2370
Ежедневные советы для стройности, полезные рецепты, инструкции, как сделать ваше тело безупречным. Все проекты: https://t.me/JaneAirr Админ канала: @zhanna_osipova
Банановая овсянка
• 100 г 61 ккал • Б 2 • Ж 2 • У 7 •
400 мл молока
5 ст л овсянки с большой горкой
1 банан
несколько капель ванильного экстракта
На дно кастрюльки нальем чуть-чуть воды (этот шаг необходим, чтобы удостовериться, что молоко не пригорит), а затем заливаем молоко. Доводим до кипения, добавляем овсяные хлопья, перемешиваем и готовим минут 15-20 на среднем огне, пока они не разварятся. Хорошенько разминаем банан вилкой, снимаем кашу с плиты и вмешиваем к ней банан.
Накрываем кастрюльку крышкой и даем настояться еще 5 минут прежде чем подавать.
Однозначные противопоказания для упражнения планка
Это любая боль, свежие или дающие знать о себе травмы, обострение хронических заболеваний, грыжа позвоночника и высокое давление. Беременным также следует быть очень осторожным включении этого упражнения в программу тренировок. Самое главное правило: при выполнении планки, нужно думать о планке! То есть следить за техникой выполнения, а не о том, чтобы поскорее закончилось время и можно было упасть на пол.
Вас могут убеждать, что для того, чтобы упражнение планка было эффективным, нужно простоять в ней как можно дольше, но это не так. Нужно стоять в ней как можно правильней! Для этого все тело должно представлять из себя прямую линию: живот — подтянут, ноги — прямые (колени — не сгибать!), поясница — прямая, руки — перпендикулярно, строго под плечевым суставом, ягодицы — напряжены.
Смотрите вперед, а не под себя, это поможет вам не рухнуть через 2 секунды после того, как вы встали в планку. И еще — ДЫШИТЕ! Новички, становясь в планку, одновременно с напряжением всего тела задерживают дыхание, а это делать категорически нельзя.
Интенсивная тренировка дома, весна покажет, кто тренировался, а кто кушал всю зиму)
Читать полностью…
Овощные котлетки
100 гр - 94 Ккал
рис отварной - 200 гр.
капуста - 300 гр.
картофель - 150 гр.
чеснок - 5 гр.
луковица - 150 гр.
морковь - 150 гр.
яйцо - 2 шт.
мука - 100 гр.
соль и перец по вкусу
масло растительное
манная крупа для панировки
Капусту, картофель, морковь, лук, чеснок пропустить черед мясорубку.
Полученную массу посолить, поперчить и добавить отварной рис, слегка взбитые яйца, муку и перемешать.
Сформировать котлетки, обвалять их в панировке и обжарить на растительном масле.
Так же можно приготовить котлетки на пару или запечь в духовке.
Очень вкусно получается, если запечь котлетки в духовке с томатно-сметанным соусом.
Приятного аппетита!
Что такое упражнение планка?
Итак, упражнение планка — это статическое упражнение на укрепление практически всего мышечного корсета. Существует много разновидностей планки, например, боковая, задняя, на фитболе, или классическая — она выполняется с упором на руки, согнутые в локтях и стопы.
Классическое упражнение планка используется наиболее часто. Во время ее выполнения задействуются мышцы живота, ног, разгибатель спины, трапеция, мышцы плечевого пояса и большая грудная мышца. Немало для такого простого упражнения!
Мышцы живота шикарно задействованы, берем на заметку
Читать полностью…
Куриные шарики в сырно-сливочном соусе
Энергетическая ценность на 100г - 135,5 ккал, б - 17,0г, ж - 5,9г, у - 2,5г.
Ингредиенты:
500 гр. куриного филе
1 луковица
1 яйцо
3 зубчика чеснока
200 мл молока или нежирных сливок
150 гр. твердого маложирного сыра
Способ приготовления:
Куриное филе нужно слегка отбить и мелко порезать.
Затем добавить туда мелко шинкованный лук, посолить, поперчить, добавить яйцо и хорошо перемешать фарш.
Теперь возьмите форму, залейте немного молока и формируя небольшие шарики из приготовленной массы, выкладывайте их в форму.
Запеките в разогретой до 180*С духовке 10-15 минут.
Тем временем приготовьте заливку: сыр нужно потереть на мелкой терке, выдавить туда чеснок и смешать с молоком.
Теперь достаньте форму из духовки, полейте заливкой каждый шарик и поставьте в духовку еще на 15-20 минут.
Сыр расплавится и потечет, а молоко пропитает шарики и у вас получится шикарное блюдо собственного приготовления. На гарнир хорошо подойдут тушеные овощи или салатик.
Упражнение на машине Смита - приседание со штангой. Это упражнение прекрасно развивает мышцы ног, особенно квадрицепсы.
Следующие моменты могут помочь вам выполнить это упражнение правильно и безопасно:
- Не выпрямляйте ноги полностью в верхней точке упражнения, чтобы сохранить напряжение на мышцах ног.
- Не разгибайте спину, когда сгибаете колени.
- Не допускайте, чтобы колени сходили внутрь или выходили за носки, чтобы избежать травм.
- Не опускайтесь слишком быстро, чтобы сохранить контроль и избежать травм.
Булгур с куриными голенями, запеченный в духовке.
КБЖУ на 100г.:152/9.6/7.6/7.6.
Ингредиенты:
- 120г булгура
- 6 голеней куриных (вес около 680г в сыром виде с костями и кожей)
- 40г лука
- 120г моркови
- 2 зубчика чеснока
- соль, приправы для курицы
- 100г сметаны 15%
- 5г подсолнечного масла.
Приготовление:
Голени выкладываем в миску, добавляем 70г сметаны, соль и специи, оставляем на 15-30 минут, можно и на ночь. Лук мелко режем, морковь трем, обжариваем на масле. Булгур промываем, я промываю в стакане. В форму для запекания выкладываем морковь с луком, булгур, солим, перчим, потом выкладываем голени. Заливаем водой (воды по объему в 2-2,5 раза больше, чем булгура. Если булгура ¼ стакана, то воды чуть больше ½ стакана). Сверху выкладываем сметану из маринада, закрываем фольгой и на 40 минут в духовку на 180 градусов, потом открываем. Смазываем сметаной (30г) и отправляем подрумяниться. Если немного воды осталось, она впитается по мере остывания булгура.
ХОДЬБА ПО ЛЕСТНИЦЕ ПОМОЖЕТ ПОХУДЕТЬ НЕ ХУЖЕ СПОРТЗАЛА
А также подкачать ноги и укрепить сердце.
Эксперты назвали пять причин, почему в комплекс тренировок стоит включить обычную ходьбу по лестнице, пишет портал «МедикФорум».
Для укрепления сердца в неделю рекомендуется 150 минут посвящать кардионагрузкам, а это как раз ходьба по лестнице. То есть в день достаточно походить минут 20, а для начала хотя бы просто отказаться от лифта.
При ходьбе вверх задействованы мышцы ног и ступней. Хотите сделать эти зоны стройнее — откажитесь от лифта, советуют специалисты.
Также такая ходьба поможет похудеть: за 20 минут сгорит около 180 калорий, столько же — за час занятий йогой. Благодаря подъёму по лестнице увеличится объём лёгких и улучшатся спортивные показатели.
Красное вино поможет защитить зубы от кариеса. А подборки от TGCraftRU защитят вас от некачественной информации, показывая только интересные каналы с полезным контентом:
• @babytime11 — Огромная коллекция конкурсов, игр и развивающих занятий для детей!
@oguzok — Хитрости жизни — лайфхаки каждый день.
@mackapad — Узнай Язык тела, жестов и мимики, психология невербалики.
@skazochnyespitsy — Вязание спицами.
@moyada4a — Идеи для вашей загородной жизни!
@covetnik — Ваш Советник Лайфхаки и советы на все случаи жизни.
@tobesuccessful — Онлайн—журнал для тех, кто занимается саморазвитием.
@vgarage — Лучшие авто—лайфхаки со всего света для вашей машины.
@ka44alka — Все о спорте и фитнесе в одном месте.
@infoo_biznes — Самые актуальные бизнес идеи со всего мира.
@fit_ladies — Ежедневные советы стройности, как сделать ваше тело безупречным. Полезные рецепты, тренировки.
@top_taty — Мы за красоту и против стереотипов. Присоединяйся к нам, чтобы всегда быть в курсе самого интересного из мира татуировок
@anekdoti_smile — Только лучшие отборные анекдоты.
@pozzdrav — Поздравления на все праздники и случаи жизни!
@womensali — Самое интересное на Aliexpress для прекрасной половины.
@horoscope1001 — Ежедневный гороскоп для всех знаков зодиака.
@newbusinessnext — Для тех, кто правильно мечтает!
Напиток здоровья - имбирный лимонад!
Нам понадобится:
- два крупных лимона
- кусочек корня имбиря (около 10-15 см)
- стакан сахара
- два литра охлажденной питьевой воды.
Лимоны тщательно моем, имбирь чистим. Нарезаем лимоны и имбирь на крупные куски и измельчаем в блендере. Выкладываем все в кувшин, заливаем водой и настаиваем около часа. Добавляем сахар и процеживаем.
Имбирный лимонад - кладезь витаминов и идеальное средство для повышения иммунитета!
РЕЦЕПТЫ КЛАССНЫХ ПП ЗАВТРАКОВ
Какой себе выберешь?
Ленивые вареники.
творог - 350г
1 яйцо
3ст.лож.муки (+/-)
щепотка соли
1ч.лож.сливочного масла
◽️Замесить тесто в миске. Отщипывая по немногу тесто, скатать шарики.
Отварить в подсоленной воде пару минут после всплывания.
Количество муки в рецепте зависит от размера яиц и влажности творога.
яйцо - 90г
ц/з хлеб - 40г
сыр творожный - 15г
шпинат, помидоры, огурцы
соль, перец
Запеченые помидоры с куриным филе.
помидоры
куриное филе (грудка или бедренная часть)
яйцо
сыр (натереть)
соль, перец
зелень, чеснок (измельчить)
▫️Мясо измельчить ножом, добавить яйцо, соль, перец, чеснок и всё хорошо перемешать.
Из помидоров при помощи небольщого ножа и чайной ложки, удалить мякоть.
Заполнить подготовленные помидоры начинкой, уложить в форму и запекать 25мин при 180°
За 5мин.до готовности слегка посыпать сыром.
Творожные блинчики
250г мягкого творога
300мл. молока
3 яйца
150г муки (+/-)
1 ст.лож.оливкового масла
1ст.лож.ванильного сахара
0,5ч.лож.соды
0,5ч.лож. соли
▫️Все ингредиенты тщательно смешать блендером.
Выпекать без масла на а/п сковороде.
Перед первым блинчиком 1 раз смазать сковороду маслом.
ПП-бутерброды в духовке.
ц/з хлеб
цуккини
помидоры
моцарелла
сушёный базилик
ол.масло
соль, перец
▫️Запекать при 200° 10-15мин.
Κругoвoй цикл трeнирoвки для дeвушeк в трeнaжeрнoм зaлe
Κругoвaя трeнирoвкa пoдoйдeт для тeх, ктo cбрacывaeт вec. У цикличecкoгo трeнингa мoщный жирocжигaющий эффeкт, oпуcтoшaющий вce зaпacы гликoгeнa в мышцaх. Ηecкoлькo упрaжнeний выпoлняютcя бeз пeрeрывoв в быcтрoм тeмпe, пocлe чeгo дeлaeм 2 и 3 круг пoвтoрeний этих упрaжнeний. Πoвтoры увeличивaeм мaкcимaльнo дo 20.
Πримeр кругoвoй трeнирoвки Εкaтeрины Уcмaнoвoй
Βыпoлняeтcя пoлных три кругa:
1. Тягa вeрхнeгo блoкa зa гoлoву.
2. Рaзгибaниe нoг в трeнaжeрe.
3. Тягa нижнeгo блoкa к пoяcу в cидячeм пoлoжeнии узким хвaтoм
4. Πриceдaниe «нoжницы» (c oтягoщeниeм или бeз).
5. Рaзгибaниe рук нa трицeпc.
6. Πoдъeм гaнтeлeй пoпeрeмeннo нa бицeпc c cупинaциeй.
7. Скручивaния нa прecc.
Боремся с сутулостью, очень полезное упражнение
Читать полностью…
Творожно-банановый торт
На 100 г-130 ккал.
Необходимо:
для бисквита:
-2 яйца
-сах.зам. по вкусу
-100 г муки
для суфле:
-200 г творога обезжиренного
-2 банана
-сах.зам. по вкусу
для желе:
-15 г желатина
-75 г воды
-сок двух апельсинов
-сах.зам по вкусу
-1 апельсин для украшения
Способ приготовления:
Яйца взобьем с сах.замом. Добавим муку и хорошо перемешаем. Выльем тесто в застеленную пергаментной бумагой форму для запекания. Выпекаем бисквит в течении 35 минут при температуре 180 градусов.Готовый бисквитный корж вынем из формы и снимем бумагу. Затем снова положим корж в форму.Для приготовления суфле творог смешаем с сах.замом. и протрем через сито.С помощью блендера измельчим 2 банана до пюреобразного состояния. Апельсин очистим и нарежем кружочками. Соединим бананы с творогом и перемешаем до однородного состояния. Выложим творожную массу на бисквит и разровняем лопаткой. Поставим в холодильник на час.Желатин промоем в холодной воде, откинем на ситечко и замочить на 40 минут.К воде с набухшим желатином добавим сах.зам. и апельсиновый сок. Постоянно помешивая нагреем до кипения и дадим остыть.Выложим на торт кружочки апельсина и зальем незастывшим желе. Поставим торт в холодильник на 5 часов. Вкусный творожно-банановый торт готов!Приятного аппетита!
8 вариантов для перекуса после тренировки
Фантазируйте, экспериментируйте и комбинируйте вышеперечисленные продукты, и вы получите отличные блюда, которые обеспечат организм всеми питательными веществами.
Вот несколько примеров быстрого и легкого перекуса после тренировки:
курица с овощами на гриле;
куриная грудка и гречневая каша;
яичный омлет с авокадо;
запеченный лосось с отварным рисом;
овсянка с бананом и миндалем;
творог и фрукты;
несладкий йогурт с ягодами или гранолой;
протеиновый коктейль и банан.
Еда после тренировки — это не комплексный обед, а перекус. Не увлекайтесь, но и не голодайте. Если же по каким-то причинам прием пищи отложить, то организм не получит нужных для восстановления веществ, а польза от тренировки будет равняться нулю. Так что ешьте на здоровье! И не забывайте соблюдать питьевой режим. Помните, что съесть после тренировки хочется многое, а вот можно далеко не все!
Очень эффективный комплекс упражнений для спины
Читать полностью…
Семга с овощами, запеченная в фольге
Калорийность на 100 гр готового блюда (после приготовления в духовке) - около 130 ккал
Калорийность 1 порции - 265 ккал
Семга в фольге с овощами получается очень нежной и ароматной, она практически тает во рту. Лук и сельдерей, пропитываясь маринадами и ароматами рыбы, трав и специй, имеет непревзойденный вкус и аромат.
ИНГРЕДИЕНТЫ (на 2 порции):
- стейки, филе или медальоны из семги или форели (2 шт) - 260 гр
- лук репчатый (1 шт) - 60 гр
- лук-порей - 100 гр
- стебель сельдерея - 100 гр
- сок 1/4 лимона и 2-4 ломтика лимона
- сок 1/2 апельсина
- приправа к рыбе, смесь перцев, приправа \"Итальянские травы\", соль - по вкусу
- соевый соус - 2 ч.л.
- оливковое масло - 2 ч.л.
РЕЦЕПТ:
1) Семгу промыть, приправить смесью перцев и полить маринадом из смеси апельсинового сока и соевого соуса (можно посолить, но это не обязательно). Посыпать рыбку приправами и травами по вкусу. Семга должна промариноваться, поэтому оставляем ее на 30 минут.
2) Пока рыба маринуется, репчатый лук следует почистить и нарезать четверть кольцами, а лук порей тонкими полукольцами. Сбрызнуть лук соком лимона и слегка размять руками. Сельдерей нарезать соломкой. На оливковом масле слегка пассируйте лук и сельдерей 2-3 минуты, не больше.
3) Берем фольгу, складываем ее в два слоя длиной примерно 40 см и выкладываем на нее слой слой лука с сельдереем. На эту овощную подушку кладем кусок семги с 1-2 дольками лимона. Фольгу нужно очень тщательно свернуть пакетом и положить на противень для запекания в духовку на 25 минут при температуре 200 градусов.
Приятного аппетита!
Меню на целую неделю
1-й день
Завтрак: 2 яйца (один желток, 2 белка), 100 г. овсянки, 1 ст. апельсинового сока, 50 г. обезжиренного творога.
Второй завтрак: фруктовый салат, обезжиренный йогурт.
Обед: 100 г. вареной курицы, 100 г. риса, зеленый салат.
Полдник: Печеная картофелина, обезжиренный йогурт.
Ужин: тушеная рыба 200 г., салат, яблоко.
2-й день
Завтрак: 100 г мюсли, стакан обезжиренного молока, 2 яйца, немного фруктов.
Второй завтрак: 1 стакан морковного сока, 50 г творога.
Обед: куриный салат (150-200 г. мяса), 1 картофелина, яблоко.
Полдник: йогурт обезжиренный, фрукты.
Ужин: 150 г. рыбы, 1 чашка вареной фасоли, салат (можно с нежирной салатной заправкой)
3-й день
Завтрак: 200 г клубники, 100 г. овсянки, омлет из 2-х яиц.
Второй завтрак: банан, 100 г. творога.
Обед: 200 г. рыбы, 100 г. риса, салат.
Полдник: фрукты, йогурт.
Ужин: 100 г. индейки, 1 чашка кукурузы, салат.
4-й день
Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г. геркулеса, 1 стакан молока.
Второй завтрак: банан, 100 г. творога.
Обед: 150 г. курицы, рис 50 г.
Полдник: 1 стакан овощного сока, отруби.
Ужин: 120 г. говядины, чашка кукурузы.
5-й день
Завтрак: персик, 100 г. овсянки, омлет, стакан сока.
Второй завтрак: 1 стакан сока овощного, 100 г. риса.
Обед: 100 г. индейки, яблоко.
Полдник: салат, 100 г. творога.
Ужин: 100 г. курятины, салат.
6-й день
Завтрак: омлет, 100 г. гречки, 1 стакан молока.
Второй завтрак: творог, банан.
Обед: 200 г. рыбы, 100 г. риса, салат, сок апельсиновый.
Полдник: картофелина печеная, йогурт.
Ужин: 150 г креветок, салат овощной.
7-й день
Завтрак: яблоко, омлет из 2-х яиц, 100 г. гречки.
Второй завтрак: творог 100 г., персик.
Обед: 100 г. говядины, овощная смесь (кукуруза, морковь, горох).
Полдник: йогурт, 100 г. риса.
Ужин: 150 г. курятины, салат овощной.
Приятного аппетита!
Лайт тирамису :)
БЖУ на 100 гр: 11/ 3,7/ 12,7
Ккал на 100 гр: 135
♥Ингредиенты:
✔крем:
360 грамм мягкого творога обезжиренного
250 грамм йогурта
✔корж:
половина стакана овсянки (геркулеса)
измельчить
столовая ложка какао
яйцо, взбить
чайная ложка корицы
чернослив — 3 шт., порезать
♥в духовку 200 С на 20-30 минут до готовности
✔пропитка:
приготовить крепкий кофе и пропитать им кусочки коржа
♥приготовление:
выложить слоями коржи и крем)
по желанию можно добавить сахар, но без него и так вкусно)
8 ПРОСТЫХ ПРИВЫЧЕК В ПИТАНИИ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ ВАМ ОСТАВАТЬСЯ В ФОРМЕ ПОСЛЕ 40 ЛЕТ
С течением времени наш организм испытывает не всегда приятные изменения. И уже в 40 лет вы можете отметить метаморфозы в своей фигуре и в состоянии здоровья. Мы подскажем, как при помощи правильной организации питания сгладить эффект старения и как можно дольше оставаться в форме.
Ускорение метаболизма
Метаболизм – это набор химических реакций, которые происходят в человеческом организме. Скорость обмена веществ замедляется по нескольким причинам, одна из которых возраст. Но не стоит мириться с таким положением вещей, вы можете взять себя в руки и самостоятельно повысить скорость метаболизма.
Обязательно ешьте часто и не пропускайте приёмы пищи. Для достижения наилучших результатов добавьте в свой рацион побольше белка. Так вы сможете поддерживать мышечную массу и не переедать.
Цельное зерно
Существует два основных типа зерна: цельное и рафинированное. Отличительной чертой цельного является сохранение его первоначального вида без дополнительного измельчения.
Это источник витамина В, калия, магния и клетчатки. Все эти компоненты помогают пищеварительному процессу, снижают риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы, ожирения и диабета.
Орехи
Не все знают, но на самом деле орехи считаются фруктами. Они богаты жирами, питательными веществами, а уровень углеводов низкий.
В орехах высокий уровень антиоксиоксидантов, они защищают клетки и снижают уровень вредного холестерина. Орехи помогают при диабете второго типа и благотворно влияют на сердце. Но не переусердствуйте, даже небольшое количество принесёт пользу.
Чечевица
Чечевица является источником клетчатки и витамина В9. Употребляя чечевицу, вы снижаете уровень вредного холестерина, также значительно снижается вероятность развития болезней сердца, диабета и ожирения.
Чечевица уникальна тем, что в её составе есть минерал селен, который отсутствует в большинстве продуктов. Селен помогает бороться с конгитивными расстройствами у пожилых людей, предотвращает развитие онкологии и улучшает состояние при хронической астме.
Полезные бактерии
Чтобы снабжать организм полезными бактериями, необходимо регулярно употреблять такие продукты, как йогурт, кефир, чайный гриб. В их составе много пробиотиков, которые поддерживают здоровье кишечника.
Особенно пробиотики важны для женщин в период предменопаузы. Пробиотики можно употреблять не только из продуктов, но и в виде специальных пищевых добавок.
Жирная рыба
В составе рыбы высокий уровень жиров омега-3 и витамина D. Эти компоненты предотвращают развитие сердечных заболеваний, некоторых видов рака, диабета, повышенного кровяного давления. Жирные кислоты также полезны для профилактики и при преодолении депрессии, СДВГ и шизофрении. Доказано, что омега-3 ослабляет некоторые симптомы менопаузы.
Достаточно употреблять несколько раз в неделю следующие виды рыбы: лосось, сельдь, форель или сардина. Если вы не любите рыбу, проконсультируйтесь с врачом по поводу добавления рыбьего жира в рацион.
Зелёный кофе
Зелёные кофейные зерна не подвергаются термической обработке, поэтому сохраняют больше питательных веществ. В зеленом кофе много антиоксидантов, которые помогают бороться со старением.
Ешьте раньше
Исследования показали, что время приёма пищи влияет на состояние здоровья и набор веса. Люди, которые едят поздно (с полудня до 11 вечера) набирают больше веса и более высокий уровень холестерина и инсулина, чем те, кто ест в промежутке с 8 утра до 7 вечера.
Поздние приёмы пищи вызывают некоторые хронические заболевания, в том числе диабет и болезни сердца. Также любители поздно поесть испытывают упадок сил.
СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
⠀
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье сидя – популярное изолирующее упражнение, которое главным образом задействует двуглавые мышцы. Дополнительно нагрузку получают плечевые (брахиалис) и плечелучевые (брахиорадиалис) мышцы.
Особенность выполнения подъемов на скамье состоит в специфичном положении руки относительно корпуса, которое позволяет создать акцент нагрузки на внешние пучки бицепса. К тому же в положении сидя с опорой на спинку вспомогательная роль других мышц в движении минимальна.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Подготовьте пару гантелей необходимого веса и отрегулируйте позицию наклонной скамьи для выполнения подъемов с учетом оптимального угла наклона спинки в 45°.
Возьмите в каждую руку по гантеле нейтральным хватом и займите положение сидя на позитивно-наклонной скамье.
Откиньтесь на спинку и упритесь ступнями обеих ног в пол.
Гантели свободно опустите вертикально вниз.
На выдохе, изолированным усилием двуглавой мышцы согните руки в локтевом суставе и поднимите снаряды вверх, к одноименным плечам. Одновременно по мере подъема выполняйте разворот кисти со снарядом ладонью вверх.
В позиции пикового напряжения задержитесь на 1-2 секунды и подконтрольно опустите гантели к стартовой позиции.
Выполните запланированный объём повторений.
⠀
❗️❗️❗️Не разводите локти в стороны и не допускайте их смещения вперед. Для лучшей изоляции длинной головки бицепса локти следует удерживать статично (для контроля прижимая к спинке скамьи) и максимально приближенными к корпусу.❗️❗️❗️
⠀
✅✅✅Выставляйте наклон скамьи не более чем под 45°. Это позволяет заводить локти за линию корпуса и работать в максимально эффективной амплитуде.✅✅✅
⠀
Упражнение подходит как для девушек так и для мужчин.
Вариант рациона на 1200 ккал.
за день - 1221 ккал Б/Ж/У - 105/40/102
ЗАВТРАК
Брускетта со скрэмблом.
Хлеб ц/з 40 г
Яйцо 2 шт
Оливковое масло 2 мл
Молоко 25 мл
Сыр 15% 10 г
Помидор 40 г
Специи по вкусу
Яйца смешать до однородной консистенции с молоком. Вылить на сковороду яичную смесь и постоянно помешивая довести до готовности. Хлеб подсушить на сковороде с добавлением масла. На тост выложить скрэмбл и сверху выложить натертый сыр с помидором.
ОБЕД
Курица с рисом и брокколи.
Куриное филе 160 г
Брокколи 150 г
Рис 50 г
Сливочное масло 10 г
Специи по вкусу
Куриное филе натереть специями и вместе с брокколи запечь до готовности в духовке. Рис отварить. В брокколи добавить сливочное масло.
ПЕРЕКУС
Яблоко 150 г
Мандарин 120 г
УЖИН
Салат с курицей и овощами.
Куриное филе 150 г
Листовой салат 50 г
Помидор 100 г
Авокадо 40 г
Соевый соус 15 мл
Натуральный йогурт 30 г
Специи по вкусу
Курицу натереть специями и приготовить на гриле/в духовке. Для салата нарвать листья салата, курицу нарезать. Помидор и авокадо нарезать. Заправить соевым соусом, натуральным йогуртом и перемешать.
Творожно-грушевый десертик
на 100 г 92.61 ккал Б/Ж/У 6.29/3.73/9.25
Творог обезжиренный — 100г
Груша средняя — 1шт
Кефир (1%) — 3 ст.л.
Мед — 1 ч.л.
Корица молотая — 3г
1. Творог и кефир взбить миксером или блендером, добавить ложку меда и ванилин с корицей.
2. Нарезать грушу кубиками
3. Выложить в креманку творог и грушу. Перемешать и украсить щепоткой корицы.
Рецепт на одну порцию
Избавься от болей в спине и шеи с помощью обычных упражнений на растяжку
Читать полностью…
Красное вино поможет защитить зубы от кариеса. А подборки от TGCraftRU защитят вас от некачественной информации, показывая только интересные каналы с полезным контентом:
• @babytime11 — Огромная коллекция конкурсов, игр и развивающих занятий для детей!
@oguzok — Хитрости жизни — лайфхаки каждый день.
@castanedacarlos — Карлос Кастанеда. Путь воина.
@skazochnyikryuchok — Вязание крючком.
@u_fakti — Только самое лучшее и интересное со всего мира.
@womensali — Самое интересное на Aliexpress для прекрасной половины.
@horoscope1001 — Ежедневный гороскоп для всех знаков зодиака.
@newbusinessnext — Для тех, кто правильно мечтает!
@lepkaa — Занятия лепкой.
@gifokot — Все котики с нами.
@raskraski_as — Раскраски антистресс — ключик к расслаблению.
@infoo_biznes — Самые актуальные бизнес идеи со всего мира.
@fit_ladies — Ежедневные советы стройности, как сделать ваше тело безупречным. Полезные рецепты, тренировки.
@top_taty — Мы за красоту и против стереотипов. Присоединяйся к нам, чтобы всегда быть в курсе самого интересного из мира татуировок
@anekdoti_smile — Только лучшие отборные анекдоты.
@mackapad — Узнай Язык тела, жестов и мимики, психология невербалики.
@skazochnyespitsy — Вязание спицами.
@moyada4a — Идеи для вашей загородной жизни!
Активнaя тpенировкa нa вce тeлo для cжигaний лишних кaлopий
Читать полностью…
