Telegram-канал gain_faza - Pain Gain: Здоровье и спорт

Pain Gain

05 декабря 2017 08:55

Pain Gain

05 декабря 2017 08:51

Эффективное жиросжигание: как поддержать мышечную массу

Для многих занимающихся фитнесом людей эффективное жиросжигание – это многочасовые тренировки на кардиотренажерах, в результате которых они теряют большое количество массы своего тела за небольшой период времени. Для людей не стремящихся получить как можно больше мышечной массы или сохранить уже имеющееся ее количество, этот метод действительно весьма эффективен. Однако для тех, кто хочет быть большим и рельефным эта программа – самое худшее, что можно только представить. Ведь если очень быстро сбрасывать вес тела, то более всего пострадает мышечная масса, если конечно она имеется в организме хотя бы в пределах нормы.

Единственно верным решением в данной ситуации будет прямопротивоположная схема занятий. Это значит, что нужно пытаться сохранить как можно большую часть веса во время процесса жиросжигания, путем применения высокоинтенсивных, но коротких тренировок. Если для обычного человека похудение происходит с помощью кардио, то для человека, стремящегося сохранить объем мускулатуры, нужно применять в основном силовые тренировки. Цель программы тренировок в этом случае – это именно сохранение мышц, а не похудение. Процесс жиросжигания в этом случае должен как бы отодвинуться на второе место в плане.

Согласно одной из продвинутых схем жиросжигания для людей занимающихся фитнесом является короткая тренировка, продолжительность которой не превышает 30 минут. Для того чтобы точно проконтролировать себя, каждый, кто будет заниматься по данной схеме, должен использовать на тренировке таймер. Запускать его нужно сразу перед выполнением первого упражнения. Заканчивать тренировку необходимо сразу же после сигнала. Ни в коем случае не нужно доделывать упражнения до конца и тем более весь цикл. Итак, само занятие, направленное на такую цель, должно выглядеть в виде непрерывно выполняемых друг за другом упражнений.

Внешне это похоже на круговой тренинг, но в этом случае это занятие, направленное на какую-то конкретную область мускулатуры. Вот как примерно должна выглядеть эта схема. Всего в недельном цикле должно быть три занятия, каждое из которых посвящено одной части тела. В начале тренировки выполняется базовое упражнение, а после него добавочные. Методика тренировок такова, что нужно использовать лишь штангу, гантели, собственный вес тела и медбол, или медицинский мяч. Ни каких тренажеров и т. п. оборудования за это время применять не нужно.

В первый день необходимо тренировку начать с жима штанги лежа, выполнив в рабочем подходе 5 повторений с весом около 80 % от 1ПМ. Сразу после завершения последнего повтора нужно выполнить 20 отжиманий от пола. Затем жим штанги стоя от груди, а после него отжимания от пола с опорой одной рукой на медицинский мяч. Следующим упражнением является жим лежа гантелей на наклонной скамье, после которых идут отжимания на брусьях. Во всех добавочных упражнениях необходимо использовать вес не более 75 % от 1ПМ, а количество повторений не должно быть больше 10-20.

Второй день посвящается становой тяге и смежным с ним упражнениям. Распределение весов, интенсивности и количество повторений такое же, как было в день № 1 и как будет в день № 3. После выполнения основного упражнения, становой тяги, необходимо проделать гиперэкстензию, после которой сгибание рук со штангой, потом с гантелями сидя, после чего выполнить подтягивания на турнике и гравитоне. В завершение цикла проделать выпады с гантелями и выпады с упором одной ноги сзади на скамью. В третий день нужно выполнить приседания, подпрыгивания на месте, тягу к подбородку, отжимания на низкой перекладине, фронтальный присед и подъем гантелей перед собой (по аналогии с подъемом штанги на грудь).