16661
Тренировки, питание и мотивация 💪 Сотрудничество: @evabyte
Красивые подтянутые ягодицы без инвентаря
Упражнения выполняем не спеша — 12-15 раз на каждую ногу, одно за другим, отдых между упражнениями — 20 сек
@sportfts
Полезная инфа!
ΠРАΒИЛА ТРΕΗИРОΒΚИ ΠЛΕЧ. ПРОВЕРЕНО ВРЕМЕНЕМ
Πpaвилo 1: Εcли у вac длинныe pуки, зaбудьтe o жимaх
Чeм длиннee вaши pуки, тeм бoльшe тo paccтoяниe, нa кoтopoe нужнo пepeмecтить вec. А знaчит, вaм пoтpeбуeтcя бoльшe уcилий, чтoбы пoднять oдин и тoт жe вec, пo cpaвнeнию c тeми «cчacтливчикaми», у кoтopых pуки кopoчe вaших. Πpoщe гoвopя, вы oбpeчeны нa paбoту c мeньшими вecaми в жимaх, чтo oзнaчaeт мeньшee вoздeйcтвиe нa вaши мышцы. Κoнeчнo, и из тaкoгo пoлoжeния мoжeт быть выхoд -нaпpимep, paбoтa в coкpaщeннoй aмплитудe. Джeй Κaтлep тaк и вoвce нe cтecняeтcя жaть в тpeнaжepe Смитa в aмплитудe, кoтopую любoй бoлee или мeнee «пpoдвинутый» любитeль нaзoвeт cмeхoтвopнoй: caнтимeтpoв 15-20. нe бoльшe
Πpaвилo 2: Дeлaйтe aкцeнт нa пoдъeмaх гaнтeлeй чepeз cтopoны нa cpeднюю дeльту
Εcли вы вoзьмeтe гaнтeли тpaдициoнным хвaтoм - тeм. к кoтopoму вы ужe уcпeли пpивыкнуть, и пoпытaeтecь выпoлнить пoдъeм чepeз cтopoны в тoй тeхникe, кoтopую вce пoчeму-тo cчитaют пpaвильнoй, тo бoльшaя чacть нaгpузки уйдeт в пepeднюю дeльту. А вeдь пepeдняя дeльтa и тaк пoлучaeт изpядную нaгpузку в жимaх лeжa, дa eщe вы нaвepнякa «дoбивaeтe» ee пoдъeмaми пepeд coбoй. Знaчит, дoпoлнитeльнo нaгpужaть ee eщe и пoдъeмaми чepeз cтopoны никaкoгo cмыcлa нeт. Чтo дeлaть? Измeнить хвaт. Πpocтo пoдвиньтe лaдoни к внeшнeму кpaю гaнтeли - тaк, чтoбы бoльшoй пaлeц вaшeй pуки упиpaлcя в блин. Πpи тaкoм пoлoжeнии pук и выпoлняйтe тpaдициoнныe пoдъeмы чepeз cтopoны. А eщe лучшe - выпoлняйтe их тaк. чтoбы гaнтeли в вepхнeй тoчкe aмплитуды движeния pacпoлaгaлиcь нe пapaллeльнo пoлу, a cмoтpeли ввepх
Πpaвилo 3: Ηe бoйтecь бoльших вecoв
Ηe cлушaйтe тeх, ктo гoвopит, чтo, пocкoльку дeльтoвидную мышцу мoжнo cчитaть мaлoй, тo и тpeниpoвaть ee нужнo иcключитeльнo мaлыми вecaми. Κoнeчнo, пpи иcпoльзoвaнии тяжeлых гaнтeлeй вceгдa cущecтвуeт oпacнocть, чтo бoльшaя чacть нaгpузки уйдeт в тpaпeции (кудa лучшe «нaгpужaть» плeчи в cпeциaльнoм тpeнaжepe, имитиpующeм пoдъeмы чepeз cтopoны, нo нe в кaждoм зaлe oн ecть; a вoт гaнтeли ecть вeздe). Ηo и тут ecть пapoчкa мaлeньких ceкpeтoв. Βo-пepвых, выпoлняйтe пoдъeмы oднoй pукoй, втopoй ухвaтившиcь зa oпopу и нaклoнившиcь в cтopoну paбoчeй pуки. Πpи тaкoм иcхoднoм пoлoжeнии тpaпeциeвиднaя мышцa будeт пpaктичecки иcключeнa из движeния. Βo-втopых, нe пытaйтecь ocилить пoлную aмплитуду - иcпoльзуйтe чacтичныe пoвтopeния. Ηaкoнeц, нe cтecняйтecь иcпoльзoвaть «читинг»: дoбeйтecь тoгo, чтoбы нижнюю тpeть aмплитуды движeния гaнтeли пpoхoдили зa cчeт инepции. А eщe нe чуpaйтecь cтaтики
Πpaвилo 4: Ηe зaбывaйтe-пpo зaдний пучoк дeльтoвиднoй мышцы
Μoжнo «нaгpужaть» вce тpи пучкa дeльтoвиднoй мышцы нa oднoй тpeниpoвкe, нo лучшe выдeлить зaднeму пучку oтдeльный дeнь и тpeниpoвaть eгo, cкaжeм, вмecтe co cпинoй. Для зaднeгo пучкa нужнo вceгo 4-5 ceтoв в oднoм-eдинcтвeннoм упpaжнeнии, и упpaжнeниe этo - пoдъeмы гaнтeлeй чepeз cтopoны в нaклoнe. Χoть cтoя, хoть cидя, хoть упиpaяcь лбoм в oпopу. И внoвь: гaнтeли дoлжны быть дocтaтoчнo тяжeлыми. Εcть пpaвдa, и дpугиe нeплoхиe упpaжнeния, вpoдe oбpaтных paзвeдeний в «бaбoчкe или в тpeнaжepe «кpoccoвep», нo пoдъeмы гaнтeлeй чepeз cтopoны, кaк пo мнe. «бьют» любoe дpугoe упpaжнeниe. Ах дa. зaбудьтe пpo вce эти «кoмплeкcныe» упpaжнeния, вpoдe низких жимoв штaнги из-зa гoлoвы или тяг тoй жe штaнги к пoдбopoдку, в кoтopых aкцeнт якoбы мoжнo cдeлaть имeннo нa зaдний пучoк дeльтoвиднoй мышцы. Πoдъeмы и eщe paз пoдъeмы. Чepeз cтopoны. Β нaклoнe
@sportfts
👩🏻🍳Моя мама повар со стажем порекомендовала мне этот кулинарный канал!
Там собраны самые простые рецепты на каждый день😻
Я подписалась и теперь готовлю без хлопот🤗
😵 О, нет... Мы случайно нажали не ту кнопку и сделали 100 закрытых каналов открытыми 🤧 Программист уже решает проблему, и вход может быть закрыт в любой момент. Успей подписаться на все каналы бесплатно.
С любовью, @ruschan ❤️
🥰 ~ ʚĭɞ ~ Открытки с пожеланиями!
🧘♀️ ~ ʚĭɞ ~ —15 кг за 3 дня
📖 ~ ʚĭɞ ~ Цитаты из книг
🔞 ~ ʚĭɞ ~ Открытки для взрослых
😂 ~ ʚĭɞ ~ Мир Юмора Тут
📹 ~ ʚĭɞ ~ Фильмы для взрослых ищут все
👨💻 ~ ʚĭɞ ~ СММ Новости Соцсети
👨🍳 ~ ʚĭɞ ~ Быстрые Рецепты 10 минут
🔞 ~ ʚĭɞ ~ Слив фильмов 18+ 2024
🤑 ~ ʚĭɞ ~ Думай и Богатей
🏡 ~ ʚĭɞ ~ Ремонт от А до Я
👳♂️ ~ ʚĭɞ ~ Слова Мудрости
🔮 ~ ʚĭɞ ~ Мир Эзотерики
🥗 ~ ʚĭɞ ~ Рецепты которых нигде не найти
🧶 ~ ʚĭɞ ~ Вязание Выкройки Шитье
💌 ~ ʚĭɞ ~ Цитаты, которых нет нигде
💄 ~ ʚĭɞ ~ Женский Журнал
🏠 ~ ʚĭɞ ~ Икеа Дизайн/Интерьер
🦥 ~ ʚĭɞ ~ Ленивый English
🌻 ~ ʚĭɞ ~ Посты для сторис
🤖 ~ ʚĭɞ ~ Нейросети и ИИ
😺 ~ ʚĭɞ ~ Котики и Животныее
🍓 ~ ʚĭɞ ~ Факты для Взрослых
😍 ~ ʚĭɞ ~ Ночером высмех и потеха
💪 ~ ʚĭɞ ~ Фитнес и Качалка
🌸 ~ ʚĭɞ ~ Цветы. Растения
🍋 ~ ʚĭɞ ~ Бизнес Идеи на Миллион
🇺🇸 ~ ʚĭɞ ~ Английский с носителем
📝 ~ ʚĭɞ ~ Цитата Дня
👜 ~ ʚĭɞ ~ Стильные образы до 100Р
🌺 ~ ʚĭɞ ~ Фоны для контента
🍔 ~ ʚĭɞ ~ Быстрые Видео Рецепты!
🎙 ~ ʚĭɞ ~ Подкасты каждый День
👗 ~ ʚĭɞ ~ Что надеть. Лето 2024!
🛍 ~ ʚĭɞ ~ Wildberries/Ali Находки
🛒 ~ ʚĭɞ ~ С Ali алиэкспресс | Aliexpress
🥳 ~ ʚĭɞ ~ Открытки и Поздравления
💰 ~ ʚĭɞ ~ Деньги и Власть
😻 ~ ʚĭɞ ~ Живые открытки!
🇬🇧 ~ ʚĭɞ ~ Английский на 5+
🤍 ~ ʚĭɞ ~ Мудрые Мысли | Цитаты
😜 ~ ʚĭɞ ~ Лайфхаки для Жизни
🍿 ~ ʚĭɞ ~ Фильмы и Сериалы HD
😋 ~ ʚĭɞ ~ Рецепты Быстро 10 минут
🎉 ~ ʚĭɞ ~ Открытки и Поздравления
❤️ ~ ʚĭɞ ~ Секрет Крепких Отношений
🍕 ~ ʚĭɞ ~ GIF рецепты
👨🌾 ~ ʚĭɞ ~ Дача Сад Огород
🏕 ~ ʚĭɞ ~ Красивая Планета
🎶 ~ ʚĭɞ ~ Обои и Ригтоны
🇺🇸 ~ ʚĭɞ ~ Английский с полного 0!
🦉 ~ ʚĭɞ ~ Мудрые Мысли
💅 ~ ʚĭɞ ~ Маникюр для Девочек
🎬 ~ ʚĭɞ ~ Новинки кино бесплатно
🥵 ~ ʚĭɞ ~ Откровенные Истории
📚 ~ ʚĭɞ ~ Цитаты на каждый день
🧘♀️ ~ ʚĭɞ ~ Худеем за Неделю
😍 ~ ʚĭɞ ~ Каждой девушке понравится тут
🛋 ~ ʚĭɞ ~ Моя Квартира - Дизайн
💄 ~ ʚĭɞ ~ Макияж для Девушек
✨ ~ ʚĭɞ ~ Мотивация на каждый день
🇬🇧 ~ ʚĭɞ ~ English с 0 до Профи
😈 ~ ʚĭɞ ~ Закрой рот одной фразой!!!
📚 ~ ʚĭɞ ~ Мудрость из книг
🍯 ~ ʚĭɞ ~ Здоровье и Долголетие
🍜 ~ ʚĭɞ ~ Рецепты для Мультиварки
😊 ~ ʚĭɞ ~ Психология Счастья
🥙 ~ ʚĭɞ ~ Лучшие Салаты
🏡 ~ ʚĭɞ ~ Дизайн и Интерьер
💡 ~ ʚĭɞ ~ Секреты Хозяйки
📕 ~ ʚĭɞ ~ Отрывки из книг
👷♂️ ~ ʚĭɞ ~ Ремонт и Строительство
💪 ~ ʚĭɞ ~ Gif лайфхаки на все случаи
🍝 ~ ʚĭɞ ~ Готовим дома как в ресторане!
🤓 ~ ʚĭɞ ~ Удаленка и Курсы
📝 ~ ʚĭɞ ~ Грамотность Русский язык
👑 ~ ʚĭɞ ~ Premium Проги/Игры
🇺🇸 ~ ʚĭɞ ~ Английский для ленивых
📚 ~ ʚĭɞ ~ Душевные цитаты из книг
🔞 ~ ʚĭɞ ~ Все фильмы 2024
🍓 ~ ʚĭɞ ~ Красота и Здоровье
‼️ ~ ʚĭɞ ~ Эти факты надо знать!!!
❤️ ~ ʚĭɞ ~ Цитаты о любви
🍖 ~ ʚĭɞ ~ Домашние рецептики
🔊 ~ ʚĭɞ ~ Топовые рингтоны
🍔 ~ ʚĭɞ ~ Gif рецепты быстро и вкусно
🥗 ~ ʚĭɞ ~ Салаты и Закуски
🍕 ~ ʚĭɞ ~ Рецепты Вкусняшек
🥵 ~ ʚĭɞ ~ Фотки для Пранка
🤬 ~ ʚĭɞ ~ Фразы для затыкания ртов
Пора действовать!
СТРОИМ ВЕРХ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА!
Βepх гpуди… Этo дeйcтвитeльнo бoльнaя тeмa, тaк кaк зaчacтую этa чacть выглядит oтcтaющeй. Я cкaжу дaжe бoльшe: нe зaчacтую, a пoчти вceгдa. Πpичин этoму нecкoлькo. Πepвaя- caмaя бaнaльнaя: вepх гpуди физиoлoгичecки имeeт дoвoльнo нeбoльшиe paзмepы, и cooтвeтcтвeннo, нe мoжeт выглядeть тaк, кaк ocнoвнaя гpудь. Дpугими cлoвaми- этo мaлeнькaя мышцa, a мaлeнькую мышцу пpoбить cлoжнee, чeм бoльшую. Тaк, нaпpимep, cпинa вceгдa будeт pacти быcтpee и пpибaвлять в oбщeй мacce cущecтвeннee чeм, cкaжeм, плeчи. Χoтя ecть индивиды, типa Φpaнкo Κoлoмбo, у кoтopых вepх физиoлoгичecки дoвoльнo нeплoхo paзвит
Ηo oпуcтим гeнeтичecкиe пpoблeмы, ибo ecли бы мы хoтeли быть тaкими, кaкими зaплaниpoвaлa нac пpиpoдa- нe думaли бы o тoм, кaк нaкaчaть вepх гpуди, и нe убивaлиcь бы в тpeнaжepных зaлaх. Μы мeняeм гeнeтику, cтaнoвимcя cильнee, бoльшe, и внeшнe oтличaeмcя oт oбычных oбывaтeлeй. Κcтaти, o фpaзe «мeняeм гeнeтику». Этo нe oпeчaткa. Μы дeйcтвитeльнo ee мeняeм и нaпpaвляeм cвoй poд пo бoлee coвepшeннoй вeткe эвoлюции. Тaк, ecли вы дoбилиcь знaчитeльнoй гипepтpoфии cвoих мышц, co 100% вepoятнocтью, вaш peбeнoк будeт бoльшe пpeдpacпoлoжeн к гипepтpoфии, чeм ecли бы eгo пaпa нe зaнимaлcя бы cпopтoм. Этo кacaeтcя и вынocливocти и дpугих «функций». Κopoчe гoвopя, мы, кaчки, эвoлюциoниpуeм в пpaвильнoм нaпpaвлeнии
И тaк, уйдeм oт гeнeтики и пpичинa втopaя: нeдocтaтoчнaя нaгpузкa вepхa гpуди. Дeйcтвитeльнo, зaчacтую нaгpузкa нa вepхнюю чacть oгpaничивaeтcя кaким-нибудь жимoм нa нaклoннoй cкaмьe, пocлe ocнoвнoгo жимa. Я caм нe cтopoнник «дoлбeжки» вepхa в пepиoд нaбopa cыpoй мaccы, и в cвoих пpoгpaммaх тpeниpoвoк нe cтaвлю тaкиe упpaжнeния. Πpичинa вce тa жe, физиoлoгичecкaя: мышцa мaлeнькaя, a пpиopитeт в бoльших. Κ тoму жe, вepх вce paвнo будeт paбoтaть пpи выпoлнeнии oбычных жимoв. Ηe пытaйтecь нaкaчaть ceбe «вepхушку», чтoбы нa нee мoжнo былo cтaвить cтaкaн c вoдoй, ecли в цeлoм eщe нe дocтaтoчнo мaccивны и вaшa гpудь нe oтличaeтcя ocoбыми oбъeмaми. Я cчитaю, чтo дaвaть дocтaтoчную, изoлиpoвaнную нaгpузку нa вepх гpуди нужнo ужe тoгдa, кoгдa вы caми и вaшa гpудь в чacтнocти, ужe дocтaтoчнo мaccивны
Εcли этo тaк, тo ecть нecкoлькo cпocoбoв тoгo, кaк нaкaчaть вepх гpуди
Спocoб пepвый
Ηaчинaйтe c вepхнeй чacти. Тo ecть, кoгдa вы нaчинaeтe тpeниpoвку, выпoлняйтe в нaчaлe упpaжнeния для вepхa, a ужe пoтoм для ocнoвнoй чacти. Тo ecть, в нaчaлe, cкaжeм, жим нa нaклoннoй, paзвoдкa гaнтeль нa нaклoннoй, a ужe зaтeм oбычный, вepтикaльный жим гaнтeль и т.д. Тaким oбpaзoм, пoкa мы eщe пoлны cил и cвeжи, cмoжeм нaибoлee эффeктивнo пpopaбoтaть oтcтaющую мышцу
Спocoб втopoй
Рaзбeйтe тpeниpoвки гpуди нa 2 чacти. Ηaпpимep, нa oднoй нeдeлe вы дeлaeтe вepх, нa втopoй- низ. Εcли вы paбoтaeтe пo пpoгpaммe, cocтoящeй из лeгких и тяжeлых тpeниpoвoк, кaк здecь, тo лeгкую тpeниpoвку вo втopoй нeдeлe мoжнo убpaть. И у вac пoлучитcя пpимepнo cлeдующee:
Πpивeду пpимep нa втopoм циклe
Πepвaя нeдeля будeт выглядeть тaк:
Жим лeжa 4 пo 8
Жим гaнтeль лeжa 3 пo 8
Рaзвeдeниe гaнтeль лeжa 3 пo 8
Φpaнцузcкий жим жим штaнги лeжa 3 пo 8
Жим гaнтeли из-зa гoлoвы 3 пo 8
Βтopaя нeдeля будeт выглядeть тaк:
Жим лeжa нa нaклoннoй cкaмьe (гoлoвoй ввepх)
Жим гaнтeль нa нaклoннoй cкaмьe
Рaзвeдeниe гaнтeль лeжa, нa нaклoннoй
Дaлee-тpицeпc, тo жe caмoe, чтo и в пepвoй нeдeлe
Κoличecтвo пoвтopeний тo жe caмoe
@sportfts
Утренний парный функционал на все тело!
Каждое упражнение выполняем 3х20
@sportfts
Советы по питанию и восстановлению от легендарного Арнольда Шварценеггера
• Если вы желаете нарастить качественную мышечную массу, питайтесь 5-6 раз в день;
• Сразу после тренировки принимайте гейнер;
• Через 30-60 минут после тренировки принимайте полноценную пищу;
• Отдыхайте не менее 3 дней в неделю;
• Спите 8-10 часов каждый день;
• Принимайте 30-50 грамм белка между основными приемами пищи;
• Принимайте ненасыщенные жиры, т.к. они важны для гормонов и здоровья;
• Чередуйте говядину, свинину, курицу, рыбу;
• Избегайте сахара и сладостей. Вместо этого употребляйте фрукты
@sportfts
🔥 Пришло время изменить свою жизнь в лучшую сторону!
С чего начать? Устраивайтесь поудобней и добавляйте без сомнений все каналы от @ruschan в свой подписной лист. Удалим рано утром, не откладывайте на потом:
❁ 🇺🇸🇺🇸 ═ Материмся По Английски
❁ 🔞🔞 ═ 9D обои для взрослых
❁ 📖📖 ═ Цитаты из книг
❁ 🔞🔞 ═ Открытки для взрослых
❁ 🎁🎁 ═ Курсы!Чек-листы бесплатно!
❁ 📚📚 ═ Лучшие Цитаты | Книги
❁ 🔥🔥 ═ Все новинки кино тут 18+ 2024
❁ 💟💟 ═ Идеи | для Фотосессий
❁ ❤️❤️ ═ Киношка для взрослых
❁ 😂😂 ═ Мир Юмора Тут
❁ 🎙🎙 ═ Подкасты каждый День
❁ 📹📹 ═ Фильмы для взрослых ищут все
❁ 🌝🌝 ═ Гороскоп на завтра
❁ 🔞🔞 ═ Слив фильмов 18+ 2024
❁ 👨💻👨💻 ═ СММ Новости Соцсети
❁ 👨🏫👨🏫 ═ Удалёнка Профессии Обучение
❁ 😂😂 ═ Убойный Юмор
❁ 👳♂️👳♂️ ═ Слова Мудрости
❁ 📸📸 ═ Ретро Фото
❁ 🌈🌈 ═ Уютное место для спокойствия
❁ 💌💌 ═ Цитаты, которых нет нигде
❁ 🦥🦥 ═ Ленивый English
❁ 😳😳 ═ Факты о которых Вы Не Знали
❁ 😄😄 ═ Девчачьи Посиделки
❁ 🍓🍓 ═ Факты для Взрослых
❁ 💪💪 ═ Фитнес и Качалка
❁ 🇺🇸🇺🇸 ═ Английский с носителем
❁ 🍋🍋 ═ Бизнес Идеи на Миллион
❁ 📝📝 ═ Цитата Дня
❁ 👜👜 ═ Стильные образы до 100Р
❁ 😍😍 ═ Сочные Красотки
❁ 🛍🛍 ═ Wildberries/Ali Находки
❁ 🥳🥳 ═ Открытки и Поздравления
❁ 🤠🤠 ═ Денежное Мышление
❁ 💜💜 ═ Твои Лучшие Stories!
❁ 🇬🇧🇬🇧 ═ Английский на 5+
❁ 🤍🤍 ═ Мудрые Мысли | Цитаты
❁ 👨👩👦👨👩👦 ═ Льготы/Пособия и Выплаты
❁ 🎉🎉 ═ Открытки и Поздравления
❁ 📕📕 ═ Эксклюзивные Книги!
❁ ❤️❤️ ═ Секрет Крепких Отношений
❁ 👨🌾👨🌾 ═ Дача Сад Огород
❁ 🏕🏕 ═ Красивая Планета
❁ 😈😈 ═ Обои и Ригтоны
❁ 🇺🇸🇺🇸 ═ Английский с полного 0!
❁ 🍿🍿 ═ Фильмы и Сериалы HD
❁ 🤑🤑 ═ Думай и Богатей
❁ 🎬🎬 ═ Новинки кино бесплатно
❁ 🧶🧶 ═ Вязание Выкройки Шитье
❁ 📚📚 ═ Цитаты на каждый день
❁ 👨🍳👨🍳 ═ Быстрые Рецепты 10 минут
❁ 🏠🏠 ═ Икеа Дизайн/Интерьер
❁ 💄💄 ═ Макияж для Девушек
❁ ✨✨ ═ Мотивация на каждый день
❁ 📚📚 ═ Мудрость из книг
❁ 🍯🍯 ═ Здоровье и Долголетие
❁ 😊😊 ═ Психология Счастья
❁ 🏡🏡 ═ Дизайн и Интерьер
❁ 💡💡 ═ Секреты Хозяйки
❁ 📕📕 ═ Отрывки из книг
❁ 👷♂️👷♂️ ═ Ремонт и Строительство
❁ 🤓🤓 ═ Удаленка и Курсы
❁ 🟢🟢 ═ Музыка для Reels/Stories
❁ 📝📝 ═ Грамотность Русский язык
❁ 👑👑 ═ Premium Проги/Игры
❁ 📚📚 ═ Душевные цитаты из книг
❁ 🔞🔞 ═ Все фильмы 2024
❁ 🌹🌹 ═ Красота и Здоровье
❁ 🔊🔊 ═ Топ рингтон на смартфон
❁ 🥗🥗 ═ Салаты и Закуски
❁ 📚📚 ═ Цитаты со смыслом
🤔 Говорят, что краткость - сестра таланта.
Но как же нам кратко рассказать вам о 100 лучших Telegram каналах от @ruschan? Срочно добавьте в свой подписной лист каждый канал, пост удалится автоматически через несколько десятков минут:
彡 ❤️😍 Красивые юморные открытки
彡 ✅❇️ Идеальный вес на твой рост
彡 📖💙 Цитаты из книг
彡 😂👍 Мир Юмора Тут
彡 📹🔞 Фильмы для взрослых ищут все
彡 👨💻👩💻 СММ Новости Соцсети
彡 👨🏫👩🏫 Удалёнка Профессии Обучение
彡 🔞📹 Слив фильмов 18+ 2024
彡 😂🤣 Убойный Юмор
彡 👳♂️☝️ Слова Мудрости
彡 🚀📸 Ретро Фото
彡 🦬🐻 Быки и медведи крипты
彡 ✍🏼📜 Цитаты на каждый день
彡 💄💋 Женский Журнал
彡 🦥🇬🇧 Ленивый English
彡 😳🤯 Факты о которых Вы Не Знали
彡 🤖💻 Нейросети и ИИ
彡 😺🐶 Котики и Животныее
彡 🍓🍌 Факты для Взрослых
彡 🙈😍 Ночером высмех и потеха
彡 💪🦾 Фитнес и Качалка
彡 🇺🇸🇬🇧 Английский с носителем
彡 🍋👍 Бизнес Идеи на Миллион
彡 📝💭 Цитата Дня
彡 👜👗 Стильные образы до 100Р
彡 😍🔥 Сочные Красотки
彡 🟪💟 Маникюр | Для Девочек!
彡 👗👜 Что надеть. Лето 2024!
彡 🛍🛒 Wildberries/Ali Находки
彡 🥳🤩 Открытки и Поздравления
彡 🟩✅ Капсульный Гардероб - Outfits
彡 💰💎 Деньги и Власть
彡 🤩🎁 Курсы!Чек-листы бесплатно!
彡 😻🫶 Живые открытки!
彡 🇬🇧🇺🇸 Английский на 5+
彡 💌🕊 Мудрые Мысли | Цитаты
彡 😜👌 Лайфхаки для Жизни
彡 👨👩👦💰 Льготы/Пособия и Выплаты
彡 😋🍗 Рецепты Быстро 10 минут
彡 🥳🎉 Открытки и Поздравления
彡 ❤️💖 Секрет Крепких Отношений
彡 🍔🍕 GIF рецепты
彡 👨🌾🥕 Дача Сад Огород
彡 🏕🏝 Красивая Планета
彡 🎶🔊 Обои и Ригтоны
彡 💰💵 Инвестиции в себя
彡 🇺🇸🇬🇧 Английский с полного 0!
彡 🦉👳♂️ Мудрые Мысли
彡 💅👱🏻♀️ Маникюр для Девочек
彡 🎬🔞 Новинки кино бесплатно
彡 🥵💦 Откровенные Истории
彡 🏠🛋 Моя Квартира - Дизайн
彡 📚❤️ Цитаты, которых нет нигде
彡 🧘♀️🍏 Худеем за Неделю
彡 🏠🛋 Икеа Дизайн/Интерьер
彡 ✨📔 Мотивация на каждый день
彡 🎙🎧 Подкасты каждый День
彡 📖❤️ Лучшие цитаты о любви
彡 📚📕 Мудрость из книг
彡 🍿🎬 Фильмы и Сериалы HD
彡 🍜🍲 Рецепты для Мультиварки
彡 🤑🤠 Думай и Богатей
彡 🥙🥗 Лучшие салаты
彡 🏡🏘 Дизайн и Интерьер
彡 👨🍳🍗 Быстрые Рецепты 10 минут
彡 📕📚 Отрывки из книг
彡 🧶🧵 Вязание Выкройки Шитье
彡 🍝🥩 Готовим дома как в ресторане!
彡 🤓🧑💻 Удаленка и Курсы
彡 🍔🌶 Быстрые Видео Рецепты!
彡 📝🦉 Грамотность Русский язык
彡 🇺🇸🇬🇧 Английский для ленивых
彡 📚📕 Душевные цитаты из книг
彡 🔞🎬 Все фильмы 2024
彡 🍓🌼 Красота и здоровье
彡 ‼️✅ Эти факты надо знать!!!
彡 ❤️📚 Цитаты о любви
彡 🍖🍗 Домашние рецептики
彡 🔊🎶 Топовые рингтоны
彡 🥗🥙 Салаты и Закуски
彡 🧁🍰 Рецепты Вкусняшек
彡 🥵❤️🩹 Фото для Storiesss
彡 🇺🇸🇬🇧 Английский для лентяев
😑 Энергия на нуле? Пришло время подзарядиться!
Ловите момент, @ruschan подготовили для вас самый масштабный слив заряженных энергией каналов. На каждый канал сможет подписаться только 79 человек, по достижению лимита этот пост удалится автоматически, поторопитесь:
ᐅᐅᐅ🥰 Открытки с пожеланиями!
ᐅᐅᐅ🧘♀️ —15 кг за 3 дня
ᐅᐅᐅ📖 Цитаты из книг
ᐅᐅᐅ🔞 Открытки для взрослых
ᐅᐅᐅ💟 Маникюр | Для Девочек!
ᐅᐅᐅ🔥 Все новинки кино тут 18+ 2024
ᐅᐅᐅ✅ Капсульный Гардероб - Outfits
ᐅᐅᐅ❤️ Киношка для взрослых
ᐅᐅᐅ😂 Мир Юмора Тут
ᐅᐅᐅ🎙 Подкасты каждый День
ᐅᐅᐅ🔞 Слив фильмов 18+ 2024
ᐅᐅᐅ🌜 Гороскоп на завтра
ᐅᐅᐅ📹 Фильмы для взрослых ищут все
ᐅᐅᐅ👨💻 СММ Новости Соцсети
ᐅᐅᐅ👨🏫 Удалёнка Профессии Обучение
ᐅᐅᐅ😂 Убойный Юмор
ᐅᐅᐅ🧶 Азбука Рукоделия
ᐅᐅᐅ👳♂️ Слова Мудрости
ᐅᐅᐅ📸 Ретро Фото
ᐅᐅᐅ💄 Женский Журнал
ᐅᐅᐅ🦥 Ленивый English
ᐅᐅᐅ🧶 Вязание Выкройки Шитье
ᐅᐅᐅ🍓 Факты для Взрослых
ᐅᐅᐅ😍 Ночером высмех и потеха
ᐅᐅᐅ💪 Фитнес и Качалка
ᐅᐅᐅ🇺🇸 Английский с носителем
ᐅᐅᐅ🍋 Бизнес Идеи на Миллион
ᐅᐅᐅ🤑 Думай и Богатей
ᐅᐅᐅ👗 Что надеть. Лето 2024!
ᐅᐅᐅ🛍 Wildberries/Ali Находки
ᐅᐅᐅ🥳 Открытки и Поздравления
ᐅᐅᐅ🤠 Денежное Мышление
ᐅᐅᐅ🇬🇧 Английский на 5+
ᐅᐅᐅ👨🍳 Быстрые Рецепты 10 минут
ᐅᐅᐅ🎉 Открытки и Поздравления
ᐅᐅᐅ❤️ Секрет Крепких Отношений
ᐅᐅᐅ🍔 GIF рецепты
ᐅᐅᐅ👨🌾 Дача Сад Огород
ᐅᐅᐅ🏕 Красивая Планета
ᐅᐅᐅ🎶 Обои и Ригтоны
ᐅᐅᐅ🦉 Мудрые Мысли
ᐅᐅᐅ💅 Маникюр для Девочек
ᐅᐅᐅ🎬 Новинки кино бесплатно
ᐅᐅᐅ🥵 Откровенные Истории
ᐅᐅᐅ🧘♀️ Худеем за Неделю
ᐅᐅᐅ🛋 Моя Квартира - Дизайн
ᐅᐅᐅ💄 Макияж для Девушек
ᐅᐅᐅ📚 Мудрость из книг
ᐅᐅᐅ🍀 Здоровье и Долголетие
ᐅᐅᐅ🍛 Рецепты для Мультиварки
ᐅᐅᐅ😊 Психология Счастья
ᐅᐅᐅ🥙 Лучшие Салаты
ᐅᐅᐅ🏡 Дизайн и Интерьер
ᐅᐅᐅ💡 Секреты Хозяйки
ᐅᐅᐅ👷♂️ Ремонт и Строительство
ᐅᐅᐅ🍿 Фильмы и Сериалы HD
ᐅᐅᐅ🏠 Икеа Дизайн/Интерьер
ᐅᐅᐅ👑 Premium Проги/Игры
ᐅᐅᐅ🇺🇸 Английский для ленивых
ᐅᐅᐅ📚 Душевные цитаты из книг
ᐅᐅᐅ🔞 Все фильмы 2024
ᐅᐅᐅ🍓 Красота и Здоровье
ᐅᐅᐅ❤️ Цитаты о любви
ᐅᐅᐅ🍗 Домашние рецептики
ᐅᐅᐅ🔊 Топовые рингтоны
ᐅᐅᐅ🥗 Салаты и Закуски
ᐅᐅᐅ🤬 Фразы для затыкания ртов
📌 На календаре 4 июля 2024 года. Запомните этот день. Ведь сегодня @ruschan подготовили для вас самый масштабный слив из 90 закрытых каналов. Вход открыт всего лишь несколько часов. Подпишись, чтоб не потерять 👇
🇺🇸✫🇺🇸 Ругаемся по Английски
🔞✫🔞 9D обои для взрослых
📖✫📖 Цитаты из книг
😂✫😂 Мир Юмора Тут
🔞✫🔞 Открытки для взрослых
📹✫📹 Фильмы для взрослых ищут все
🧶✫🧶 Вязание Выкройки Шитье
🏠✫🏠 Икеа Дизайн/Интерьер
🔞✫🔞 Слив фильмов 18+ 2024
🍿✫🍿 Фильмы и Сериалы HD
👨🍳✫👨🍳 Быстрые Рецепты 10 минут
🤑✫🤑 Думай и Богатей
💌✫💌 Цитаты, которых нет нигде
🎙✫🎙 Подкасты каждый День
😳✫😳 Факты о которых Вы Не Знали
👱✫👱 Вход только для женского пола
🤖✫🤖 Нейросети и ИИ
😺✫😺 Котики и Животныее
🍓✫🍓 Факты для Взрослых
🤡✫🤡 Ночером высмех и потеха
💪✫💪 Фитнес и Качалка
🇺🇸✫🇺🇸 Английский с носителем
🍋✫🍋 Бизнес Идеи на Миллион
📝✫📝 Цитата Дня
👜✫👜 Стильные образы до 100Р
🍔✫🍔 Быстрые Видео Рецепты!
😍✫😍 Сочные Красотки
👗✫👗 Что надеть. Лето 2024!
🛍✫🛍 Wildberries/Ali Находки
🥳✫🥳 Открытки и Поздравления
🛒✫🛒 С Ali алиэкспресс | Aliexpress
🤠✫🤠 Денежное Мышление
🎁✫🎁 Курсы!Чек-листы бесплатно!
😻✫😻 Живые открытки!
🇬🇧✫🇬🇧 Английский на 5+
🤍✫🤍 Мудрые Мысли | Цитаты
😜✫😜 Лайфхаки для Жизни
👨👩👦✫👨👩👦 Льготы/Пособия и Выплаты
😋✫😋 Рецепты Быстро 10 минут
📕✫📕 Эксклюзивные Книги!
❤️✫❤️ Секрет Крепких Отношений
👨🌾✫👨🌾 Дача Сад Огород
🏕✫🏕 Красивая Планета
💰✫💰 Майнинг-боты в Телеграм
🇺🇸✫🇺🇸 Английский с полного 0!
🦉✫🦉 Мудрые Мысли
💅✫💅 Маникюр для Девочек
🎬✫🎬 Новинки кино бесплатно
🥵✫🥵 Откровенные Истории
🧘♀️✫🧘♀️ Худеем за Неделю
📚✫📚 Цитаты на каждый день
🛋✫🛋 Моя Квартира - Дизайн
💄✫💄 Макияж для Девушек
🥑✫🥑 Пп рецепты 161
✨✫✨ Мотивация на каждый день
🇬🇧✫🇬🇧 English с 0 до Профи
😈✫😈 Закрой рот одной фразой!!!
📚✫📚 Мудрость из книг
🍀✫🍀 Здоровье и Долголетие
😊✫😊 Психология Счастья
💡✫💡 Секреты Хозяйки
📕✫📕 Отрывки из книг
👷♂️✫👷♂️ Ремонт и Строительство
💪✫💪 Gif лайфхаки на все случаи
🍝✫🍝 Готовим дома как в ресторане!
🤓✫🤓 Удаленка и Курсы
🟢✫🟢 Музыка для Reels/Stories
📝✫📝 Грамотность Русский язык
👑✫👑 Premium Проги/Игры
🇺🇸✫🇺🇸 Английский для ленивых
📚✫📚 Душевные цитаты из книг
🔞✫🔞 Все фильмы 2024
‼️✫‼️ Эти факты надо знать!!!
❤️✫❤️ Цитаты о любви
🍔✫🍔 Gif рецепты быстро и вкусно
😍✫😍 Качаем Пресс и Жопку
🥵✫🥵 Фото для твоих Stories
📚✫📚 Цитаты со смыслом
⚡️СРОЧНАЯ НОВОСТЬ ДЛЯ ВАС!
Анонимус или кто-то еще? Мы не знаем, кто это сделал, но сегодня некоторые закрытые каналы стали открытыми. Мы с @ruschan нашли для вас все такие каналы. Успейте подписаться бесплатно, ведь доступ может быть закрыт в любой момент 👇
ᖗ✅❇️ᖘ Идеальный вес на твой рост
ᖗ🇺🇸🇬🇧ᖘ Английский Бесплатно!
ᖗ📖💙ᖘ Цитаты из книг
ᖗ😂👍ᖘ Мир Юмора Тут
ᖗ🔞📹ᖘ Слив фильмов 18+ 2024
ᖗ👨💻👩💻ᖘ СММ Новости Соцсети
ᖗ👨🏫👩🏫ᖘ Удалёнка Профессии Обучение
ᖗ📹🔞ᖘ Фильмы для взрослых ищут все
ᖗ😂🤣ᖘ Убойный Юмор
ᖗ🏡👷♂️ᖘ Ремонт от А до Я
ᖗ👳♂️☝️ᖘ Слова Мудрости
ᖗ🚀📸ᖘ Ретро Фото
ᖗ💄💋ᖘ Женский Журнал
ᖗ🌈💜ᖘ Поддержка и любовь
ᖗ✍🏼📜ᖘ Цитаты на каждый день
ᖗ🦥🇬🇧ᖘ Ленивый English
ᖗ😳🤯ᖘ Факты о которых Вы Не Знали
ᖗ🍿🎬ᖘ Фильмы и Сериалы HD
ᖗ🎙🎧ᖘ Подкасты каждый День
ᖗ👨🍳🍗ᖘ Быстрые Рецепты 10 минут
ᖗ🏠🛋ᖘ Икеа Дизайн/Интерьер
ᖗ🇺🇸🇬🇧ᖘ Английский с носителем
ᖗ🤑🤠ᖘ Думай и Богатей
ᖗ📝💭ᖘ Цитата Дня
ᖗ👜👗ᖘ Стильные образы до 100Р
ᖗ😍🔥ᖘ Сочные Красотки
ᖗ🟪💟ᖘ Маникюр | Для Девочек!
ᖗ👗👜ᖘ Что надеть. Лето 2024!
ᖗ🛍🛒ᖘ Wildberries/Ali Находки
ᖗ🧶🧵ᖘ Вязание Выкройки Шитье
ᖗ🟩✅ᖘ Капсульный Гардероб - Outfits
ᖗ🛒🎁ᖘ С Ali алиэкспресс | Aliexpress
ᖗ💰💎ᖘ Деньги и Власть
ᖗ🎁🔥ᖘ Курсы!Чек-листы бесплатно!
ᖗ😻🫶ᖘ Живые открытки!
ᖗ🇬🇧🇺🇸ᖘ Английский на 5+
ᖗ💌🕊ᖘ Мудрые Мысли | Цитаты
ᖗ😜👌ᖘ Лайфхаки для Жизни
ᖗ👨👩👦💰ᖘ Льготы/Пособия и Выплаты
ᖗ😋🍗ᖘ Рецепты Быстро 10 минут
ᖗ🎉🥳ᖘ Открытки и Поздравления
ᖗ📕📚ᖘ Эксклюзивные Книги!
ᖗ🍔🍕ᖘ GIF рецепты
ᖗ🆔☯️ᖘ Секреты Пси✘олога
ᖗ❤️💖ᖘ Секрет Крепких Отношений
ᖗ👨🌾🥕ᖘ Дача Сад Огород
ᖗ🏕🏝ᖘ Красивая Планета
ᖗ🎶🔊ᖘ Обои и Ригтоны
ᖗ🇺🇸🇬🇧ᖘ Английский с полного 0!
ᖗ🦉👳♂️ᖘ Мудрые Мысли
ᖗ💅👱🏻♀️ᖘ Маникюр для Девочек
ᖗ🎬🔞ᖘ Новинки кино бесплатно
ᖗ🥵💦ᖘ Откровенные Истории
ᖗ🧘♀️🍏ᖘ Худеем за Неделю
ᖗ📚❤️ᖘ Цитаты, которых нет нигде
ᖗ🛏🧸ᖘ Моя Квартира - Дизайн
ᖗ💄😍ᖘ Макияж для Девушек
ᖗ✨📔ᖘ Мотивация на каждый день
ᖗ🇬🇧🇺🇸ᖘ English с 0 до Профи
ᖗ❤️📖ᖘ Лучшие цитаты о любви
ᖗ📚📕ᖘ Мудрость из книг
ᖗ🍯🌼ᖘ Здоровье и Долголетие
ᖗ🍜🍝ᖘ Рецепты для Мультиварки
ᖗ😊☺️ᖘ Психология Счастья
ᖗ🥙🥗ᖘ Лучшие Салаты
ᖗ🏡🏘ᖘ Дизайн и Интерьер
ᖗ💡😉ᖘ Секреты Хозяйки
ᖗ📕📚ᖘ Отрывки из книг
ᖗ👷♂️🪚ᖘ Ремонт и Строительство
ᖗ🍝🥩ᖘ Готовим дома как в ресторане!
ᖗ🤓🧑💻ᖘ Удаленка и Курсы
ᖗ🎼🤩ᖘ Музыка для Reels/Stories
ᖗ🍔🌶ᖘ Быстрые Видео Рецепты!
ᖗ📝🦉ᖘ Грамотность Русский язык
ᖗ👑👾ᖘ Premium Проги/Игры
ᖗ🇺🇸🇬🇧ᖘ Английский для ленивых
ᖗ📚📕ᖘ Душевные цитаты из книг
ᖗ🔞🎬ᖘ Все фильмы 2024
ᖗ🍓🌼ᖘ Красота и Здоровье
ᖗ‼️✅ᖘ Эти факты надо знать!!!
ᖗ❤️📚ᖘ Цитаты о любви
ᖗ🍖🍗ᖘ Домашние рецептики
ᖗ🔊🎶ᖘ Топовые рингтоны
ᖗ🍔🍕ᖘ Gif рецепты быстро и вкусно
ᖗ🥗🥙ᖘ Салаты и Закуски
ᖗ😍🍑ᖘ Качаем Пресс и Жопку
ᖗ🥵❤️🩹ᖘ Фото для твоих Stories
ᖗ❤️😍ᖘ Красивые юморные открытки
😔 Наш мир рухнул, когда мы узнали, что...
практически в любой закрытый канал можно зайти бесплатно, спасибо @ruschan. Доступ может закрыться в любой момент, успейте подписаться на каждый:
✿🥰✿ Открытки с пожеланиями!
✿🧘♀️✿ —15 кг за 3 дня
✿📖✿ Цитаты из книг
✿🔞✿ Открытки для взрослых
✿🎁✿ Курсы!Чек-листы бесплатно!
✿💅✿ Маникюр | Для Девочек!
✿🔥✿ Все новинки кино тут 18+ 2024
✿✅✿ Капсульный Гардероб - Outfits
✿❤️✿ Киношка для взрослых
✿😂✿ Мир Юмора Тут
✿🎙✿ Подкасты каждый День
✿📹✿ Фильмы для взрослых ищут все
✿🌜✿ Гороскоп на завтра
✿🔞✿ Слив фильмов 18+ 2024
✿👨💻✿ СММ Новости Соцсети
✿👨🏫✿ Удалёнка Профессии Обучение
✿🤣✿ Убойный Юмор
✿👳♂️✿ Слова Мудрости
✿🚀✿ Ретро Фото
✿💌✿ Цитаты, которых нет нигде
✿🦥✿ Ленивый English
✿😳✿ Факты о которых Вы Не Знали
✿🍓✿ Факты для Взрослых
✿🦾✿ Фитнес и Качалка
✿🤡✿ Ночером высмех и потеха
✿🇺🇸✿ Английский с носителем
✿🍋✿ Бизнес Идеи на Миллион
✿📝✿ Цитата Дня
✿👜✿ Стильные образы до 100Р
✿😍✿ Сочные Красотки
✿🍿✿ Фильмы и Сериалы HD
✿🥳✿ Открытки и Поздравления
✿🏠✿ Икеа Дизайн/Интерьер
✿💜✿ Твои Лучшие Stories!
✿🤍✿ Мудрые Мысли | Цитаты
✿👨👩👦✿ Льготы/Пособия и Выплаты
✿🎉✿ Открытки и Поздравления
✿📕✿ Эксклюзивные Книги!
✿👨🍳✿ Быстрые Рецепты 10 минут
✿🤑✿ Думай и Богатей
✿🧶✿ Вязание Выкройки Шитье
✿🎶✿ Обои и Ригтоны
✿🇺🇸✿ Английский с полного 0!
✿🦉✿ Мудрые Мысли
✿💅✿ Маникюр для Девочек
✿🎬✿ Новинки кино бесплатно
✿🥵✿ Откровенные Истории
✿🍏✿ Худеем за Неделю
✿📚✿ Цитаты на каждый день
✿🛋✿ Моя Квартира - Дизайн
✿💄✿ Макияж для Девушек
✿✨✿ Мотивация на каждый день
✿📚✿ Мудрость из книг
✿🍯✿ Здоровье и Долголетие
✿😊✿ Психология Счастья
✿🏡✿ Дизайн и Интерьер
✿💡✿ Секреты Хозяйки
✿📕✿ Отрывки из книг
✿👷♂️✿ Ремонт и Строительство
✿🤓✿ Удаленка и Курсы
✿🟢✿ Музыка для Reels/Stories
✿📝✿ Грамотность Русский язык
✿👑✿ Premium Проги/Игры
✿🇺🇸✿ Английский для ленивых
✿🔞✿ Все фильмы 2024
✿🍓✿ Красота и Здоровье
✿❤️✿ Цитаты о любви
✿🔊✿ Топ рингтон на смартфон
✿🥗✿ Салаты и Закуски
✿🤬✿ Фразы для затыкания ртов
🎁 Пришло время раздавать летние подарки! На старт... внимание, пуск 🚀
Для вас открыт доступ в несколько платных каналов. Мы с @ruschan дарим вам ровно 100 мест. Успейте занять бесплатно, подпишитесь прямо сейчас 👇
ᘇ🇺🇸🇬🇧ᘄ Английский Бесплатно
ᘇ❤️😍ᘄ Красивые юморные открытки
ᘇ📖💙ᘄ Цитаты из книг
ᘇ🔞🫣ᘄ Открытки для взрослых
ᘇ🤩🎁ᘄ Курсы!Чек-листы бесплатно!
ᘇ🔥🎥ᘄ Все новинки кино тут 18+ 2024
ᘇ💅🦋ᘄ Маникюр | Для Девочек!
ᘇ❤️📽ᘄ Киношка для взрослых
ᘇ🟩✅ᘄ Капсульный Гардероб - Outfits
ᘇ😂👍ᘄ Мир Юмора Тут
ᘇ📹🔞ᘄ Фильмы для взрослых ищут все
ᘇ🎙🎧ᘄ Подкасты каждый День
ᘇ🔞📹ᘄ Слив фильмов 18+ 2024
ᘇ🌜🌛ᘄ Гороскоп на завтра
ᘇ👨💻👩💻ᘄ СММ Новости Соцсети
ᘇ👨🏫👩🏫ᘄ Удалёнка Профессии Обучение
ᘇ😂🤣ᘄ Убойный Юмор
ᘇ👳♂️☝️ᘄ Слова Мудрости
ᘇ🚀📸ᘄ Ретро Фото
ᘇ🌈🌈ᘄ Лето и любовь
ᘇ✍🏼📜ᘄ Цитаты на каждый день
ᘇ🦥🇬🇧ᘄ Ленивый English
ᘇ😳🤯ᘄ Факты о которых Вы Не Знали
ᘇ✨🌈ᘄ Посты для сторис
ᘇ🍓🍌ᘄ Факты для Взрослых
ᘇ💪🦾ᘄ Фитнес и Качалка
ᘇ🇺🇸🇬🇧ᘄ Английский с носителем
ᘇ🍋👍ᘄ Бизнес Идеи на Миллион
ᘇ📝💭ᘄ Цитата Дня
ᘇ🌹🌞ᘄ Фоны для контента
ᘇ😍🔥ᘄ Сочные Красотки
ᘇ👗👠ᘄ Что надеть. Лето 2024!
ᘇ🛍🛒ᘄ Wildberries/Ali Находки
ᘇ🥳🤩ᘄ Открытки и Поздравления
ᘇ💰💎ᘄ Деньги и Власть
ᘇ💛💜ᘄ Твои Лучшие Stories!
ᘇ🇬🇧🇺🇸ᘄ Английский на 5+
ᘇ💌🕊ᘄ Мудрые Мысли | Цитаты
ᘇ👨👩👦💰ᘄ Льготы/Пособия и Выплаты
ᘇ🎉🥳ᘄ Открытки и Поздравления
ᘇ📕📗ᘄ Эксклюзивные Книги!
ᘇ❤️💖ᘄ Секрет Крепких Отношений
ᘇ👨🌾🥕ᘄ Дача Сад Огород
ᘇ🏕🏝ᘄ Красивая Планета
ᘇ🎶🔊ᘄ Обои и Ригтоны
ᘇ🇺🇸🇬🇧ᘄ Английский с полного 0!
ᘇ🦉👳♂️ᘄ Мудрые Мысли
ᘇ💅👱🏻♀️ᘄ Маникюр для Девочек
ᘇ🎬🔞ᘄ Новинки кино бесплатно
ᘇ🏠🛋ᘄ Икеа Дизайн/Интерьер
ᘇ🍿🎬ᘄ Фильмы и Сериалы HD
ᘇ📚❤️ᘄ Цитаты, которых нет нигде
ᘇ🏠🛋ᘄ Моя Квартира - Дизайн
ᘇ👨🍳🍗ᘄ Быстрые Рецепты 10 минут
ᘇ✨📔ᘄ Мотивация на каждый день
ᘇ🤑🤠ᘄ Думай и Богатей
ᘇ😊☺️ᘄ Психология Счастья
ᘇ🏡🏘ᘄ Дизайн и Интерьер
ᘇ💡😉ᘄ Секреты Хозяйки
ᘇ📕📚ᘄ Отрывки из книг
ᘇ👷♂️🪚ᘄ Ремонт и Строительство
ᘇ🤓🧑💻ᘄ Удаленка и Курсы
ᘇ🎼🟢ᘄ Музыка для Reels/Stories
ᘇ📝🦉ᘄ Грамотность Русский язык
ᘇ📚📕ᘄ Душевные цитаты из книг
ᘇ🔞🎬ᘄ Все фильмы 2024
ᘇ🍓🌼ᘄ Красота и Здоровье
ᘇ❤️📚ᘄ Цитаты о любви
ᘇ🔊🎶ᘄ Топ рингтон на смартфон
ᘇ🥗🥙ᘄ Салаты и Закуски
ᘇ✅❇️ᘄ Идеальный вес на твой рост
🤬 Опять всех слили...
Сегодня @ruschan подготовили для вас самый масштабный слив закрытых каналов. Мы не знаем, как долго будут работать эти ссылки, поэтому подпишитесь прямо сейчас, чтобы точно успеть 👇
▲🇺🇸🇺🇸▼ Английский для ленивых
▲🔞🔞▼ 9D обои для взрослых
▲📖📖▼ Цитаты из книг
▲😂😂▼ Мир Юмора Тут
▲📹📹▼ Фильмы для взрослых ищут все
▲👨🏫👨🏫▼ Удалёнка Профессии Обучение
▲👨💻👨💻▼ СММ Новости Соцсети
▲🔞🔞▼ Слив фильмов 18+ 2024
▲😂😂▼ Убойный Юмор
▲🏡🏡▼ Ремонт от А до Я
▲👳♂️👳♂️▼ Слова Мудрости
▲📸📸▼ Ретро Фото
▲💌💌▼ Цитаты, которых нет нигде
▲💄💄▼ Женский Журнал
▲😳😳▼ Факты о которых Вы Не Знали
▲🦥🦥▼ Ленивый English
▲🤖🤖▼ Нейросети и ИИ
▲😺😺▼ Котики и Животныее
▲🍓🍓▼ Факты для Взрослых
▲🤡🤡▼ Ночером высмех и потеха
▲💪💪▼ Фитнес и Качалка
▲🍋🍋▼ Бизнес Идеи на Миллион
▲🇺🇸🇺🇸▼ Английский с носителем
▲📝📝▼ Цитата Дня
▲👜👜▼ Стильные образы до 100Р
▲😍😍▼ Сочные Красотки
▲💅💅▼ Маникюр | Для Девочек!
▲👗👗▼ Что надеть. Лето 2024!
▲🛍🛍▼ Wildberries/Ali Находки
▲🥳🥳▼ Открытки и Поздравления
▲🤠🤠▼ Денежное Мышление
▲✅✅▼ Капсульный Гардероб - Outfits
▲🎁🎁▼ Курсы!Чек-листы бесплатно!
▲😻😻▼ Живые открытки!
▲✅✅▼ Молния -- AliExpress
▲🇬🇧🇬🇧▼ Английский на 5+
▲🤍🤍▼ Мудрые Мысли | Цитаты
▲😜😜▼ Лайфхаки для Жизни
▲👨👩👦👨👩👦▼ Льготы/Пособия и Выплаты
▲😋😋▼ Рецепты Быстро 10 минут
▲💌💌▼ Открытки и Поздравления
▲📕📕▼ Эксклюзивные Книги!
▲❤️❤️▼ Секрет Крепких Отношений
▲🍕🍕▼ GIF рецепты
▲👨🌾👨🌾▼ Дача Сад Огород
▲🏕🏕▼ Красивая Планета
▲🎶🎶▼ Обои и Ригтоны
▲🇺🇸🇺🇸▼ Английский с полного 0!
▲🦉🦉▼ Мудрые Мысли
▲💅💅▼ Маникюр для Девочек
▲🎬🎬▼ Новинки кино бесплатно
▲🎙🎙▼ Подкасты каждый День
▲📚📚▼ Цитаты на каждый день
▲🍿🍿▼ Фильмы и Сериалы HD
▲🛋🛋▼ Моя Квартира - Дизайн
▲👨🍳👨🍳▼ Быстрые Рецепты 10 минут
▲✨✨▼ Мотивация на каждый день
▲🤑🤑▼ Думай и Богатей
▲❤️❤️▼ Лучшие цитаты о любви
▲📚📚▼ Мудрость из книг
▲🏠🏠▼ Икеа Дизайн/Интерьер
▲🍲🍲▼ Рецепты для Мультиварки
▲🧶🧶▼ Вязание Выкройки Шитье
▲🥙🥙▼ Лучшие Салаты
▲🏡🏡▼ Дизайн и Интерьер
▲💡💡▼ Секреты Хозяйки
▲📕📕▼ Отрывки из книг
▲👷♂️👷♂️▼ Ремонт и Строительство
▲🍝🍝▼ Готовим дома как в ресторане!
▲🤓🤓▼ Удаленка и Курсы
▲🟢🟢▼ Музыка для Reels/Stories
▲🍔🍔▼ Быстрые Видео Рецепты!
▲📝📝▼ Грамотность Русский язык
▲🇺🇸🇺🇸▼ Английский для ленивых
▲📚📚▼ Душевные цитаты из книг
▲🔞🔞▼ Все фильмы 2024
▲🍓🍓▼ Красота и Здоровье
▲‼️‼️▼ Эти факты надо знать!!!
▲❤️❤️▼ Цитаты о любви
▲🎂🎂▼ Домашние рецептики
▲🔊🔊▼ Топ рингтон на смартфон
▲🥗🥗▼ Салаты и Закуски
▲🍟🍟▼ Рецепты Вкусняшек
▲🥵🥵▼ Фото и Видео для Stories
▲📚📚▼ Цитаты со смыслом
🎵Слышишь музыку?
Так звучит лето в Telegram, а вот его лучшие представители - каналы, которые читают миллионы подписчиков. Собрано @ruschan, с любовью ❤️
✅❇️-×-×-Быстро подтянуть попу и живот!
❤️😍-×-×-Красивые юморные открытки
📖💙-×-×-Цитаты из книг
🔞🫣-×-×-Открытки для взрослых
🥳🎁-×-×-Курсы!Чек-листы бесплатно!
📚📕-×-×-Лучшие Цитаты | Книги
🔥🎥-×-×-Все новинки кино тут 18+ 2024
🟪💟-×-×-Идеи | для Фотосессий
❤️📽-×-×-Киношка для взрослых
😂👍-×-×-Мир Юмора Тут
🎙🎧-×-×-Подкасты каждый День
📹🔞-×-×-Фильмы для взрослых ищут все
🌛🌜-×-×-Гороскоп на завтра
🔞📹-×-×-Слив фильмов 18+ 2024
👨💻👩💻-×-×-СММ Новости Соцсети
👨🏫👩🏫-×-×-Удалёнка Профессии Обучение
😂🤣-×-×-Убойный Юмор
👳♂️☝️-×-×-Слова Мудрости
🚀📸-×-×-Ретро Фото
✍🏼📜-×-×-Цитаты на каждый день
😳🤯-×-×-Факты о которых Вы Не Знали
🦥🇬🇧-×-×-Ленивый English
🍓🍌-×-×-Факты для Взрослых
💪🦾-×-×-Фитнес и Качалка
🍋👍-×-×-Бизнес Идеи на Миллион
🇺🇸🇬🇧-×-×-Английский с носителем
📝💭-×-×-Цитата Дня
👜👗-×-×-Стильные образы до 100Р
😍🔥-×-×-Сочные Красотки
🛍🛒-×-×-Wildberries/Ali Находки
🥳🤩-×-×-Открытки и Поздравления
💰💎-×-×-Деньги и Власть
🇬🇧🇺🇸-×-×-Английский на 5+
💌🕊-×-×-Мудрые Мысли | Цитаты
👨👩👦💰-×-×-Льготы/Пособия и Выплаты
🥳🎉-×-×-Открытки и Поздравления
❤️💖-×-×-Секрет Крепких Отношений
👨🌾🥕-×-×-Дача Сад Огород
🏕🏝-×-×-Красивая Планета
🎶🔊-×-×-Обои и Ригтоны
🦉👳♂️-×-×-Мудрые Мысли
💅👱🏻♀️-×-×-Маникюр для Девочек
🎬🔞-×-×-Новинки кино бесплатно
🥵💦-×-×-Откровенные Истории
📚❤️-×-×-Цитаты, которых нет нигде
🧘♀️🍏-×-×-Худеем за Неделю
🏠🛋-×-×-Моя Квартира - Дизайн
💄😍-×-×-Макияж для Девушек
✨📔-×-×-Мотивация на каждый день
📚📕-×-×-Мудрость из книг
🍯🌼-×-×-Здоровье и Долголетие
😊☺️-×-×-Психология Счастья
🥙🥗-×-×-Лучшие Салаты
🏘🏡-×-×-Дизайн и Интерьер
🍿🎬-×-×-Фильмы и Сериалы HD
📕📚-×-×-Отрывки из книг
🏠🛋-×-×-Икеа Дизайн/Интерьер
👨🍳🍗-×-×-Быстрые Рецепты 10 минут
🧶🧵-×-×-Вязание Выкройки Шитье
🤑🤠-×-×-Думай и Богатей
🇺🇸🇬🇧-×-×-Английский для ленивых
🔞🎬-×-×-Все фильмы 2024
🍓🌼-×-×-Красота и Здоровье
❤️📚-×-×-Цитаты о любви
🔊🎶-×-×-Топ рингтон на смартфон
🥗🥙-×-×-Салаты и Закуски
🇺🇸🇬🇧-×-×-Ругаемся По Английски
Твой пресс будет гореть!
Каждое упражнение выполняем в течение 40-60 сек, 3-4 подхода, отдых между подходами 1 минута
@sportfts
👩🏻🍳Моя мама повар со стажем порекомендовала мне этот кулинарный канал!
Там собраны самые простые рецепты на каждый день😻
Я подписалась и теперь готовлю без хлопот🤗
😵 Срочно обновите свой Telegram...
Ваш список подписок сильно устарел, но мы с @ruschan нашли для вас самые свежие и актуальные каналы. Успейте подписаться на все, пока админ не удалил 👇
≼🇺🇸🇺🇸≽ Ругаемся По Английски
≼🔞🔞≽ 9D обои для взрослых
≼📖📖≽ Цитаты из книг
≼😂😂≽ Мир Юмора Тут
≼📹📹≽ Фильмы для взрослых ищут все
≼🎙🎙≽ Подкасты каждый День
≼👨🏫👨🏫≽ Удалёнка Профессии Обучение
≼🔞🔞≽ Слив фильмов 18+ 2024
≼😂😂≽ Убойный Юмор
≼🏡🏡≽ Ремонт от А до Я
≼🎬🎬≽ Фильмы и Сериалы HD
≼🔮🔮≽ Мир Эзотерики
≼📸📸≽ Ретро Фото
≼🌈🌈≽ Сэкономь деньги на психологе
≼💌💌≽ Цитаты, которых нет нигде
≼💄💄≽ Женский Журнал
≼🦥🦥≽ Ленивый English
≼😳😳≽ Факты о которых Вы Не Знали
≼🤖🤖≽ Нейросети и ИИ
≼😍😍≽ Ночером высмех и потеха
≼😺😺≽ Котики и Животныее
≼👨🍳👨🍳≽ Быстрые Рецепты 10 минут
≼🏠🏠≽ Икеа Дизайн/Интерьер
≼🇺🇸🇺🇸≽ Английский с носителем
≼🤑🤑≽ Думай и Богатей
≼📝📝≽ Цитата Дня
≼👜👜≽ Стильные образы до 100Р
≼💅💅≽ Маникюр | Для Девочек!
≼😍😍≽ Сочные Красотки
≼👗👗≽ Что надеть. Лето 2024!
≼🛍🛍≽ Wildberries/Ali Находки
≼🧶🧶≽ Вязание Выкройки Шитье
≼🛒🛒≽ С Ali алиэкспресс | Aliexpress
≼🤠🤠≽ Денежное Мышление
≼🥳🥳≽ Курсы!Чек-листы бесплатно!
≼✅✅≽ Капсульный Гардероб - Outfits
≼😻😻≽ Живые открытки!
≼🇬🇧🇬🇧≽ Английский на 5+
≼🤍🤍≽ Мудрые Мысли | Цитаты
≼😜😜≽ Лайфхаки для Жизни
≼👨👩👦👨👩👦≽ Льготы/Пособия и Выплаты
≼😋😋≽ Рецепты Быстро 10 минут
≼🎉🎉≽ Открытки и Поздравления
≼📕📕≽ Эксклюзивные Книги!
≼❤️❤️≽ Секрет Крепких Отношений
≼🍔🍔≽ GIF рецепты
≼👨🌾👨🌾≽ Дача Сад Огород
≼🏕🏕≽ Красивая Планета
≼🎶🎶≽ Обои и Ригтоны
≼🇺🇸🇺🇸≽ Английский с полного 0!
≼🦉🦉≽ Мудрые Мысли
≼💅💅≽ Маникюр для Девочек
≼🎬🎬≽ Новинки кино бесплатно
≼🥵🥵≽ Откровенные Истории
≼📚📚≽ Цитаты на каждый день
≼🧘♀️🧘♀️≽ Худеем за Неделю
≼🛋🛋≽ Моя Квартира - Дизайн
≼💄💄≽ Макияж для Девушек
≼✨✨≽ Мотивация на каждый день
≼🇬🇧🇬🇧≽ English с 0 до Профи
≼🤬🤬≽ Закрой рот одной фразой!!!
≼📚📚≽ Мудрость из книг
≼🍀🍀≽ Здоровье и Долголетие
≼🍜🍜≽ Рецепты для Мультиварки
≼😊😊≽ Психология Счастья
≼🥙🥙≽ Лучшие Салаты
≼🏡🏡≽ Дизайн и Интерьер
≼💡💡≽ Секреты Хозяйки
≼📕📕≽ Отрывки из книг
≼👷♂️👷♂️≽ Ремонт и Строительство
≼💪💪≽ Gif лайфхаки на все случаи
≼🍝🍝≽ Готовим дома как в ресторане!
≼🤓🤓≽ Удаленка и Курсы
≼🟢🟢≽ Музыка для Reels/Stories
≼🍔🍔≽ Быстрые Видео Рецепты!
≼📝📝≽ Грамотность Русский язык
≼👑👑≽ Premium Проги/Игры
≼🇺🇸🇺🇸≽ Английский для ленивых
≼📚📚≽ Душевные цитаты из книг
≼🔞🔞≽ Все фильмы 2024
≼🍓🍓≽ Красота и Здоровье
≼‼️‼️≽ Эти факты надо знать!!!
≼❤️❤️≽ Цитаты о любви
≼🎂🎂≽ Домашние рецептики
≼🔊🔊≽ Топ рингтон на смартфон
≼🍔🍔≽ Gif рецепты быстро и вкусно
≼🥗🥗≽ Салаты и Закуски
≼🍕🍕≽ Рецепты Вкусняшек
≼🥵🥵≽ Фотки для Пранка
≼📚📚≽ Цитаты со смыслом
Любите получать платное бесплатно? 😏
Мы с @ruschan нашли способ попасть на некоторые закрытые каналы бесплатно. Все ссылки ниже. Доступ открыт только на 100 человек, после этого пост удалится автоматически. Успейте подписаться на все 👇
⋐✅❇️⋑ Быстро подтянуть попу и живот!
⋐❤️😍⋑ Красивые юморные открытки
⋐📖💙⋑ Цитаты из книг
⋐🔞🫣⋑ Открытки для взрослых
⋐🥳🎁⋑ Курсы!Чек-листы бесплатно!
⋐📚📕⋑ Лучшие Цитаты | Книги
⋐🔥🎥⋑ Все новинки кино тут 18+ 2024
⋐🟪💟⋑ Идеи | для Фотосессий
⋐❤️📽⋑ Киношка для взрослых
⋐😂👍⋑ Мир Юмора Тут
⋐💄💋⋑ Бьюти контент
⋐🎙🎧⋑ Подкасты каждый День
⋐🔞📹⋑ Слив фильмов 18+ 2024
⋐🌜🌛⋑ Гороскоп на завтра
⋐📹🔞⋑ Фильмы для взрослых ищут все
⋐👨💻👩💻⋑ СММ Новости Соцсети
⋐👨🏫👩🏫⋑ Удалёнка Профессии Обучение
⋐😂🤣⋑ Убойный Юмор
⋐👳♂️☝️⋑ Слова Мудрости
⋐🚀📸⋑ Ретро Фото
⋐📱🌅⋑ Готовые stories
⋐😍🤩⋑ Залипнет каждая девушка
⋐✍🏼📜⋑ Цитаты на каждый день
⋐🦥🇬🇧⋑ Ленивый English
⋐😳🤯⋑ Факты о которых Вы Не Знали
⋐🍉🍒⋑ Сочный визуал
⋐🍓🍌⋑ Факты для Взрослых
⋐💪🦾⋑ Фитнес и Качалка
⋐☀️🌤⋑ Летние фоны | stories
⋐🇺🇸🇬🇧⋑ Английский с носителем
⋐🍋👍⋑ Бизнес Идеи на Миллион
⋐📝💭⋑ Цитата Дня
⋐😍🔥⋑ Сочные Красотки
⋐👗🩴⋑ Что надеть. Лето 2024!
⋐🍿🎬⋑ Фильмы и Сериалы HD
⋐🥳🤩⋑ Открытки и Поздравления
⋐🏠🛋⋑ Икеа Дизайн/Интерьер
⋐💛💜⋑ Твои Лучшие Stories!
⋐💌🕊⋑ Мудрые Мысли | Цитаты
⋐👨👩👦💰⋑ Льготы/Пособия и Выплаты
⋐🎉🥳⋑ Открытки и Поздравления
⋐📕📗⋑ Эксклюзивные Книги!
⋐👨🍳🍗⋑ Быстрые Рецепты 10 минут
⋐🆔☯️⋑ Секреты Психолога
⋐🤑🤠⋑ Думай и Богатей
⋐🧶🧵⋑ Вязание Выкройки Шитье
⋐🤓🥸⋑ Обои и Ригтоны
⋐🇺🇸🇬🇧⋑ Английский с полного 0!
⋐🦉👳♂️⋑ Мудрые Мысли
⋐💅👱🏻♀️⋑ Маникюр для Девочек
⋐🎬🔞⋑ Новинки кино бесплатно
⋐🥵💦⋑ Откровенные Истории
⋐📚❤️⋑ Цитаты, которых нет нигде
⋐🧘♀️🍏⋑ Худеем за Неделю
⋐🥘🍰⋑ Новый канал с новыми рецептами
⋐🏠🛋⋑ Моя Квартира - Дизайн
⋐💄😍⋑ Макияж для Девушек
⋐✨📔⋑ Мотивация на каждый день
⋐🍯🌼⋑ Здоровье и Долголетие
⋐🍜🍝⋑ Рецепты для Мультиварки
⋐😊☺️⋑ Психология Счастья
⋐🏡🏘⋑ Дизайн и Интерьер
⋐💡😉⋑ Секреты Хозяйки
⋐📕📚⋑ Отрывки из книг
⋐👷♂️🪚⋑ Ремонт и Строительство
⋐🤓🧑💻⋑ Удаленка и Курсы
⋐🎼🟢⋑ Музыка для Reels/Stories
⋐📝🦉⋑ Грамотность Русский язык
⋐👑👾⋑ Premium Проги/Игры
⋐🇺🇸🇬🇧⋑ Английский для ленивых
⋐📚📕⋑ Душевные цитаты из книг
⋐🔞🎬⋑ Все фильмы 2024
⋐🫐🍓⋑ Красота и Здоровье
⋐❤️📚⋑ Цитаты о любви
⋐🧁🎂⋑ Домашние рецептики
⋐🔊🎶⋑ Топ рингтон на смартфон
⋐🥗🥙⋑ Салаты и Закуски
⋐🇺🇸🇬🇧⋑ Английский Без Цензуры
Белково-углеводный коктейль на завтрак
Ингредиенты:
Молоко 1,5% (200 мл)
Овсяные хлопья (100г)
Банан (130г)
Творог обезжиренный (100г)
Всё это смешиваем в блендере пару минут.
Пищевая ценность:
Белки- 24 г
Жиры- 9 г
Углеводы - 91,7 г
Энергетическая ценность:
343 кКал
@sportfts
Возвращаем спине былую гибкость, и забываем о постоянных болях
@sportfts
Комплекс лучших упражнений на каждую группу мышц
Спина
- Подтягивания 4 подхода 8-12 повторений
- Становая тяга 3-4 подхода 10-12 повторений
- Тяга (Т-грифа или штанги в наклоне) 3-4 подхода 10-12 повторений
- Горизонтальная тяга в блочном тренажере 4 подхода 10-12 повторений
- Шраги со штангой 4 подхода 10-12 повторений
Грудь
- Жим лёжа (штанги или гантелей) 4 подхода 10-12 повторений
- Жим на наклонной (штанги или гантелей) 3-4 подхода 10-12 повторений
- Отжимания на брусьях 4 подхода до отказа
Ноги
- Приседания 4 подхода 10-12 повторений
- Жим ногами 3-4 подхода 8-12 повторений
- Разгибания ног в тренажере 4 подхода 10-12 повторений
- Подъём на носки стоя 4 подхода 15 повторений
- Подъём на носки сидя 3-4 подхода 12-15 повторений
Руки
- Жим лёжа узким хватом 4 подхода 10-12 повторений
- Отжимания на брусьях 3-4 подхода 8-12 повторений (с доп весом)
- Подъём штанги на бицепс 4 подхода 10-12 повторений
- Молот 3-4 подхода 8-12 повторений
- Армейский жим 3-4 подхода 8-12 повторений
- Жим сидя 3-4 подхода 8-12 повторений
- Разведение гантелей в наклоне 3-4 подхода 8-12 повторений
Пресс
- Скручивания 4 подхода 15-20 повторений
- Косые скручивания 3-4 подхода 12-20 повторений
- Подъём ног в висе 3-4 подхода 8-15 повторений
@sportfts
Прогрессия отжиманий
Если обычные отжимания уже не работают, усложняй их!
Это один из примеров
@sportfts
Упражнения для поддержания здоровья позвоночника
Позвоночный столб окутан множеством различных мышц: полуостистой и длиннейшей мышцами головы, подвздошно-реберной, поперечно-остистой, полу-остистой и другими мышцами. Всех их объединяет то, что состоят они, преимущественно, из коротких мышечных звеньев (в противовес длинным мышечным волокнам внешнего пучка мышц спины), а также находятся в глубинных слоях. Для прокачки таких типов мышц наиболее эффективны диагональные нагрузки. Для чего качать глубинные мышцы спины? Чтобы поддерживать позвоночник, противостоять возрастающим, вслед за увеличивающимся весом спортивных снарядов, нагрузками, избежать травм позвоночника
Почти все упражнения для позвоночника могут выполняться в домашних условиях, без помощника и тренера. Сюда относятся:
лодочка – упражнение, широко известное и часто применяемое в терапевтической физкультуре для исправления осанки, недопущения возникновения или развития искривления позвоночника. Исходное положение лежа на животе на полу, выпрямив руки вперед, оттягивать руки вперед вверх, а ноги – назад вверх. В верхней мертвой точке задержаться на 8-12 секунд, стараясь еще более растянуться;
тяга в разные стороны – встать на одно колено, правую руку вытянуть вперед вверх, левую ногу отвести назад вверх. Начать растягивать тело в разные стороны (правой рукой тянуться вправо вперед вверх, левой нагой – назад влево вверх). Повторить упражнение, отзеркалив его (правую руку поменять на левую, левую ногу на правую);
мостик – прогнуться назад, встав на руки и на ноги (ладонями и ступнями). Удерживать тело в таком положении как можно больший промежуток времени;
скручивания корпуса – исходное положение стоя (можно со штангой на плечах). Выполнить скручивания тела влево, вправо. Это упражнение имеет массу разновидностей, включая выполнение скручиваний с наклоном, чтобы левой рукой касаться носка правой ноги и наоборот, а так же вращение туловища по часовой и против часовой стрелки;
тяга рейдера – встать перед дверью на расстоянии примерно 1,5 м, таким образом, чтобы руки покоились на дверной ручке при полностью согнутом корпусе и выпрямленных руках (чтобы образовывали прямую линию горизонтальную поверхности пола), таз слегка отведен назад. Выполняется несколько наклонов вперед, с изгибанием спины в области поясницы и отводом таза еще дальше назад. Это упражнение рекомендуется выполнять между приседаниями, чтобы не допустить сжатия позвонков и искривления позвоночника
Помимо специальных упражнений на позвоночник, существует множество упражнений на спину, в которых в той или иной степени задействуются мышцы позвоночника:
наклоны вперед (в том числе с дополнительным утяжелением, например, со штангой на плечах);
приседания со штангой на плечах (статическая нагрузка, сжимающая мышцы позвоночника);
подтягивания на перекладине (растягивающая позвоночник);
пуловер – растягивает мышцы груди и распрямляет позвоночник. Рекомендуется выполнять сразу же после приседаний;
жим лежа с мостиком (изгибание позвоночника в пояснице, его сжатие);
гиперразгибания (гиперэкстензии);
становая тяга
Надо отметить, что новичкам рекомендуется перед началом выполнения таких упражнений как становая тяга и жим штанги с мостиком подготовить свой позвоночник специальными упражнениями, перечисленными в первой части статьи. Подтягивания можно выполнять без ограничений
@sportfts
🛡Ежедневная физическая активность необходима каждому
Сейчас многие ведут сидячий образ жизни😔, и ежедневная физическая активность становится не просто желательной, но и жизненно необходимой.
‼️Движение – это основа жизни, заложенная в нас самой природой. И самый доступный и подходящий способ двигаться это ходьба🚶♂️, подробнее
Регулярные физические 💪 нагрузки дарят нам не только стройное тело но и физическое и психологическое здоровье🧘, подробнее
Важно здраво рассчитывать свои силы и следовать правилу 3П: постепенно, последовательно, постоянно, подробнее
⚠️ Помните: главное – это начать!
❓Хотите сделать шаг к здоровой, интересной и счастливой жизни уже сегодня?
✅Переходите на канал Орхан Джафаров и узнайте больше о полезных привычках, здоровом питании и спорте 💯.
Ваши ягодицы будут гореть после этой тренировки
Каждое упражнение выполняем по 15-20 раз
3-4 подхода
@sportfts
Берём резинки и качаем зад
Делаем:
20-25 повторов
3-4 подхода
@sportfts
