2370
Ежедневные советы для стройности, полезные рецепты, инструкции, как сделать ваше тело безупречным. Все проекты: https://t.me/JaneAirr Админ канала: @zhanna_osipova
Белковый завтрак
📝ИНГРЕДИЕНТЫ:
👨🏼🍳 зернёный творог – 180-200 г
👨🏼🍳 яйца – 2 шт
👨🏼🍳 куркума, перец и паприка – по вкусу
👨🏼🍳 растительное масло – для смазывания пергамента
Для начинки:
👨🏼🍳 авокадо – 0,5 шт
👨🏼🍳 творожный сыр или домашний майонез – 0,5 ч.л
👨🏼🍳 фриллис, шпинат, руккола или айсберг – 20-30 г
👨🏼🍳 помидор – 1 шт
👨🏼🍳 мясное или рыбное филе – 80-120 г
ФИТНЕС-СЕТЫ - ЧТО ЭТО ТАКОЕ И ЧЕМ ПОЛЕЗНЫ ТРЕНИРОВКИ?
Фитнес-сеты — это тренировки, направленные на проработку мышц-антагонистов (бицепса — трицепса и т. п.) или одной мышечной группы. Упражнения выполняются без перерыва, поэтому и называются сетами.
ОСОБЕННОСТИ ФИТНЕС-СЕТОВ
Благодаря сетам можно повысить выносливость и проработать мышцы, когда обычные тренировки оказываются неэффективными. В комплекс можно объединить одно или несколько упражнений. Главное, выполнять их без перерыва, определив количество подходов до начала тренировки.
Плюсы фитнес-сетов:
Из-за того, что нагрузка на мышцы возрастает, можно сократить время тренировки.
Сеты эффективны даже при использовании минимального веса, поскольку главное преимущество – в многократных повторениях.
После тренировки мышцы быстрее восстанавливается. Это значит, вы будете готовы к новому подходу практически сразу же.
Мышцы активнее снабжаются кислородом.
При выполнении однообразных упражнений мышцы быстро привыкают, и мышечная масса перестает расти.
Сеты — это хороший способ разнообразить тренировки и добиться лучших показателей.
Фитнес-сеты позволяют эффективно сжигать излишки жира.
При поведении тренировок нельзя доводить до предела тренируемую мышцу. Сеты необходимо включать в тренировку только время от времени, т. к. возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Рекомендуемое время выполнения — 1 раз в неделю.
Виды фитнес-сетов
Со спортивной терминологией все не так однозначно из-за особенностей перевода. Новичкам сложно разобраться в непонятных терминах, поэтому объясняем:
Суперсет
- Или же просто сет — это выполнение двух упражнений, направленных на развитие антагонистов. Стресс-тренировки позволяют проработать рельеф, а также набрать массу. Не рекомендуется больше 3–4 подходов.
Трисет
- Подход из трех упражнений. Возможна проработка одной мышцы или антагонистов. Комплекс позволяет проработать отстающую мышцу. За одну тренировку можно делать один вид трисета.
Дроп-сет
- Подход из 2–4 упражнений со снижением веса при каждом последующем выполнении.
Гигент-сет
- Выполнение комплекса 3–6 упражнений без отдыха. Подходит только продвинутому уровню.
Классический фитнес-сет — это комплекс упражнений, который выполняется без паузы. Но считается, что короткая передышка в 30 секунд допустима, когда вы идете от одного снаряда к другому. Между сетами делают более длительный перерыв, чем между другими упражнениями — 4–5 минут.
Примеры тренировочных сетов
Существует большое количество сетов для проработки различных групп мышц и предназначенных для различного уровня физической подготовки.
Развод гантелей и жим под углом 45 градусов.
Жим гантелей под углом и жим на наклонной скамье.
Горизонтальная тяга и тяга одной гантели на скамье.
Вертикальная тяга на блоке и классический жим штанги.
Новичкам не следует делать сеты без контроля. Первые тренинги нужно проводить при участии тренера. Активная стресс-тренировка может быть противопоказана при сердечно-сосудистой патологии. Поэтому при переходе к упражнениям на силу и выносливость следует проконсультироваться с врачом.
Заливной ПП пирог с красной рыбой и брокколи 🥧
📝ИНГРЕДИЕНТЫ:
❤️Брокколи - 300 г
❤️Красная рыба - 300 г
❤️Кефир - 300 г
❤️Яйца - 2 шт
❤️Мука рисовая - 90 г
❤️Разрыхлитель - 5 г
❤️Кунжут - по вкусу
❤️Соль, перец - по вкусу
⚖️ КБЖУ на 100 г: 108/9/3.7/9.4
⏱️ Время приготовления: 45-50 минут
Показать список поделившихся
ПП-салат, который покорит ваши вкусовые рецепторы!
📝ИНГРЕДИЕНТЫ:
-Куриное филе 600 гр.
-Фасоль 800 гр.
-Морковь по-корейски 800 гр.
-Чеснок 2-3 зубчика
-Укроп 10 веточек
-Сметана по вкусу
Фитнес-тренер рассказала, когда кардиотренировки бесполезны
Фитнес-тренер Елена Беляева подчеркнула, что кардиотренировки не помогут набрать мышечную массу. Они ориентированы на улучшении работы сердца и легких.
Также кардионагрузки могут быть неэффективны при желании задействовать определенную группу мышц. Например, для укрепления мышц спины или плечевого пояса следует выполнять упражнения со свободными весами.
«Кардиотренировки прекрасно подходят для улучшения общей физической формы. Но в определенных случаях потребуется уделить время силовым тренировкам», — подчеркнула эксперт.
Кроме того, специалист перечислила ряд противопоказаний для кардионагрузок. Среди них — онкология, тяжелые нарушения сердечной деятельности и обострение хронических заболеваний. Поэтому перед началом кардиотренировок Беляева рекомендует проконсультироваться с врачом.
«Голодные» тренировки многим кажутся очень привлекательными. Ведь за ночь организм исчерпывает почти все запасы гликогена в мышцах, поэтому физическая активность натощак должна приводить к сжиганию запасов жира — похудению. Звучит вполне логично, но на деле все работает немного иначе.
«Голодные» тренировки многим кажутся очень привлекательными. Ведь за ночь организм исчерпывает почти все запасы гликогена в мышцах, поэтому физическая активность натощак должна приводить к сжиганию запасов жира — похудению. Звучит вполне логично, но на деле все работает немного иначе.
Преимущества и недостатки кардиотренировок: рассказывает тренер
Вместе с фитнес-тренером Еленой Соболь разобрались, помогают ли тренировки на голодный желудок быстрее похудеть.
Читать статью
ПП завтрак 🌮
📝ИНГРЕДИЕНТЫ:
- 100 гр отварной гречки
- огурец
- слабосолённая рыба
- соевый соус
- творожный сыр
- яйцо
- авокадо
Усталая спина и зажатые плечи? Делай этот комплекс!
Мышцы расслабляются и осанка выравнивается.
Подходит для всех, особенно при сидячей работе.
Высокобелковый ужин на похудении
📝ИНГРЕДИЕНТЫ:
-Филе куриное 2 шт.
-Соль, черный перец, паприка, сушеные травы
Начинка:
-Творог 60 гр.
-Сыр 60 гр.
-Яйцо 1 шт.
-Укроп 4 веточки
-Чеснок 1 зубчик
-Соль щепотка
В духовку 200 градусов на 30 минут
Фитнес-эксперт рассказал, как не навредить себе прыжками на скакалке
Фитнес-эксперт и специалист по осанке Денис Соломин советует людям со строением ног, при котором колени склонны разворачиваться буквой «икс», перед прыжками на скакалке надеть на щиколотки резиновый амортизатор.
Также специалист отметил, что для избежания травм перед тренировкой важно разминаться.
«Ноги нужно готовить к прыжкам, а мышцы живота и спины — к удержанию поясницы в правильном нейтральном положении», — заключил эксперт.
КОГДА ХОЧЕТСЯ ДРАНИКИ С РЫБКОЙ 😋
Но не хочется драть эту картошку, потом еще и стоять жарить
⠀
В игру вступает легендарная подавленная картошка, мой фирменный соус и щепотка любви
⠀
Соус: 2 ст л сметаны: творожный сыр или сербская брынза, 1 ст л лимонного сока, укроп, мелко нарезанный лук, соль, сухой чеснок
⠀
Мнем картошку, посыпаем сыром и в духовку при 190 гр на 25 мин.
Новичку на заметку: как начать заниматься фитнесом без травм и разочарований.
Решили начать заниматься фитнесом? Отличное решение! Физическая активность полезна для здоровья, помогает поддерживать хорошую форму и улучшает настроение. Но чтобы тренировки приносили только пользу, важно начать правильно. В этой статье мы расскажем о ключевых моментах, которые помогут вам избежать распространенных ошибок и получить максимальный результат от занятий.
Шаг 1: Консультация с врачом
Перед тем, как начать любую новую программу тренировок, особенно если у вас есть хронические заболевания или травмы, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Он поможет определить, какие виды физической активности вам подходят, и подскажет, на что обратить особое внимание.
Шаг 2: Постановка реалистичных целей
Прежде чем приступить к тренировкам, определите свои цели. Хотите похудеть, набрать мышечную массу, улучшить выносливость или просто поддерживать себя в форме? Постановка четких и достижимых целей поможет вам оставаться мотивированным и отслеживать свой прогресс.
Шаг 3: Выбор подходящей программы тренировок
Для начинающих идеально подойдут программы с постепенным увеличением нагрузки. Вы можете выбрать групповые занятия (фитнес, йога, пилатес) или индивидуальные тренировки с тренером. Главное, чтобы занятия были вам интересны и приносили удовольствие.
Шаг 4: Правильное питание
Питание играет важную роль в достижении фитнес-целей. Убедитесь, что ваш рацион сбалансирован и содержит достаточное количество белков, углеводов и полезных жиров. Пейте достаточно воды, чтобы поддерживать водный баланс организма.
Шаг 5: Разминка и заминка
Перед каждой тренировкой обязательно делайте разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить суставы к нагрузке. После тренировки выполните заминку, которая поможет снять напряжение и улучшить гибкость.
Шаг 6: Правильная техника выполнения упражнений
Неправильная техника выполнения упражнений может привести к травмам. Поэтому, если вы занимаетесь самостоятельно, внимательно изучайте технику или попросите тренера показать, как правильно выполнять каждое упражнение.
Шаг 7: Постепенное увеличение нагрузки
Не пытайтесь сразу же взять большой вес или выполнять большое количество повторений. Увеличивайте нагрузку постепенно, чтобы дать организму время адаптироваться.
Шаг 8: Слушайте свое тело
Если вы чувствуете боль, не игнорируйте ее. Сделайте перерыв или прекратите тренировку. Перетренированность может привести к травмам и снижению мотивации.
Шаг 9: Отдых и сон
Во время тренировок мышцы получают микротравмы. Для их восстановления необходим полноценный отдых и сон. Старайтесь спать не менее 7-8 часов в сутки.
Шаг 10: Наслаждайтесь процессом
Фитнес должен приносить удовольствие. Если вам не нравится то, что вы делаете, вряд ли вы сможете долго заниматься. Попробуйте разные виды физической активности, пока не найдете то, что подходит именно вам.
Распространенные мифы о фитнесе
Чтобы похудеть, нужно заниматься кардио. Силовые тренировки также способствуют похудению и помогают сформировать красивую фигуру.
Жиры вредны для фигуры. Не все жиры одинаковы. Ненасыщенные жиры, содержащиеся в рыбе, орехах и авокадо, необходимы для здоровья.
Чем больше я тренируюсь, тем быстрее достигну результата. Перетренированность может привести к обратным результатам. Важно соблюдать баланс между тренировками и отдыхом.
Начать заниматься фитнесом никогда не поздно. Главное – подойти к этому вопросу ответственно и постепенно. Следуя этим советам, вы сможете избежать распространенных ошибок и достичь своих фитнес-целей.
Помните, что самое главное – это регулярность. Даже небольшие тренировки несколько раз в неделю принесут ощутимые результаты.
Желаем вам успехов на пути к здоровому образу жизни!
Летний меренговый «пп-рулет» без вреда для фигуры
📝ИНГРЕДИЕНТЫ:
❣️Яичные белки - 6 шт.;
❣️Лимонный сок - 1 ч.л.;
❣️Крахмал - 2 ст.л.;
❣️Соль и ванилин;
❣️Подсластитель;
Для начинки:
❣️Сыр «Рикотта» - 500 г.;
❣️Творожный сыр - 2 ст.л.;
❣️Сгущёнка (без сахара) - 3 ст.л.;
❣️Клубника.
Верхняя часть тела & живот. Сделайте 3 подхода по 12 повторений. Убедитесь что стул стоит у стены. Тренировка сложная, но эффективная
Читать полностью…
Как правильно приседать
Чем шире ставим ноги, тем больше работаю наши ягодицы.
Не круглим спину, она всегда прямая, соблюдаем прогиб.
В женских приседаниях наклоняемся вперед, чтобы больше работали ягодицы .
Колени не заходят за мысы, поэтому отводим попу назад.
чем глубже присели- тем лучше.
Не встаем полностью, встали не до конца и опять присели.
Приседаем-упор на пятку (обувь на плоской подошве, чтобы вы это чувствовали).
Приседаем медленно, внизу делам паузу.
Присели-вдохнули, встали-выдохнули.
Начинай свой день правильно - сделай спокойную пижамную гимнастику
Растяни все тело с удовольствием, стряхни эмоции, которые переваривал ночью твой мозг!
Ленивый хачапури на диете!
📝ИНГРЕДИЕНТЫ:
-Творог 180 гр.
-Яйца 2 шт.
-Мука 30 гр.
-Лёгкий сыр 40 гр.
-Укроп по вкусу
-Соль по вкусу
Галета из творога и ветчины
📝ИНГРЕДИЕНТЫ:
Тортилья маленькая - 1 шт
Творог 5% - 100гр
1 яйцо
Ветчина Кампана 1 ломтик - 30гр
Сыр легкий - 20гр
Помидоры - 30гр
Соль, специи по вкусу
Все смешать и в духовку на 15-20 мин, 180С
КБЖУ 381/34/15/28 на одну порцию
ЧТО ТАКОЕ СИЛОВАЯ АЭРОБИКА?
Силовая аэробика – это силовая нагрузка в аэробном ритме. Этот вид спорта совмещает в себе два противоречащих друг другу процесса – аэробные упражнения, целью которых является сжигание жира и уменьшение веса, и силовые упражнения, при помощи которых осуществляется увеличение мышечной массы и тела в целом.
Самым ярким примером силовой аэробики является круговая тренировка в тренажерном зале. Также силовой аэробикой можно назвать все групповые занятия типа UPPER BODY, BODY SCUPLT и так далее. В упражнениях часто задействованы гантели, эспандеры, бодибары и другие отягощения.
Поэтому можно сделать вывод, что силовая аэробика присутствует в различных программах тренировок, которые выполняются как в тренажерном зале, так и в программе классической аэробики. У таких нагрузок есть как положительные, так и отрицательные стороны.
Преимущества силовой аэробики
Самым большим плюсом таких тренировок является возможность изменения соотношения мышечной массы и жира в организме.
Такие тренировки являются жиросжигающими, но при этом сохраняют мышцы.
Более того, мышечную массу можно увеличить.
Также плюсом можно назвать большие энергозатраты за небольшой промежуток времени, что делает эти тренировки наиболее эффективными.
Недостатки силовой аэробики
Те, кто посещает залы в вечернее время, то есть в так называемый час-пик, когда в тренажерном зале самое большое количество людей, не раз сталкивались с проблемой длинных очередей на тренажеры.
Это существенный минус, который может перечеркнуть все вышеупомянутые плюсы.
Также программа подходит не для всех – новичкам будет сложно справиться с тяжелой тренировкой в интенсивном темпе.
Мышечной массы много не нарастишь (собственно, поэтому большинство занимающихся на таких тренировках – женщины).
КОМУ ПОДОЙДЕТ СИЛОВАЯ АЭРОБИКА?
Исходя из перечисленных плюсов и минусов, силовая аэробика подходит людям, уже имеющим неплохую физическую форму (то есть занимались и силовыми, и аэробными тренировками), которые при этом не задаются целью набора массы или потери большого количества веса.
Изменить свой вес в ту или иную сторону при помощи таких тренировок можно максимум на 2–3 килограмма. Если необходимо добиться большего результата, то стоит выбрать либо чисто аэробную тренировку, либо чисто силовую.
Если вы все же поняли, что вам подходит силовая аэробика, нужно решить, что удобнее – занятия в тренажерном зале или групповые занятия. Плюс занятий в тренажерном зале в том, что можно сделать большее количество силовых упражнений с тренажерами и утяжелителями.
Нужно выбирать время, когда в зале находится не такое большое количество людей, чтобы время, отведенное на тренировку, не простоять в очереди на тренажер.
Виды силовой аэробики
Всего насчитывается около двадцати программ по силовой аэробике, которые преследуют разные цели, используют разные группы мышц и разный спортивный инвентарь. Основные из них:
Power Ball
- В тренировке используется мяч, подходит для новичков. Направлена прежде всего на осанку, а также на основную группу мышц.
Body Sculp
- Занятия с использованием разнообразного оборудования: гантелей, бодибаров, степ-платформ. Имеет среднюю или высокую интенсивность и способствует проработке всех групп мышц.
Upperbody
- Тренировка верхней части туловища, в которой задействованы руки, плечи и пресс.
ABT
- Силовая аэробика для нижней части тела: ног, ягодиц и нижней половины пресса. Также предполагает выполнение растяжки.
Energy Zone
- Энергичные занятия с целью увеличения выносливости. Обладают высокой интенсивностью и не подходят начинающим спортсменам.
Силовая аэробика – отличный выбор для тех, кто хочет похудеть и подтянуть мышечный корсет. Групповые занятия в спортивном зале проходят в удобном формате и позволят достичь максимального результата.
Готовим роллы 😟
📝ИНГРЕДИЕНТЫ:
• Лист нори
• Рис отварной
• Форель с/с
• Огурец
• Руккола
• Авокадо
Количество порций: 1
КБЖУ порции: ~285/12/13/30
Питание для набора мышечной массы: мифы и реальность
Питание – это фундамент для построения красивого и сильного тела. Когда мы говорим о наборе мышечной массы, то питание играет одну из ключевых ролей. Давайте разберемся в основных принципах питания для наращивания мышц и развеем несколько распространенных мифов.
Мифы о питании для набора массы
Миф 1: Нужно есть все подряд. Многие считают, что для набора массы можно есть все, что угодно, в неограниченных количествах. Это не так. Избыток калорий приведет скорее к увеличению жировой массы, чем к росту мышц.
Миф 2: Белок – это все, что нужно. Белок является строительным материалом для мышц, но он не единственный важный элемент питания. Углеводы и жиры также необходимы для обеспечения энергией и нормального функционирования организма.
Миф 3: Чем больше еды, тем лучше. Количество потребляемых калорий должно соответствовать вашим потребностям. Переедание может привести к проблемам с пищеварением и замедлению метаболизма.
Реальность: сбалансированное питание
Для эффективного набора мышечной массы необходимо соблюдать следующие принципы:
Калорийный профицит: Чтобы мышцы росли, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы расходуете.
Белки: Белок является основным строительным материалом для мышц. Рекомендуется употреблять 1,6-2,2 грамма белка на килограмм массы тела в день.
Углеводы: Углеводы обеспечивают организм энергией для тренировок. Сложные углеводы (каши, овощи, фрукты) лучше усваиваются и дают длительный заряд энергии.
Жиры: Не бойтесь жиров! Они необходимы для нормального функционирования гормональной системы и усвоения витаминов. Отдавайте предпочтение полезным жирам, содержащимся в рыбе, орехах, авокадо.
Регулярные приемы пищи: Разделите суточную норму калорий на 5-6 приемов пищи. Это поможет поддерживать стабильный уровень сахара в крови и ускорит обмен веществ.
Питьевой режим: Пейте достаточное количество воды в течение дня.
Продукты, способствующие набору массы:
Мясо: курица, говядина, индейка
Рыба: лосось, тунец, скумбрия
Яйца: источник высококачественного белка
Молочные продукты: творог, сыр, молоко
Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена льна
Бобовые: фасоль, чечевица, горох
Крупы: овсянка, гречка, бурый рис
Важно помнить:
Индивидуальный подход: потребности каждого человека в питательных веществах индивидуальны.
Консультация специалиста: Если вы хотите составить индивидуальный план питания, обратитесь к диетологу или спортивному питанию.
Сочетание с тренировками: питание – это только одна часть пазла. Для эффективного набора массы необходимо сочетать правильное питание с регулярными силовыми тренировками.
Помните, что здоровое и сбалансированное питание – это залог не только красивой фигуры, но и хорошего самочувствия.
Киш
📝ИНГРЕДИЕНТЫ:
творог – 100 г.
яйцо – 1 шт.
овсянка – 40 г.
соль
Начинка:
грибы – 150 г.
лук – 80 г.
чеснок – 1 зубчик
морковь – 100 г.
куриная грудка – 120 г.
яйцо – 1 шт.
соль, перец, сухой базилик
сыр – 30 г.
Персональный тренер объяснил, чем полезно хождение на ягодицах
Персональный тренер Максим Оборин в беседе отметил, что хождение на ягодицах — очень полезное упражнение. Оно не только улучшает циркуляцию крови в тазовой области, а также укрепляет мышцы спины, позвоночник, увеличивает подвижность суставов.
«Кроме того, упражнение налаживает работу пищеварительной системы, благодаря чему выходят токсины и шлаки, улучшается самочувствие, состояние кожи, уменьшается вес», — добавил эксперт.
Также Оборин развеял популяный миф о хождении на ягодицах. По его словам, это упражнение не способно избавить от целлюлита, нужен комплексный подход.
Белковый салат «-5кг»
📝ИНГРЕДИЕНТЫ:
Куриная грудка - 140г ( в сыром виде)
Яйцо - 1 шт
Помидор - 80г
Огурец - 80г
Греческий йогурт - 50г
Салатный микс - 40г
Соль, перец
(Масло для жарки яйца - 1мл)
КБЖУ на всю порцию: 304 - 43 - 10 - 7
Схема боулов. Сохраняй и худей ✅
⠀
• основа: сложные углеводы - крупы (киноа, гречка, кус-кус, бурый рис и тд)
• белок - мясо, рыба/морепродукты (курица, индейка, креветки, телятина, кролик и тд)
• правильные жиры - авокадо, масла, орехи, семена, семечки
• клетчатка - салатные смеси, зелень, некрахмалистые овощи
• заправка - сметанные/йогуртовые соусы, соевый соус, лимонная заправка
⠀
Сегодня у меня боул: киноа, руккола, креветки, кукуруза, авокадо, помидор, семена льна, йогуртовая заправка
