Telegram-канал sportfts - Спорт и Фитнес: Здоровье и спорт

Высокоинтенсивная тренировка
за 15 минут:

Каждое упражнение выполняем в интенсивном темпе в течение 30 сек, отдых между ними 10 сек.

Выполняем 5 кругов, между кругами отдых 1 минута

@sportfts

Читать полностью…

Спорт и Фитнес

24 июня 2024 07:05

Именно так формируются кубики пресса

Делаем:
20-25 повторов
3-4 подхода

@sportfts

Читать полностью…

Спорт и Фитнес

23 июня 2024 07:05

Округляем ягодицы

Выполняйте упражнения по 12-15 раз, на каждую ногу
3-4 подхода

@sportfts

Читать полностью…

Спорт и Фитнес

22 июня 2024 07:05

Упражнения, которые помогут улучшить осанку и снять усталость в спине.

Выполняйте каждое упражнение 10-15 раз

Следите за дыханием, дышите глубоко и медленно

@sportfts

Читать полностью…

Спорт и Фитнес

06 июля 2024 07:05

Возвращаем спине былую гибкость, и забываем о постоянных болях

@sportfts

Читать полностью…

Спорт и Фитнес

05 июля 2024 07:05

Комплекс лучших упражнений на каждую группу мышц

Спина
- Подтягивания 4 подхода 8-12 повторений
- Становая тяга 3-4 подхода 10-12 повторений
- Тяга (Т-грифа или штанги в наклоне) 3-4 подхода 10-12 повторений
- Горизонтальная тяга в блочном тренажере 4 подхода 10-12 повторений
- Шраги со штангой 4 подхода 10-12 повторений

Грудь
- Жим лёжа (штанги или гантелей) 4 подхода 10-12 повторений
- Жим на наклонной (штанги или гантелей) 3-4 подхода 10-12 повторений
- Отжимания на брусьях 4 подхода до отказа

Ноги
- Приседания 4 подхода 10-12 повторений
- Жим ногами 3-4 подхода 8-12 повторений
- Разгибания ног в тренажере 4 подхода 10-12 повторений
- Подъём на носки стоя 4 подхода 15 повторений
- Подъём на носки сидя 3-4 подхода 12-15 повторений

Руки
- Жим лёжа узким хватом 4 подхода 10-12 повторений
- Отжимания на брусьях 3-4 подхода 8-12 повторений (с доп весом)
- Подъём штанги на бицепс 4 подхода 10-12 повторений
- Молот 3-4 подхода 8-12 повторений
- Армейский жим 3-4 подхода 8-12 повторений
- Жим сидя 3-4 подхода 8-12 повторений
- Разведение гантелей в наклоне 3-4 подхода 8-12 повторений

Пресс
- Скручивания 4 подхода 15-20 повторений
- Косые скручивания 3-4 подхода 12-20 повторений
- Подъём ног в висе 3-4 подхода 8-15 повторений

@sportfts

Читать полностью…

Спорт и Фитнес

04 июля 2024 07:05

Прогрессия отжиманий

Если обычные отжимания уже не работают, усложняй их!
Это один из примеров

@sportfts

Читать полностью…

Спорт и Фитнес

03 июля 2024 07:05

Упражнения для поддержания здоровья позвоночника

Позвоночный столб окутан множеством различных мышц: полуостистой и длиннейшей мышцами головы, подвздошно-реберной, поперечно-остистой, полу-остистой и другими мышцами. Всех их объединяет то, что состоят они, преимущественно, из коротких мышечных звеньев (в противовес длинным мышечным волокнам внешнего пучка мышц спины), а также находятся в глубинных слоях. Для прокачки таких типов мышц наиболее эффективны диагональные нагрузки. Для чего качать глубинные мышцы спины? Чтобы поддерживать позвоночник, противостоять возрастающим, вслед за увеличивающимся весом спортивных снарядов, нагрузками, избежать травм позвоночника

Почти все упражнения для позвоночника могут выполняться в домашних условиях, без помощника и тренера. Сюда относятся:
лодочка – упражнение, широко известное и часто применяемое в терапевтической физкультуре для исправления осанки, недопущения возникновения или развития искривления позвоночника. Исходное положение лежа на животе на полу, выпрямив руки вперед, оттягивать руки вперед вверх, а ноги – назад вверх. В верхней мертвой точке задержаться на 8-12 секунд, стараясь еще более растянуться;
тяга в разные стороны – встать на одно колено, правую руку вытянуть вперед вверх, левую ногу отвести назад вверх. Начать растягивать тело в разные стороны (правой рукой тянуться вправо вперед вверх, левой нагой – назад влево вверх). Повторить упражнение, отзеркалив его (правую руку поменять на левую, левую ногу на правую);
мостик – прогнуться назад, встав на руки и на ноги (ладонями и ступнями). Удерживать тело в таком положении как можно больший промежуток времени;
скручивания корпуса – исходное положение стоя (можно со штангой на плечах). Выполнить скручивания тела влево, вправо. Это упражнение имеет массу разновидностей, включая выполнение скручиваний с наклоном, чтобы левой рукой касаться носка правой ноги и наоборот, а так же вращение туловища по часовой и против часовой стрелки;
тяга рейдера – встать перед дверью на расстоянии примерно 1,5 м, таким образом, чтобы руки покоились на дверной ручке при полностью согнутом корпусе и выпрямленных руках (чтобы образовывали прямую линию горизонтальную поверхности пола), таз слегка отведен назад. Выполняется несколько наклонов вперед, с изгибанием спины в области поясницы и отводом таза еще дальше назад. Это упражнение рекомендуется выполнять между приседаниями, чтобы не допустить сжатия позвонков и искривления позвоночника

Помимо специальных упражнений на позвоночник, существует множество упражнений на спину, в которых в той или иной степени задействуются мышцы позвоночника:
наклоны вперед (в том числе с дополнительным утяжелением, например, со штангой на плечах);
приседания со штангой на плечах (статическая нагрузка, сжимающая мышцы позвоночника);
подтягивания на перекладине (растягивающая позвоночник);
пуловер – растягивает мышцы груди и распрямляет позвоночник. Рекомендуется выполнять сразу же после приседаний;
жим лежа с мостиком (изгибание позвоночника в пояснице, его сжатие);
гиперразгибания (гиперэкстензии);
становая тяга
Надо отметить, что новичкам рекомендуется перед началом выполнения таких упражнений как становая тяга и жим штанги с мостиком подготовить свой позвоночник специальными упражнениями, перечисленными в первой части статьи. Подтягивания можно выполнять без ограничений

@sportfts

Читать полностью…

Спорт и Фитнес

02 июля 2024 09:05

🛡Ежедневная физическая активность необходима каждому

Сейчас многие ведут сидячий образ жизни😔, и ежедневная физическая активность становится не просто желательной, но и жизненно необходимой.

‼️Движение – это основа жизни, заложенная в нас самой природой. И самый доступный и подходящий способ двигаться это ходьба🚶‍♂️, подробнее

Регулярные физические 💪 нагрузки дарят нам не только стройное тело но и физическое и психологическое здоровье🧘, подробнее

Важно здраво рассчитывать свои силы и следовать правилу 3П: постепенно, последовательно, постоянно, подробнее

⚠️ Помните: главное – это начать!

❓Хотите сделать шаг к здоровой, интересной и счастливой жизни уже сегодня?

✅Переходите на канал Орхан Джафаров и узнайте больше о полезных привычках, здоровом питании и спорте 💯.