262
🏋 Фитнес, воркаут и бодибилдинг, только упражнения и программы тренировок! 📌 Админ @valentaim1 Поддержать проект: QIWI кошелëк 79821558661
🏋♂ Комплекс упражнений с гантелями на все основные группы мышц
Читать полностью…
✅ Правильная техника выполнения упражнений
Читать полностью…
🏋♂ Подъëм на бицепс с гантелями и с EZ грифом
#руки
🏋♂ Отжимания от пола с различной постановкой рук
#грудь
🏋♂ Упражнения для мышц живота на полу.
#пресс
🏋♂ Упражнения для плеч в тренажëрном зале
Читать полностью…
🏋♂ Жим гантелей сидя
✅ Не ударяем гантели в верхней точке
#плечи
🏋♂ Гиперэкстензия, делаем правильно
#спина
🏋♂ Упражнения с олимпийским грифом
#ноги #косые #плечи
🏋♂ Выпады с гантелями
✅ Обратите внимание на постановку ног и наклон туловища
#ноги #ягодицы
🏋♂ Гакк-приседания со штангой
▪️ Данный вариант подразумевает повышение нагрузки на квадрицепсы, но при этом штанга располагается за спиной.
1⃣ Атлет разворачивается спиной к штанге, расположенной на уровне его таза, и захватывает гриф.
2⃣ Сняв штангу со стоек и отойдя на два шага вперед, стопы на ширине плеч параллельно друг другу. Штанга за спиной удерживается прямыми руками.
3⃣ На вдохе приседание как при классическом варианте – бëдра параллельно полу, при этом штанга опускается на прямых руках.
4⃣ С выдохом выполняется полное разгибание туловища.
#ноги
🏋♂ Подтягивания узким обратным хватом
▪️ Многосуставное упражнение, которое способствует прокачке мощной спины, также позволяет быстро увеличить силу и объем бицепсов. Все дело в узком обратном хвате, который повышает нагрузку на бицепсы. Поэтому в тренировке спины не стоит забывать, что бицепсы тоже нагружаются немало.
1⃣ Для этого варианта необходимо повиснуть на перекладине, обхватив ее ладонями, расположенными по ширине плеч снизу, то есть тыльные стороны ладоней должны смотреть вперед. Колени можно согнуть, а локти выпрямить полностью. Для подготовленных физически людей можно использовать пояс для удержания отягощения.
2⃣ С выдохом выполняется подтягивание подбородком к перекладине, с целью тренировки бицепса при подъеме вверх следует акцентировать нагрузку на руках.
3⃣ На вдохе следует медленно выпрямлять локти, опускаясь в вис.
#спина #бицепс
🏋♂ Подъëмы ног в висе с отведением в сторону
✔️ Движение отлично подходит не только чтобы накачать косые мышцы живота, но и для качественной проработки нижнего пресса.
Техника выполнения:
1⃣ Повисните на турнике.
2⃣ Медленно поднимайте согнутые в коленях ноги в правую сторону (старайтесь отводить ноги как можно дальше).
3⃣ Сделайте паузу и медленно опустите ноги, выполнив то же движение на левую сторону.
▪️ В этом упражнении для бокового пресса важно следить за тем, чтобы корпус не болтался, а подъем ног выполнялся за счет бокового пресса.
▪️ Также подъем ног можно выполнять с разворотом в верхней точке. Для этого ноги поднимаются прямо (согнуты в коленях), после чего в верхней точке проворачиваются в стороны поочередно. Это более сложная версия упражнения.
Разгибания ног в тренажëре 🏋♂
Перед выполнением упражнения нужно занять правильное положение в тренажере. Для этого в его конструкции есть части, которые можно регулировать под свои пропорции (рост и длину конечностей).
1⃣ Спина должна быть прижата к сидению.
2⃣ Смещаться и приподниматься с места во время выполнения упражнения нельзя.
3⃣ Для надежной фиксации и выполнения концентрированного разгибания возьмитесь за рукояти или сидение тренажера.
4⃣ Согнув колени, поместите щиколотки под валик.
5⃣ Ноги выпрямляйте с выдохом, после чего зафиксируйте положение на секунду.
6⃣ На вдохе медленно опустите ноги в исходное положение.
Рекомендации по выполнению упражнения:
🔹 Данное упражнение следует выполнять медленно и концентрированно.
🔹 Нельзя использовать рывковых техник и инерционную силу.
🔹 Не выполняйте полное разгибание ног, то есть выпрямляйте колени не до конца, это снизит нагрузку на суставы.
🔹 Движение вверх может быть более быстрым, но зато вниз – более медленным и плавным.
🔹 При движении вверх следует делать выдох, а при обратном движении – вдох.
#ноги
🏋♂ Горизонтальные подтягивания
▪️ Такой вид подтягиваний выполняется либо на низкой перекладине, либо на петлях TRX. За счет положения под углом, либо практически горизонтально, выполнять упражнение намного легче, чем обычные подтягивания. Если выполнять данный вариант широким хватом – можно накачать ширину спины, а узким – ее толщину.
1⃣ Ладони размещаются на перекладине хватом сверху по ширине плеч.
2⃣ Выдох: необходимо подтянуться грудью к перекладине, сближая лопатки друг к другу.
3⃣ Вдох: полностью выпрямить локти, сохраняя весь подход прямую линию всего тела.
#спина
🏋♂ Приседания с прыжком
🔹 Отличное упражнение, которое развивает взрывную силу и нагружает почти все мышцы нижней части тела. Может выполняться как с весом, так и без.
1⃣ Поставьте ноги чуть шире уровня плеч, руки согните и удерживайте напротив груди (желательно сплести пальцы).
2⃣ Делайте максимально глубокое приседание, после чего с предельной мощностью выпрыгивайте вверх.
3⃣ В верхней точке разведите руки в стороны и немного назад для стабилизации корпуса.
4⃣ Опускайтесь на пол строго на носки.
#ноги
Наклоны со штангой стоя
Задняя поверхность бедра, ягодицы, низ спины
Исходное положение: положи гриф на спину, выпрямись и поставь ноги на ширину своих бëдер. Держи ноги чуть согнутыми в коленях - этот угол не должен изменяться при наклоне вперëд.
Исполнение: отведи таз назад и наклонись вперёд, не теряя лëгкого прогиба в пояснице (при хорошей гибкости ты сможешь достичь параллели корпуса с полом). Напрягая ягодицы и мышцы задней поверхности бедра, вернись в исходное положение.
Вариации
Наклоны со штангой с круглой спиной: с совсем лëгким весом (например с пустым грифом) наклонись как можно ниже, разрешив себе округлять поясницу. Если спина - твоё слабое место или ты страдаешь избыточным весом, сторонись этого упражнения.
#ноги #спина
🏋♂ Пуловер стоя с прямыми руками
▪️ Это изолирующее упражнение развивает нижнюю часть широчайших мышц, а также оказывает влияние на расширение нижней части груди. Поэтому рассмотрим технику в верхнем блоке кроссовера и для грудных.
Техника:
1⃣ Закрепите прямую рукоять в верхнем блоке, подберите небольшую нагрузку на плитах.
2⃣ Захватите рукоять по краям обеими руками, сделайте пару шагов назад.
3⃣ Стоя прямо, не сгибая рук, опустите рукоять вниз с выдохом, касаясь бедер.
4⃣ На вдохе медленно верните рукоять на уровень плеч.
5⃣ Старайтесь ощущать работу грудных мышц.
#грудь #спина
🏋♂ Сгибание шеи с отягощением
Выполняется лежа на спине. Важно правильно подобрать вес блина, чтобы он давал эффективную нагрузку, но не повышал риски травмироваться.
Техника выполнения:
1⃣ Ложитесь на скамью или пол. Голова должна находится на весу. Разместите блин на лбу (на полотенце) и удерживайте его двумя руками.
2⃣ Поднимайте голову как можно выше, подводя подбородок к груди.
3⃣ Опустите голову назад (чуть ниже уровня параллели с полом) и повторите движение.
#шея
🏋♂ Планка на ладонях
Техника выполнения:
1⃣ Вход в планку начинайте с колен: поместите колени по ширине таза, ладони расположите под плечевыми суставами параллельно друг другу, обе руки должны находиться перпендикулярно полу. Ни в коем случае нельзя смещать центр тяжести и перегружать суставы.
2⃣ Подтяните мышцы живота и прижмите к позвоночнику таким образом, чтобы выровнять линию естественного прогиба поясницы, при этом следует слегка подкрутить таз. Позвоночник должен составлять прямую линию.
3⃣ Выпрямите ноги в коленях и поставьте на носки по ширине таза. Макушку вытягивайте вперед. Соберите лопатки к центру спины, не выпячивая их и не округляя грудной отдел.
4⃣ Удерживайте положение определенное время, как только видите, что поясница провисает, заканчивайте упражнение. Дыхание спокойное и произвольное.
#пресс
🎯 Ягодичный мостик с "Кегелем"
▪️ Положение «ягодичный мостик»: лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол, руки вдоль корпуса. Поднимите бедра от пола, вытягивая колени вперед. Не прогибайтесь в поясничном отделе позвоночника.
▪️ Сожмите мышцы таза: удерживая положение «мостик», сократите мышцы тазового дна.
▪️ Удерживайте сокращение в течение 5-10 сек.
▪️ Расслабьте мышцы и опустите бедра вниз.
▪️ Повторите эту последовательность десять раз.
▪️ Старайтесь выполнять три подхода по десять повторений.
#длямужчин #ягодицы
🏋♂ Жим гантелей лëжа под отрицательным углом
Техника выполнения упражнения:
1⃣ Зафиксируйте ноги под валиком наклонной скамьи. Лягте, держа гантели в руках, и поставьте их на бёдра. Ладони должны быть направлены друга на друга.
2⃣ Поднимите гантели перед собой на ширине плеч.
3⃣ Поверните ладони так, чтобы они были направлены от вас. Это стартовая позиция.
4⃣ Опускайте гантели по бокам от корпуса, делая вдох. Контролируйте движение. Предплечья должны всегда быть перпендикулярны полу.
5⃣ Делая выдох, выжимайте гантели, используя грудные мышцы. Зафиксируйте руки в верхней точке и сократите грудные. Сделайте паузу и медленно опускайте вес. Опускайте гантели в два раза медленнее, чем поднимаете.
6⃣ Выполните рекомендуемое количество повторений.
#грудь
Гиперэкстензия на полу 🏋♂
Техника выполнения:
1⃣ Ложитесь на пол лицом вниз. Ноги зафиксируйте с помощью любой опоры (например, низ дивана) или партнера. Руки за голову, ноги сведены вместе, тело формирует единую линию.
2⃣ Начинайте медленно отрывать грудь от пола, поднимаясь как можно выше.
3⃣ Сделайте небольшую паузу (0.5 секунд), после чего опускайтесь в исходную позицию, сохранял напряжение в мышцах.
🔹 Также существует вариант выполнения движения без фиксации ног, но он способствует раскачиванию и излишнему напряжению в пояснице, что негативно сказывается на пользе упражнения.
🔹 Для повышения эффективности и сложности рекомендуется продлевать паузы в верхней точке (вплоть до 3-4 секунд). Такая длительная концентрация напряжения существенно усилит эффект упражнения даже без использования дополнительного веса.
🏋♂ Жим штанги стоя
Техника выполнения:
1⃣ Станьте перед штангой, поставьте стопы по ширине таза, обхватите штангу хватом чуть шире плеч.
2⃣ Поднимитесь с прямой спиной, согните локти и поднимите штангу к верхней части груди (на ключицы).
3⃣ Опустите локти в пол, не отклоняйтесь корпусом назад, держите позвоночник силой мышц-стабилизаторов.
4⃣ С выдохом поднимите штангу над головой, полностью разгибая локти.
5⃣ На вдохе плавно опустите гриф на ключичную часть груди, не бросая штангу.
▪️ При работе на рельеф выполняйте 15-20 повторений по 3-4 подхода с комфортным весом, который будет обеспечивать ощущение сильного жжения в конце подхода.
▪️ При работе с большим весом для увеличения объема плеч, выполняйте от 8 до 12 повторений по 4 подхода.
#плечи
Подтягивания за голову
Более сложный вариант классических подтягиваний, приступать к технике нужно после освоения подтягиваний перед турником. В упражнении сильнее включаются все мышцы торса – спина, трапеции, ромбовидные и круглые мышцы. Также к ним подключаются дельты и мышцы
груди.
1⃣ Возьмитесь за перекладину широким хватом, согните колени.
2⃣ На выдохе усилиями мышц спины вытолкните туловище вверх и немного вперед перед турником, затылком к перекладине.
3⃣ На вдохе возвращайте туловище в исходное положение виса.
