430
Канал "Pain Gain" создан для тех, кому спорт интересен во всех проявлениях! 🍗Питание 👊Упражнения 💪Мотивация Обратная связь @rahimruziev
Тот случай, когда под одеждой все видно)
@sport_faza
Уважаемый читатель, представляем вашему вниманию подборку каналов, которые могут быть вам интересны. Для удобства, список разделен на категории
Эрудиция
@iAmbitious - ПСИХОЛОГИЯ!
@waylifebook - Книга жизни
@mislizs - Авторские мысли
@nlp_club - Психология нлп
@psychologyandlife - Ум
@inthespace - Всё о космосе
@dropmoneyru - Думай богатей
@stihoman - Стихи великих
@neuroactivity - Задачи
Библиотека
@readlink - Бизнес чтиво
@bynewton - Нонфикшн научпоп
@bibliophile - Книги в fb2
@wisebooks - Book book book
@strokiknigi - Строки книг
Лингвистика
@roundup - Уроки английского
@eiatm - Английский сленг
@choson_kr - Учи корейский
@slovoo - Словарный запас
Магазины
@aliexpressdom - Алидом
@topmatter - Мужская одежда
@brclts_uz - Аксессуары
@alido6 - Aliexpress до 6
@kamashop - Модная одежда
Медиа
@popcornkino - Киноhd
@visual_orgasms - Виз.оргазм
@dog_world - Обитель собак
@darknetside - Хакерство
@ki_no - Новинки кино
Обои
@oboi_foni - Hd обои и фоны
@hdwallpa - Photo profile
@wallpapeer1 - Hdфото
@chudesnoo - Чудесные фото
@oboinaiphone - Топ обоев
@wallpaperswell - Новогоднее
Музыка
@miyagiend - Miyagi life
@gsm_sports - Sport music
@edmtg - Christmas music
@ka4ka_ru - The best music
@shazam - Музыка миллионов
@niggasrap - Rap music
@ifletov - Рок музыка
@muzikvk1 - Music vk
Развлечения
@gallery_of - Мужикам
@survive100 - Выжить на сто
@beststoru - Истории
@ma_memes - Пошлое
@covenswitch - Мадам
@gifka_69 - Top gifer
@creature_ru - Вы не знали
@antistresss - Отдохни
Юмор
@prikoli_int - Приколы
@ilove4chan - Лучшие мемы
@paradoxmedia - Мемасики
@intogifologia - Смешные гиф
Дом и хобби
@cook_it_good - Gif рецепты
@giflifehac - Gif лайфхак
@allgifts - Идеи подарков
@goodbase - Стройка
@prostoivkusn - Вкусняшки
Спорт
@boxstorry - Бокс
@sports_gym - Советы качка
@match_football - Футбол
@sportmax_channel - Спорт
Другое
@menrule - Мужской журнал
@kripi - Ужасы
@cash_dash - Заработок
@hyipogramm - Новости
@horoscope2018 - Гороскоп
@ddatalova - Бродяги
Познавательное
@msfiles - Наука & факты
@nano_technologies - Наука
@doramaasia - Корея япония
@cat_maniya - Всё о котах
@diamondmagazine - World
@ero_facts - Факты 18+
@coderu - Программист
@comp_help - Советы для пк
Здоровье и уход
@girlslike - Женский клуб
@wowtatto - Зацени тату
@hudejvkusno - Ешь и худей
@initiate - Зож и пп
Саморазвитие
@castanedacarlos - Кастанеда
@citationsgreats - Цитаты
@ya_erudit - Развивайся
@blvck_rhetoric - Антихам
@crugozor - Отношения
@manipulation - Манипуляция
@iEthical - УЧИСЬ ВЕСТИ СЕБЯ!
Список составлен
в сотрудничестве с @RootsUP
Инфо-Центр: @RootsINFO
Тренируешься, но результат не впечатялет? Делай это с умом!
На канале @fitness_figura узнаешь как получить рельефное тело + фишки по правильному питанию.
Присоединяйся!
ми.
9. Перекусывайте как можно чаще!
Многоразовое питание (малыми порциями до 8 раз за сутки) придумали медики. Однако культуристы были первыми, кто взял эту стратегию питания на вооружение. Вот мнение известного профи Майка Матараццо: "Когда я разбил свой суточный рацион на множество мелких трапез, то сразу же прибавил в массе". Когда вы едите часто с небольшими перерывами, вашим мышцам обеспечен постоянный приток аминокислот (из белка) и глюкозы (из углеводов). Аминокислоты "ремонтируют" мышечную ткань, поврежденную тренировочными нагрузками, а глюкоза поддерживает высокий уровень инсулина в крови, тем самым предотвращая катаболические процессы в мышцах, и приумножает запасы гликогена (по сути, это та же глюкоза, запасенная впрок). Если же вы возьметесь есть помногу, но редко, вам обеспечено растяжение желудка, перепады настроения, сонливость и прибавление подкожного жирка.
10. Не забудьте о витаминах С и Е.
В процессе тренинга организм атлета в невообразимых количествах рождает свободные радикалы. Эти вреднейшие соединения разрушают мышечную ткань. Больше того, ученые считают их главной причиной многих заболеваний - от кожных до рака. И все равно спортсмены до преклонных лет остаются здоровыми людьми. Науке пока неведомо, как организм спортсмена справляется со свободным радикалами. Тем не менее, спортивные физиологи советуют культуристам принимать в больших количествах антиоксиданты-витамины С и Е. Эти витамины умеют уничтожать свободные радикалы. Опыты с участием тяжелоатлетов и культуристов наглядно подтвердили, что "коктейль" из 1200 м.е. витамина Е и 1 г витамина С резко снижает в крови атлетов уровень креатинкиназы. Это побочный продукт разрушения мышц свободными радикалами. Чем его меньше, тем меньше масштаб разрушений.
11. Воспользуйтесь "услугами" креатина и глутамина.
Как пищевая добавка креатин не имеет себе равных - он реально повышает выносливость, уровень мышечной энергетики и стимулирует синтез белка. Вкалывает, короче, за троих. Вечно вторым в номинации "лучшая добавка" числится глютамин. Эта аминокислота благотворно влияет на иммунную систему, иначе говоря, на защитные силы организма. А они, как точно установили ученые, впрямую связаны с его способностью восстанавливаться после физических нагрузок. Чем выше ваш иммунитет, тем меньше вам нужно отдыхать между тренировками. Кроме того, глютамин помогает запасать гликоген и блокирует действие печально известного кортизола. Эти две супердобавки лучше всего принимать сразу же после тренировки, вместе с высокоуглеводной трапезой. Приток углеводов, как уже говорилось, резко повышает уровень инсулина в крови, а он, в свою очередь, помогает креатину и глютамину проникнуть в мышечные клетки. Оптимальная дозировка - 3-6 г креатина и 5-10 г глютамина в сутки.
12. Ориентируйтесь по весам.
Показания ваших напольных весов напрямую связаны с количеством потребляемых вами углеводов. Каким образом? Все очень просто: если весы показывают, что вы прибавляете от 200 до 500 гг. в неделю, значит, углеводов вы едите достаточно. Если же ваш вес не растет, то съеденных вами углеводов, по всей видимости, недостаточно.
Нацеливаться надо на ежесуточный прием 4-6 гг. углеводов на килограмм собственного веса. Если стрелка весов по-прежнему не движется в нужном направлении, накиньте еще по грамму на килограмм своего веса. Проще говоря, если вы честно съедаете по 4-6 гг. углеводов, а результата нет как нет, попробуйте довести это число до 5-7 гг. Правда, тут вам уже не обойтись без порошковых углеводных концентратов.
13. Кроме весов вам понадобится калибр.
Чтобы оценить перспективы атаки, опытный командир прибегает к самым разным способам оценки ситуации. Вот и вам нельзя ограничиваться одними весами. Есть такая замечательная штука - калибр для измерения складок кожи; он позволяет более-менее точно определить удельное соотношение между мышцами и жиром в композиции вашего тела. Проще говоря, он помогает узнать, чего в вас больше - мышц или жира. Когда вы набираете вес, какая-то часть прибавки обязательно приходится на жир. Главное, чтобы эта жировая прибавка не взяла верх над
Питание на массу: 15 супер-советов!
#статьиЗК
1. Основа всему - белок.
Представьте себе длинную елочную гирлянду из разноцветных шариков-украшений. Это и есть модель белковой молекулы. Ну а каждый цветной шарик - это какая-то одна аминокислота. Когда такая белковая "гирлянда" попадает к нам в пищеварительную систему, желудочный сок растворяет промежуточные соединительные звенья и "шарики" аминокислот вырываются н свободу. Они попадают в кровь и вместе с нею начинают путешествие по нашему организму. В мышечных клетках "шарики" снова собирают в гирлянды, но уже по-своему, в новом порядке. Вот так рождается новая белковая молекула, которая вносит прибавление в вашу мышечную массу. Выходит, чтобы вырастить свою собственную белковую (мышечную) ткань, надо есть "чужой" белок - животный и растительный. Вот главные источника белка для культуриста: говядина, курица, рыба, бобовые, белковые порошковые концентраты, а также обезжиренные или незкожирные молочные продукты - сыр, творог, йогурт и молоко.
Ваша цель - 2 - 2.5 г белка на килограмм своего веса. Весь этот белок нужно равномерно распределить на 5-6 приемов. Секрет в том, что "за раз" организм способен усвоить не более 30-40 г белка.
2. Ешьте побольше углеводов.
Известно, что растения "питаются" солнцем. Больше того, растущие растительные ткани накапливают внутри себя энергию солнечных фотонов. И вся эта энергия "прячется" в особых молекулах под названием углеводы. Употребляя растения в пищу, вы напитываете себя этой энергией. Она становится движущей силой всех жизненных процессов, включая тренировки и рост мышц. Как раз по этой причине прием белка надо приправлять углеводами. Иначе сборочный белковый конвейер внутри ваших мышечных клеток остановится, как любой "обесточеный" механизм. Главные источники углеводов для культуриста - овощи, злаковые и фрукты, а также углеводные порошковые концентраты. Если углеводов в питании хронически не хватает, организм использует в качестве "топлива" вашу мышечную ткань. Понятно, что все тренировки идут насмарку.
3. Калории - фактор роста.
Ученые додумались количество пищи измерять особыми единицами - калориями. Ими же измеряют расход сил человеком. Казалось бы, сколько калорий вы потратили, столько же надо возместить за кухонным столом. Нет, калорий надо "съесть" больше! Вспомните, рост мышц сам по себе нуждается в притоке энергии. Так что, если вы потребляете ровно столько калорий, сколько расходуете, мышцам ничего не перепадает, и они не растут. Эффект послетренировочного роста наоборот основан на избыточном потреблении калорий. Прославленный "Мистер Олимпия" Дориан Ятс предлагает следующую формулу: "Начните с 350-500 граммов углеводов в сутки, а далее ориентируйтесь на показания весов. Если вы напряженно тренируетесь, но масса не растет, значит, калорий вы недобираете. Тогда можете смело "накинуть" еще 100 граммов углеводов в день. И так до тех пор, пока весы не покажут уверенную прибавку веса."
4. Жиры - друзья, а не враги.
Секреция важнейших гормонов и прием жиров связаны напрямую. Из жиров наш организм "делает" главные анаболические гормоны, в том числе, тестостерон. Вот почему переход на обезжиренную вегетарианскую диету всегда отзывается падением полового влечения - в организме меньше секретируется тестостерона. Однако избыток жиров вреден точно как их дефицит. Парадоксально, но жирная пища приводит к тому же результату - падению секреции тестостерона. Получается, что принимать жиры надо в меру. Что же это за мера? Профессионалы считают, что на жиры должно приходиться не более 15% всех суточных калорий. (Для сравнения: наше традиционное меню содержит жиров до 40-48%.) По мнению диетологов, надо есть поменьше животных жиров и побольше растительных. Единственное исключение - рыбий жир или, на научном языке, жиры Омега 3. Эти жиры крайне полезны во всех отношениях. Для культуриста важнее всего то, что эти жиры помогают усвоению глюкозы (сахара крови) мышечными клетками. В итоге внутри клетки аккумулируется больше "топлива" и потенциал роста клетки существенно увеличивается. Так что, если хотите прибавить. в массе, ешьте лососи
Когда пришел с тренировки голодный и уставший, а еда еще не готова
@sport_faza
Уважаемый читатель, представляем вашему вниманию подборку каналов, которые могут быть вам интересны. Для удобства, список разделен на категории
Эрудиция
@iAmbitious - ПСИХОЛОГИЯ!
@ipumpbrain - Прокачай мозг
@animalch - Всё о животных
@izobilie_ok - Психология
@ieduru - Образование
@womanclub - Женскиепрактики
@dropmoneyru - Думай богатей
@inthespace - Всё о космосе
Лингвистика
@toefltoefl - Уроки toefl
@motivelc - Уроки ielts
@lazyeng - Английский
@roundup - Уроки английского
@eiatm - Английский слэнг
@ieltscope - Английский язык
@english_owner - Английский
@english_my - English speak
@eeasyenglish - Английский
@japantasty - Все о Японии
@choson_kr - Учи корейский
Библиотека
@journalsfree - Журналы pdf
@bibliophile - Книги в fb2
@libraryaudio - Аудиокниги
@worldbookk - Книжный Мир
@strokiknigi - Строки книг
Магазины
@newflamesw - Подарки на НГ
@gearbesthotsale - Скидки gb
@kiraodezhda - Скидки
@coolchina - Прикольный али
@blvck_uz - Модные вещи
@aliexpressia - Товары с ali
@brasleti_zini - Браслеты
@daromtg - Халява тут
Медиа
@foxarts - Арты и аниме
@piclaphd - Картинки hd 2018
@animesubscribe - Аниме
@bombapic - Art искусство
@my_home14 - Новогодние обои
@visual_orgasms - Виз.оргазм
@oboi_foni - Hd обои
@oboinaiphone - Топ обоев
@android_xo - Андроид apk
Музыка
@newlirika - Rap лирика 2018
@music_onelove - Музыка 2017
@skriptonit - Новые песни
@b_musichour_f - Trap music
@miyagiend - Miyagiend
@prodlife - Rus deephouse
@trvp_c1ty-Trap city
@shazam - Новогодняя музыка
@ka4ka_ru - The best music
@niggasrap - Rap music
@vk_music - Новинки музыки
@lisssten - Музыка от души
@muzon_tv - Клипы 2017
Развлечения
@mirfotok - Топ картинки
@formatica_tm - Сломай мозг
@beststoru - Истории
@vokrugkrasot - Юмор
@ma_memes - Пошлое
@gifka_69 - Top gifka
@G0_Uz - 18 Вайны
Юмор
@onlinemults - Мульт юмор
@bhumortv - Мемы, приколы
@igraslov - Чёрный юмор
@paradoxmedia - Юмор
@vip_gifs - Смешные гифы
Дом и хобби
@po_var - Готовим с шефом
@goodcookers - Рецепты
@ideasfor_home - Интерьеры
@topeda - Готовим дома
@decorfasade - Идеи дома
@stalick - Вкуснятина!
@womenhack - Лайфхакерша
@foodandwine - Рецепты gif
Спорт
@myfootballchannel - Футбол
@footballnews000 - Football
@sport_vin - Мотивации
@live_sport_tg - +30кг мышц
@wrestlingstrong - Борец
@match_football - Футбол
@sprolife - Качаем мышцы!
Другое
@goroscopts - Гороскоп
@menscases - Мужской
@quoterd - Бизнес мотивация
@msk_ilove - Moscow foto
@uzb_newss - Uzbnews
@menrule - Мужской журнал
@kripi - Ужасы
@musicinf - Запрещено
@philosophywomen - Философия
@lihie90 - В стиле 90х
@my_soul01 - My love
Телеграм
@stickerru - Свежие стикеры
@worldcatalog - Каталог tg
@go_popular - Каталог tg
@podbor4u - Лучшие каналы
@changramm - Каталог
Познавательное
@marchukova - Личный бренд
@nano_technologies - Наука
@moneystory - Истории успеха
@anonet - IХакер
@orugka - Оружейный мир
@avtolifehack - Для авто
@factsmen - Берлога фактов
@ilifehack - Зимние лайфхаки
@new_facts - Факты о любви
Кинотеатр
@KinoRU - ЛУЧШИЕ ФИЛЬМЫ
@timeispopcorn - Киноhd
@hd_ki_no - Кинозал
@kinoarhif - Кинозал
@missie_film - Фильмы hd
Здоровье и уход
@for_queens - Рай девушки
@mynewf - Стройняшка
@sprowoman - Секреты красоты
@bgypp - Правильное питание
@ti_mozhesh - Начни с себя
@men_atm - Мужской стиль!
@girlslike - Женский клуб
@vip_glamour - Красотка
@byd_zdorov - Здоровье
@iEthical - УЧИСЬ ВЕСТИ СЕБЯ!
Продвижение каналов: @RootsINFO
Эффективная программа тренировок
Понедельник (НОГИ)
Приседания с штангой на плечах - 2Х20 (разминка) + 3Х10-15 (рабочие)
Жим ногами лежа - 3Х10 (рабочие)
«Мертвая тяга» на прямых ногах - 1Х15 (разминка) + 2Х10 (рабочие)
Сгибание ног лежа - 1Х15 (разминка) + 3Х10 (рабочие)Подъемы на носки стоя - 1Х15 (разминка) + 3Х10 (рабочие)
Среда (СПИНА, ДЕЛЬТЫ)
Подтягивания или тяга вертикального блока к груди - 4Х6-10
Тяга штанги в наклоне 1Х15 (разминка) - 3Х6-10
Горизонтальная тяга - 2-3Х6-10
Жим штанги стоя - 2Х15 (разминка) +3Х6-10
Махи гантелями стоя - 1Х20 (разминка) + 3Х6-10 (рабочие)
Махи гантелей в наклоне - 1Х20 (разминка) +3Х6-10 (рабочие)
Пятница(ГРУДЬ ,РУКИ)
Жим штанги лежа - 2х15 (разминка)+ 3х6-10
Жим гантелей лежа на наклонной скамье - 1х15 (разминка)+ 3х6-10
Разводка гантелей лежа - 3Х8-10
Подъем штанги на бицепс - 1х15 (разминка) + 4х6-10
Брусья - 4х6 (рабочие)
Французский жим штанги лежа - 4х6-10 (рабочие)
* 3Х10-15 - 3 подхода по 10-15 повторений.
Суть комплекса:
3 занятия в неделю идеально, чтобы проходило успешно восстановление после предыдущей тренировки. Основной упор на большие мышечные группы. Ноги делать обязательно! Тренировка ног должна обязательно включать приседания на 10-15 раз, меньше 10 повторений не опускаться, эффект от этого упражнения снизится значительно! Приседание должно стать для Вас упражнением № 1.
Начав заниматься бодибилдингом по данной программе тренировок в тренажерном зале, придерживайтесь её хотя бы месяца 2-3. Отдых между подходами - 1 минута. Спать 8-10 часов в сутки и увеличить дневной прием белка до 2х грамм.
Этот комплекс в сочетании с правильным рационом питания выстрелит без сомнений.
Если вы новичок, воспользуйтесь лучше этой программой тренировок в тренажерном зале, результат гарантирован.
@sport_faza
Интересуют трансферы со всего футбольного мира? Самые актуальные новости о переходах и слухах только у нас!
Читать полностью…
мышцами. Измерение толщины кожных складок (заниматься этим должен тот, кто умеет пользоваться калибром) покажет, в правильном ли направлении вы продвигаетесь. Если, к примеру, вы за 2-3 недели набрали полтора килограмма веса, и калибр показывает, что килограмм с лишком - это чистые мышцы, вы заслужили самую высокую оценку. А вот если мышц и жира у вас прибавилось поровну, стало быть, с калориями и углеводами вы явно переборщили - жиром вы обрастаете теми же темпами, что и мышцами.
14. Пейте больше воды.
Не будете пить воду в нужном количестве - останетесь при своей прежней массе. Почему? Да потому, что ваш организм на 75 % состоит из воды, и никакой рост без нее попросту невозможен. При обезвоживании организма вода покидает мышечные клетки и тем самым запускает механизм разрушения мышечной ткани.
Не забывайте, кстати, что действие креатина и глютамина во многом основано на эффекте "разбухания" мышц, то есть наполнения их жидкостью. "Притягивая" воду в мышечные клетки, креатин с глютамином подталкивают мышцы к дальнейшему росту.
15. Налегайте на мясо.
Последние исследования ученых показали, что натуральная говядина ничуть не хуже постных куриных грудок или рыбы. Нежирные части туши - огузок, пашина - содержат столько же пищевого жира и холестерина, зато по части "энергоемких" витаминов группы В, в том числе В12 , а также креатина, железа и цинка говядина не имеет себе равных. Витамин В12 , железо и цинк выступают в роли "катализаторов" роста клеток; в частности, они необходимы для синтеза красных кровяных телец (эритроцитов). Помимо того, цинк работает на "производство" тестостерона, мужского полового гормона, отвечающего за силу и размеры мышц.
Итак, если вы хотите стать покрупнее, ешьте много, но с толком - вот тогда вы обрастете не жиром, а первосортной мышечной массой!
ну, макрель или сардины 2-3 раза в неделю. Когда тренируетесь особенно тяжело, по утрам съедайте 1-2 яичных желтка. Желток содержит холестерин - "сырье" для производства тестостерона.
5. Пища должна быть разнообразной.
А что, если вместо натуральных продуктов принимать белок и углеводы в порошке, рыбий жир - чайными ложками, а витамины и минералы - в таблетках? Можно ли вырасти на такой диете? Вряд ли. Сегодня диетологи обнаружили в "живой" растительной пище около полусотни принципиально новых соединений, названных фитовеществами. Они обладают свойствами мощных антиоксидантов, способны предотвращать развитие тяжелых заболеваний, укрепляют иммунную систему, обезвреживают патогенные микроорганизмы, да и вообще делают нас крепче и здоровее. В сублимированных магазинных продуктах таких фитовеществ почти нет. Возможно, как раз по этой причине жители городов повально болеют раком, туберкулезом, кожными и нервными заболеваниями. В любом случае, опыт культуризма показывает, что на рационе, бедном натуральными овощами и фруктами, мышцы почему-то отказываются расти. Ваше каждодневное меню должно включать как минимум три порции фруктов и столько же - овощей. Зимой свежезамороженную чернику, смородину, клубнику или кусочки дыни можно добавлять в йогурт, овсянку или белковый коктейль. С рисом или макаронами хорошо "пойдет" нашинкованная тушенная капуста, грибы и мелко нарезанный лук со сладким перцем. По крайней мере, раз в день (а лучше два) съедайте большую порцию овощного салата, желательно с приправой на основе натурального растительного масла. Зимой такие салаты можно готовить из свежей капусты, добавляя к ней заранее сваренную фасоль, зеленый лук и порезанный болгарский перец.
6. Чем больше, тем лучше.
Вам нужно много углеводов, чтобы восстановить огромные энерготзатраты тренинга. А это значит, что выбирать надо такие продукты, где углеводов больше всего. К такой "массонаборной" пище относятся: картофельное пюре, макаронные изделия, рис, изюм, мед, блины, овсяное печенье, сдоба, яблоки и спелые бананы. Эти продукты позволят вам набрать суточную "норму" углеводов, без риска переполнить желудок до отказа дыхания.
7. Перед тренировкой ешьте углеводы "замедленного действия".
Углеводы бывают двух видов: "быстрые" и "медленные". Одни перевариваются почти мгновенно. Другие залеживаются в кишечнике, помалу выпуская из себя энергию. Как отличить одно от другого? Пища с "быстрыми" углеводами обычно сладкая. Вот примеры: варенье, пирожные, торты, конфеты... Овсянка, рис, картофель - это "медленные" углеводы. Они не имеют сладкого вкуса. Такие углеводы идеально подходят для "заправки" перед тренировкой. Они помалу "подпитывают" кровь глюкозой. В итоге уровень глюкозы в крови остается стабильным, а это условие ровного настроения и высокого мышечного тонуса. Если вы наоборот съедите перед тренировкой что-то отчаянно сладкое, то глюкоза "сгорит" быстро. Организм останется без "топлива" и возьмется за расход гликогена - аварийных запасов углеводов в печени. В итоге интервал отдыха между тренировками затянется. Пока организм не восстановит потраченное, вы будете чувствовать себя разбитым.
8. Все внимание послетренировочной трапезе.
Сверхинтенсивный тренинг вызывает повышение секреции кортизола, глюкагона и катехоламинов, гормонов, способных спровоцировать цепную реакцию разрушения мышечной ткани. Эти гормоны всегда выделяются в ответ на стресс, физический или нервный. (Вот почему нервотрепка обычно приводит к потере веса.) Ваша задача - сразу же после тренировки подкрепиться "быстрыми" углеводами. Они спровоцируют секрецию инсулина, а он является первым врагом зловредной троицы и нейтрализует ее губительное влияние. Превосходными источниками "быстрых" углеводов являются бублики, изюм, мед... Можете испробовать на себе формулу профессионала Джея Катлера. Он советует еще в раздевалке съесть 1.5 г углеводов на килограмм своего веса. Сам Джей прихватывает с собой на тренировку бокс с рисом, в который добавлены изюм и мед. Что же касается белка, то он рекомендует сывороточный, в виде порошка - такой белок быстро "впитывается" уставшими мышца
Уважаемый читатель, представляем вашему вниманию подборку каналов, которые могут быть вам интересны. Для удобства, список разделен на категории
Эрудиция
@iAmbitious - ПСИХОЛОГИЯ!
@roundup - Уроки английского
@nlp_club - Психология нлп
@ieltscope - Английский язык
@dropmoneyru - Думай богатей
@crugozor - Отношения
@choson_kr - Учи корейский
@inthespace - Всё о космосе
@manipulation - Манипуляция
@neuroactivity - Задачи
Библиотека
@bibliophile - Книги в fb2
@wisebooks - Книги + аудио
@libraryaudio - Аудиокниги
@booksowl - Книжная лавка
Магазины
@topmatter - Мужская одежда
@brclts_uz - Аксессуары
@aliexpressgif - Скидки
@alibozor - Aliexpress top
@kamashop - Модная одежда
Медиа
@visual_orgasms - Виз.оргазм
@kino_gid - Фильмы на вечер
@hdwallpa - Photo profile
@wallpapeer1 - Hdфото
@oboinaiphone - Топ обоев
Музыка
@radio_syndicate - Новинки
@musicalex - Лучшие песни
@niggasrap - Rap music
@shazam - Новогодняя музыка
Развлечения
@ma_memes - Пошлое
@covenswitch - Мадам
@funny_tg - Gif юмор
@creature_ru - Вы не знали
@antistresss - Отдохни
Юмор
@musicinf - Жесть
@ilove4chan - Лучшие мемы
@stolbnyak - Столбняк
@beststoru - Истории
@smsskrin - Палевные смс
@justsmilefun - Анексы
Дом и хобби
@lifehacktlgrm - Хитрости
@survive100 - Рецепты на 100
@goodbase - Стройка
Телеграм
@worldcatalog - Каталог tg
@vip_gifs - Смешные гифы
Другое
@im21vek - 21 век
@vorovskie_1 - Душа хулигана
@horoscope2018 - Гороскоп
@ddatalova - Мужской кайф
Познавательное
@worldhistorych - История
@psexovblog - Душа человека
@mif_uz - Миф vs правда
@ya_erudit - Развивайся
@hackerwow - Я хакер
@aybtech - Техно-будущее
@cat_maniya - Всё о котах
@mifvspravda - Правда жизни
@diamondmagazine - World
Спорт
@boxstorry - Бокс
@sports_gym - Советы качка
@match_football - Футбол
@sportmax_channel - Спорт
Здоровье и уход
@wowtatto - Зацени тату
@hudejvkusno - Ешь и худей
@sportgirls906090 - Тренер
@ssp0rt - Здоровая жизнь
@vip_glamour - Красотка
@anabolismru - Сила
@initiate - Зож и пп
@iEthical - УЧИСЬ ВЕСТИ СЕБЯ!
Продвижение каналов @RootsINFO
Планка. Идеальное упражнение на все времена
Самым простым, эффективным и универсальным упражнением, конечно же, является планка. Минимум затрат и максимум результата. В статье вы можете прочитать, какой эффект оказывает это упражнение на тело и что будет, если делать планку ежедневно.
Планка — это упражнение на все времена. Она не зависит ни от каких модных тенденций. Ее считают самым эффективным упражнением на сегодняшний день. И это вполне обоснованно. Потому что планка требует минимальных затрат времени и денег и при этом за короткое время позволяет достигнуть видимых результатов.
И все же, что же будет, если вы начнете делать планку каждый день?
1. Укрепятся мышцы кора
Планка — идеальное упражнение для мышц брюшного пресса именно потому, что она задействует все основные группы мышц: поперечную, прямую и косые мышцы живота, а помимо этого еще и ягодицы. Вскоре в определенных областях вы однозначно заметите результат.
Поперечные мышцы живота: появится возможность поднимать больший вес.
Прямая мышца живота: увеличение производительности, в частности в прыжках. Кроме того, эта мышца отвечает и за те самые 6 кубиков.
Косые мышцы: скручивание талии будет теперь даваться легче.
Ягодицы: укрепленные мышцы спины и подтянутые ягодичные мышцы.
2. Уменьшится риск травмирования спины и позвоночника
Планка — это упражнение, которое позволяет нарастить мышцы и при этом не перегрузить свой позвоночник и бедра. Кроме того, планка снижает боли в спине, укрепляет ее мышцы и обеспечивает хорошую поддержку для позвоночника, особенно в районе верхней части спины.
3. Ваш метаболизм повысится
Планка — это отличный способ бросить вызов всему вашему телу. Ежедневные упражнения сжигают больше калорий, чем, например, традиционные кранчи и приседания. Планка гарантированно сжигает большое количество энергии, даже если вы ведете сидячий образ жизни. Это особенно важно, если практически весь свой день вы проводите перед компьютером. Кроме того, выполнение этого упражнения ежедневно по несколько минут дома до или после работы не только обеспечивает повышенную скорость метаболизма, но и сохраняет высокую скорость обмена вещества в течение всего дня (даже когда вы спите).
4. Ваша осанка значительно улучшится
Планка способствует выпрямлению спины. Благодаря укреплению мышц кора, вы можете сохранить хорошую осанку. Потому что мышцы живота оказывают большое влияние на состояние шеи, плеч, груди и спины.
5. Улучшится чувство равновесия
Как долго вы можете не падая стоять прямо на одной ноге? Если всего пару секунд, то это говорит о том, что у вас слабые мышцы брюшного пресса. И ежедневная планка — лучший способ «воспитать» свое равновесие.
6. Повысится гибкость
Обретение гибкости — одна из главных причин, почему стоит делать планку каждый день. Ведь во время выполнения этого упражнения расширяются и растягиваются все ваши задние группы мышц. Здесь задействованы плечи, лопатки, ключицы, стопы, пальцы, растягиваются мышцы бедер. А при выполнении планки на боку усиленно работают еще и косые мышцы.
7. Улучшится общее психическое состояние
Планка оказывает сильное воздействие на нервы человека и повышает настроение. Как? Элементарно. Во время выполнения этого упражнения растягиваются мышцы, перегруженность которых часто способствуют появлению стресса и напряжению в теле. Когда вы весь день сидите на работе, ваши мышцы бедер постоянно находятся в напряжении, ноги отекают, плечи становятся тяжелыми из-за того, что вы сутулитесь, сидя за столом. Все эти обстоятельства оказывают слишком большую нагрузку на ваши мышцы и нервы. А планка способна не только успокоить ваш мозг, но предотвратить появление симптомов тревожности и депрессии. Но только при условии, что выполнять вы будете ее регулярно.
При этом очень важно выполнять это упражнение правильно для достижения максимального эффекта.