86328
Канал о том, как простым способом изменить свое тело, избавиться от вредных привычек и улучшить качество жизни. Оглавление канала: https://goo.gl/mA4j8A Контакты: @Viktor_Karhu Реклама: @gClark
По просьбам 🫡 приводим пример динамической растяжки от профессиональной бегуньи 🏃♀
Читать полностью…
Почему динамическая растяжка — это самая лучшая разминка?
Статическая растяжка снижает показатели бега. Это утверждение бегуны слышали неоднократно в последние годы, даже если не хотели в это верить.
Плохие новости о статической растяжке привели к тому, что многие начали рекомендовать динамическую растяжку как альтернативу. Динамическая растяжка включает движения и постепенные растяжения, которые имитируют технику и амплитуду движений, непосредственно используемых при беге.
Хорошо. Но работает ли это? Действительно ли динамическая растяжка улучшает результаты?
Новое исследование говорит: да! Исследователи сравнили статическую растяжку, динамическую растяжку и отсутствие растяжки в группе бегунов-любителей.
Все участники выполняли лёгкий бег в рамках разминки. После разминки они бежали на лабораторной беговой дорожке, чтобы оценить экономичность бега, темп и время до изнеможения.
Результат: во всех тестах на производительность динамическая растяжка показала значительно лучшие результаты по сравнению со статической растяжкой и отсутствием какой-либо растяжки.
Вывод: «Наше исследование демонстрирует эффективность умеренной динамической растяжки в оптимизации экономичности бега и параметров производительности».
Точная программа динамической растяжки включала 5 минут разминочного бега, за которыми следовали 10 минут динамической растяжки. Подробнее — в International J of Sports Physiology & Performance
Лучший способ измерить обезвоживание
Бегуны постоянно беспокоятся о своем уровне обезвоживания и ищут способы его выявления. И даже в зимнее время обезвоживание остается актуальной проблемой. Именно поэтому мы и решили затронуть эту тему в декабре, когда, казалось бы, опасность позади❗️
«Какой у тебя цвет мочи сегодня?» Это не то, как мы, обычно, приветствуем друзей и партнеров по бегу. Но многие именно так оценивают свою утреннюю гидратацию. И многие эксперты и научные статьи рекомендуют использовать это как полезный ориентир.
Чистая моча или моча цвета сена — хороший признак. Если она темнее, вероятно, пора выпить стакан воды.
Однако возникли и вопросы, как в новом систематическом обзоре, который особенно ставил под сомнение точность метода для людей старше 60 лет.
Чтобы разрешить путаницу, группа ведущих специалистов по гидратации в области физической активности недавно провела своего рода конкурс. Они хотели выяснить, могут ли какие-либо другие показатели оказаться более точными, чем цвет мочи. В качестве альтернативы были выбраны два показателя: изменение массы тела и жажда.
Бегуны не любят использовать «жажду». Как я могу понять, когда я хочу пить?
Тем не менее, новое исследование показало, что жажда уступила по точности цвету мочи для предсказания вероятности обезвоживания. Однако жажда и не стала абсолютным победителем. Она заняла второе место.
Результат: «наиболее точным показателем обезвоживания» оказалось изменение утренней массы тела, то есть снижение веса.
Заключение: авторы новой работы предлагают использовать стратегию WUT — вес, моча, жажда — для оценки уровня гидратации утром. Из всех этих показателей обезвоживания вес является самым точным. Подробнее в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise
#здоровье #тренировки #бег
Непревзойденная классика!
Натуральная мягкая кожа, три полоски – ничего лишнего. Да, это – Adidas Taekwondo. И да – эти культовые кроссовки вдохновлены боевыми искусствами. Концепт боевых искусств, заложенный дизайнерами Adidas, воплощен в подошве из резины, которая гарантирует отличное сцепление с любой поверхностью, что делает эти кроссовки идеальными для активного образа жизни. Специальная шнуровка также обеспечивает надежную фиксацию стопы. Эксклюзивно в Lamoda.ru и магазинах спортивных брендов Lamoda Sport. Можно оплатить долями. Покупайте онлайн и офлайн:
Москва:
Lamoda Sport: Кузнецкий Мост,7 Красная Пресня, ТЦ Атриум, ТЦ Авиапарк, ТЦ Мега Белая Дача, ТЦ Метрополис, ТЦ Афимолл, ТЦ Европолис, ТЦ Вегас, ТЦ Мега Теплый Стан, ТЦ Вегас Сити, ТЦ Мега Химки, ТЦ Колумбус
Lamoda Sport Urban: ТЦ Мега Белая Дача, ТЦ Охотный ряд, ТЦ Метрополис
Санкт-Петербург:
Lamoda Sport: ТЦ Галерея
Lamoda Sport Urban: ТЦ Галерея
renat_shagabutdinov/RkS_jdmyu7M">Делимся лайфхаками зимнего бега ⚡️
Читать полностью…
Слышали про стипль-чез?
Читайте в новой статье на Дзене про эту увлекательную разновидность бега и, между прочим, олимпийскую дисциплину! 🤗
Ссылка на статью
Креатина моногидрат. Одна из самых изученных спортивных добавок, если мы говорим об эффективности и безопасности.
Можно даже утверждать, что качественный креатина моногидрат (далее можно просто – креатин) в чистом виде безопаснее, чем качественный порошковый протеин любого вида, потому что последний всегда сопровождается дополнительными и порой очень опасными ингредиентами: синтетические подсластители и ароматизаторы (аспартам, сукралоза), искусственные красители (E102, E110, E129 и другие), стабилизаторы и загустители (например, гуаровая камедь), антислёживающие агенты (диоксид кремния, тальк). Эти описанные доп.ингредиенты разрушают почки (так как именно они, по большей части, выводят данные вещества из организма), печень, накапливаются в организме, в том числе вызывая в конечном итоге онкологические заболевания, ну и самое безобидное – аллергические реакции и несварение желудка. Повторим, что для бега – потребности в протеине легко удовлетворяются за счёт “естественных” продуктов питания. Пока готовила эту статью, узнала интересный факт: в СССР в бодибилдинге (тогда так это, разумеется, не называли) и пауэрлифтинге, а также во всех близких к ним видах спорта после тренировок употребляли сырые куриные яйца (разумеется, после мытья с мылом). Я не призываю следовать этому примеру, но как интересный факт – такое было. И, наверное, это было полезнее, чем порошковый протеин. Но ради справедливости следует отметить, что в редких случаях протеин продается с хорошим составом.
Если же вы решились приобрести протеин, то выбирайте те бренды, где на упаковке имеется сертификат качества (например, GMP). Разумеется, сертификат качества можно просто пририсовать Ну и не стоит забывать, что мы никогда не узнаем реального химического состава всех спортивных добавок и реального качества исходного сырья: в некоторых из них периодически находят тяжелые металлы.
#питание #спорт #тренировки #фитнес #здоровье
Соревновательный сезон уже позади, но для настоящих спортсменов он никогда не заканчивается!
А новые смарт-часы Samsung Galaxy Watch Ultra помогут вам в этом!
Эти часы имеют функции для плавания в солёной воде и блокировку экрана от случайных нажатий. Как раз таки эту функцию протестировала Анастасия Тукмачева 3 ноября в Белеке, когда выступала на стартах 1/2 Ironman!
Часы оснащены различными интегрированными спутниковыми системами (GPS, ГЛОНАСС, Beidou, Galileo), что обеспечивает точное считывание трека и скорости.
Кроме того, в Samsung Galaxy Watch Ultra есть экстренная функция сирены и кнопка SOS для вызова помощи в случае необходимости.
Samsung Galaxy Watch Ultra - отличный выбор для настоящих спортсменов!
Плавание в новых Samsung Galaxy Watch Ultra действительно приятно удивляет..
Эта модель стала первыми часами, способными считывать упражнения с использованием доски, что раньше было невозможно на других спортивных часах.
Например, Анастасию Тукмачеву очень порадовала функция блокировки сенсорного экрана в воде. Это особенно актуально на соревнованиях, когда плавание бывает, мягко говоря - контактным.
Часики довольно точно считают гребки и определяют стили плавания, а ещё в них есть функция триатлона. Это делает их отличным выбором для любителей плавания и триатлона.
Отпуск для ног. Беговые и не очень приключения в Новой Зеландии. Забег в Квинстауне
В этом отпуске дурная голова отдыхала от работы, но совсем не давала покоя ногам.
В любой поездке я тренируюсь ежедневно, как и дома. Но в этой поездке добавилось немало дополнительного веселья и просто прогулок.
Чего только не было (и это если не брать всяких трейловых маршрутов пешком):
— подъем по Великой Китайской стене между двумя ночами в самолетах
— "забег" в самую крутую улицу мира
— пробежка к кратеру вулкана в тумане и под дождем (19,4 км, старт на 1100, пик на 1860)
— просто тренировки в красивых городах и деревнях НЗ
— и апофеоз: забег (10км) в Квинстауне со стартом (не финишем) менее чем за 4 часа до вылета (не начала или конца регистрации, а вылета) домой. Просто я узнал о забеге после покупки билетов, но как не поучаствовать в забеге в Океании, чтобы поставить галочку: теперь соревновался в Америке, Африке, Азии, Европе и Океании. Организаторы, кстати, называют трассу марафона самой красивой в мире. А какие организаторы этого не делают? 🤠Но в тех краях правда красиво.
В статье мини-обзор свежего номера местного выпуска Runner's World, фото природы, городов и про забег тоже немного.
Рады представить новую статью на Дзене на основе свежайшей статистики, как именно любители бегают марафоны 🫡
Краткие выдержки:
В своей работе они проанализировали тренировки более 150 000 марафонцев, которые загрузили данные о своих тренировках за 16 недель перед марафоном в Strava.
... бегуны, финишировавшие за 4:00–4:30, в среднем тренировались около 32 км в неделю. Их средний возраст составил 40 лет.
Средний объем тренировок среди всех бегунов составил 45,1±26,4 км в неделю.
Объем тренировок был втрое выше у самых быстрых бегунов (время завершения 120–150 минут) по сравнению с более медленными (>240 минут). Быстрые бегуны увеличивали объем тренировок почти исключительно за счет работы на интенсивности ниже порога лактата (зона Z1).
Читать статью полностью
🟩🟩🟩🟩новое написание - неизменная уверенность и защита 72ч. Рексона - никогда не подведет!"
Защита от запаха и пота на 72 часа - подтверждено клинически: 72ч хот рум тест, Unilever R&D, 2019.
Реклама. ООО «ЮНИЛЕВЕР РУСЬ», ИНН 7705183476, erid: 2SDnjd1bYg3
В Пекине робот пробежал полумарафон за 1 час 57 мин 🤖🦾🦿
Читать полностью…
В Ульяновской области будут активно развивать легкую атлетику и массовый спорт при поддержке ПСБ. В ближайших планах — увеличить число спортивных объектов с высококачественным оснащением для занятий физической культурой.
Об этом заявил Петр Фрадков, председатель ПСБ и попечительского совета Всероссийской федерации легкой атлетики, в ходе своего рабочего визита в Ульяновскую область.
Магия новых функций Excel: революция в формулах 🔥
Друзья, мы с Лемуром рады анонсировать новый мини-курс, посвященный новым же функциям Excel (и — по большей части — Google Таблиц).
Это функции, которые могут решать задачи, ради которых раньше пришлось бы писать макросы или создавать запросы в Power Query!
Некоторые из них делают то же, что и стандартные инструменты Excel (как сортировка, фильтрация, удаление дубликатов или разделение текста на столбцы). Но, будучи формулами, делают это в режиме реального времени, с обновлением при изменении данных.Некоторые из этих функций кажутся сложными. Но на самом деле они проще тех же самых макросов и мы в этом убедимся.
Некоторые из них кажутся бесполезными. Но их просто нужно уметь готовить — и вся их мощь раскрывается зачастую только при сочетании нескольких в одной формуле. Мы рассмотрим мно-о-ого таких комбинаций.
В честь запуска новой версии сайта и этого курса — зверская цена от Лемура — 890 рублей! 🔥
Никаких уловок и вечных скидок не будет: 18 ноября цена вырастет до 2300 и больше уже никогда не вернется к старой.
Внутри:
14 видео от 5 до 25 минут с качественным монтажом
Дополнительные текстовые материалы
Файлы со всеми примерами и формулами — исходные и готовые.
Покупать тут — и там же подробная программа и примеры:
https://shagabutdinov.ru/magic-excel
Не знали про лицо бегуна? Почему это важно и как с этим бороться?
Вы регулярно бегаете 🏃♀️🏃♂️ и замечаете потерю свежести кожи? Это может быть «лицо бегуна» — состояние, вызванное интенсивными тренировками.
Причины:
⚠ Окислительный стресс из-за нагрузок
⚠ Обезвоживание кожи
⚠ Потеря подкожного жира
Результат: сухость, тусклый цвет, ранние морщины. Обычные уходовые средства не справляются с такой нагрузкой.
Как защитить кожу? ONESS SPORT предлагает проверенные решения, разработанные учёными совместно со спортсменами:
✅ Сыворотка с аминокислотами глубоко увлажняет и защищает.
✅ Ламеллярный крем для лица укрепляет и повышает эластичность.
Каждое средство ONESS SPORT тестируется в условиях экстремальных спортивных нагрузок, что подтверждает его высокую эффективность и безопасность.
Продукты ONESS SPORT восстановят кожу после тренировок. Забудьте о сухости — будьте в форме всегда!
Забота о здоровье спортсменов — наша главная задача 💛
Защитите свою кожу пока не поздно!
OZON
WILDBERRIES
Делюсь с вами двумя крутыми каналами для бегунов!
7 Стартов Бег - Тут всё для любителей бега.
От тренировок до советов экспертов, от анонсов беговых событий до закулисья мирового спорта - @run_7startov
ЖекаRunner - Канал про тернистый путь быстрого любителя в лёгкой атлетике.
Какие сложности встретились на пути лёгкоатлета?
Вот вам ссылка - @evDrozdovv
А ещё!
Эти 2 канала проводят совместный розыгрыш КРУТЕЙШИХ кроссовок для бега.
Точно в таких же кроссовках Искандер Ядгаров бежал 10К на Московском марафоне 2024!🥉
Вот вам ссылка - /channel/run_7startov/130
Там ещё куча других призов, а условия проще некуда!
Всем удачи!
Я участвую 😉
Вредно ли вдыхать ледяной воздух, бегая зимой?
Да. Поэтому во время зимних пробежек не дышим 🫡
Как так?! Читайте renat_shagabutdinov/2aVfk8KnVy4">здесь ☺️
Представляем вниманию фирменный детальный обзор кроссовок 🫡
На этот раз пришел черед Nike Pegasus Plus
d4e2n1i9s5/pegasusplus">Побежали
Что делать во время отрезка восстановления на интервальных тренировках?
Например, стоять, ходить, бегать трусцой или бегать — и как быстро), лежать на беговой дорожке 😀
Да-да, именно интервалы восстановления задают структуру интервальным тренировкам, и под интервалами в интервальных тренировках следует понимать — периоды восстановления, а не быстрого бега. Как мы уже неоднократно говорили, именно восстановление определяет спортивный рост, беговой прогресс и тренировочный результат...
При разработке тренировки существует три способа структурировать восстановление: как заданную продолжительность (например, 10 x 500 м с 30-секундной ходьбой на восстановление), как заданную дистанцию (например, 16 x 200 м с 200 м трусцой на восстановление) или используя подход, применяемый в плавании, с "перекатыванием" времени восстановления (например, 10 x 400 и каждые две минуты)
Узнайте обо всех тонкостях minepenne/ZFO3SaW0Keg">интервальных тренировок
Но вернемся к креатину. Ему было посвящено невероятное множество статей, поэтому расскажем только самое главное:
💥 Эффективность: хотя креатин в первую очередь ассоциируется с силовыми тренировками, исследования показывают, что он поможет и бегунам, особенно при коротких взрывных нагрузках (например, в спринтах и при беге в гору)
💥 Как это работает: креатин увеличивает доступность фосфокреатина, который используется для регенерации АТФ, энергии для клеток во время кратковременных всплесков интенсивной активности
💥 Дозировка: обычная дозировка — 3-5 граммов в день. Также может быть использована схема загрузки (20 граммов в день в течение 5-7 дней), затем поддерживающая дозировка — 3-5 граммов в день. Но я не рекомендую загрузку, потому что резко возрастает нагрузка на почки
❗️Покупайте креатин в чистом виде – так вы сможете проверить его качество в домашних условиях.
✅ Тест на растворимость
Метод: возьмите небольшое количество креатина (примерно 1 чайную ложку) и растворите его в стакане с холодной водой. Креатин моногидрат имеет плохую растворимость в воде, и если креатин качественный, он должен образовать взвесь, а не полностью раствориться.
👉 Что можно ожидать: хороший креатин будет растворяться лишь частично, и на дне стакана может остаться небольшое количество осадка.
👉 Если креатин растворяется полностью или в нем нет осадка: это может указывать на то, что продукт не является чистым креатином моногидратом, а может содержать добавки или другие формы креатина.
✅ Тест на реакцию с йодом (индикаторный тест)
Метод: в стакане с теплой водой добавьте небольшое количество креатина. Затем добавьте несколько капель йода.
👉 Что можно ожидать: если креатин хорошего качества, то после добавления йода раствор не должен изменять цвет. Однако, если цвет изменится на синий или фиолетовый, это может свидетельствовать о примесях, таких как сахар или другие углеводы, что часто втречается в низкокачественных добавках.
✅ Проверка на реакцию с уксусом
Метод: добавьте несколько капель уксуса к небольшому количеству порошка креатина.
👉 Что можно ожидать: креатин моногидрат не должен активно реагировать с уксусом, то есть никаких видимых реакций (шипения или пены) не будет. Если креатин начнет активно пениться или шипеть, это может указывать на присутствие добавок или химических веществ.
✅ Проверка на запах
Метод: понюхайте порошок.
👉 Что можно ожидать:качественный креатин моногидрат обычно не имеет ярко выраженного запаха. Если креатин имеет сильный химический или неприятный запах, это может свидетельствовать о его низком качестве или наличии примесей.
✅ Проверка на присутствие влаги
Метод: проверьте, нет ли в упаковке влаги.
👉 Что можно ожидать: креатин должен быть сухим. Если порошок слипается и выглядит влажным, это может означать, что продукт неправильно хранился, что также может снижать его качество.
✅ Тест на кристаллическую структуру
Метод: нагрейте небольшое количество креатина на сковородке.
👉 Что можно ожидать: креатин моногидрат, подвергнутый нагреванию, должен образовывать характерные кристаллы. Если вместо этого порошок начинает разлагаться, это может свидетельствовать о наличии примесей.
Специфические побочные эффекты креатина, которые могут указывать на его подлинность:
1. Набор воды в организме: одним из часто наблюдаемых эффектов при употреблении креатина является задержка воды в организме. Это нормальная реакция на прием креатина, поскольку он способствует увеличению объема воды внутри клеток мышц.
2. Тошнота или дискомфорт в желудке: хотя креатин обычно не вызывает серьезных побочных эффектов, у некоторых людей может быть легкий дискомфорт в животе, особенно если они принимают его в слишком больших дозах или на голодный желудок.
3. Мышечная слабость или судороги: это редкие побочные эффекты, которые могут возникать из-за неправильного употребления креатина или недостатка воды. Эти симптомы могут указывать на проблемы с качеством добавки или дефицитом электролитов в организме.
В следующий раз поговорим... про свеклу! Очень нужно и полезно для бегуна ‼️
5 лайфхаков, которые придадут импульс беговому прогрессу ✨
Хотите вывести свою производительность на новый уровень ❓
Вот 5 практичных советов по тренировкам, которые могут помочь 🙌
👉 Поляризованные тренировки
Убедитесь, что ваши тренировки хорошо сбалансированы — комбинируйте в различных последовательностях легкие пробежки и трудные гонки, избегайте того, чтобы слишком часто застревать в зоне "умеренной" интенсивности. Тяжелые усилия не всегда должны быть слишком близки к максимальным возможностям, скорее, стоит стремиться к 80-90% от максимума для большинства сложных тренировок
👉 Разнообразие тренировок
Тренировки должны включать в себя широкое сочетание темпов и усилий. Мы используем отличающиеся биомеханику и мышцы в разных темпах, поэтому важно дать нашему телу хороший разнородный диапазон нагрузок в тренировочном процессе. Различные виды тренировок также нацелены на различные области улучшения, поэтому бегун должен иметь хорошо сбалансированное сочетание тренировок, если он хочет стать спортсменом с «серьезным» бэкграундом
👉 Достаточное восстановление
Вы получаете выгоду только от тех тренировок, после которых вы можете восстановиться. Без достаточного восстановления все ваши тяжелые усилия будут потрачены впустую, так как период восстановления — это время, когда ваше тело будет адаптироваться и совершенствоваться после всей проделанной работы.
👉 Не прерывайтесь
Если вы сможете поддерживать постоянство в тренировках в течение нескольких месяцев, то именно тогда вы и увидите наибольшие улучшения физической формы. Чтобы сделать это, избегайте вещей, которые нарушат ваш импульс, таких как: недостаток восстановления или чрезмерное давление на ваше тело. Если вы слишком часто подталкиваете себя к истощению резервов, то не сможете регулярно выполнять высококачественные тренировки в течение нескольких недель и месяцев
👉 Веселитесь
Удовольствие обычно является синонимом улучшения в тренировочном процессе. Когда вы наслаждаетесь бегом, гораздо легче оставаться мотивированным и последовательным. Ищите разнообразные стимулы, например: бег с друзьями (беговой клуб). Не забывайте стимулировать себя также умственно и психологически, чтобы не прерывать тренировочный прогресс
Актуально ⚡️ d4e2n1i9s5/YBTEkNCC9Yv2">О тренировках в межсезонье
Читать полностью…
Новый этап для легкой атлетики России!
Сильная команда — ключ к успеху. Во главе Всероссийской федерации легкой атлетики теперь председатель ПСБ и член Совета при Президенте Российский Федерации по развитию физической культуры и спорта Петр Фрадков. В планах у нового главы: возвращение легкой атлетики на мировую арену.
Как подчеркнул Петр Фрадков, особое внимание будет уделено импортозамещению, развитию легкоатлетической инфраструктуры, подготовке легкоатлетов и поддержке талантливых тренеров, что позволит создать в стране сильный спортивный резерв.
Друзья, рады представить вам новые Galaxy Watch Ultra!
Часы впечатляют своими функциями и возможностями. Они отлично подойдут людям, ведущим активный образ жизни и заботящимся о своём здоровье, таким как Анастасия Тукмачёва.
Функция биоимпеданса позволяет быстро и точно определить состав вашего тела, включая кости, мышцы, жир и воду. Это поможет вам контролировать свой вес и следить за прогрессом в тренировках.
Функция ЭКГ обеспечивает надёжное измерение сердечного ритма, позволяя отслеживать состояние вашего сердца и выявлять возможные нарушения.
Часы также способны распознавать признаки апноэ во сне, что может быть очень полезным для вашего здоровья.
Качество экрана отличное, он яркий и четкий, а сапфировое стекло защищает его от царапин. Сенсорный экран чувствительный и отзывчивый.
В общем, если вы ищете надёжные и функциональные часы для заботы о своём здоровье и активного образа жизни, то Galaxy Watch Ultra — отличный выбор!
Тёмная сторона бега
Самая ужасная история в спорте — это «насилие против женщин». Это хуже, чем допинг.
Некоторые женщины бегают ради ощущения свободы, независимости и силы. Однако, например, в тёмное время суток, которое сейчас зимой преобладает, риск возникновения криминогенной ситуации резко возрастает. В таких ситуациях тренировки могут стоить здоровья и даже жизни. Это касается не только женщин, но их особенно.
Компания Adidas сообщила что 92% женщин, занимающихся бегом, из 9 стран заявили, что они чувствуют обеспокоенность за свою безопасность, при этом половина (51%) боятся физического нападения — по сравнению с 28% мужчин.
В другом опросе среди трейл-бегунов было указано, что «больше женщин, чем мужчин, сообщают о страхе перед другими людьми во время бега». Особенно женщины беспокоятся, когда у них нет связи на трассе.
Вот 8 стратегий самозащиты которые могут пригодиться как женщинам, так и мужчинам.
А вот renat_shagabutdinov/oARUV2lOjTl">наша основная статья посвященная безопасности во время бега
Одеваемся на пробежки при низкой температуре правильно❗️
renat_shagabutdinov/winter-running" rel="nofollow">https://teletype.in/@renat_shagabutdinov/winter-running
#бег #здоровье
Какой материал лучше подходит для беговых кроссовок? Почему важно выбирать облегченные кроссовки на соревнования?
Рассказываем подробно:
d4e2n1i9s5/DMlu_9OnLk4" rel="nofollow">https://teletype.in/@d4e2n1i9s5/DMlu_9OnLk4
Кому из российских спортсменов принадлежит золото Олимпийских игр 2004 года в Афинах в беге на 800 метров?
https://dzen.ru/a/ZzYn8qrvTwy58H6I
Итак, мы обещали рассказать о спортпите ещё тогда. И всё это время тщательно отбирали источники информации и даже проводили тест-драйвы.
О самодостаточности сбалансированного рациона для любительского бега мы рассказали подробнее в понедельник утром, и о бананах тоже 😂
Спортивные добавки, имеющие научное подтверждение эффективности для бегунов
Помните, что индивидуальную аллергическую реакцию на любое из перечисленных веществ никто не отменял, предварительных консультаций с лечащим врачом тоже.
1. Бета-аланин
Возможно, вы удивитесь, но именно бета-аланин является одной из самых важных добавок для бегунов.
• Эффективность: эта аминокислота снижает накопление молочной кислоты в мышцах во время интенсивных упражнений, уменьшая усталость и улучшая производительность
• Как это работает: бета-аланин способствует большему синтезу карнозина в мышцах, который противодействует “закислению” (лактат), возникающему при анаэробных нагрузках
• Дозировка: обычно, рекомендуется 2 грамма в сутки. Часто добавку принимают разделенными дозами, чтобы снизить вероятность побочных эффектов, таких как лёгкое покалывание кожи.
Но покалывание кожи как побочный эффект можно использовать так, чтобы проверить качество действующего вещества, которое использует производитель. Также можно взять щепотку бета-аланина в не растворенном виде и положить на язык – вы также должны почувствовать покалывание и жжение, в том числе на губах. Не бойтесь! Эта “побочка” абсолютна безопасна для здоровья и проходит сама в течение 2-3 часов.
Я не знаю никого, у кого бы бета-аланин в дозировке 2 грамма за один приём не вызывал бы хотя бы легчайшего покалывания кожи (если покалывания нет, то 3 грамма за раз тоже можно попробовать безопасно, но не каждый день 🙂).
И этот лайфхак отличный индикатор при выборе бренда спортпита. Ведь у нас нет возможности отнести образцы различных добавок различный брендов спортпита в лабораторию и проверить соответствие тому, что так красиво изображают на этикете. Точнее, можно, но за космические деньги.
Полностью доверять обзорам добавок в “интернете” также было бы наивно. За чей счёт проводятся эти обзоры? Часто сами бренды и платят “обозревателям” и блогерам, и, возможно, вашему тренеру (без обид) тоже (“бонусы” из местного магазина спортпита).
Но вы вполне можете приобрести бета-аланин нескольких брендов и проверить на покалывание кожи. Если оно есть, то, вероятно, и другие добавки данного бренда будут более менее качественными.
И да, вы можете приобрести бета-аланин в чистом виде (как на прикрепленном фото), а не в составе pre-workout и так далее, потому что некоторые вещества, включаемые в pre-workout – не имеют никаких явных научных, лабораторных и медицинских доказательств эффективности. Также нет объективных доказательств их безопасности!
Следует сразу предупредить, что в следующих постах на тему спортпита мы не будем рассказывать о протеинах (сывороточных, казеиновых и т.д.) и BCAA. Многие любители принимают только их. Но на деле специалисты также относят их к категории “не имеющих заметного положительного эффекта”. Особенно для бегунов. Все адекватные потребности в белках и основных аминокислотах вы легко получите из “естественной” пищи, если рацион более менее сбалансирован.
Зато в следующем посте на тему спортпита мы с удовольствием поговорим о том, что креатина моногидрат также является эффективным для бегунов. Хорошая новость: подлинность и качество креатина моногидрат также можно проверить в “домашних условиях”.
Источник 1: “Beta-Alanine supplementation and exercise performance: a systematic review.” (Harris, R. C., et al., 2012). Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Источник 2
#питание