2370
Ежедневные советы для стройности, полезные рецепты, инструкции, как сделать ваше тело безупречным. Все проекты: https://t.me/JaneAirr Админ канала: @zhanna_osipova
Котлетки из рыбы и цветной капусты
на 100грамм - 68.29 ккал Б/Ж/У - 8.56/2.38/3.6
Ингредиенты:
• Филе минтая 200 г
• Цветная капуста 200 г
• Лук репчатый 100 г
• Яйцо 2 шт.
• Соль, перец - по вкусу
Приготовление:
Рыбу помыть и разрезать на небольшие кусочки. Цветную капусту разделить на соцветия и отварить. Нарезать лук. Взбить в блендере филе минтая, отварную цветную капусту и лук. Добавить яйца. Посолить, поперчить по вкусу. Сформировать котлетки, обжарить не медленном огне по несколько минут с каждой стороны.
Приятного аппетита!
Упражнения прорабатывают брюшной пресс и задействуют мышцы бёдер.
Читать полностью…
Кабачки, запеченные с сыром - объедение!
1. Кабачки порезать на кубики (3 средних кабачка)
2. Добавить к ним мелко порезанные укроп и петрушку
3. Посолить, добавить специи
4. Сметану смешать с готовой горчицей (4 ст. л. сметаны + 1 ст. л. горчицы)
5. Добавить тертый сыр (5 ст.л.) и 2 яйца, посолить по необходимости и все перемешать.
6. В форму для выпечки выложить порезанные кабачки, яично-сметанно-сырную смесь, разровнять
7. Сверху посыпать тертым сыром (4-5 ст.ложек)
8. Слои можно повторить. Выпекать в духовке 35-40 минут до появления на поверхности румяной корочки
На видео представлены упражнения на верх ягодиц.Классные упражнения!
Читать полностью…
Творожно-фруктовое суфле.
Ингредиенты:
1) Творог 0% 250 гр.
2) Яйцо 50 гр.
3) Яйцо (белок) 25 гр.
4) Груша 135 гр.
5) Банан 80 гр.
6) сахар, Фруктоза, другой сахорозаменитель - по вкусу
Приготовление:
Яйца взбиваем с творогом, добавляем нарезанные кубиками фрукты и на 3 мин. в микроволновую печь 750 Ватт. Суфле поднимается в процессе приготовления, когда верхняя шапка стала плотной - готово!
Приятного аппетита!
Как и на что организм тратит энергию / калории
Для создания дефицита важно понимать не только откуда берутся калории (и сколько их в разных продуктах), но и на что эта энергия тратится.
Базовый метаболизм – около 60-70% всех расходов. Обратите внимание, какую большую долю занимает в расходах базовый метаболизм – около 2/3 энергии от нашей нормы уходит на базовый метаболизм – просто поддержание жизнедеятельности: работу сердца, печени, легких, селезенки и всех прочих органов, Это та энергия, которая будет потрачена в любом случае, даже если вы будете только лежать в кровати. Это важно понимать, потому что питаться долго ниже уровня базового метаболизма ни в коем случае не следует. Вот почему дальше мы будем рекомендовать лишь небольшой дефицит – до 20%.
Кстати, просто на обслуживание каждого 1 кг мышц (кровоток, обмен веществ и т.д.) тело расходует 10-15 ккал, то есть если нарастить на себе, к примеру, 10 кг новой мышечной массы – только на ее поддержание (без учета расхода на сами тренировки) будет уходить +100-150 ккал в сутки. Для сравнения: на “обслуживание” 1 кг жировой ткани уходит только 4,5 ккал в день.
Расходы на переваривание пищи (Термический эффект пищи) – около 10%. Эти расходы принято относить именно к расходам (а не учитывать сразу в калорийности еды) и выделять в отдельную категорию. В среднем на переваривание и усвоение пищи уходит около 10% от содержащихся в ней калорий. Но это число может сильно варьироваться: от 3 до 30%. Больше всего тело тратит на переваривание белковой пищи, максимум до 30% от ее калорийности, меньше всего – на фрукты, овощи, зелень (например, сельдерей) – лишь 3-10% от их калорийности. Соответственно, не существует продуктов, на переваривание которых тратится больше калорий, чем в них содержится.
В то же время общие расходы на термический эффект пищи можно немного повысить, если есть больше белковой пищи.
Расходы на физическую активность – 20-30%. Сюда относятся все остальные расходы энергии плюсом к лежанию на диване, любое сознательное движение: походы на работу, уборка дома, прогулка с собакой и, конечно же, траты энергии на тренировки и восстановление после них.
В среднем на физическую активность приходится 20-30% всех суточных затрат энергии. И это именно те затраты, на которые вы можете легко повлиять и повысить их долю. Например, прогулка в хорошем темпе по сравнению с сидением на диване позволяет среднему человеку дополнительно сжигать около 150-300 ккал в час (точный расход зависит от размеров тела и интенсивности движений).
Но важно не заблуждаться по поводу вклада физических упражнений в ваш общий расход энергии – если вы будете регулярно заниматься в фитнес-зале, дома или на улице, то это может добавить вам примерно +10-15% к расходу энергии.
Давайте посчитаем расходы на регулярные тренировки в спортзале: на интенсивной силовой тренировке продолжительностью 1 час среднестатистический 70-килограммовый человек тратит около 500 ккал. При 3 тренировках в неделю – 1500 ккал в неделю. Общие же затраты энергии того же человека – около 2300 ккал в день или 16000 ккал в неделю. То есть 3 тренировки в неделю вносят пусть и заметную лепту, но не более 10% общего количества этих затрат. Тем не менее, эти 10% все же весьма важны.
Ну и конечно же не забываем про упражнения на руки!
Читать полностью…
Куриные шарики с мороквью
На 100 гр готового продукта 110.26 ккал
Б/Ж/У 19.37 2.55 1.24
Состав:
куриное филе 500г
морковь 1 шт
1 яйцо
2 зубчика чеснока
1 ст.л. растительного масла
Приготовление
1. Куриное филе + чеснок превратить в фарш (я делала блендером на ножах).
2. Вмешать яйцо и немного посолить и поперчить (соли добавить немного, т.к. будет еще соленый сыр)
3. Морковь отварить,натереть на крупной терке и вмешать в фарш
4. В тарелку налить растительное масло 1 ст.л. Из этого количества взять чуть-чуть смазать антипригарную форму.
5. Смазывать руки маслом из тарелки (по минимуму) и скатывать шарики из фарша размером как грецкий орех (или немного крупнее)
6. Запекать в духовке 15-20 минут, 1-2 раза перевернув шарики в процессе
Здоровые и правильные перекусы
Перекус — очень важный прием пищи, не стоит относиться к нему снисходительно, ведь благодаря ему можно забыть о периодических срывах и потреблении больших порций во время обеда и ужина, постоянном чувстве голода. Желательно заранее позаботиться о том, чем вы будете перекусывать, если этого не сделать, то под рукой может оказаться что угодно. Как утолить голод без вреда для здоровья и фигуры и сделать перекус полезным и сытным!
Если вы следите за вашим весом, старайтесь, чтобы в перекусе содержалось не более 200 ккал.
Орехи
Идеальный быстрый перекус — 30 грамм большинства орехов равняется около 170 калорий, 7 грамм углеводов, 6 граммов белка и 15 граммов жира. Чем больше жиров в орехах, тем больше времени они будут перевариваться. Грецкие орехи, фундук, миндаль, кедровые орешки, фисташки, бразильский орех, семеа подсолнечника и тыквенные семечки.
Однако не стоит слишком увлекаться ими, так как они имеют достаточно высокую калорийность. Если не хотите, чтобы пострадала ваша фигура, то ешьте не более 10 орехов за один перекус.
Йогурт
Полезным перекусом может стать любой кисломолочный продукт, например, йогурт, творог. Избегайте продуктов, в состав которых входит сахар, ароматизаторы. Лучше выбрать ряженку, кефир, обычный творог или йогурт и добавить ложечку меда самостоятельно. За такой перекус ваш желудок и кишечник обязательно скажет вам спасибо, ведь он поможет не только сохранять правильную микрофлору в организме, но похудеть.
Фрукты, сухофрукты
В качестве полезного перекуса лучше всего использовать фрукты и сухофрукты.
Сухофрукты могут дать Вам и чувство насыщения и калории.
Эти продукты подарят вам хорошее настроение, бодрость, так как в них содержится много различных витаминов и клетчатка. Лучше сделать себе полезный перекус из этих продуктов за полчаса до еды или через час после.
Плюсом такого полезного перекуса будет то, что его не надо готовить. Фрукты предлагают достаточно много углеводов с хорошей дозой клетчатки. Вы можете сделать более сбалансированными Ваши быстрые перекусы, наслаждаясь фруктами с творогом, йогуртом или мюслями и молоком.
Овощи
Нарежьте свежие, сырые овощи и сделайте себе салат с легким соусом или с оливковым маслом. Можно добавить сыр с пониженным содержанием жира или творог. Помимо основного зеленого салата и моркови, используйте кабачки, болгарский перец кольцами или зеленую фасоль.
Цельные зерна
Последние исследования показывают, что люди, которые едят цельные зерна, имеют самую низкую заболеваемость сахарным диабетом. Т.ч. используйте по время легких перекусов цельные зерна вместо мучных изделий. Хлебцы, цельнозерновой хлеб.
Если голод совсем одолел, то можно сделать полезный перекус чем-то более существенным. Кусочек зернового хлеба не повредит, если просто хлеб есть не интересно, то добавьте рыбку, легкий сыр, не используйте сливочное масло.
Подытоживая все вышесказанное, полезный перекус для людей, стремящихся поддерживать свое здоровье и тело в форме – очень важный аспект в питании. Пренебрегать им нельзя, иначе Вы рискуете своим здоровьем а также набирать жир и лишние килограммы. Главное – правильно себя организовать и подготовить или продумать еду заранее.
Упражнения просто огонь.Тяжело,но без труда не вытащить и рыбку из пруда.
Читать полностью…
Куриные грудки с томатами и базиликом
Ингредиенты:
3 куриных филе
2-3 помидора (лучше брать помягче)
пучок базилика
соль и перец по вкусу
Приготовление:
“Ужин за 30 минут”. За счет ломтиков сочного помидора, которыми нафарщированы грудки, мясо получается сочным и очень вкусным. А базилик придает особенный аромат этому блюду.
Грудки моем и промакиваем бумажными полотенцами. Каждую надрезаем не до конца и распластываем. Солим и перчим грудки внутри. На каждую кладем базилик и кольца помидора.
Складываем и закалываем зубочистками края. Жарим на небольшом количестве растительного масла по 5 минут с каждой стороны или до готовности (на разрезе мясо должно быть матовым, без розового оттенка).
7 ВАРИАНТОВ ФИТНЕС-УЖИНА
1. Говядина с брокколи
150 гр. говядины
200 гр. брокколи
1 ч.л. растительного масла
соевый соуст или соль, перец
Мясо натереть солью и специями, завернуть в фольгу и запечь в духовке при 180 градусах в течении 40 минут. Брокколи отварить в подсоленной воде, а затем слегка обжарить на сковороде с 1.ч. ложкой масла. Мясо нарезать, выложить на тарелку, а рядом выложить брокколи.
2.Салат с тунцом и кукурузой
1 баночка консервированного тунца(в собственном соку)
5 перьев зелёного лука
небольшой пучок петрушки
1 баночка(320гр) консерв. кукурузы 1
красный сладкий перец
1 ст.л. дижонской горчицы (зернистая)
1ст л сока лимона
1 ч.л. оливкового масла соль, перец
Приготовление:
1. Перец порезать небольшими кубиками. Зелень измельчить. Тунец размять. 2. Кукурузу лучше брать бондюэлевскую. Сладкая и вкусная. С кукурузы слить воду и все ингредиенты соединить. 3. В отдельной посуде смешать все составляющие для соуса. И заправить им салат перед подачей.
3. Творог с огурцом и зеленью
Ингредиенты:
250 гр. низкокаллорийного творога
50 гр натурального йогурта (или нежирной сметаны)
1 огурец
2 зубчика чеснока
30 гр. зелени укропа (или петрушки)
50 гр. шпината (по желанию)
соль по вкусу
Приготовление:
Творог хорошо взбить со сметаной или йогуртом.Добавить натертый на мелкой терке огурец,выдавленный через чеснокодавилку чеснок,мелконарезанную зелень,посолить и тщательно перемешать.И вперед,в погоню за тонкой талией:)
4. Запеченная скумбрия с овощами.
Взять одну крупную скумбрию помыть, почистить. Нарезать на порционные кусочки, немного не дорезая до конца. Чтобы рыба не распалась на кусочки. В каждый разрез положить ломтик лимона, ломтик помидора, ломтик лука. Рыбу посолить, поперчить. Завернуть в фольгу и запечь в духовке до готовности ( минут 25-30).
5. Курица в мультиварке с шампиньонами
куриное филе – 150 г;
шампиньоны белые или коричневые – 200 г;
лук-порей – 1/2 штуки;
сметана нежирная – 50 г;
оливковое масло – ½ ст. л.;
карри – одна щепотка;
поваренная соль.
Приготовление:
Установить мультиварку в режим «жарка» или «тушение».
Куриное мясо (филе) обмыть под холодной водой, нарезать некрупными произвольными ломтиками.
Оливковое масло налить в чашу. Туда же поместить куриное мясо. Обжаривать порядка десяти минут.
Шампиньоны отварить в заранее подсоленной воде.
Нарезать грибы на шесть частей.
Лук-порей нарезать толщиной не более 0,5 см.
В чашу мультиварки следует добавить порей и грибы. Закрыть и тушить двадцать пять минут.
Открыть крышку. Посолить, добавить щепотку карри и сметану. Тушить еще около десяти минут.
6. Салат с брынзой и овощами
Любые свежие овощи 200 г порезать, смешать со 150 г нежирной брынзы или феты. Заправить бальзамическим уксусом и 1 ч.л. растительного масла. можно добавить отварное яйцо)
7. Паровые котлеты из индейки
Индейка — 500 Грамм
Зелень свежая — По вкусу
Лук репчатый — 1 Штука
Яйцо — 1 Штука
Соль — По вкусу
Перец черный молотый — По вкусу
Мясо пропустить через мясорубку вместе с очищенной луковицей. Добавить зелень и яйцо, посолить, поперчить и хорошо перемешать. Готовить в пароварке полчаса. Подавать с отваренной стручковой фасолью.
Чесночно-куриный суп
• 100гр/ 105 ккал • Б 11 • Ж 4 • У 5 •
• 3 спелых помидора
• 1/4 стакана оливкового масла
• 2 куриных грудки, нарезать
• 6 зубчиков чеснока, выдавить
• 1,5 стакана спелых сухарей батона
• 1/2 стакана тертого пармезана
• 1/2 чайной ложки чили
• 1 чайная ложка паприки
• 1 столовая ложка сушеного лука
• 1 чайная ложка чесночного порошка
• 2 чайных ложки соли
• 1/2 чайной ложки перца
• 1/4 стакана петрушки
• 4 стакана воды
• 2 яйца, слегка взбить
Очистите помидоры от кожицы, опустив их примерно на минуту в кипяток, а затем сразу сполоснув под ледяной водой. Теперь кожица должна легко сойти. Нарежьте очищенные помидоры. Сделайте свежие сухари, взбив в блендере куски батона до состояния крошки. Выдавите чеснок. Нарежьте мелко грудки. Нагрейте оливковое масло в глубокой сковороде. Обжарьте грудку с чесноком до коричневатой корочки. Добавьте сухари и сыр и готовьте на среднем огне около 3 минут. Забросьте нарезанные помидоры, специи и воду. Доведите до кипения. Уменьшите огонь и варите около 15 минут. Еще слегка уменьшите огонь и влейте взбитые яйца. Перемешайте и варите на маленьком огне еще около 2 минут.
Какие правила домашних тренировок помогут новичкам
Новичку следует пользоваться следующими тренировочными принципами:
Просто — лучше, чем сложно. Простые выпады новичкам подойдут больше, чем какие-нибудь хитрые с прыжком или на нестабильной платформе.
Постепенно — лучше, чем сразу. Стоит придерживаться принципа постепенного увеличения нагрузки: если давно не тренировались, не стоит прыгать с места в карьер.
Немного и часто — лучше, чем много и редко. Лучше выделить на тренировку 20 минут и заниматься каждый день в течение недели, чем эти же 140 минут разбить на две тренировочные сессии.
Плохая тренировка — та, которой не было. Лучше 15—20 минут подвигаться, чем вообще ничего не сделать.
Особые случаи — не настолько особые, чтобы нарушать правила. Первоначально стоит изучить шаблоны движения — и только потом изменять технику.
Практичность важнее моды. Стоит обратить внимание на движения, которые хорошо переносятся на повседневную жизнь, а не гнаться за веяниями моды типа 3D-фитнеса и тренировок тазового дна.
Что касается упражнений, то для начала подойдет все, что вспомнится из школьной и институтской программы физкультуры: приседания, отжимания, выпады, подъемы корпуса на пресс.
Чем заменить привычные упражнения на отдыхе
Прежде чем отправиться в путешествие, необходимо продумать, как именно будут проходить тренировки. Спортзалы есть не во всех отелях – этот нюанс лучше уточнить заранее. Зато упражнения с собственным весом можно делать где угодно, специальное оборудование не потребуется. Не стоит тренироваться до изнеможения, но и легко тоже не должно быть.
Упражнения в отпуске могут быть такими:
отжимания от пола;
приседания и выпрыгивания вверх;
из положения «мостик» подъём одной ноги вверх;
планка;
прыжки на месте с высоким подъёмом голеней;
сгибание туловища лёжа;
плиометрические выпады.
Для поддержания формы в путешествии необходимо продолжать тренировки, чтобы сохранить и усовершенствовать достигнутые результаты. При грамотном подходе и коррекции плана спортивных занятий можно совместить приятное с полезным, вернуться из отпуска посвежевшим и отдохнувшим.
ВЫСОКОБЕЛКОВЫЙ КУРИНЫЙ РУЛЕТ - отличная замена колбасе!
на 100грамм: ккал 116, б-24, ж-1 у-0,25
Ингредиенты:
1 кг куриного филе,
25 г. желатина,
2 зубчика чеснока,
соль,
паприка,
чёрный молотый перец,
сухие травы.
Приготовление:
Филе нарезать небольшими кусочками, чеснок натереть на мелкой тёрке.
Все ингредиенты хорошо перемешать, выложить на пищевую плёнку и плотно замотать в несколько слоёв (7-10 для прочности), сформировав брусок.
Положить в воду и варить 1 час.
Слить воду и дать остыть до комнатной температуры.
Убрать в холодильник полностью остыть и застыть.
Приятного аппетита!
Кофейные скрабы в уходе за кожей
Чашка ароматного, свежесваренного и бодрящего кофе не только помогает начать день с новыми силами, но и является прекрасным средством ухода за кожей. В частности, ценится теплая кофейная гуща, выступающая в качестве основы для создания многочисленных скрабов для лица и тела. В чем же заключаются преимущества использования подобных домашних средств ухода?
Полезные свойства кофе в уходе за кожей:
Перед началом использования домашних средств ухода за кожей на основе кофе, необходимо выяснить, в чем состоит польза этого продукта?
Помимо выраженного стимулирующего воздействия кофейного напитка на организм, молотые зерна кофе являются ценным источником антиоксидантов. Эти вещества способствуют активному восстановлению клеток и часто включаются в антивозрастной уход за телом. Ведь со временем кожа человека теряет способность к быстрой регенерации, что приводит к появлению морщин и потере тонуса.
Включение мелких частиц молотого кофе в уход за кожей позволяет добиться выраженного отшелушивающего эффекта, способного удалить отмершие клетки с поверхности, а также стимулировать рост новых. Кроме того, массаж тела во время процедуры пилинга позволяет мягко воздействовать на подкожный жир, что уменьшает видимые признаки «апельсиновой корки». В результате тело становится более подтянутым и упругим.
При наличии предрасположенности к варикозной болезни, женщинам можно рекомендовать осуществлять уход за кожей ног (в том числе) с помощью кофейного скраба. Высокое содержание кофеина в этом домашнем средстве положительно влияет на состояние кровеносных сосудов, способствуя их сужению. Поэтому регулярное применение кофейных скрабов является своеобразной профилактикой данного заболевания.
Поэтому прежде, чем приобретать в магазине готовые косметические средства ухода за лицом и телом, можно попробовать приготовить их домашние аналоги на основе натуральных компонентов. Ведь высокое содержание искусственных добавок в первых не только не идет на пользу организму, но и может вызвать проявления аллергии у обладательниц чувствительных кожных покровов.
Вы знали, что женщины видят кошмарные сны на 80% чаще, чем мужчины? Но сегодня не об этом. Рекомендуем подписаться на познавательные каналы-партнеры:
• @CarHeritage — Ton NFT Car.
@vokrugsv — Креативные идеи для ваших фотографий.
@multimmm — Простые и вкусные рецепты для мультиварки.
@womenwisdom — Секреты счастливых отношений.
@women_humor — Лучший юмор всегда на каблуках!
@skazochnyikryuchok — Вязание крючком.
@skazochnyespitsy — Вязание спицами.
@mackapad — Узнай Язык тела, жестов и мимики, психология невербалики.
@covetnik — Ваш Советник Лайфхаки и советы на все случаи жизни.
@oguzok — Хитрости жизни — лайфхаки каждый день.
@tobesuccessful — Онлайн—журнал для тех, кто занимается саморазвитием.
@vgarage — Лучшие авто—лайфхаки со всего света для вашей машины.
@goroscopscorpiona — Гороскоп Скорпиона на каждый день.
@floralgarden — Клуб любителей цветов. Правильный уход делает любовь к цветам взаимной.
@veg4u — Вегетарианские Блюда. Просто и вкусно!
@diza_in — Готовые примеры дизайна и интерьера квартир и домов.
@fit_ladies — Ежедневные советы стройности, как сделать ваше тело безупречным. Полезные рецепты, тренировки.
@receptjizni — Магия для денег. Заговоры и Обереги для хорошей жизни!
Срывы во время диеты
Что делать, есть ты "сорвался"? Какой разгрузочный день выбрать? Давайте наконец раз и навсегда разобьём миф по поводу срывов!
"Срыв" - незапланированное нарушение диеты. Это целый день, отдельный приём пищи или даже неделя.
Ранее я писала, что срыв всегда причина неправильной диеты (едите мало, не доедаете белков/жиров/углеводов, не позволяете себе ни грамма сладкого/соли/кофе и тд). Разбираемся, ищем причину.
Что важно знать при срыве:
Вы набрали 1-3 кг, это всего лишь вода и содержимое желудка и кишечника, за короткий срок даже 1 кг жира набрать нереально!
Худшее, что можно сделать - разгрузочный день. Скачок с 3000 ккал на 500 ккал очень опасен и вреден для обмена веществ и организма в целом!
После срыва необходимо вернуться к привычному питанию. Если есть желание сделать разгруз - только через несколько дней.
Не вините себя! Иногда такие срывы очень даже и полезны для избежания эффекта "плато", но они должны быть запланированы.
Нельзя себя ограничивать очень строго, к сожалению, многие диетологи фанатично подходят к питанию, не допускают даже грамма сахара и прочее. Я против этого! Все это ведёт к срывам! Нужен рациональный подход к диете и здоровому питанию!
Семиминутная ежедневная тренировка поможет вам избавится от изьянов.
Читать полностью…
Куриные котлеты с кабачком и творогом
на 100г 90ккал.
Фарш из куриного филе - 0,8-1 кг.;
200 гр. творога до 5%;
1 небольшой кабачок (т.е. до 15-17 см);
1 яйцо;
3 зубчика чеснока;
соль, свежемолотый черный перец.
Кабачок натереть на мелкой терке, отжать лишнюю жидкость, чеснок очень мелко порубить ножом. Все ингредиенты смешать.
Можно добавить мелко нарезанную свежую зелень.
Смачивая руки холодной водой, сформировать котлеты круглые и немного приплюснутой формы. Обжарить на хорошо разогретой сковороде без масла на огне больше среднего до образования золотистой корочки, затем убавить огонь, закрыть крышкой и довести до готовности минут 5. Можно приготовить на пару не обжаривая.
Энергетический баланс и калории
Первое и самое важное, что необходимо изучить и понять – это простой и понятный закон энергетического баланса. Словами он звучит так: «ешь больше калорий, чем тратишь — набираешь вес, меньше — худеешь».
При этом не важно, какими именно продуктами или блюдами были набраны калории. Также не имеет решающего значения и то, сколько в съеденном было белков, жиров и углеводов. Не важно, сколько было съедено сахара, майонеза, жира – для набора веса или похудения важны только общее количество съеденных и потраченных калорий.
У каждого человека есть своя норма калорий (в зависимости от размеров тела и активности) – примерную цифру даст калькулятор “Расчет нормы калорий” под лого Зожника. Если хотите похудеть – надо съедать на 10-20% меньше этой нормы. Это всё, остальное – второстепенно.
Это доказано десятками исследований, которые начали проводить уже достаточно давно. Приведем пару примеров.
Исследование 1. Еще в 1964 группа ученых из Института медицинских исследований в Окленде (Калифорния) сравнили влияние сочетаний белков, жиров и углеводов при диете. Участники, страдающие от ожирения, в течение 10 недель питались коктейлями, получая неизменное число калорий (800, 850, 1200 – в зависимости от собственного веса). Каждые 3-4 недели исследователи меняли формулу, варьируя доли белка (от 14% до 36% общего числа калорий), жира (от 12 до 83%) и углеводов (от 3 до 64%). Все участники худели с той же скоростью при любом сочетании белков, жиров и углеводов. Решал общий дефицит калорий.
Исследование 2. В 2009 году в The New England Journal of Medicine было представлено исследование, в котором приняли участие 811 человек с ожирением. Испытуемых разделили на 4 группы. У всех был одинаковый дефицит калорий, но разная пропорция белков, жиров и углеводов.
Группа 1. Углеводы – 65%, жиры – 20%, белок – 15%;
Группа 2. Углеводы – 55%, жиры – 20%, белок – 25%;
Группа 3. Углеводы – 45%, жиры – 40%, белок – 15%;
Группа 4. Углеводы – 35%, жиры – 40%, белок – 25%.
Через полгода все участники эксперимента в среднем потеряли по 6 кг независимо от пропорции нутриентов – разная доля углеводов в рационе не оказала значительного эффекта на похудение. А дефицит калорий гарантировал похудение всем.
7 способов обмануть голод
1. Пейте воду. В 8 случаях из 10 мы путаем жажду с голодом. Стакан воды способен спасти талию от лишних калорий, заглушив ложные сигналы.
2. Практикуйте акупунтуру. Помассируйте точку между губой и носом в течении 2-3 минут. Нездоровый аппетит отступит.
3. Задействуйте дыхательную гимнастику. Она участвует в расщеплении жиров, а значит, восполняет дефицит энергии. 20 глубоких вдохов у окна или на улице подавят желание полакомиться конфетой.
4. Высыпайтесь. Люди склонны компенсировать недосып перееданием. все из-за того, что от недостатка сна увеличивается выработка грелина, а уровень лептина (гормона сытости), соответственно, понижается. Вывод: больше спишь - стройнее будешь.
На ночь выпивайте маленькую чашку нежирного молока с чайной ложкой меда. Вкусный коктейль насыщает кальцием, нормализует обмен веществ, укрощает голодные спазмы и к тому же помогает быстрее уснуть.
5. подключите ароматерапию. Запахи цитрусовых, кофе и хвои снимают ложное чувство голода.
6. Затяните поясок. Приталенная одежда не даст переесть, напомнив, что пора закрыть рот.
7. Займитесь делом. Нездоровый аппетит - проблема часто не физиологическая, а психологическая. Мы привыкли перекусывать от безделья, заедать стрессы или баловаться плюшками просто потому, что они у нас есть. уходите от еды на прогулку. Найдите хобби, которое вытеснит из головы фантазии о кулинарных шедеврах, - аппетит исчезнет, а тело порадует красотой линий!
Основы здорового питания
Давайте рассмотрим основные принципы здорового питания, которые помогут вам не только всегда оставаться стройными, но и сохранят ваше здоровье.
В ежедневном меню должно быть правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Это основное правило здорового питания. Для определения баланса существует «правило тарелки»: ее мысленно делят на три части, из которых половина рациона занимают овощи и зелень, 25% отдают сложным углеводам (каши, бобовые), 25% остается белковым продуктам.
Правильное питание подразумевает питание небольшими порциями. Упростить себе задачу можно перейдя на маленькие тарелочки. Суточную порцию калорий можно разделить на 5-6 небольших порций. 3. Можно выделить 3 основных приема (завтрак, обед, ужин), и 2-3 перекуса. 75% еды должно употребляться на завтрак и обед, 25% оставляем ужину.
Богатую энергией пищу ЛУЧШЕ ВСЕГО употреблять в первой половине дня. Чем ближе завершение дня, тем меньше углеводов должно быть на вашей тарелке.
Позвольте своему организму хорошо отдохнуть и восстановиться! Поэтому последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна. Идеальный вариант: овощи+рыба, овощи+нежирное мясо.
Высыпайтесь! Ученые доказали, что недосыпание приводит к чрезмерному потреблению пищи и сказывается на состоянии здоровья, приводя к различным заболеваниям, а также лишнему весу.
Как составить правильное питание? Все просто! Это естественно, овощи, зелень, фрукты, крупы, диетические сорта мяса, рыба, морепродукты, нежирные молочные продукты, яйца. Максимальную пользу организму принесут отварные, запеченные, тушеные блюда. Именно из этих продуктов вы должны составлять свое ежедневное меню. В них содержится все необходимое организму, а из предложенного списка можно составлять новые, разнообразные блюда каждый день.
Стоит отдать предпочтение растительным жирам, а не животным. Сегодня на прилавках магазинов можно найти огромное разнообразие различных масел: подсолнечное, оливковое, кукурузное, тыквенное и так далее. Для человека оптимальной дозой потребления в сутки считается одна столовая ложка. В этом случае продукт полностью усваивается, отдавая все свои полезные вещества.
Употребляйте достаточное количество воды -не менее 1,5 литров, это минимальная норма в сутки с учетом жидкости во фруктах и супах.
Старайся больше времени проводить на свежем воздухе. Прогулки благотворно сказываются на общем самочувствии и прибавят хорошее настроение.
Преимущества и недостатки тренировок в домашних условиях
У занятий в домашних условиях есть много преимуществ. Во-первых, это бюджетный вариант: не нужно тратить деньги на абонемент в спортзал, можно сэкономить на покупке спортивной формы, достаточно приобрести только коврик и гантели. Во-вторых, дома проще тренироваться тем, кто комплексует из-за своей фигуры или испытывает дискомфорт в обществе незнакомых людей. Также есть возможность самостоятельно планировать график, заниматься вместе с супругом или детьми.
Основной минус домашнего тренинга — отсутствие контроля от профессионала. Если выполнять упражнения неправильно, можно не достичь желаемого эффекта или даже получить травму. Поэтому важно сначала освоить технику упражнений под руководством тренера в клубе или онлайн. Также многим не хватает мотивации начать заниматься и делать это регулярно, а без системного подхода не будет и результата.
Итог:
Дома можно проработать все групп мышц. Чаще всего — без утяжелителей либо с небольшими весами.
Для начала включите в тренировку все, что вспомните из школьной и институтской программы физкультуры: приседания, отжимания, выпады, подъемы корпуса на пресс.
Освоить технику можно на занятии с тренером, с помощью мобильных приложений или видеоупражнений от спортивных блогеров.
Для тренировок дома достаточно коврика, легких гантелей, ленточных эспандеров и утяжелителей.
Составьте свой план тренировок: определитесь с набором оптимальных упражнений, выберите подходящее время и регулярность занятий.
Чтобы тренировки были максимально эффективными и приносили удовольствие, найдите собственную мотивацию. Поймите, зачем вам это надо.
Тренировка на ноги.И вообще полезная для всего тела.
Читать полностью…
Комплекс упражнений с помощью которого мы будем укреплять грудные мышцы в домашних условиях.
Читать полностью…
Салат "Арбузная долька"
100ккал на 100г
Ингредиенты:
Куриная грудка- 300-400 грамм,
шампиньоны – 300 грамм,
лук репчатый- 1-2 головки,
яйца- 2-3 шт.,
помидоры- 2-3 шт.,
огурцы свежие – 2-3 шт.,
лук зеленый – 1 пучок,
сыр твердый – 100-150 грамм,
маслины.
Приготовление:
1. Куриную грудку отварить – мелко порезать.
2. Грибы и лук нарезать кубиками, немного потушить.
3. Яйца отварить, порезать кубиками.
4. Выложить слоями: куриная грудка - сметана-грибы с луком – сметана – вареные яйца- сметана.
5. Украшение сверху: помидоры- мелко порезанные, огурцы – соломкой +укроп, сыр – на терке, маслины.
Салат готов. Приятного аппетита!
