Telegram-канал trilife - Trilife.ru: Здоровье и спорт

Trilife.ru

29 сентября 2017 12:05

Пороговая мощность (FTP) – это термин, который может иметь несколько значений в разговоре с спортсменами. Тем не менее, большинство людей связывают это с интенсивностью, которую вы можете держать в течение одного часа. Повышение производительности в этом тренировочном сегменте почти всегда будет связано с улучшением производительности в гонках; поэтому спортсмены и тренера так часто говорят об этом.

Существует множество различных теорий о том, как повысить пороговую мощность. Как сделать это наиболее эффективно – вопрос на миллион долларов. Тем не менее, большинство из них связаны с тренировками чуть ниже, на уровне или чуть выше порога в течение разного количества времени.

Стоит отметить, что вы, вероятно, не сможете (и главное – не должны) выдержать более одной или двух сессий в неделю, которые нацелены на увеличение порога. Тренировка с такой интенсивностью очень требовательна и может привести к длительному восстановлению, особенно если вы плаваете и бегаете, где тоже должны делать развивающую работу.

Пороговая сессия должна в идеале содержать около 25-45 минут интенсивной работы около порогового предела. В начале развивающего периода общее время такой работы в рамках одной тренировки около 25 минут: разбивается на блоки 5-10 минут (например на 80-85% от FTP) с относительно короткими (3-5 минуты) периодами восстановления. По мере роста формы учебники и тренера рекомендуют переходить на 45 минут с блоками в 10, 15 или 20 мин на примерно тех же 85%-90% от FTP.

Чтобы извлечь максимум из пороговых сессий, вам нужно быть относительно свежим и иметь возможность работать именно на тех цифрах, на которых нужно. Если вы устали и не можете достичь требуемой выходной мощности в определенный день, дайте себе отдохнуть и повторите попытку, когда вы будете восстановлены.

Как определить свой FTP (пороговую мощность)?

В 2017 году это сделать достаточно просто – это либо смарт станок с выходной мощностью с специальным приложением от производителя и приложениями типа Zwift, TrainerRoad и т.д. Либо мощемер на самом велосипеде. Либо посещение специализированного центра, где могут провести FTP-тест и сопутствующие велопроцедуры, например, байкфит. FTP рекомендуется мерить хотя бы два раза в год – именно от этой цифры вы должны строить свои велотренировки, особенно развивающую работу.