Хочешь стройное тело, но не знаешь с чего начать? 🤔
Как на самом деле работает всеми любимый креатин?
Можно ли на наборе есть быстрые углеводы?
Что не так с казеином?🧑🎓
«Косточкин.ПРО | Здоровье » - залетай, там мы уже изучили эти вопросы. 💪
На канале ты узнаешь:
→ Разоблачения на «пп-шные» продукты
→ Мифы о наборе массы
→ Все о непонятных витаминах
Присоединяйся и создай новую версию себя вместе с нами!😎
7 правил тренировки бицепса на турнике.
1] Меняйте хват
Чем шире хват, тем большая нагрузка идёт на короткую головку бицепса, в то время как узкий хват фокусирует нагрузку на длинной головке. Прорабатывайте обе головки мышцы меняя хваты в каждом подходе ;)
2] Правильная амплитуда
Наибольшее напряжение в мышце при сгибании в локте достигается между 80 и 100 градусами. В тоже время, когда упражнения выполняются в полной амплитуде, кроме бицепса в них включаются (и забирают свою долю нагрузки) также мышцы предплечья и спины!
3] Следите за локтями
При выполнении подтягиваний на бицепс старайтесь зафиксировать свои локти, чтобы двигаться относительно них.
4] Следите за плечами
Сведите лопатки максимально вместе и старайтесь не разводить их при выполнении подтягиваний.
5] Никаких рывков
Вы должны чётко контролировать процесс выполнения каждого повторения. Это относится и к фазе подъёма (сгибания) и к фазе спуска (разгибания). Таким образом вы максимизируете количество задействованных мышечных волокон.
6] Экспериментируйте
Меняйте упражнения, количества подходов, количества повторений, темп выполнения повторений, врямя отдыха и т.д. и т.п. Не давайте своим мышцам привыкнуть к нагрузке!
7] Делайте больше
Скорее всего вы не получаете желаемого результата, потому что недостаточно выкладываетесь на тренировке. Если я говорю больше, это действительно значит больше. Делайте по 5-10 различных упражнений по паре сотен повторений в каждом и вы довольно скоро заметите результат.
💪🏻 Вместо роста мышц и сожжёного жира после тренировок только усталость и слабость?
Поздравляю — ты занимаешься х@рней, а не тренируешься.
Если не хочешь убить суставы и порвать мышцы, то подпишись на 𝓟𝓻𝓸𝓰𝓻𝓮𝓼𝓼 𝓽𝓲𝓶𝓮
Там бывший мистер «Олимпия» собирает тренировки, которые можно делать дома за 00 рублей и худеть + наращивать мышцы.
Чтобы к лету быть в идеальной форме, достаточно 10 минут в день, на его канале.
🏋️ Пользуйся: https://t.me/+zCynxRGFy3k3NDU6
ЧЕРЕЗ 3 МЕСЯЦА ЛЕТО, А ТЫ ЕЩЁ НЕ В ФОРМЕ?
«Культ Железа» - это твой личный тренер. Всё об упражнениях, подходах, наборе массы в одном канале
Здесь ты узнаешь:
➜ Как подкачаться к лету
➜ Как тренировался железный Арни
➜ Почему ты не набираешь вес
Подписывайся — тут Шварценеггер выдаёт лютую базу. 🦾
Тренировки во время массонаборного цикла.
Тренировка №1 (Спина, Бицепс):
1) Становая тяга 3х5-6
2) Тяга в наклоне или Тяга нижнего блока к поясу 3x8-10
3) Тяга к груди широким хватом на верхнем блоке или Подтягивания на перекладине 3x8-10
4) Подъем штанги на бицепс стоя 3х8-10
5) Молоток 3х8-10
Тренировка №2 (Грудь, Трицепс):
1) Жим штанги лежа широким хватом 3х8-10
2) Жим штанги под углом средним хватом 3х8-10
3) Разводы гантелями лежа 3х8-10
4) Отжимания на брусьях 3х8-10
5) Трицепсовые разгибания на верхнем блоке 3х8-10
6) Разгибания рук с EZ-штангой сидя 3х8-10
Тренировка №3 (Ноги, Дельты):
1) Приседания со штангой 2 разм. сета + 1x15,12,10,8
2) Разгибания ног в тренажере 1x15,15,12,10
3) Жим ногами 1x15,12,10,8
4) Сгибания ног в станке 1x15,12,10,8
5) Жим сидя в тренажере Смита 3x8-10
6) Подъемы гантелей через сторону 3x10-12
7) Подъемы рук через стороны в наклоне 3x10-12
Хотите повысить эффективность тренировок, достичь своего идеального тела?🏋️♀️
Fit Facts- это:
1️⃣Эффективные тренировки
2️⃣Правильно питание и его секреты.
3️⃣Истории успеха в спорте
4️⃣Развлекательные видео различных видов спорта.
Не упустите возможность стать лучше версией себя! Подписывайтесь на канал и получайте дозу полезной информации каждый день.
FitFacts🔥
Пятидневный сплит - новичкам не подойдет
Понедельник, спина
Тяга горизонтального блока либо тяга штанги в наклоне 3х8-10
Тяга Т-грифа 3х8-10
Тяга вертикального блока к груди либо подтягивания к груди широким хватом 3х8-10
Тяга вертикального блока к груди обратным узким хватом 3х8-10
Шраги со штангой 3Х8-10
Гиперэкстензии 3х8-10
Краткие пояснения к тренингу спины
Первые два упражнения предназначены преимущественно для проработки толщины спины. Вторые два упражнения формируют конус, ширину спины. Пятое упражнение, шраги, предназначены для развития трапециевидных мышц. Некоторые атлеты выполняют шраги в день тренинга дельтоидов, что тоже вполне допустимо.
Вторник, грудь
Жимы штанги лежа на горизонтальной скамье 3-4х8-10
Жимы гантелей лежа на наклонной скамье 3-4х8-10
Отжимания на брусьях 3-4х8-10
Кроссоверы на верхних блоках 3х12-15
Краткие пояснения к тренингу груди
Первые три упражнения являются базовыми и предназначены для проработки разных секторов грудных мышц - среднего, верхнего и нижнего соответственно. Кроссоверы - изолированное упражнение, предназначенное для окончательной добивки грудных, максимального их кровенаполнения. Напомню, данная программа является ориентировочной. Упражнения в ней могут быть заменены на другие, аналогичные представленным. Благо их выбор в арсенале бодибилдера весьма велик.
Среда, ноги
Приседания со штангой на плечах 3-4х8-10
Жим платформы ногами 3-4х8-10
Разгибания ног в станке сидя 3х10-12
Сгибания ног в станке лежа лицом вниз 3-4х8-10
Становая тяга на прямых ногах 3-4х8-10
Подъемы на носки в тренажере для голени стоя либо сидя 3х12-15
Краткие пояснения к тренингу ног
Первые три упражнения предназначены для развития квадрицепсов бедер, причем два первых - базовые. Четвертое и пятое упражнения развивают бицепс бедра. Последнее упражнение предназначено для развития мышц голени. Причем, принципиальное значение имеет положение тела, сидя или стоя выполняются подъемы на носки. В первом случае преимущественно прорабатывается камбаловидная мышца, во втором - икроножная. В идеале, в рамках одной тренировки, нужно выполнять оба варианта подъемов на носки. Однако это удлинит и утяжелит и без того нелегкую тренировку, поэтому на первых порах их можно чередовать между собой от тренировки к тренировке. Либо, как вариант, разнести их по другим тренировочным дням. Например, подъем на носки стоя - к тренингу груди, а подъем на носки сидя - к тренингу дельтоидов.
Четверг, дельтоиды
Жим гантелей вверх сидя на скамье 3х8-10
Жим с груди ( из-за головы ) сидя в тренажере Смита 3х8-10
Махи гантелями через стороны вверх стоя 3х10-12
Махи гантелями стоя в наклоне 3Х10-12
Краткие пояснения к тренингу дельтоидов
Первые два упражнения являются базовыми для дельтоидов, дающими нагрузку на все головки. Третье упражнение изолированно воздействует на среднюю головку дельтоидов, а четвертое - на заднюю. На переднюю головку прямой нагрузки пока нет, потому что она и так получает достаточно во время всевозможных жимов лежа, сидя и стоя.
Пятница, руки
Французский жим 3-4х8-10
Трицепсовые разгибания на верхнем блоке 3-4х10-12
Разгибания одной руки с гантелью 3-4х10-12 каждой рукой
Подъем штанги на бицепс стоя 3-4х8-10
Молотки стоя 3-4х8-10
Лавочка Скотта 3-4х10-12
Краткие пояснения к программе.
Данная программа является усредненной и расчитанной на тех, кто впервые прибег в плане набора массы к пятидневному сплиту. Упражнения данной программы можно заменять на другие, аналогичные им. Кроме того, акцентируя внимание на развитии отстающих мышечных групп, необходимо будет где-то добавить несколько упражнений или наоборот, убавить. Программа не является догмой, а лишь основой для различных вариаций.
ЗАНИМАЙТЕСЬ СПОРТОМ.
Всё, что нужно спортсмену ты найдешь здесь.
➜ Мощные тренировки
➜ Эффективные упражнения
➜ Техника и питание
Только здоровый образ жизни.
Присоединяйтесь ➡️ @sport_and_shape
Брутальная спина: супер-комплекс для твоей спины!
1) Включите в комплекс по одному упражнению для каждой мышечной зоны.
2) Чтобы увеличить массу спины, делайте по 2-3 сета из 8-12 повторений в каждом упражнении. Сила требует 4-7 повторений в сете, "рельеф" - 15-25 повторов Тренируйте спину строго циклически.
Данный комплекс рассчитан на увеличение мышечной массы самой важной зоны спины - внешних областей широчайших мышц. Чем больше масса внешних краев широчайших, тем шире и мощнее выгладит ваша спина.
КОМПЛЕКС
Упражнения/ ЗОНА СПИНЫ
>Подтягивания широким хватом/внешняя : 3/12, 10, 8
>Тяга в наклоне широким хватом/внешняя: 3/8, 10, 12
>Тяга к поясу сидя/средняя: 3/8, 10, 12
>Тяга сверху обратным хватом/внешняя: 3/12, 10, 8
>Гиперэкстензии/поясница: 3/12, 12, 12
Врываемся с порцией энергии и вдохновения 💥 Делимся секретами и хитростями тренировки грудных мышц в новом выпуске на YouTube
ТОПовый выпуск от ТОПовых атлетов команды OxyTeam - Вахобова Пахлавона и Кутимского Станислава. Это же двойное комбо! Так что приготовьтесь к новой дозе мотивации и информации, которые вам помогут в достижении поставленных спортивных целей 🔥
В этом выпуске, атлеты поделятся своими любимыми упражнениями, инсайтами о правильной технике выполнения упражнений и дадут советы по наиболее эффективным методикам тренировок груди. Смотрите выпуск https://youtu.be/Lf4S2mCZDn4
🫵Вы давно искали полезный канал для спортсменов?
Sport Spirit - канал номер один для тех любителей спорта🥇
Здесь вы найдете:
– ежедневные программы тренировок.
– лучшие советы по питанию.
– мотивацию и здоровый образ жизни.
Прокачай своё тело и становись сильнее вместе с нами.
✨ Почему не растут мышцы? Матвей Матвейкин 🔥
⠀
Всем привет! Многие ребята и девушки приходят в спортзал с желанием набрать мышечную массу. Цель правильная и, лично мне, очень по душе. Парни выглядят и чувствуют себя сильнее. С таким, как говорится, не страшно ночью в темном переулке. Ну, а у девчонок свои бонусы, любое платье сидит шикарно.😉
⠀
Но очень часто не получается набрать мышечную массу, хотя ты уже практически живешь в зале, с перерывами на сон и порцию протеина. На это есть несколько причин:👇🏻
⠀
➖гормональный сбой, без нормального гормонального фона ни о каком росте не может быть и речи
➖неправильная техника выполнения, не прорабатываются мышечные волокна, без правильной техники ты не сможешь увеличивать веса
➖не увеличиваешь веса, нет увеличения веса - нет роста
➖ешь мало углеводов, белка, правильный рацион - 70 % успеха, пища является строительным материалом мышц
➖слишком много кардио, включается катаболический процесс
➖неправильно построен тренинг, то что хорошо одному, абсолютно не подходит другому человеку, одна из причин почему я против онлайн-программ, в них нет индивидуального подхода
➖находишься в стрессе, зашкаливает кортизол, который даёт толчок распаду белка до аминокислот, у тебя нет энергии, а значит не будет полной отдачи на тренировках
➖мало спишь, мышечная масса растёт во сне, спим не менее 8 часов
➖однообразный тренинг, твои мышцы привыкли к однообразию и уже не отзываются
➖не принимаешь витамины и добавки, априори нужные всем, а атлету в повышенных дозах
➖употребление спиртного тормозит выработку гормона роста, даёт большой откат в тренировках
➖употребляешь мало жидкости, вода - фундамент нашего организма, её нехватка тормозит все процессы
⠀
Если выполнять все вышеперечисленные пункты, то ты просто обречён(а) на успех! Тренировки, питание, здоровый образ жизни и сон ( ещё кое-что) позволяют преодолеть порог, за которым начинается рост. 💪🏻
Какой хват лучше прокачивает бицепс: широкий или узкий?
Секрет в том, что бицепс состоит из двух пучков (и потому именуется на языке науки «двуглавой мышцей плеча»). Пучки, внешний и внутренний, имеют общее нижнее сухожилие, которое прикрепляется к лучевой кости предплечья. Однако верхние сухожилия пучков крепятся к суставу плеча по-разному. Это расширяет возможности бицепса. Вы сгибаете локоть силой внешнего пучка, а внутренний пучок выворачивает (супинирует) кисть наружу. Когда вы беретесь за гриф штанги широким хватом, ваши кисти оказываются в супинированной позиции. По этой причине широкий хват прицельно нагружает внутренние пучки бицепса. Узкий хват не сопровождается супинацией, а потому всю нагрузку принимают на себя внешние пучки. Чтобы максимально увеличить оба пучка бицепса, вам следует делать подъемы как узким, так и широким хватом.
Хочешь красивое тело и сильные мышцы, но не знаешь с чего начать?
Запоминай: тренировки 3-4 дня в неделю, правильное питание, хороший сон.
👉 «Фитнес - и качка» - залетай, там мы уже изучили эти вопросы.
На канале ты узнаешь:
→ Топ упражнений на все группы мышц.
→ Всё о спортивном питании и
его приёме.
→ Как набрать массу или похудеть.
👉 Присоединяйся и создавай новую версию себя вместе с нами!
10 основных тренировочных принципов, сформулированных мною на протяжении тренировок:
1) Заниматься надо именно В ЗАЛЕ. Не дома, не на улице, а В ЗАЛЕ.
2) Основа всего - БАЗА. Можно делать хоть одну базу практически без подсобки и получить прекрасный результат.
3) Подсобка - элемент нужный, но второстепенный. Распределение сил на неё не должно быть больше 10-15%.
4) Самые важные ресурсы вашего организма - это ваш гормон и ваша психика.
5) Хочешь достигнуть результата - не трать энергию на лишнее в жизни.
6) Во время подготовки к соревнованиям нужно изолироваться в энергетическом плане от внешнего мира.
7) Я не верю ни одной отговорке о нехватке времени на зал. Лично я работала одно время по 10 часов, плюс тратя на дорогу от дома до работы туда-обратно по 4 часа. А зал находился на другом конце города.
8) Тренинг должен быть разнообразным. Меняйте в межсезонье местами дни движений, интенсивность тренировок, подсобку.
9) В питании всё относительно просто. Хочешь нарастить мыщцы - ешь больше, чем обычно. Хочешь похудеть - ешь меньше, чем обычно.
10) Аскетизм - это хорошо, но он не должен переростать в истощение и самобичевание.