Telegram-канал sportfts - Спорт и Фитнес: Здоровье и спорт

Скopocть мeтaбoлизма

Многие считают, что дрищи потому и дрищи, что у них самый скоростной метаболизм, и вся еда проваливается насквозь. Увы, именно дрищи и обладают самым медленным метаболизмом.

В среднем, все органы и ткани людей тратят одинаковое количество калорий в состоянии покоя. И в бОльшей степени, разница метаболизма зависит лишь от соотношения жир/мышцы. 1 кг мышц в состоянии покоя расходует 13 ккал/сутки, а жира 4,5 ккал/сутки.

Если на дрища повесить лишний жир, по факту, он будет тратить в состоянии покоя ещё больше, так как жир тоже нужно обслуживать. А вот если это будет не жир, а мышцы, то метаболизм будет ещё быстрее,

Всё остальное - это индивидуальная двигательная активность, а не метаболизм. Просто одни сидят на попе ровно, вторые достаточно двигаются! И, конечно, глупо оценивать еду "на глаз". Одни всегда будут думать, что едят как не в себя, а другие всегда будут думать, что понюхали пирожок. Оба типа не правы, пока не посчитают калорийность!

@sportfts

Читать полностью…

Спорт и Фитнес

20 ноября 2024 07:05

Тренировка грудных и трицепсов

@sportfts

Читать полностью…

Спорт и Фитнес

19 ноября 2024 07:05

Под каким углом должны быть локти при жиме гантелей?

Еще один замечательный пост, показывающий лучший способ выполнения жима от плеч с гантелями.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Я больше люблю жим штанги над головой, но время от времени мне нравится использовать этот вариант. Слева вариант, где находятся локти под углом 45 градусов, что позволяет свести лопатки и держать грудь приподнятой.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Справа локти согнуты под углом 90 градусов, а лопатки не сведены, что создает чрезмерно высокую степень нагрузки на вращающую манжету плеча и может привести к более высокому риску получения травмы.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Короче говоря, я всегда чувствовал лучшее сокращение плечевых мышц с более безопасным углом 45 градусов.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Надеюсь, это поможет!

@sportfts

Читать полностью…

Спорт и Фитнес

18 ноября 2024 07:05

Простые упражнения для плоского животика

@sportfts

Читать полностью…

Спорт и Фитнес

17 ноября 2024 07:05

@sportrfaОпора стопы при приседаниях

До сих пор слишком много тренеров и инструкторов советуют своим спортсменам и клиентам «приседать на пятках».
Я не уверен, откуда взялось это понятие, но совершенно очевидно, что если вы пытаетесь приседать на пятках, вы сильно рискуете упасть назад с нагрузкой, и вы не используете правильное давление стопы. Основная проблема с попытками приседать на пятках заключается в том, что происходит значительное снижение выработки мощности и отсутствие работы квадрицепсов, поэтому передача нагрузки перемещается на ваши подколенные сухожилия, что крайне неэффективно.
Еще одна большая ошибка, которую вы видите: (хотя и не так часто) люди пытаются приседать на носках. У вас здесь обратный эффект, когда вы, несомненно, падаете вперед.
Правильный и в целом лучший способ использовать давление стопы — использовать штатив треногу. Это обеспечивает наилучшую передачу мощности, использует естественный свод стопы, а также является наиболее безопасным и стабильным вариантом. Использование стопы-треноги дает такой же эффект во время становой тяги и других упражнений, где необходима максимальная сила опоры
Будьте умнее. Получите образование и повысьте производительность.

@sportfts

Читать полностью…

Спорт и Фитнес

16 ноября 2024 07:05

Тренировка пресса

@sportfts

Читать полностью…

Спорт и Фитнес

15 ноября 2024 07:05

Болгарские приседания с гантелями – это вариант выпадов, при котором снаряды позволят вам нагрузить целевые мышцы.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
1️⃣ Возьмите в руки гантели, держите их вдоль тела.
2️⃣ Встаньте спиной у горизонтальной скамьи (Или любой возвышенности, которая на уровне или чуть выше колена. Подойдет даже табуретка).
3️⃣ Сделайте широкий шаг вперед одной ногой, а вторую положите подъемом стопы на скамью (вы также можете упереться пальцами ног на спинку, но для этого у вас должна быть мягкая обувь).
4️⃣ Держите колено опорной ноги чуть согнутым.
5️⃣ Спину держите прямой. Смотрите вперед.
6️⃣ На вдохе медленно опуститесь вниз, сгибая колено опорной ноги и одновременно наклоняя корпус вперед.
7️⃣ Когда бедро передней ноги будет параллельно полу, на выдохе, без рывка поднимитесь до неполного выпрямления колена.
8️⃣ Повторите нужное количество раз и поменяйте ноги.

@sportfts

Читать полностью…

Спорт и Фитнес

14 ноября 2024 07:05

Комплекс вспомогательных упражнений для тренировки грудных мышц

@sportfts

Читать полностью…

Спорт и Фитнес

13 ноября 2024 07:05

Должны ли болеть мышцы после каждой тренировки?

Распад мышц - это неотъемлемая часть процесса построения их объемов и силы. Однако о слишком сильных травмах этого не скажешь. Научные данные подтверждают, что упражнения с отягощениями вызывают повреждения мышечных волокон. В ответ на физический стресс наш организм запускает процесс реконструкции, синтезируя новые сократительные протеины и увеличивая число мышечных волокон, что и приводит к росту мышц. Не так важен уровень повреждения мышечных волокон в результате тренировки, как то, повреждены они или травмированы.

Мы часто слышим о нормальных повреждениях. Если степень повреждений, отображенная в уровне энзима креатин киназы, достаточно низкая, то мы называем это лишь «надрывами мышечных волокон», поскольку мышцы в этом случае могут восстановиться через 24 часа, и адаптивные способности при этом не перегружаются. Тренировки, вызывающие серьезные повреждения мышц, ведут к проблемам перетренированности или к травмам, так как волокна уже не могут восстановиться с достаточной быстротой. Слишком интенсивные воспалительные процессы, превышающие восстановительные возможности организма, могут привести к постоянным повреждениям клеток, и даже к их гибели. Важно своевременно внести изменения в расписание и стиль тренинга. Организм в состоянии перенести много «сумасшедших» тренировок, но всему есть предел.

Креатин киназа (КК) служит показателем повреждения мышечных клеток. Чем выше концентрация этого энзима в крови, тем большее количество мышечных волокон имеет разрушенные или поврежденные клеточные мембраны. В этом случае КК попадает в кровь. Как показали исследования, при травмах содержание КК варьируется от 1000 до 40000 ME (международных единиц) через 24-72 часа после стресса. Степень же надрыва мышечных волокон в результате тренировок имеет по нашим данным показатели гораздо ниже приведенных цифр.

Мы сравнили различные схемы тяжелых силовых тренировок с отягощениями (5 сетов, 5 повторений до отказа, много упражнений, продолжительный отдых) и высокообъемных тренировок (3 сета, 10 повторений до отказа, много упражнений, короткий отдых). Обнаружили, что мышечные волокна в большей степени надрываются в результате культуристических тренировок, направленных на гипертрофию. Но, что удивительно, через 24 часа после тренировок показатели КК оказались на уровне 200-300 ME. Ясно, что масштаб по-вреждений мышечных волокон в результате столь жестких тренировок не вызвал значительных мышечных травм, но зато простимулировал реконструкцию мышечных волокон, или мышечный рост. Даже тяжелейшие пауэрлифтерские тренировки вызвали минимальные повреждения клеток с показателями КК на уровне примерно 100-200 ME через 24 часа после занятий.

Кроме того, количество КК достигало пика через 24 часа, в отличие от случаев с травмами, где по результатам исследований пик приходился на 2-5 день после стресса. Это означает, что через сутки мышцы уже начинали восстанавливаться. Такие данные позволяют сделать вывод, что травмы и повреждения мышц не имеют ничего общего с хорошей, тяжелой тренировкой. Реконструкция мышц - это тонкий процесс, отнюдь не высокотравматический, несмотря на сопутствующие физические ощущения. Теперь становится понятным, почему тренировка, подводящая атлета к его пределу, может вызвать перетренированность или травму. Если после тренировки появляется избыточная мышечная болезненность, значит, повреждения мышц в результате такой нагрузки могли оказаться слишком сильными и организм не успеет восстановиться за 24 часа. А это в свою очередь негативно скажется на адаптивных возможностях организма, на росте силы и массы.

@sportfts

Читать полностью…

Спорт и Фитнес

12 ноября 2024 07:05

Диван в помощь стройным ножкам!

@sportfts

Читать полностью…

Спорт и Фитнес

11 ноября 2024 07:05

🍃Питание после тренировки
После физических нагрузок важно получить с едой не более пятидесяти процентов калорий от тех, что вы потеряли во время тренировки. Даже если вы приступите к еде сразу после занятий, но будете соблюдать это правило, вашей фигуре ничего не угрожает.
💡Важно знать, что после тренировки лучше съедать продукты богатые белкамии углеводами, но нежирные. В этот момент очень важно к какому типу относилась ваша тренировка, была она кардио
или силовой.
В случае когда у вас была кардио-тренировка, необходимо продукты употребить следующим образом: 40% - белки, 60% - углеводы.
В случае если у вас были силовые нагрузки, потребляем пищу в зеркальном соотношении: белки – 60%, углеводы – 40%.
Белок помогает восстановиться мышцам и предотвращает расщепление мышечной ткани для вырабатывания энергии.

@sportfts

Читать полностью…

Спорт и Фитнес

10 ноября 2024 07:05

Тренировка с гирей

@sportfts

Читать полностью…

Спорт и Фитнес

09 ноября 2024 07:05

@sportrfaТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ: ВСЕ ТОНКОСТИ

- Наклонитесь и возьмитесь за гриф лежащей на полу штанги хватом сверху немного шире плеч. Не сгибая рук, вернитесь в вертикальную позицию. Техника подъема - как при становой тяге.

- Слегка согните колени и наклонитесь вперед в талии. Угол наклона - где-то 30 градусов к горизонтали, не глубже. Подбородок поднят вверх, штанга - на прямых руках чуть ниже колен. Это стартовая позиция.

- Сделайте вдох, задержите дыхание и начинайте тянуть штангу вверх к талии. Но не к груди! Локти удерживайте близко к бокам туловища: они должны перемещаться только строго вверх и назад.

- Тяните вес усилием мышц спины и плечевого пояса. При этом старайтесь поднять локти как можно выше - в верхней точке амплитуды они должны оказаться выше поверхности спины.

- Напрягая выпрямители спины, старайтесь поддерживать спину прямой, но без переразгибания.

@sportfts

Читать полностью…

Спорт и Фитнес

08 ноября 2024 07:05

Несколько упражнений на руки с гантелями!

@sportfts

Читать полностью…