630
КБЖУ — это соотношение калорий, белков, жиров и углеводов, которые попадают в организм с пищей.
Печеночные оладьи
👉КБЖУ на 100 грамм: 155/13.7/8/4.5
Ингредиенты;
•Яйцо-3 шт
•Печень куриная-350 грамм
•Лук-106 грамм
•Морковь-120 грамм
•Соль , перец , чеснок гранулированный
•Масло оливковое-4 мл
Натираем на крупной терке морковь и обжариваем на сковороде с маслом (2 мл) , Даем остыть. Печень и лук измельчаем в чаше блендера , добавляем морковь и ещё раз пробиваем . Добавляем специи , иички и белок , тщательно перемешиваем .
Сковороду нагреваем и смазываем маслом , жарим оладушки выкладывая по 2 ст.л с двух сторон на среднем огне .
Стейки из цветной капусты с минтаем
👉КБЖУ на 100 грамм: 59/8/2/3.
Ингредиенты:
•Цветная капуста-450 грамм
•Филе минтая-350 грамм
•Сметана 15-80 грамм
•Томатная паста-1 ст. л.
•Соль, специи.
Цветную капусту режем на стейки. Края, которые не держат форму, убираем в холодильник, эти остатки используем для приготовления других блюд. Всего у меня получилось четыре стейка, укладываем в жаропрочную форму.
Готовим соус. Натуральный йогурт, томатную пасту, соль, тимьян, сушеный лук, белый молотый перец смешиваем до однородности. Кисточкой промазываем капустные стейки подготовленным соусом.
Филе минтая или другой белой рыбы режем кусочками, укладываем на цветную капусту. Рыбу сверху промазываем оставшимся соусом.
Запекаем стейки с рыбой в разогретой до 180 градусов духовке 25–30 минут.
Каждую порцию дополняем свежей зеленью и дольками лимона.
Омлет с грибами, шпинатом и сыром
👉КБЖУ на 100 грамм: 170/17.4/11.6/4
Ингредиенты:
•Яйцо-2 шт
•Шампиньоны-100 грамм
•Шпинат-50 грамм
•Творожный сыр легкий-30 грамм
•Сыр 16%-30 грамм
•Масло гхи-3 грамм
•Соль и специи по вкусу
Приготовление:
1. Для начинки на 1/2 части масла обжарить нарезанные шампиньоны
2. Через пару минут добавить шпинат, творожный сыр, тертый сыр и соль/специи
3. Для омлета взбить два яйца и обжарить на оставшейся части масла, перевернуть, выложить начинку и завернуть в виде конвертика, как показано на видео
Аппетитный кекс без муки, который не навредит фигуре.
- бaнaн 100 гp
- гречeсkий йогyрт 100 гρ
- oвcяныe xлoпья (15 мин вαρkи) 150 гρ
- яйцα 2 шт
- pαзpыxлитeʌь 5 гp
- ποдcʌαcтитeʌь πo вкycy
Быстрый ужин
👉КБЖУ на 100 грамм: 112,6/14,2/3/6,2
⠀
Ингредиенты:
•Филе индеики-250 грамм
•Салат зеленыи, руккола, укроп, зеленыи лук-300 грамм
•Яицо-2 шт
•Кукрузная мука-1 ст.л
•Соль по вкусу
⠀
Приготовление
Зелень мелко Режем, индеику в фарш, соединяем все ингредиенты.
⠀
Выкладываем в форму и запекаем на 180 гр 30 минут
Хачапури
👉КБЖУ на 100 грамм: 331/18.8/6.6/18.6
⠀
Ингредиенты:
•Творог 5%-100 грамм
•Рисовая мука-35 грамм
•Сыр-30 грамм
•Яицо-1 шт
•Разрыхлитель-1/3 ч.л
•Соль.
⠀
Приготовление:
Отделить белок от желтка.
Смешать белок, творог, муку, разрыхлитель, соль. Влажными руками или в одноразовых перчатках сформировать лодочку.
Выпекать до румянои корочки. Перевернуть. В середину выложить желток и посыпать сыром. Готовить под крышкои до румянои корочки снизу и расплавленного сыра.
Низкокалорийные оладьи из броколли 🥦
КБЖУ на 100 гр 86.7/6.3/4.3/6.7
Брокколи - 300 гр.
Сыр твердый - 50 гр.
Яйцо - 1 шт.
Вода (для варки - 1 л.) - 50 мл.
Мука рисовая - 1 ст. л.
Соль (по вкусу) - 3 гр.
Укроп (по вкусу) - 3 гр.
Петрушка (по вкусу) - 3 гр.
Сода - 1/3 ч. л.
Приготовление на видео 👆
Варианты питательных напитков на основе овсянки.
✅Овсянka 2 ст.л + бaнαн 50 г + гoлубиκa 50 г + молоko 150 мл
✅Овсянkа 2 ст.л + виноград 50 г + αвоkaдο 50 г + мοлоκо 150 мʌ
✅Овсянĸa 2 ст.ʌ + банан 50 г + αвoĸaдo 50 г + шπинaт 20 г (свежий, замοpоженный) + мoʌοκo 150 мʌ
✅Овсянκа 2 ст.ʌ + κʌубниĸа 50 г + бaнɑн 50 г+ моʌoĸo 150 ʍʌ
Вcё ингредиeнты взбить в бʌeндeрe
▪Мοʌοkо ʍoжнο иcπᴏʌьзoвαть и pɑcтитeʌьнoe,, гуcтᴏту cʍузи ρeгyлиpyйтe πo cвᴏeʍy вĸycy.
▪Фрyкты и ягοды ʍοжнo иcπᴏльзοвaть пᴏ сeзону или в зɑʍорожeнных видe.
ПП-омлет с сыром и зеленью
👉КБЖУ на 100 грамм: 178/13/13/1.
Ингредиенты:
•Яйца-2 шт.
•Моцарелла-30 грамм
•Зелень-10 грамм
•Соль, перец.
•Масло оливковое-½ ч. л.
Приготовление:
Разбиваем в миску яйца, немного солим, взбалтываем вилкой. Сковородку смазываем оливковым маслом, вливаем яичную смесь. Как только омлет схватится, выкладываем по центру ломтики моцареллы, посыпаем порезанной зеленью. Складываем блин с двух сторон, переворачиваем. Жарим еще 1–2 минуты.
❄️ Оформить бесплатную дисконт карту клиента с кэшбеком от 5 до 15 % ⤵️
https://ru.siberianhealth.com/ru/shop/user/registration/PRIVILEGED_CLIENT/?referral=2581251823
🛍 Интернет магазин Siberian Wellness (Сибирское здоровье) ⤵️
/channel/Liliua06
Диетическое пюре из цветной капусты
👉КБЖУ на 100 грамм: 51/4/1/7.
Ингредиенты:
•Цветная капуста-600 грамм
•Молоко 2,5 %-500 мл.
•Сухой чеснок.
•Соль, перец.
Приготовление:
1 Цветную капусту разбираем на маленькие соцветия. Выкладываем в сотейник, заливаем молоком. Добавляем соль, смесь дробленых перцев.
2 Сотейник закрываем крышкой, ставим на огонь. После закипания молока, отвариваем в нем капусту в течение 10 минут. Огонь средний.
3 Молоко полностью сливаем. Перебиваем содержимое сотейника погружным блендером до состояния пюре. Дополнительно можно добить сухой чеснок или мускатный орех.
4 Густоту пюре, регулируем добавляя молоко, которое ранее слили. Измельчаем еще несколько секунд до гладкой консистенции.
5 При подаче каждую порцию пюре дополняем топленым или сливочным маслом, но это по желанию.
Лепешка из творога и сыра с зеленью
👉КБЖУ на 100 грамм: 137/14/5/6.
Ингредиенты:
•Яйцо куриное-1 шт.
•Кефир-40 грамм
•Сыр 9 %-30 грамм
•Творог 5 %-100 грамм
•Мука цельнозерновая–2 ст. л.
•Укроп, петрушка-25 грамм
•Соль, специи.
Приготовление:
Смешиваем яйцо, кефир, щепотку соли. Добавляем творог, любую цельнозерновую муку. Хорошо перемешиваем, вмешиваем натертый сыр и нарезанную зелень. Сковороду разогреваем, смазываем капелькой растительного масла, распределяем творожную массу тонким слоем. Важно, чтобы толщина лепешки была не более двух сантиметров. Жарим хачапури под крышкой на умеренном огне с двух сторон до румяного цвета.
Этот салат богат белками и витаминами, что делает его идеальным для укрепления мышц и поддержания энергии на протяжении дня.
Ингредиенты:
Филе грудки индейки 130 г
Фасоль красная консервированная 200 г
Белки вареных яиц 2 шт
Огурец свежий 140 г
Петрушка 10 г. Любая любимая зелень)
Перец щепотка
Чеснок сушеный щепотка
Соль
Соус:
Греческий йогурт 4%, 50 г
Горчица французская зернистая сладкая 10 г
Чеснок 1 зубчик
Соль
Суп из капусты с рисом и фрикадельками.
👉КБЖУ на 100 грамм: 22/3/1/2.
Ингредиенты:
•Вода–2,5 л.
•Фарш куриный–450 грамм
•Лук репчатый–1 шт.
•Морковь–1 шт.
•Капуста–400 грамм
•Рис–3 ст. л.
•Перец горошком.
•Лавровый лист.
•Зелень по вкусу.
•Соль, перец.
Кальмары с овощами в мультиварке
👉КБЖУ на 100 грамм : 87/8/5/4.
Ингредиенты:
•Кальмары–250 грамм
•Сметана 15 %–200 грамма
•Морковь–150 грамм
•Помидоры–150 грамм
•Соль, специи.
Приготовление:
Морковь натираем на терке, нарезаем помидоры, кальмара. Выкладываем подготовленные продукты в чашу мультиварки. Добавляем маложирную сметану, соль, перец. Хорошо перемешиваем. На мултиварке выставляем программу «Тушение», 20 минут. Подаем с отварным рисом или булгуром
Несладкий торт из яичных блинчиков
👉КБЖУ на 100 грамм: 115/15/6/2.
Ингредиенты:
•Яйца куриные-6 шт.
•Молоко-6 ст. л.
•Сметана 15 %-100 грамм
•Отварное куриное филе-400 грамм
•Малосольные огурцы-280 грамм
•Зеленый лук-30 грамм
Отварную куриную грудку, слабосоленые огурцы нарезаем мелким кубиком. Измельчаем зеленый лук. Также можно эти ингредиенты перебить блендером до паштетообразного состояния.
Подготовленную нарезку заправляем сметаной. Хорошо размешиваем, отставляем начинку в сторону.
Для яичных блинчиков взбиваем венчиком яйца, молоко, немного соли.
Из получившейся яичной смеси готовим шесть блинчиков. Обжариваем их с двух сторон до румяности. Сковороду один раз промазываем при помощи бумажных салфеток растительным маслом.
Когда блины немного остынут, собираем торт. Каждый блинчик щедро промазываем начинкой из куриного филе.
Гречаники с творогом и бананом
👉КБЖУ на 100 грамм: 106/7/2/15.
Ингредиенты:
•Гречка отварная-350 грамм
•Банан-1 шт.
•Творог-200 грамм
•Сухофрукты-25 грамм
Банан разминаем вилкой до состояния пюре. Добавляем творог, перемешиваем до однородной консистенции.
Далее сюда же высыпаем отварную гречку, а также промытый и обсушенный изюм. Изюм можно заменить любыми сухофруктами.
Из полученной массы формуем гречаники. Выкладываем на хорошо разогретую сковороду, смазанную капелькой масла.
Готовим гречаники на минимальном огне под крышкой. Подпекаем с одной стороны 6–7 минут, переворачиваем, доводим до готовности еще 4 минуты.
Подаем гречаники в горячем виде. Сдабриваем сметаной или несладким йогуртом.
Овсяные кексы с яблоками и корицей
👉КБЖУ на 100 грамм: 141/6/3/22.
Ингредиенты:
•Яблоки очищенные-350 грамм
•Молоко 2,5 %-200 мл.
•Яйца-2 шт.
•Овсяные хлопья-140 грамм
•Мука цельнозерновая-100 грамм
•Разрыхлитель-8 грамм
•Специи по вкусу.
•Подсластитель.
Приготовление:
1 Смешиваем сухие ингредиенты: овсяные хлопья, муку, разрыхлитель, корицу, мускатный орех, имбирь, щепотку соли.
2 Вбиваем в миску яйца, добавляем подсластитель, капельку ванили. Взбалтываем венчиком до растворения подсластителя.
3 Сладкие яблоки очищаем, натираем на средней терке, немного отжимаем лишнюю влагу. Кстати, половинку одного яблока оставляем для декора.
4 Смешиваем яйца, натертые яблоки, молоко и сухие ингредиенты. Заполняем бумажные или силиконовые капсулы для маффинов тестом. Декорируем оставшимся яблоком, посыпаем корицей.
5 Отправляем кексики в духовку, выпекаем 30 минут при температуре 180 градусов. В процессе выпечки изделия увеличатся в объеме, но не сильно
РЕЦЕПТ МАЙОНЕЗА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
👉КБЖУ на 100 грамм: 131/10/9/4.
Ингредиенты:
•Желтки от варёных яиц-3 шт
•Греческий йогурт-140 грамм
•Лимонный сок-3 капли
•Горчица-5 грамм
•Соль, перец.
Куриные тефтели с овощами на пару
👉КБЖУ на 100 грамм: 66/10/1/5.
Ингредиенты:
•Фарш куриный-600 грамм
•Кабачок-250 грамм
•Баклажаны-350 грамм
•Зеленый лук-50 грамм
•Чеснок-1 долька.
•Молодой картофель-350 грамм
•Молотый имбирь-½ ч. л.
•Соль, молотый перец.
Приготовление:
1 Кабачок натираем на средней терке, подсаливаем, оставляем на 10 минут. Выделившийся сок слегка отжимаем.
2 К куриному фаршу добавляем любимые специи и соль. Насыпаем измельченный зеленый лук, выдавливаем чеснок, добавляем отжатый кабачок.
3 Тщательно вымешиваем фарш. Формуем небольшого размера тефтельки.
4 Очищенные баклажаны режем брусочками, слегка подсаливаем. Треть картофеля режем кружочками, остальное – брусочками.
5 В чашу пароварки укладываем кружочки картофеля, сверху располагаем тефтели. Свободное пространство заполняем нарезкой из овощей. Готовим в пароварке 35 минут.
ЯБЛОЧНО-КОКОСОВЫЙ КЕКС
👉КБЖУ на 100 грамм: 141/8.5/5.9/14.2
Ингредиенты:
•Яйцо-1 шт
•Яблочное пюре-100 грамм
•Мука из зеленой гречки-10 грамм
•Мука кокосовая-40 грамм
•Корица-3 грамм
•Сода + лимонный сок
•Щепотка соли
Крабовый ПП салат с пекинской капустой
👉КБЖУ на 100 грамм : 51/4/1/6.
Ингредиенты:
•Пекинская капуста-300 грамм
•Крабовые палочки-250 грамм
•Горошек консервированный-150 грамм
•Сладкий перец-1 шт.
•Красная луковица-1 шт.
•Сметана 10 %-3 ст. л.
•Горчица французская-2 ч. л.
•Соль, молотый перец.
Приготовление:
Смешиваем йогурт с горчицей, приправляем солью, перцем и тщательно перемешиваем. Капусту шинкуем, нарезаем красный лук, сладкий перец. Палочки режем диагональной соломкой. Соединяем все в глубокой миске, сдабриваем ранее подготовленной заправкой.
Салат с крабовыми палочками и авокадо
👉КБЖУ на 100 грамм: 106/5/7/6.
Ингредиенты:
•Крабовые палочки-200 грамм
•Кукуруза консервированная-150 грамм
•Авокадо-1 шт.
•Помидоры черри-200 грамм
•Яйца вареные-4 шт.
•Греческий йогурт-130 грамм
•Соль-¼ ч. л.
Пенный омлет со специями
👉КБЖУ на 100 грамм: 150/12/10/1.
Ингредиенты:
•Яйца – 2 шт.
•Горчица дижонская – ½ ч. л.
•Зеленый лук – 2 пера.
•Соль, специи.
Приготовление:
Аккуратно отделяем белки от желтков. Белки взбиваем венчиком до посветления и легкой воздушности. К желткам добавляем по маленькой щепотке базилика, тимьяна, молотого кардамона, сушеного чеснока, сушеного лука, а также соль и горчицу. Вмешиваем желтки в белковую пену. Разогреваем антипригарную сковороду, вливаем омлетную массу, посыпаем молотой паприкой и зеленью. Готовим на медленном огне 4–5 минут.
Фаршированные кальмары с грибами
👉КБЖУ на 100 грамм: 107/12/6/2.
Ингредиенты:
•Кальмары-250 грамм
•Шампиньоны-250 грамм
•Лук репчатый-1 шт.
•Масло гхи-8 грамм
•Сыр-50 грамм
•Сливки 20 %-30 мл.
•Соль, специи.
•Укроп, петрушка.
Приготовление:
Очищенные тушки кальмаров отвариваем в подсоленной воде в течение 2–3 минут. Достаем, даем остыть. Измельченные грибы и лук тушим на небольшом количестве масла до выпаривания жидкости. Солим по вкусу, добавляем сливки, тертый сыр. Перемешиваем, снимаем с огня. Фаршируем кальмары начинкой. Обжариваем с двух сторон до золотистости. Для подачи используем зелень.
Яичные маффины с курицей и овощами
👉КБЖУ на 100 грамм: 105/12/6/3.
Ингредиенты:
•Яйца куриные-5 шт.
•Йогурт натуральный-60 грамм
•Сыр 9 %-40 грамм
•Помидоры-1 шт.
•Куриное филе-70 грамм
•Болгарский перец-1 шт.
•Соль, перец.
Приготовление:
Мелко нарезаем овощи и отварное куриное филе, распределяем по формочкам для маффинов. В глубокой миске взбиваем яйца с солью, добавляем йогурт и немного натертого сыра. Омлетную смесь заливаем в формочки примерно на три четверти объема. Ставим маффины в духовку, выпекаем при температуре 180 градусов 15–20 минут.
Превосходная закуска или завтрак, которая сочетает в себе нежность омлета с ароматным творожным сыром и свежими овощами внутри тонкой тортильи.
Ингредиенты:
Яйца 2 шт
Черри
Молоко
Зелёный лук
Творожный сыр
Карбонат
Сыр
Тортилья
Приготовление:
1 Филе куриной грудки перекручиваем через мясорубку с одной луковицей и двумя зубчиками чеснока. Фарш солим, перчим, лепим небольшие фрикадельки.
2 Варим овощной бульон в подсоленной воде из репчатого лука и моркови в течение 30–35 минут. За 10 минут до готовности бульона, добавляем перец горошком, лавровый лист.
3 Когда бульон будет готов, достаем овощи, лавровый лист, половину горошин перца и всыпаем рис. Варим 10 минут. Кстати, морковь можно нашинковать и вернуть обратно в бульон.
4 Далее в суп отправляем нарезанную капусту, запускаем куриные фрикадельки. Готовим на среднем огне еще 10 минут. В практически готовый суп добавляем любимые специи, зелень по вкусу.
5 Готовый суп закрываем крышкой, даем ему настояться 10 минут. Если вы не на диете, при подаче в суп дополняем сметаной.
ПОЛЕЗНЫЙ САЛАТ С НУТОМ
👉КБЖУ на 100 грамм : 100/9.3/2.7/9.8.
⠀
Ингредиенты:
•Тунец в собственном соку-100 грамм
•Яйцо варенное-1 шт
•Консервированный нут-100 грамм
•Салата айсберг-30 грамм
•Зернистой горчицы-5 грамм
•Огурцов-70 грамм
•Греческий йогурт-40 грамм
•Соль, перец - по вкусу.
⠀
Приготовление:
Нарезать все ингредиенты, добавить нут, заправить салат. Благодаря содержанию в нуте калия и магния, уменьшается риск развития сердечно-сосудистых патологий, нормализуется кровяное давление. Приятного аппетита!
ПП - куриные кармашки на обед😋
КБЖУ на 100 гр - 133.4/22.2/4.1/1.8
куриное филе - 2 шт
болгарский перец - 60 гр
брокколи - 80 гр
сыр - 45 гр
творожный сыр - 50 гр
соль - по вкусу
перец - по вкусу
сушеный чеснок - по вкусу
паприка - по вкусу
Приготовление на видео