ТРЕНИРОВКИ | УПРАЖНЕНИЯ | ПИТАНИЕ

16 октября 2016 20:23

«Тренируясь, вы работаете не только над своим телом, но и над своей волей. Вы развиваете в себе дисциплину и трудолюбие — важнейшие качества мужчины».

Дуэйн «Скала» Джонсон

@fi3cult

ТРЕНИРОВКИ | УПРАЖНЕНИЯ | ПИТАНИЕ

16 октября 2016 20:14

Лучше спорта - только спорт вдвоем!👫

@fi3cult

ТРЕНИРОВКИ | УПРАЖНЕНИЯ | ПИТАНИЕ

16 октября 2016 15:12

НУЖНЫ ЛИ ВАМ КАРДИОТРЕНИРОВКИ?

Все что вам нужно знать для оптимизации здоровья сердечно-сосудистой системы

Вы, вероятно, знаете, что традиционные формы кардионагрузок не очень эффективны, когда используются в качестве основного инструмента жиросжигания. Но то, что продолжительное монотонное кардио редко приводит к стабильному сжиганию жира, вовсе не означает, что оно не приносит пользы здоровью сердечно-сосудистой системы или аэробной энергетической системе.

Мы хотим убедиться в том, что вы не вредите себе, игнорируя состояние своей аэробной энергетической системы. Из этой статьи вы узнаете о преимуществах высокой аэробной мощночти и о том, как ее развить.

Как развить аэробную мощность без традиционных кардиотренировок?

Думая об аэробных упражнениях в качестве кардионагрузки, многие люди представляют себе получасовой бег или занятия на кардиотренажерах. Отличная новость – для превосходного здоровья сердечно-сосудистой системы совсем необязательно убивать себя кардио тренировками.

В действительности, исследования показывают, что интервальные тренировки, в которых вы чередуете интенсивную нагрузку с периодами отдыха, представляют собой высокоэффективный способ повышения аэробной мощности и связанного с этим улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы.

Например, мета-анализ исследований влияния интервального бега показал, что такие тренировки улучшают аэробную мощность у людей, которые до этого вели малоподвижный образ жизни. Интервальный бег также эффективен, как и выносливостные тренировки, но при этом позволяет сократить объем работы.

Еще один анализ данных тринадцати исследований показал, что интервальные тренировки увеличивают максимальное потребление кислорода (МПК) - способность организма использовать кислород - с 4,2% до 13,4%.

Возможно вы задаетесь вопросом, почему высокая аэробная мощность вообще имеет какое-то значение. Как вы увидите далее, она оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему. Кроме того, если вы заинтересованы в том, чтобы оставаться активным в течение многих лет жизни, необходимо стремится обладать высокой аэробной мощностью.

Плюс ко всему, такая метаболическая адаптация, связанная с аэробной мощностью, как повышенная способность сжигать жир во время тренировок, незаменима для поддержания сухой массы тела.

@fi3cult

ТРЕНИРОВКИ | УПРАЖНЕНИЯ | ПИТАНИЕ

15 октября 2016 17:58

Что произойдёт с вами, если вы будете делать планку каждый день.

Упражнения с собственным весом — простой и практичный способ привести тело в порядок. Планка — одно из упражнений, которое не требует от вас многого, а результат при этом будет значительным. Прежде всего, планка улучшит состояние абдоминальных мышц, но не только. Если вы начнёте выполнять планку каждый день, вас ждут как минимум семь приятных изменений.
1. Мышцы кора станут сильнее
Мышцы кора обеспечивают поддержку внутренних органов. Они также участвуют в формировании хорошей осанки и помогают избежать травм нижней части спины. Ежедневное выполнение планки прежде всего поможет вам укрепить эти мышцы. Причём всего одно упражнение задействует сразу все основные группы мышц кора:
поперечная мышца — помогает поднимать большой вес;
прямая мышца — помогает лучше прыгать, она же отвечает за «кубики»;
косые мышцы — расширяют возможности бокового наклона и скручивания в талии;
ягодицы — поддержат спину и дадут красивый профиль.
2. Улучшится состояние мышц спины
Выполнение планки позволит вам сформировать мышцы кора без риска лишней нагрузки на спину и бёдра. Причём регулярное выполнение планки позволит укрепить не только нижнюю часть тела, но и верхнюю. А это уменьшит риск возникновения боли в спине.
3. Ускорится обмен веществ
Планка сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса — скручивания и подъёмы туловища. Даже 10 минут силовых упражнений в день ускоряют обмен веществ. Причём на достаточно продолжительное время: даже ночью вы будете сжигать больше калорий. Приятный бонус для тех, кто хочет похудеть.
4. Улучшится осанка
Усиление мышц кора оказывает глубокое воздействие на состояние шеи, плеч, спины и поясницы. Ежедневное выполнение планки поможет поддерживать их в правильном положении и улучшит вашу осанку.
5. Разовьётся чувство равновесия
Как долго вы можете простоять на одной ноге? Всего пару секунд? Тогда вам необходимо усилить брюшные мышцы. В этом поможет планка. Кстати, развитое чувство равновесия поможет вам достичь больших результатов в любом спорте.
6. Улучшится гибкость
Благодаря планке растягиваются мышцы и связки, прикреплённые к плечам, лопаткам, ключицам, бёдрам, даже пальцам ног. С помощью боковой планки вы также можете проработать косые мышцы живота. Увеличив гибкость всего тела, вы получите дополнительные преимущества при выполнении любых других упражнений и просто в повседневной жизни.
7. Улучшится психологическое состояние
Планка по-особенному воздействует на нервы, укрепляя мышцы, активные в стрессовых ситуациях. После целого дня в рабочем кресле всё ваше тело затекает, вы чувствуете напряжение. Как следствие, настроение ухудшается, вы становитесь вялым и унылым. Ежедневное выполнение планки поможет улучшить настроение и окажет положительное воздействие на нервную систему.
Всего 5–10 минут дадут вам заряд энергии на весь день, а ежедневное повторение — на всю жизнь. Вот, например, пятиминутный комплекс, с которого вы можете начать уже сегодня.

@fi3cult

ТРЕНИРОВКИ | УПРАЖНЕНИЯ | ПИТАНИЕ

15 октября 2016 16:20

Программа 5x5 для увеличения силы, выносливости и мышечной массы

Чтобы вам было максимально понятно, я приведу пример 2 программ по принципу 5x5.

1) Сплит-программа.

Понедельник и четверг (верх тела)
1. Жим штанги лежа
2. Тяга Т-грифа в наклоне
3. Базовое упражнение для бицепса – на ваш выбор (2 сета по 5 повторений)
4. Базовое упражнение для трицепса – на ваш выбор (2 сета по 5 повторений)
Вы можете выполнять 1 и 2 упражнение поочередно, т.е., выполнив первый подход в жиме штанги, сделайте один подход в тяге, потом вернитесь к жиму и сделайте второй подход и т.д.

Вторник и пятница (низ тела).
1. Приседания со штангой на груди
2. Жим ногами
3. Гиперэкстензии для бицепсов бедер и ягодичных мышц
4. Упражнение для икроножных мышц – на ваш выбор (2 сета по 5 повторений)

2) «Фулл бади».

Понедельник
1. Жим гантелей лежа
2. Тяга штанги в наклоне
3. Приседания со штангой
4. Мертвая тяга со штангой
5. Упражнение для пресса (2 подхода по 5 повторений)

Среда
1. Жим штанги лежа
2. Подтягивания на перекладине (с отягощением)
3. Становая тяга со штангой
4. Упражнение для пресса (2 подхода по 5 повторений)

Пятница
1. Отжимания от брусьев (с отягощением)
2. Тяга гантели в наклоне
3. Жим ногами
4. Гиперэкстензии для бицепса бедра и ягодиц
5. Наклоны в сторону с отягощением для косых мышц пресса (2 подхода по 5 повторений)
Для разнообразия можно выполнять 1 и 2 упражнение поочередно, т.е., выполнив 1 подход в жиме штанги, сделайте 1 подход в тяге, потом вернитесь к жиму и сделайте 2 подход и т.д.
Программа может использовать для разных целей. Главное – экспериментируйте, используйте разные упражнения, меняйте количество отдыха между подходами от недели к неделе. Подобный принцип поможет вам сдвинуть тренировочное «плато».

@fi3cult

ТРЕНИРОВКИ | УПРАЖНЕНИЯ | ПИТАНИЕ

15 октября 2016 16:10

Нет ничего невозможного — дело только в том, хватит ли у тебя терпения и сил идти до конца.

ТРЕНИРОВКИ | УПРАЖНЕНИЯ | ПИТАНИЕ

15 октября 2016 06:13

Всем отличного дня!) Сделайте сегодня что-нибудь хорошее😉

ТРЕНИРОВКИ | УПРАЖНЕНИЯ | ПИТАНИЕ

13 октября 2016 17:37

Отжимания на швейцарском мяче

Отжимания на швейцарском мяче, это упражнение, которое поможет вам тренировать, грудь, пресс и заставит включиться в работу, весь центр мышечной активности (кор)

Выполнение:

1. Положите руки на швейцарский мяч (расстояние между руками 60 — 65 см будет идеальным)

2. Примите упор, лёжа, как на отжимании от пола и напрягите всё тело, не прогибаясь в пояснице и держа равновесие.

3. Сильно сожмите мяч и выполните отжимания. Расставьте ноги шире, если вам нужно больше стабилизировать тело.

Примечание: Когда вы освоите отжимания на швейцарском мяче, можете считать, что готовы к отжиманиям на кольцах – возможно, одно из тяжелейших упражнений для грудных мышц, в стиле кроссфит.

Дополнение: Отжимания на швейцарском мяче убивают несколько зайцев, одним выстрелом). Они дают нагрузку на грудные мышцы, мышцы пресса, плеч, верхней части спины и кора.

ТРЕНИРОВКИ | УПРАЖНЕНИЯ | ПИТАНИЕ

13 октября 2016 17:36

Как набрать 4 килограмма мышц за 4 недели.

Многие и начинающих атлетов заблуждаются в том, что главным аспектом для роста мышц, являются только тренировки.

Если ваша цель, получить 4 килограмма мышечной массы всего за четыре коротких недели, вы должны съесть много белка, много углеводов и даже жира. Но это не так просто, как кажется. Это не то, что могут съедать все остальные и то, что вы можете приготовить своими руками.

Конечно же, пища быстрого приготовления, сладкая газировка, очень много жареного мяса и картофеля, на сливочном масле, поможет вам набрать вес, но это будет неправильный вес! Построение качественной мышечной массы, минус выступающий живот, это хорошо сформированный план, где вы едите правильные, здоровые, продукты питания в правильное время и в оптимальных пропорциях.

Всё это может показаться слишком сложным, но в то же время, можно сделать это просто и красиво. Тогда, всё, что вам будет нужно, это тренировки, питание и зеркало, что бы отслеживать результаты.

Для тех, кто хочет добавить, качественно мышечной массы, важным аспектом всего процесса, кроме всего прочего, является особое питание. Вот, где вы можете потреблять в изобилии, белки и углеводы, не беспокоясь о том, что они могут просто превратиться жир, так как именно они, будут использоваться вашим телом для наращивания мышечной массы, как ни в какое другое время суток.

Так же, самым оптимальным решение будет, потреблять протеиновые коктейли не только до и после тренировки, но и во время её выполнения, что бы получить больше массы. В дополнение к обеспечению достаточным количеством белков и углеводов, каждый коктейль включает в себя дополнительные ингредиенты, такие как креатин, глютамин и аминокислоты с разветвленной цепью. Чем больше, тем веселее, так как все они будут использоваться вашими мышцами, чтобы поддержать их восстановление и рост.

Другим ключевым моментом, для набора мышечной массы, являются первые несколько минут после пробуждения. Что вам нравится делать в первую очередь, чистить зубы, принимать душ? Изменить эту привычку, можно очень быстро, путем включения в утреннее расписание двух завтраков. Первый – как только вы просыпаетесь и второй, по прошествии 30 — 60 минут.

На самом деле, те первые несколько моментов дня, могут быть судьбоносными для ваших мышц. Почему? Ваше тело использует гликоген печени для топлива, в ночное время и когда этот уровень становится низким, ваше тело начинает забирать белок из мышц и использовать его в качестве топлива.

Чтобы остановить это, вы должны быстро, употребить усваиваемый белок и углеводы. Поэтому, ваш первый завтрак должен содержать, сывороточный белок, фрукты, белый хлеб.

Аминокислоты из сыворотки быстро всасываются в кровь, чтобы ваш организм мог использовать их, а не мышцы, в качестве подпитки для организма. Быстро усваиваемые углеводы быстро пополнят собой ​​гликоген печени и дадут сигнал вашему телу, чтобы прекратить забирать его из мышц.

Прямо перед сном является последним важным окном дневного времени с точки зрения питания бодибилдера. Вам необходим, медленно усваиваемый белок, такой как казеин, чтобы обеспечить стабильное снабжение аминокислот в мышцы в течение всей ночи, чтобы уберечь мышцы от катаболического воздействия, во время сна. Другой вариант заключается в твороге, который содержит, высокое количество казеинового белка.

План еды объединяет, здоровые жиры из льна, грецкие орехи, смешанные орехи и арахисовое масло с вышеупомянутыми белковыми коктейлями и перед сном, потребление медленно усваиваемого белка.

И снова стоит подчеркнуть несколько продуктов, которые по некоторым данным клиническим исследованиям, способны помочь организму, увеличить мышечную массу. И если вы настроены серьёзно, вы должны включать эти продукты, в свой рацион питания.

ЯЙЦА.

Речь идёт о целых яйцах, желтки плюс белки. Исследователи Техасского университета (College Station) обнаружили, что испытуемые, которые съедали целых три яйца в день и тренировались для набора массы, получили примерно вдвое мышечной массы и силы, чем те, которые потребляли не более одного целого яйца в день.

СЫВОРОТО

ТРЕНИРОВКИ | УПРАЖНЕНИЯ | ПИТАНИЕ

13 октября 2016 17:33

9 секретов, которые научат легко вставать по утрам.

1. Найдите причину встать раньше

Перед сном распланируйте свой день так, чтобы самые трудные дела приходились на утро. Приятнее и легче будете чувствовать себя днем. Утро лучшее время, чтобы эффективно и плодотворно справиться с рабочими делами.

2. Забудьте про «еще 10 минуточек»

Зазвонил будильник — встаем! И не надо себя жалеть. Да, ужасно хочется спать, и вы уже лихорадочно в уме начинаете подсчитывать, что вполне можно сэкономить минут 15, если не позавтракать. Это путь в никуда. Вам захочется спать еще больше, а проснуться будет гораздо труднее.

3. Не надейтесь выспаться за 4 часа

Это гарантированные мучения утром. Важно ложиться и вставать в одно и то же время, и спать не меньше 6-8 часов. Тяжело будет только первые несколько дней. Чуть не забыл: в выбранное вами время придется просыпаться даже по выходным. Однако спустя две недели это перестанет вас беспокоить.

4. Если проснулись чуть раньше — вставайте

Бывает обидно, когда будильник поставлен на 6:00, а вы проснулись в 5:40, например. Но если вы уже проснулись, нет смысла ложиться снова. Вместо этого порадуйтесь, что у вас теперь есть лишние 20 минут на себя.
5. Вставайте в одно и то же время и по будням и по выходным
Трудно будет только в первые несколько дней. Потом организм привыкнет вставать в одно и то же время, и вы незаметно «втянетесь». К тому же в вашем распоряжении появятся несколько свободных часов, которые можно потратить как угодно.

5. Попрыгайте

После пробуждения попрыгайте. Через пару прыжков сон как рукой снимет. 5-минутные прыжки со скакалкой будут полезны лимфатической системе — это поможет быстрее разогнать токсины, которые накопились за ночь.

6. Потянитесь

Можно сделать растяжку, даже не вставая с кровати. Потягивайтесь аккуратно, избегайте резких движений. Если уделить упражнениям 5-10 минут утром, вы почувствуете прилив сил на целый день.

7. Откройте окно

Мало встать с кровати — важно еще и проснуться. Откройте окно, а лучше выйдите на балкон, если погода позволяет. Вдохните свежий воздух полной грудью, и мир станет восприниматься яснее.

8. Выпейте стакан воды

Лучший эффект от утреннего стакана воды будет, если туда добавить ломтик лимона и ложечку меда. После такой водички спать больше не захочется.

9. Съешьте что-нибудь вкусненькое
Но постарайтесь избегать продуктов, насквозь пропитанных жиром, маслом или сладкими сиропами, они могут вызвать тяжесть в желудке и сонливость. Завтрак должен быть сытным, вкусным и здоровым. Пусть он станет отличным началом дня.

ТРЕНИРОВКИ | УПРАЖНЕНИЯ | ПИТАНИЕ

13 октября 2016 17:28

Как увеличить количество отжиманий на брусьях

Отжимания на брусьях — превосходное упражнения для развития грудных мышц и трицепсов.

Цель данной тренировочной программы — увеличить количество отжиманий. На первых этапах программы будет прирост мышц и силы, в дальнейшем будет развиваться выносливость и улучшаться рельеф.

Данная программа тренировок состоит из нескольких уровней, для людей с разной физической подготовкой. Минимальные требования для первого уровня — отжиматься на брусьях 6 раз, не меньше. Если не можете отжиматься 6 раз, то отжимайтесь пока от пола (на брусья вам рано).

Заниматься по данной программе нужно два раза в неделю (например: понедельник, четверг), в другие дни тренируйте другие группы мышц.

ПРОГРАММА ДЛЯ УРОВНЯ 1 (те, кто отжимаются на брусьях 6-12 раз).

Тренировка №1

– Вам нужно выполнить 50 отжиманий за тренировку. Например, кто-то сможет сделать 5 подходов по 10 повторений, кто-то 10 подходов по 5 повторений. Всего за тренировку должно получиться 50 отжиманий от брусьев. Отдыхайте между подходами не более 2 минут.

– Отжимания от пола, 4 подхода по 10-12 раз.

Тренировка №2

– Делаете 3 подхода отжиманий на брусьях с максимальным количеством повторений. Отдых между подходами — не более 4 минут.

– Отжимания от пола, 3 подхода на максимум.

УРОВЕНЬ 2 (если вы можете осилить 12-20 отжиманий на брусьях)

Тренировка №1

– Общее количество отжиманий должно быть 70, как и в первом случае, неважно сколько подходов и повторений, но должно быть 70 раз.

– Отжимания от пола, 5 подходов по 20 раз.

Тренировка №2

Суперсет (выполнение упражнений без отдыха):
– Отжимания на брусьях на максимум.
– Отжимания от пола на максимум.

Повторить 3 раза.

ТРЕНИРОВКИ | УПРАЖНЕНИЯ | ПИТАНИЕ

13 октября 2016 17:11

Усложнённые варианты подтягиваний.

Вариантов подтягиваний существует довольно много — по большому счету, подтягиванием можно назвать любое движение, выполняемое в положении виса на перекладине, при котором голова поднимается выше кистей рук.

Представленные далее упражнения не являются исключением. Мы сознательно оставили за рамками книги экстремальные (взрывные/плиометрические) подтягивания (когда кисти рук отрываются от перекладины) как слишком опасные. Если честно, то на человека, выполняющего их в спортзале, смотрят как на умалишенного (можете мне поверить, я пробовал).

Все эти варианты позволят вам испытывать свои силы и эффективно прорабатывать мышцы спины, груди, рук, плечевого пояса и средней части тела.

1) На 5 счетов вверх, на 5 счетов вниз

Выберите свой любимый вид хвата — прямой, обратный, нейтральный, комбинированный, с полотенцем, узкий — и выполняйте каждое повторение на 5 счетов (5 секунд) вверх и на 5 счетов вниз. Положение, при котором подбородок будет находиться над перекладиной, зафиксируйте на секунду. Вы будете поражены тем, насколько труднее выполнять упражнение с таким замедлением.

2) Подтягивание в разные стороны

Это упражнение начинается как обычное, но когда вы доберетесь до верхнего положения, тут вам придется действительно нелегко! Удержание подбородка над перекладиной позволяет прорабатывать буквально все мышцы тела с основным акцентом на бицепсах и трицепсах.

Выполните стандартное подтягивание, а когда подбородок окажется над перекладиной, подтяните голову к правой руке, затем вернитесь в центральное положение.
Опуститесь вниз, затем подтянитесь снова и подтяните голову к левой руке.
После того как вы освоите это движение, можно будет направлять туловище то к одной, то к другой руке с самого начала подъема. Перед опусканием не забывайте возвращаться в центральное положение.

3) Подтягивание комбинированным хватом

Возьмитесь за перекладину комбинированным хватом: одна рука — прямой хват, а другая — обратный. Руки на ширине плеч. Во время движения используйте мышцы средней части тела и поддерживающие мышцы, чтобы не допустить поворота туловища в сторону. Выполните необходимое количество повторений, а в следующем подходе поменяйте положение рук.

4) Подтягивание спецназа комбинированным хватом

Стоя под перекладиной, возьмитесь за нее как за бейсбольную биту — расположив руки рядом, одну — прямым, а другую — обратным хватом. Ноги скрестите или согните в коленях.

Стараясь удерживать локти как можно ближе к телу, наклоните голову в сторону, чтобы она прошла рядом с перекладиной, и подтянитесь так, чтобы коснуться перекладины плечом. Берегите голову — вы ведь не хотите врезаться ею в перекладину! Повторите, наклонив голову в другую сторону от перекладины и касаясь ее другим плечом.

ВАРИАНТЫ. Кое-что можно придумать и с ногами: попробуйте удерживать «уголок» (под углом 90 градусов к торсу) или даже поднять их вверх до самой перекладины. Чем выше находятся ноги, тем лучше будут прорабатываться мышцы средней части тела.

5) Подтягивание нейтральным хватом с подъемом ног

Это упражнение обеспечивает нагрузку на все тело и помогает сжигать жиры. При подтягивании нейтральным хватом для выполнения движений задействуется большинство основных групп мышц. Добавляя к нему подъем ног, вы получаете сочетание силового упражнения с кардиоупражнением, повышающим частоту сердечных сокращений.

Возьмитесь за перекладину нейтральным хватом, полностью вытянув руки, сделайте вдох и на выдохе подтянитесь. В верхней точке подтяните колени к перекладине и на некоторое время зафиксируйте это положение. Медленным, контролируемым движением опустите и полностью выпрямите ноги. Выполняйте подъем ног, удерживая туловище в верхнем положении, пока не сделаете необходимое количество повторений.

6) Подтягивание с полотенцем

Если вы хотите укрепить запястья и предплечья, попробуйте несколько разных вариантов подтягиваний с использованием полотенца.

В качестве одного из вариантов полотенце можно обернуть вокруг перекладины, чтобы увеличить ее диаметр и затруднить хват. Вследствие этого вашим кистям

ТРЕНИРОВКИ | УПРАЖНЕНИЯ | ПИТАНИЕ

16 октября 2016 20:16

Как увеличить количество отжиманий на брусьях💪

Отжимания на брусьях — превосходное упражнения для развития грудных мышц и трицепсов.

Цель данной тренировочной программы — увеличить количество отжиманий. На первых этапах программы будет прирост мышц и силы, в дальнейшем будет развиваться выносливость и улучшаться рельеф.

Данная программа тренировок состоит из нескольких уровней, для людей с разной физической подготовкой. Минимальные требования для первого уровня — отжиматься на брусьях 6 раз, не меньше. Если не можете отжиматься 6 раз, то отжимайтесь пока от пола (на брусья вам рано).

Заниматься по данной программе нужно два раза в неделю (например: понедельник, четверг), в другие дни тренируйте другие группы мышц.

ПРОГРАММА ДЛЯ УРОВНЯ 1 (те, кто отжимаются на брусьях 6-12 раз).

Тренировка №1

– Вам нужно выполнить 50 отжиманий за тренировку. Например, кто-то сможет сделать 5 подходов по 10 повторений, кто-то 10 подходов по 5 повторений. Всего за тренировку должно получиться 50 отжиманий от брусьев. Отдыхайте между подходами не более 2 минут.

– Отжимания от пола, 4 подхода по 10-12 раз.

Тренировка №2

– Делаете 3 подхода отжиманий на брусьях с максимальным количеством повторений. Отдых между подходами — не более 4 минут.

– Отжимания от пола, 3 подхода на максимум.

УРОВЕНЬ 2 (если вы можете осилить 12-20 отжиманий на брусьях)

Тренировка №1

– Общее количество отжиманий должно быть 70, как и в первом случае, неважно сколько подходов и повторений, но должно быть 70 раз.

– Отжимания от пола, 5 подходов по 20 раз.

Тренировка №2

Суперсет (выполнение упражнений без отдыха):
– Отжимания на брусьях на максимум.
– Отжимания от пола на максимум.

Повторить 3 раза.

@fi3cult

ТРЕНИРОВКИ | УПРАЖНЕНИЯ | ПИТАНИЕ

16 октября 2016 15:15

Не бойся начать все с начала в сотый раз. Быть может 101 будет удачным и изменит всю твою жизнь!

@fi3cult

ТРЕНИРОВКИ | УПРАЖНЕНИЯ | ПИТАНИЕ

16 октября 2016 06:55

Всем хорошего, воскресного настроения)
Сегодня будут интересные статьи👍

@fi3cult

ТРЕНИРОВКИ | УПРАЖНЕНИЯ | ПИТАНИЕ

15 октября 2016 16:26

Учительница физкультуры)

@fi3cult

ТРЕНИРОВКИ | УПРАЖНЕНИЯ | ПИТАНИЕ

15 октября 2016 16:14

Как ЗАКАЛИТЬ СВОЕ ТЕЛО, чтобы никогда не болеть.

Процедуры закаливания позволяют нам поддерживать свой иммунитет на высоком уровне, исключая постоянные зимние проблемы с простудами и тому подобными неприятностями. Более того, регулярная закалка ускоряет метаболизм, что может стать хорошей заменой надоевшим диетам.

Бонусами станут укрепление нервной системы и общий тонус организма — а ведь эти проблемы уже давно стали настоящим бичом современного жителя мегаполиса. Вот краткий, но полный список правил, руководствуясь которым вы закалите не только тело, но и силу воли.

ПРОВЕРКА НА СЛАБОСТЬ.
Прежде, чем вы начнете процедуру закалки, нужно проверить состояние организма. Простудные заболевания, как и открытые ранки на коже — прямое противопоказание. Повышенное глазное давление тоже станет непреодолимым препятствием, така как резкий перепад температур будет провоцировать повышение давления. Любые проблемы с сердцем ставят крест на вашей мечте стать закаленным спортсменом: риск получить удар слишком велик.

НАЧАЛО ПУТИ.
Не нужно кидаться в бой очертя голову. Первое же перевернутое на себя ведро, где температура воды будет стремиться к нулю, скорее всего наградит вас простудой. Начинайте с обычного умывания, в первые дни не понижая градус воды ниже комнатных 22 по Цельсию. Потратьте неделю, постепенно снижая градус, пока холодная вода не станет для вас привычной. Затем можно приступить к работе над всем телом — по тому же принципу.

РАБОТА ПО СИСТЕМЕ.
Нерегулярные занятия чем бы то ни было не приносят никакого результата. Это относится и к закаливанию. Возьмите за правило никогда не отходить от заданного графика закалки, иначе все, что получится в итоге — постоянное раздражение от холодной воды и впустую потраченного времени.

ВОЗДУШНАЯ БИТВА.
Вопреки распространенному мнению, закаляться можно не только активным купанием в проруби, но и обычным воздухом. Первые тренировки должны проходить при температуре около 18 градусов по Цельсию, а время сеанса не должно превышать трех минут. Месяца в таком ритме хватит, чтобы понижать градусы и увеличивать количество затраченного на тренировку времени.

ЧЕЛОВЕК ДОЖДЯ.
Самым простым способом начать закаляться будет обычное обливание водой. Воду для этих целей лучше набрать из крана вечером и оставить до утра, чтобы она прогрелась до комнатной температуры. На первых порах, обливанию подвергаются только руки до локтя и ноги до колена. Через несколько недель можно переходить на обливания всего тела. Каждую декаду снижайте температуру воды на пять градусов — до разумных пределов.

ДУШ СИЛЫ ВОЛИ.
Контрастный душ считается наилучшим способом не только закалить организм, но и укрепить внутренние органы. Приток крови к сосудам запускает метаболизм на более высокий уровень, укрепляется сердце, кожа становится более упругой. Кроме того, контрастный душ — отличный способ закалить и свою силу воли. Пользуйтесь следующей схемой, повторяя ее каждое утро: 10 секунд горячей воды-10 холодной-3 цикла.

СТОПА ВОИНА.
Вы, наверняка, неоднократно видели мотивирующие к закаливанию ролики, где главные герои, не моргнув глазом, разгуливают по свежему снегу. На самом деле, можно обойтись и без него. Просто наберите на дно ванны воды и становитесь в нее, переступая с ноги на ногу.
@fi3cult

ТРЕНИРОВКИ | УПРАЖНЕНИЯ | ПИТАНИЕ

15 октября 2016 16:06

В самом начале пути в тебя может никто не верить.
Главное, ты должен поверить в себя.

ТРЕНИРОВКИ | УПРАЖНЕНИЯ | ПИТАНИЕ

14 октября 2016 08:38

Мыслите только о хорошем)) Улыбок всем и хорошего денёчка))

ТРЕНИРОВКИ | УПРАЖНЕНИЯ | ПИТАНИЕ

13 октября 2016 17:36

ЧНЫЙ БЕЛОК.

Его можно считать как дополнение к общему рациону, но всё же это пища, можно сказать, отдельное блюдо. Сыворотка молочного белка является самым усваиваемый протеином, который можно потреблять.

Он также богат разветвленной цепью аминокислот (ВСАА) и обеспечивает пептиды (малые фрагменты белка), которые усиливают кровоток. Для наращивания мышечной массы, вы должны выпивать коктейль из сывороточного протеина, каждый день после пробуждения, а также до и после тренировки. Сывороточный молочный белок, является самым перевариваемым белком, который можно потреблять.

КАЗЕИНОВЫЙ БЕЛОК.

Другой белок молока, казеин, также важен, для получения массы. Исследования показывают, что когда испытуемые добавляли казеин, в свой рацион и выпивали сывороточный коктейль после тренировки, они получали больше мышечной массы, чем те, кто этого не делали.

Еще одно исследование показало, что в то время как сыворотка существенно снижает чувство голода и приводит к снижению потребления пищи, казеин этого не делает. Когда вы пытаетесь увеличить мышечную массу, вам нужно есть много. Казеин поможет вам получить в большом количестве белка и калорий без наполнения вашего организма, молочным белком.

ГОВЯДИНА.

Красное мясо получило плохую репутацию, почти везде, кроме, бодибилдинг сообществ. Насыщенный жир и холестерин в говядине, как было доказано, увеличивает уровень тестостерона, а также силу и мышечную массу.

Говядина также содержит витамин В12, креатин, железо и цинк, среди других питательных веществ, все из которых поддерживают рост мышечной массы и силы. «Атлет на массе», должен съедать, по крайней мере, одну порцию говядины, каждый день.

ОМЕГА – 3

Омега-3 жирные кислоты, найденные в лососе, как известно, стимулируют рост мышечной массы, снижают мышечное разрушение, увеличивают потерю жира, помогают в восстановлении мышц и предоставляют многочисленные другие преимущества для здоровья.

Попробуйте потреблять, по крайней мере, 2 – 3 блюда из лосося в неделю и посмотрите на результаты.

Грецкие орехи также имеют, приличное количество омега — 3 и льняное семя, которым прекрасно посыпают творог или арахисовое масло.

ТРЕНИРОВКИ | УПРАЖНЕНИЯ | ПИТАНИЕ

13 октября 2016 17:34

КРАТКОЕ ОПИСАНИЕ ОСНОВНЫХ ФУНКЦИЙ, КОТОРЫЕ ВЫПОЛНЯЮТ АМИНОКИСЛОТЫ В НАШЕМ ОРГАНИЗМЕ.

Изолейцин – является источником энергии для мышечных клеток. Недостаток данной аминокислоты приводит к понижению уровня сахара в крови. Появляется вялость и сонливость. Дефицит изолейцина также приводит к потере мышечной массы.

Лейцин – способствует синтезу белка в мышцах и печени, и препятствует их разрушению. Может служить источником энергии на клеточном уровне, а также предотвращать производство серотонина и связанное с ним наступление усталости.

Валин – служит источником энергии в мышечных клетках и препятствует снижению уровня серотонина.

Лизин – служит исходным веществом для синтеза карнитина (при достаточном наличии в организме витамина C, B1 и железа). Усиливает действие аргинина.
Дефицит лизина отрицательно влияет на синтез белка.

Метионин – способствует предотвращению образования жировых запасов в печени. Участвует в регенерации тканей печени и почек. Усиливает производство лецитина в печени.
Способствует ускоренному синтезу белка. Способствует восстановлению после тренировки.

Фенилаланин – играет значительную роль в синтезе инсулина, папаина и меланина. Способствует выведению почками и печенью продуктов метаболизма. Регулирует скорость обмена веществ.

Треонин - способствует предотвращению образования жировых запасов в печени. Необходим для нормальной работы иммунной системы.
Недостаток треонина способствует быстрому снижению уровня энергии. Избыток приводит к усиленному накоплению мочевой кислоты.

Триптофан – способствует выделению в головном мозге серотонина, что приводит к более уравновешенному поведению. Играет важную роль в синтезе ниацина. Потребление триптофана положительно влияет на выработку гормона роста.

Аргинин – участвует в обмене веществ и ускоряет восстановление после больших нагрузок. Ускоряет метаболизм жиров и снижает концентрацию холестерина в крови.

Гистидин – играет важную роль в метаболизме белков, создании гемоглобина, синтезе кровяных телец. Является одним из важнейших регуляторов свертывания крови. Способствует преодолению симптомов аллергии.

Цистеин – необходим для роста волос и ногтей. Является важным антиокислителем. Может синтезироваться из метионина: совместный их прием усиливает липотропные свойства последнего.

Тирозин – необходим для нормальной работы надпочечников, щитовидной железы и гипофиза, создания кровяных телец. Обладает мощными стимулирующими свойствами и способствует выработке гормона роста.

Аланин – используется в качестве сырья для синтеза глюкозы. При катаболизме служит переносчиком азота из мышц в печень.

Аспарагин и аспарагиновая кислота – участвует в работе иммунной системы и служит для синтеза РНК и ДНК. Также способствует превращению углеводов в глюкозу и последующему запасу гликогена.

Глютамин и глютаминовая кислота – играет большую роль в синтезе гликогена и энергооборота в клетках мышц. При катаболизме поддерживает синтез белка и стабилизирует удержание жидкости внутри клеток. Способствует повышению результативности тренировок.

Глицин – очень важен для создания соединительных тканей. Ее недостаток вызывает ослабление соединительной ткани.

Пролин – крайне важен для суставов и сердца. При длительном недостатке или перенапряжении во время занятий спортом, используется в качестве источника энергии для мышц.

Серин – играет важную роль в энергоснабжении. Отвечает за процессы запоминания и мышления. Одна из важнейших аминокислот для производства клеточной энергии. Стимулирует иммунную систему.

ТРЕНИРОВКИ | УПРАЖНЕНИЯ | ПИТАНИЕ

13 октября 2016 17:30

ЗАБЫТЫЕ СЕКРЕТЫ СИЛЫ. ТРЕНИРОВКИ С МЕШКАМИ

Сотни лет мешки с песком использовались в качестве снаряда силовой тренировки. Описание тренировок с мешками встречаются практически у каждого народа. Создание тренажеров потеснило в популярности упражнения с сэндбэгами в сторону более точной методов тренировки, но в последние годы с акцентом на развитие основной силы и функциональной подготовленности возвращаются и тренировки с таким простым снарядом как сэндбэг.

История Древнего мира
В древних цивилизациях Китая и Индии, было признано, что регулярная физическая активность имеет важное значение для хорошего здоровья и духовного благополучия. А древние греки были первым обществом, которые придавали важное значение также и гармоничному телосложению при хорошей физической форме. Они считали, что физическое развитие также важно, как умственное и, что здоровый дух может существовать только в здоровом теле. В Римской империи, силовые тренировки стали неотъемлемым элементом подготовки гладиаторов, и мешки с песком были частью стандартного оборудования, который находится в школе гладиаторов.

Наши дни
В 1996 году Брукс Кубик опубликовал книгу под названием "Тренинг Динозавров. Забытые секреты силы и развития тела". В ней он раскрыл секреты того, как атлеты тренировались до появления тренажеров и современных фитнес залов. Содержание книги сосредоточиться на том, Kubik описывает "настоящие силовые тренировки"с использованием различных неудобных снарядов, например, бочек и сэндбэгов.
«Сейчас Ваши мышцы болят так сильно потому, что мешки заставили Ваше тело поработать так, как одна лишь штанга не способна сделать никогда. Вам удалось "достать" те мышцы, которые на обычных тренировках не работали. Вы зверски нагрузили "стабилизаторы" – Из книги «Тренинг Динозавров» Б.Кубик.

Военная подготовка
На сайте есть фото периода 40-х годов: в летной школе ВВС США призывники выполняют тренировку в сэндбэгами. Дело в том, что во время Второй мировой войны был значительный дефицит железа, которое уходило на военные нужды. Поэтому традиционные веса, такие как штанги и гантели, были заменены "старомодными" силовыми снарядами, которые использовали в свое время цирковые силачи и борцы.

Рекомендации
Большое преимущество сэндбэгов – это тренировка «живой» силы. Тренировки с нестабильным весом задействует намного больше мышц, чем упражнения с фиксированным утяжелением, типа штанг или тренажеров, создавая тем самым больший выигрыш в функциональной силе, которую вы используете в вашей повседневной жизни. Основные мышцы кора тяжело работают при выполнении любого упражнения с сэндбэгом, чтобы стабилизировать тело из-за неудобной нагрузки. Тренировки с мешками являются одним из древнейших и наиболее эффективных методов силовой тренировки.
А благодаря современным материалам и продуманной конструкции сэндбэгов, которые вы сможете пребрести у производителей спортивного оборудования, тренировки с мешками сегодня снова набирают популярность и идеально вписываются в новую эпоху функционального тренинга.

ТРЕНИРОВКИ | УПРАЖНЕНИЯ | ПИТАНИЕ

13 октября 2016 17:11

, запястьям и рукам придется приложить дополнительные усилия для стабилизации тела во время подтягивания. Кроме того, полотенце будет слегка сдвигаться, заставляя множество стабилизирующих мышц рук и верхней части туловища выполнять дополнительную работу по сохранению равновесия. Позаботьтесь о том, чтобы полотенце было обернуто вокруг перекладины достаточно туго и чтобы ваши ноги были готовы обеспечить безопасное приземление в случае, если вы сорветесь.

Другой, более трудный, вариант состоит в том, чтобы набросить на перекладину два небольших полотенца и взяться руками за их свисающие концы. Сделайте вдох и из положения виса на выдохе подтяните плечи вверх, к кистям рук, используя преимущественно крупные мышцы спины и верхней части тела. Зафиксируйте верхнее положение, а затем на вдохе медленно и плавно опуститесь вниз.

Кроме того, полотенце можно использовать, чтобы имитировать лазание по канату.

Возьмитесь за полотенце как за канат, расположив кисти рук друг над другом. Из положения виса на выдохе задействуйте мышцы спины и верхней половины тела, чтобы подтянуть грудную клетку к кистям рук и таким образом выполнить подтягивание. Зафиксируйте верхнее положение, а затем на вдохе медленным, контролируемым движением опуститесь вниз. Смените положение рук и повторите.

7) Подтягивание с отягощением

Выполнение подтягивания с отягощением позволит внести в тренировки некоторое разнообразие и преодолеть так называемое плато в росте количества повторений. Безопаснее всего использовать в таких подтягиваниях жилет с отягощениями или рюкзак и помощь партнера, который держит ладони на вашей спине и поймает вас, если вы сорветесь с перекладины. Хорошим вариантом может стать пояс для отягощений, особенно если вы начнете с небольшого веса. Позаботьтесь о том, чтобы отягощения не били вас по ногам. Выполнять подтягивания с отягощениями можно любыми хватами. Главное — следить за техникой и не переусердствовать с повторениями. После выполнения нескольких подходов с отягощениями вы поразитесь тому, как легко вам станет делать стандартные подтягивания.

8) Подъем ног в висе

Несмотря на то что с формальной точки зрения это упражнение не является подтягиванием, в нем используется техника удержания виса, которую вы уже, вероятно, освоили в ходе подготовительной программы. Данное упражнение действительно позволяет прорабатывать нижнюю часть брюшного пресса и служит отличным способом использования разных вариантов подтягиваний для проработки всего тела.

В положении виса на полностью выпрямленных, но не выключенных в локтях руках подтяните колени к груди, стараясь удерживать торс по возможности вертикально и во время движения не отклоняться назад.
Выпрямляя ноги, медленно опустите их в исходное положение. Напрягите мышцы средней части тела и не раскачивайте ноги.
ВАРИАНТ. Для дополнительной проработки средней части тела после подъема коленей к груди выпрямите ноги, опустите их параллельно полу и постарайтесь удержать «уголок».

9) Вис на согнутых руках с подъемом ног

Это движение, в котором подтягивание сочетается с удержанием виса, обеспечивает отличную проработку бицепсов, трапециевидной и широчайшей мышц спины, а также мышц средней части тела. Подавите тенденцию к раскачиванию, напрягая брюшной пресс и мышцы поясницы.

Возьмитесь за перекладину обратным хватом, руки немного уже ширины плеч, и примите положение виса. Сведите лопатки и подтягивайтесь к перекладине, пока угол сгиба рук в локтях не составит примерно 90 градусов. Удерживайте это положение.
На выдохе поднимите колени к локтям.
Медленным, контролируемым движением опустите и выпрямите ноги.

ВАРИАНТ. Для дополнительной проработки средней части тела после подъема коленей к локтям выпрямите ноги, опустите их параллельно полу и постарайтесь удержать «уголок».