430
Канал "Pain Gain" создан для тех, кому спорт интересен во всех проявлениях! 🍗Питание 👊Упражнения 💪Мотивация Обратная связь @rahimruziev
Масса. Программа тренинга. Длительность - 4 недели.
День 1. Грудь бицепс.
1)Наклонный жим лежа: 3 сета по 6-8 повторений
2)Жим гантелей лежа: 3 сета по 8-10 повторений
3)Наклонные разведения: 3 сета по 10-12 повторений
4)Кроссоверы: 2 сета по 12-15 повторений
5)Наклонный жим лежа: 2 сета по 12-15 повторений
6)Подъемы на бицепс со штангой стоя: 3 сета по 6-8 повторений
7)Подъемы с гантелями сидя: 3 сета по 8-10 повторений
8)Молотки стоя: 3 сета по 10-12 повторений
9)Подъемы на бицепс со штангой стоя: 2 сета по 12-15 повторений
10)Подъемы ног в висе: 2/max
11)Скручивания: 3/max
День 2. Ноги икры
1)Приседания: 3 сета по 6-8 повторений
2)Жим ногами: 3 сета по 8-10 повторений
3)Выпады с гантелями: 3 сета по 10-12 повторений
4)Разгибание голени: 3 сета по 12-15 повторений
5)Сгибание голени: 3 сета по 12-15 повторений
6)Приседания: 2 сета по 12-15 повторений
7)Подъемы на носки стоя: 3 сета по 20 повторений
8)Жим носками: 3 сета по 30 повторений
День 3. Дельты трапеции пресс
1)Жим штанги стоя: 3 сета по 6-8 повторений
2)Тяга к подбородку: 2 сета по 8-10 повторений
3)Подъемы в стороны на блоках: 3 сета по 10-12 повторений
4)Разводки в наклоне: 3 сета по 12-15 повторений
5)Шраги со штангой: 3 сета по 15-20 повторений
6)Шраги с гантелями: 3 сета по 15-20 повторений
7)Скручивания на полу: 2/max
8)Обратные скручивания: 2/max
День 4. Спина трицепс
1)Тяга штанги в наклоне: 3 сета по 6-8 повторений
2)Широкие подтягивания: 3 сета до отказа
3)Тяга к поясу на блоке: 3 сета по 10-12 повторений
4)Вертикальная тяга к груди: 3 сета по 12-15 повторений
5)Тяга штанги в наклоне: 2 сета по 12-15 повторений
6)Жим штанги узким хватом: 3 сета по 6-8 повторений
7)Отжимания на брусьях: 2 до отказа
8)Жим книзу на блоке: 3 сета по 10-12 повторений
9)Жим штанги узким хватом: 2 сета по 12-15 повторений
п.с. программа не для новичков.
ШОКИРУЮЩАЯ ТРЕНИРОВКА БИЦЕПСА
#статьи@iron_lifestyle
Дело в том, что наши мышцы быстро адаптируются к нагрузке и перестают реагировать на тренировочный стресс. А чтобы они росли быстрее курса доллара в кризисный период, им нужна хорошая встряска.
Итак, сегодня мы будем удивлять мышцы, шокировать их. Зачем это делать? За тем же, зачем твоя подружка (если тебе с ней повезло) иногда устраивает для тебя стриптиз-шоу или наряжается в медсестру, чтобы у тебя дыбом встали не только волосы на груди.
Нет в мире парня, который не желал бы иметь большие и красивые руки. Потому бицепс – это именно та мышца, с которой мы начнем. Для тренировки бицепса мы будем использовать хорошо знакомые упражнения, но внося в них шокирующий элемент, который и приведет к тренировочному стрессу.
1) ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС СТОЯ. 5 ПОХОДОВ ПО 8-10 ПОВТОРЕНИЙ
Особенности выполнения: каждый подход выполняется в разной манере.
- 1 подход: сгибание двух рук одновременно с супинацией кисти;
- 2 подход: попеременное сгибание рук, ладони развернуты друг к другу (молотковые сгибания);
- 3 подход: сгибания рук одновременно без супинации, ладони развернуты вверх;
- 4 подход: каждая рука прорабатывается отдельно, сначала все повторения одной рукой, потом другой;
- 5 подход: сгибания рук одновременно с супинацией, в дропсете: выполняешь максимальное количество повторений с рабочим весом, потом берешь гантели на пару кг легче и опять работаешь до отказа. Так сбрасываешь три-четыре веса.
2) ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС С ИЗОГНУТЫМ ГРИФОМ СИДЯ
Особенности выполнения: работа в ограниченной амплитуде, с середины движения до верхней точки. Штангу забрасывать максимально высоко.
- выполняешь 4 подхода по 8-10 повторений;
- в 5-м подходе делаешь негативные повторения стоя. Забрасываешь штангу на грудь при помощи читинга и медленно опускаешь, работая в негативной фазе. Выполни 6-8 повторений.
3) ТЯГА БЛОКА НА БИЦЕПС СНИЗУ
Особенности выполнения: присядь у блока, локти упри в колени. Выполни 2-3 подхода по 20 повторений. В нижней точки не разгибай руки в локтях до конца, мышцы должны быть в напряжении постоянно.
Проводи такую тренировку раз в 3-4 недели, этого будет достаточно, чтобы «встряхнуть» мышцы и стимулировать их рост. Обязательно проведи заминку в конце тренинга.
Мышечный отказ.
Чтобы добиться высоких результатов в спорте необходимо прилагать большие усилия. В частности тренировка должна проходить по определенной программе и вызывать мышечный отказ.
Данное понятие означает момент, когда мышцы не в состоянии выполнить ту или иную работу, в связи с усталостью. Такой вид тренировки подходит тем людям, тело которых хорошо реагирует на интенсивные нагрузки. Ведь чтобы доводя мышцы до отказа, вы их "забиваете", то есть они наливаются кровью, тем самым увеличиваясь в размере. Позже этот эффект пропадает, но если упражнения до отказа периодически, через какое-то время, ваши мышцы начнут расти. То есть, мышечный отказ - это состояние мышц, когда нет возможности выполнять упражнение правильно. Доводятся мышцы до такого состояния путем большого количества повторений.
мышечный отказ
Важно понимать, что не стоит доводить свои мышцы до такого состояния, если вы занимаетесь каждый день. В данном случае вам подойдут спокойные и размеренные тренировки. Так как мышце доведенной до состояния отказа, необходимо определенное время на отдых, для восстановления.
Потому рекомендуется включать такие упражнения тем людям тренировки которых имеют между собой определенный промежуток (например понедельник, среда, пятница).
Существует несколько видов состояния отказа.
1. Позитивный. Когда вы способны сделать упражнение наполовину, а дальше необходима помощь. (Жим лежа. Выжали штангу до половины, затем понадобилась помощь чтобы вытянуть штангу полностью). Позитивный так как мышцы максимально выполнили свою работу.
2. Статистический. Не достаточно сил и энергии для того чтобы удержать штангу самостоятельно. И требуется опять-таки помощь для того чтобы удержать ее.
3. Негативный. Вы сорвали штангу, но сил на то чтобы попросту опустить ее у вас уже нет. Так же именуют данный вид абсолютным отказом.
Если во время тренировки, ваши мышцы находятся на грани абсолютного отказа, скорее всего, это значит, что тренировку пора заканчивать. Ну а если вы выполнили еще не все запланированное, тогда нужно немного передохнуть, дать мышцам хоть чуть-чуть восстановиться.
Имейте виду, что мышечный отказ оказывает высокое влияние на состояние организма. Обязательно отводите время на отдых после таких тренировок, иначе есть риск не успеть восстановиться к следующей тренировке. В таком случае, уставший организм не сможет показывать высокие результаты.
Уважаемый читатель, представляем вашему вниманию подборку каналов, которые могут быть вам интересны. Для удобства, список разделен на категории
Медиа
@KinoRU - HD ФИЛЬМЫ
@pictg - Природа hd
@likeofmusic - Трап и басс
@ufc_sport - Ufc бои hd
@kinofarsh - Кино онлайн
@freshxit - Свежие музыки
@kino_pirat - Фильмы hd
@ki_no - Новинки кино
Эрудиция
@rus_business - Про бизнес
@global_history - История
@neuroactivity - Задачи
@koreanaday - Корейский
@stixtm - Стихи молодёжи
@readlink - Бизнес
@cultureuz - Узб легенды
@booksowl - Книжная лавка
@real_english_blog - Англ яз
@world_thoghts - Бизнес идеи
@mi_book - Книги скачать
@idiomaday - Идиомы анг
@businessows - Для успешных
@english_focus - Англ язык
@vip_english - Учим ielts
Здоровье и уход
@ln906090 - Худеем к нг
@trenir - Качайся правильно
@girlsfor - Мир девушек
@sportsbody - Качаем мышцы
@looksmens - Мужской стиль
@byd_zdorov - Здоровье
@queen_style - Для девушек
@bodyfitnez - Качалка
@body_muscles - Качаем мышцы
Музыка
@niggasrap - Rap music
@topcovers - Топ каверы
@muzikvk1 - Music vk
@mp3pulse - Слушать mp3
@mzkhit - Популярная музыка
@naushniki - Топ музыка
@muzon_tv - Клипы 2017
@mp3bum - Хитовые mp3
@muzlife - Новый песни 2018
@muzic_life - Хиты 2018
@lisssten - Музыка от души
Магазины
@kamashop - Женская одежда
@themarket_shop - Одежда
@still_moda - Mагазин одежды
@darfourwear - Одеждаташ
@alimaniac - Aliexpress
@sale_tg - Iphone продажа
@overhype - Мужская одежда
Дом и хобби
@sladkoyezhka - Выпечка
@successfulnotes - Смак
@goldhand - Handmade
@sunny_house - Мой дом
Другое
@achee_babii - Слова до слёз
@shashki666 - Авто беспредел
@jyotish3000 - Гороскоп
@aceuz - Учим английский
@bro_brodyagi - Бродяги века
@mirziyoyevuz - Уз мирзиёева
@uzcritique - Критикаuz
Познавательное
@smallfacts - А вы знали?
@creature_ru - Вы знаете
@z_fraud - Психология
@you_know - А ты знал
@comp_help - Советы для пк
@practpsyx - Психология
@wapwap - Интересный мир
@magiyachisel - Магия чисел
@lifestatus - Афоризм дня
@knowfact - Новые факты
Развлечения
@goroskop100 - Гороскоп 100%
@po_prikollu - Анекдоты
@intogifologia - Смешные гиф
@crazy_gifka - Смешные гифки
@antistresss - Приколы
@xdmem - Мемасики
@anonimki - Подслушано
@stickeraday - Стикеры
@worldtanks - Мировые танки
@iambitious - ПСИХОЛОГИЯ
Список составлен
в сотрудничестве с @RootsUP
Продвижение каналов: @RootsINFO