262
🏋 Фитнес, воркаут и бодибилдинг, только упражнения и программы тренировок! 📌 Админ @valentaim1 Поддержать проект: QIWI кошелëк 79821558661
🏋♂ Комплекс упражнений с гантелями для ног и ягодиц
Читать полностью…
✅ Упражнения для мышц живота - делаем правильно!
#пресс
🏋♂ Тяга блока сидя, узким хватом: исправляем ошибки в технике!
#спина
🏀 Упражнения на всë тело с двумя медицинболами
#кроссфит
🏋♂ Шраги с гантелями
▪️ Упражнение можно выполнять стоя или сидя. Вариант стоя наиболее безопасен, поскольку шраги в положении сидя из-за веса гантелей, сильнее подвергают нагрузке поясничный отдел позвоночника.
1⃣ Возьмите в обе руки гантели, примите устойчивую позу, стопы не должны быть шире таза.
2⃣ Держите гантели по сторонам от туловища на прямых руках.
3⃣ С выдохом поднимайте лопатки, ощущая максимальное сокращение верхней части трапеции. Выдержите секундную паузу в верхней точке.
4⃣ На вдохе медленно расслабьте мышцы и вернитесь в исходное положение.
#спина
🏋♂ Сгибание рук на скамье Скотта со штангой
Данный вид сгибаний позволяет максимально концентрированно прорабатывать бицепсы, без вовлечения дельтоидов и дополнительных мышц, помогающих целевой группе. Упражнение выполняется с изогнутым грифом.
1⃣ Подготовив штангу нужного веса и уровень сидения под рост, необходимо взяться за штангу узким хватом и сесть на сидение, уперев локти в подушку для рук.
2⃣ С выдохом за счет концентрации бицепсов выполняется полное сгибание рук, ощущая пик сокращения бицепса.
3⃣ На вдохе важно медленно опускать штангу, но не выпрямлять локти до конца, чтобы не травмировать суставы.
#бицепс
🏋♂ Королевская становая тяга
▪️ Исходное положение: встань на одну ногу, согнув другую до прямого угла между голенью и бедром. Бëдра держи параллельно друг другу, будто стоишь на обеих ногах, как обычно. Руки можешь либо поставить на пояс, либо опустить вдоль тела.
▪️ Исполнение: опустись вниз, сгибая опорную ногу, до касания коленом свободной ноги пола. Наклоняться вперёд не запрещено. Внизу сделай паузу и вернись в исходное положение. Упражнение, несмотря на кажущуюся простоту, довольно сложное и способно придать даже очень опытным атлетам давно забытое ими чувство скромности и простоты.
#ноги
🏋♂ Повороты ног в стороны лëжа
Косые мышцы живота
✔️ Исходное положение: лжи на полу разведи руки в стороны, направиви ладони к полу. Ноги подними перед собой, слегка согни их в коленях и удерживай перпендикулярно полу.
✔️ Исполнение: не отрывая плеч от пола, опусти обе ноги вправо или влево. Напрягая мышцы живота, вернись исходное вертикальное положение и опусти ноги в другую сторону. Если это упражнение окажется для тебя трудным, делай повороты в стороны согнутыми в коленях ногами.
✔️ Втягивание живота сидя, с напряжением ягодиц
▪️ Исходное положение: сядь на край скамьи, поставив ноги вместе(можешь также сесть на фитбол, который есть в большинстве современных залов). Подай грудь вперёд, выпрями спину и поставь свои пальцы на живот.
▪️ Исполнение: втяни живот в себя и одновременно сильно напряги ягодицы. Если ты не будешь разводить свои ноги в стороны, дополнительное напряжение ягодиц усилит сокращение мышц живота.
#пресс
🔫 Приседания "пистолетиком"
✔️ Исходное положение: найди свободное пространство, чтобы вокруг тебя не осталось ни одной конструкции, на которую можно было бы опереться. Опорную ногу чуть согни в колене, другую ногу подними перед собой. Руки вытянуты перед собой или расставлены в стороны.
✔️ Исполнение: опустись вниз максимально глубоко, но не отрывай пятку опорной ноги от пола и не касайся пяткой свободной ноги земли. Выдержи паузу и вернись в исходное положение.
#ноги
🏋 Русские скручивания
▪️ Исходное положение: сядь на пол, согни ноги и оторви ступни от пола. Соедини ладони и выпрями руки перед собой. Напрягая мышцы живота, отклонись назад, расположив корпус под углом 45 градусов относительно пола. Руки держи параллельно бëдрам, смотри прямо перед собой.
▪️ Исполнение: поверни свой корпус в сторону вместе с руками, не допуская движений ногами. Будь точен - поворачивайся в поясничном отделе позвоночника, а не в грудном. Поворот в каждую сторону считается за 1 повтор, поэтому 10 повторов русских скручиваний означают 5 поворотов вправо и 5 влево.
✔️ Возможны варианты с отягощением, когда в руках у тебя диск от штанги, гантель или медицинбол.
#пресс #косые
✔️ Подъем ног с касанием перекладины
1⃣ Повисните на перекладине, поместив ладони на ширине плеч.
2⃣ Напрягите мышцы живота и зафиксируйте максимально стабильное положение туловища, чтобы не допустить раскачивания во время выполнения.
3⃣ С выдохом, сокращая нижний пресс и скручивая таз, поднимите слегка согнутые ноги до момента касания стопами перекладины.
4⃣ На вдохе медленно, не спеша вернитесь в исходное положение.
#пресс
✔️ Отжимания с резинкой
Для упражнения необходимо завести резинку за спину на уровне лопаток и обеими ладонями захватить свободные края резинки.
1⃣ Примите упор лежа. Сложный вариант – с прямыми ногами, легкий – с колен.
2⃣ Поместите руки на полу шире плеч, надежно удерживая ладонями края резинки. Проверьте, чтобы резинка размещалась на лопатках, ближе к плечам, а не давила на шею или середину позвоночника.
3⃣ На вдохе опуститесь к полу с максимальной амплитудой.
4⃣ С выдохом через усилие выпрямите локти.
#грудь
🏋 Тяга гантелей в наклоне двумя руками
Техника выполнения:
1⃣ Спортсмен должен занять устойчивое положение, став ровно.
2⃣ Стопы следует поставить по ширине таза. Затем немного согнуть ноги в коленях.
3⃣ Спину нужно наклонить вперед так, чтобы она находилась под углом тридцать градусов к полу.
Спину следует держать ровно, а поясницу немного прогнуть. Кстати, чередовать угол наклона спины тоже можно. Чем сильнее наклон, тем больше работают ромбовидные и широчайшие мышцы, а чем наклон меньше, тем больше вовлекаются мышцы верхнего отдела спины, например, трапециевидные.
4⃣ Следует помнить о том, что чем сильнее наклон, тем сильнее нагружается поясница, а это весьма травмоопасно.
5⃣ При тяге двух гантелей в наклоне не нужно поднимать голову и сгибать шею.
6⃣ В начальной точке амплитуды гантели должны располагаться на уровне плеч.
7⃣ Верхняя точка амплитуды – когда локти смотрят строго вверх. В верхней точке необходимо выдержать секундную паузу, после чего медленно опустить вес.
8⃣ Опускать гантели нужно как можно ниже, это будет способствовать растягиванию мышц спины.
9⃣ Вдох делается в нижней точке амплитуды, а выдох при тяге гантелей к пояснице.
Спину ни в коем случае нельзя округлять, важно выполнять движения плавно и концентрированно.
◾️ Тяга Рейдера
Для выполнения этого вида растягиваний подойдет угол стены.
1⃣ Спортсмен на расстоянии вытянутых рук кладет обе ладони на стену, а ноги расставляет чуть шире плеч.
2⃣ Между стеной и спортсменом должен образоваться угол примерно 40 градусов.
3⃣ Отводя таз назад, спортсмен выполняет прогиб в грудном отделе, при этом удерживая ладони на месте, за счет чего получается сильное вытяжение грудной клетки.
Данное упражнение можно выполнять без счета весь период отдыха между походами, но также актуально выполнить его и на счет. Оптимальное количество повторений: 10-14.
#растяжка #грудь
🐸 Стойка "Лягушка"
1⃣ Сядьте в нижнюю фазу приседания, затем положите ладони на пол на ширину чуть шире плеч.
2⃣ Разогните руки и прижмитесь внутренней стороной бедер и икр к трицепсам; представьте, что ваши руки — это опора для нижней части вашего тела. Чем больше площадь соприкосновения ваших рук и ног, тем проще удерживать равновесие.
3⃣ Из данного положения продолжайте сгибать руки в локтях до 90 градусов и подайте ваш вес вперед, приподнимая ноги над полом.
4⃣ Чтобы удерживать равновесие, старайтесь смотреть вперед, а не между руками в пол.
#воркаут
🏋♂ Жим книзу на блоке
▪️ Исходное положение: прикрепи к верхнему блоку прямую рукоять и установи свой рабочий вес. Встань лицом к блоку на расстоянии одного шага от него. Возьмись за рукоять хватом сверху, прижми локти к корпусу и опусти рукоять до уровня груди. Немного согни ноги в коленях и слегка наклони корпус вперёд (градусов на 5-10, не больше)
▪️ Исполнение: напрягая трицепсы, опусти рукоять вниз к бëдрам. Если ты встал правильно, рукоять не коснëтся твоих бёдер.
#трицепс
🏋♂️ Уголок на брусьях
Удержание ног в висе параллельно полу или уголок – статическое упражнение, позволяющее укрепить все внешние и внутренние мышцы живота, в том числе поперечную.
Техника:
1⃣ Оставаясь на прямых руках, с выдохом поднимите прямые ноги параллельно полу или чуть выше, в зависимости от подготовки.
2⃣ Не задерживая дыхание, задерживайтесь в таком положении столько, сколько сможете, пока мышцы живота полностью не устанут.
#пресс
🏋♂ Небольшой комплекс упражнений, подойдëт для выполнения в домашних условиях.
#пресс #грудь #ноги
🏋♂ Жим ногами - делаем правильно!
#ноги
🏋♂ Французский жим лёжа
✔️ Неправильное выполнение этого упражнения может привести к потенциальным травмам. Обеспечьте правильную технику, чтобы получить наибольшую выгоду.
#трицепс
🏋♂️ Три варианта отжиманий на разные группы мышц
#плечи #трицепс #грудь
🏋♂ Становая тяга - делаем правильно!
#спина #ноги
🏋♂ Разводки стоя с гантелями
▪️ Выполняя подъемы гантелей в стороны, будьте осторожны, не поднимайте вес выше 90 градусов и избегайте неконтролируемых движений.
#плечи
🏋♂️ Комплекс упражнений для прокачки мышц рук!
#трицепс
🏋♂️ Разводка гантелей сидя в наклоне
▪️ Упражнение для тренировки задних дельт, обратите внимание, амплитуда совсем не большая!
#плечи
🏋 Приседания могут выглядеть одинаково, но при разной постановке ног, могут иметь разные цели!
#ноги
🏋♂ Комплекс упражнений для мышц живота
✔️ Подойдëт для занятий в спортзале и дома
#пресс
