✅ важно не голодать, поэтому очередной прием пищи должен быть при появлении ощущения голода;
✅ тщательно пережевывая пищу, мы помогаем органам пищеварения.
✅ Прием пищи должен происходить в спокойной обстановке, небольшими кусочками. Один прием пищи должен быть ограничен, допускается не более 4 продуктов;
✅ дневной рацион нужно разделить на несколько маленьких приемов (от 4 до 5 раз в течение дня), отказавшись от традиционного 2-3 разового обильного питания;
✅ главный объем дневного рациона приходится на обед;
✅ важно не запивать еду сразу после ее приема;
✅ употреблять в пищу натуральные свежеприготовленные продукты.
@sportfts
Привет друзья! Сегодня я к вам с меню на день на 😊
⠀
ЗАВТРАК 15/13/84
Гречневая каша с бананом
Гречка 70 гр
Молоко 150 мл
Слив масло 10 гр
Банан 1 шт средний
⠀
ПЕРЕКУС 1 5/17/15
Яблоко зеленое 100 гр
Миндаль 30 гр
⠀
ОБЕД 38/14/37
Куриное филе с картофелем и овощами
Куриное филе 150 гр
Картофель 150 гр
Салат 1 чашка
Оливковое масло 1 ч.л
⠀
ПЕРЕКУС 2 24/7/4
Творог 5% 150 гр
⠀
УЖИН 48/5/3
Филе трески с овощным салатом
Треска 150 гр
Овощной салат 1 чашка
@sportfts
‼️ Сейчас тот самый случай, когда действовать нужно быстро.
Мы с @ruschan нашли закрытые каналы, на которые можно попасть без какой-либо оплаты. Ссылки работают прямо сейчас и могут быть заблокированы в любую минуту. Успеешь подписаться на все до блокировки? 😲
❮🧘♀️❯ —15 кг за 3 дня
❮🥰❯ Открытки с пожеланиями!
❮📖❯ Цитаты из книг
❮🥳❯ Ню открытки любимым
❮😂❯ Мир Юмора Тут
❮👨💻❯ СММ Новости Соцсети
❮🔞❯ Открытки для взрослых
❮👨🏫❯ Удалёнка Профессии Обучение
❮👻❯ Ёксель-моксель и халам-балам
❮🔥❯ Все новинки кино тут 18+ 2024
❮😂❯ Убойный Юмор
❮👳♂️❯ Слова Мудрости
❮❤️❯ Киношка для взрослых
❮🚀❯ Ретро Фото
❮✨❯ Ежедневный гороскоп
❮📹❯ Фильмы для взрослых ищут все
❮😳❯ Факты о которых Вы Не Знали
❮🦥❯ Ленивый English
❮🔞❯ Слив фильмов 18+ 2024
❮🤖❯ Нейросети и ИИ
❮😺❯ Котики и Животныее
❮🍓❯ Факты для Взрослых
❮🌼❯ Посты для сторис
❮✍🏼❯ Цитаты, которых нет нигде
❮💪❯ Фитнес и Качалка
❮😍❯ Сочные Красотки
❮🍋❯ Бизнес Идеи на Миллион
❮💄❯ Женский Журнал
❮🛍❯ Wildberries/Ali Находки
❮🛒❯ С Ali алиэкспресс | Aliexpress
❮🤡❯ Высмех и потеха ночером
❮💰❯ Деньги и Власть
❮🌹❯ Фоны для контента
❮🟪❯ Фоны/Готовые Stories!
❮✅❯ Молния - Черная Пятница
❮👜❯ Стильные образы до 100Р
❮🦈❯ Рыбалка и Охота
❮🟩❯ Маникюр | Для Девочек!
❮🇺🇸❯ Английский с носителем
❮👗❯ Что надеть. Зима 2024!
❮💌❯ Цитата Дня
❮🧶❯ Вязание Выкройки Шитье
❮😻❯ Живые открытки!
❮😜❯ Лайфхаки для Жизни
❮❤️❯ Секрет Крепких Отношений
❮🇬🇧❯ Английский на 5+
❮👨🌾❯ Дача Сад Огород
❮📕❯ Эксклюзивные Книги!
❮🎉❯ Открытки и Поздравления
❮🏝❯ Красивая Планета
❮💅❯ Маникюр для Девочек
❮🍕❯ GIF рецепты
❮🦉❯ Мудрые Мысли
❮❤️❯ Лучшие цитаты о любви
❮🥵❯ Откровенные Истории
❮📚❯ Цитаты на каждый день
❮🎬❯ Новинки кино бесплатно
❮🧘♀️❯ Худеем за Неделю
❮💄❯ Макияж для Девушек
❮🎶❯ Обои и Ригтоны
❮🇺🇸❯ Английский с полного 0!
❮🛋❯ Моя Квартира - Дизайн
❮🇬🇧❯ English с 0 до Профи
❮✨❯ Мотивация на каждый день
❮📚❯ Мудрость из книг
❮😊❯ Психология Счастья
❮🍜❯ Рецепты для Мультиварки
❮🍿❯ Фильмы и Сериалы HD
❮🎙❯ Подкасты каждый День
❮📕❯ Отрывки из книг
❮🤑❯ Думай и Богатей
❮🥗❯ Лучшие Салаты
❮🏡❯ Дизайн и Интерьер
❮🟩❯ Музыка для Reels/Stories
❮👨🍳❯ Рецепты Быстро и Вкусно
❮🍝❯ Готовим дома как в ресторане!
❮🏠❯ Дизайн/Интерьер Квартиры
❮‼️❯ Эти факты надо знать
❮🔞❯ Все фильмы 2024
❮📚❯ Душевные цитаты из книг
❮🇺🇸❯ Английский для ленивых
❮✅❯ Красота и Здоровье
❮❤️❯ Цитаты о любви
❮🍖❯ Домашние рецептики
❮🔊❯ Топ рингтон на смартфон
❮🍔❯ Gif рецепты быстро и вкусно
❮❤️🩹❯ Фото для Пранка
❮🤬❯ Фразы для затыкания ртов
В мире творится что-то странное...
Зато у нас полный штиль 🤗 Забегай к нам на островок безопасности с лучшими каналами от @ruschan. На каждый канал сможет подписаться только 100 человек, после этого сообщение удалится автоматически. Занимай места прямо сейчас 👇
ᘇ🇺🇸🇺🇸ᘄ Английский С Англичанами
ᘇ🔞🔞ᘄ 9D обои для взрослых
ᘇ📖📖ᘄ Цитаты из книг
ᘇ🥳🥳ᘄ Ню открытки любимым
ᘇ🎁🎁ᘄ Курсы!Чек-листы бесплатно!
ᘇ🍔🍔ᘄ Видеорецепты
ᘇ🥳🥳ᘄ Поздравительные открытки
ᘇ🧶🧶ᘄ Вязание Выкройки Шитье
ᘇ😂😂ᘄ Мир Юмора Тут
ᘇ💟💟ᘄ Лучшие Цитаты | Книги
ᘇ🔞🔞ᘄ Открытки для взрослых
ᘇ🟪🟪ᘄ Идеи | для Фотосессий
ᘇ❌❌ᘄ Психология | Саморазвитие
ᘇ🎙🎙ᘄ Подкасты каждый День
ᘇ👨💻👨💻ᘄ СММ Новости Соцсети
ᘇ🔥🔥ᘄ Все новинки кино тут 18+ 2024
ᘇ🤑🤑ᘄ Думай и Богатей
ᘇ👻👻ᘄ Ёксель-моксель и халам-балам
ᘇ❤️❤️ᘄ Киношка для взрослых
ᘇ🤣🤣ᘄ Убойный Юмор
ᘇ😢😢ᘄ Для Грустных
ᘇ📹📹ᘄ Фильмы для взрослых ищут все
ᘇ👨🍳👨🍳ᘄ Рецепты Быстро и Вкусно
ᘇ🌝🌝ᘄ Ежедневный гороскоп
ᘇ🔞🔞ᘄ Слив фильмов 18+ 2024
ᘇ🏠🏠ᘄ Дизайн/Интерьер Квартиры
ᘇ🤖🤖ᘄ Нейросети и ИИ
ᘇ🍿🍿ᘄ Фильмы и Сериалы HD
ᘇ🌺🌺ᘄ Посты для сторис
ᘇ😺😺ᘄ Котики и Животныее
ᘇ🍓🍓ᘄ Факты для Взрослых
ᘇ✍🏼✍🏼ᘄ Цитаты, которых нет нигде
ᘇ💪💪ᘄ Фитнес и Качалка
ᘇ😍😍ᘄ Сочные Красотки
ᘇ🍋🍋ᘄ Бизнес Идеи на Миллион
ᘇ💄💄ᘄ Женский Журнал
ᘇ🛍🛍ᘄ Wildberries/Ali Находки
ᘇ🤠🤠ᘄ Денежное Мышление
ᘇ🌼🌼ᘄ Фоны для контента
ᘇ🟪🟪ᘄ Фоны/Готовые Stories!
ᘇ👜👜ᘄ Стильные образы до 100Р
ᘇ🇺🇸🇺🇸ᘄ Английский с носителем
ᘇ👗👗ᘄ Что надеть. Зима 2024!
ᘇ💌💌ᘄ Цитата Дня
ᘇ👨👩👦👨👩👦ᘄ Льготы/Пособия и Выплаты
ᘇ😻😻ᘄ Живые открытки!
ᘇ😜😜ᘄ Лайфхаки для Жизни
ᘇ🟩🟩ᘄ Быстрые Видео Рецепты!
ᘇ❤️❤️ᘄ Секрет Крепких Отношений
ᘇ🇬🇧🇬🇧ᘄ Английский на 5+
ᘇ👨🌾👨🌾ᘄ Дача Сад Огород
ᘇ📕📕ᘄ Эксклюзивные Книги!
ᘇ🎉🎉ᘄ Открытки и Поздравления
ᘇ🏕🏕ᘄ Красивая Планета
ᘇ💅💅ᘄ Маникюр для Девочек
ᘇ🍕🍕ᘄ GIF рецепты
ᘇ🦉🦉ᘄ Мудрые Мысли
ᘇ🥵🥵ᘄ Откровенные Истории
ᘇ📚📚ᘄ Цитаты на каждый день
ᘇ🧘♀️🧘♀️ᘄ Худеем за Неделю
ᘇ🎬🎬ᘄ Новинки кино бесплатно
ᘇ💄💄ᘄ Макияж для Девушек
ᘇ🎶🎶ᘄ Обои и Ригтоны
ᘇ🇺🇸🇺🇸ᘄ Английский с полного 0!
ᘇ🛋🛋ᘄ Моя Квартира - Дизайн
ᘇ🇬🇧🇬🇧ᘄ English с 0 до Профи
ᘇ✨✨ᘄ Мотивация на каждый день
ᘇ📚📚ᘄ Мудрость из книг
ᘇ😊😊ᘄ Психология Счастья
ᘇ🍲🍲ᘄ Рецепты для Мультиварки
ᘇ💡💡ᘄ Секреты Хозяйки
ᘇ👷♂️👷♂️ᘄ Ремонт и Строительство
ᘇ📕📕ᘄ Отрывки из книг
ᘇ🤓🤓ᘄ Удаленка и Курсы
ᘇ🥗🥗ᘄ Лучшие Салаты
ᘇ🏡🏡ᘄ Дизайн и Интерьер
ᘇ🟩🟩ᘄ Музыка для Reels/Stories
ᘇ📝📝ᘄ Грамотность Русский язык
ᘇ🍝🍝ᘄ Готовим дома как в ресторане!
ᘇ👑👑ᘄ Premium Проги/Игры
ᘇ‼️‼️ᘄ Эти факты надо знать
ᘇ📚📚ᘄ Душевные цитаты из книг
ᘇ🔞🔞ᘄ Все фильмы 2024
ᘇ🇺🇸🇺🇸ᘄ Английский для ленивых
ᘇ🌹🌹ᘄ Красота и Здоровье
ᘇ❤️❤️ᘄ Цитаты о любви
ᘇ🎂🎂ᘄ Домашние рецептики
ᘇ🔊🔊ᘄ Топ рингтон на смартфон
ᘇ❤️🩹❤️🩹ᘄ Фото для Пранка
ᘇ📚📚ᘄ Цитаты со смыслом
🤔 Говорят, что краткость - сестра таланта.
Но как же нам кратко рассказать вам о лучших Telegram каналах от @ruschan? Срочно добавьте в свой подписной лист каждый канал, пост удалится автоматически через несколько десятков минут:
·•••✅❇️•••· Простой способ сбросить вес!
·•••❤️😍•••· Красивые юморные открытки
·•••📖🤍•••· Цитаты из книг
·•••🥳🤡•••· Ню открытки любимым
·•••😂👉•••· Мир Юмора Тут
·•••👨💻👩💻•••· СММ Новости Соцсети
·•••🔞🫣•••· Открытки для взрослых
·•••👨🏫👩🏫•••· Удалёнка Профессии Обучение
·•••👻🎸•••· Ёксель-моксель и халам-балам
·•••🔥🎥•••· Все новинки кино тут 18+ 2024
·•••😂🤣•••· Убойный Юмор
·•••👳♂️☝️•••· Слова Мудрости
·•••❤️📽•••· Киношка для взрослых
·•••🚀📸•••· Ретро Фото
·•••🌜🌛•••· Дизайн и Интерьер
·•••🔞📹•••· Слив фильмов 18+ 2024
·•••😳🤯•••· Факты о которых Вы Не Знали
·•••🦥🇬🇧•••· Ленивый English
·•••📹🔞•••· Фильмы для взрослых ищут все
·•••☘️🌺•••· Посты для сторис
·•••🤖💻•••· Нейросети и ИИ
·•••😺🐶•••· Котики и Животные
·•••🍿🎬•••· Фильмы и Сериалы HD
·•••✍🏼📜•••· Цитаты на каждый день
·•••💪🦾•••· Фитнес и Качалка
·•••😍🔥•••· Сочные Красотки
·•••🍋👍•••· Бизнес Идеи на Миллион
·•••💄💋•••· Женский Журнал
·•••🎙🎧•••· Подкасты каждый День
·•••🛒👉•••· С Ali алиэкспресс | Aliexpress
·•••🤡🥂•••· Высмех и потеха ночером
·•••🏠🛋•••· Дизайн/Интерьер Квартиры
·•••🌹☘️•••· Фоны для контента
·•••💛💜•••· Твои Лучшие Stories!
·•••✅❇️•••· Молния - Черная Пятница
·•••👜👗•••· Стильные образы до 100Р
·•••🪞🛋•••· Дизайн Интерьера
·•••🟪💟•••· Маникюр | Для Девочек!
·•••🇺🇸🇬🇧•••· Английский с носителем
·•••👗👜•••· Что надеть. Зима 2024!
·•••💌🕊•••· Цитата дня
·•••👨👩👦💰•••· Льготы/Пособия и Выплаты
·•••😻🫶•••· Живые открытки!
·•••🤑🤠•••· Думай и Богатей
·•••🟩✅•••· Капсульный Гардероб - Outfits
·•••🧶🧵•••· Вязание Выкройки Шитье
·•••🇬🇧🇺🇸•••· Английский на 5+
·•••👨🍳🍔•••· Рецепты Быстро и Вкусно
·•••📕📚•••· Эксклюзивные Книги!
·•••🎉🥳•••· Открытки и Поздравления
·•••🏕🏝•••· Красивая Планета
·•••📊💰•••· Инвестиции и Финансы
·•••🍕🍔•••· GIF рецепты
·•••💅👱🏻♀️•••· Маникюр для Девочек
·•••🦉👳♂️•••· Мудрые Мысли
·•••🥵💦•••· Откровенные Истории
·•••❤️📖•••· Лучшие цитаты о любви
·•••📚❤️•••· Цитаты, которых нет нигде
·•••🧘♀️🍏•••· Худеем за Неделю
·•••🎬🔞•••· Новинки кино бесплатно
·•••💄😍•••· Макияж для Девушек
·•••🎶🔊•••· Обои и Ригтоны
·•••🇺🇸🇬🇧•••· Английский с полного 0!
·•••🧸🛋•••· Моя Квартира - Дизайн
·•••🇬🇧🇺🇸•••· English с 0 до Профи
·•••✅👍•••· Осторожно бот раздевает
·•••✨💛•••· Мотивация на каждый день
·•••📚📕•••· Мудрость из книг
·•••😊☺️•••· Психология Счастья
·•••🍜🍝•••· Рецепты для Мультиварки
·•••💡😉•••· Секреты Хозяйки
·•••👷♂️🪚•••· Ремонт и Строительство
·•••💪👉•••· Gif лайфхаки на все случаи
·•••📕📚•••· Отрывки из книг
·•••🥗🥙•••· Салаты и Закуски
·•••🤓🧑💻•••· Удаленка и Курсы
·•••🏡🏘•••· Дизайн и Интерьер
·•••🔥🎁•••· Курсы!Чек-листы бесплатно!
·•••📝🦉•••· Грамотность Русский язык
·•••🍝🥩•••· Готовим дома как в ресторане!
·•••🛫🏕•••· Путешествия и Туризм
·•••👑👾•••· Premium Проги/Игры
·•••‼️✅•••· Эти факты надо знать
·•••📚📕•••· Душевные цитаты из книг
·•••🔞🎬•••· Все фильмы 2024
·•••🇺🇸🇬🇧•••· Английский для ленивых
·•••✅🟩•••· Быстрые Видео Рецепты!
·•••🍓🌼•••· Красота и Здоровье
·•••❤️📚•••· Цитаты о любви
·•••🍖🍗•••· Домашние рецептики
·•••❌⭕️•••· Топовые рингтоны
·•••🍔👉•••· Gif рецепты быстро и вкусно
·•••❤️🩹❤️🩹•••· Фото для Пранка
·•••🇺🇸🇬🇧•••· Английский По Картинкам
👀 Кто здесь заказывал хорошие новости?
Сегодня @ruschan подготовили для вас ссылки, по которым можно зайти на закрытые каналы абсолютно бесплатно. Торопитесь подписаться, все ссылки могут быть аннулированы в любой момент:
↝🧘♀️↝Минус15 кг за 3 дня
↝🤬↝Фразы для затыкания ртов
↝📖↝Цитаты из книг
↝😜↝Ню открытки любимым
↝🆓↝Бесплатный и быстрый VPN
↝🥳↝Поздравительные открытки
↝🎁↝Курсы!Чек-листы бесплатно!
↝🍧↝Видеорецепты
↝🧶↝Вязание Выкройки Шитье
↝😂↝Мир Юмора Тут
↝💟↝Лучшие Цитаты | Книги
↝🔞↝Открытки для взрослых
↝🟪↝Идеи | для Фотосессий
↝🎙↝Подкасты каждый День
↝👨💻↝СММ Новости Соцсети
↝👨🏫↝Удалёнка Профессии Обучение
↝🔥↝Все новинки кино тут 18+ 2024
↝😂↝Убойный Юмор
↝👳♂️↝Слова Мудрости
↝❤️↝Киношка для взрослых
↝🚀↝Ретро Фото
↝🌝↝Ежедневный гороскоп
↝🔞↝Слив фильмов 18+ 2024
↝😳↝Факты о которых Вы Не Знали
↝🦥↝Ленивый English
↝📹↝Фильмы для взрослых ищут все
↝🌿↝Посты для сторис
↝🤖↝Нейросети и ИИ
↝😺↝Котики и Животныее
↝🍓↝Факты для Взрослых
↝✍🏼↝Цитаты, которых нет нигде
↝💪↝Фитнес и Качалка
↝😍↝Сочные Красотки
↝🍋↝Бизнес Идеи на Миллион
↝💄↝Женский Журнал
↝🛍↝Wildberries/Ali Находки
↝🛒↝С Ali алиэкспресс | Aliexpress
↝💰↝Деньги и Власть
↝💜↝Фоны для Stories!
↝🌺↝Фоны для контента
↝👜↝Стильные образы до 100Р
↝🇺🇸↝Английский с носителем
↝👗↝Что надеть. Зима 2024!
↝💌↝Цитата Дня
↝👨👩👦↝Льготы/Пособия и Выплаты
↝😻↝Живые открытки!
↝😜↝Лайфхаки для Жизни
↝🟩↝Быстрые Видео Рецепты!
↝❤️↝Секрет Крепких Отношений
↝🇬🇧↝Английский на 5+
↝👨🌾↝Дача Сад Огород
↝📕↝Эксклюзивные Книги!
↝🎉↝Открытки и Поздравления
↝🍿↝Фильмы и Сериалы HD
↝🍣↝GIF рецепты
↝👨🍳↝Рецепты Быстро и Вкусно
↝🏠↝Дизайн/Интерьер Квартиры
↝🥵↝Откровенные Истории
↝📚↝Цитаты на каждый день
↝🎬↝Новинки кино бесплатно
↝🧘♀️↝Худеем за Неделю
↝💄↝Макияж для Девушек
↝📲↝Обои и Ригтоны
↝🇺🇸↝Английский с полного 0!
↝🤑↝Думай и Богатей
↝🇬🇧↝English с 0 до Профи
↝😍↝Осторожно бот раздевает
↝✨↝Мотивация на каждый день
↝📚↝Мудрость из книг
↝😊↝Психология Счастья
↝🍲↝Рецепты для Мультиварки
↝💡↝Секреты Хозяйки
↝👷♂️↝Ремонт и Строительство
↝📕↝Отрывки из книг
↝🥙↝Лучшие Салаты
↝🤓↝Удаленка и Курсы
↝🏡↝Дизайн и Интерьер
↝🎹↝Музыка для Reels/Stories
↝📝↝Грамотность Русский язык
↝🍝↝Готовим дома как в ресторане!
↝👑↝Premium Проги/Игры
↝‼️↝Эти факты надо знать
↝📚↝Душевные цитаты из книг
↝🔞↝Все фильмы 2024
↝🇺🇸↝Английский для ленивых
↝✅↝Народная медицина
↝❤️↝Цитаты о любви
↝🍰↝Домашние рецептики
↝🔊↝Топовые рингтоны
↝🍔↝Gif рецепты быстро и вкусно
↝❤️🩹↝Фото для Пранка
↝🥰↝Открытки с пожеланиями!
🔥 Сегодня ночью будет очень жарко...
А все потому, что некоторые закрытые каналы стали открытыми. Мы с @ruschan нашли для вас все такие каналы. Успейте подписаться бесплатно, ведь доступ может быть закрыт в любой момент 👇
⫸🇺🇸🇺🇸 Английский На Пальцах
⫸🔞🔞 9D обои для взрослых
⫸📖📖 Цитаты из книг
⫸🥳🥳 Ню открытки любимым
⫸😂😂 Мир Юмора Тут
⫸👨💻👨💻 СММ Новости Соцсети
⫸🔞🔞 Открытки для взрослых
⫸👨🏫👨🏫 Удалёнка Профессии Обучение
⫸ 👻👻 Ёксель-моксель и халам-балам
⫸🔥🔥 Все новинки кино тут 18+ 2024
⫸😂😂 Убойный Юмор
⫸👳♂️👳♂️ Слова Мудрости
⫸❤️❤️ Киношка для взрослых
⫸📸📸 Ретро Фото
⫸🌝🌝 Ежедневный гороскоп
⫸🔞🔞 Слив фильмов 18+ 2024
⫸🏡🏡 Ремонт от А до Я
⫸😳😳 Факты о которых Вы Не Знали
⫸📹📹 Фильмы для взрослых ищут все
⫸🦥🦥 Ленивый English
⫸🌿🌿 Посты для сторис
⫸🤖🤖 Нейросети и ИИ
⫸😺😺 Котики и Животныее
⫸✍🏼✍🏼 Цитаты, которых нет нигде
⫸🍓🍓 Факты для Взрослых
⫸💪💪 Фитнес и Качалка
⫸😍😍 Сочные Красотки
⫸🍋🍋 Бизнес Идеи на Миллион
⫸💄💄 Женский Журнал
⫸🛍🛍 Wildberries/Ali Находки
⫸🤠🤠 Денежное Мышление
⫸🎁🎁 Курсы!Чек-листы бесплатно!
⫸🌼🌼 Фоны для контента
⫸👜👜 Стильные образы до 100Р
⫸🟪🟪 Маникюр | Для Девочек!
⫸🇺🇸🇺🇸 Английский с носителем
⫸👗👗 Что надеть. Зима 2024!
⫸💌💌 Мудрые Мысли | Цитаты
⫸👨👩👦👨👩👦 Льготы/Пособия и Выплаты
⫸😻😻 Живые открытки!
⫸😜😜 Лайфхаки для Жизни
⫸✅✅ Капсульный Гардероб - Outfits
⫸❤️❤️ Секрет Крепких Отношений
⫸🇬🇧🇬🇧 Английский на 5+
⫸👨🌾👨🌾 Дача Сад Огород
⫸📕📕 Эксклюзивные Книги!
⫸🎉🎉 Открытки и Поздравления
⫸🏕🏕 Красивая Планета
⫸🍕🍕 GIF рецепты
⫸💅💅 Маникюр для Девочек
⫸🦉🦉 Мудрые Мысли
⫸🎙🎙 Подкасты каждый День
⫸❤️❤️ Лучшие цитаты о любви
⫸📚📚 Цитаты на каждый день
⫸🎬🎬 Новинки кино бесплатно
⫸🍿🍿 Фильмы и Сериалы HD
⫸🤑🤑 Думай и Богатей
⫸🎶🎶 Обои и Ригтоны
⫸🇺🇸🇺🇸 Английский с полного 0!
⫸🛋🛋 Моя Квартира - Дизайн
⫸🏠🏠 Дизайн/Интерьер Квартиры
⫸✨✨ Мотивация на каждый день
⫸📚📚 Мудрость из книг
⫸👨🍳👨🍳 Рецепты Быстро и Вкусно
⫸🍲🍲 Рецепты для Мультиварки
⫸🧶🧶 Вязание Выкройки Шитье
⫸👷♂️👷♂️ Ремонт и Строительство
⫸📕📕 Отрывки из книг
⫸🥙🥙 Лучшие Салаты
⫸🤓🤓 Удаленка и Курсы
⫸🏡🏡 Дизайн и Интерьер
⫸🟩🟩 Музыка для Reels/Stories
⫸📝📝 Грамотность Русский язык
⫸🍝🍝 Готовим дома как в ресторане!
⫸‼️‼️ Эти факты надо знать
⫸🔞🔞 Все фильмы 2024
⫸📚📚 Душевные цитаты из книг
⫸🇺🇸🇺🇸 Английский для ленивых
⫸🟩🟩 Быстрые Видео Рецепты!
⫸🍓🍓 Красота и Здоровье
⫸❤️❤️ Цитаты о любви
⫸🎂🎂 Домашние рецептики
⫸🔊🔊 Топовые рингтоны
⫸❤️🩹❤️🩹 Фото для Пранка
⫸📚📚 Цитаты со смыслом
😳 МЫ В ШОКЕ, А ВЫ?
Сегодня на несколько минут открыт доступ к приватным каналам. Публикуем для вас секретный список, успейте подписаться на все 👇
✅❇️ ⇆ Упругая попа и пресс за 1 день!
❤️😍 ⇆ Красивые юморные открытки
📖🤍 ⇆ Цитаты из книг
🥳🎉 ⇆ Поздравительные открытки
🍕🌭 ⇆ Видеорецепты
🥳🎁 ⇆ Курсы!Чек-листы бесплатно!
😍🤡 ⇆ Ню открытки любимым
🧶🧵 ⇆ Вязание Выкройки Шитье
😂👉 ⇆ Мир Юмора Тут
✅🟩 ⇆ Лучшие Цитаты | Книги
🔞🫣 ⇆ Открытки для взрослых
🟪💟 ⇆ Идеи | для Фотосессий
❌‼️ ⇆ Психология | Саморазвитие
🎙🎧 ⇆ Подкасты каждый День
👨💻👩💻 ⇆ СММ Новости Соцсети
👨🏫👩🏫 ⇆ Удалёнка Профессии Обучение
🔥🎥 ⇆ Все новинки кино тут 18+ 2024
👻🍻 ⇆ Ёксель-моксель и халам-балам
😂🤣 ⇆ Убойный Юмор
❤️📽 ⇆ Киношка для взрослых
👳♂️☝️ ⇆ Слова Мудрости
🚀📸 ⇆ Ретро Фото
🔞📹 ⇆ Слив фильмов 18+ 2024
🌜🌛 ⇆ Ежедневный гороскоп
😳🤯 ⇆ Факты о которых Вы Не Знали
📹🔞 ⇆ Фильмы для взрослых ищут все
🦥🇬🇧 ⇆ Ленивый English
🌹☘️ ⇆ Посты для сторис
🤖💻 ⇆ Нейросети и ИИ
😺🐶 ⇆ Котики и Животныее
✍🏼📜 ⇆ Цитаты на каждый день
🍓🍌 ⇆ Факты для Взрослых
💪🦾 ⇆ Фитнес и Качалка
😍🔥 ⇆ Сочные Красотки
🍋👍 ⇆ Бизнес Идеи на Миллион
💋💄 ⇆ Женский Журнал
🛍🛒 ⇆ Wildberries/Ali Находки
🛒👉 ⇆ С Ali алиэкспресс | Aliexpress
🤡🙈 ⇆ Высмех и потеха ночером
💰💎 ⇆ Деньги и Власть
💛💜 ⇆ Твои лучшие Stories!
🌿🌿 ⇆ Фоны для контента
✅❇️ ⇆ Молния - Распродажа
👜👗 ⇆ Стильные образы до 100Р
🇺🇸🇬🇧 ⇆ Английский с носителем
👗👜 ⇆ Что надеть. Зима 2024!
💌🕊 ⇆ Мудрые Мысли | Цитаты
👨👩👦💰 ⇆ Льготы/Пособия и Выплаты
😻🫶 ⇆ Живые открытки!
😜👌 ⇆ Лайфхаки для Жизни
🟩✅ ⇆ Быстрые Видео Рецепты!
❤️💖 ⇆ Секрет Крепких Отношений
🇬🇧🇺🇸 ⇆ Английский на 5+
👨🌾🥕 ⇆ Дача Сад Огород
📕📚 ⇆ Эксклюзивные Книги!
🎉🥳 ⇆ Открытки и Поздравления
🏕🏝 ⇆ Красивая Планета
🌭🍔 ⇆ GIF рецепты
💅👱🏻♀️ ⇆ Маникюр для Девочек
🦉👳♂️ ⇆ Мудрые Мысли
🥵💦 ⇆ Откровенные Истории
📚❤️ ⇆ Цитаты, которых нет нигде
🎬🔞 ⇆ Новинки кино бесплатно
🧘♀️🍏 ⇆ Худеем за Неделю
🏠🛋 ⇆ Дизайн/Интерьер Квартиры
📱📲 ⇆ Обои и Ригтоны
🧸🛋 ⇆ Моя Квартира - Дизайн
🇺🇸🇬🇧 ⇆ Английский с полного 0!
🏠🛋 ⇆ Дизайн/Интерьер Квартиры
✨💛 ⇆ Мотивация на каждый день
📚📕 ⇆ Мудрость из книг
🤑🤠 ⇆ Думай и Богатей
🍲🍛 ⇆ Рецепты для Мультиварки
👨🍳🍰 ⇆ Рецепты Быстро и Вкусно
👷♂️🪚 ⇆ Ремонт и Строительство
📕📚 ⇆ Отрывки из книг
🥗🥙 ⇆ Лучшие Салаты
🤓🧑💻 ⇆ Удаленка и Курсы
🏡🏘 ⇆ Дизайн и Интерьер
🎹🟩 ⇆ Музыка для Reels/Stories
📝🦉 ⇆ Грамотность Русский язык
🍝🥩 ⇆ Готовим дома как в ресторане!
👑👾 ⇆ Premium Проги/Игры
‼️✅ ⇆ Эти факты надо знать
🔞🎬 ⇆ Все фильмы 2024
📚📕 ⇆ Душевные цитаты из книг
🇺🇸🇬🇧 ⇆ Английский для ленивых
🍃🌱 ⇆ Народная медицина
❤️📚 ⇆ Цитаты о любви
🍗🍖 ⇆ Домашние рецептики
🔊🎶 ⇆ Топовые рингтоны
🍔👉 ⇆ Gif рецепты быстро и вкусно
😈😈 ⇆ Фото / Видео для Пранка
🇺🇸🇬🇧 ⇆ Английский С Англичанами
🥺 Говорят, что раньше и сахар слаще был, и Telegram каналы интересней...
Сегодня мы сломаем все стереотипы! Самые популярные и читаемые каналы собраны для вас в одном посте. Подпишитесь на все и укомплектуйте на 100% свой подписной лист!
Собрано @ruschan ❤️
🧘♀️ • ᐅ —15 кг за 3 дня
🥰 • ᐅ Открытки с пожеланиями!
📖 • ᐅ Цитаты из книг
🥳 • ᐅ Ню открытки любимым
👨💻 • ᐅ СММ Новости Соцсети
👨🏫 • ᐅ Удалёнка Профессии Обучение
🔞 • ᐅ Открытки для взрослых
👻 • ᐅ Ёксель-моксель и халам-балам
😂 • ᐅ Убойный Юмор
🔥 • ᐅ Все новинки кино тут 18+ 2024
👳♂️ • ᐅ Слова Мудрости
🚀 • ᐅ Ретро Фото
❤️ • ᐅ Киношка для взрослых
✨ • ᐅ Ежедневный гороскоп
😳 • ᐅ Факты о которых Вы Не Знали
🔞 • ᐅ Слив фильмов 18+ 2024
🦥 • ᐅ Ленивый English
🌿 • ᐅ Посты для сторис
📹 • ᐅ Фильмы для взрослых ищут все
🤖 • ᐅ Нейросети и ИИ
😺 • ᐅ Котики и Животныее
✍🏼 • ᐅ Цитаты, которых нет нигде
🍓 • ᐅ Факты для Взрослых
💪 • ᐅ Фитнес и Качалка
🧶 • ᐅ Вязание Выкройки Шитье
🍋 • ᐅ Бизнес Идеи на Миллион
💄 • ᐅ Женский Журнал
🛍 • ᐅ Wildberries/Ali Находки
🤡 • ᐅ Высмех и потеха ночером
💰 • ᐅ Деньги и Власть
🟪 • ᐅ Stories на каждый день!
🍁 • ᐅ Фоны для контента
👜 • ᐅ Стильные образы до 100Р
🟪 • ᐅ Маникюр | Для Девочек!
🇺🇸 • ᐅ Английский с носителем
👗 • ᐅ Что надеть. Зима 2024!
💌 • ᐅ Мудрые Мысли | Цитаты
👨🍳 • ᐅ Рецепты Быстро и Вкусно
😻 • ᐅ Живые открытки!
😜 • ᐅ Лайфхаки для Жизни
✅ • ᐅ Капсульный Гардероб - Outfits
🇬🇧 • ᐅ Английский на 5+
❤️ • ᐅ Секрет Крепких Отношений
👨🌾 • ᐅ Дача Сад Огород
📕 • ᐅ Эксклюзивные Книги!
🥳 • ᐅ Открытки и Поздравления
🏕 • ᐅ Красивая Планета
🍔 • ᐅ GIF рецепты
💅 • ᐅ Маникюр для Девочек
🦉 • ᐅ Мудрые Мысли
🥵 • ᐅ Откровенные Истории
❤️ • ᐅ Лучшие цитаты о любви
📚 • ᐅ Цитаты на каждый день
🎬 • ᐅ Новинки кино бесплатно
🧘♀️ • ᐅ Худеем за Неделю
💄 • ᐅ Макияж для Девушек
📱 • ᐅ Обои и Ригтоны
🇺🇸 • ᐅ Английский с полного 0!
🏠 • ᐅ Моя Квартира - Дизайн
🇬🇧 • ᐅ English с 0 до Профи
✨ • ᐅ Мотивация на каждый день
📚 • ᐅ Мудрость из книг
😊 • ᐅ Психология Счастья
🍜 • ᐅ Рецепты для Мультиварки
💡 • ᐅ Секреты Хозяйки
🍿 • ᐅ Фильмы и Сериалы HD
💪 • ᐅ Gif лайфхаки на все случаи
🏠 • ᐅ Дизайн/Интерьер Квартиры
📕 • ᐅ Отрывки из книг
🥗 • ᐅ Лучшие Салаты
🏡 • ᐅ Дизайн и Интерьер
🎁 • ᐅ Курсы!Чек-листы бесплатно!
🤑 • ᐅ Думай и Богатей
🍝 • ᐅ Готовим дома как в ресторане!
🎙 • ᐅ Подкасты каждый День
📚 • ᐅ Душевные цитаты из книг
🔞 • ᐅ Все фильмы 2024
‼️ • ᐅ Эти факты надо знать
🇺🇸 • ᐅ Английский для ленивых
🟩 • ᐅ Быстрые Видео Рецепты!
🍀 • ᐅ Красота и Здоровье
❤️ • ᐅ Цитаты о любви
🍖 • ᐅ Домашние рецептики
🔊 • ᐅ Топовые рингтоны
😈 • ᐅ Фото / Видео для Пранка
🤬 • ᐅ Фразы для затыкания ртов
😔 Наш мир рухнул, когда мы узнали, что...
практически в любой закрытый канал можно зайти бесплатно, спасибо @ruschan. Доступ может закрыться в любой момент, успейте подписаться на каждый:
✁ 🇺🇸🇺🇸 - - - Английский Для Глупых
✁ 🔞🔞 - - - 9D обои для взрослых
✁ 📖📖 - - - Цитаты из книг
✁ 🥳🥳 - - - Ню открытки любимым
✁ 😂😂 - - - Мир Юмора Тут
✁ 👨💻👨💻 - - - СММ Новости Соцсети
✁ 🔞🔞 - - - Открытки для взрослых
✁ 🤑🤑 - - - Думай и Богатей
✁ 👻👻 - - -Ёксель-моксель и халам-балам
✁ 🔥🔥 - - - Все новинки кино тут 18+ 2024
✁ 🎙🎙 - - - Подкасты каждый День
✁ 🧶🧶 - - - Вязание Выкройки Шитье
✁ ❤️❤️ - - - Киношка для взрослых
✁ 👨🍳👨🍳 - - - Рецепты Быстро и Вкусно
✁ 🌝🌝 - - - Ежедневный гороскоп
✁ 🔞🔞 - - - Слив фильмов 18+ 2024
✁ 🏠🏠 - - - Дизайн/Интерьер Квартиры
✁ 🌹🌹 - - - Посты для сторис
✁ 📹📹 - - - Фильмы для взрослых ищут все
✁ 🤖🤖 - - - Нейросети и ИИ
✁ ✍🏼✍🏼 - - - Цитаты, которых нет нигде
✁ 🍿🍿 - - - Фильмы и Сериалы HD
✁ 😺😺 - - - Котики и Животныее
✁ 🍓🍓 - - - Факты для Взрослых
✁ 💪💪 - - - Фитнес и Качалка
✁ 😍😍 - - - Сочные Красотки
✁ 🍋🍋 - - - Бизнес Идеи на Миллион
✁ 💄💄- - - Женский Журнал
✁ 🛍🛍 - - - Wildberries/Ali Находки
✁ 🛒🛒 - - - С Ali алиэкспресс | Aliexpress
✁ 🤠🤠 - - - Денежное Мышление
✁ 🟪🟪 - - - Stories на каждый день!
✁ 🌿🌿 - - - Фоны для контента
✁ 👜👜 - - - Стильные образы до 100Р
✁ 🟪🟪 - - - Маникюр | Для Девочек!
✁ 🇺🇸🇺🇸 - - - Английский с носителем
✁ 👗👗 - - - Что надеть. Зима 2024!
✁ 💌💌 - - - Мудрые Мысли | Цитаты
✁ 👨👩👦👨👩👦 - - - Льготы/Пособия и Выплаты
✁ 😻😻 - - - Живые открытки!
✁ 😜😜 - - - Лайфхаки для Жизни
✁ ✅✅ - - - Капсульный Гардероб - Outfits
✁ 🧠🧠 - - - Психология денег
✁ 🇬🇧🇬🇧 - - - Английский на 5+
✁ ❤️❤️ - - - Секрет Крепких Отношений
✁ 👨🌾👨🌾 - - - Дача Сад Огород
✁ 📕📕 - - - Эксклюзивные Книги!
✁ 🎉🎉 - - - Открытки и Поздравления
✁ 🏕🏕 - - - Красивая Планета
✁ 🍕🍕 - - - GIF рецепты
✁ 💅💅 - - - Маникюр для Девочек
✁ 🦉🦉 - - - Мудрые Мысли
✁ 🥵🥵 - - - Откровенные Истории
✁ 📚📚 - - - Цитаты на каждый день
✁ 🎬🎬 - - - Новинки кино бесплатно
✁ 🧘♀️🧘♀️ - - - Худеем за Неделю
✁ 💄💄 - - - Макияж для Девушек
✁ 📲📲 - - - Обои и Ригтоны
✁ 🇺🇸🇺🇸 - - - Английский с полного 0!
✁ 🛋🛋 - - - Моя Квартира - Дизайн
✁ 🇬🇧🇬🇧 - - - English с 0 до Профи
✁ ✨✨ - - - Мотивация на каждый день
✁ 📚📚 - - - Мудрость из книг
✁ 😊😊 - - - Психология Счастья
✁ 🍲🍲 - - - Рецепты для Мультиварки
✁ 💡💡 - - - Секреты Хозяйки
✁ 👷♂️👷♂️ - - - Ремонт и Строительство
✁ 📕📕 - - - Отрывки из книг
✁ 🥙🥙 - - - Лучшие Салаты
✁ 🤓🤓 - - - Удаленка и Курсы
✁ 🏡🏡 - - - Дизайн и Интерьер
✁ 🎁🎁 - - - Курсы!Чек-листы бесплатно!
✁ 📝📝 - - - Грамотность Русский язык
✁ 🍝🍝 - - - Готовим дома как в ресторане!
✁ 👑👑 - - - Premium Проги/Игры
✁ 📚📚 - - - Душевные цитаты из книг
✁ 🔞🔞 - - - Все фильмы 2024
✁ ‼️‼️ - - - Эти факты надо знать
✁ 🇺🇸🇺🇸 - - - Английский для ленивых
✁ 🟩🟩 - - - Быстрые Видео Рецепты!
✁ 🍃🍃 - - - Красота и Здоровье
✁ ❤️❤️ - - - Цитаты о любви
✁ 🎂🎂 - - - Домашние рецептики
✁ 🔊🔊 - - - Топовые рингтоны
✁ 🍔🍔 - - - Gif рецепты быстро и вкусно
✁ 😈😈 - - - Фото / Видео для Пранка
✁ 📚📚 - - - Цитаты со смыслом
✄ Режем все ваши стереотипы одним махом! Говорят, что в Telegram все копируют друг у друга, а вот и нет. Команда @ruschan подготовила для вас каналы с исключительно оригинальным контентом. Подпишись на все первоисточники прямо сейчас, скоро удалю 👇
✿✅❇️✿ Идеальный вес за 5 дней!
✿❤️😍✿ Красивые юморные открытки
✿📖🤍✿ Цитаты из книг
✿🥳🤡✿ Ню открытки любимым
✿🍕🌭✿ Видеорецепты
✿🥳🎉✿ Поздравительные открытки
✿🔥🎁✿ Курсы!Чек-листы бесплатно!
✿🧶🧵✿ Вязание Выкройки Шитье
✿😂😂✿ Мир Юмора Тут
✿✅🟩✿ Лучшие Цитаты | Книги
✿🔞🫣✿ Открытки для взрослых
✿🟪💟✿ Идеи | для Фотосессий
✿❌‼️✿ Психология | Саморазвитие
✿🎙🎧✿ Подкасты каждый День
✿🍿🎬✿ Фильмы и Сериалы HD
✿👨🏫👩🏫✿ Удалёнка Профессии Обучение
✿👻🤓✿ Ёксель-моксель и халам-балам
✿🔥🎥✿ Все новинки кино тут 18+ 2024
✿😂🤣✿ Убойный Юмор
✿👳♂️☝️✿ Слова Мудрости
✿❤️📽✿ Киношка для взрослых
✿🚀📸✿ Ретро Фото
✿🌜🌛✿ Ежедневный гороскоп
✿🔞📹✿ Слив фильмов 18+ 2024
✿😳🤯✿ Факты о которых Вы Не Знали
✿🦥🇬🇧✿ Ленивый English
✿📹🔞✿ Фильмы для взрослых ищут все
✿🍁🍂✿ Посты для сторис
✿🏠🛋✿ Дизайн/Интерьер Квартиры
✿✍🏼📜✿ Цитаты на каждый день
✿🤑🤠✿ Думай и Богатей
✿🍌🍓✿ Факты для Взрослых
✿👨🍳🍔✿ Рецепты Быстро и Вкусно
✿😍🔥✿ Сочные Красотки
✿🍋👍✿ Бизнес Идеи на Миллион
✿💋💄✿ Женский Журнал
✿🛍🛒✿ Wildberries/Ali Находки
✿💰💎✿ Деньги и Власть
✿💛💜✿ Stories на каждый день!
✿🌹🍁✿ Фоны для контента
✿👜👗✿ Стильные образы до 100Р
✿🇺🇸🇬🇧✿ Английский с носителем
✿👗👜✿ Что надеть. Зима 2024!
✿💌🕊✿ Мудрые Мысли | Цитаты
✿👨👩👦💰✿ Льготы/Пособия и Выплаты
✿😻🫶✿ Живые открытки!
✿😜👌✿ Лайфхаки для Жизни
✿🟩✅✿ Быстрые Видео Рецепты!
✿🇬🇧🇺🇸✿ Английский на 5+
✿❤️💖✿ Секрет Крепких Отношений
✿👨🌾🥕✿ Дача Сад Огород
✿📕📚✿ Эксклюзивные Книги!
✿🎉🥳✿ Открытки и Поздравления
✿🏕🏝✿ Красивая Планета
✿🌭🍔✿ GIF рецепты
✿💅👱🏻♀️✿ Маникюр для Девочек
✿🦉👳♂️✿ Мудрые Мысли
✿🥵💦✿ Откровенные Истории
✿❤️📖✿ Лучшие цитаты о любви
✿📚❤️✿ Цитаты, которых нет нигде
✿🎬🔞✿ Новинки кино бесплатно
✿🧘♀️🍏✿ Худеем за Неделю
✿💄😍✿ Макияж для Девушек
✿📱📲✿ Обои и Ригтоны
✿🇺🇸🇬🇧✿ Английский с полного 0!
✿🧸🛋✿ Моя Квартира - Дизайн
✿🇬🇧🇺🇸✿ English с 0 до Профи
✿✨💛✿ Мотивация на каждый день
✿📚📕✿ Мудрость из книг
✿😊☺️✿ Психология Счастья
✿🍲🍛✿ Рецепты для Мультиварки
✿💡😉✿ Секреты Хозяйки
✿👷♂️🪚✿ Ремонт и Строительство
✿📕📚✿ Отрывки из книг
✿🥗🥙✿ Лучшие Салаты
✿🤓🧑💻✿ Удаленка и Курсы
✿🏡🏘✿ Дизайн и Интерьер
✿🎹🟩✿ Музыка для Reels/Stories
✿📝🦉✿ Грамотность Русский язык
✿🍝🥩✿ Готовим дома как в ресторане!
✿👑👾✿ Premium Проги/Игры
✿📚📕✿ Душевные цитаты из книг
✿🔞🎬✿ Все фильмы 2024
✿‼️✅✿ Эти факты надо знать
✿🇺🇸🇬🇧✿ Английский для ленивых
✿🍃🌱✿ Народная медицина
✿❤️📚✿ Цитаты о любви
✿🍗🍖✿ Домашние рецептики
✿🔊🎶✿ Топовые рингтоны
✿😈😈✿ Фото / Видео для Пранка
✿🇺🇸🇬🇧✿ Английский Без Цензуры
🙄 Дважды два не всегда четыре...
А у нас всё стабильно, предсказуемо и без высшей математики - лучшие каналы от @ruschan читает более 1.000.000 человек, они не могут ошибаться 😊 Подпишись на все каналы, чтоб не потерять. Удалим этот пост ранним утром 👇
🧘♀️⋙ —15 кг за 3 дня
🥰⋙ Открытки с пожеланиями!
📖⋙ Цитаты из книг
🥳⋙ Ню открытки любимым
😂⋙ Мир Юмора Тут
👨💻⋙ СММ Новости Соцсети
🔞⋙ Открытки для взрослых
👨🏫⋙ Удалёнка Профессии Обучение
👻⋙ Ёксель-моксель и халам-балам
🔥⋙ Все новинки кино тут 18+ 2024
😂⋙ Убойный Юмор
👳♂️⋙ Слова Мудрости
❤️⋙ Киношка для взрослых
🚀⋙ Ретро Фото
✨⋙ Ежедневный гороскоп
🔞⋙ Слив фильмов 18+ 2024
😳⋙ Факты о которых Вы Не Знали
🦥⋙ Ленивый English
📹⋙ Фильмы для взрослых ищут все
✍🏼⋙ Цитаты, которых нет нигде
🤖⋙ Нейросети и ИИ
😺⋙ Котики и Животныее
🎙⋙ Подкасты каждый День
💪⋙ Фитнес и Качалка
😍⋙ Сочные Красотки
🍿⋙ Фильмы и Сериалы HD
💄⋙ Женский Журнал
🏠⋙ Дизайн/Интерьер Квартиры
🛒⋙ С Ali алиэкспресс | Aliexpress
🤡⋙ Высмех и потеха ночером
🤑⋙ Думай и Богатей
💜⋙ Stories на каждый день!
👜⋙ Стильные образы до 100Р
✅⋙ Молния - 11.11 Распродажа
🟪⋙ Маникюр | Для Девочек!
🇺🇸⋙ Английский с носителем
👗⋙ Что надеть. Зима 2024!
💌⋙ Мудрые Мысли | Цитаты
👨👩👦⋙ Льготы/Пособия и Выплаты
😻⋙ Живые открытки!
👨🍳⋙ Рецепты Быстро и Вкусно
✅⋙ Капсульный Гардероб - Outfits
🇬🇧⋙ Английский на 5+
❤️⋙ Секрет Крепких Отношений
🧶⋙ Вязание Выкройки Шитье
📕⋙ Эксклюзивные Книги!
🥳⋙ Открытки и Поздравления
🏕⋙ Красивая Планета
🍔⋙ GIF рецепты
💅⋙ Маникюр для Девочек
🦉⋙ Мудрые Мысли
🥵⋙ Откровенные Истории
📚⋙ Цитаты на каждый день
🎬⋙ Новинки кино бесплатно
🧘♀️⋙ Худеем за Неделю
💄⋙ Макияж для Девушек
📱⋙ Обои и Ригтоны
🇺🇸⋙ Английский с полного 0!
🛋⋙ Моя Квартира - Дизайн
🇬🇧⋙ English с 0 до Профи
😍⋙ Осторожно бот раздевает
✨⋙ Мотивация на каждый день
📚⋙ Мудрость из книг
😊⋙ Психология Счастья
🍜⋙ Рецепты для Мультиварки
💡⋙ Секреты Хозяйки
👷♂️⋙ Ремонт и Строительство
📕⋙ Отрывки из книг
💪⋙ Gif лайфхаки на все случаи
🥗⋙ Лучшие Салаты
🤓⋙ Удаленка и Курсы
🏡⋙ Дизайн и Интерьер
🎁⋙ Курсы!Чек-листы бесплатно!
📝⋙ Грамотность Русский язык
🍝⋙ Готовим дома как в ресторане!
👑⋙ Premium Проги/Игры
📚⋙ Душевные цитаты из книг
🔞⋙ Все фильмы 2024
‼️⋙ Эти факты надо знать
🇺🇸⋙ Английский для ленивых
🟩⋙ Быстрые Видео Рецепты!
🍀⋙ Красота и Здоровье
❤️⋙ Цитаты о любви
🍖⋙ Домашние рецептики
🔊⋙ Топовые рингтоны
🍔⋙ Gif рецепты быстро и вкусно
😈⋙ Фото / Видео для Пранка
🤬⋙ Фразы для затыкания ртов
Любите получать платное бесплатно? 😏
Мы с @ruschan нашли способ попасть на некоторые закрытые каналы бесплатно. Все ссылки ниже. Доступ открыт только на 100 человек, после этого пост удалится автоматически. Успейте подписаться на все 👇
◤✅❇️◢ Идеальное тело за 7 дней!
◤❤️😍◢ Красивые юморные открытки
◤📖🤍◢ Цитаты из книг
◤😻🤡◢ Ню открытки любимым
◤🌭🍔◢ Видеорецепты
◤🥳🎉◢ Поздравительные открытки
◤🔥🎁◢ Курсы!Чек-листы бесплатно!
◤🧶🧵◢ Вязание Выкройки Шитье
◤😂👉◢ Мир Юмора Тут
◤✅🟩◢ Лучшие Цитаты | Книги
◤🔞🫣◢ Открытки для взрослых
◤🟪💟◢ Идеи | для Фотосессий
◤❌‼️◢ Психология | Саморазвитие
◤🍿🎬◢ Фильмы и Сериалы HD
◤🎙🎧◢ Подкасты каждый День
◤👨🏫👩🏫◢ Удалёнка Профессии Обучение
◤🔥🎥◢ Все новинки кино тут 18+ 2024
◤😂🤣◢ Убойный Юмор
◤👳♂️☝️◢ Слова Мудрости
◤❤️📽◢ Киношка для взрослых
◤🚀📸◢ Ретро Фото
◤🌜🌛◢ Ежедневный гороскоп
◤🔞📹◢ Слив фильмов 18+ 2024
◤😳🤯◢ Факты о которых Вы Не Знали
◤🦥🇬🇧◢ Ленивый English
◤📹🔞◢ Фильмы для взрослых ищут все
◤🏠🛋◢ Дизайн/Интерьер Квартиры
◤🍓🍌◢ Факты для Взрослых
◤🤑🤠◢ Думай и Богатей
◤💥🌼◢ Посты для сторис
◤👨🍳🍔◢ Рецепты Быстро и Вкусно
◤✍🏼📜◢ Цитаты на каждый день
◤😍🔥◢ Сочные Красотки
◤🍋👍◢ Бизнес Идеи на Миллион
◤💄💋◢ Женский Журнал
◤🛍🛒◢ Wildberries/Ali Находки
◤🛒👉◢ С Ali алиэкспресс | Aliexpress
◤💰💎◢ Деньги и Власть
◤💜🟪◢ Фоны/Стикеры для Stories!
◤✨🌼◢ Фоны для контента
◤👜👗◢ Стильные образы до 100Р
◤🇺🇸🇬🇧◢ Английский с носителем
◤👗👜◢ Что надеть. Зима 2024!
◤👨👩👦💰◢ Льготы/Пособия и Выплаты
◤💌🕊◢ Цитата дня
◤😻🫶◢ Живые открытки!
◤😜👌◢ Лайфхаки для Жизни
◤🟩✅◢ Быстрые Видео Рецепты!
◤❤️💖◢ Секрет Крепких Отношений
◤🇬🇧🇺🇸◢ Английский на 5+
◤👨🌾🥕◢ Дача Сад Огород
◤📕📚◢ Эксклюзивные Книги!
◤🎉🥳◢ Открытки и Поздравления
◤🏕🏝◢ Красивая Планета
◤💅👱🏻♀️◢ Маникюр для Девочек
◤🍕🌮◢ GIF рецепты
◤🦉👳♂️◢ Мудрые Мысли
◤🥵💦◢ Откровенные Истории
◤📚❤️◢ Цитаты, которых нет нигде
◤🧘♀️🍏◢ Худеем за Неделю
◤🎬🔞◢ Новинки кино бесплатно
◤💄😍◢ Макияж для Девушек
◤📲📱◢ Обои и Ригтоны
◤🇺🇸🇬🇧◢ Английский с полного 0!
◤🧸🛋◢ Моя Квартира - Дизайн
◤🇬🇧🇺🇸◢ English с 0 до Профи
◤😍👍◢ Осторожно бот раздевает
◤✨💛◢ Мотивация на каждый день
◤📚📕◢ Мудрость из книг
◤😊☺️◢ Психология Счастья
◤🍜🍝◢ Рецепты для Мультиварки
◤💡😉◢ Секреты Хозяйки
◤👷♂️🪚◢ Ремонт и Строительство
◤💪👉◢ Gif лайфхаки на все случаи
◤📕📚◢ Отрывки из книг
◤🤓🧑💻◢ Удаленка и Курсы
◤🥗🥙◢ Лучшие Салаты
◤🏡🏘◢ Дизайн и Интерьер
◤🎹🟩◢ Музыка для Reels/Stories
◤📝🦉◢ Грамотность Русский язык
◤🍝🥩◢ Готовим дома как в ресторане!
◤👑👾◢ Premium Проги/Игры
◤🔞🎬◢ Все фильмы 2024
◤📚📕◢ Душевные цитаты из книг
◤🇺🇸🇬🇧◢ Английский для ленивых
◤🍃🎋◢ Красота и Здоровье
◤❤️📚◢ Цитаты о любви
◤🎂🍰◢ Домашние рецептики
◤🔊🎶◢ Топ рингтон на смартфон
◤🍔👉◢ Gif рецепты быстро и вкусно
◤🥵❤️🩹◢ Идеи для твоих Stories
◤🇺🇸🇬🇧◢ Английский Самый Простой
😵 Срочно обновите свой Telegram...
Ваш список подписок сильно устарел, но мы с @ruschan нашли для вас самые свежие и актуальные каналы. Успейте подписаться на все, пока админ не удалил 👇
🧘♀️≛—15 кг за 3 дня
🥰≛Открытки с пожеланиями!
📖≛Цитаты из книг
🥳≛Ню открытки любимым
😂≛Мир Юмора Тут
👨💻≛СММ Новости Соцсети
🔞≛Открытки для взрослых
👨🏫≛Удалёнка Профессии Обучение
👻≛Ёксель-моксель и халам-балам
🔥≛Все новинки кино тут 18+ 2024
😂≛Убойный Юмор
👳♂️≛Слова Мудрости
❤️≛Киношка для взрослых
‼️≛Этикет Криптовалюты!
🚀≛Ретро Фото
📹≛Фильмы для взрослых ищут все
🌝≛Ежедневный гороскоп
😳≛Факты о которых Вы Не Знали
🔞≛Слив фильмов 18+ 2024
🦥≛Ленивый English
🤖≛Нейросети и ИИ
🎙≛Подкасты каждый День
🌺≛Посты для сторис
😺≛Котики и Животныее
💪≛Фитнес и Качалка
✍🏼≛Цитаты, которых нет нигде
😍≛Сочные Красотки
🍿≛Фильмы и Сериалы HD
💄≛Женский Журнал
🏠≛Дизайн/Интерьер Квартиры
🤑≛Думай и Богатей
💜≛Твои Лучшие Stories!
🌼≛Фоны для контента
👜≛Стильные образы до 100Р
🟪≛Маникюр | Для Девочек!
🇺🇸≛Английский с носителем
👗≛Что надеть. Зима 2024!
👨👩👦≛Льготы/Пособия и Выплаты
💌≛Цитата Дня
😻≛Живые открытки!
👨🍳≛Рецепты Быстро и Вкусно
✅≛Капсульный Гардероб - Outfits
❤️≛Секрет Крепких Отношений
🇬🇧≛Английский на 5+
🧶≛Вязание Выкройки Шитье
📕≛Эксклюзивные Книги!
🎉≛Открытки и Поздравления
🏕≛Красивая Планета
💅≛Маникюр для Девочек
🍕≛GIF рецепты
🦉≛Мудрые Мысли
❤️≛Лучшие цитаты о любви
🥵≛Откровенные Истории
📚≛Цитаты на каждый день
🧘♀️≛Худеем за Неделю
🎬≛Новинки кино бесплатно
💄≛Макияж для Девушек
🎶≛Обои и Ригтоны
🇺🇸≛Английский с полного 0!
🧸≛Моя Квартира - Дизайн
🇬🇧≛English с 0 до Профи
✨≛Мотивация на каждый день
📚≛Мудрость из книг
😊≛Психология Счастья
🍲≛Рецепты для Мультиварки
💡≛Секреты Хозяйки
👷♂️≛Ремонт и Строительство
🤓≛Удаленка и Курсы
📕≛Отрывки из книг
🥗≛Лучшие Салаты
🏡≛Дизайн и Интерьер
🎁≛Курсы!Чек-листы бесплатно!
📝≛Грамотность Русский язык
🍝≛Готовим дома как в ресторане!
‼️≛Эти факты надо знать
🔞≛Все фильмы 2024
📚≛Душевные цитаты из книг
🇺🇸≛Английский для ленивых
🟩≛Быстрые Видео Рецепты!
🍃≛Народная Медицина
❤️≛Цитаты о любви
🎂≛Домашние рецептики
🔊≛Топ рингтон на смартфон
🥵≛Идеи для твоих Stories
🤬≛Фразы для затыкания ртов
😵 *&^#$@%~ О, нет... Мы случайно нажали не ту кнопку и сделали 95 закрытых каналов открытыми 🤧 Программист уже решает проблему, и вход может быть закрыт в любой момент. Успей подписаться на все каналы бесплатно.
С любовью, @ruschan ❤️
🇺🇸🇺🇸։➜ Английский Уроки Бесплатно!
🔞🔞։➜ 9D обои для взрослых
📖📖։➜ Цитаты из книг
😻😻։➜ Ню открытки любимым
🍔🍔։➜ Видеорецепты
🥳🥳։➜ Поздравительные открытки
🎁🎁։➜ Курсы!Чек-листы бесплатно!
🧶🧶։➜ Вязание Выкройки Шитье
😂😂։➜ Мир Юмора Тут
💟💟։➜ Лучшие Цитаты | Книги
🔞🔞։➜ Открытки для взрослых
🟪🟪։➜ Идеи | для Фотосессий
❌❌։➜ Психология | Саморазвитие
🎙🎙։➜ Подкасты каждый День
👨💻👨💻։➜ СММ Новости Соцсети
🔥🔥։➜ Все новинки кино тут 18+ 2024
👨🏫👨🏫։➜ Удалёнка Профессии Обучение
👻👻։➜ Ёксель-моксель и халам-балам
❤️❤️։➜ Киношка для взрослых
😂😂։➜ Убойный Юмор
👳♂️👳♂️։➜ Слова Мудрости
🔞🔞։➜ Слив фильмов 18+ 2024
📸📸։➜ Ретро Фото
‼️‼️։➜ Эстетика криптовалюты!
📹📹։➜ Фильмы для взрослых ищут все
🌝🌝։➜ Ежедневный гороскоп
😳😳։➜ Факты о которых Вы Не Знали
🦥🦥։➜ Ленивый English
🤖🤖։➜ Нейросети и ИИ
🍓🍓։➜ Факты для Взрослых
😺😺։➜ Котики и Животныее
✨✨։➜ Посты для сторис
💪💪։➜ Фитнес и Качалка
✍🏼✍🏼։➜ Цитаты, которых нет нигде
😍😍։➜ Сочные Красотки
🍋🍋։➜ Бизнес Идеи на Миллион
💄💄։➜ Женский Журнал
🛍🛍։➜ Wildberries/Ali Находки
🛒🛒։➜ С Ali алиэкспресс | Aliexpress
🤡🤡։➜ Высмех и потеха ночером
🤠🤠։➜ Денежное Мышление
🌈🌈։➜ Твои Лучшие Stories!
🌺🌺։➜ Фоны для контента
✅✅։➜ Молния - Черная Пятница
👜👜։➜ Стильные образы до 100Р
🇺🇸🇺🇸։➜ Английский с носителем
👗👗։➜ Что надеть. Зима 2024!
💌💌։➜ Цитата Дня
👨👩👦👨👩👦։➜ Льготы/Пособия и Выплаты
😻😻։➜ Живые открытки!
😜😜։➜ Лайфхаки для Жизни
🟩🟩։➜ Быстрые Видео Рецепты!
🍿🍿։➜ Фильмы и Сериалы HD
🇬🇧🇬🇧։➜ Английский на 5+
👨🌾👨🌾։➜ Дача Сад Огород
📕📕։➜ Эксклюзивные Книги!
🎉🎉։➜ Открытки и Поздравления
🏠🏠։➜ Дизайн/Интерьер Квартиры
💅💅։➜ Маникюр для Девочек
🍕🍕։➜ GIF рецепты
🤑🤑։➜ Думай и Богатей
🥵🥵։➜ Откровенные Истории
📚📚։➜ Цитаты на каждый день
🧘♀️🧘♀️։➜ Худеем за Неделю
🎬🎬։➜ Новинки кино бесплатно
💄💄։➜ Макияж для Девушек
🎶🎶։➜ Обои и Ригтоны
🇺🇸🇺🇸։➜ Английский с полного 0!
👨🍳👨🍳։➜ Рецепты Быстро и Вкусно
🇬🇧🇬🇧։➜ English с 0 до Профи
✨✨։➜ Мотивация на каждый день
📚📚։➜ Мудрость из книг
😊😊։➜ Психология Счастья
🍲🍲։➜ Рецепты для Мультиварки
💡💡։➜ Секреты Хозяйки
👷♂️👷♂️։➜ Ремонт и Строительство
💪💪։➜ Gif лайфхаки на все случаи
📕📕։➜ Отрывки из книг
🤓🤓։➜ Удаленка и Курсы
🥗🥗։➜ Лучшие Салаты
🏡🏡։➜ Дизайн и Интерьер
🎹🎹։➜ Музыка для Reels/Stories
📝📝։➜ Грамотность Русский язык
🍝🍝։➜ Готовим дома как в ресторане!
👑👑։➜ Premium Проги/Игры
‼️‼️։➜ Эти факты надо знать
🔞🔞։➜ Все фильмы 2024
📚📚։➜ Душевные цитаты из книг
🇺🇸🇺🇸։➜ Английский для ленивых
🌹🌹։➜ Красота и Здоровье
❤️❤️։➜ Цитаты о любви
🎂🎂։➜ Домашние рецептики
🔊🔊։➜ Топ рингтон на смартфон
🍔🍔։➜ Gif рецепты быстро и вкусно
🥵🥵։➜ Идеи для твоих Stories
📚📚։➜ Цитаты со смыслом
📆 На календаре 21 ноября 2024 года. Запомните этот день. Ведь сегодня @ruschan подготовили для вас самый масштабный слив закрытых каналов. Вход может быть закрыт в любой момент. Подпишись, чтоб не потерять 👇
✅❇️ ∾ Идеальное тело за 3 дня!
❤️😍 ∾ Красивые юморные открытки
📖🤍 ∾ Цитаты из книг
🥳🤡 ∾ Ню открытки любимым
😂👉 ∾ Мир Юмора Тут
👨💻👩💻 ∾ СММ Новости Соцсети
🔞🫣 ∾ Открытки для взрослых
👨🏫👩🏫 ∾ Удалёнка Профессии Обучение
👻🎸∾ Ёксель-моксель и халам-балам
🔥🎥 ∾ Все новинки кино тут 18+ 2024
😂🤣 ∾ Убойный Юмор
👳♂️☝️ ∾ Слова Мудрости
❤️📽 ∾ Киношка для взрослых
🚀📸 ∾ Ретро Фото
🔥🎁 ∾ Эстетика криптовалюты!
📹🔞 ∾ Фильмы для взрослых ищут все
🌜🌛 ∾ Ежедневный Гороскоп
😳🤯 ∾ Факты о которых Вы Не Знали
🔞📹 ∾ Слив фильмов 18+ 2024
🦥🇬🇧 ∾ Ленивый English
🤖💻 ∾ Нейросети и ИИ
🍓🍌 ∾ Факты для Взрослых
😺🐶 ∾ Котики и Животныее
🍂🍁 ∾ Посты для сторис
✍🏼📜 ∾ Цитаты на каждый день
💪🦾 ∾ Фитнес и Качалка
😍🔥 ∾ Сочные Красотки
🍋👍 ∾ Бизнес Идеи на Миллион
💄💋 ∾ Женский Журнал
🛍🛒 ∾ Wildberries/Ali Находки
💰💎 ∾ Деньги и Власть
🔹🌼 ∾ Фоны для контента
💛💜 ∾ Твои Лучшие Stories!
👜👗 ∾ Стильные образы до 100Р
🟪💟 ∾ Маникюр | Для Девочек!
🇺🇸🇬🇧 ∾ Английский с носителем
👗👜 ∾ Что надеть. Зима 2024!
💌🕊 ∾ Цитата дня
👨👩👦💰 ∾ Льготы/Пособия и Выплаты
😻🫶 ∾ Живые открытки!
😜👌 ∾ Лайфхаки для Жизни
❤️💖 ∾ Секрет Крепких Отношений
🇬🇧🇺🇸 ∾ Английский на 5+
👨🌾🥕 ∾ Дача Сад Огород
📕📚 ∾ Эксклюзивные Книги!
🎉🥳 ∾ Открытки и Поздравления
🏕🏝 ∾ Красивая Планета
🍿🎬 ∾ Фильмы и Сериалы HD
🍕🍔 ∾ GIF рецепты
🦉👳♂️ ∾ Мудрые Мысли
🏠🛋 ∾ Дизайн/Интерьер Квартиры
📚❤️ ∾ Цитаты, которых нет нигде
🎙🎧 ∾ Подкасты каждый День
🎬🔞 ∾ Новинки кино бесплатно
👨🍳🍔 ∾ Рецепты Быстро и Вкусно
🎶🔊 ∾ Обои и Ригтоны
🇺🇸🇬🇧 ∾ Английский с полного 0!
🧸🛋 ∾ Моя Квартира - Дизайн
🤑🤠 ∾ Думай и Богатей
✨💛 ∾ Мотивация на каждый день
📚📕 ∾ Мудрость из книг
🧶🧵 ∾ Вязание Выкройки Шитье
🍜🍝 ∾ Рецепты для Мультиварки
💡😉 ∾ Секреты Хозяйки
👷♂️🪚 ∾ Ремонт и Строительство
📕📚 ∾ Отрывки из книг
🤓🧑💻 ∾ Удаленка и Курсы
🥗🥙 ∾ Салаты и Закуски
🏡🏘 ∾ Дизайн и Интерьер
🔥🎁 ∾ Курсы!Чек-листы бесплатно!
📝🦉 ∾ Грамотность Русский язык
🍝🥩 ∾ Готовим дома как в ресторане!
👑👾 ∾ Premium Проги/Игры
‼️✅ ∾ Эти факты надо знать
🔞🎬 ∾ Все фильмы 2024
📚📕 ∾ Душевные цитаты из книг
🇺🇸🇬🇧 ∾ Английский для ленивых
🍓🌼 ∾ Красота и Здоровье
❤️📚 ∾ Цитаты о любви
🍖🍗 ∾ Домашние рецептики
❌⭕️ ∾ Топовые рингтоны
🥵❤️🩹 ∾ Идеи для твоих Stories
🇺🇸🇬🇧 ∾ Английский Без Цензуры
Скopocть мeтaбoлизма
Многие считают, что дрищи потому и дрищи, что у них самый скоростной метаболизм, и вся еда проваливается насквозь. Увы, именно дрищи и обладают самым медленным метаболизмом.
В среднем, все органы и ткани людей тратят одинаковое количество калорий в состоянии покоя. И в бОльшей степени, разница метаболизма зависит лишь от соотношения жир/мышцы. 1 кг мышц в состоянии покоя расходует 13 ккал/сутки, а жира 4,5 ккал/сутки.
Если на дрища повесить лишний жир, по факту, он будет тратить в состоянии покоя ещё больше, так как жир тоже нужно обслуживать. А вот если это будет не жир, а мышцы, то метаболизм будет ещё быстрее,
Всё остальное - это индивидуальная двигательная активность, а не метаболизм. Просто одни сидят на попе ровно, вторые достаточно двигаются! И, конечно, глупо оценивать еду "на глаз". Одни всегда будут думать, что едят как не в себя, а другие всегда будут думать, что понюхали пирожок. Оба типа не правы, пока не посчитают калорийность!
@sportfts
Под каким углом должны быть локти при жиме гантелей?
Еще один замечательный пост, показывающий лучший способ выполнения жима от плеч с гантелями.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Я больше люблю жим штанги над головой, но время от времени мне нравится использовать этот вариант. Слева вариант, где находятся локти под углом 45 градусов, что позволяет свести лопатки и держать грудь приподнятой.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Справа локти согнуты под углом 90 градусов, а лопатки не сведены, что создает чрезмерно высокую степень нагрузки на вращающую манжету плеча и может привести к более высокому риску получения травмы.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Короче говоря, я всегда чувствовал лучшее сокращение плечевых мышц с более безопасным углом 45 градусов.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Надеюсь, это поможет!
@sportfts
@sportrfaОпора стопы при приседаниях
До сих пор слишком много тренеров и инструкторов советуют своим спортсменам и клиентам «приседать на пятках».
Я не уверен, откуда взялось это понятие, но совершенно очевидно, что если вы пытаетесь приседать на пятках, вы сильно рискуете упасть назад с нагрузкой, и вы не используете правильное давление стопы. Основная проблема с попытками приседать на пятках заключается в том, что происходит значительное снижение выработки мощности и отсутствие работы квадрицепсов, поэтому передача нагрузки перемещается на ваши подколенные сухожилия, что крайне неэффективно.
Еще одна большая ошибка, которую вы видите: (хотя и не так часто) люди пытаются приседать на носках. У вас здесь обратный эффект, когда вы, несомненно, падаете вперед.
Правильный и в целом лучший способ использовать давление стопы — использовать штатив треногу. Это обеспечивает наилучшую передачу мощности, использует естественный свод стопы, а также является наиболее безопасным и стабильным вариантом. Использование стопы-треноги дает такой же эффект во время становой тяги и других упражнений, где необходима максимальная сила опоры
Будьте умнее. Получите образование и повысьте производительность.
@sportfts
Болгарские приседания с гантелями – это вариант выпадов, при котором снаряды позволят вам нагрузить целевые мышцы.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
1️⃣ Возьмите в руки гантели, держите их вдоль тела.
2️⃣ Встаньте спиной у горизонтальной скамьи (Или любой возвышенности, которая на уровне или чуть выше колена. Подойдет даже табуретка).
3️⃣ Сделайте широкий шаг вперед одной ногой, а вторую положите подъемом стопы на скамью (вы также можете упереться пальцами ног на спинку, но для этого у вас должна быть мягкая обувь).
4️⃣ Держите колено опорной ноги чуть согнутым.
5️⃣ Спину держите прямой. Смотрите вперед.
6️⃣ На вдохе медленно опуститесь вниз, сгибая колено опорной ноги и одновременно наклоняя корпус вперед.
7️⃣ Когда бедро передней ноги будет параллельно полу, на выдохе, без рывка поднимитесь до неполного выпрямления колена.
8️⃣ Повторите нужное количество раз и поменяйте ноги.
@sportfts
Должны ли болеть мышцы после каждой тренировки?
Распад мышц - это неотъемлемая часть процесса построения их объемов и силы. Однако о слишком сильных травмах этого не скажешь. Научные данные подтверждают, что упражнения с отягощениями вызывают повреждения мышечных волокон. В ответ на физический стресс наш организм запускает процесс реконструкции, синтезируя новые сократительные протеины и увеличивая число мышечных волокон, что и приводит к росту мышц. Не так важен уровень повреждения мышечных волокон в результате тренировки, как то, повреждены они или травмированы.
Мы часто слышим о нормальных повреждениях. Если степень повреждений, отображенная в уровне энзима креатин киназы, достаточно низкая, то мы называем это лишь «надрывами мышечных волокон», поскольку мышцы в этом случае могут восстановиться через 24 часа, и адаптивные способности при этом не перегружаются. Тренировки, вызывающие серьезные повреждения мышц, ведут к проблемам перетренированности или к травмам, так как волокна уже не могут восстановиться с достаточной быстротой. Слишком интенсивные воспалительные процессы, превышающие восстановительные возможности организма, могут привести к постоянным повреждениям клеток, и даже к их гибели. Важно своевременно внести изменения в расписание и стиль тренинга. Организм в состоянии перенести много «сумасшедших» тренировок, но всему есть предел.
Креатин киназа (КК) служит показателем повреждения мышечных клеток. Чем выше концентрация этого энзима в крови, тем большее количество мышечных волокон имеет разрушенные или поврежденные клеточные мембраны. В этом случае КК попадает в кровь. Как показали исследования, при травмах содержание КК варьируется от 1000 до 40000 ME (международных единиц) через 24-72 часа после стресса. Степень же надрыва мышечных волокон в результате тренировок имеет по нашим данным показатели гораздо ниже приведенных цифр.
Мы сравнили различные схемы тяжелых силовых тренировок с отягощениями (5 сетов, 5 повторений до отказа, много упражнений, продолжительный отдых) и высокообъемных тренировок (3 сета, 10 повторений до отказа, много упражнений, короткий отдых). Обнаружили, что мышечные волокна в большей степени надрываются в результате культуристических тренировок, направленных на гипертрофию. Но, что удивительно, через 24 часа после тренировок показатели КК оказались на уровне 200-300 ME. Ясно, что масштаб по-вреждений мышечных волокон в результате столь жестких тренировок не вызвал значительных мышечных травм, но зато простимулировал реконструкцию мышечных волокон, или мышечный рост. Даже тяжелейшие пауэрлифтерские тренировки вызвали минимальные повреждения клеток с показателями КК на уровне примерно 100-200 ME через 24 часа после занятий.
Кроме того, количество КК достигало пика через 24 часа, в отличие от случаев с травмами, где по результатам исследований пик приходился на 2-5 день после стресса. Это означает, что через сутки мышцы уже начинали восстанавливаться. Такие данные позволяют сделать вывод, что травмы и повреждения мышц не имеют ничего общего с хорошей, тяжелой тренировкой. Реконструкция мышц - это тонкий процесс, отнюдь не высокотравматический, несмотря на сопутствующие физические ощущения. Теперь становится понятным, почему тренировка, подводящая атлета к его пределу, может вызвать перетренированность или травму. Если после тренировки появляется избыточная мышечная болезненность, значит, повреждения мышц в результате такой нагрузки могли оказаться слишком сильными и организм не успеет восстановиться за 24 часа. А это в свою очередь негативно скажется на адаптивных возможностях организма, на росте силы и массы.
@sportfts
🍃Питание после тренировки
После физических нагрузок важно получить с едой не более пятидесяти процентов калорий от тех, что вы потеряли во время тренировки. Даже если вы приступите к еде сразу после занятий, но будете соблюдать это правило, вашей фигуре ничего не угрожает.
💡Важно знать, что после тренировки лучше съедать продукты богатые белкамии углеводами, но нежирные. В этот момент очень важно к какому типу относилась ваша тренировка, была она кардио
или силовой.
В случае когда у вас была кардио-тренировка, необходимо продукты употребить следующим образом: 40% - белки, 60% - углеводы.
В случае если у вас были силовые нагрузки, потребляем пищу в зеркальном соотношении: белки – 60%, углеводы – 40%.
Белок помогает восстановиться мышцам и предотвращает расщепление мышечной ткани для вырабатывания энергии.
@sportfts