430
Канал "Pain Gain" создан для тех, кому спорт интересен во всех проявлениях! 🍗Питание 👊Упражнения 💪Мотивация Обратная связь @rahimruziev
так далее. Можно использоваться от двух до пяти пар гантелей.
Внимание! Применение большинства из вышеперечисленных приемов связано с очень значительным увеличением тренировочной нагрузки и допустимо лишь продвинутыми клиентами, стаж которых превышает 6-10 месяцев регулярных тренировок.
Уважаемые подписчики, представляем вашему вниманию подборку отличных каналов для стран "СНГ"
🎓Познавательное
@SilaSlov - ""САМОРАЗВИТИЕ""
@Sunny_House - Мой дом
@povaryenok - Рецепты
@Znay2018 - Секретные Факты
@madebyhand - Hand Made
@Kniga_Rekordov - Гиннеса
@dizayn_i_uyut - Уютно
@Okscience - Интересно!
@CultureUz - Культура Узб
@FaktTG - Факты
@ChiefsNotes - Рецепты Еды
@prolive - Отличные Идеи
@SuccessfulNotes - Cook
@domashnie_receptiki - Еда
@IT_Ypoku - Взлом WiFi
@Vklhack - ЛайфХаки
@science2_0 - О вселенной
🛍Магазины
@makeupuz - Косметика
@kamashop - Модная одежда
@AliCheap - Ru AliExpress
@kimshop25 - Топовый Шоп
@things4home - Мелочи в дом
@TradeTG - Торговля в ТГ
@chorsu97 - Женская Одежда
@bebetto_tashkent-Вещи детям
@Jswshop -Одежда в Ташкенте
@olx_com - Смартфоны
🎬Музыка и кино
@YourPlaylistt-Лучшая Музыка
@Earth_Quake - Club Bass 2018
@MuzLife - Лучшие Хиты
@Muzic_life - Свежая Музыка
@Chart_Muz_TV - Муз-ТВ чарт
@BlackStar_TV - BlackStar_TV
📡Новостные
@Voditeluz - ДТП в Ташкенте
@itar_tass - Мировые новости
@axborotuz Новости 24/7
@ForUFC - Канал №1 о UFC
@uzcritique - Критика в Uzb
@Tashkent24life - Новости Узб
@Uz_Kun - Новости Узб
@KatalogRU - 1000 каналов
@wwwworkeruz - Работа в Узб
🖥Медиа
@MedGIF - Медицина в GIF
@picturegramm - Фото на аву
@startapk - Софт на Андроид
@logosforyou - Фотки на Аву
@Photoapparat - Фото Архив
@SmGif - Научные гифки
📚Чтение
@kniga - Книги на андроид
@TurkishTg - Учим Турецкий
@samorazvitie11-планирование
@RichLifeInc - Мотивация
@DiamondDiary-Саморазвитие
@Nowchpok - Литература
@Mudrie_misli - Мудрые Мысли
📝Цитатники
@kingsqueen-Красuво сkaзано
@Babylonia - Половина Моя
🇺🇸Online English
@English_Cards - английский
@angliyskiy - Английский
@vip_english - Учи IELTS
@reclike - Изучение Англ.
@idiomaday - Aнгл Идиомы
@Oxford - Learn English
@FunEnglishwithme - IELTS
@ieltsielts - Уроки IELTS 9
🏆Спорт и красота
@MenStyleTG - Мужской стиль
@beauty_look - Всё о красоте
@SportTg - Женский фитнес
@Body_Muscles - Фитнес
@jenskiijurnal - Для Девушек
@ru_sport - Твоя мотивация
@ToBeInto - Школа Красоты
@GoodNutritions - ЗОЖ и ПП
@bodyfitnez - Подтяни тело
@hairstyleformen - Прически
@Adras - Колорит моды
🎭Развлекательное
@hookahkings - О Кальянах
@tvoy_gorockop - Гороскоп
@besfree - Всё бесплатное
@Anonimki - Анонимно
@smile_TG - Лучший Юмор
@Ero_Facts - Факты 18+
@VulgarPerson - Пошлые Фото
@worldtanks - МИР Танков
@Vine2017 - Вайны 18+
@LoveHoroscope-Гороскоп 18+
@iposhlie - GIF 18+
@ClashStyle - Clash of Clans
@trashstorys - Жесть истории
@Pozdravlenie - (""С ДНЁМ РОЖДЕНИЯ!"")
Список составлен в сотрудничестве с @ProUz
Методы и технические приемы для изменения интенсивности тренировок.
Забери на стену - разнообразь свои тренировки!
1. «Пирамида» - выполнение упражнения с постепенным изменением веса отягощения в каждом подходе. Самый распространенный вариант - постепенное увеличение отягощения в каждом рабочем подходе с одновременным сокращением количества повторений. Например, после разминочных подходов спортсмен выполняет жим штанги лежа с весом 100 кг в 12 повторениях, 105 кг - 10 повт., 110-8, 115-6, 120 - 4. Часто, в последнем подходе вес отягощения значительно снижают и выполняют с ним до 15 повторений. (В практике бодибилдинга такой подход часто называют «забивочным» из-за специфических ощущений «забитости» в рабочих мышцах, связанных с временными локальными отечными процессами в тканях в результате такого режима нагрузки.)
2. «Читинг» - намеренное искажение техники выполнения упражнений для преодоления большего количества повторений с заданным весом отягощения, тем самым увеличивая нагрузку на организм в целом. Применяться данный прием может только опытными спортсменами или энтузиастами бодибилдинга, у которых такое искажение техники не приведет к потере контроля над работой мышц и движением снаряда. В противном случае стремление преодолеть предельное отягощение, искажая технику движения, в значительной степени повышает опасность получения травмы.
3. «Суперсет», «трисет», «гигантский сет» - выполнение двух, трех или более подходов на одни и те же или различные мышечные группы без отдыха между ними. Прием увеличивает как интенсивность, так и объем тренировочной нагрузки.
4. «Предварительное истощение» - прием, при котором вы нагружаете мышечную группу до утомления в рамках ее прямой двигательной функции, используя изолированное движение, а затем немедленно соединяете это упражнение в суперсет с второстепенным движением, применяя базовое упражнение.
5. «Отдых-пауза» - выполнение упражнения с отягощением, вес которого позволяет выполнить лишь 2-3 повторения, затем делается 30-^45-секундная пауза, во время которой частично ресинтезируется АТФ, выполняются еще 2-3 повторения, снова 40 - 60-секундная пауза, еще 2 повторения, пауза 60 - 90 секунд, и выполнение заключительных 1—2 повторений.
6. «Пиковое сокращение» - дополнительное статическое напряжение сокращенной мышцы в конце каждого концентрического движения. Часто таким способом компенсируют уменьшение нагрузки на целевую мышцу вследствие изменения мускульно-скелетных рычагов к концу концентрического движения. (Например, сознательно сокращая двуглавую мышцу плеча в статическом режиме в конце траектории движения при выполнении упражнения сгибания на бицепс на скамье Скотта.)
7. «Форсированные повторения» - прием, при котором, выполнив максимальное количество повторений в подходе, спортсмен пользуется помощью партнера для выполнения еще 1-3 дополнительных повторений. Например, при выполнении упражнения жим штанги лежа тренировочный партнер, стоя за скамьей со стороны головы выполняющего упражнение, создает дополнительное минимальное усилие к грифу штанги снизу вверх для выполнения последних повторений.
8. «Частичные повторения» Выполнив максимально возможное количество повторений в подходе, спортсмен продолжает выполнять упражнение по ограниченной траектории, позволяющей сделать еще несколько повторений.
9. «Вставочные подходы» Выполнение упражнений на локальные мышечные группы, не требующих использования значительных отягощений, во время отдыха между подходами, направленными на тренировку крупных мышечных массивов. Как правило, речь идет о тренировке мышц пресса, голени и предплечья.
10. «Дроп-сет» После выполнения спортсменом последнего «отказного» повторения партнеры, стоящие по бокам, снимают с его штанги по одному диску. Спортсмен выполняет еще предельное количество повторений, после чего партнеры могут снять еще по диску. При использовании гантелей спортсмен заранее располагает пары гантелей на гантельной стойке в порядке убывания их веса. Выполнив предельное количество повторений с самой тяжелой парой, он кладет ее на место, берет следующую и
ТРЕНИРОВАТЬСЯ НА ГОЛОДНЫЙ ЖЕЛУДОК ИЛИ ПОСЛЕ ЗАВТРАКА?
Те, кто делает тренировки утром, постоянно задаются вопросом: "А может лучше не завтракать?" Сегодня отвечаем на вопрос, КАК НАДО!
ОТВЕТ НА ВОПРОС БУДЕТ ЗАВИСЕТЬ ОТ ТРЕХ ВЕЩЕЙ:
- уровень метаболизма
- цель тренировки
- тип тренировки
ТРЕНИРОВКА ПОСЛЕ ЗАВТРАКА
Ваша задача: набор мышечной массы или поддержание мышечной массы (если вы тяжело набираете и легко теряете мышцы)
Тип тренировки: силовая, высокинтенсивное кардио и длительная (более 60 минут кардио)
Ограничения:
- медленный уровень метаболизма (вы перепробовали всевозможные диеты и постоянно то набирает, то худеете).
- у вас низкое давление, диабет или были случае гипогликимии (резкое падение уровня сахара в крови).
Что есть:
Протеин (яичные белки, курицу, протеин) + сложные углеводы (крупы) или простые углеводы с низким ГИ (например, ягоды, батат или чернослив)
Что не надо есть: жиры (орехи, мясо, авокадо), молочку (творог)и простые углеводы с высоким ГИ (сладости)
Таким образом, вы получите достаточно энергии для тренировки и не будете "жечь" тяжелозаработанные мышцы.
ТРЕНИРОВКИ НА ГОЛОДНЫЙ ЖЕЛУДОК
Ваша задача: жиросжигание (особенно висцеральный жир=жир вокруг органов), не важно похудение или поддержание уровня подкожного жира
Тип тренировки: высокинтенсивное кардио не более 30-40 минут или длительная кардио тренировка (более 60 минут кардио)
Ограничения:
У вас низкое давление, диабет или были случае гипогликимии (резкое падение уровня сахара в крови)
Что есть после:
- Протеин (яичные белки, курицу, протиен)
- Протеин + сложные углеводы (крупы)
Что не надо есть: жиры (орехи, мясо, авокадо), молочку (творог)и простые углеводы с высоким ГИ (сладости)
Таким образом, вы запускаете процесс жиросжигания, стимулируете симпатическую НС и выброс адреналина и гормона роста.
Другими словами, для жиросжигания комбинируйте высокинтенсивное кардио на голодный желудок и силовые тренировки, после завтрака для максимизации результата.
Система повторного принципа работы.
На сегодняшний день среди множества тренировочных программ для бодибилдеров наибольшей популярностью пользуется система увеличения весов, включающая в себя повторный принцип работы. В чем же заключается этот принцип?
Он весьма прост. К примеру, если взять вес, который мы не способны выжать более 10 раз, то количество повторений значительно упадет уже ко второму-третьему сету. Однако не обязательно каждый раз брать максимальные нагрузки. Поэтому с тем же весом можно делать менее 10 повторений, чтобы появилась возможность выполнять больше подходов. Но какое же минимальное количество повторов оптимально для роста мышечной массы? При его подборе необходимо помнить, что креатинофосфатный источник энергообеспечения мышц к 30-ой секунде работы мускулатуры составляет половину от всех других источников. Именно поэтому длительность одного подхода не должна быть более полуминуты. Если же есть желание работать дольше, то повторный метод уже не подходит.
В среднем, одно повторение выполняется в течение шести секунд. Теперь делим продолжительность подхода на длительность одного повтора и получаем подходящее количество повторов – 5 повторений. Следовательно, каждый сет, выполняемый по повторному принципу работы, должен включать в себя не менее пяти повторов.
Известно, что для нормального выполнения 10 повторов, необходим вес, составляющий 80% от максимального. Теперь необходимо ввести новый термин – максимальное количество повторений или же МКП. МКП для веса, составляющего 80% от максимума, равен 10 повторам. В данном случае, текущий вес выражен в процентном отношении к максимальному, но также можно выразить количество повторений, используемых на данный момент через процентное отношение к МКП с текущим весом. Если использовать 80-процентный вес, то 5 повторов составят 50% от МКП, равного 10 повторам.
Один из наиболее известных культуристов по имени Ли Хейни, утверждал, что наиболее подходящее количество повторов для увеличения массы мышц находится в диапазоне от пяти до восьми повторений. Если же выполнять меньше 5 повторов, то мышечная масса еще будет развиваться, но в основном сила будет увеличиться за счет усиления связок, сухожилий и суставов, а также увеличения способности мышц к сокращению.
Когда Ли Хейни описывал повторный принцип работы, то он заметил, что при наращивании весов необходимо достигнуть 80%-85% от максимума занимающегося, после чего тот может спокойно делать с этим весом столько подходов, сколько он посчитает нужным, при этом не переходя границы в пять повторений.
Если присмотреться к этому виду работы, то можно заметить, что для выполнения восьми повторений по этой системе необходимо уменьшить вес с 80% до 65%. При этом эффект останется приблизительно тем же.
В том случае, если выполнять одно и то же количество повторений не получается, можно использовать принцип пирамиды. По этому принципу, необходимо заниматься со своим максимальным весом, выполняя повторения по этой схеме: 1-ый сет – 12 повторов, 2-ой – 10, 3-ий – 8, 4-ый – 6, 5-ый – 4, 6-ой – 2.
Можно заметить, что указанное количество повторов равняется 50% от МКП, и при работе с одним и тем же весом выполняется количество повторений, несколько меньшее от максимального.
Лучше всего применять эту систему раз в две недели, чтобы поврежденные мышечные волокна успели восстановиться. В остальные же дни тренировок следует увеличивать вес таким образом, чтобы МКП опускалось только до шести повторов, при этом выполняя то же самое количество сетов в этом упражнении.
5 КРУПНЫХ ОШИБОК В ТРЕНИНГЕ ТРИЦЕПСА
Избегая этих распространенных ошибок, вы сможете лучше изолировать трицепсы, убережетесь от травм и получите солидную прибавку мышечной массы и силы.
Ошибка №1: разводить локти в стороны.
В таких упражнениях, как жим штанги узким хватом в положении лежа и отжимания между параллельных брусьев, локти лучше удерживать как можно ближе к корпусу, а выполняя разгибания рук со штангой из-за головы в положении стоя или разгибания рук со штангой в положении лежа, просто старайтесь не разводить локти в стороны. Когда вы разводите локти в стороны, то в работу активно включаются грудные мышцы и забирают часть нагрузки у трицепсов.
Ошибка №2: слишком узкий хват в жиме.
Выполнение жима штанги узким хватом в положении лежа требует, чтобы вы разместили кисти рук довольно близко друг к другу, чтобы лучше нагрузить трицепсы и снизить нагрузку на грудные мышцы. Но многие берутся за гриф слишком узким хватом. Кроме ущерба для равновесного состояния штанги, особенно в случае использования больших весов, очень узкий хват может привести к травмам лучезапястных и локтевых суставов и сухожилий. Более того, научные исследования показывают, что при очень узком хвате не происходит повышенного рекрутирования мышечных волокон трицепсов. Поэтому беритесь за гриф хватом лишь немногим уже ширины ваших плеч, чтобы расстояние между вашими кистями составляло 20-25 см.
Ошибка №3: игнорирование упражнений с обратным хватом.
В 9 случаях из 10 бодибилдеры забывают или просто игнорируют упражнения, прорабатывающие медиальную головку трицепса. Это самый маленький мышечный пучок трицепса, но это не значит, что он не важен для общего вида задней части руки. Кроме того, медиальная головка помогает стабилизировать локтевой сустав. Выполняя упражнения с обратным хватом, вы автоматически в большей степени задействуете медиальную головку. Поэтому если в вашей программе упражнений присутствуют разгибания рук вниз на верхнем блоке, время от времени выполняйте их хватом снизу.
Ошибка №4: игнорировать разгибания рук из-за головы.
Обычно упражнения делят на два типа: односуставные и многосуставные. Но в тренинге трицепсов следует учитывать еще и угол руки по отношению к телу. Руки могут располагаться по сторонам корпуса (разгибания рук вниз на верхнем блоке), перпендикулярно корпусу (разгибания рук со штангой, лежа) или над головой (разгибания руки с гантелью из-за головы). Так как одна из точек прикрепления длинной головки трицепса располагается над плечевым суставом, то единственный способ растянуть этот мышечный пучок - поднять руку над головой. Учитывая то, что мышцу нужно растянуть для того, чтобы она смогла с силой сократиться, в вашей программе упражнений всегда должно быть одно упражнение по разгибанию рук из-за головы.
Ошибка №5: начинать тренировку с изолирующих упражнений.
Тренировку ног вы начинаете с приседаний, тренировку груди - с жима штанги в положении лежа, тренировку плеч - с жима над головой. Все это многосуставные упражнения. Так почему же тренировку трицепсов вы начинаете с односуставного упражнения, наподобие разгибаний рук вниз на верхнем блоке? Ведь в жиме штанги узким хватом или в отжиманиях между параллельными брусьями с дополнительным отягощением вы сможете поднять гораздо больший вес. Конечно, в начале тренировки можно разогреть локти при помощи пары подходов разгибаний рук на верхнем блоке с легким весом, но затем переходите к многосуставным упражнениям, чтобы как следует нагрузить трицепсы. Приберегите изолирующие упражнения с небольшим весом на конец тренировки.
Круговые тренировочные схемы от Litobox.
@sport_faza