262
🏋 Фитнес, воркаут и бодибилдинг, только упражнения и программы тренировок! 📌 Админ @valentaim1 Поддержать проект: QIWI кошелëк 79821558661
Замок 🔒
Упражнение действует на мышцы рук, плеч и спины.
1⃣ Для начала следует потянуть одну руку.
2⃣ Далее, заведите ее за спину через плечо, плавно опуская ниже по спине, ориентируясь на возможность тела и степень подготовки.
3⃣ Вторую руку заведите за спину снизу с другой стороны.
4⃣ Стремитесь к соединению рук, начиная с пальцев.
5⃣ По необходимости используйте полотенце или канат.
6⃣ Задержите в максимальном натяжении на 10-20 секунд.
#растяжка
Прямые скручивания с поднятыми ногами
◾️ Это более сложная вариация, по сравнению с предыдущей, так как мышцы живота постоянно напряжены за счет удержания ног навесу. Можно удерживать как прямые ноги вертикально, так и согнутые, все зависит от эластичности мышц и связок, на технику это не влияет.
1⃣ Лягте на пол, прижав поясницу к полу, поднимите ноги вверх, удерживая в одном положении.
2⃣ Руки можно держать за головой либо вытянуть вперед. Еще один вариант – тянуться ладонями к носкам.
3⃣ С выдохом выполните скручивания корпуса, не отрывая поясницу от пола, подбородок держите навесу, смотрите вверх.
4⃣ В верхней точке немного задержитесь.
5⃣ На вдохе плавно вернитесь вниз, но не опускайте плечи на пол, тем самым сохраняя напряжение в мышце.
6⃣ Повторяйте скручивания, удерживая ноги максимально неподвижно, и главное, не прогибайте поясницу, для этого пресс всегда должен быть напряженным.
#пресс
Жим штанги лежа под отрицательным углом
Базовое упражнение развивает нижнюю часть грудных мышц, его выполняют с использованием специальной жимовой скамьи.
1⃣ Зафиксировав положение тела при помощи валиков-фиксаторов, спортсмен занимает положение лежа вниз головой. Обратите внимание, что гриф двигается над нижней границей грудных мышц. Это упражнение считается более сложным и опасным из-за неудобного положения спортсмена.
2⃣ Жим вниз головой лучше выполнять в паре. В случае, если по какой-то причине вес нужно будет сбросить или спортсмена придавит, гриф сместится к шее.
3⃣ Выполнение упражнения идентично остальным жимам штанги в горизонтальном положении.
#грудь
Подъем гантелей стоя 🏋♂
1⃣ Станьте ровно, возьмите в руки предметы одинакового веса.
2⃣ Сгибайте руку в локте, поднимая вес до плеч.
3⃣ Держите гантели в горизонтальном положении, пальцами к себе.
✔️ Держите спину ровно, чтобы не повредить позвоночник. Используйте только бицепс для подъема. Если вы будете раскачиваться, то в работу вступят мышцы спины и эффективность упражнения упадет. Бицепс должен полностью сокращаться и растягиваться.
#руки #бицепс
Гиперэкстензия
Рассмотрим общую технику выполнения, независимо от угла наклона тренажера.
1⃣ Подушки тренажера для упора бедер необходимо заранее выставить по росту, чтобы они располагались под тазом и не мешали свободному движению ровного позвоночника.
2⃣ Поставьте стопы на специальные подставки, если это предусмотрено, и поместите пятки под специальные валики для фиксации голени.
3⃣ Опустите ровный позвоночник вниз, чтобы от крестца до макушки образовалась прямая линия, полностью расслабьтесь.
4⃣ Поместите руки за головой или держите на груди.
5⃣ С выдохом поднимите туловище на одну линию с бедрами, но не выше, сохраняя ровную линию поясничного отдела позвоночника.
6⃣ На вдохе плавно опустите ровный позвоночник вниз.
🔹 Ни в коем случае не спешите при выполнении упражнения и не раскачивайтесь. Выполняйте движение вверх чуть быстрее, а вниз – медленнее.
🔸 В нижней точке движения после последнего повторения можно расслабиться, растягивая мышцы и позвонки, затем необходимо медленно поднять туловище и встать с тренажера. Между подходами следует ходить по залу, и ни в коем случае не висеть вниз головой весь период восстановления.
#спина
Выпады в сторону с гантелями 🏋♂
Исходное положение:
Упражнение выполняется из прямой стойки, в руках должны быть гантели, и они должны оставаться в прямых вытянутых руках, на всем протяжении упражнения. Снаряды выводятся вперед, как если бы атлет собирался делать с ними румынскую тягу. Далее стабилизируются лопатки, подтягивается пресс, и спина активизируется таким образом, чтобы при выполнении выпада позвоночник оставался в одном положении.
Выполнение движения:
▪️ Рабочая нога отшагивает вбок. Колено направляется вбок, носочек разворачивается так, как это удобно анатомически
▪️ Далее начинается одновременное сгибание в коленном и тазобедренном суставах рабочей ноги
▪️ Цель – опустить бедро до параллели с полом так, чтобы тазовая косточка оказалась ниже плоскости, проходящей через центр коленного сустава
▪️Вторая нога выпрямляется полностью, если в коленном суставе дискомфорт, ее можно оставить слегка согнутой, но не сильно
▪️ Достигнув амплитуды, необходимо выполнить обратное движение и вернуться в исходное положение.
#ноги
Низкая планка
▪️ Займите положение лежа. Согните руки в локтях прямо под плечами и положите предплечья на пол. Вытяните ноги и поставьте подушечки стоп на пол. Поднимите бедра от пола, пока тело не станет параллельным полу и не образует прямую линию от головы до ног.
▪️ Держите таз так, чтобы спина была ровной. Не позволяйте нижней части спины (поясничной области) провисать или подниматься. В ином случае нагрузка на мышцы спины не будет эффективной.
Жим гантелей лëжа
С этим упражнением все просто, если жим штанги «размазывает» напряжение на разные мышцы, то жим гантелей фокусирует его на груди. Именно поэтому лучше всего делать это упражнение сразу после жима со штангой. Важно помнить следующие правила, несоблюдение которых сделает упражнение малоэффективным:
▪️ Гантели не должны биться друг о друга в верхней точке
▪️ Для увеличения эффективности вы можете использовать большую амплитуду, заводя руки чуть далее, чем до уровня прямого угла в локте
▪️ Во время выполнения лопатки должны быть сведены, а спину необходимо вдавливать в лавку.
▪️ Поясница должна плотно прилегать к скамье
▪️ Руки должны двигаться только в вертикальной плоскости
▪️ Необходимо использовать прямой хват (ладони направлены вниз).
Жим лëжа на наклонной скамье ▶️
#грудь
Упражнения с эспандером
Мышцы кистей рук
🔸 Подберите резиновый или пружинный эспандер высокой жесткости, чтобы могли выполнять не менее 10 раз. Выполняйте сжимание эспандера в течение 1-1,5 минуты на каждую руку, после чего расслабляйте руки. Таких подходов совершайте по 3-4 раза для каждой кисти.
#руки
Двойные скручивания с поворотом
Верх и низ прямой мышцы живота, косые мышцы
🔷 Исходное положение: лëжа на спине, подними ноги вверх, до вертикального положения бёдер относительно пола, согнув колени. Пальцами касайся висков, локти развели в стороны под углом 45 градусов. Положение локтей и ладоней менять запрещено.
🔷 Исполнение: оторви верх своей спины от пола и поверни корпус вправо или влево, коснувшись локтем колена противоположной ноги. Верни свой корпус в нейтральное положение и опустись на землю. Повтори движение, разворачиваясь в другую сторону.
🔷 Полные двойные скручивания с поворотом: начни упражнение с выпрямленных ног. На подъёма согни одну ногу в колене и коснись её локтем. Выпрямив ногу, вернись в исходное положение и повтори подъём с поворотом в другую сторону.
#пресс
Обратные разводки с гантелями
Дельтовидные и трапеции
🔷 Исходное положение: ложись на скамью лицом вниз, возьми в руки гантели, слегка согни руки в локтях и разверни локти наружу.
🔷 Исполнение:подними гантели в стороны по широкой дуге. Если ты хочешь включить в работу только заднюю часть дельтовидных, не позволяй лопаткам соединяться в верхней точке движения, думай только о подъёме плеч. Для тренировки средней части трапеций, сильно своди лопатки синхронно с подъёмом рук.
#плечи #спина
Тяга гантелей к подбородку стоя
Передняя и средняя части дельтовидных, верхняя часть трапеций
🔸 Исходное положение: встань прямо, взяв в руки по гантели. Разверни ладони внутрь так, чтобы грифы гантелей сформировали единую линию.
🔸 Исполнение: подними гантели к подбородку строго вдоль своего тела, направляя локти вверх. В верхней точке застынь на секунду и вернись в исходное положение. В нижней точке твои руки не должны быть полностью выпрямлены в локтях.
#дельты #трапеция
Подъёмы на носки в положении стоя с собственным весом
Икроножные мышцы
1⃣ Встаньте перед опорой, ноги расположите на расстояние меньшее, чем ширина плеч.
2⃣ Ступни поставьте параллельно друг другу.
3⃣ Держась рукой за опору, медленно поднимайтесь на носки до максимума.
4⃣ Затем также медленно возвращайтесь в исходное положение.
5⃣ На последнем повторении зафиксируйте носки в пиковом положении и продержитесь так 20–30 секунд.
Количество подходов и повторений: 3×20 раз.
Отжимания Ганнибала
1⃣ Подойдите к любой поверхности (желательно арочную: труба, лестница), которая чуть выше уровня ваших колен.
2⃣ Положите руки на поверхность, а ноги отведите подальше.
3⃣ Наклоняйтесь вперед под руки, а затем выталкивайте себя в исходное положение.
#трицепс
Разведение гантелей в стороны лежа 🏋
🔷 Упражнение направлено на растягивание грудной клетки и улучшение кровообращения в целевой мускулатуре, способствует лучшему росту мышечных волокон и быстрому восстановлению.
Разводка выполняется на горизонтальной скамье или на скамье под наклоном.
1⃣ Исходное положение: лежа с вытянутыми руками над грудной клеткой.
2⃣ Движение начинается с разведения рук в стороны. Локти при этом не должны сильно сгибаться, важно статично удерживать небольшой угол для снятия нагрузки с локтевых суставов.
3⃣ Нижняя точка амплитуды будет достигнута, когда гантели окажутся на уровне торса.
4⃣ Возвратное движение выполняется на выдохе до соединения гантелей в верхней части амплитуды.
Жим от турника
1⃣ Заберитесь на перекладину с помощью выхода силой или подъемом переворотом.
2⃣ Руки поставьте чуть уже, чем ширина ваших плеч.
3⃣ Плавно опускайтесь вниз до уровня груди и поднимайте себя пока руки не выпрямятся.
#трицепс #грудь
Концентрированные подъëмы гантелей
1⃣ Сядьте на любую возвышенность, расставив ноги.
2⃣ Наклонитесь и зафиксируйте локоть у внутренней стороны ноги возле колена.
3⃣ Обопритесь и начинайте сокращать мышцы бицепса, не в полную амплитуду.
Отличное упражнение, которое минимизирует работу спины и торса. Благодаря этому бицепс быстрее и качественнее развивается.
#бицепс
🏋♂ Подъем гантелей перед собой
Упражнение задействует в основном передний пучок дельтовидных.
1⃣ Выпрямитесь, возьмите гантели, расправьте плечи.
2⃣ Прижмите снаряды к передней стороне бедер.
3⃣ Плавно поднимите одну руку перед собой.
4⃣ Затем так же плавно опустите.
5⃣ Повторите с другой рукой.
6⃣ Дыхание: подъем на выдохе, опускание – на вдохе.
#плечи
Растяжение передней поверхности бедра
1⃣ Сделав шаг далеко вперед, опуститесь коленом на коврик.
2⃣ С упором на впереди стоящую ногу, почувствуйте вытяжение передней поверхности бедра, соблюдая угол в колене впереди стоящей ноги 90 градусов.
3⃣ Задержите положение на 10 секунд.
4⃣ Плавно и аккуратно (если чувствуете уверенность) согните заднюю ногу и прижмите к ягодице.
5⃣ Задержите на 15 секунд.
#ноги #растяжка
Тяга блока за голову 🏋♂
Упражнение развивает спину в ширину и выполняется в специальном блочном тренажере. Для этого необходимо установить широкую рукоять для тяги с верхнего блока.
1⃣ Стоя, обхватите рукоять широким хватом – шире плеч.
2⃣ Сядьте на сидение, расположите бедра под специальными валиками для упора, если они предусмотрены конструкцией.
3⃣ Держите рукоять над головой прямыми руками.
4⃣ С выдохом, сгибая локти, заведите рукоять за голову на уровень затылка, но не ниже шеи. В нижней точке сведите лопатки друг с другом. Тяга должна выполняться за счет усилий мышц спины, а не рук.
5⃣ На вдохе плавно верните руки вверх в положение с прямыми локтями.
▪️ Не касайтесь, тем более не бейте рукоятью по шейным позвонкам.
▪️ Движение вниз выполняйте чуть быстрее, но не резко, а вверх медленнее – без рывка в плечевых суставах.
▪️ Упражнение выполняйте концентрированно, инерция, то есть раскачивания, здесь неуместны.
#спина
Пуловер
Пуловер направлен на растягивание грудной клетки и улучшения эластичности целевой мускулатуры. Способствует лучшему росту мышечных волокон и быстрому восстановлению.
1⃣ Для выполнения этого упражнения нужно занять положение лежа на скамье, чтобы голова лежала у самого края. Руки с гантелью, расположенной в вертикальном положении, следует расположить над солнечным сплетением.
2⃣ Спина должна быть выгнута так, чтобы торс лежал на скамье, упираясь лопатками, образуя «колесо».
3⃣ Набрав воздух в легкие, нужно сделать движение за голову прямыми, чуть согнутыми в локтевых суставах, руками.
4⃣ Гантель удерживается за диск-утяжелитель. Атлетический снаряд опускается как можно ниже, чтобы создать максимальное растяжение грудных мышц.
5⃣ После этого, на выдохе, выполняется возвратное движение.
6⃣ Обратите внимание, что при движении рук работать должны грудные мышцы и трицепсы.
#грудь
Жим ногами 🏋♂
Квадрицепсы
◾️ Исходное положение: ложись на тренажер и упирайся ногами в платформу (не забудь поставить ступни на ширину бëдер или немного шире и слегка согнуть ноги в коленях). Немного оттолкнув платформу от себя (но не выпрямляя ноги!), сними платформу с упоров.
◾️ Исполнение: прижимая поясницу к скамье, опусти платформу максимально близко к груди. Для лучшего контроля поясницы позволь себе проснуться в грудном отделе позвоночника, так ты передаëшь всë давление веса на тазовые кости. Без пауз в нижней точке вернись в исходное положение, с силой оттолкнув платформу от себя. Ноги до конца не выпрямляй, это может привести к травме коленей.
#ноги
Растяжка шейного отдела
🔷 Для чего: Элемент растяжки на каждый день избавляет от мигреней, расслабляет мышцы шеи, способствует улучшению памяти и нормализации внутричерепного давления.
🔷 Как выполнять: Сцепите пальцы в замок и зафиксируйте на затылке. Опустите плечи, разведите локти в противоположные стороны. Неспешно опустите голову вниз и окажите умеренное давление на нее ладонями. Почувствуйте, как тянутся мышцы шеи и верха спины.
⏱ Сколько выполнять: 15-20 секунд, можно повторить в 2 подхода.
Динамические выпады 🏋♂
Квадрицепсы, задняя поверхность бедра, ягодичные
🔹 Исходное положение: положи штангу на плечи, выпрямись и поставь ноги на ширину бёдер.
🔹 Исполнение: сделай длинный скользящий шаг вперед и немедленно опустись вниз, согнув обе ноги. Без паузы мощно оттолкнись передней ногой от пола и вернись в исходное положение, вновь поставив ноги на ширину бёдер. Повтори выпад с другой ноги, и ты получишь 1 повтор.
#ноги #ягодицы
Приседание со штангой 🏋♂
Нельзя представить тренировку ног в тренажерном зале без приседаний со штангой. Оно прорабатывает почти все мышцы нижней части тела, с упором на квадрицепсы и ягодичные.
1️⃣ Снимите гриф со стойки и поместите его на плечи. Ноги на ширине плеч, носки немного развернуты в стороны.
2️⃣ Медленно опускайтесь вниз, сохраняя спину ровной. Основное движение выполняется в коленных и тазобедренных суставах.
3️⃣ Присаживайтесь до уровня, когда в колене будет сформирован прямой угол, после чего возвращайтесь в стартовую позицию.
#ноги
Разгибания ног в тренажëре 🏋♂
Перед выполнением упражнения нужно занять правильное положение в тренажере. Для этого в его конструкции есть части, которые можно регулировать под свои пропорции (рост и длину конечностей).
1⃣ Спина должна быть прижата к сидению.
2⃣ Смещаться и приподниматься с места во время выполнения упражнения нельзя.
3⃣ Для надежной фиксации и выполнения концентрированного разгибания возьмитесь за рукояти или сидение тренажера.
4⃣ Согнув колени, поместите щиколотки под валик.
5⃣ Ноги выпрямляйте с выдохом, после чего зафиксируйте положение на секунду.
6⃣ На вдохе медленно опустите ноги в исходное положение.
Рекомендации по выполнению упражнения:
🔹 Данное упражнение следует выполнять медленно и концентрированно.
🔹 Нельзя использовать рывковых техник и инерционную силу.
🔹 Не выполняйте полное разгибание ног, то есть выпрямляйте колени не до конца, это снизит нагрузку на суставы.
🔹 Движение вверх может быть более быстрым, но зато вниз – более медленным и плавным.
🔹 При движении вверх следует делать выдох, а при обратном движении – вдох.
#ноги
Сгибание рук обратным хватом
Плечелучевая мышца, бицепс
🔸В данном упражнении можно использовать, как изогнутый гриф штанги, так и прямой. Лично мне больше по душе изогнутый, потому что меньше нагрузки на лучезапястный сустав.
🔸Беремся хватом сверху, т.к. нам нужно максимально нагрузить плечелучевую.
🔸Фиксируем локти на месте, и поднимаем вес максимально вверх, затем контролируемо опускаем.
Наклоны со штангой стоя
Задняя поверхность бедра, ягодицы, низ спины
Исходное положение: положи гриф на спину, выпрямись и поставь ноги на ширину своих бëдер. Держи ноги чуть согнутыми в коленях - этот угол не должен изменяться при наклоне вперëд.
Исполнение: отведи таз назад и наклонись вперёд, не теряя лëгкого прогиба в пояснице (при хорошей гибкости ты сможешь достичь параллели корпуса с полом). Напрягая ягодицы и мышцы задней поверхности бедра, вернись в исходное положение.
Вариации
Наклоны со штангой с круглой спиной: с совсем лëгким весом (например с пустым грифом) наклонись как можно ниже, разрешив себе округлять поясницу. Если спина - твоё слабое место или ты страдаешь избыточным весом, сторонись этого упражнения.
#ноги #спина
Растяжка позвоночника 🧘♀
«Кошка»
1⃣ Для вытяжения позвоночника можно выполнять упражнение в динамике.
2⃣ Станьте на четвереньки: колени должны находиться по ширине таза, четко под тазобедренным суставом, а ладони – под плечевыми суставами.
3⃣ На выдохе округлите спину максимально, подтягивая мышцы живота к позвоночнику, свободно опустите голову вниз.
4⃣ На вдохе максимально прогните спину, опуская живот к полу, поднимая макушку к потолку.
5⃣ Выполняйте упражнение плавно и без задержек дыхания, делайте вдох и выдох в привычном ритме.
6⃣ Выполняйте упражнение примерно в течение минуты.
#фитнес
Техника выполнения жима гантелей на наклонной скамье:
1⃣ Ложитесь на скамью, выставите руки с гантелями вверх (полностью выпрямленные) так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу.
2⃣ Спина и затылок плотно прижаты к спинке, стопы упираются в пол для фиксации положения тела.
3⃣ Начинайте медленно сгибать руки в локтях, опуская гантели вниз.
4⃣ Сведите лопатки и максимально выставите грудь вперед для растяжения мышц.
5⃣ Без паузы выжмите снаряды в исходное положение в более быстром темпе.
6⃣ В верхней точке гантели не должны касаться друг друга.
