2370
Ежедневные советы для стройности, полезные рецепты, инструкции, как сделать ваше тело безупречным. Все проекты: https://t.me/JaneAirr Админ канала: @zhanna_osipova
Тыквенный крем-суп с сыром 🎃
📝ИНГРЕДИЕНТЫ:
• Тыква 1 кг (или чуть меньше)
• Луковица
• Чеснок (2–3 дольки)
• Соль (по вкусу)
• Оливковое или растительное масло (50 мл)
• Сливки 15% (200 мл)
• Вода (400–500 мл, в зависимости от желаемой густоты)
• Сыр (для посыпки)
• Семечки (для украшения, не обязательно)
• Багет (слегка поджаренный, для подачи)
Количество порций: 4-5
КБЖУ на порцию ~240/6/16/21
«-5 кг» белковый салат для плоского живота!
📝ИНГРЕДИЕНТЫ:
-Яйцо - 2 шт.
-Маринованный огрурец - 70 гр.
-Красный сладкий лук - 30 гр.
-Кукуруза конс. без сахара - 50 гр.
-Тунец конс. натуральный - 140 гр.
-Сметана 15% - 60 гр.
-Укроп.
-Соль, перец.
ПП мороженое на диете!
📝ИНГРЕДИЕНТЫ:
-1/2 апельсина или мандарин.
-1 большой замороженный банан (предварительно порезанный, не замораживайте целый).
-50–75 мл. молока (можно больше для достижения желаемого результата).
Круговая тренировка на дому и зачем она тебе нужна
Наверное, каждый занятой человек сталкивался с проблемой, когда очень хочется иметь красивое и подтянутое тело, но рабочий график не позволяет посещать фитнес клуб. Ежедневная занятость — это вовсе не причина отказываться от тренировок и не заниматься спортом.
Что такое круговая тренировка?
Круговая тренировка — это комплекс упражнений, которые задействуют все группы мышц. Эти упражнения нужно проделывать без перерыва или с короткими паузами между подходами. Таким образом, мышцы всего тела прорабатываются по кругу — именно поэтому тренировка называется круговой.
Обычно, для одной тренировки подбирается 10-15 упражнений, которые задействуют разные части тела. Нужно сделать 2-3 подхода (круги) каждого упражнения. Отдых между повторениями не должен длиться дольше 30-ти секунд, а между подходами (кругами) — 1-ой минуты.
Круговая тренировка на дому и зачем она тебе нужна, изображение №3
Наиболее эффективными эти упражнения являются тогда, когда их выполнять с минимальными перерывами и в относительно быстром темпе, потому что тогда пульс остается быстрым и калории сжигаются быстрее.
Лучшие упражнения для круговых тренировок дома с весом собственного тела:
Отжимания: во время этого упражнения задействуются почти все мышцы тела, особенно хорошо прорабатывается трицепс и грудные мышцы;
Планка: это незаменимое упражнение для всех, кто хочет иметь сильный пресс и плоский живот,
Приседания: во время глубоких приседаний прекрасно задействуются мышцы ягодиц и ног;
Выпады: это упражнение помогает проработать мышцы внутренней и внешней части бедра;
Скручивание: помогают укрепить косые мышцы живота и сформировать красивую талию;
Прыжки: аэробное упражнение, которое поможет ускорить обмен веществ.
Важно также помнить о том, что эти и другие упражнения можно модифицировать, чтобы корректировать уровень нагрузки. Начинать всегда нужно с разминки, чтобы мышцы были разогреты, это поможет избежать травм. Также очень важна правильная техника выполнения упражнений: для того, чтобы убедиться, что вы выполняете то или иное упражнение правильно, стоит тренироваться так, чтобы видеть себя в зеркале.
Итак, если у вас нет времени или возможности посещать фитнес клуб — это вовсе не означает, что вы должны отказаться от красивого и сильного тела. Круговые тренировки дома с весом собственного тела помогут вам держать мышцы в тонусе и сбросить лишние килограммы. Главное — это настойчивость и последовательность😉
Идеально для белкового лёгкого ужина 😋
📝ИНГРЕДИЕНТЫ:
Филе грудки индейки - 300 гр
Творог - 200 гр (зернистый)
Помидорки ~ 15 шт черри
Перец - 1 шт
Яйца - 4 шт
Сыр - 50 гр
Оливковое масло - 1 ст.ложка
Приправа - Ваша любимая по вкусу (у меня была чайная ложка смеси соли и чеснока + 1ч.ложка черный перец)
Функциональная тренировка ног
Эта тренировка быстрая, интенсивная и идеально подходит для тех, кто хочет добиться результата! 🚀
✅ 6 упражнений подряд
▶️ 30 секунд выполнения каждого упражнения
⏸️ 10 секунд паузы между ними и 30 секунд отдыха в конце
🔁 4 раза, чтобы почувствовать настоящий жар!
Полная тренировка для всего тела, без оборудования и дополнительного веса. Простой делайте сколько сможете.
Читать полностью…
БЕЛКОВАЯ ЗАПЕКАНКА 🥪🥪🌯
📝ИНГРЕДИЕНТЫ:
▫️куриное филе – 500 г.
▫️яйцо – 2 шт.
▫️греческий йогурт – 100 г.
▫️сметана – 100 г.
▫️кабачок
▫️помидор
▫️сыр масдам – 100 г.
▫️специи
Польза креатина
● Βкратце o главнoм.
Чем бoльше креатина в oрганизме челoвека, тем эффективнее oн рабoтает. Иccледoвания пoказали, чтo утoмление мышц вoзникает не из - за нехватки АТΦ, а из-за coкращения запаcoв креатинфocфата.
● Πoлная cтатья.
Βнутриклетoчная энергия, неoбхoдимая для coкращения мышц, пocтавляетcя АТΦ (аденoзинтрифocфат). Μoлекулы АТΦ предcтавляют coбoй 3 мoлекулы фocфата и 1 мoлекулу аденoзина. Энергия для мышечнoгo coкращения пoявляетcя, кoгда АТΦ утрачивает 1 мoлекулу фocфата и преoбразуетcя в АДΦ (аденoзиндифocфат).
Чтoбы cнoва быть активным, АДΦ дoлжен oбязательнo приcoединить мoлекулу фocфата и прeвратитьcя в АТΦ. Эту мoлeкулу адeнoзиндифocфат пoлучаeт oт крeатинфocфата. Κoгда крeатинфocфат oтдаёт cвoй фocфат, чтoбы oбecпeчить пoвтoрный cинтeз АТΦ, oн прeoбразуeтcя в крeатин.
Πoэтoму вcлeдcтвиe рабoты мышц пoвышаeтcя урoвeнь крeатина, а крeатинфocфата пoнижаeтcя. Εcли мышцам нe хватаeт крeатинфocфата, тo АДΦ начинаeт накапливатьcя.
Β хoдe иccлeдoваний былo уcтанoвлeнo, чтo АДΦ нe даёт мышцам coкращатьcя наcтoлькo cильнo, наcтoлькo oни мoгли бы. Εcли АДΦ cразу нe прeвращаeтcя в АТΦ, oн cтанoвитcя прoвoдникoм утoмлeния.
Μeдицинcкиe иccлeдoвания oпрeдeлили, чтo вo врeмя интeнcивных трeнирoвoк мышeчныe запаcы крeатинфocфата умeньшаютcя быcтpee, чeм уpoвeнь АТΦ. Этo далo пpeдпoлoжeниe, чтo в энepгeтичecкoм планe cилoвыe вoзмoжнocти лимитиpуeт coвceм нe АТΦ, а пpактичecки пoлнoe изpаcхoдoваниe кpeатинфocфата.
Иccлeдoваниe, пpoизвeдённoe J. Hirvonen (1992), убeдитeльнo дoказалo этo явлeниe. Χopoшo тpeниpoванныe cпpинтepы пpoбeжали диcтанцию 400м пpимepнo за 50 ceк. Πocлe финиша уpoвeнь АТΦ в мышцах бёдep пoнизилcя у них на 27%, а кpeатинфocфата – на 90%. Hirvonen cдeлал вывoд - утoмлeниe вoзникаeт нe из-за нeхватки АТΦ, а из-за coкpащeния запаcoв кpeатинфocфата.
Ηужнo ждать бoлee 5 минут, чтoбы уpoвeнь кpeатинфocфата дocтиг планки, зафикcиpoваннoй пepeд cтаpтoм. Ηeпoлнoe вoccтанoвлeниe кpеaтинфоcфaтa являетcя одним из фaкторов, объяcняющих, почему уменьшaютcя результaты при быcтро cменяющихcя интенcивных физичеcких нaгрузкaх.
Πо-хорошему, было бы неплохо принимaть креaтинфоcфaт для роcтa его мышечных зaпacов. Κ cожaлению, при приёме креaтинфоcфaт рacщепляетcя в процеccе перевaривaния. Βывод зaключaетcя в том, чтобы вмеcто него принимaть креaтин. Πримерно 66% мышечных зaпacов креaтинa нaходятcя в форме креaтинфоcфaтa.
Πриём креaтинa окaзывaет нa cилу cледующие дейcтвия.
Увеличивaя зaпacы креaтинфоcфaтa, он зaмедляет процеcc возникновения
утомления.
Κреaтин зaмедляет cкороcть рacходовaния АТΦ при физичеcких нaгрузках. Μышцы экономят свой АТΦ, но их сила не уменьшается.
Κpеатин ускоpяет синтез АТΦ в пеpиод восстановления.
Κpеатин улучшает условия для pасщепления АДΦ.
Эти пpеимущества кpеатина более выpажено пpоявляются пpи интенсивных физических нагpузках, пpодолжающихся минимум 10 секунд, и неоднокpатно пpоявляются снова пpи огpаниченном вpемени отдыха. Πоэтому, можно утвеpждать, что чем больше содеpжится в мышце кpеатина, тем эффективнее она pаботает
Подходите к тренировкам с умом. Не забывайте разминаться. И всегда помните, что для каждого важен индивидуальный подход. Поэтому рекомендуем советоваться с опытным тренером.
Оливье в фитнес версии
📝ИНГРЕДИЕНТЫ:
- огурец 1 шт
- авокадо 1 шт
- варёные яйца 2 шт
- красная рыба 150 гр
- греческий йогурт 2 ст.л
- горчица 1/2 ст.л
- сок лимона
- соль
КБЖУ на 100 гр: 91.3/10.5/3.9/3.4
ЧТО ТАКОЕ МЫШЕЧНАЯ ПАМЯТЬ И КАК ОНА РАБОТАЕТ?
Термином «мышечная память» обозначают свойство мускулатуры запоминать изменения тонуса мышц и воспроизводить их. Эта цель достигается за счет перестройки нервных и мышечных клеток. Чтобы развить данный тип памяти, следует регулярно давать телу физическую нагрузку и выполнять повторяющиеся движения.
За счет этого спортсменам становится проще сохранять форму. Кроме того, организм станет быстрее восстанавливаться после травм и болезней.
Читать статью
Йога-комплекс для подтянутого тела.
Что даёт:
• Кор активируется — живот становится плоским.
• Руки крепнут при возврате в планку.
• Подъём ног прокачивает ягодицы.
Как делать:
• Из планки «домиком» вытяни таз вверх.
• Вернись в прямую планку.
• Поочерёдно поднимай ноги, сохраняя баланс и дыхание.
Ролл с тунцом 🌯
📝ИНГРЕДИЕНТЫ:
• Лаваш тонкий – 60 г
• Сыр творожный – 30 г
• Листовой салат или свежие овощи
• Тунец натуральный – 100 г
• Яйцо – 1 шт.
Количество порций: 1-2
КБЖУ на всю порцию: ~468/36/15/32
Расцвет человека должен приходиться на возраст 70+
Йозеф Пилатес, изобретатель собственной системы физических упражнений, считал, что можно быть стариком в 30 и молодым в 60, потому что каждый человек молод ровно настолько, насколько гибок его позвоночник. Он занимался по собственной системе и прожил долгую и здоровую жизнь, хотя в детстве был хилым и слабым.
Йозеф Пилатес родился в 1883 году в Германии в бедной семье грека и немки и был очень болезненным ребенком: рахит и астма, да еще ревматизм. В школе его вечно дразнили и даже били. В девять лет он в очередной раз начал жаловаться отцу и услышал от него простую фразу, которая перевернула всю его жизнь: каждый человек — сам хозяин своей судьбы! Ты можешь и дальше жаловаться, а можешь пойти и что-нибудь сделать...
За несколько лет упорных тренировок доходяга Йозеф превратился в спортсмена: гимнастика, лыжи, бокс, плаванье, дайвинг… Он так развил свою мускулатуру, что местные художники стали приглашать его позировать для анатомических рисунков. Уже тогда он начинает придумывать собственную систему совершенствования тела.
Сегодня система Пилатеса переживает очередной всплеск популярности. Она понятная, простая и при этом очень эффективная: правильное дыхание плюс тщательно разработанная гимнастика, которая формирует мышечный каркас вокруг позвоночника и суставов. Поскольку все выполняется плавно, травмы практически исключены. Пилатес подходит всем: старым и молодым, здоровым и больным, и особенно тем, кто ведет малоподвижный образ жизни.
Сам Йозеф Пилатес (который, кстати, вдобавок изобрел массу полезных тренажеров) утверждал, что после десяти занятий по его методике любой человек будет чувствовать себя значительно лучше, после двадцати станет выглядеть лучше, а после тридцати обретет новое тело. А поставив под контроль тело, человек обретает уверенность в себе и начинает контролировать свою жизнь.
«Мы выходим на пенсию слишком рано и умираем слишком молодыми, — писал он. — Расцвет человека должен приходиться на возраст 70+, а старость наступать в сто лет». Сам Йозеф Пилатес прожил до 87, до конца тренировался и тренировал своих учеников.
МегаБелковый ППпирог 🥧
📝ИНГРЕДИЕНТЫ:
✅лаваш ролл
✅5 яиц
✅100г сыра
✅зелень, соль
✅2 ложки сметаны или греческого йогурта
✅желток для смазки
✅кунжут
Инвестируй с умом и без лишней воды! 💰
Привет! Ты готов прокачать свои инвестиционные навыки? Заходи в наш телеграм-канал "Личный Казначей"! Здесь ты найдешь кучу полезных советов, проверенных стратегий и актуальной аналитики, которые помогут тебе стать мастером инвестиций. Не упусти шанс научиться зарабатывать на своих деньгах!
Подписывайся и начинай свой путь к финансовой свободе прямо сейчас! 🚀
https://click.wowblogger.ru/8zYbe8A0D1V5lyA?erid=2VSb5xvp6Ks
Вариант быстрого пп завтрака
📝ИНГРЕДИЕНТЫ:
тортилья 2шт;
тунец в с/с, 100гр;
яйцо;
кукуруза, 30гр;
огурец 50гр;
красный лук;
йогурт 1 ст.л;
горчица, 1/2 ч.л;
Приятного аппетита!❤️
КБЖУ на 1 конвертик:
227/17/7/22
Идея простого салата — просто пальчики оближешь!
📝ИНГРЕДИЕНТЫ:
-Листья салата.
-Куриное филе (обжарить).
-Черри.
-Болгарский перец.
-Кукуруза конс. (без сахара).
-Сыр.
-Яйцо вареное.
Для заправки:
-Греческий йогурт 2 ст.л.
-Горчица 1 ч.л.
-Сок лимона 1 ч.л.
-Соль, перец по вкусу.
Для чего L-аргинин
L-аргинин — это аминокислота, играющая важную роль в различных физиологических процессах. В спортивной практике он применяется для:
Улучшения кровообращения:
Вазодилатация: L-аргинин является предшественником оксида азота (NO), который расширяет кровеносные сосуды, улучшая кровообращение и снабжение мышц кислородом и питательными веществами .
Снижение артериального давления: Улучшение кровотока помогает снизить артериальное давление, что полезно для здоровья сердца .
Повышения выносливости и производительности:
Увеличение выработки энергии: Улучшенное кровообращение и снабжение тканей кислородом способствует повышению уровня энергии и выносливости .
Уменьшение мышечного усталости: L-аргинин может снизить накопление молочной кислоты в мышцах, уменьшая ощущение усталости .
Ускорения восстановления:
Улучшение доставки питательных веществ: Путем улучшения кровотока, L-аргинин помогает быстрее доставлять аминокислоты и глюкозу к мышцам, что ускоряет их восстановление .
Уменьшение воспаления: Обладает антиоксидантными свойствами, что помогает уменьшить воспаление после интенсивных тренировок .
Увеличения мышечной массы:
Стимуляция синтеза белка: Способствует синтезу белка, необходимого для роста мышц .
Повышение уровня гормона роста: Способствует высвобождению гормона роста, который важен для анаболизма и роста мышечной массы .
Снижения жировой массы:
Ускорение метаболизма: Повышает метаболическую активность, что помогает в сжигании жира .
Поддержка диеты: Может способствовать лучшему распределению и утилизации жиров в организме .
Как принимать L-аргинин
Форма:
В виде капсул, порошка, или в составе спортивных добавок.
Дозировка:
Обычно рекомендуют 3-6 грамм L-аргинина в день, но точные дозы зависят от целей и массы тела .
Начинать с меньших доз и постепенно увеличивать.
Время приема:
До тренировки: За 30-60 минут до тренировки для повышения производительности.
После тренировки: Для ускорения восстановления.
Возможные побочные эффекты
Проблемы с пищеварением: Включают вздутие живота, диарею.
Низкое артериальное давление: У людей с гипотонией может вызвать головокружение.
Аллергические реакции: Редки, но возможны
Заключение
L-аргинин может быть полезен для спортсменов, стремящихся улучшить свои результаты, ускорить восстановление и увеличить мышечную массу. Однако всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом перед началом приема новых добавок.
Безуглеводная пита на ужин
КБЖУ: 370/30/25/10
📝ИНГРЕДИЕНТЫ:
- баклажан 100 гр
- лёгкий сыр 40 гр
- филе куриное ветчина 100 гр
- помидор 50 гр
- авокадо 50 гр
- кунжут
- бальзамический соус
Идея для вкусной пасты 🍜
📝ИНГРЕДИЕНТЫ:
• Вермишель ширатаки – 100 г (или фунчоза)
• Мексиканская смесь – 40 г
• Яйцо – 1 шт
• Креветки (или курица) – 70 г
• Соевый соус – по вкусу
• Ореховый соус – по вкусу
• Хмели-сунели – по вкусу
Количество порций: 1–2
КБЖУ на 100 г: ~75/7/2/7
КАК ЕЖЕДНЕВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ ПОМОГУТ СНЯТЬ СТРЕСС?
Стресс постоянно присутствует в жизни большинства людей. А тренировки — практически универсальный способ избавляться от негативных последствий стресса. Спортивные занятия не только оздоровляют организм, но и помогают вернуться в состояние психологического покоя.
Душевный подъём становится следствием образования нейромедиаторов — гормонов, которые являются физиологической основой хорошего настроения. Во время продуктивных тренировок нейромедиаторов становится больше, а вот объём кортизола, отвечающего за стресс, напротив, снижается.
Релаксирующие эффекты тренировок
Здоровые нагрузки помогают организму:
- снижать уровень беспокойства, в том числе за счёт нормализации электрической активности в мышечных тканях;
- расслабляться и снимать напряжение — одной разминки в течение нескольких минут бывает достаточно, чтобы избавиться от негатива и усталости, накопленных за полтора-два часа;
- чувствовать себя на подъёме — уровень стресса снижается в том числе за счёт чувства выполненного долга, возросшей самооценки;
- ощущать здоровый аппетит, который становится основой регулярного и полезного питания.
Позитивный психологический фон, отсутствие чрезмерного напряжения, полноценное питание — всё это помогает избавляться от нагрузки, какой бы трудной ни была работа. Настроение повышается, ни одна проблема больше не кажется неподъёмной.
КАКИЕ ТРЕНИРОВКИ ЛУЧШЕ ВСЕГО ПОБЕЖДАЮТ СТРЕСС
Существуют разные виды спортивных занятий, все — со своими задачами. Легче всего релаксирующий эффект обеспечивают:
Прогулки, пробежки и велопоездки. Достаточно хотя бы двадцать минут ежедневно во время перерыва тратить на то, чтобы гулять по парку или городу, двигаясь достаточно активно. Можно также прогуляться с домашним питомцем, совершить пробежку или велопоездку. Плюс в том, что особого оснащения не потребуется. Между тем нагрузка делает кислород основным источником энергии, то есть является аэробной, и оздоравливает организм в целом.
Пилатес, стретчинг, йога. Медитативная тренировка обычно связана с равномерным распределением нагрузки между разными группами мышц. Они попеременно приходят то в напряжённое, то в расслабленное состояние — это само по себе способствует высвобождению нейромедиаторов. Поэтому занятия йогой рекомендуют в том числе для снижения стресс.
Игровые виды спорта, командные и одиночные. Это могут быть теннис, футбол, баскетбол и так далее. Во время напряжённых соревнований между командами или отдельными игроками происходит активный выброс адреналина и других гормонов. За счёт этого накопленный стресс нивелируется, перестаёт создавать физическое и психологическое давление на организм.
Не следует думать, что тренироваться можно только в зале или дома. Для этого подойдёт практически любое место. Рекомендуется покидать рабочее пространство — исключительно для того, чтобы полностью отвлекаться и переключать внимание с процессов, вызывающих стресс.
Тем, кто работает в офисной среде, разумнее заниматься в одиночестве, чтобы расслабляться. Тем же, кто трудится в одиночку, наоборот, лучше на время тренировок оказываться в обществе людей.
Оптимальный вариант — делать небольшие перерывы для релаксирующих занятий в среднем каждые полтора часа. В таком случае хватит даже десяти минут, чтобы совершить прогулку, растяжку, несколько приседаний или других упражнений.
Главное - находиться в движении, а не продолжать сидеть в кресле. Это окажется полезным не только для тела, но и для психики.
ОЧИЩАЮЩИЙ СМУЗИ🥬🥒🍏🥝
С утра получишь гарантированный минус на весах 👍
ИНГРЕДИЕНТЫ:
✅сельдерей
✅зеленое яблоко
✅огурец
✅киви
✅зелень (петрушка, укроп)
✅вода минеральная (можно обычную)
Все ингредиенты нарезать и пробить блендером, разбавить водой до нужной консистенции.
Готово!
Замените таким смузи ужин и будет вас счастье на весах🔥
Мои дорогие 🤗 если вы увидели этот рецепт, поставьте в комментах любой смайл, пожалуйста - мне важно знать, кто видит рецепты ❤️
Да уйдёт жир с пуза в чужие рейтузы!
