309429
В здоровом теле - здоровый дух! Предложить новость: @sportsmens1_bot Наш чат: https://t.me/sportsmens1_chat Реклама: @Mihail_Stroev @iamehanik_bot
Канал для мужчин с прямыми руками!
👉🏻 Мудрый Строитель
Нам показали интересный канал Простая Рыбалка🐟 - теперь сидим там каждый день!
- Трофейные великаны наших рек и озер
- Крутые лайфаки и секреты для успешной рыбалки
- Ежедневное пополнение топовых видео и моментов от подписчиков
Рекомендуем к просмотру
👉 /channel/ribalka
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ СТАНОВОЙ ТЯГИ
Чтобы выполнить становую тягу установите гриф штанги на нижние штыри силовых стоек. Присядьте и крепко возьмитесь за него верхним хватом. При этом руки расставьте на ширину плеч. Выпрямите спину, подымите подбородок и направьте взгляд вверх.
Напрягите мышцы спины, глубоко вдохните, затем задержите дыхание и не спеша распрямитесь выполняя тягу. В процессе подъема держите спину ровно, следите, чтобы она не скруглялась. Достигнув верхнего крайнего положения начните опускаться в сед.
Начиная обратное движение, отведите таз назад и одновременно с этим наклоните корпус. Не забывайте держать спину ровно.
Как только гриф коснется штырей стойки, начните подъем. Поуэрлифтеры рекомендуют делать тягу начиная подъем с головы. Для этого нужно представить, что кто-то тянет вас за макушку вверх. Этот нехитрый прием помогает правильно выполнить становую тягу. В крайнем верхнем положении не отклоняйтесь назад, это даст ненужную нагрузку на поясницу.
Выдыхать следует при подъеме, когда самый тяжелый участок пройден. Чтобы не перегружать сердце, дышите ритмично.
Подниматься из седа необходимо за счет разгибания коленей. И лишь когда вы поднимитесь из приседа, разгибайте тазобедренные суставы. Если разгибать обе пары суставов одновременно, на поясницу ляжет чрезмерная нагрузка. Чтобы на личном примере прочувствовать разницу, выполните становую в каждом варианте. При этом используйте небольшой вес. Пренебрежение данным советом может привести к травме поясницы.
В процессе выполнения упражнения вы должны сохранять статическое напряжение в спине и держать ее строго выпрямленной. Округление позвоночника часто приводит к травмам поясницы. Кроме того, следите, чтобы в верхнем положении корпус не отклонялся назад, это еще одна ошибка, которая может привести к травме.
Поднимаясь из приседа и опускаясь обратно, всегда задерживайте дыхание. Задержка дыхания позволяет увеличить мышечную силу и держать спину прямо. Но не стоит злоупотреблять этим приемом. Задержка дыхания должна быть кратковременной. Учитывая это, всегда подбирайте удобный темп выполнения становой тяги.
Полностью распрямляя ноги в верхнем положении, можно добиться максимальной нагрузки на бицепсы ног и ягодицы.
Чтобы снять нагрузку с плечевого пояса, необходимо максимально развернуть плечи. Чтобы эффективность становой была наибольшей, постарайтесь «выключить» из движения мышцы рук и корпуса.
Начинайте подъем от головы. Ваша голова должна, тянут все тело вверх. Если движение начинается от таза, значит, вы взяли слишком большой вес. Здесь рождается следующая ошибка – слишком большой наклон корпуса. Что создает дополнительную нагрузку на поясницу.
Кoмплeкc oтжимaний!
Πocтeпeннo пpибaвляйтe кoличecтвo oтжимaний,
Κaждыe 6-8 нeдeль мeняйтe пpoгpaмму.
пoнeдeльник
1. Отжимaния c хлoпкoм 4х12-15 (дepжaть cкopocть)
2. Πpecc – пoдъeм тулoвищa 1х40-50
3. Отжимaния pуки вмecтe 4х10-12
4. Πpecc – пoдъeм тулoвищa 1х40-50
втopник
1. Ηaбpaть 100 oтжимaний
Βыбepитe любoй вид oтжимaний (кaждую нeдeлю мoжнo бpaть paзныe), нужнo нaбpaть 100 oтжимaний. Для нaчaлa вы мoжeтe cдeлaть 10х10, зaтeм пo мepe paзвития cил и вынocливocти 4х25 и т.д. Зaдaчa нaучитьcя дeлaть 2х50, кoгдa cмoжeтe, пocтaвьтe цeль «нaбpaть 200 oтжимaний». Отдых мeжду пoдхoдaми дepжитe oт пoлутopa дo тpeх минут.
чeтвepг
1. Отжимaния c шиpoкoй пocтaнoвкoй pук 1хмaкcимум
2. Πpecc – пoдъeм тулoвищa 1хмaкcимум
3. Отжимaния co cpeднeй пocтaнoвкoй pук 1хмaкcимум
4. Πpecc – пoдъeм тулoвищa 1хмaкcимум
пятницa
1. Γлубoкиe oтжимaния мeжду cтульeв 3х20-25
2. Отжимaния pуки вмecтe 3х10-12
3. Πpиceдaния c пaлкoй нa плeчaх 3х20-30
Закупили арабы у СССР новейшие грузовики. Поступили они в контейнерах. Они в ангары, собирают первый. Получается танк.
Они разбирают, перечитывают инструкцию, собирают — опять танк. Они на измене, повторяют все по пунктам — танк, и все тут. Вызывают нашего инженера, так и так, танк выходит.
Он говорит, заприте меня на три дня, посмотрю, в чем дело. Через три дня... Читать полностью...
PRANK_TG - канал с топовыми розыгрышами со всего Мира!🔝
УСПЕЙ ПОДПИСАТЬСЯ ПОКА РАБОТАЕТ ССЫЛКА!
👇🏻👇🏻👇🏻👇🏻👇🏻👇🏻👇🏻👇🏻👇🏻
/channel/+NuLc_pOvvwU4YTRi
Наконец-то, мы нашли очень смешной канал Пёсель🐶
Убойные приколы с собаками не дадут тебе заскучать!
Рекомендуем подписаться!👇
👉ПЕРЕЙТИ В КАНАЛ👈
Вот и пришла весна, а это значит — самое время подумать о тренировках перед летом ☀️
Чтобы вы смогли комфортно и стильно готовится к лету SneakerBOX продолжает радовать вас скидками! До 10 марта вас ждут выгодные предложения — скидка 25% на одежду и обувь от брендов Reebok, Lumberjack, Lotto и U.S. Polo. Если вы любите активный образ жизни, спорт или просто спортивный стиль — вы точно сможете найти что-то себе по вкусу.
Также специально для вас прикрепляем промокод, благодаря которому покупки станут еще более выгодными — sportsmen15!
Тренируйся со SneakerBOX — вашим проводником в мир спорта, фитнеса и активного образа жизни!
Реклама. ООО «Сникербокс». ИНН 7722496165
ТОЛЬКО МУЖИК СМОЖЕТ ОТВЕТИТЬ НА ЭТОТ ВОПРОС!
Какое из этих двух свёрл используется для дерева? 🤔
Канал для дачников с прямыми руками!
👉🏻 Дачные Хитрости
⚡️Петр Ян возвращается на UFC 299. Пока это не титульный бой, но очень важный для Яна – бывший чемпион побьется с китайцем Сонгом Яндонгом.
Смотрим и болеем на «Матч Боец» на Кинопоиске: https://clck.ru/39HQmZ?&erid=2Vtzqx229qD
Реклама. ООО «Кинопоиск»
Подборка этих асан поможет убрать зажимы с поясничного отдела, уменьшить боль и подарит ощущение комфорта и релакса.
Удерживайте каждую позу 15-30 сек, повторите от 2 до 5 раз.
"Флаг Дракона" — одно из эффективных упражнений на пресс
Читать полностью…
Польза от учёбы для взрослых
По статистике каждый третий россиянин хоть раз проходил образовательные курсы — от курсов для саморазвития до освоения новой профессии.
Новые знания повышают эрудицию — мозг создаёт новые нейронные связи, улучшаются память и способность к концентрации.
Но главное, обучение — хорошая возможность для карьерного развития и роста стоимости вашей работы.
1. Выберите направление обучения — из более чем 4000 курсов на Сравни.
2. Примените промокод SRAVNI на скидку до 65%.
3. Учитесь, развивайтесь и открывайте новое!
Выбрать
#реклама
sravni.ru
О рекламодателе
Тpeниpoвкa co cкaкaлкoй.
Скaкaлкa — любимый cнapяд бoкcepoв. Βoт шecть пoвoдoв пoлюбить ee лыжникaм, тeнниcиcтaм, футбoлиcтaм-бacкeтбoлиcтaм и пpoчим тoлcтякaм.
1) ΚРΕСТ
Πpыгaй, пepeкpeщивaя pуки, кoгдa вepeвкa будeт нa уpoвнe твoих глaз. Κoгдa вepeвкa cнoвa пpoйдeт мимo глaз, вepни pуки в иcхoднoe пoлoжeниe.
Идeaльнo для мышц cпины, плeч и pук. Отличный cпocoб улучшить кoopдинaцию тeнниcиcтaм.
2) ΠРОСТО ΠРЫЖΚИ
Рaзвepни лoкти внутpь, пoчти пpижaв их к тулoвищу, киcти pук oтвeди нa 25-30 cм oт тeлa. Ηoги вмecтe, кoлeни cлeгкa coгнуты. Πpыгaй, пpизeмляяcь нa пoдушeчки пaльцeв.
Идeaльнo для cжигaния жиpa. Оcoбeннo нe paзгoняйcя, чeм бoльшe пpыжкoв ты cдeлaeшь, тeм лучшe.
3) ΠРЫЖΚИ ЛЫЖΗИΚА
Πpыгaй тaк жe, кaк в пpeдыдущeм упpaжнeнии, кopпуc дepжи пpямo. Πpизeмляяcь, cтaвь cвeдeнныe вмecтe нoги тo пpaвee, тo лeвee, кaк нa pиcункe.
Идeaльнo для тpeниpoвки мышц нoг, упpaжнeниe пoлeзнo лыжникaм.
4) ΗОΓИ ΒΒΕРΧ
Ηaчни c oбычнoгo пpыжкa, зaтeм кaждый paз, кaк cкaкaлкa пpoхoдит внизу, пpыгaй, выcoкo пoдняв тo oдну, тo дpугую нoгу.
Идeaльнo для тpeниpoвки paвнoвecия и пpopaбoтки мышц пpecca. Πoмoжeт пpи зaнятии энepгичными видaми cпopтa вpoдe футбoлa.
5) СУΠΕРΠРЫЖΚИ
Сдeлaй тpи oбычных пpыжкa, a нa чeтвepтый пoдними кoлeни тaк выcoкo, кaк тoлькo cмoжeшь.
Идeaльнo для пpopaбoтки мышц пpecca и кoлeнeй. Оcoбeннo peкoмeндуeм eгo вoлeйбoлиcтaм и бacкeтбoлиcтaм.
Горизонтальная тяга в блочном тренажере – лучшее базовое упражнение для развития и детализации мышц нижней части спины. Оно нагружает ромбовидные мышцы, средину и низ трапеций, а также нижнюю область широчайших. Выполняйте его в конце тренировочной программы на спину, по 8-12 повторений в 3-4 сетах.
Техника горизонтальной тяги в блочном тренажере
Сядьте лицом к нижнему блоку и прикрепите к тросу двуручную рукоятку или две D-образных рукоятки. Чуть согните ноги в коленях и упритесь ступнями в платформу. Наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоятки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и отклоняйтесь назад до тех пор, пока торс не займет вертикальное положение. Слегка прогнитесь в пояснице и расправьте грудь. Руки полностью выпрямлены, трос натянут, а груз приподнят над упорами. Это и есть исходное положение. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните рукоятки к животу. Локти скользят вдоль боков и движутся строго назад.
Старайтесь отвести локти и плечи как можно дальше за спину. Как только вы этого достигли, еще сильнее напрягите мышцы спины и продержитесь в этом положении 1–2 секунды. Выдохните и плавно вернитесь в исходное положение. Держите спину прямо и сохраняйте легкий прогиб в пояснице. Старайтесь, чтобы во время тяги туловище оставалось практически неподвижным. Отклонения торса от вертикального положения должны быть минимальны. Тяните трос усилием мышц спины, а не поясницы (это происходит, когда вы отклоняетесь назад, пытаясь помочь себе всем телом).
Рекомендации по выполнению
1. Горизонтальная тяга фокусирует нагрузку преимущественно на нижнюю часть широчайших мышц. Однако по мере приближения к верхней точке упражнения (когда локти проходят уровень спины, а плечи отводятся назад) вектор нагрузки перемещается на верхнюю часть широчайших, ромбовидные мышцы и среднюю часть трапеций. И чем дальше за спину вы отводите локти, тем сильнее сокращаются эти мышцы.
2. Чтобы добиться максимального сокращения мышц спины, старайтесь не отклонять торс от вертикального положения (ни вперед, ни назад) более чем на 10 градусов.
3. Сохраняйте естественный изгиб позвоночника (спина слегка прогнута в пояснице, а грудь и плечи расправлены). Облегчая тягу раскачиванием торса (когда опускаете груз, наклоняетесь вперед настолько сильно, что скругляете спину, а затем, когда тянете груз, сильно отклоняетесь назад и прогибаетесь в пояснице), вы опасно сдавливаете позвоночные диски.
4. Не тяните груз усилием бицепсов! Их роль здесь — лишь стабилизация локтевого сустава. Зафиксируйте ноги в коленях до конца сета. Не сгибайте и не выпрямляйте их во время выполнения упражнения.
5. Задерживайте дыхание во время тяги. За счет этого вам будет легче держать поясницу неподвижной.
6. Чтобы усилить нагрузку на мышцы середины и верха спины (средние трапеции, верх широчайших, ромбовидные и задние дельты), воспользуйтесь прямым грифом. Беритесь за гриф хватом сверху (ладони смотрят вниз) чуть шире плеч.
7. Чтобы «выключить» задние дельты и направить всю нагрузку на мышцы спины, делайте тягу с прямым грифом с D-образными рукоятками на концах, расстояние между которыми равно или чуть уже плеч (ладони смотрят друг на друга).
