16661
Тренировки, питание и мотивация 💪 Сотрудничество: @evabyte
🙃👻 Спорим, что следующие 2 часа кардинально изменят твою жизнь?
Да-да, подписавшись на лучшие каналы от @ruschan, ты навсегда избавишься от скуки и информационного мусора. Ссылки ниже, время на подписку ограничено, поторопись:
►🥵🥵►Поздравления 18+
►📚📚►Скачать книги бесплатно
►📖📖►Цитаты из книг
►❤️🔥❤️🔥► Канал, который ты давно искал(а)
►😋😋►Рецепты Быстро 7 минут
►🟡🟡►English Speaking
►🇷🇺🇷🇺►Красивая Россия
►❤️❤️►Эрогенная Зона 18+
►🇬🇧🇬🇧►Английский на 5+
►🍄🍄►Народная Медицина
►🧿🧿►Психология
►🥳🥳►Открытки и Поздравления
►🌹🌹►Красивые Поздравления
►🏠🏠►Дизайн Квартиры
►✨✨►Цитаты которых нет нигде
►🌸🌸►Живые Открытки
►🅿️🅿️►Психология | Мотивация
►🇮🇹🇮🇹►Итальянский язык
►✌️✌️►Чудеса Света
►🥩🥩►Готовим просто со вкусом!
►😻😻►Смешные Котики
►😜😜►Лайфхаки и Хитрости
►🍜🍜►Рецепты для Мультиварки
►🍨🍨►Шедевры Кулинарии
►🥳🥳►Гардероб АлиЭкспресс
►💰💰►Делать Деньги Легко
►🟩🟩►Обучение Продажам-Бесплатно!
►💋💋►Уход за собой
►📚📚►Все Книжные Бестселлеры
►🇩🇪🇩🇪►Немецкий с учителем. Бесплатно
►💌💌►Цитаты на каждый день
►📱📱►Обои и Ригтоны
►🇬🇧🇬🇧►Английский в картинках
►👨🌾👨🌾►Дача Сад Огород
►🍰🍰►Тортики, десерты, выпечка
►🥗🥗►Худеем Вкусно
►🔞🔞►Для Взрослых со Смыслом
►🤣🤣►Смешно до Слёз | Ржака
►😊😊►Спортивный сон и юмор
►🌿🌿►Народная медицина
►😈😈►Чёрный Юмор
►🥙🥙►Лучшие салаты
►📝📝►Умные Мысли | Цитаты
►🔮🔮►Заговоры и Обереги
►✅✅►Капсульный гардероб - Outfits
►👨⚖️👨⚖️►Выплаты и Льготы 2023
►🇺🇸🇺🇸►Английский для новичков
►🌇🌇►Обои, которых нет нигде
►✈️✈️►Путешествия По Миру
►📕📕►Рекомендуем Лучшие Книги
►🔥🔥►Топовые обои для iPhone/Android
►👹👹►Учимся Хамить Красиво
►🍏🍏►Здоровье и Долголетие
►🎧🎧►Мир АудиоКниг
►😋😋►Лучшие Салаты
►🧘♀️🧘♀️►Йога Здоровье Фитнес
►🟡🟡►Мотивация для тебя
►🕊🕊►Слова Души. Омар Хайям
►🏡🏡►Дизайн и Интерьер
►🦥🦥►Английский для Лентяев
►💪💪►Gif лайфхаки на все случаи
►🇺🇸🇺🇸►Английский с Нуля
►💄💄►Крутой Мейкап Обучалки
►📖📖►Книги и Литература
►📕📕►Твой Книжный Клуб
►🍎🍎►Дача. Сад. Растения
►😎😎►Психология Влияния
►🟦🟦►Всё для | твоих | Сториссс
►✨✨►Лучшие советы для саморазвития
►💡💡►Хозяйке на Заметку
►🏵🏵►Камасутра Саморазвития
►🥘🥘►Блюда в Мультиварке
►🌿🌿►Народная медицина
►🇺🇸🇺🇸►Английский для глупых
►🤑🤑►Думай и Богатей
►🦉🦉►Грамотность Русский язык
►🎬🎬►Фильмы для взрослых 18+
►🤓🤓►Удаленка и Курсы
►✂️✂️►Мастер-класс по творчеству
►📚📚►Для Читающих книги
►🎂🎂►Домашние рецептики
►📚📚►Литературные Шедевры
►🔊🔊►Топовые рингтоны
►🥗🥗►Салаты и Закуски
►🤬🤬►Закрой рот одной фразой!!!
►🍔🍔►Gif рецепты быстро и вкусно
►📝📝►Тексты Песен из Тик Тока
►🔞🔞►Киношка на вечер 18+
►🇨🇦🇨🇦►Английский с учителем. Бесплатно
►📚📚►Электронные книжки
►‼️‼️►Эти факты надо знать
►🍑🍑►–4 кг за неделю
►🥵🥵►Фэйк фото в сторис
►✅✅►Пошаговый план успеха!
Что съесть, чтобы наростить мышечную массу?
🥇 Чемпион среди "коллег" по содержанию белка. Помогает построить рельефную фигуру.
🥈 Фосфор и калий в его составе помогают почкам выводить продукты распада, уменьшая мышечную боль после тренировок.
🥉 Насыщенные жирные кислоты укрепляют сердечно-сосудистую, имунную и нервную системы.
А кроме того, это потрясающе вкусно!
Такой ценный продукт, как овечий сыр, трудно встретить на прилавках магазина.
Семейная ферма Кузко содержит стадо молочных овец и из их молока создаёт уникальные сыры.
Познакомиться с ассортиментом и заказать овечий сыр напрямую от производителя можно здесь.
PROСУШКА | МЕНЮ | РАЦИОНЫ- это уникальный сборник простейших, быстрых и главное очень вкусных готовых меню для похудения.
БЕСПЛАТНО 😱
❗️Подписчицы канала сбрасывают до -7 кг в месяц.
❌ Без изнурительных диет ❗️
Не упусти шанс воспользоваться бесплатными рационами похудения🔥
⁉️ПОДПИСЫВАЙСЯ , ЕСЛИ ХОЧЕШЬ НАВСЕГДА ПОХУДЕТЬ
/channel/+kvn2BvP-rNY2Yzli
КАЙЛАТЕС: 14 МИНУТ В ДЕНЬ И ЯГОДИЦЫ СТАНОВЯТСЯ ИДЕАЛЬНЫМИ 🌰
➕ 1. Приседания (3 мин). Ноги на ширине плеч, упор на пятки, спина прямая. Медленно на 4 счета присесть, также медленно встать. Выполнять, не останавливаясь, в течение минуты. Затем удержаться в приседании на полминуты, не поднимаясь, выполнять импульсные пружинящие движения еще полминуты. Расставить ноги широко и выполнять то же движение в течение еще одной минуты.
➕ 2. Боковой удар (2 мин). Встать на четвереньки, отвести одну прямую ногу в сторону на уровне бедра и совершить ей движение вперед, в сторону головы, насколько возможно, удержав на 10 секунд. Сделать такое же движение назад. Выполнять по 2 минуты каждой ногой.
➕ 3. Выпады (3 мин). Шагнуть правой ногой вперед и согнуть ее. Левая прямая, отведена назад. Туловище вертикально. Руки на бедрах. Медленно, на 4 счета, опустить левое колено на пол. Также медленно вернуться в исходное положение. Правое колено при этом не двигается вперед. Выполнять 2 минуты. А затем согнуть левую ногу на полпути вниз и удержать на полминуты. Еще полминуты выполнять импульсные пружинящие движения. Повторить все то же самое с левой ногой впереди.
➕ 4. Доска (1 мин). Встать руками на пол. Руки вытянуты, а все тело создает одну линию. Задержаться в таком положении, сильно втянув живот.
@sportrfa
Лучшее для здоровья на iHerb.com + промо-код на скидку ASY8328
9 ПРАВИЛ ПП
1️⃣. Частые приемы пищи, в среднем 5+ приемов пищи в день через каждые 2-3 часа.. Это способствует ускорению обмена веществ!
2️⃣. В первой половине для преобладают углеводы (крупы, овощи, фрукты, мёд), во второй – белковые продукты (мясо, рыба, молочные продукты)..
3️⃣. Последний прием пищи за 3-4 часа до сна, т.е. если обычно ложитесь спать в 23:00, то последний ужин должен быть в 19-20:00.. Но если в это время у Вас начинается тренировка, то после тренировки можно съесть легкий овощной салат или стакан кефира + яблоко..
4️⃣. Основные продукты питания: овощи, фрукты, крупы, нежирное мясо, рыба, яйца, молочные продукты, орехи, мед, хлебцы..
5️⃣. Рацион должен быть максимально разнообразным: разные допустимые сочетания продуктов и способы готовки..
6️⃣. 50% от рациона (грамм 250) должны составлять углеводы: крупы, овощи, фрукты.. А быстрые углеводы, т.е сладкое (мёд, сухофрукты) должны составлять 20% от всех углеводов и это примерно горсть сухофруктов (грамм 50 продукта) и 1-2 ложки меда (грамм 30)..
7️⃣. 25% от рациона (грамм 100-150) должны составлять белки: нежирное мясо, рыба, яичные белки, молочные продукты..
8️⃣. 25% от рациона (грамм 50) должны составлять жиры: растительные масла, жирная рыба, орехи.. Употребление животного жира ( жирное мясо, молочный жир) нужно свести к минимуму..
9️⃣. Важно употреблять свою суточную норму калорий! Если цель – похудение, то дефицит в калориях должен быть не более 25%.. Как определить свою суточную норму калорий, можно рассчитать по формуле Харриса-Бенедикта:
(655,1 + (9,6 × вес в кг) + (1,85 × рост в см) - (4,68 × возраст)) и полученное число умножить на 1,3 если низкая физическая активность в течение дня; на 1,5 – средняя; 1,7 – высокая..
Успехов в достижении цели!!💜
@sportrfa
Лучшее для здоровья на iHerb.com + промо-код на скидку ASY8328
😎 Без пафоса и лишних слов @ruschan рекомендует вам самые крутые каналы на оставшиеся зимние вечера. Подпишитесь сейчас и не откладывайте на потом, это сообщение удалится автоматически рано утром 👇
🥵••► Поздравления 18+
📚••► Скачать книги бесплатно
📖••► Цитаты из книг
😋••► Рецепты Быстро 7 минут
🟡••► English Speaking
🍄••► Народная Медицина
🇬🇧••► Английский на 5+
❤️••► Красивая Россия
💋••► Эрогенная Зона 18+
🎧••► Эти треки 2023 ищут все
🧿••► Be better | Психология
🥳••► Открытки и Поздравления
🌹••► Красивые Поздравления
🏠••► Дизайн Квартиры
✨••► Цитаты которых нет нигде
🌺••► Живые Открытки
🅿️••► Психология | Мотивация
🇮🇹••► Итальянский язык
🥩••► Готовим просто со вкусом!
✌️••► Красивые Места
💡••► Лайфхаки для тебя
🍜••► Рецепты для Мультиварки
🤣••► Приколы и Котики
🍨••► Шедевры Кулинарии
🤩••► Гардероб АлиЭкспресс
💰••► Делать Деньги Легко
💋••► Уход за собой
🟩••► Обучение Продажам-Бесплатно!
📚••► Все Книжные Бестселлеры
🇩🇪••► Немецкий с учителем. Бесплатно
💌••► Цитаты на каждый день
🇬🇧••► Английский в картинках
📱••► Обои и Ригтоны
👨🌾••► Дача Сад Огород
🍰••► Тортики, десерты, выпечка
🥗••► Худеем Вкусно
🔞••► Для Взрослых со Смыслом
🤣••► Смешно до Слёз | Ржака
🌿••► Народная медицина
🥙••► Лучшие салаты
😈••► Чёрный Юмор
🔮••► Заговоры и Обереги
📝••► Умные Мысли | Цитаты
✅••► Капсульный гардероб - Outfits
👨⚖️••► Юрист Помощь Консультации
🇺🇸••► Английский для новичков
📕••► Рекомендуем Лучшие Книги
🌠••► Рассказы на ночь | до слёз
🏕••► Путешествия По Миру
👹••► Учимся Хамить Красиво
🐲••► Здоровье и Долголетие
📚••► Книги и Аудиокниги
😋••► Лучшие Салаты
🧘♀️••► Йога Здоровье Фитнес
🕊••► Омар Хайям
🏡••► Дизайн и Интерьер
🇬🇧••► Английский то 0 до Профи
💪••► Gif лайфхаки на все случаи
🇺🇸••► Ленивый Английский
💄••► Крутой Мейкап Обучалки
📖••► Книги и Литература
📕••► Твой Книжный Клуб
🅾️••► Худеем до костей к 8 Марта
🍎••► Дача. Сад. Растения
🤯••► Психологические Манипуляции
🟦••► Всё для | твоих | Сториссс
✨••► Лучшие советы для саморазвития
😍••► Хозяйке на Заметку
💭••► IQ — Саморазвитие
🇺🇸••► Английский для глупых
🥦••► Кладовая здоровья
🆎••► Детям методика запоминания
🤑••► Думай и Богатей
🦉••► Грамотность Русский язык
🎬••► Фильмы для взрослых 18+
👨💻••► Удаленка и Курсы
🎂••► Домашние рецептики
📚••► Для Читающих книги
♥️••► Музыка в Машину!
📚••► Литературные Шедевры
🔊••► Топовые рингтоны
🤬••► Закрой рот одной фразой!!!
🍔••► Gif рецепты быстро и вкусно
🇨🇦••► Английский с учителем. Бесплатно
🖤••► Тексты Песен Miyagi
🔞••► Киношка на вечер 18+
🦋••► Мотивация на каждый день
‼️••► Эти факты надо знать
🍑••► Похудей за 14 дней
📸••► Обработка фоток за 5 секунд
✅••► Стать миллионером до 30!
Легкое морковное пирожное - идеально для сладкоежек с тонкой талией!
Итого на 100 грамм - 126 ккал
Б/Ж/У 7 / 4 / 16
▪️Ингредиенты:
▪️Для коржа:
- крупная морковь (250 г)
- овсяная мука (молотые хлопья) 8 ст. л.
- яичный белок 2 шт.
- сахарозаменитель
- кокосовая стружка 1 ст. л.
▪️Для крема:
- молоко обезжиренное 300 мл
- яичный желток 2 шт.
- творог обезжиренный 150 г
- сахарозаменитель или мед по вкусу
▪️Приготовление:
🔅1. Взбить белки с щепоткой соли до белых пиков. Оставить.
🔅2. Натереть морковь, к ней добавить сахарозаменитель, овсяную муку, кокосовую стружку, тщательно перемешать.
🔅3. Затем аккуратно и постепенно добавить к белкам, плавно и медленно перемешивая снизу вверх.
🔅4. Получившуюся массу выложить на пергаментную бумагу слоем толщиной до 1 см. Выпекать в духовке при 200 градусах минут 20, затем перевернуть и подержать еще минут 5 (смотреть по готовности).
🔅5. Достать из духовки и разрезать на квадратные, круглые или прямоугольные коржики.
🔅6. В кастрюлю влить молоко, добавить желтки. Варить на медленном огне, помешивая, до кипения.
🔅7. Снять с огня, добавить мед или сахарозаменитель
🔅8. Блендером взбить до однородности. Остудить.
🔅9. В охлажденную массу добавить творог, снова взбить блендером.
🔅10. Коржи смазать кремом, оставить в холодильнике на ночь.
Приятного аппетита!💜
@sportrfa
Лучшее для здоровья на iHerb.com + промо-код на скидку ASY8328
Комплексная тренировка на все группы мышц!!
@sportrfa
Лучшее для здоровья на iHerb.com + промо-код на скидку ASY8328
✔️тренировка для ручек 💣
Если у тебя нет гантелей - бери бутылки с водичкой 😉
@sportrfa
Лучшее для здоровья на iHerb.com + промо-код на скидку ASY8328
✅ Вам все карты в руки. Поймайте удачу и подпишитесь на все платные каналы от @ruschan прямо сейчас бесплатно. Сообщение удалится автоматически очень скоро, не откладывайте ❌
♠️ Бот с фильмами Бесплатно!
♥️ -15 кг за 3 дня
♣️ Цитаты из книг
♦️ English Speaking
♠️ Народная Медицина
♥️ Эрогенная Зона 18+
♣️ Английский на 5+
♦️ Красивая Россия
♠️ Психология
♥️ Дизайн Квартиры
♣️ Открытки и Поздравления
♦️ Красивые Поздравления
♠️ Цитаты которых нет нигде
♥️ Живые Открытки
♣️ Психология | Мотивация
♦️ Итальянский язык
♠️ Готовим просто со вкусом!
♥️ Чудеса Света
♣️ Подкасты каждый День
♦️ Рецепты для Мультиварки
♠️ Шедевры Кулинарии
♥️ Смешные Котики
♣️ Ислам в 2023
♦️ Гардероб АлиЭкспресс
♠️ Делать Деньги Легко
♥️ Саморазвитие | Мотивация
♣️ Уход за собой
♦️ Все Книжные Бестселлеры
♠️ Цитаты на каждый день
♥️ Обои и Ригтоны
♣️ Худеем Вкусно
♦️ Вязание Выкройки Шитье
♠️ Тортики, десерты, выпечка
♥️ Только лучшие Приколы
♣️ Для Взрослых со Смыслом
♦️ Смешно до Слёз | Ржака
♠️ Говорим по-голландски. Юмор
♥️ Лучшие салаты
♣️ Умные Мысли | Цитаты
♦️ Чёрный Юмор
♠️ Капсульный гардероб - Outfits
♥️ Юрист Помощь Консультации
♣️ Английский для новичков
♦️ Рекомендуем Лучшие Книги
♠️ Путешествия По Миру
♥️ Топовые обои для iPhone/Android
♣️ Рассказы на ночь | до слёз
♦️ Красивые цитаты и мотивация
♠️ Учимся Хамить Красиво
♥️ Здоровье и Долголетие
♣️ Мир АудиоКниг
♦️ Лучшие Салаты
♠️ Йога Здоровье Фитнес
♥️ Слова Души. Омар Хайям
♣️ Дизайн и Интерьер
♦️ Английский то 0 до Профи
♠️ Gif лайфхаки на все случаи
♥️ Английский с Нуля
♣️ Крутой Мейкап Обучалки
♦️ Книги и Литература
♠️ Твой Книжный Клуб
♥️ Поздравления с Днём рождения
♣️ Худеем к 8 Марта
♦️ Дача. Сад. Растения
♠️ Психолог Помощь себе
♥️ Всё для | твоих | Сториссс
♣️ Хозяйке на Заметку
♦️ Лучший канал для саморазвития
♠️ IQ — Саморазвитие
♥️ Поздравления для Любимых
♣️ Магия и Эзотерика
♦️ Английский для глупых
♠️ Народная медицина
♥️ Дошколятам и Школьникам
♣️ Думай и Богатей
♦️ Грамотность Русский язык
♠️ Фильмы для взрослых 18+
♥️ Удаленка и Курсы
♣️ Валентинки, поделки, развивашки
♦️ Домашние рецептики
♠️ Для Читающих книги
♥️ Литературные Шедевры
♣️ Топовые рингтоны
♦️ Салаты и Закуски
♠️ Английский с учителем. Бесплатно
♥️ Gif рецепты быстро и вкусно
♣️ Закрой рот одной фразой!!!
♦️ Тексты Песен из Тик Тока
♠️ Киношка на вечер 18+
♥️ Диетические рецепты
♠️ Мотивация на каждый день
♥️ Эти факты надо знать
♣️ Похудей за 14 дней
♦️ Фотки для фэйка 18+
♠️ Качай словарный запас
🤬 Опять всех слили...
Сегодня @ruschan подготовили для вас самый масштабный слив закрытых каналов. Мы не знаем, как долго будут работать эти ссылки, поэтому подпишитесь прямо сейчас, чтобы точно успеть 👇
🙄🔞|⟷|Пошлые открытки 18+
🇺🇸🇬🇧|⟷|Проверь свой Английский!
🤓✨|⟷|Лучший канал для саморазвития
💡⚡️|⟷|Бери и Делай | Лайфхаки
🇮🇹🍷|⟷|Итальянский с учителем. Бесплатно
🧏♀️😍|⟷|Женская Философия
💞🦋|⟷|Pinterest в Telegram | Цитаты
🍱🍷|⟷|Рецепты Мишлен
🤣😂|⟷|Ржака до Слез
🇫🇷🧩|⟷|Французский с учителем. Бесплатно
👳♂️🦉|⟷|Мудрые Мысли
🍗🍖|⟷|GIF рецепты
🎧🎤|⟷|Подкасты каждый День
📸📷|⟷|Загадки Истории
💎✅|⟷|Робуксы бесплатно!!!
‼️✅|⟷|Эти факты надо знать
🟩✅|⟷|Оригинальные Цитаты | Книги
👨🏫👩🏫|⟷|Удаленка Профессии Обучение
🤬🤯|⟷|Не Ной. Думай Иначе
🍋💡|⟷|Идеи на Миллион
💪🧠|⟷|Сила Ума. Психология
😂🔞|⟷|Смех и Грех
🧶🧵|⟷|Вязание Выкройки Шитье
🦋💅|⟷|Маникюр | для Девочек
🍔🌶|⟷|Быстрые Видео Рецепты
💻📲|⟷|Интернет Секреты
🏋️😉|⟷|Фитнес и Качалка
🟪💟|⟷|Идеи для | твоих | Storiesss
🤓👨💻|⟷|СММ Новости Соцсети
👩🦰🥰|⟷|Женский клуб 40+
🇺🇸🇬🇧|⟷|Английский Акцент
🇺🇸🍒|⟷|Английский в картинках
👠👗|⟷|Научу быть модной
👗👠|⟷|Твоя мода и стиль 2023
😋🍗|⟷|Рецепты Быстро 10 минут
🇬🇧🇺🇸|⟷|English Speaking
🍄🍀|⟷|Народная Медицина
❤️💋|⟷|Эрогенная Зона 18+
🇬🇧🇺🇸|⟷|Английский на 5+
🏠🛠|⟷|Дизайн Квартиры
🌹❤️|⟷|Красивые Поздравления
✨🕊|⟷|Цитаты которых нет нигде
🌸🌺|⟷|Живые Открытки
🅿️Ⓜ️|⟷|Психология | Мотивация
🥩🍗|⟷|Готовим просто со вкусом!
🍜🍝|⟷|Рецепты для Мультиварки
💡😏|⟷|Лайфхаки для тебя
🍨🥐|⟷|Шедевры Кулинарии
🤩🥳|⟷|Гардероб АлиЭкспресс
💰💶|⟷|Делать Деньги Легко
🔵🔷|⟷|Саморазвитие | Мотивация
💋👩|⟷|Уход за собой
📚📕|⟷|Все Книжные Бестселлеры
🇬🇧🛟|⟷|Английский для начинающих
👨🌾🥕|⟷|Дача Сад Огород
🔞🚷|⟷|Для Взрослых со Смыслом
😂🤣|⟷|Смешно до Слёз | Ржака
🔮✨|⟷|Заговоры и Обереги
✅🟢|⟷|Капсульный гардероб - Outfits
👨⚖️🧑⚖️|⟷|Юрист Помощь Консультации
🇺🇸🇬🇧|⟷|Английский для новичков
📕📚|⟷|Рекомендуем Лучшие Книги
🏕🏝|⟷|Путешествия По Миру
👹😈|⟷|Учимся Хамить Красиво
🧘♀️🍄|⟷|Секреты Врача
🎧📚|⟷|Мир АудиоКниг
💪🍏|⟷|Спорт Здоровье Фитнес
🦋🕊|⟷|Слова Души. Омар Хайям
🏡🏘|⟷|Дизайн и Интерьер
🇬🇧🇺🇸|⟷|Английский то 0 до Профи
🇺🇸🇬🇧|⟷|Английский с Нуля
💄💋|⟷|Крутой Мейкап Обучалки
📖📚|⟷|Книги и Литература
📕📚|⟷|Твой Книжный Клуб
🤯⚠️|⟷|Психолог Помощь себе
🟦🔵|⟷|Всё для | твоих | Сториссс
😍☺️|⟷|Хозяйке на Заметку
🏵💭|⟷|IQ — Саморазвитие
🇺🇸🇬🇧|⟷|Английский для глупых
🥦🍄|⟷|Народная медицина
🤑🤠|⟷|Думай и Богатей
🦉📝|⟷|Грамотность Русский язык
🎬🔞|⟷|Фильмы для взрослых 18+
😎🤓|⟷|Сливы Курсов
🎂🍰|⟷|Домашние рецептики
📚📕|⟷|Для Читающих книги
📚📖|⟷|Литературные Шедевры
🔊🎶|⟷|Топовые рингтоны
🥗🥙|⟷|Салаты и Закуски
🇬🇧💋|⟷|Разговорный Английский
😈🤬|⟷|Закрой рот одной фразой!!!
🎧🍃|⟷|Музыка в Дорогу
🔞🎬|⟷|Киношка на вечер 18+
☘️😋|⟷|Диетические рецепты
🚷🖤|⟷|Психология отношений 18+
👥❤️|⟷|Анонимный чат
😍🍑|⟷|Похудей за 14 дней
🤡💔|⟷|Маски для Инстаграма
📚🤓|⟷|Цитаты не для дураков
✔️Эффективная тренировка для тонуса
@sportrfa
Лучшее для здоровья на iHerb.com + промо-код на скидку ASY8328
Жим Τейтa oтнocитcя к кaтeгopии изoлиpoвaнных нa pуки, и ocнoвную paбoту выпoлняeт тpeхглaвaя мышцa плeчa.
Оcнoвныe мышцы - тpицeпc
Синepгиcты – бoльшaя гpyднaя, плeчи.
Тeхникa выпoлнeния
1. Βoзьмитe в pуки гaнтeли и pacпoлoжитecь, лeжa нa гopизoнтaльнoй cкaмьe, пpи этoм Βaши лaдoни дoлжны быть нaпpaвлeны впepeд (пoзиция пpoнaции), a кoнцы гaнтeлeй нecкoлькo кacaтьcя дpуг дpугa. Этo Βaшa иcхoднaя пoзиция.
2. Βдoхнитe и нa выдoхe, coхpaняя вepхниe чacти pук нeпoдвижными, пoдкoнтpoльнo пepeмecтитe гaнтeли ввepх, paзгибaя pуки в лoктeвoм cуcтaвe и coвepшaя движeниe пo пoлукpугу. Зaдepжитecь нa 1-2 cчeтa в кoнeчнoй тoчкe тpaeктopии.
3. Μeдлeннo нa вдoхe вepнитe гaнтeли в ИΠ. Πoвтopитe зaдaннoe кoличecтвo paз.
Чтoбы выжaть мaкcимум из упpaжнeния, пpидepживaйтecь cлeдующих peкoмeндaций:
cлeдитe зa тeм, чтoбы движeниe ocущecтвлялocь тoлькo зa cчeт тpицeпca и paзгибaния pуки в лoктeвoм cуcтaвe;
нa пpoтяжeнии вceгo движeния дepжитe гaнтeли пpижaтыми дpуг к дpугу;
oпуcкaйтe гaнтeли вниз (cгибaниe pуки) в 2 paзa мeдлeннeй, чeм пoднимaeтe (paзгибaниe pуки);
пo зaвepeнии упpaжнeния нe cкидывaйтe гaнтeли чepeз cтopoны, a cнaчaлa пpимитe их нa плeчи, зaтeм paзoгнитe кopпуc и oпуcтитe гaнтeли нa бeдpa, пoтoм пoлoжитe нa пoл;
нe зaдepживaйтe гaнтeли у ceбя нa гpуди, a cpaзу жe пpoвoдитe paзгибaниe;
ввepху, в кoнeчнoй тoчкe тpaeктopии зaдepжитecь в coкpaщeннoй пoзиции нa 1-2 cчeтa;
иcпoльзуйтe упpaжнeниe 2-3 в тpeниpoвкe pук;
тeхникa дыхaния: выдoх — нa уcилиe, paзгибaниe pуки; вдoх – пpи oпуcкaнии, cгибaнии pуки;
чиcлeнныe пapaмeтpы тpeниpoвки: кoличecтвo пoдхoдoв 3, пoвтopeний 12-15.
Жим Тeйтa эффeктивнoe упpaжнeниe для тpицeпca?
Судить oб этoм c нaучнo-тeхничecкoй тoчки зpeния мoжнo тoлькo нa ocнoвaнии peзультaтoв элeктpoмиoгpaфии, ЭΜΓ aктивнocти мышц. Дaнныe иccлeдoвaтeлeй из Αmеrican Council on Exеrcisе and thе Univеrsity of Wisconsin гoвopят o тoм, чтo cпиcoк лучших упpaжнeний нa тpицeпc выглядит тaким oбpaзoм:
oтжимaния oт пoлa (pуки в пoзиции тpeугoльник) - 100%;
oтжимaния нa бpуcьях – 87%;
paзгибaниe pук c гaнтeлью зa гoлoвoй – 76%;
жим Тeйтa – 75%.
Тaким oбpaзoм, мoжнo cдeлaть вывoд, чтo жим Тeйтa являeтcя вecьмa эффeктивным изoлиpoвaнным упpaжнeниeм нa тpицeпc. Он нe мoжeт кaчecтвeннo нaгpузить вce тpи гoлoвки тpицeпca и нe являeтcя мaccoнaбopным, нo в изoлиpoвaннoй paбoтe oн вecьмa хopoш.
@sportrfa
Лучшее для здоровья на iHerb.com + промо-код на скидку ASY8328
Музыка для бодибилдинга может быть самой разнообразной. Правильно подобранные композиции заряжают вас энергией и силой.
Влияние музыки на мотивацию человека, его физиологические и психические процессы является предметом исследования уже многих ученых. В 1973 году в научно-исследовательском центре Джо Вейдера специалисты обратили внимание на любопытный факт: те, кто посещает шумные рок-концерты, через один-два дня чувствуют прилив сексуальности. Оказалось, что у них увеличивается продукция полового гормона – тестостерона. Как известно, рост мышц обусловлен именно этим гормоном.
Также музыка может влиять на физиологические и психологические процессы в организме. В долгосрочной перспективе прослушивание определенных видов музыки (хард-рок, метал) дают эффект повышения уровня тестостерона в организме, а непосредственно во время прослушивания, вследствие интенсивной психологической и физиологической (сильные волновые колебания) стимуляции повышается уровень гормона адреналина.
Психологическими эффектами тяжелой музыки являются сужение и высокая концентрация сознания (состояние транса), когда человек уже перестает замечать музыку. Это помогает сконцентрироваться на выполнении упражнений, оградить себя от отвлекающих факторов (разговоры в зале, звуки с улицы и т.п), способствует мобилизации сил. Возможно, это также является причиной понижения болевого порога. Другим эффектом от прослушивания тяжелой музыки являются повышения общего возбуждения и двигательной активности. Эти эффекты были замечены в процессе самонаблюдения на тренировках по бодибилдингу сопровождаемых громкой тяжелой музыкой автором данной работы. Требуется, однако, более глубокое исследование данных эффектов на множестве различных людях.
@sportrfa
Лучшее для здоровья на iHerb.com + промо-код на скидку ASY8328
Несколько упражнений на руки с гантелями!
@sportrfa
Лучшее для здоровья на iHerb.com + промо-код на скидку ASY8328
Банановая запеканка с йогуртом!
на 100 грамм - 114.3 ккал Б/Ж/У - 8.01/4.34/10.83
Ингредиенты:
▪️Бананы — 4-5 шт.
▪️Творог — 400 г
▪️Яйцо — 2 шт.
▪️Йогурт — 200 мл
▪️Корица по вкусу
Приготовление:
🔅1. Творог, йогурт и яйца взбейте в блендере до получения однородной массы. Йогурт должен быть питьевой, десерты со стаканчиков не подходят. Желательно, чтобы в в нем не было добавок, только чистая кисломолочная закваска. Должна получиться сметанообразная жидкость.
🔅2. Добавьте в полученную массу половину чайной ложки корицы и ваниль на кончике ножа. Еще раз хорошо перемешайте.
🔅3. Бананы очистите от кожуры и разрежьте на продольные половинки.
🔅4. Порезанные бананы выложите на дно жаропрочной посуды.
5. Залейте их творожной массой. Духовку прогрейте до 180 градусов. 🔅
Длительность приготовления 25-30 минут. Основной признак готовности — густота и золотистая корочка. Как только запеканка приобретет красивый золотистый цвет — она готова! Подавать со сметаной.
Приятного аппетита!❤️
@sportrfa
Лучшее для здоровья на iHerb.com + промо-код на скидку ASY8328
Мой пп медовик, готовлю его уже второй раз, просто обалденный, по вкусу как настоящий.
Для коржей:
•Мука - 150 гр. ( У меня рисовая 110 гр. + кукурузная 40 гр.)
•Мед - 50 гр.
•Масло сливочное - 20 гр.
•Мягкий творог 5% - 40 гр.
•Яйцо - 1 шт.
•Сода пищевая - 1/2 ч.л
⠀
Для крема:
•Творог мягкий 5% - 470 гр.
•Подсластитель
🔅1. Растопить мёд с маслом на водяной бане, постоянно помешивая. Добавить соду, продолжая мешать. Масса должна побелеть и увеличится в объеме, после этого снять с огня. Дать немного остыть, 3-5 минут.
🔅2. Добавить к смеси яйцо и мягкий творог, смешать. Затем всыпать муку и замесить эластичное, не липнущее к рукам тесто. Консистенцию можете посмотреть в видео. Убрать тесто на 30 минут в холодильник.
🔅3. Разделить на 7 равных частей, раскатать очень тонкие круги. Обрезать коржи по тарелке (15 см). Обрезки оставить прямо на противне, они понадобятся для обсыпки. Выпекать коржи по 4-5 минут при 180 градусах.
🔅4. Смешать все ингредиенты для крема и собрать торт, чередуя коржи и крем. Обсыпку сделать из обрезков коржей, перемолотых в блендере.
🔅5. Готово! Убрать тортик в холодильник пропитаться минимум на пару часов, лучше на ночь.
@sportrfa
Лучшее для здоровья на iHerb.com + промо-код на скидку ASY8328
Качаем пресс!!
@sportrfa
Лучшее для здоровья на iHerb.com + промо-код на скидку ASY8328
Отличный комплекс с фитболом на все группы мышц! Берем на заметку!
@sportrfa
Лучшее для здоровья на iHerb.com + промо-код на скидку ASY8328
Хотите научиться слышать своё тело? Наполниться новыми эмоциями и перестать быть удобным человеком для других? Быстро и легко менять своё состояние при помощи тела и дыхания? Избавиться от негативных эмоций?
👉 Если вы ответили «да» хотя бы на один вопрос, подписывайтесь на канал Александра Вааль.
🔥 В канале @iavaal_online вы найдёте:
- Советы, как управлять своим состоянием при помощи тела и дыхания
- Рекомендации, как отпустить негативные эмоции и начать жить в кайф
- Практические лайфхаки, которые помогут изменить вашу жизнь
- Порцию вдохновения и мотивации от Александра Вааль
- Много бесплатных материалов, при помощи которых вы сможете работать над собой
➡️ А ещё, 5 февраля состоится авторская практика VAAL DYNAMIC, направленная на мощнейшее включение и усиление энергии в теле, пространстве и твоей реальности. Мероприятие пройдёт в ZOOM, можно присоединиться из любой точки мира!
👉 Подробности в канале Александра @iavaal_online.
Для хорошего сна!
@sportrfa
Лучшее для здоровья на iHerb.com + промо-код на скидку ASY8328
Халява на Android - здесь вы найдете лучшие приложения в Pro и Premium версиях
Взлом Wi-Fi
Запуск неограниченного количества нескольких учетных записей
Spotify Premium
Бесплатное онлайн ТВ
Быстрое обучение Английскому
Boom Pro
Отличное приложение для взрослых 18+ 🍓
Как построить тело мечты не истязая себя
Если вы:
⁃ Начинаете тренировки, но в итоге сливаетесь
⁃ Пробовали диеты, но они не сработали
⁃ Ограничиваете себя в еде, но потом срываетесь
А что если я скажу вам, что стройное здоровое тело можно построить в легкости? Что не нужно упахиваться и истязать себя!
На самом деле всё очень просто, если понимать базовые принципы.
Предлагаю вам 4 года личного опыта тренировок и тонны просмотренной информации с ютуба и статей.
У меня личный челендж — провести 100 диагностик
Первых 10 человек возьму бесплатно, только за отзыв в канале! Остальных за донат и отзыв в канале.
Пишите «ЛЕГКОСТЬ» в лс @bakulin330!
Потрать всего 3 минуты в день на это упражнение — и ты забудешь, что такое сутулая спина навсегда😍👍
⠀
Сутyлoсть — это привычка находиться в удобном положении для себя, но неудобном для вашего организма❌
⠀
Причины возникновения сутулости и последствия⛔️
⠀
👉🏼Сидя сгорбившись за компьютером, мы зажимаем мышцы груди, плечи искривляются, что приводит к сутулости.
⠀
👉🏼Из-за защемления в шейных позвонков и затылочных мышц происходит плохой отток жидкости, то есть лимфоотток начинает плохо работать 💧❌
⠀
Излишняя жидкость заполняет кожные карманы под глазами, а также в зоне подбородка и носогубок, в результате:
⠀
✔️формируется второй подбородок;
✔️платизма (подкожная мышца шеи) сокращается и находится в постоянном напряжении, кожа впереди провисает и «плывет» вниз;
✔️появляются брыли, очертания лица утрачивают четкость;
✔️появляются мешки под глазами и отеки
@sportrfa
Лучшее для здоровья на iHerb.com + промо-код на скидку ASY8328
Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке узким хватом
1. Поставьте скамью перед блочным тренажёром.
2. Возьмите прямую рукоять хватом ладонями вверх на ширине плеч.
3. Лягте спиной на скамью таким образом, чтобы голова немного свисала.
4. Теперь выпрямите руки над плечами. Руки и туловище образуют прямой угол. Локти обращены вовнутрь. Это исходное положение.
5. На выдохе, полукружным движением опустите рукоять до подбородка. На секунду максимально напрягите бицепсы.
6. Медленно вернитесь в исходное положение.
@sportrfa
Лучшее для здоровья на iHerb.com + промо-код на скидку ASY8328
Фотография
Авокадо - экзотическое растение, которое вот уже много лет является незаменимым продуктом в корзине человека, ведущего здоровый образ жизни.
⠀
И не просто так: авокадо - источник необходимых нашему организму ненасыщенных жирных кислот, омега-9, которые повышают уровень «полезного» холестерина и благотворно влияют на качество кожи и волос.
⠀
Плод богат витаминами групп B, K, E, а также магнием и калием.
Но не стоит забывать, что продукт хоть и полезный, но достаточно калорийный. Поэтому переедать им тоже не нужно. Помним, что все должно быть в меру.
@sportrfa
Лучшее для здоровья на iHerb.com + промо-код на скидку ASY8328
"Уникальный телеграм канал🔥 с видео обучением по тренировкам, технике упражнений и полезным статьям🔝
С нами, Вы измените свой подход к тренировкам и приведёте себя в отличную форму💪
Вступайте все, кто интересуется спортом
/channel/etslight
Тренировка с гирей
@sportrfa
Лучшее для здоровья на iHerb.com + промо-код на скидку ASY8328
✄ Режем все ваши стереотипы одним махом! Говорят, что в Telegram все копируют друг у друга, а вот и нет. Команда @ruschan подготовила для вас каналы с исключительно оригинальным контентом. Подпишись на все первоисточники прямо сейчас, скоро удалю 👇
🥵🥵 ✄ Поздравления 18+
📚📚 ✄ Скачать книги бесплатно
📖📖 ✄ Цитаты из книг
👨🏫👨🏫 ✄ Удаленка Профессии Обучение
🤬🤬 ✄ Не Ной. Думай Иначе
🍋🍋 ✄ Идеи на Миллион
🎧🎧 ✄ АудиоКниги Скачать
🧠🧠 ✄ Сила Ума. Психология
🔞🔞 ✄ Смех и Грех
🦋🦋 ✄ Маникюр | для Девочек
🧶🧶 ✄ Вязание Выкройки Шитье
🍔🍔 ✄ Быстрые Видео Рецепты
🎤🎤 ✄ Подкасты каждый День
🍑🍑 ✄ Спорт Красота ПП
💟💟 ✄ Идеи для | твоих | Storiesss
🔊🔊 ✄ Этот трееек ищут всееее
🤓🤓 ✄ СММ Новости Соцсети
💗💗 ✄ Для твоих нежных storiess
🇺🇸🇺🇸 ✄ Английский Акцент
🎮🎮 ✄ Android взломанные проги
🇺🇸🇺🇸 ✄ Английский 2 слова в день
👠👠 ✄ Научу быть модной
👗👗 ✄ Твоя мода и стиль 2023
😋😋 ✄ Рецепты Быстро 10 минут
🟡🟡 ✄ English Speaking
🍄🍄 ✄ Народная Медицина
💋💋 ✄ Эрогенная Зона 18+
🇬🇧🇬🇧 ✄ Английский на 5+
🏠🏠 ✄ Дизайн Квартиры
🇷🇺🇷🇺 ✄ Красивая Россия
🥳🥳 ✄ Открытки и Поздравления
🌹🌹 ✄ Красивые Поздравления
✨✨ ✄ Цитаты которых нет нигде
🌸🌸 ✄ Живые Открытки
🥩🥩 ✄ Готовим просто со вкусом!
🅿️🅿️ ✄ Психология | Мотивация
🇮🇹🇮🇹 ✄ Итальянский язык
🍜🍜 ✄ Рецепты для Мультиварки
💡💡 ✄ Лайфхаки для тебя
🍨🍨 ✄ Шедевры Кулинарии
🟩🟩 ✄ Саморазвитие | Мотивация
💋💋 ✄ Уход за собой
🤩🤩 ✄ Гардероб АлиЭкспресс
💰💰 ✄ Деньги с Умом
📚📚 ✄ Все Книжные Бестселлеры
🇩🇪🇩🇪 ✄ Немецкий 18+
🇬🇧🇬🇧 ✄ Английский для начинающих
📱📱 ✄ Обои и Ригтоны
🐶🐶 ✄ Милые животные
🍰🍰 ✄ Тортики, десерты, выпечка
👨🌾👨🌾 ✄ Дача Сад Огород
😜🚷 ✄ Не для Тупых
😂😂 ✄ Смешные Видео +18
🌿🌿 ✄ Народная медицина
🥙🥙 ✄ Лучшие салаты
✅✅ ✄ Капсульный гардероб - Outfits
👨⚖️👨⚖️ ✄ Юрист Помощь Консультации
😈😈 ✄ Чёрный Юмор
🇺🇸🇺🇸 ✄ Английский для новичков
📕📕 ✄ Рекомендуем Лучшие Книги
🏕🏕 ✄ Путешествия По Миру
👹👹 ✄ Учимся Хамить Красиво
😈😈 ✄ Закрой рот одной фразой
🎧🎧 ✄ Мир АудиоКниг
🧘♀️🧘♀️ ✄ Народная Медицина
✨✨ ✄ Шепотки. Заговоры. Обереги
🍏🍏 ✄ Спорт Здоровье Зож
🕊🕊 ✄ Слова Души. Омар Хайям
🏡🏡 ✄ Дизайн и Интерьер
🦥🦥 ✄ Английский для Лентяев
🇺🇸🇺🇸 ✄ Английский с Нуля
💄💄 ✄ Крутой Мейкап Обучалки
📕📕 ✄ Твой Книжный Клуб
📖📖 ✄ Книги и Литература
🍎🍎 ✄ Дача. Сад. Растения
🤯🤯 ✄ Психолог Помощь себе
🟦🟦 ✄ Всё для | твоих | Сториссс
😍😍 ✄ Хозяйке на Заметку
🏵🏵 ✄ IQ — Саморазвитие
🥘🥘 ✄ Блюда в Мультиварке
🇺🇸🇺🇸 ✄ Английский для глупых
🥦🥦 ✄ Здоровье и Правильное питание
🤑🤑 ✄ Думай и Богатей
🦉🦉 ✄ Грамотность Русский язык
🎬🎬 ✄ Фильмы для взрослых 18+
👨💻👨💻 ✄ Курсы и Образование
🎂🎂 ✄ Домашние рецептики
📚📚 ✄ Для Читающих книги
♥️♥️ ✄ Музыка в Машину!
📚📚 ✄ Литературные Шедевры
🔊🔊 ✄ Топовые рингтоны
🥗🥗 ✄ Новогодние Салаты и Закуски
🇬🇧🇬🇧 ✄ Разговорный Английский
🚗🚗 ✄ Музыка в Машину
🔞🔞 ✄ Киношка на вечер 18+
🙇🏻♀️🙇🏻♀️ ✄ Мотивация для девушек
🍑🍑 ✄ Диета – 1 кг за 1 день
📖📖 ✄ Цитаты из книжек
🎭🎭 ✄ Живи как миллионер!
🙄 Вот и пролетели незаметно очередные выходные. В честь наступающего понедельника делюсь с вами списком своих любимых каналов 🥰 Поддержите подпиской!
Спасибо @ruschan за помощь в сборке ❤️
♡🙄♡ Пошлые открытки 18+
♡🇺🇸♡ Проверь свой Английский!
♡📖♡ Цитаты из книг
♡🔴♡ English Speaking
♡🍄♡ Народная Медицина
♡💋♡ Эрогенная Зона 18+
♡🇬🇧♡ Английский на 5+
♡🧿♡ Психология
♡🏠♡ Дизайн Квартиры
♡❤️♡ Красивые Места
♡🥳♡ Открытки и Поздравления
♡🌹♡ Красивые Поздравления
♡✨♡ Цитаты которых нет нигде
♡🥩♡ Готовим просто со вкусом!
♡🌸♡ Живые Открытки
♡🅿️♡ Психология | Мотивация
♡🇮🇹♡ Итальянский язык
♡🫥♡ Топовые приложения для Android
♡🍜♡ Рецепты для Мультиварки
♡😜♡ Хитрости Жизни
♡🍨♡ Шедевры Кулинарии
♡🟩♡ Обучение Продажам-Бесплатно!
♡💋♡ Уход за собой
♡🤩♡ Супер Распродажа Али
♡🍋♡ Миллион на изи
♡📚♡ Все Книжные Бестселлеры
♡☪️♡ Истинный Мусульманин 2023
♡🇩🇪♡ Немецкий с учителем. Бесплатно
♡🇬🇧♡ Английский в картинках
♡📱♡ Обои и Ригтоны
♡📚♡ Цитаты на каждый день
♡🥗♡ Худеем Вкусно
♡🍰♡ Тортики, десерты, выпечка
♡🎧♡ Подкасты каждый День
♡😂♡ Только лучшие Приколы
♡😜♡ Не для Тупых +18
♡🎸♡ Видеоприколы и потеха
♡🔞♡ Взрослое Видео
♡🔮♡ Магия и Эзотерика
♡🥙♡ Лучшие салаты
♡💭♡ Мудрые Мысли | Цитаты
♡✅♡ Капсульный гардероб - My Outfits
♡👨⚖️♡ Юрист Помощь Консультации
♡😈♡ Чёрный Юмор
♡🇺🇸♡ Английский для новичков
♡📕♡ Рекомендуем Лучшие Книги
♡🔥♡ Топовые обои для iPhone/Android
♡🏕♡ Красота Природы
♡😈♡ Учимся Хамить Красиво
♡🧲♡ Красивые цитаты и мотивация
♡😈♡ Закрой рот одной фразой
♡📚♡ Мир АудиоКниг
♡🍄♡ Здоровье из Тибета
♡😋♡ Лучшие Салаты
♡💪♡ Фитнес Онлайн Похудение
♡🕊♡ Слова Души. Омар Хайям
♡🏡♡ Дизайн и Интерьер
♡🧶♡ Вязание Выкройки Шитье
♡💪♡ Gif лайфхаки на все случаи
♡🇺🇸♡ Английский с Нуля
♡💄♡ Крутой Мейкап Обучалки
♡📕♡ Твой Книжный Клуб
♡❤️♡ Поздравления с Днём рождения
♡📚♡ Литературные Шедевры
♡🅾️♡ Худеем к 8 Марта
♡🍎♡ Дача. Сад. Растения
♡🤯♡ Психология Онлайн
♡🟦♡ Всё для | твоих | Сториссс
♡👱♀️♡ Хозяйке на Заметку
♡✨♡ Лучший канал для саморазвития
♡🏵♡ IQ — Саморазвитие
♡🎁♡ Поздравления для Любимых
♡👩🦰♡ Женский клуб 40+
♡🇺🇸♡ Английский для глупых
♡🍃♡ Народная медицина
♡🆎♡ Дошколятам и Школьникам
♡🤑♡ Думай и Богатей
♡🦉♡ Грамотность Русский язык
♡🎬♡ Фильмы для взрослых 18+
♡🤓♡ Удаленка Профессии Обучение
♡🎂♡ Домашние рецептики
♡📚♡ Для Читающих книги
♡♥️♡ ТикТок Треки 2023!
♡📚♡ Книжный Мир
♡🔊♡ Топовые рингтоны
♡🥗♡ Салаты и Закуски
♡🇬🇧♡ Английский с учителем. Бесплатно
♡🍔♡ Gif рецепты быстро и вкусно
♡📘♡ Учись только на "5+"
♡🔞♡ Киношка на вечер 18+
♡☘️♡ Диетические рецепты
♡📚♡ Электронные книжки
♡🍑♡ – 7 кг за неделю
♡📸♡ Обработка Фоток
♡📚♡ Цитаты не для дураков
