всего придерживаться, пожалуйста, взгляните на мою статью Наращиваем мышечную массу.
Отдых и Восстановление
Помните, что мышечная масса растет, только когда Вы отдыхаете, а не когда Вы находитесь в тренажерном зале. Поэтому убедитесь, что Вы получаете свои 8 часов или по крайней мере, 7 часов сна и компенсируйте потерянные часы, отсыпаясь по выходным. Игнорируя свои потребности в отдыхе, Вы обрекаете себя на постоянно низкий уровень энергии и способствуете гормональной среде, которая увеличивает гормон кортизол (разрушает мышцы) и снижает тестостерон (производит мышцы).
Для получения дополнительной информации о том, сколько сна Вам требуется, какие шаги предпринять, чтобы обеспечить хороший ночной сон и болезни, вызванные нарушением сна, взгляните на мои следующие статьи:
Цикл Сна
Узнайте, какие 4 фазы цикла сна существуют и сколько в среднем Вы должны спать каждую ночь для максимальных результатов.
4 Правила для обеспечения хорошего ночного сна
Узнайте о 4х принципах, которым Вы можете следовать, чтобы обеспечить себе хороший сон.
8 Болезней, вызываемые нарушением сна
Узнайте о 8ми болезнях, которые вызываются нарушением сна.
Заключение
Если Вы готовы поменять свою тренировочный распорядок дня, дайте этой программе шанс и при условии, что Ваше питание, добавки и отдых в полном порядке, она Вас не подведет и даст то, что Вы ищите.
Уважаемый читатель, представляем вашему вниманию подборку каналов, которые могут быть вам интересны. Для удобства, список разделен на категории
Эрудиция
@iethical - Учись вести себя!
@ieltswithadam - Best ielts
@dropmoneyru - Думай богатей
@poemsru - Стихи и поэзии
@cityru - Города и страны
@inthespace - Всё о космосе
@choson_kr - Учи корейский
@strokiknigi - Строки книг
@koreanaday - Корейский
@neuroactivity - Задачи
@booksowl - Книжная лавка
@readlink - Стартапы
Познавательное
@aybtech - Познав технологии
@citationsgreats - Цитаты
@lihie90 - В стиле 90х
@kpopnewsworld - Корея news
@ilifehack - Топ лайфхаки
@searchru - Логика задачи
@one_stories - Учим историю
@you_know - А ты знал это
@factaaday - Факты дня
@int_5fakt - Топ 5 фактов
@darkmarkt - Хакер девайсы
@manipulation - Манипуляция
@rus_business - Про бизнес
@bloga - Pro маркетинг
@xack_it - Взлом wifi
@wifihacking - Взломщики
@gentclub - Мужской журнал
@richlifeinc - Мотивация
Магазины
@shadyshop - Анимешоп
@brasleti_zini - Браслеты
@top_shopping - Для женщин
@brclts_uz - Аксессуары
@alido6 - Aliexpress до 6
@megastores - Турецкий стиль
@lady_styleuz - Скидки
@darfourwear - Топовые вещи
Медиа
@rap_olami - Rapчик от души
@nr_rap1 - Новости рэпа
@muzika_veka - New xit music
@fullhd_oboi - Hd обои
@kino_room - Фильмы hd
@uzregion - Для мужчин
@ka4ka_ru - the best music
@chudesnoo - Чудесные фото
@realtalkeazy - Лучшаямузыка
@bs_official - Black star
@freshnewmusic - New музыка
@niggasrap - Rap music
@rapmusic77 - Рэп новинки
@muzikvk1 - Модная музыка
@topcovers - Топ каверы
@naushniki - Музыка вк
@only_music_channel - Хиты
@waiipapers - Full hd обои
@muzon_tv - Клипы 2017
@my_playl1st - Мой плейлист
@ki_no - Фильмы hd
Развлечения
@justsmilefun - Анекдоты
@bykval - Чёрный юмор
@goroskop100 - Знаки зодиака
@vip_gifs - Смешные гифы
@survive100 - На сотку
@covenswitch - Мадам
@ma_memes - Тянки
@shashki666 - Авто безумие
@giftresh - Трэш гифки
@crazy_gifka - Лучшие гифки
@man_style - Для парней
@xdmem - Мемасики
@intogifologia - Лучшие gif
@anonimki - Подслушано
@stickeraday - Стикеры
Дом и хобби
@goodbase - Стройка
@foodandwine - Рецепты gif
@ekh_napeku - Выпечка
Спорт
@match_football - Футбол
@sprolife - Суперфитнес
@sportmax_channel - Спорт
@trenir - Боди мания
@sportsbody - Качаем мыщцы
Другое
@catalogtgm - Каталог канал
@comicsm - Marvel dc
@mygar - Гараж
@derzkiyechannel - Дерзкие
@prindex - Каталог tg
@stickerum - Стикеры tgram
@topstick - Свежие стикеры
@axborotuz - Новости узб
@autolubitel - Автолюбители
@besttyan - Девушки
Здоровье и уход
@initiate - Wellness
@vip_glamour - Красотка
@looksmens - Мужской стиль
@iambitious - ПСИХОЛОГИЯ
Список составлен
в сотрудничестве с @RootsUP
Инфо-Центр: @RootsINFO
Уважаемый читатель, представляем вашему вниманию подборку каналов, которые могут быть вам интересны. Для удобства, список разделен на категории
Эрудиция
@iethical - Учись вести себя!
@real_english_blog - Англ яз
@businessows - Для успешных
@briefly_ru - Книжки
@angliyskiy - Английский
@vip_english - Учим ielts
@scienceru - Для умных
Познавательное
@english_focus - Англ язык
@magiyachisel - Теория чисел
@lifestatus - Афоризм дня
@statusq - Словарный запас
@knowfact - Новые факты
@kniga_rekordov - Гиннеса
@goroskopforyou - Гороскопы
@smartgiving - Идеи дома
@book_mag - Рай книголюба
@madebyhand - Хенд мейд
@science2_0 - Нака
Магазины
@alimaniac - Aliexpress
@odejdadlyavas - Скидкиии
@interaliex - Интересное али
@olx_com - Объявления
Медиа
@freshxit - Deep музыка
@kino_pirat - Кино 4к
@ki_no - Фильмы hd
@blackstar_tv - Blackstar_tv
@lyricsound - Рэп новинки
@mp3bum - Хитовые mp3
@medgif - Медицина gif
@smehohoo - Юморные гифки
@mediz_gif - Операции в gif
Развлечения
@smgif - Гиф наука
@worldtanks - Мировые танки
@iposhlie - Gif 18
@anekdotnik1 - Убойный юмор
@videomdk - Тот самый mdk
@smexxd - Анегдоты
@futbool_tv - Футбольчик
Другое
@careeruz - Работа в узб
@wwwworkeruz - Работа в узб
@icherezgodaa - Душевно
@samodelkino - Handmade
@alltg - Весь телеграм
@sexx_grup - Жизнь адимна
@trashstorys - Истории
Здоровье и уход
@beautyroom11 - Мода 2018
@body_muscles - Бодибилдинг
@sporttg - Фитнес и пп
@bodyfitnez - Будь в форме
@topsalaty - Рецепты салатов
@pokaschevarim - Вкусная еда
@ladymagazine - Для женщин
@iAmbitious - Психология!
Список составлен
в сотрудничестве с @RootsUP
Инфо-Центр: @RootsINFO
Увеличиваем "чистую" мышечную массу, используя метод тренировки "10 Подходов по 10 Повторений"
Данный метод в бодибилдинге использовался годами, чтобы преодолеть плато и получить "чистую" мышечную массу. Метод с огромным успехом применяли известные культуристы из прошлого, такие как Винс Жиронда, а также Дэйв Дрейпер и Арнольд Шварценеггер.
Даже сегодня, многие элитные тренера, такие как Чарльз Поликвин, являются сторонниками этого метода и используют его на олимпийских спортсменах, когда они нуждаются в быстром увеличении "чистой" мышечной массы. Я и сам не раз убеждался в эффективности данного метода. Он никогда не перестовал приносить большие результаты.
Метод "10 Подходов по 10 Повторений" был испытан временем и доказал, что он является лучшим методом в увеличении мышечной массы путем изнурения мышечных волокон. Чтобы преуспеть в данной методике, необходимо правильно выбрать упражнения и вес. Отдых между сетами должен длиться не больше минуты, иначе методика окажется просто бесполезной. Цель программы - использование одинакового веса для всех 10 сетов, и выполнение 10 повторений в каждом из сетов. Вы заметите, что как только наступает усталость, подходы становятся все более трудными. Вы можете быть не в состоянии выполнить все 10 сетов по 10 повторений. Если это так, то начинайте снижать вес, как только Вы сделали подход с повторениями меньше десяти. Как только Вы сделаете все 10 подходов и все 10 повторений в каждом, самое время увеличить вес.
Как много упражнений нужно использовать в программе "10 Подходов по 10 Повторений"?
Есть ли необходимость в использовании других упражнений, если Вы сделали 1 упражнение методом "10 Подходов по 10 Повторений"? Я всегда любил включать второе упражнение для больших групп мышц, но оно в большей степени является изоляционным упражнением, и я выполняю его с 3 подходами по 10-12 повторений.
ПРИМЕЧАНИЕ: Приступая к суперсету, Вы выполняете 10 повторений в первом упражнении, затем сразу же, без отдыха, выполняете 10 повторений во втором упражнении. Теперь отдыхаете 1 минуту. Это считается за 1 подход.
ТРЕНИРОВКА #1 - НОГИ
Суперсет:
Приседания со штангой 10 сетов по 10 повторений (без отдыха)
Сгибание ног 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)
Суперсет:
Разгибание ног 3 сета по 10-12 повторений (без отдыха)
Становая тяга на прямых ногах 3 сета по 10-12 повторений (1 минута отдыха)
Подъемы на носки стоя 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)
ТРЕНИРОВКА #2 - ГРУДЬ/СПИНА/ПРЕСС
Суперсет:
Жим штанги на наклонной скамье 10 сетов по 10 повторений (без отдыха)
Подтягивания 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)
Суперсет:
Разведение гантелей лежа 3 сета по 10-12 повторений (без отдыха)
Тяга нижнего блока 3 сета по 10-12 повторений (1 минута отдыха)
Подъем ног в висе 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)
ТРЕНИРОВКА #3 - ПЛЕЧИ/БИЦЕПС/ТРИЦЕПС
Тяга штанги к подбородку 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)
Разведение гантелей в наклоне 3 сета по 10-12 повторений (1 минута отдыха)
Суперсет:
Сгибание рук со штангой 10 сетов по 10 повторений (без отдыха)
Отжимания на брусьях 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)
Частота Тренировок
Я рекомендую тренировать каждую группу мышц 2 раза в неделю. Следовательно ТРЕНИРОВКУ #1 нужно выполнять в Понедельник и Четверг, ТРЕНИРОВКУ #2 во Вторник и Пятницу, ТРЕНИРОВКУ #3 в Среду и Субботу. Однако, такая частота тренировок лучше всего подходит для эндоморфов, людей с медленным метаболизмом и с более быстрым процессом восстановления.
Мезоморфам (люди от природы с сухой мышечной массой и низким процентом подкожного жира) следует выполнять данную программу следующим образом:
День 1 - ТРЕНИРОВКУ #1, день 2 - отдых, День 3 - ТРЕНИРОВКУ #2, день 4 - отдых, День 5 - ТРЕНИРОВКУ #3, день 6 - начните цикл заново с ТРЕНИРОВКИ #1. В такой последовательности каждая группа мышц прокачивается раз в 5 дней. Эта программа также обеспечивает хорошее восстановление для тех из Вас, кто много работает или учиться и не может позволить себе находиться в тренажерном зале 6 дней в неделю.
Эктоморфам, или Хардгейнерам (люди с быстрым об
7 советов: Как ускорить мышечный рост
Мышечный рост - процесс не сложный. Но для запуска мышечного роста нужно обладать кое-какими знаниями о физиологии человека. Я не буду сильно углубляться в науку. Я просто расскажу вам, как заставить ваши мышцы быстро расти. Прежде чем вы идете в тренажерный зал, вы должны четко понимать, зачем вы туда идёте. Для того чтобы мышцы росли нужно дать им для этого причину. Если вы идете на тренировку без заранее разработанной стратегии, или вы идете на тренировку просто потаскать железо, то вряд ли у вас что-то выйдет.
После каждой тренировки вы должны обеспечить мышцам причину для роста, а для этого нужно соблюдать следующие правила:
1. Не тренируйте более 2 частей тела в один день тренировку. Проработка не более двух частей тела за тренировку - очень важный принцип, который будет держать вашу физиологическую и психологическую активность на высоте. А опытным атлетам нужно прорабатывать только одну часть тела на тренировке. Запомните это очень важное правило.
2. Тренировка не должна длиться более 40 минут. Это также очень важное правило. Вы совершаете грубую ошибку, если тренируетесь более 40 минут. Вы должны укладывать свою тренировку в этот временной интервал. Уже через 40 минут концентрация, и интенсивность начинают резко снижаться. Тренинг в пределах 40 минут максимизирует пики гормональных выбросов, благодаря своей высокой интенсивности. Так после 40 минут тестостерон в крови резко падает.
3. Не делайте более 6 подходов на одну мышечную группу. Каждый рабочий подход истощает ваши биологические ресурсы, без которых мышечный рост не возможен. Поэтому берегите свою энергию. Это правило также очень важно.
4. Делайте от 7 до 9 повторений в рабочем подходе. Это правило также очень важно для успешной работы. Рабочий подход это подход к весу, с которым вы можете сделать не менее 7 и не более 9 рабочих повторений. Соблюдение этого правила вовлечет в работу максимальное количество мышечных волокон.
5.Между рабочими подходами отдыхайте 2 - 3 минуты. Очень важно дать мышцам восстановится к следующему подходу. Однако не стоит забывать, что каждый человек имеет индивидуальную скорость восстановления. Некоторым людям не хватает и 5 минут для восстановления к следующему подходу. Ориентируйтесь по собственному самочувствию.
6. Тренируйте одну мышечную группу каждые 4 - 7 дней. Сейчас речь пойдет про восстановление. После тренировки в ваших мышцах образовываются микророзрывы, поэтому после тренировки вы чувствуете боль мышцах. Это значит, что мышцы получили стимул для роста. Давайте разберем, что происходит в мышцах после тренировки. Первые 12-24 часа ваши мышцы будут восстанавливать гликоген в мышцах, это значит, что организм восстанавливает утраченную энергию. И только потом начинается рост мышечных волокон. Поэтому надо дать мышце полностью восстановится к следующей тренировке. Если вы новичок или имеете небольшой опыт, то тренируйте одну мышечную группу каждый четвертый день. Если у вас за плечами больше года тренировок ,то тренируйте одну мышечную группу каждый 5 - 7 день. Собственно чем сильнее и больше становятся ваши мышцы, тем дольше им нужно времени на восстановление. Поэтому постепенно увеличивайте период восстановления.
7. Каждые 10 недель берите неделю отдыха. Для обеспечения максимального мышечного роста каждые 10 недель вы должны брать неделю отдыха. В такую неделю прекращайте тренировки. В такую неделю мышцы как бы ремонтируют себя. Многие люди испытывают страх перед прерыванием тренировок. Они боятся потерять форму. Но боятся здесь нечего. После такой недели вы вернетесь в зал значительно сильнее и массивнее.