262
🏋 Фитнес, воркаут и бодибилдинг, только упражнения и программы тренировок! 📌 Админ @valentaim1 Поддержать проект: QIWI кошелëк 79821558661
🔷Разгибание одной руки с гантелью из-за головы
К сожалению, у многих возникают проблемы с выполнением такого вида упражнений, из-за тугоподвижности суставов и закрепощения мышц и связок. Недостаточная эластичность тканей, плюс к этому постоянное сокращение мышц приводят к тому, что даже поднять руку вертикально невозможно, не говоря уже за отведение гантели за голову. Поэтому не стоит игнорировать эти проблемы, а заниматься растяжкой закрепощенных мышц.
Техника выполнения:
1⃣ Выполнять технику можно как стоя, так и сидя – все зависит от рабочего веса.
2⃣ Возьмите одну гантель за рукоять любой рукой, примите положение сидя, поставив для стабильности стопы по ширине таза или чуть шире.
3⃣ Поднимите гантель вверх строго вертикально, выпрямив локоть полностью. Вторую руку можно поместить на бедре или дополнительно фиксировать рабочую руку.
4⃣ На вдохе заведите гантель за голову, согнув локоть как минимум до прямого угла.
5⃣ С выдохом полностью разогните локоть и верните руку в вертикальное положение, сохраняя плечо на одном месте, не заваливая локоть по сторонам.
#трицепс
🔷Берпи
Берпи - это многофункциональное и многосуставное упражнение, которое в комплексе содержит движения из четырех самых эффективных упражнений для силы и выносливости, таких как – приседание, прыжок в планку, отжимание и выпрыгивание.
🔹Классический вариант выполнения:
1⃣ Поставьте стопы параллельно друг другу, не шире плеч.
2⃣ Выполните приседание на вдохе, удерживая мышцы живота в тонусе, не позволяя спине округляться или чрезмерно прогибаться.
3⃣ Поставьте ладони на пол, параллельно или немного завернув пальцы вовнутрь, сделайте вдох. Выполните прыжок в планку на выдохе, сохраняя позвоночник ровным.
4⃣ Прижимая локти к корпусу, на вдох опускайтесь максимально к полу.
5⃣ На выдох отжимайтесь от пола.
6⃣ На вдохе подпрыгните к ладоням.
7⃣ На выдох выпрыгните с пола в исходное положение.
#кроссфит
🔸Тяга гантели одной рукой в наклоне
Техника выполнения:
1⃣ Займите положение упора в скамью: правые рука и колено должны опираться на поверхность лавки. В левую руку возьмите гантель.
2⃣ На выдохе подтяните снаряд к поясу, при этом приводите лопатку и уводите локоть рабочей руки за спину.
3⃣ На вдохе вернитесь в исходное положение, опуская лопатку.
4⃣ Смотрите вперёд, пока делаете упражнение.
5⃣ Повторите движение на другую руку.
#спина
Отжимания для бицепса
Это единственное упражнение, которое можно делать на полу для бицепса. Важно выполнять движение не на количество, а в медленном темпе и подконтрольно, ощущая напряжение в целевой мышце.
Техника:
▪️Примите позицию как для отжиманий, но с размещением рук на уровне живота. Разверните ладони в сторону и от себя.
▪️Делайте отжимания, сгибая локти, старайтесь опускать корпус так, чтобы грудь находилась за 1-2 см от касания пола.
▪️Мощным движением выпрямляйте руки и повторяйте движение.
#бицепс
🏋♂ Тяга штанги к подбородку.
Упражнение можно выполнять узким и широким хватом. Узкий хват больше нагружает передние дельты, широкий — боковые (средние).
Выполнение упражнения:
▪️прямым хватом уже ширины плеч поднимаем штангу на уровень бедер, ноги на ширине плеч;
▪️на выдохе, сгибая локти вверх и в стороны, поднимаем штангу до уровня подбородка, секундная пауза;
▪️на вдохе опускаем штангу в исходное положение;
▪️повторяем упражнение необходимое количество раз.
#плечи #спина
🏋♂ Жим штанги лежа на скамье с положительным (вверх головой) наклоном
🔹Упражнение предназначено для проработки верхней ключичной части большой грудной мышцы. Кроме большой грудной мышцы нагружаются трицепсы и передние дельтовидные мышцы.
Выполнение упражнения:
▪️устанавливаем скамью под углом 30-45° вверх;
▪️ложимся на скамью, ягодицы прилегают к сиденью, спина к спинке, снимаем гриф со стоек (при необходимости при помощи партнера), располагаем примерно над ключицами;
▪️плавно опускаем гриф штанги на верхнюю часть груди и так же плавно выжимаем ее вверх;
▪️после выполнения нужного количества повторений ставим штангу на стойку.
#грудь #плечи #трицепс
Жим ногами
▪️В тренажере для жима исключается осевая нагрузка на позвоночник. Акцентировать нагрузку на отводящие или приводящие мышцы бедра можно с помощью узкой или широкой постановки стоп на жимовой платформе.
1⃣ Атлет ставит стопы на необходимой ширине, плотно прислоняя поясницу и таз к спинке тренажера.
2⃣ На выдохе выполняется сгибание коленей при условии, что таз не отрывается от поверхности тренажера. Стопы так же не отрываются от платформы. Колени при сгибании должны достигать прямого угла.
3⃣ С выдохом атлет усилием мышц бедра выпрямляет колени, но не до конца, чтобы избежать нагрузки на суставы.
#ноги
Фронтальные махи с гантелями 🏋️♂️
Махи направлены на развитие передней части дельтовидных мышц и выполняются стоя.
1⃣ Для выполнения следует слегка наклонить корпус вперед, при этом спину следует держать ровно.
2⃣ В исходном положении руки с гантелями направлены вниз. В локтевых суставах должен быть небольшой угол для снижения нагрузки на них.
3⃣ Движение начинается на выдохе. Верхняя часть амплитуды будет достигнута тогда, когда гантели окажутся на уровне глаз. В этот момент делается короткая пауза.
4⃣ Движение вниз следует выполнять максимально медленно и плавно на вдохе.
5⃣ Паузу между подъемами в нижней точке амплитуды нужно минимизировать.
#плечи #спина
Тяга гантелей на четвереньках
🏋♂ Тяга показана не только для бицепса и трицепса, но и для мышц спины. Вставьте на четыре точки опоры, возьмите гантель в правую руку. Убедитесь, что спина прямая, поясница не провалена, таз зафиксирован, руки находятся прямо под плечами, а колени строго под бедрами относительно пола. Поднимите правую руку вверх, приподнимая локоть и приближая гантель к подмышке, а затем выпрямите и верните в исходное положение. Повторяйте по десять раз на каждую руку, количество подходов — 3–6 в зависимости от подготовки.
#спина
Горизонтальные подтягивания
Такой вид подтягиваний выполняется либо на низкой перекладине, либо на петлях TRX. За счет положения под углом, либо практически горизонтально, выполнять упражнение намного легче, чем обычные подтягивания. Если выполнять данный вариант широким хватом – можно накачать ширину спины, а узким – ее толщину.
1⃣ Ладони размещаются на перекладине хватом сверху по ширине плеч.
2⃣ Выдох: необходимо подтянуться грудью к перекладине, сближая лопатки друг к другу.
3⃣ Вдох: полностью выпрямить локти, сохраняя весь подход прямую линию всего тела.
#спина
Классическая программа тренировок
1⃣ день. Спина, бицепс.
-Становая тяга 3 по 8;
-Подтягивания 3 по 10-12 (если вы подтягиваетесь раз 20, то можно подтягиваться с грузом, раз 10- 12). Если не можете подтягиваться- можно делать тягу блока за голову;
-Тяга штанги к поясу 3 по 8;
-Шраги 3 по 12;
-Подъем штанги на бицепс стоя 3 по 10;
-Скручивания 3-4 на максимум.
2⃣ день. Грудь, трицепс.
-Жим лежа 4 по 8;
-Жим гантелей лежа 3 по 8-10;
-Отжимания на брусьях 3 по 10;
-Пуловер 3 по 10;
-Французский жим 3 по 10;
3⃣ день. Ноги, плечи.
-Приседания со штангой 4 по 8;
-Жим ногами в Гакк машине 3 по 8;
-Подъем на носки стоя 3 по 12-15;
-Жим штанги стоя 3 по 8;
-Жим Арнольда 3 по 8-10;
-Разведение гантелей стоя 3 по 12;
-Подъем туловища в римском стуле 3-4 на максимум.
Тяга верхнего блока перед собой широким хватом
Упражнение выполняется в тренажере с широкой рукоятью.
1⃣ Для начала следует взяться за перекладину широким хватом и сесть, зафиксировав бедра. Нужно слегка отклониться туловищем назад и удерживать такое положение весь подход.
2⃣ Выдох: перекладина опускается на верхнюю часть груди к ключицам, а лопатки сближаются друг с другом.
3⃣Вдох: локти медленно разгибаются до конца, а туловище остается неподвижным.
#спина
Боковая планка
Отличное упражнение для укрепления косых мышц живота. Позволяет задействовать массив в статическом режиме, прорабатывая все слои мускулатуры (в том числе и глубокие).
Техника:
1⃣ Примите упор на локоть и стопы. Тело должно формировать прямую линию, таз не должен провисать вниз. Шея в нейтральном положении, спина прямая.
2⃣ Удерживайте позицию на протяжении всего подхода или до мышечного утомления.
3⃣ Повторите то же движение на другую сторону.
#пресс
Отжимания уголком
1⃣ Встаньте ровно. Затем наклонитесь вперед и прижмите ладони к полу.
2⃣ Ноги сохраняйте прямыми, стойте на носках.
3⃣ Угол между бедрами и корпусом должен составлять 90°.
4⃣ Сохраняя тело в таком положении, выполняйте плавные отжимания от пола.
5⃣ Старайтесь максимально опустить голову, но не касайтесь макушкой пола.
6⃣ Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.
Если хотите увеличить нагрузку на дельты, поставьте носки на платформу (скамья, диван, кресло).
#плечи
Жим Свенда
Развивает центральную часть грудной клетки. Для того чтобы получить нужный эффект от данного упражнения, его следует выполнять в положении лежа. Для этого потребуется диск-утяжелитель, который нужно держать с обеих сторон ладонями.
1⃣ Из положения на вытянутых руках вес опускается вниз по вертикали на уровне грудной клетки, после чего возвращается в исходное положение.
2⃣ Данное упражнение следует выполнять с небольшим весом.
#грудь
🏋♂ Приседания лыжника
▪️Исходное положение: прислонись спиной к стене, расставив ноги чуть шире плеч и отдалив их от стены примерно на шаг.
▪️Исполнение: согни ноги наполовину и задержись в этом положении. Теперь опустись ещё на 5 сантиметров и вновь остановись. Опустись ещё на 5 сантиметров и, стиснув зубы, продолжай упражнение. Опускайся так вниз до тех пор, пока твои ноги не согнулся почти полностью. Только после этого можешь позволить встать и перевести дух. Вся проделанная последовснность считается как 1 сет.
#ноги
🏋♂Свинги с гантелью (гирей)
Как выполнять:
Обхватите гриф гантели обеими ладонями и поднимите вес от пола, удерживая его на опущенных руках. Сделайте полуприсед, удерживая спину в прямом положении, после чего с усилием вставайте и поднимайте снаряд перед собой до параллели полу. По обратной амплитуде вернитесь в исходную фазу, сгибая ноги до состояния полуприседа и опуская руки вниз.
Особенности выполнения:
Данный элемент силовой тренировки на ноги отлично демонстрирует себя в вопросах жиросжигания. Поскольку в работе участвуют не только нижние, но и верхние конечности, ускоряются обменные процессы организма, стремительно избавляя спортсмена от лишних калорий. Нагрузку вы почувствуете не только в бедрах, но и в переднем пучке дельтовидных.
#ноги
🏋♂️Жим лёжа обратным хватом
⚠️ Упражнение следует выполнять только с поддержкой. В одиночку выполнять жим лежа обратным хватом опасно.
Кому подходит:
Жим штанги обратным хватом подойдет исключительно опытным спортсменам.
Кому не стоит делать:
Если есть травма плеча, локтевого сустава или бицепса, то выполнять это упражнение нельзя. Также жим не рекомендуется выполнять новичкам.
Техника выполнения:
1⃣Следует занять положение лежа на горизонтальной скамье. Нельзя отрывать позвоночник от поверхности скамьи. Расположиться нужно так, чтобы гриф находился на уровне глаз.
2⃣Ноги служат опорами и должны быть широко поставлены для лучшей стабилизации положения.
3⃣Начинать упражнение следует с разминочного подхода с классическим хватом.
4⃣После разминочного подхода нужно взять гриф обратным хватом. Руки расположены на ширине плеч.
5⃣Снятие штанги происходит только с помощью напарника.
6⃣Процесс опускания штанги медленный, с контролем локтей, которые должны двигаться вдоль корпуса и не расходиться в стороны.
7⃣Движение вниз и вверх происходит плавно без рывков.
#грудь #трицепс
🔷Боковые скручивания
🔹Исходное положение: лжи на полу соедини согнутые ноги в коленях и поверни их в сторону (в идеале их нужно положить на пол, но нет в семье это даст сделать поясница). Руки поставь на плечи и направь свой взгляд в потолок.
🔹Исполнение: подними верх спины, сжавшись по направлению вверх, но не вбок.
🎯Сгибание ног в тренажере
Упражнение можно выполнять сидя, лежа на груди и стоя. Сгибание ног нагружает заднюю поверхность бедра, главным образом бицепс бедра, в меньшей степени полусухожильную и полуперепончатую мышцы.
Выполнение упражнения лежа на груди:
▪️ложимся грудью и животом на ломаную скамью, колени слегка свисают, заводим лодыжки под валик, беремся за рукоятки для фиксации тела на скамье;
▪️на выдохе, сгибая ноги в коленях, стараемся приблизить валик к ягодицам;
▪️на вдохе возвращаемся в исходное положение, не разгибая до конца ноги в коленях;
▪️повторяем упражнение необходимое количество раз.
Упражнение можно выполнять и с одной ногой, меняя их по очереди.
#ноги
Ягодичный мостик одной ногой
Задняя поверхность бедра, ягодицы, низ спины
🔹 Исходное положение: ложись на пол, сгибай обе ноги под прямым углом и вытягивай руки вдоль тела, ступни всей поверхностью стоят на полу. Выпрями одну ногу, но пока не отрывай её от пола.
🔹 Исполнение: сократи ягодицы согнутой ноги и подними таз вверх. В верхней точке бедро прямой ноги должно быть параллельным бедру согнутой ноги. Выдержи вверху чёткую паузу и плавно вернись в исходное положение, но не касайся ягодицами пола. Повтори нужное количество раз и поменяй ногу.
🔹 Здоровье поясницы: в этом упражнении не должно возникать ни малейших болезненных ощущений в пояснице. Если они всё-таки есть, втягивай живот в себя, чтобы лучше фиксировать безопасное положение поясницы.
#ягодицы
🏋 Жим штанги лежа на полу
Этот вариант жима предназначен для увеличения силы грудных мышц и минимизации помощи трицепсов.
1⃣ Выполняется на твердой плоской поверхности, которая не дает локтям опуститься ниже уровня туловища, что делает включение трицепсов невозможным, так как они полноценно включаются в работу при сгибании рук в суставе под углом больше 90 градусов.
2⃣ Исходное положение: лежа на полу. Ноги согнуты в коленях. Стопы упираются в пол. Для лучшего равновесия их можно расставить шире.
3⃣ Руки согнуты так, чтобы локтевые суставы образовывали прямой угол.
4⃣ Выполнение упражнения идентично жиму штанги лежа.
#грудь
🔹 Прыжки со скакалкой
Цель: жиросжигание, приведение мышц в тонус, повышение выносливости, улучшение здоровья, работа над функционалкой.
▪️ Некоторые упражнения для фитнеса трудно продать. В связи с этим они остаются недооцененными для большинства спортсменов. Работа со скакалкой – самая недооцененная тренировка в фитнес-индустрии. Прыжки через скакалку включают в работу почти все мускулы тела, запускают работу гормональной системы с повышенной эффективностью, избавляют от отеков, приводят к общему оздоровлению организма.
Прыжки на скакалке для женщин – это возможность сжечь жир, уменьшить объем талии, стать более стройной и привлекательной девушкой. Увеличивается объем ягодичных мышц – за счет большого тренировочного объема они приходят в тонус. На фоне уменьшения массы тела, на фоне постройневшей фигуры девушка приобретает женственные формы.
Мужчины с помощью скакалки избавляются от лишнего веса, увеличивают выносливость, «прочерчивают» кубики пресса, повышают уровень тестостерона, улучшают работу лимфатической системы, улучшают здоровье.
▪️ Эффекты скакалки можно перечислять бесконечно. Но ощутить их на себе можно только в том случае, если тренироваться регулярно и верить в эффективность столь простого снаряда.
Альтернатива: бег, интервальный бег, спринтерский бег.
#кардио
📌 Втягивания живота
✅ Исходное положение: ляг на пол, согни колени и поставь ступни на пол. Поясницу прижми к полу. Руки положи на прямую мышцу живота - большие пальцы на верхнюю часть, все остальные на нижнюю.
✅ Исполнение: сократи мышцы между пупком и пахом, втягивая живот в себя (верхняя часть прямой мышцы должна остаться не втянутой!). Задержи сокращение на 5 секунд, после чего расслабься и приготовься к следующему повтору.
✅ Полезные советы:
используй пальцы для контроля над движением, ведь поначалу тебе будет довольно сложно понять, что именно тебе нужно сокращать. Однако по истечении некоторого времени ты усвоишь урок и научишься контролировать эти мышцы, столь важные для поддержания стабильного положения тела при выполнении подъëмов на бицепс, тяг и приседаний. Первое время ты будешь стараться задержать дыхание вместе втягиванием живота. Это естественно, но это должно пройти. Научись свободно дышать одновременно с изометртческим сокращением.
Перекаты грифа в ладонях
Лучшая техника для внешнего разгибателя – подъем снаряда обратным хватом. Работать предпочтительнее с толстым или гнутым грифом.
1⃣ Захватываем основание прямым хватом.
2⃣ Руки выносим за спину, кисти разворачиваем вверх, ладонь ослабляется, ждем, пока гриф скатится к фалангам.
#руки #предплечья
Жим штанги над головой от груди сидя 🏋♂
1⃣ Штанга размещается не за головой, а на груди;
2⃣ При опускании спортивного снаряда необходимо выводить локти чуть-чуть вперед;
3⃣ Выжимая штангу вверх, не меняйте положения тела (не отклоняйтесь назад и не выпячивайтесь вперед). Старайтесь держать корпус максимально ровно, а руки в одной плоскости с туловищем. Не забывайте правильно дышать – выпрямляя руки, выдыхайте, а затем плавно делайте вдох. Не задерживайте дыхание.
Это упражнение смещает основную нагрузку на передние пучки дельтовидных мышц.
#плечи
Гакк-приседания со штангой
Данный вариант подразумевает повышение нагрузки на квадрицепсы, но при этом штанга располагается за спиной.
1⃣ Атлет разворачивается спиной к штанге, расположенной на уровне его таза, и захватывает гриф.
2⃣ Сняв штангу со стоек и отойдя на два шага вперед, спортсмен располагает стопы на ширине плеч параллельно друг другу. Штанга за спиной удерживается прямыми руками.
3⃣ На вдохе атлет приседает как при классическом варианте – бедра параллельно полу, при этом штанга стремится к полу на прямых руках.
4⃣ С выдохом выполняется полное разгибание туловищ
#ноги
Сведение рук в кроссовере 🏋♂
Это упражнение считается отличным дополнением к базовым упражнениям. Развивает всю грудную клетку. Для его выполнения нужно использовать рукояти «стремя».
1⃣ Заняв позицию в центре под рамой кроссовера, выставив одну ногу вперед и немного наклонив торс, концентрировано соединяем руки вместе на уровне пояса перед собой.
2⃣ Руки в локтевых суставах немного согнуты для снижения нагрузки на связки.
#грудь
Техника тяги Т-образного грифа в наклоне
1⃣ Перед принятием исходного положения поместите на гриф блины необходимого веса.
2⃣ Поставьте стопы на специальную платформу.
3⃣ Согните колени, сохраняя спину ровной, обхватите горизонтальные рукояти двумя ладонями хватом сверху и примите устойчивое положение в наклоне под 45 градусов, удерживая напряжение в мышцах живота и поясницы.
4⃣ С выдохом без рывка протяните Т-гриф к грудной клетке, проводя локти ближе к туловищу.
5⃣ На вдохе плавно опускайте гриф, выпрямляя руки в локтях.
6⃣ Сохраняйте положение позвоночника, не раскачивайтесь и не округляйте спину.
7⃣ По завершении упражнения присядьте и опустите гриф вниз.
#спина
Сумо-приседания
В этом варианте к квадрицепсам и ягодицам подключаются приводящие мышцы бедер, забирая на себя большую часть нагрузки.
1⃣ Атлет становится перед штангой, расположенной на полу, ставит стопы шире плеч, разворачивая стопы наружу. Присев, обхватывает гриф и отрывает штангу с ровной спиной от пола. Также упражнение выполняется с гантелей, хватом за блин.
2⃣ На вдохе спортсмен сгибает колени, опуская таз до уровня коленей, немного наклоняя туловище вперед, но не сильно его заваливая.
3⃣ Во время выдоха – полностью разгибает колени и выпрямляется.
#ноги
