12973
Тренируйте мозг с удовольствием. Развивайте память, внимание и мышление с помощью онлайн-тренажеров на Викиум! https://wikium.ru/t/t24vob05 Служба поддержки: support@wikium.ru
🥇 Как достигать целей, если вы перфекционист
За последние 30 лет перфекционистов стало куда больше. Исследователи связывают это с растущим давлением общества, соцсетями и повышением конкуренции на рынке труда.
И проблема в том, что перфекционизм может поднять мотивацию, но точно так же он может напрочь отбить желание развиваться. Чтобы использовать силу перфекционизма, не становясь его жертвой, вам нужно узнать, какой вы перфекционист. Учёные выделяют 3 типа:
→ Ориентированный на себя перфекционизм: Человек устанавливает завышенные стандарты для себя
→ Социальный перфекционизм: Убеждение, что другие ожидают от вас совершенства и будут критиковать любые ошибки
→ Перфекционизм, ориентированный на других: Установка нереалистично высоких стандартов для других
Эти типы сочетаются в разных пропорциях у каждого из нас. Например, Стэнли Кубрик мог снимать одну сцену десятки раз, добиваясь идеального результата от себя и актеров. Во время съемок Сияния он заставил Шелли Дюваль повторить сцену 127 (!) раз. Это рекорд в истории кинематографа.
🥇 Как не выгорать из-за перфекционизма?
1. Обратный перфекционизм
Вместо того чтобы стремиться к максимальному результату, попробуйте поставить цель на минимально приемлемый результат. Это может звучать как занижение планки, но на практике этот метод часто приводит к более быстрым результатам и меньшему стрессу. Например, студенты из Стэнфорда, которые ставили перед собой цель просто сдать экзамен, парадоксальным образом показали результаты лучше, чем стрессующие отличники.
2. Техника идеального детокса
Эта техника предполагает периоды полного отказа от любых стандартов качества. Выберите день или неделю, когда вы намеренно позволите себе делать всё «на троечку».
3. Созерцание несовершенства
Эта техника включает в себя медитативное наблюдение за несовершенствами в природе и искусстве. Обратите внимание на неровные линии деревьев, асимметрию лиц людей, неидеальные формы облаков. В японской эстетике существует понятие «ваби-саби» — красота несовершенства и незавершенности, рекомендуем изучить.
🉐 Морита-терапия: Японский способ снизить стресс
Пока Зигмунд Фрейд работал над своими революционными исследованиями в области психоанализа, на другом конце света, в Японии, рождался не менее интересный подход к лечению психических расстройств. Его автором стал Сёма Морита — японский психиатр, чья жизнь и работа стали отражением удивительного синтеза восточной философии и западной медицины.
Изучая психиатрию в Токийском императорском университете, Морита познакомился с западными подходами к лечению неврозов. Он быстро понял, что эти методы не всегда эффективны в японском культурном контексте. Тогда Морита обратился к традиционной японской философии, в частности, к дзен-буддизму.
В 1919 году Морита открыл свою первую клинику, где начал применять новый метод лечения. Он назвал его Морита-терапией – подходом, который учил пациентов принимать свои чувства и фокусироваться на действиях, а не на мыслях.
🉐 Рассказываем о японском методе снизить стресс в статье
🌈 Почему мечтать полезно: Секреты работы мозга в пассивном режиме
Вспомните, как вы принимали душ или гуляли наедине с собой, и неожиданно к вам приходило озарение: вы находили решение задачи, которую не могли решить уже столько времени. Такие инсайты появляются благодаря сети пассивного режима работы мозга (СПРМ).
СПРМ — это нейронная сеть, которая активируется, когда мы не сфокусированы на конкретной задаче. Она включается, когда мы принимаем душ, тонем в рутине, гуляем по знакомым местам, засыпаем и просыпаемся.
🌈 Зачем нам СПРМ?
• Креативность и решение проблем: Исследования показали, что люди, которые помечтали перед решением сложной задачи, справлялись с ней на 41% лучше.
• Планирование будущего: Когда вы витаете в облаках, ваш мозг чаще всего думает о будущем. Например, если вы думаете о предстоящей конференции, незаметно для вас мозг прорабатывает различные сценарии и готовит вас к возможным трудностям.
• Самоанализ и личностный рост: СПРМ помогает лучше понять себя. Она помогает выявить свои принципы, цели и идеалы. Вы анализируете свое поведение и учитесь на своем опыте — так вы строите и укрепляете свою идентичность.
СПРМ формируется уже у двухнедельных младенцев, что говорит о её фундаментальной важности для развития мозга. А чем эффективнее ваша СПРМ взаимодействует с другими нейронными сетями, тем выше у вас интеллект. Это легко проверить: если вы часто ловите инсайты и генерите креативные идеи во время рутинных задач — ваша СПРМ отлично откалибрована.
🌈 Как прокачать СПРМ
• Выделите 10-15 минут в день на ничегонеделание. Позвольте мыслям свободно течь, не контролируйте их. Это усилит активность СПРМ.
• Рисование, музыка или писательство стимулируют связи между СПРМ и творческими центрами мозга. Даже 15 минут в день могут дать заметный эффект.
• Прогулки без конкретного маршрута и цели активируют СПРМ и улучшают её взаимодействие с другими сетями.
• Уделите 5-10 минут перед сном на размышления о прошедшем дне. Это усиливает связь между СПРМ и памятью.
🧠 @wikium
👩💻 А вы попали под эффект Даннинга-Крюгера?
Эффект Даннинга-Крюгера был впервые описан в 1999 году психологами Дэвидом Даннингом и Джастином Крюгером из Корнельского университета. Их исследование стало настоящим прорывом в понимании человеческой самооценки.
Даннинг и Крюгер провели эксперименты, в которых участники оценивали свои способности в разных областях — от логики до чувства юмора. Результаты поразили: люди с наихудшими показателями систематически переоценивали свои умения, а эксперты, наоборот, недооценивали.
Под этот эффект попадали даже великие умы. Альберт Эйнштейн однажды сказал: «Чем больше я узнаю, тем больше понимаю, как мало я знаю», а Ван Гог при жизни продал всего одну картину, считая свои работы недостаточно хорошими.
👩💻 Почему новички считают себя экспертами
Новички теряются в иллюзии знания: у них нет инструментов, чтобы понять, насколько обширна область их незнания. Также, иногда все мы склонны к предвзятости подтверждения — ищем только ту информацию, которая подтвердит наш тезис, и опускаем всё, что противоречит нашей точке зрения.
👩💻 Почему эксперты недооценивают себя
Исследования показывают, что эксперты часто недооценивают свои способности на 20-30% по сравнению с объективными показателями. И вот почему:
→ Эффект ложного консенсуса у экспертов: Эксперты часто предполагают, что их уровень знаний типичен для всех в их области. Это заставляет недооценивать свою уникальность.
→ Синдром самозванца: Многие специалисты испытывают постоянное чувство, что они не заслуживают своего успеха и что окружающие вот-вот раскроют их «обман».
→ Осознание сложности: Чем больше человек знает о предмете, тем лучше он понимает, насколько этот предмет сложен и как много еще остается неизученным.
👩💻 Как распознать эффект у себя
→ Когда вы делитесь своим мнением, спросите: «На чем основано мое суждение? Какими фактами я располагаю?»
→ Если кто-то указывает на ваши ошибки, не спешите защищаться. Возможно, это шанс узнать что-то новое.
→ Сравнивайте свои суждения с мнениями признанных специалистов в вашей сфере.
🧠 Как мозг создаёт воспоминания
Вы когда-нибудь задумывались, почему запах свежескошенной травы мгновенно переносит вас в детство, а мелодия старой песни воскрешает давно забытые моменты? Человеческая память — удивительный феномен, она формирует наше прошлое, определяет настоящее и влияет на будущее. Но как она работает?
→ Этап 1: Кодирование
Всё начинается с восприятия информации через органы чувств. Когда мы видим, слышим, чувствуем запах или вкус, мозг преобразует эти сенсорные данные в нейронные сигналы.
Наш мозг не просто пассивно записывает информацию. Он активно интерпретирует её, опираясь на предыдущий опыт и знания. Именно поэтому два человека, наблюдающие одно и то же событие, могут запомнить его по-разному.
→ Этап 2: Консолидация
После кодирования начинается процесс консолидации – закрепление информации в долговременной памяти. Этот процесс может занимать от нескольких часов до нескольких дней или даже недель.
→ Этап 3: Хранение
После успешной консолидации воспоминание переходит в стадию хранения. Однако это не значит, что оно остается неизменным. Каждый раз, когда мы вспоминаем что-то, воспоминание становится «подвижным» и может быть изменено. Этот процесс называется реконсолидацией.
Реконсолидация объясняет, почему наши воспоминания меняются со временем. Например, ваши воспоминания о школьных годах становятся всё более позитивными с возрастом – это результат многократной реконсолидации и влияния текущего эмоционального состояния на процесс вспоминания.
→ Этап 4: Извлечение
Наконец, когда нам нужно что-то вспомнить, мы извлекаем воспоминание. Мозг не просто «достает» готовое воспоминание, а фактически воссоздает его заново, опираясь на сохраненные фрагменты информации.
Исследования показывают, что сам процесс извлечения воспоминания может сделать его более устойчивым. Это явление называется эффектом тестирования и широко используется в образовании.
🧠 Почему нашим воспоминаниям нельзя полностью доверять
→ Феномен ложных воспоминаний
Ложные воспоминания — это воспоминания о событиях, которые никогда не происходили, или искаженные воспоминания о реальных событиях. Удивительно, но наш мозг может создавать такие воспоминания по щелчку пальцев.
Классический эксперимент Элизабет Лофтус продемонстрировал, как легко можно внедрить ложные воспоминания. Участникам показывали видео автомобильной аварии, а затем задавали наводящие вопросы, например: «На какой скорости ехали машины, когда они разбились?» Использование слова «разбились» вместо нейтрального «столкнулись» приводило к тому, что участники «вспоминали» более серьезную аварию, чем та, что была показана на видео.
→ Влияние эмоций на память
Эмоции играют огромную роль в формировании и воспроизведении воспоминаний. С одной стороны, эмоционально заряженные события запоминаются лучше — это эволюционный механизм, помогающий нам избегать опасностей в будущем.
С другой стороны, сильные эмоции могут искажать наши воспоминания. Например, стресс приводит к формированию ложных воспоминаний. Это объясняет, почему показания очевидцев травматических событий часто бывают противоречивыми.
→ Эффект дезинформации
Есть эксперимент, который показывает, как легко можно манипулировать воспоминаниями людей. Участникам показывали фотографии из их детства, одна из которых была подделкой (полет на воздушном шаре, которого никогда не было). Многие участники «вспомнили» этот несуществующий полет и даже добавили к нему выдуманные детали.
💪 Cила воли — это навык, а не черта характера
В знаменитом «зефирном эксперименте» детям предлагали выбор: съесть один зефир сразу или подождать 15 минут и получить два. Те, кто смог дождаться второго зефира, во взрослой жизни показали более высокие достижения.
Интересно, что развитие самоконтроля тесно связано с формированием привычек. Исследование показало, что люди с высоким уровнем самоконтроля на самом деле реже используют силу воли в повседневной жизни. Вместо этого они создают полезные привычки и благоприятную среду, которые автоматически поддерживают их цели.
💪 Факторы, влияющие на самоконтроль
→ Стресс: Даже умеренный стресс может снизить самоконтроль. Студенты под воздействием стресса чаще выбирают нездоровую пищу. Даже если знают о её вреде. фМРТ-сканирование выявило, что стресс нарушает связь между префронтальной корой и миндалевидным телом, ответственным за эмоциональные реакции.
→ Сон: Даже одна ночь плохого сна снижает способность к самоконтролю на 30%.
→ Питание: Диета с высоким содержанием омега-3 жирных кислот улучшает связи между отделами мозга, отвечающими за силу воли. А в Японии студенты традиционно едят тёмный шоколад перед экзаменами. Он улучшает когнитивные функции и самоконтроль из-за флавоноидов.
💪 Как прокачать силу воли
→ Техника когнитивного переосмысления
Вместо того чтобы думать «Я не могу есть этот десерт, потому что я на диете» (что вызывает чувство лишения), попробуйте переосмыслить ситуацию как «Я выбираю не есть этот десерт, потому что забочусь о своем здоровье» (что подчеркивает вашу активную роль и позитивную мотивацию).
→ Метод отсрочки удовольствия
Если вы чувствуете непреодолимое желание проверить социальные сети во время работы, дайте себе обещание подождать 10 минут. Часто за это время импульс ослабевает, и вы можете продолжить работу. Такая отсрочка помогает разорвать автоматическую связь между импульсом и действием.
→ Техника «темперирования»
Суть в том, чтобы представить желаемый объект абстрактно, а не конкретно. Вместо того чтобы думать о сочном, ароматном куске пиццы (конкретное представление), представьте пиццу как просто источник калорий или круг теста с начинкой (абстрактное представление). Исследования показывают, что это снижает привлекательность объекта и усиливает самоконтроль.
⚡️ Нейробиология инсайтов: Как рождаются моменты эврики
Главную скрипку в процессе творческого озарения играет правое полушарие мозга. За несколько секунд до инсайта наблюдается всплеск активности в правой височной доле — она отвечает за обработку сложных паттернов и установление связей между несвязанными понятиями.
Левое полушарие тоже вносит свой вклад: оно активно анализирует проблему и подготавливает почву для инсайта. За 0,3 секунды до озарения наблюдается снижение активности в левой префронтальной коре. Мозг создаёт пространство и «отпускает» проблему, позволяя родиться новой идее.
💭 Процесс формирования инсайта можно сравнить с театральной постановкой в четырех актах. Эту модель предложил ещё в начале 20 века учёный Грэм Уоллес, и, что удивительно, современная нейробиология во многом подтверждает его теорию.
1. Подготовка: Мозг собирает информацию, анализирует проблему и пытается найти решение привычными методами. Это как сбор реквизита и репетиции перед спектаклем.
2. Инкубация: Когда сознательные усилия не приносят результата, мозг продолжает работу над проблемой в фоновом режиме, пока мы занимаемся другими делами. Это похоже на то, как актеры отдыхают перед выступлением, но продолжают прокручивать роли в голове.
3. Озарение: Внезапно решение проблемы возникает в сознании, сопровождаясь яркой эмоциональной реакцией. Это кульминация нашей драмы, момент, когда все элементы складываются воедино.
4. Проверка: После озарения наступает время проверить идею, доработать детали и воплотить решение в жизнь.
⚡️ Особую роль в рождении инсайта играет подсознание. Во время инкубации активность в гиппокампе значительно возрастает. При этом человек может даже не подозревать, что его мозг продолжает работу над проблемой.
Парадоксально, но чем меньше мы концентрируемся на проблеме, тем выше шанс испытать инсайт. Исследование показало, что люди чаще испытывают инсайты, когда их мозг находится в режиме спокойной бодрости. В этом состоянии активность префронтальной коры снижена, что даёт областям мозга больше свободы для взаимодействий.
🖼 Нейроэстетика: Почему мы по-разному воспринимаем красивое?
Вы когда-нибудь задумывались, почему ваш друг восхищается абстрактной картиной, а вы не видите в ней ничего особенного? Или почему одна мелодия вызывает у вас мурашки, а другие её даже не замечают? Давайте найдём ответы в нейроэстетике.
🎨 Медиальная орбитофронтальная кора: Люди с высокой активностью в этой области мозга испытывают более сильные эстетические переживания.
Представьте, что вы и ваш друг смотрите на «Звездную ночь» Ван Гога. Если у вас высокая активность в этой зоне мозга, вы можете почувствовать, как закручиваются звезды, ощутить движение неба. А ваш друг скажет: «Да, красиво» и пойдёт дальше.
🎨 Веретенообразная извилина: Эта область отвечает за распознавание лиц и объектов, у художников она более развита.
Посмотрите на портрет Пикассо «Плачущая женщина». Человек с развитой веретенообразной извилиной увидит глубокую эмоциональную экспрессию, в то время как другие отметят всего лишь набор странных форм.
🎨 Островковая кора: Отвечает за эмоциональные реакции. Её активность влияет на интенсивность эстетического опыта.
Слушая «Лунную сонату» Бетховена, один человек может испытать глубокое эмоциональное погружение, а другой — просто отметить, что музыка приятная.
🎨 Нейропластичность: Наш мозг постоянно учится и меняется. Чем больше мы взаимодействуем с искусством, тем более восприимчивыми становимся.
Возможно, при первом взгляде на «Черный квадрат» Малевича вы недоумевали. Но, изучив контекст его создания и идеи супрематизма, вы увидите в нём глубокий смысл.
→ Интересный факт: у людей, которые регулярно посещают музеи и выставки, наблюдается повышенная активность в областях мозга, связанных с вознаграждением и эмоциональным удовольствием.
Благодаря этому искусство начинает действовать как антидепрессант и помогает справиться со стрессом. Сейчас даже существуют арт-терапия и музыкотерапия, которые уже успели себя зарекомендовать.
@wikium
🥱 Как отличить усталость от лени и прокрастинации?
Усталость — это сложный физиологический процесс. Ключевую роль здесь играет префронтальная кора. Она отвечает за исполнительные функции и при длительной работе или стрессе постепенно теряет эффективность.
Люди с хронической усталостью имеют те же симптомы, что и люди с депрессией. Это ещё раз подчёркивает, насколько важно уметь распознавать усталость и правильно на неё реагировать.
Лень
Наш мозг стремится сохранить энергию для действительно важных задач. Это наследие наших предков, для которых каждая калория была на счету.
«Ленивые» люди на самом деле имеют более эффективную работу мозга. Они лучше оценивают соотношение затрат и выгод, что позволяет экономить энергию и выгодно её инвестировать.
Прокрастинация
Прокрастинация — это склонность откладывать важные дела на потом, несмотря на негативные последствия. В отличие от лени, при прокрастинации человек осознаёт важность действия, но всё равно откладывает.
Как отличить усталость от лени и прокрастинации
🥱 Усталость:
• Физическое истощение
• Трудности с концентрацией
• Замедленные реакции
• Желание отдохнуть или поспать
🦥 Лень:
• Отсутствие мотивации
• Нежелание прилагать усилия
• Поиск более простых альтернатив
⏰ Прокрастинация:
• Осознание важности задачи
• Тревога или беспокойство о задаче
• Поиск отвлечений
• Чувство вины за откладывание
Советы для самодиагностики
→ Тест на восстановление: Когда почувствуете упадок сил, сделайте перерыв на 15-20 минут. Если после отдыха вы чувствуете прилив энергии – скорее всего, вы были уставшими.
→ Анализ мотивации: Задайте вопрос: «Если бы мне предложили большую награду за выполнение этой задачи, смог бы я это сделать?» Если ответ положительный, вы имеете дело с ленью или прокрастинацией, а не с усталостью.
→ Метод «пяти минут»: Попробуйте начать работу над задачей всего на пять минут. Если вы с трудом можете сосредоточиться даже на это короткое время, вероятно, вы действительно устали.
🌦Радикальное принятие в психологии: Как отпустить ситуацию и не стрессовать
Радикальное принятие — это психологическая концепция, которая предлагает принимать реальность такой, какая она есть, без попыток изменить её или бороться с ней.
Это не означает, что мы одобряем происходящее или отказываемся улучшить ситуацию. Мы признаем реальность настоящего момента, чтобы эффективнее действовать в нём.
🌦 Почему радикальное принятие полезно?
→ Снижение эмоционального стресса
Представьте, что вы пытаетесь удержать под водой надувной мяч. Чем сильнее вы давите, тем больше он сопротивляется и стремится вырваться на поверхность. Точно так же работает и наше сопротивление неприятным эмоциям — чем больше мы боремся, тем сильнее они нас захватывают.
Радикальное принятие позволяет «отпустить мяч» — признать наши чувства и ситуацию, не пытаясь их изменить. Из исследований мы знаем, что люди, практикующие принятие негативных эмоций, демонстрируют меньший уровень психологического стресса в долгосрочной перспективе.
💡 Это особенно полезно с сильными негативными эмоциями, ведь наш мозг не отличает реальную угрозу от воображаемой. Сильные эмоции могут вызывать такую же реакцию, как если бы на нас напал тигр. Радикальное принятие помогает нашему «внутреннему неандертальцу» понять, что мы не в смертельной опасности.
→ Улучшение психологической гибкости
Радикальное принятие — это не пассивная капитуляция, а активный процесс, который повышает психологическую гибкость. Это способность адаптироваться к изменяющимся ситуациям и эффективно реагировать на них.
→ Повышение эффективности решения проблем
Парадоксально, но принятие ситуации такой, какая она есть, часто является первым шагом к ее изменению. Когда мы перестаём тратить энергию на борьбу с реальностью, у нас появляется больше ресурсов для поиска конструктивных решений.
🌦 2 техники радикального принятия
1. «Наблюдение без оценки»
Техника помогает наблюдать за своими мыслями и чувствами без попыток их изменить или оценить. Например, если вы не получили повышение и расстроены, вместо того чтобы погрузиться в самокритику, просто отмечайте свои мысли и чувства. Найдите тихое место и начните наблюдать за своим внутренним миром. Заметили мысль «я недостаточно хорош»? — просто отметьте ее. Чувствуете разочарование? Признайте его: «Я замечаю чувство разочарования». Не пытайтесь оценивать или менять эти мысли и чувства, просто позвольте им быть.
💡 Эта техника помогает вам отделить себя от своих мыслей и эмоций, создавая пространство между вами и вашим опытом. Вместо того чтобы быть поглощенным негативными мыслями или чувствами, вы учитесь просто замечать их. Это снижает их влияние на вас и позволяет более объективно оценить ситуацию. В результате вы меньше отождествляете себя с неприятными переживаниями и обретаете большую эмоциональную свободу, что помогает принимать взвешенные решения.
2. «Принятие через описание»
Техника предлагает подробно описать ситуацию и связанные с ней чувства, не пытаясь их изменить или оправдать. Например, если вы поссорились с близким другом, возьмите лист бумаги и начните описывать всё, что чувствуете. Запишите: «Мы поссорились из-за недопонимания. Я чувствую обиду и злость. Обида ощущается как тяжесть в груди. Злость проявляется напряжением в челюсти. Я хочу помириться, но также чувствую, что меня несправедливо обвинили». Продолжайте описывать свои чувства и мысли, не пытаясь их оправдать или изменить. Просто излагайте всё, что приходит в голову.
💡 Подробно описывая свои чувства и мысли, вы учитесь принимать их без осуждения. Это помогает разобраться в сложных эмоциональных состояниях и увидеть ситуацию более ясно. Когда вы выражаете свои переживания словами, они часто теряют свою пугающую силу. В итоге вы обретаете большее понимание себя и ситуации, что является основой для конструктивных действий.
🔗 Как сломать привычку? Спойлер: не ломать
Привычки выглядят как дороги с идеальным асфальтом, а отказ от привычки — это попытка проложить новый маршрут через густые заросли. Неудивительно, что наш мозг так упорно сопротивляется изменениям, он ведь любит экономить ресурсы.
Усугубляет ситуацию дофамин — из-за него мы цепляемся даже за вредные привычки. Кстати, исследования показывают, что дофамин выделяется не только во время действия, но и в момент ожидания вознаграждения. Это объясняет, почему так трудно устоять перед соблазном даже когда мы только думаем о вредной привычке.
А знаете, почему привычку так сложно сломать? Наш мозг не различает «хорошие» и «плохие» привычки. Для него важна лишь эффективность и автоматизм действия. Нейронные пути одинаково активируются как при полезных, так и при вредных привычках.
🔗 Как сломать привычку?
У любой привычки есть цикл: триггер → действие → награда
1. Триггер запускает действие. Для курильщика сигналом может стать чашка кофе или стресс на работе.
2. Действие может быть физическим (съесть сладкое) и ментальным (негативное мышление).
3. После действия в мозге происходит дофаминовый всплеск, который мотивирует нас закрепить привычку.
❗️Нейробиологи вас расстроят: избавиться от вредной привычки полностью невозможно. Отсюда главный инсайт: не тратьте время на то, чтобы «сломать» привычку. Вместо этого сформируйте здоровую альтернативу и изо дня в день повторяйте её. Впоследствии здоровая привычка начнёт конкурировать с вредной и просто вытеснит её.
Например, если вы привыкли снимать стресс с помощью скроллинга в соцсетях, вы можете заменить смартфон на короткую медитацию. Триггер (стресс) и награда (расслабление) остаются теми же, но действие становится полезнее.
@wikium
🥱 В чём польза скуки и при чём здесь Агата Кристи?
Скука. Она часто вызывает негативные ассоциации. Мы стремимся избегать её, заполняя каждую минуту своей жизни активностью. Но, что если скука — не враг, а скрытый союзник нашего разума?
💭 Нейробиология скуки
Исследования с фМРТ показывают, что во время скуки активность мозга не снижается, а, напротив, даже увеличивается в определенных областях. Участники эксперимента выполняли монотонные задачи, а сеть пассивного режима мозга (DMN) повысила свою активность.
DMN активируется, когда мы не сосредоточены на внешнем мире и погружаемся в свои мысли. Эта сеть играет ключевую роль в самоанализе, воспоминаниях и планировании будущего.
💭 Парадокс дофамина
Люди, предрасположенные к скуке, имеют более низкий уровень дофаминовых рецепторов. Из-за этого их мозг постоянно ищет подпитки в виде стимулов: соцсетей, сериалов.
Парадоксально, но именно эта нехватка стимуляции — катализатор творчества. Когда уровень дофамина снижается из-за отсутствия внешних стимулов, мозг начинает искать источники стимуляции внутри, что приводит к появлению оригинальных идей. Вспомните, сколько инсайтов вы получили, когда принимали душ или гуляли наедине с собой. В этом и смысл скуки.
Агата Кристи придумывала сюжеты своих романов во время мытья посуды. Она сделала из скуки настоящий инструмент для творчества. Цитата из её биографии: «Сюжеты своих детективных романов я нахожу за мытьём посуды. Это такое дурацкое занятие, что поневоле приходит мысль об убийстве».
💭 Концепция конца мысли
Когда мы позволяем нашему уму свободно блуждать, мы достигаем «конца мысли» — момента, когда мозг исчерпывает привычные паттерны мышления и начинает генерировать новые, неожиданные связи.
Кроме того, когда мозг «обсудил» всё, что связано с внешним миром, он обращается вовнутрь. Вы замечали, что многие практики медитации начинаются с того, что кажется крайне скучным — простого наблюдения за дыханием? Это не случайно. Преодолевая скуку, мы учимся находиться в настоящем моменте и погружаемся в себя.
@wikium
🤖 ИИ дарит голос парализованным
Стартап Synchron интегрировал ChatGPT в свой мозговой имплант. Благодаря нему люди с тяжёлым параличом могут общаться с родными и близкими… силой мысли.
Пациенту достаточно только подумать о сообщении, а ИИ превратит мысль в текст или в сгенерированный голос. Система даже учитывает эмоции и контекст, что позволяет добиться максимально естественного диалога.
Нейротехнологии переписывают судьбы людей с ограниченными возможностями. 2 года назад мы и подумать об этом не могли. Synchron показали весь процесс общения на видео. Рекомендуем посмотреть!
@wikium
⭐️ ТОП-3 книги о мозге и самопознании
📚 Элизабет Лофтус: «Память»
Несмотря на то, что книга была опубликована в 1980 году, она по-прежнему актуальна. Элизабет Лофтус исследовала память 40 лет (!) и она точно сможет вас удивить.
В книге автор расскажет, почему мозг хранит ложные воспоминания и почему наша память такая податливая на изменения. Её работа оказала огромнейшее влияние не только на нейробиологию, но даже на юриспруденцию.
Лофтус говорит: «Память — это процесс, а не хранилище». В книге она показывает, что воспоминания можно изменить или даже внедрить с помощью внушения. Появляются сомнения: а можем ли мы верить памяти на 100%?
📚 Роберт Сапольски: «Психология стресса»
Автор — нейроэндокринолог из Стэнфордского университета. Сапольски объясняет, как хронический стресс влияет на тело и разум, описывает биологические механизмы стресса и делится полезными советами.
Например, Роберт заявляет, что пусть наша реакция на стресс хорошо приспособлена к острым физическим ситуациям (например, к бегству от хищника), она может быть вредной, когда хронически активируется психологическими стрессорами в современной жизни.
«Реакция мозга на боль состоит в формировании эмоциональных реакций и интерпретации боли в зависимости от контекста.» Представьте, что вы поранили палец, когда нарезали салат. Но в первом случае на кухне вы одни, а во втором — в окружении семьи. Реакция на боль будет разной.
📚 Вячеслав Дубынин: «Мозг и его потребности. От питания до признания»
Главная задача книги — сблизить нейробиологию с саморазвитием. Вы детально разберётесь в функциях мозга, а потом получите чёткий план действий. Сможете улучшить здоровье и вывести свои когнитивные способности на новый уровень.
Дубынин подчеркивает важность «умственного питания». Мозгу необходима диета: обучение новому, социальные связи и новые впечатления. Всё это помогает поддерживать здоровье и высокую активность мозга.
«Мозг хорошо работает не тогда, когда много нейронов возбуждено, а когда возбуждены правильные нейроны и их, в идеале, небольшое количество.»
🏵 Локус Контроля: Как отпустить то, на что не можешь повлиять?
Где начинается и заканчивается ваша ответственность? Этот вопрос лёг в основу психологической концепции «локус контроля». Она определяет степень, в которой люди уверены, что они могут управлять своей жизнью. Локус контроля делится на два типа:
Внутренний локус контроля
Люди с внутренним типом считают, что они — творцы своей жизни. Все успехи и неудачи лежат на их плечах. Характерные черты:
• Ответственны за свои действия
• Чаще проявляют инициативу
• Уверены в себе и напористы
• Часто добиваются большего в карьере и образовании
Внешний локус контроля
Внешний тип — это зачастую перекладывание ответственности. На удачу, других людей, судьбу. Характерные черты:
• Чувствуют себя беспомощными в трудные времена
• Склонны приписывать успех удаче, а не своим усилиям (цените себя!)
• Более подвержены стрессу и тревоге
• Имеют трудности с проявлением инициативы и внесением изменений в свою жизнь
Отметим, что локус контроля меняется у каждого из нас. Например, у человека может быть внутренний локус контроля по отношению к здоровью: «Я буду ходить по врачам хотя бы раз в год, потому что только я ответственен за своё самочувствие». Но у этого же человека будет внешний локус на работе: «Начальник настроен против меня, поэтому я и не получаю повышение».
🧠 Инсайты из науки
1. Люди с внутренним локусом контроля имеют больший объём гиппокампа — он влияет на когнитивные способности. Также, активность передней поясной коры выше, что помогает лучше справляться с трудностями и принимать взвешенные решения.
2. Внешний локус контроля повышает стресс и тревогу. Всё потому, что стресс разрастается в ситуациях, которые мы не можем контролировать.
3. Автономия внутреннего локуса контроля повышает мотивацию и продуктивность. Исследователи выявили сильную корреляцию между успеваемостью студентов и их отношением к учёбе.
Когда нужно отпустить ситуацию?
Быть ответственным человеком — отличный способ начать жить той жизнью, о которой вы мечтаете. Но внешний локус контроля может многому нас научить.
Мы не можем контролировать 100% событий нашей жизни. Например, на поведение других людей мы никак не повлияем. Учёные выявили, что переоценка нашего влияния на неконтролируемые события приводит к ненужному стрессу и разочарованию.
🏵 Поэтому держите упражнение на локус контроля:
1. Нарисуйте круг, где перечислено всё, что вам подконтрольно.
2. Далее окружите центр факторами, которые вы не контролируете, но на которые можете повлиять.
3. В замыкающем, третьем круге, расположите всё, что вы никак не контролируете.
Так вы сможете наглядно увидеть свою жизнь и отпустить то, что только вызывает излишний стресс. Например, на работе вы можете контролировать свои результаты и отношение к делу, но не политику компании или рыночные условия.
🎢 Полезно ли рисковать?
Наши предки были теми еще авантюристами. Покидая уютные пещеры в поисках новых земель, они помогли человечеству расселиться по всей планете. И эта древняя тяга к новым возможностям до сих пор живет в нас.
У настоящих авантюристов мозг работает иначе — зона мозга, отвечающая за удовольствие, работает на полную, а та часть, которая думает о последствиях, словно отключена. Чаще всего, это искатели впечатлений, достаточно импульсивные люди с чрезмерно оптимистичным взглядом на мир. Это три признака чрезмерной и опасной склонности к риску.
Представьте риск как спектр: на одном конце находятся отчаянные искатели острых ощущений, а на другом – осторожные стратеги. Как и везде, лучше всего стремиться к балансу. Психолог Михай Чиксентмихайи, автор концепции потока, утверждает, что состояние наивысшей удовлетворенности и продуктивности достигается, когда мы балансируем на грани своих возможностей.
🎢 Чтобы найти золотую середину между скукой и безрассудством, нужно научиться оценивать риски. Например, перед важным решением попробуйте использовать матрицу рисков: это таблица, где вы записываете все возможные последствия (позитивные и негативные).
Еще один полезный прием — правило 10-10-10. Задайте себе вопрос: «Как я буду чувствовать себя через 10 минут после решения? А через 10 месяцев? А через 10 лет?» Это поможет вам увидеть более полную картину и не поддаться импульсивности.
И последний совет: развивайте свою интуицию. Часто наше подсознание обрабатывает информацию быстрее, чем мы осознаем. Научитесь прислушиваться к своему внутреннему голосу, но не забывайте проверять его логикой.
🧠 @wikium
3 неочевидных признака интеллекта ⚡️
1️⃣ Парадоксальность
Интеллектуально одаренные люди могут быть одновременно интровертами и экстравертами, проявлять креативность и логичность, быть серьезными и игривыми.
Если вы замечаете за собой способность легко переключаться между разными режимами поведения — например, вы можете часами сосредоточенно работать над сложным проектом в одиночестве, а затем с легкостью становитесь душой компании на вечеринке — это может быть признаком высокого интеллекта. Такая гибкость ума позволяет вам адаптироваться и рассматривать проблемы с разных точек зрения.
2️⃣ Развитое чувство юмора и способность к самоиронии
Если вы часто шутите в сложных или стрессовых ситуациях и не боитесь подшутить над собой, это может указывать на высокий интеллект.
Например, если во время важной презентации у вас случается технический сбой, и вы реагируете шуткой, — это показывает вашу способность быстро мыслить, сохранять самообладание и находить юмор даже в стрессовых ситуациях. И это большой плюс: способность к самоиронии связана с психологической устойчивостью и более высоким эмоциональным интеллектом.
3️⃣ Умение задавать «глупые» вопросы
Если на конференции по искусственному интеллекту вы задаете вопрос: «А почему мы вообще считаем, что ИИ должен мыслить как человек?», это демонстрирует вашу способность думать нестандартно и не бояться ставить под сомнение общепринятые идеи. В той же ситуации менее одарённый слушатель мог бы промолчать, опасаясь показаться некомпетентным, или задать более «безопасный» вопрос о технических деталях, не затрагивая фундаментальные основы.
Подобные люди часто достигают более глубокого понимания предмета. Всё потому, что они не принимают информацию на веру, а стремятся понять фундаментальные принципы. Исаак Ньютон в своих записках часто задавал себе вопросы, которые могли показаться наивными, например: «Почему яблоко падает вниз, а не вверх?» Именно такие «простые» вопросы привели его к открытию закона всемирного тяготения.
Сколько насчитали?
👍 - 1/3
❤️ - 2/3
❤️🔥 - 3/3
😎 - 4/3
🪫 Как понять, что ваш мозг устал?
Когнитивная нагрузка — это общий объём умственных усилий рабочей памяти. Согласно исследованию, мозг способен одновременно удерживать около семи элементов информации (плюс-минус два). Этот феномен известен как «магическое число семь». Когда объём поступающей информации превышает возможности нашей рабочей памяти, мы начинаем испытывать информационную перегрузку.
🪫 Признаки информационной перегрузки
Вы можете испытывать трудности с концентрацией, повышенную раздражительность и тревогу, а также у вас могут появиться нарушения сна и головные боли. Информационная перегрузка также негативно влияет на способность формировать новые воспоминания и извлекать существующие.
А главная проблема — феномен «паралича анализа», он часто является результатом информационной перегрузки. Избыток вариантов часто приводит к ухудшению качества решений и снижению удовлетворённости выбором. Писатель Эндрю Кин ввёл термин «информационное ожирение» — это состояние, когда избыток информации приводит к «ожирению знаний», затрудняя нашу способность продвигаться вперёд и эффективно применять полученную информацию.
🪫 Как справиться с перегрузкой?
• Ведите дневник потребления: записывайте все источники информации и отмечайте, сколько времени вы им уделили. Обещаем, вы удивитесь, когда сможете наглядно увидеть, сколько информации за день вы потребляете.
• Попробуйте цифровой детокс: можете начать с пары часов, потом с одного-двух дней, а далее смотрите по своему состоянию.
• Информационная диета: Выделите несколько источников информации, которые вам нравятся и которым вы доверяете. Это поможет избавиться от бесконечного скроллинга в соцсетях.
🧠 @wikium
⚡️ Почему будущее мотивирует нас, а настоящее — парализует?
Теория уровня интерпретации объясняет, как наше восприятие событий меняется в зависимости от психологической дистанции. Под дистанцией понимается не только временная удалённость, но и пространственная, социальная и даже абстрактная.
Чем дальше от нас находится цель, тем более абстрактно мы её воспринимаем. Это явление назвали «высокоуровневой интерпретацией». И наоборот, когда событие близко, мы воспринимаем его более конкретно, со множеством деталей — это «низкоуровневая интерпретация».
Думая о поездке в отпуск через полгода, вы представляете общую картину: солнце, море, релакс. Но вот до отпуска уже неделя, и вы задумываетесь о деталях: что упаковать, как добраться до аэропорта, какие экскурсии забронировать.
Интересно, что наш мозг применяет эту же логику ко всем видам дистанции. Исследования показывают, что люди склонны описывать действия незнакомцев (социальная дистанция) более абстрактно, чем действия близких людей.
⚡️ Почему будущее мотивирует, а настоящее парализует?
Когда мы думаем о будущих целях, мы склонны к высокоуровневой интерпретации. Мы видим большую картину, фокусируемся на желаемом результате и часто игнорируем потенциальные препятствия и сам процесс — всё это создает ощущение воодушевления и мотивации. Но когда наступает время действовать, мы сталкиваемся с низкоуровневой интерпретацией: внезапно мы видим все детали и сложности. Так как сложностей мы не ожидали, они обезоруживают нас, а мотивация испаряется.
Нейробиолог Дин Буономано в своей книге «Мозг — повелитель времени» объясняет, что наш мозг использует разные нейронные сети для обработки информации о ближайшем и отдаленном будущем. Вот почему наше восприятие задач так сильно меняется, когда мы переходим от планирования к действию.
Ещё в вашем мозге есть «эффект неопределенности». Часто он заполняет пробелы в информации оптимистичными ожиданиями. Из-за этого будущие планы кажутся более привлекательными, чем реальность.
🤬 Почему негативное событие всегда сильнее позитивного?
Учёные выявили закономерность с названием «магия 5:1» — для компенсации одного негативного события нужно примерно пять позитивных. После одной ссоры с партнёром, нам необходимо 5 ярких свиданий — настолько сильно мы акцентируем внимание на плохом.
Корни «одержимости» негативом уходят на тысячи лет в прошлое. Наши предки жили в мире опасностей. Кто был чувствительнее к угрозам, тот быстрее на них реагировал, а значит — выживал и давал потомство. Это называется «негативным приоритетом» и проявляется даже на уровне восприятия лиц. Например, в толпе мы быстрее заметим лицо с негативным выражением.
🤬 Исследования негативного мышления
1. Учёные провели метаанализ и пришли к выводу: «плохое сильнее хорошего». Например, потеря 1.000₽ вызовет куда более сильную реакцию, нежели находка той же суммы.
2. Негативные новости привлекают на 63% больше кликов, чем позитивные. Поэтому феномен думскроллинга стал таким популярным
3. Согласно работе психолога Дэниела Канемана, лауреата Нобелевской премии, люди готовы приложить в 2 раза больше усилий, чтобы избежать потери, чем чтобы получить выгоду того же размера. Это явление называется «неприятие потерь».
🤬 Как мы смещаем акцент на негатив
Фокус на критике: Вы провели блестящую презентацию, получили множество комплиментов, но один коллега сделал замечание. Угадайте, о чём вы будете думать весь вечер? Именно об этом единственном замечании, игнорируя все позитивные отзывы. Это все равно что выбросить целый торт из-за одной подгоревшей крошки.
Зацикленность на ссорах: Один неприятный разговор может заставить нас забыть о месяцах гармоничных отношений. Это похоже на то, как если бы мы объявили весь год ужасным из-за одного дождливого дня.
Прогнозирование будущего: Негативное смещение заставляет нас переоценивать вероятность плохих событий и недооценивать вероятность хороших. Исследования показывают, что люди систематически переоценивают вероятность негативных событий в своей жизни.
@wikium
🔮 Прямо сейчас ваш мозг пытается предсказать будущее
Теория предсказывающего кодирования утверждает, что наш мозг постоянно генерирует предсказания о том, что мы увидим, услышим или почувствуем в следующий миг. Мозг не просто пассивно обрабатывает информацию, а активно создаёт модель мира, сравнивая свои прогнозы с реальностью.
Высшие отделы мозга отправляют прогнозы о том, что сенсорные системы «увидят» или «услышат». Если прогнозы совпадают с реальностью — отлично. Если нет — прогноз корректируется.
Полезен ли этот навык?
🔮 Экономия ресурсов: Если мозг будет обращать внимание на все детали, он быстро попадёт в состояние истощения. Предсказания — это фильтры, которые опускают несущественную информацию, тем самым освобождая запас ресурсов под важные задачи.
Это легко проверить. Вероятно, вы испытываете трудности с засыпанием в новом месте. Это связано с тем, что ваш мозг ещё не создал точных предсказаний для этой среды и обрабатывает каждый звук как потенциально важный / опасный.
🔮 Привычки: Многие из повседневных действий — результат точных предсказаний. Например, когда вы завариваете кофе, ваш мозг предсказывает каждый шаг этого процесса — от звука кофемолки до вкуса первого глотка.
Такие привычки требуют минимального участия сознания, поэтому в такие моменты вы витаете в облаках и экономите ресурсы.
🔮 Обучение: Способность к предсказанию играет ключевую роль в образовании. Когда мы учимся кататься на велосипеде или играть на музыкальном инструменте — мозг постоянно ошибается в прогнозах.
Именно благодаря ошибкам мозг понимает, что прогнозы нужно корректировать — так вы и развиваете новый навык. Чем больше мы тренируемся, тем точнее становятся прогнозы мозга. Как результат, навык закрепляется и автоматизируется.
@wikium
💡Правда, что первая мысль — всегда верная?
Из нейробиологии мы знаем, что в интуиции участвуют:
• Базальные ганглии — они влияют на принятие решений и формирование привычек
• Передняя поясная кора — обрабатывает эмоции и мониторит внутренние конфликты
• Вентромедиальная префронтальная кора — специализируется на риске и страхе.
Все перечисленные области тесно связаны с эмоциональными процессами. Получается, интуиция, чувства и принятие верных решений взаимосвязаны. Это доказывает книга «Ошибка Декарта» нейробиолога Антонио Дамасио. Автор описывает людей с повреждениями перечисленных участков мозга — из-за этого они даже не могли решить, карандаш какого цвета они хотят.
→ Эмоции, которые считают антитезисом рационального мышления, на самом деле незаменимы в принятии взвешенных решений.
💡 Когда первая мысль будет верна?
По теории двойного процесса, наше мышление можно разделить на две системы. Система №1 отвечает за быстрое, интуитивное и эмоциональное мышление, а Система №2 более медленная, обдуманная и логичная.
Первая система прекрасно подходит для быстрых решений в знакомых ситуациях — в таких случаях первая мысль зачастую верна. Но в областях, где вы не являетесь экспертом, лучше опираться на вторую систему.
Существует эффект Даннинга-Крюгера: мы часто уверены в своей интуиции в тех областях, где у нас наименьший опыт. А должно быть наоборот: интуиция работает лучше всего вместе с вашим багажом знаний.
Магнус Карлсен, чемпион мира по шахматам, сыграл три партии одновременно с завязанными глазами. 10 лет практики позволили ему победить сразу трёх соперников. С завязанными глазами!
💡 Как пользоваться интуицией
• Доверяйте своей интуиции только там, где у вас есть опыт
• Используйте свои первые мысли как отправную точку, но проверяйте и анализируйте их, особенно в сложных или незнакомых ситуациях
• Попробуйте обдумывание без внимания: Для сложных решений период бессознательного мышления, например, во сне, может привести к наилучшему выбору
⚡️ Т-образные навыки: Как стать экспертом с широким кругозором
Недавно мы с вами обсуждали, что лучше: быть мастером на все руки или экспертом в одной области? В итоге, мы пришли к выводу, что лучший вариант — развивать Т-образные навыки.
T-образные навыки — это комбинация глубокой экспертизы в одной области (вертикальная черта буквы «Т») и широкого набора общих знаний в смежных областях (горизонтальная черта).
Такой подход позволяет усидеть на двух стульях сразу: вы эксперт в своей сфере и одновременно компетентный человек в смежных областях. Как результат, вы начнёте эффективно взаимодействовать с другими профессионалами и адаптироваться к быстро меняющимся потребностям рынка.
Леонардо да Винчи, которого считают одним из первых T-образных профи, говорил: «Изучай науку искусства и искусство науки». Он разбирался в анатомии, инженерии, музыке и других дисциплинах. Именно благодаря Т-навыкам да Винчи создал революционные изобретения и шедевры, намного опередившие своё время.
→ Читайте о Т-навыках в статье
📖 Чтение без внутреннего голоса
Вы читаете книгу, ваши глаза скользят по строчкам, и вы слышите знакомый голос в голове, произносящий каждое слово. Этот процесс называется субвокализацией. А что произойдёт, если если мы начнём читать «молча»?
⬆️ Увеличение скорости чтения
Из-за проговаривания текста мы продвигаемся по тексту со скоростью до 300 слов в минуту. Но если использовать техники скорочтения и читать без внутреннего голоса, то вы сможете ускориться до 700 слов в минуту.
⬆️ Улучшение понимания текста
Парадоксально, но чтение без внутреннего голоса улучшает понимание текста. Когда мы не тратим когнитивные ресурсы на проговаривание, мы можем сосредоточиться на смысле прочитанного.
Исследование показало, что люди, умеющие подавлять субвокализацию, лучше справляются с заданиями на понимание.
⬆️ Снижение когнитивной нагрузки
Чтение без внутреннего голоса позволяет снизить когнитивную нагрузку, освобождая ресурсы для анализа и запоминания информации. Это особенно полезно при работе с большими объёмами данных.
Лучше всего это работает с визуальной информацией. Диаграммы, графики, схемы — всё это мы воспринимаем мгновенно, не пытаясь «проговорить» увиденное.
📖 Как научиться читать без субвокализации
1. Метод указки
Эта техника заставит ваш мозг выйти из зоны комфорта. Проводите пальцем по тексту быстрее, чем вы обычно читаете. Ваши глаза будут инстинктивно следовать за движением, заставляя мозг обрабатывать информацию раньше, чем вы успеете её «проговорить».
Эксперименты показали, что этот метод увеличивает скорость чтения на 25-40% без потери понимания текста. А ещё, наличие указки повышает вашу концентрацию на тексте.
2. Расширение поля зрения
Тренируйтесь охватывать взглядом не отдельные слова, а группы слов или даже целые фразы. Начните с попыток прочитать два слова за один взгляд, постепенно увеличивая это число.
3. Подавление артикуляции
Попробуйте читать, слегка прикусив язык или напевая простую мелодию. Это физически затруднит процесс субвокализации и поможет вашему мозгу привыкнуть к восприятию текста без проговаривания.
@wikium
🤫 Почему счастье любит тишину, а свои цели нужно хранить в тайне?
Психолог Дэниел Вегнер разработал теорию социальной реальности. Когда мы рассказываем кому-то о своих планах, наш мозг ошибочно думает, что мы уже продвинулись к цели. Даже если мы не ушли дальше разговоров.
Одно из исследований подтвердило социальную реальность. Когда люди публично заявляли о своих намерениях, они с меньшей вероятностью им следовали. Всё потому, что акт обмена информацией создаёт ощущение завершённости — это снижает мотивацию.
В одном из экспериментов студенты-юристы, публично объявившие о своём намерении учиться более интенсивно, занимались меньше часов в неделю по сравнению с теми, кто сохранил свои намерения в тайне. Это говорит о том, что сам факт объявления цели создает ощущение прогресса, снижая потребность в реальных усилиях.
🤫 Цель становится частью вас
Когда мы держим цели в тайне, она становится неотъемлемой частью того, кем мы хотим стать и чего хотим достичь. По своей сути, когда вы храните для себя сокровенную мечту и не нуждаетесь в оценке других людей, ваша цель по-настоящему «вживается» в вас.
Эта глубокая связь между вами и целью мотивирует в моменты, когда кажется, что уже ничего не получится. Исследования показали, что люди, которые оставляли свои мечты для себя, демонстрировали повышенную продуктивность, дисциплину и стабильность.
→ Есть цифры: первая группа людей делилась своими целями с другими, а вторая молча шла вперёд. Как итог, вторая группа выросла в продуктивности на 32%.
🤫 Внешнее давление
Когда цели становятся достоянием общественности, мы испытываем давление, ведь мы пообещали не только себе, но и другим. Помимо обязанности достичь цели, мы дополнительно нагружаем себя ответственностью оправдать ожидания.
А главная проблема в том, что мотивация меняет свой тип — переходит от внутреннего типа к внешней. Мы уже рассказывали, что внешняя мотивация всегда хуже способствует достижению целей, нежели внутренняя.
🌼 Познай себя: 4 техники для саморефлексии
Инсайт из Гарварда: психологи университета заметили, что вопрос «Почему?» часто приводит к негативному мышлению, а «Что?» и «Как?» помогают находить конструктивные решения.
Сегодня подобрали 4 упражнения для познания себя. Главное — обращайте внимание, какие вопросы вы себе задаёте. Ну что, начнём?
🌼 Колесо жизни
Это упражнение поможет оценить все аспекты вашей жизни и понять, где нужны изменения.
• Нарисуйте круг и разделите его на 8 секторов: карьера, финансы, здоровье, семья/друзья, романтические отношения, личностный рост, развлечения, духовность.
• Оцените каждую область по шкале от 1 до 10.
• Соедините точки, и получится «колесо». Насколько оно ровное?
🌼 Письмо из будущего
Техника призвана помочь вам прояснить долгосрочные цели и ценности.
• Представьте, что сейчас 2034 год, будущая версия вас пишет письмо в 2024 год.
• Опишите, чего вы достигли, какой стала ваша жизнь, что вы цените?
• Будьте конкретны: где вы живете? Чем занимаетесь? Кто рядом с вами?
Такое «путешествие во времени» значительно повышает мотивацию и ясность целей. Мы рассказывали о технике более подробно в этом посте.
🌼 Три хорошие вещи
Упражнение разработал основатель позитивной психологии Мартин Селигман. Эта методика развивает благодарность и позитивное мышление.
• Каждый вечер записывайте 3 хорошие вещи, которые произошли за день.
• Подробно опишите, почему они произошли и какую роль вы в этом сыграли.
🌼 Интервью с собой
Главная цель этой техники — взглянуть на себя со стороны. В конце интервью вы сможете проанализировать портрет респондента и выявить его скрытые убеждения и ценности, которые могут определять качество жизни.
• Представьте, что вы журналист, берущий интервью у самого себя.
• Задайте сложные вопросы: «Какое ваше самое большое достижение?», «Чего вы больше всего боитесь?», «Что бы вы изменили в своем прошлом?»
• Отвечайте честно и подробно. Можете скомбинировать это упражнение с техникой фрирайтинга.
🪴 Философия Дзен: Как решать проблемы по-японски
Древняя философия Дзен предлагает неожиданно свежий взгляд на решение проблем. Сегодня разберём 3 основных принципа:
無心 — Концепция мусин
Мусин — это «отсутствие ума», состояние полной концентрации и свободы от отвлекающих мыслей. Представьте, что вы оказались в сложной рабочей ситуации, требующей немедленного решения. Вместо того чтобы паниковать, вы можете применить мусин:
1. Сделайте глубокий вдох и сконцентрируйтесь на текущем моменте
2. Отпустите все мысли о прошлом (что привело к проблеме) и будущем (возможные последствия)
3. Сосредоточьтесь только на фактах и возможных действиях прямо сейчас
公案 — Коан
Коаны — это загадочные вопросы или утверждения для преодоления ограничений логического мышления. Например, знаменитый коан: «Какой звук издает хлопок одной ладони?». На первый взгляд, похоже на бессмыслицу, но размышление над такими вопросами помогает найти нестандартные решения проблем.
Принцип быстрого потока
Другой ключевой принцип Дзен — «быстрый поток». Он учит нас адаптироваться к изменениям так же легко, как вода находит путь в быстром потоке.
1. Примите изменения как неизбежную часть жизни
2. Вместо того чтобы сопротивляться переменам, ищите возможности, которые они открывают
3. Будьте готовы быстро менять стратегию, если текущий подход не работает
Компания Netflix успешно применила этот принцип, когда перешла от рассылки DVD к стриминговому сервису, что привело к огромному успеху.
🪴 Научный взгляд на Дзен
В 2011 исследователи из Гарвардского университета провели эксперимент. Они обнаружили, что всего 8 недель регулярной медитации приводят к увеличению серого вещества в гиппокампе — области мозга, отвечающей за обучение и память. Одновременно уменьшается объем миндалевидного тела, связанного с тревогой и стрессом.
Осознанность, ключевой элемент Дзен, также имеет солидную научную базу. Мы знаем, что практика осознанности усиливает связи между префронтальной корой и лимбической системой. Они улучшают эмоциональную регуляцию и помогают справляться со стрессом.
🔖 Читать или слушать? Сравниваем печатные книги с аудиокнигами
Чтение книги включает в себя фонологический цикл — компонент рабочей памяти, который преобразует текст в звуковую форму. Даже если вы читаете про себя. Такое повествование улучшает понимание и запоминание.
Аудиокниги задействуют слуховые пути мозга, например, первичную слуховую кору. Оттуда информация отправляется в те же области понимания языка, которые используются при чтении, — в область Вернике.
Прослушивание проходит в обход центров обработки визуальных данных и фонологического цикла, что иногда (!) приводит к сложностям в запоминании. Исследования показывают, что ощутимой разницы между аудиокнигами и печатными изданиями практически нет. Но есть несколько моментов, которые могут помочь / навредить запоминанию:
🔖 Внимание
Эксперименты показали, что чтение текста или прослушивание не сказывается на результатах теста среди учащихся. Однако, из-за аудиокниг студентам понадобилось больше времени на выполнение заданий: слушатели сдали тест за 27,1 минуты, а читатели за 21,2. Вероятно, из-за блуждания разума, которое происходит чаще при слушании.
🔖 Опять многозадачность!
Главное преимущество аудиокниг — они доступнее и дают больше свободы. Вы можете слушать книгу по пути на работу или во время пробежки. В данных примерах вы используете разные участки мозга: одни воспринимают информацию, другие обрабатывают физическую нагрузку. Тут многозадачность никак не вредит.
🔖 Стили обучения
Концепция стилей обучения опровергнута, но аудиокниги — лучший репетитор по иностранным языкам. Они научат вас произношению, интонации и ритму речи. Есть один любопытный эксперимент:
Участники одновременно читали и слушали текст. Этот способ повысил скорость чтения у испытуемых, а уровень понимания содержания при этом не падал, а наоборот — только прогрессировал! Обязательно попробуйте внедрить этот метод в свою жизнь: вы легко можете комбинировать сразу несколько способов восприятия информации, за счёт чего поднимается вовлечённость и мотивация учиться.
→ ТОП-3 книги о мозге
🧠 3 феномена сознания, которые перевернут ваше представление о себе
До сих пор мы знаем только малую часть о том, что представляет из себя наше сознание. Каждый раз учёные совершают новые открытия, которые удивляют и оставляют ещё больше вопросов. Сегодня подобрали для вас 3 факта о сознании, которые точно вам запомнятся!
🧠 Слепое зрение
Слепое зрение — это феномен, когда клинически слепые люди могут реагировать на визуальные стимулы, которые они не воспринимают осознанно. Например, в 1974 году пациенту, известному как Д. Б., удалили часть зрительной коры для лечения опухоли мозга. Хотя он и был полностью слеп в части своего зрительного поля, исследователи обнаружили, что он мог точно «угадывать» местоположение объектов в своем слепом пятне.
Слепое зрение возникает потому, что мозг имеет несколько путей для обработки визуальной информации. В то время как первичная зрительная кора повреждена, другие пути, например, те, что проходят через верхние холмики четверохолмия, остаются неповрежденными. Эти альтернативные маршруты позволяют осуществлять бессознательную обработку визуальной информации, даже когда сознательное восприятие отсутствует.
Это открытие имеет глубокие последствия для нашего понимания сознания, предполагая, что сознание не является необходимым для некоторых форм визуальной обработки и принятия решений.
🧠 Два типа сознания: Феноменальное и Доступное
Феноменальное сознание относится к нашему субъективному, качественному опыту. Это созерцание яркого заката, ощущение прохладного ветерка или вкуса еды. Доступное сознание, с другой стороны, включает информацию, доступную для рассуждений, принятия решений и вербального отчета.
Самый популярный пример — видеоролик, демонстрирующий феномен «невнимательной слепоты». Станьте участником эксперимента: ваша задача — посчитать, сколько раз игроки в белых футболках передадут друг другу мяч.
Большинство зрителей, следивших за мячом в ролике, не замечали человека в костюме гориллы, проходящего через сцену. Их феноменальное сознание, вероятно, зарегистрировало гориллу, но она не достигла доступного сознания из-за их сосредоточенного внимания на мяче.
🧠 Семантическое насыщение
Семантическое насыщение — это психологический феномен, когда в результате повторения слово или фраза временно теряют смысл для слушателя.
Попробуйте быстро повторять вслух слово «дверь» в течение 30 секунд. Многие обнаружат, что слово зазвучало странно и потеряло ассоциацию с объектом, который оно обозначает.
Это явление происходит из-за нейронной адаптации. При повторении слова нейронные пути, связанные с его значением, утомляются. Это временное истощение приводит к диссоциации между звучанием слова и его смысловым содержанием.
🦥 Лень – это эмоция, а не физическое состояние
Лень часто растёт из оценки задачи. И нет, не вашей оценки, а оценки мозга. Например, у вас появился новый рабочий проект, который нужно выполнить через две недели. Мозг видит задачу «изменить все внутренние процессы в отделе продаж» и понимает: насколько же она огромная и сложная.
Мозг взвешивает, сколько энергии ему придётся инвестировать в это дело, и он начинает сомневаться, а стоит ли это того. Вот так и появляется лень. Мы эволюционировали благодаря экономии сил, мозг не любит разбрасываться энергией.
Не просто так из каждого угла вы слышите о том, что большие задачи нужно разбивать на маленькие. Так вы можете манипулировать оценкой мозга. Прочитать книгу из 600 страниц — задача, вызывающая лень. Но цель читать по 30 страниц в день вполне выполнима.
Элементы мотивации и лень
Внутренняя мотивация — самый мощный источник энергии. Но мы часто путаем её с внешней, которая, на самом-то деле никак нас не заряжает. Может, вы «хотите» прочитать книгу на 600 страниц не потому, что вам интересен сюжет, а потому что через 2 недели встреча в книжном клубе?
Тут же добавляем скрытые эмоции. Если вам тяжело делиться своими мыслями на публику, то нормальной реакцией будет страх и тревога. Лень растёт из негативных чувств: не прочитаете книгу — не сможете её обсудить. А значит, мозг защитил вас от источника страха.
Неочевидные способы побороть лень
🦥 Обратите внимание, как вы смотрите на задачу. Часто мы ставим цель в контексте «почему» нам нужно это сделать, но не задумываемся «как» нам это сделать. Нет плана действий = нет сил.
🦥 Используйте фразу «если.. то». Например: если я захочу полениться, я займусь чем-нибудь простым: наведу порядок на рабочем столе или прогуляюсь.
🦥 Используйте эффект Зейгарник: Мы лучше запоминаем задачи, которые находятся в процессе завершения, а не которые завершены. Если вы найдёте силы начать, то задача будет постоянно напоминать вам о себе, что даст силы действовать.
