17293
Тренировки, питание и мотивация 💪 Сотрудничество: @evabyte
Растягиваем спину
- Растяжка делает гибче и эластичнее мышцы и сухожилия
- Уменьшает усталость в теле и предотвращает травмы мышц и суставов
- Снижает давление
- Дает возможность суставам дольше быть здоровыми и молодыми
@sportfts
Всего 5 минут в день, и твои ноги станут рельефней, а талия уже
@sportfts
УЛИЧНЫЙ ФИТНЕС - ЭКОНОМИМ НА АБОНЕМЕНТЕ В ЗАЛ И УЧИМСЯ ЗАНИМАТЬСЯ СПОРТОМ САМИ
Читать полностью…
💣 Бам-бам! Врываемся в крайний майский понедельник со свежайшим топом от @ruschan. Устраивайтесь поудобней и добавляйте без сомнений все каналы в свой подписной лист. Не откладывайте, удалим очень скоро, глазом не успеете моргнуть 😉
«🥰» Открытки с пожеланиями!
«🧘♀️» —15 кг за 3 дня
«📖» Цитаты из книг
«📹» Фильмы для взрослых ищут все
«👨🏫» Удалёнка Профессии Обучение
«👨💻» СММ Новости Соцсети
«🔞» Слив фильмов 18+ 2024
«😂» Убойный Юмор
«👳♂️» Слова Мудрости
«📸» Ретро Фото
«💌» Цитаты на каждый день
«😳» Факты о которых Вы Не Знали
«🦥» Ленивый English
«🇺🇸» Английский с носителем
«🤖» Нейросети и ИИ
«😺» Котики и Животныее
«🍓» Факты для Взрослых
«💪» Фитнес и Качалка
«😍» Сочные Красотки
«🍋» Бизнес Идеи на Миллион
«📝» Цитата Дня
«😍» Фриссон от еды и юмора
«🍔» Быстрые Видео Рецепты!
«👜» Стильные образы до 100Р
«🌈» Пресеты Lightroom
«🧣» Что надеть. Лето 2024!
«❣️» Визуал.Бьюти сторис
«🍿» Фильмы и Сериалы HD
«🥳» Открытки и Поздравления
«😻» Живые открытки!
«🎙» Подкасты каждый День
«🛒» С Ali алиэкспресс | Aliexpress
«🎁» Курсы!Чек-листы бесплатно!
«🇬🇧» Английский на 5+
«🤍» Мудрые Мысли | Цитаты
«✅» Молния — Aliexpress
«🏠» Икеа Дизайн/Интерьер
«👨👩👦» Льготы/Пособия и Выплаты
«🤑» Думай и Богатей
«🎉» Открытки и Поздравления
«📕» Эксклюзивные Книги!
«🍕» GIF рецепты
«🅿️» Пси✘ологично
«🧶» Вязание Выкройки Шитье
«👨🍳» Быстрые Рецепты 10 минут
«🏕» Красивая Планета
«🇺🇸» Английский с полного 0!
«🎶» Обои и Ригтоны
«🦉» Мудрые Мысли
«💅» Маникюр для Девочек
«🥵» Откровенные Истории
«🧘♀️» Худеем за Неделю
«🎬» Новинки кино бесплатно
«📚» Цитаты, которых нет нигде
«🛋» Моя Квартира - Дизайн
«💄» Макияж для Девушек
«🇬🇧» English с 0 до Профи
«🍜» Рецепты для Мультиварки
«📚» Мудрость из книг
«✨» Мотивация на каждый день
«🍀» Здоровье и Долголетие
«❤️» Лучшие цитаты о любви
«🥙» Лучшие Салаты
«😊» Психология Счастья
«🏡» Дизайн и Интерьер
«💡» Секреты Хозяйки
«📕» Отрывки из книг
«🍝» Готовим дома как в ресторане!
«👷♂️» Ремонт и Строительство
«💪» Gif лайфхаки на все случаи
«🟢» Музыка для Reels/Stories
«🤓» Удаленка и Курсы
«🇺🇸» Английский для ленивых
«👑» Premium Проги/Игры
«📝» Грамотность Русский язык
«📚» Душевные цитаты из книг
«🔞» Все фильмы 2024
«🍓» Красота и Здоровье
«‼️» Эти факты надо знать!!!
«❤️» Цитаты о любви
«🎂» Домашние рецептики
«🍔» Gif рецепты быстро и вкусно
«🥗» Салаты и Закуски
«🔊» Топовые рингтоны
«🥗» Рецепты для Похудения
«😏» Фото для Пранка
«🤬» Фразы для затыкания ртов
💃❤️🔥 Внимание, следующая остановка - лето!
Осталось всего несколько дней, чтобы прокачать свои летние скилы - научиться ходить по потолку и похудеть на 100 кг 😬
Как достичь таких результатов? Расскажут каналы от @ruschan. Это сообщение удалится автоматически рано утром, подпишись на все каналы, чтоб не потерять:
≼🇺🇸🇺🇸≽ Английский для ленивых
≼🔞🔞≽ 9D обои для взрослых
≼📖📖≽ Цитаты из книг
≼🎁🎁≽ Курсы!Чек-листы бесплатно!
≼💅💅≽ Маникюр | Для Девочек!
≼🔥🔥≽ Все новинки кино тут 18+ 2024
≼🎙🎙≽ Подкасты каждый День
≼😂😂≽ Мир Юмора Тут
≼❤️❤️≽ Киношка для взрослых
≼✅✅≽ Капсульный Гардероб - Outfits
≼📹📹≽ Фильмы для взрослых ищут все
≼🌝🌝≽ Гороскоп на завтра
≼🔞🔞≽ Слив фильмов 18+ 2024
≼💄💄≽ Женский Журнал
≼👨🏫👨🏫≽ Удалёнка Профессии Обучение
≼👨💻👨💻≽ СММ Новости Соцсети
≼😂😂≽ Убойный Юмор
≼👳♂️👳♂️≽ Слова Мудрости
≼📸📸≽ Ретро Фото
≼💌💌≽ Цитаты на каждый день
≼😳😳≽ Факты о которых Вы Не Знали
≼🦥🦥≽ Ленивый English
≼🔅🔅≽ Посты для сторис
≼🇺🇸🇺🇸≽ Английский с носителем
≼😍😍≽ Высмех и потеха ночером
≼🍿🍿≽ Фильмы и Сериалы HD
≼💪💪≽ Фитнес и Качалка
≼😍😍≽ Сочные Красотки
≼🧶🧶≽ Вязание Выкройки Шитье
≼📝📝≽ Цитата Дня
≼🌼🌼≽ Фоны для контента
≼👜👜≽ Стильные образы до 100Р
≼🤑🤑≽ Думай и Богатей
≼🏠🏠≽ Икеа Дизайн/Интерьер
≼👨🍳👨🍳≽ Быстрые Рецепты 10 минут
≼💜💜≽ Stories на каждый день!
≼🇬🇧🇬🇧≽ Английский на 5+
≼🤍🤍≽ Мудрые Мысли | Цитаты
≼👨👩👦👨👩👦≽ Льготы/Пособия и Выплаты
≼🎉🎉≽ Открытки и Поздравления
≼📕📕≽ Эксклюзивные Книги!
≼❤️❤️≽ Секрет Крепких Отношений
≼👨🌾👨🌾≽ Дача Сад Огород
≼🏕🏕≽ Красивая Планета
≼🇺🇸🇺🇸≽ Английский с полного 0!
≼🎶🎶≽ Обои и Ригтоны
≼🦉🦉≽ Мудрые Мысли
≼💅💅≽ Маникюр для Девочек
≼🥵🥵≽ Откровенные Истории
≼🧘♀️🧘♀️≽ Худеем за Неделю
≼🎬🎬≽ Новинки кино бесплатно
≼📚📚≽ Цитаты, которых нет нигде
≼🛋🛋≽ Моя Квартира - Дизайн
≼💄💄≽ Макияж для Девушек
≼📚📚≽ Мудрость из книг
≼✨✨≽ Мотивация на каждый день
≼🍀🍀≽ Здоровье и Долголетие
≼🥙🥙≽ Лучшие Салаты
≼😊😊≽ Психология Счастья
≼🏡🏡≽ Дизайн и Интерьер
≼💡💡≽ Секреты Хозяйки
≼📕📕≽ Отрывки из книг
≼👷♂️👷♂️≽ Ремонт и Строительство
≼🟢🟢≽ Музыка для Reels/Stories
≼🤓🤓≽ Удаленка и Курсы
≼👑👑≽ Premium Проги/Игры
≼📝📝≽ Грамотность Русский язык
≼🔞🔞≽ Все фильмы 2024
≼🍓🍓≽ Красота и Здоровье
≼❤️❤️≽ Цитаты о любви
≼🔊🔊≽ Топ рингтон на смартфон
≼🥗🥗≽ Салаты и Закуски
≼📚📚≽ Цитаты со смыслом
🙃 Спорим, что следующие 2 часа кардинально изменят твою жизнь?
Да-да, подписавшись на лучшие каналы от @ruschan, ты навсегда избавишься от скуки и информационного мусора. Ссылки ниже, время на подписку ограничено, поторопись:
✿ ✅❇️ Идеальный вес на твой рост
✿ ❤️😍 Красивые юморные открытки
✿ 📖💙 Цитаты из книг
✿ 📹🔞 Фильмы для взрослых ищут все
✿ 👨🏫👩🏫 Удалёнка Профессии Обучение
✿ 👨💻👩💻 СММ Новости Соцсети
✿ 🔞📹 Слив фильмов 18+ 2024
✿ 😂🤣 Убойный Юмор
✿ 👳♂️☝️ Слова Мудрости
✿ 🚀📸 Ретро Фото
✿ ✍🏼📜 Цитаты на каждый день
✿ 😳🤯 Факты о которых Вы Не Знали
✿ 🌹🌈 Принятие себя
✿ 🦥🇬🇧 Ленивый English
✿ 🤖💻 Нейросети и ИИ
✿ 🇺🇸🇬🇧 Английский с носителем
✿ 😺🐶 Котики и Животныее
✿ 🍓🍌 Факты для Взрослых
✿ 💪🦾 Фитнес и Качалка
✿ 😍🔥 Сочные Красотки
✿ 🍋👍 Бизнес Идеи на Миллион
✿ 📝💭 Цитата Дня
✿ 💅🦋 Маникюр | Для Девочек!
✿ 👜🧣 Стильные образы до 100Р
✿ 🧣👜 Что надеть. Лето 2024!
✿ 🔥⭐️ Сочный Визуал
✿ 🟩✅ Капсульный Гардероб - Outfits
✿ 🌷❣️ Красивые видеофоны
✿ 🛍🛒 Wildberries/Ali Находки
✿ 🥳🤩 Открытки и Поздравления
✿ 😻🫶 Живые открытки!
✿ 💰💎 Деньги и Власть
✿ 🤩🎁 Курсы!Чек-листы бесплатно!
✿ 🇬🇧🇺🇸 Английский на 5+
✿ 💌🕊 Мудрые Мысли | Цитаты
✿ 😜👌 Лайфхаки для Жизни
✿ 👨👩👦💰 Льготы/Пособия и Выплаты
✿ 😋🍗 Рецепты Быстро 10 минут
✿ 🎉🥳 Открытки и Поздравления
✿ 📗📕 Эксклюзивные Книги!
✿ 🍔🍕 GIF рецепты
✿ 🎙🎧 Подкасты каждый День
✿ 🍿🎬 Фильмы и Сериалы HD
✿ 🏠🛋 Икеа Дизайн/Интерьер
✿ 🇺🇸🇬🇧 Английский с полного 0!
✿ 🎶🔊 Обои и Ригтоны
✿ 🤑🤠 Думай и Богатей
✿ 🧶🧵 Вязание Выкройки Шитье
✿ 🥵💦 Откровенные Истории
✿ 🧘♀️🍏 Худеем за Неделю
✿ 🎬🔞 Новинки кино бесплатно
✿ 📚❤️ Цитаты, которых нет нигде
✿ 👨🍳🍗 Быстрые Рецепты 10 минут
✿ 💄😍 Макияж для Девушек
✿ 🍜🍝 Рецепты для Мультиварки
✿ 🇬🇧🇺🇸 English с 0 до Профи
✿ 📚📕 Мудрость из книг
✿ ✨📔 Мотивация на каждый день
✿ 🍯🌼 Здоровье и Долголетие
✿ ✏️❤️ Лучшие цитаты о любви
✿ 🥙🥗 Лучшие Салаты
✿ 😊☺️ Психология Счастья
✿ 🏡🏘 Дизайн и Интерьер
✿ 💡😉 Секреты Хозяйки
✿ 📕📚 Отрывки из книг
✿ 🍝🥩 Готовим дома как в ресторане!
✿ 👷♂️🪚 Ремонт и Строительство
✿ 🍔🌶 Быстрые Видео Рецепты!
✿ 🎼🟢 Музыка для Reels/Stories
✿ 🤓🧑💻 Удаленка и Курсы
✿ 🇺🇸🇬🇧 Английский для ленивых
✿ 📝🦉 Грамотность Русский язык
✿ 📚📕 Душевные цитаты из книг
✿ 🔞🎬 Все фильмы 2024
✿ 🍓🌼 Красота и Здоровье
✿ ‼️✅ Эти факты надо знать!!!
✿ ❤️📚 Цитаты о любви
✿ 🍖🍗 Домашние рецептики
✿ 🔊🎶 Топовые рингтоны
✿ 🥗🥙 Салаты и Закуски
✿ 😍🍑 Канал для Похудения
✿ 📲💖 Обои для твоего Телефона
✿ 🇺🇸🇬🇧 Учим Английский
😼🙀😸 Не тяни хвоста за кот. По многочисленным просьбам подписчиков публикуем тот самый скандальный слив закрытых Telegram каналов. Подпишись на каждый канал прямо сейчас, удалим этот пост через несколько часов.
┌⇿🥰⇿┐ Открытки с пожеланиями!
┌⇿🤬⇿┐ Фразы для затыкания ртов
┌⇿📖⇿┐ Цитаты из книг
┌⇿🎁⇿┐ Секреты Wow Фото/Reels
┌⇿💅⇿┐ Маникюр | Для Девочек!
┌⇿🔥⇿┐ Все новинки кино тут 18+ 2024
┌⇿🎙⇿┐ Подкасты каждый День
┌⇿❤️⇿┐ Киношка для взрослых
┌⇿😂⇿┐ Мир Юмора Тут
┌⇿📹⇿┐ Фильмы для взрослых ищут все
┌⇿✅⇿┐ Капсульный Гардероб - Outfits
┌⇿🔞⇿┐ Слив фильмов 18+ 2024
┌⇿🌝⇿┐ Гороскоп на завтра
┌⇿💄⇿┐ Женский Журнал
┌⇿👨🏫⇿┐ Удалёнка Профессии Обучение
┌⇿👨💻⇿┐ СММ Новости Соцсети
┌⇿😂⇿┐ Убойный Юмор
┌⇿👳♂️⇿┐ Слова Мудрости
┌⇿📸⇿┐ Ретро Фото
┌⇿💌⇿┐ Цитаты на каждый день
┌⇿😳⇿┐ Факты о которых Вы Не Знали
┌⇿🦥⇿┐ Ленивый English
┌⇿🇺🇸⇿┐ Английский с носителем
┌⇿🍓⇿┐ Факты для Взрослых
┌⇿💪⇿┐ Фитнес и Качалка
┌⇿😍⇿┐ Сочные Красотки
┌⇿🍋⇿┐ Бизнес Идеи на Миллион
┌⇿📝⇿┐ Цитата Дня
┌⇿🧣⇿┐ Что надеть. Лето 2024!
┌⇿🛍⇿┐ Wildberries/Ali Находки
┌⇿🥳⇿┐ Открытки и Поздравления
┌⇿🤠⇿┐ Денежное Мышление
┌⇿🇬🇧⇿┐ Английский на 5+
┌⇿🤍⇿┐ Мудрые Мысли | Цитаты
┌⇿👨👩👦⇿┐ Льготы/Пособия и Выплаты
┌⇿🎉⇿┐ Открытки и Поздравления
┌⇿🔲⇿┐ Секреты Пси✘олога
┌⇿❤️⇿┐ Секрет Крепких Отношений
┌⇿👨🌾⇿┐ Дача Сад Огород
┌⇿🏕⇿┐ Красивая Планета
┌⇿🥫⇿┐ Соленья/Заготовки
┌⇿🦉⇿┐ Мудрые Мысли
┌⇿💅⇿┐ Маникюр для Девочек
┌⇿🍿⇿┐ Фильмы и Сериалы HD
┌⇿🏠⇿┐ Икеа Дизайн/Интерьер
┌⇿🎬⇿┐ Новинки кино бесплатно
┌⇿📚⇿┐ Цитаты, которых нет нигде
┌⇿🛋⇿┐ Моя Квартира - Дизайн
┌⇿🤑⇿┐ Думай и Богатей
┌⇿✨⇿┐ Мотивация на каждый день
┌⇿🎙⇿┐ Подкасты каждый День
┌⇿🥙⇿┐ Лучшие Салаты
┌⇿👨🍳⇿┐ Быстрые Рецепты 10 минут
┌⇿🏡⇿┐ Дизайн и Интерьер
┌⇿💡⇿┐ Секреты Хозяйки
┌⇿📕⇿┐ Отрывки из книг
┌⇿👷♂️⇿┐ Ремонт и Строительство
┌⇿🤓⇿┐ Удаленка и Курсы
┌⇿🇺🇸⇿┐ Английский для ленивых
┌⇿👑⇿┐ Premium Проги/Игры
┌⇿📝⇿┐ Грамотность Русский язык
┌⇿📚⇿┐ Душевные цитаты из книг
┌⇿🔞⇿┐ Все фильмы 2024
┌⇿🍓⇿┐ Красота и Здоровье
┌⇿❤️⇿┐ Цитаты о любви
┌⇿🔊⇿┐ Топ рингтон на смартфон
┌⇿🥗⇿┐ Салаты и Закуски
┌⇿🧘♀️⇿┐ —15 кг за 3 дня
😏 Тук-тук, скучаете? Первые предлетние новинки от @ruschan уже здесь. Подпишитесь на все, чтобы не потерять, удалим рано утром 👇
▲🔞🔞▼ 9D обои для взрослых
▲🇺🇸🇺🇸▼ Английский для ленивых
▲📖📖▼ Цитаты из книг
▲📹📹▼ Фильмы для взрослых ищут все
▲👨🏫👨🏫▼ Удалёнка Профессии Обучение
▲👨💻👨💻▼ СММ Новости Соцсети
▲🔞🔞▼ Слив фильмов 18+ 2024
▲😂😂▼ Убойный Юмор
▲🔮🔮▼ Мир Эзотерики
▲👳♂️👳♂️▼ Слова Мудрости
▲💵💵▼ Инвестиции в себя
▲📸📸▼ Ретро Фото
▲💌💌▼ Цитаты на каждый день
▲😳😳▼ Факты о которых Вы Не Знали
▲🦥🦥▼ Ленивый English
▲🇺🇸🇺🇸▼ Английский с носителем
▲🤖🤖▼ Нейросети и ИИ
▲🎵🎵▼ Популярная Музыка 2024
▲😺😺▼ Котики и Животныее
▲🍓🍓▼ Факты для Взрослых
▲💪💪▼ Фитнес и Качалка
▲😍😍▼ Сочные Красотки
▲🍋🍋▼ Бизнес Идеи на Миллион
▲📝📝▼ Цитата Дня
▲😍😍▼ Фриссон от еды и юмора
▲💅💅▼ Маникюр | Для Девочек!
▲👜👜▼ Стильные образы до 100Р
▲🧣🧣▼ Что надеть. Лето 2024!
▲🛍🛍▼ Wildberries/Ali Находки
▲🥳🥳▼ Открытки и Поздравления
▲😻😻▼ Живые открытки!
▲🤠🤠▼ Денежное Мышление
▲🎁🎁▼ Курсы!Чек-листы бесплатно!
▲🇬🇧🇬🇧▼ Английский на 5+
▲🤍🤍▼ Мудрые Мысли | Цитаты
▲😜😜▼ Лайфхаки для Жизни
▲👨👩👦👨👩👦▼ Льготы/Пособия и Выплаты
▲😋😋▼ Рецепты Быстро 10 минут
▲🎉🎉▼ Открытки и Поздравления
▲🍔🍔▼ GIF рецепты
▲📕📕▼ Эксклюзивные Книги!
▲❤️❤️▼ Секрет Крепких Отношений
▲👨🌾👨🌾▼ Дача Сад Огород
▲🏕🏕▼ Красивая Планета
▲🇺🇸🇺🇸▼ Английский с полного 0!
▲🎶🎶▼ Обои и Ригтоны
▲🦉🦉▼ Мудрые Мысли
▲💅💅▼ Маникюр для Девочек
▲🥵🥵▼ Откровенные Истории
▲🧘♀️🧘♀️▼ Худеем за Неделю
▲🎬🎬▼ Новинки кино бесплатно
▲📚📚▼ Цитаты, которых нет нигде
▲🛋🛋▼ Моя Квартира - Дизайн
▲💄💄▼ Макияж для Девушек
▲🍜🍜▼ Рецепты для Мультиварки
▲📚📚▼ Мудрость из книг
▲🇬🇧🇬🇧▼ English с 0 до Профи
▲✨✨▼ Обои на телефон
▲🍀🍀▼ Здоровье и Долголетие
▲🥙🥙▼ Лучшие Салаты
▲🤬🤬▼ Закрой рот одной фразой!!!
▲🍿🍿▼ Фильмы и Сериалы HD
▲🏡🏡▼ Дизайн и Интерьер
▲🎙🎙▼ Подкасты каждый День
▲📕📕▼ Отрывки из книг
▲🍝🍝▼ Готовим дома как в ресторане!
▲🏠🏠▼ Икеа Дизайн/Интерьер
▲🟢🟢▼ Музыка для Reels/Stories
▲👨🍳👨🍳▼ Быстрые Рецепты 10 минут
▲🇺🇸🇺🇸▼ Английский для ленивых
▲🤑🤑▼ Думай и Богатей
▲🧶🧶▼ Вязание Выкройки Шитье
▲📚📚▼ Душевные цитаты из книг
▲🔞🔞▼ Все фильмы 2024
▲🍓🍓▼ Красота и Здоровье
▲‼️‼️▼ Эти факты надо знать!!!
▲❤️❤️▼ Цитаты о любви
▲🍖🍖▼ Домашние рецептики
▲🔊🔊▼ Топовые рингтоны
▲🥗🥗▼ Салаты и Закуски
▲🍑🍑▼ Канал для Похудения
▲👾👾▼ Всё для твоих сторис
▲📚📚▼ Цитаты со смыслом
Вы просили? Мы выполняем! 😌
Перед вами тот самый нашумевший слив топовых Telegram каналов от @ruschan. Без тревожных новостей и политики, только отборный контент. Поддержите подпиской, удалим через несколько десятков минут ❤️
·•••✅❇️•••· Идеальный вес на твой рост
·•••🇺🇸🇬🇧•••· Ругаемся на Английском
·•••📖💙•••· Цитаты из книг
·•••📹🔞•••· Фильмы для взрослых ищут все
·•••👨🏫👩🏫•••· Удалёнка Профессии Обучение
·•••👨💻👩💻•••· СММ Новости Соцсети
·•••🔞📹•••· Слив фильмов 18+ 2024
·•••😂🤣•••· Убойный Юмор
·•••👳♂️☝️•••· Слова Мудрости
·•••🚀📸•••· Ретро Фото
·•••✍🏼📜•••· Цитаты на каждый день
·•••😳🤯•••· Факты о которых Вы Не Знали
·•••🦥🇬🇧•••· Ленивый English
·•••🔊🎵•••· Популярная Музыка 2024
·•••🤖💻•••· Нейросети и ИИ
·•••🇺🇸🇬🇧•••· Английский с носителем
·•••😺🐶•••· Котики и Животныее
·•••🍓🍌•••· Факты для Взрослых
·•••💪🦾•••· Фитнес и Качалка
·•••😍🔥•••· Сочные Красотки
·•••🍋👍•••· Бизнес Идеи на Миллион
·•••📝💭•••· Цитата Дня
·•••🟪💟•••· Маникюр | Для Девочек!
·•••🙈🤡•••· Фриссон от еды и юмора
·•••👜🧣•••· Стильные образы до 100Р
·•••🧣👜•••· Что надеть. Лето 2024!
·•••🟩✅•••· Капсульный Гардероб - Outfits
·•••🛍🛒•••· Wildberries/Ali Находки
·•••🥳🤩•••· Открытки и Поздравления
·•••😻🫶•••· Живые открытки!
·•••💰💎•••· Деньги и Власть
·•••🛒🎁•••· С Ali алиэкспресс | Aliexpress
·•••🤩🎁•••· Курсы!Чек-листы бесплатно!
·•••🇬🇧🇺🇸•••· Английский на 5+
·•••🟩✅•••· Молния - AliExpress
·•••💌🕊•••· Мудрые Мысли | Цитаты
·•••😜👌•••· Лайфхаки для Жизни
·•••👨👩👦💰•••· Льготы/Пособия и Выплаты
·•••😋🍗•••· Рецепты Быстро 10 минут
·•••🎉🥳•••· Открытки и Поздравления
·•••🍕🍔•••· GIF рецепты
·•••📗📕•••· Эксклюзивные Книги!
·•••🎙🎧•••· Подкасты каждый День
·•••🍿🎬•••· Фильмы и Сериалы HD
·•••🏠🛋•••· Икеа Дизайн/Интерьер
·•••🇺🇸🇬🇧•••· Английский с полного 0!
·•••🎶🔊•••· Обои и Ригтоны
·•••🤑🤠•••· Думай и Богатей
·•••🧶🧵•••· Вязание Выкройки Шитье
·•••🥵💦•••· Откровенные Истории
·•••🧘♀️🍏•••· Худеем за Неделю
·•••🎬🔞•••· Новинки кино бесплатно
·•••📚❤️•••· Цитаты, которых нет нигде
·•••👨🍳🍗•••· Быстрые Рецепты 10 минут
·•••💄😍•••· Макияж для Девушек
·•••🍜🍝•••· Рецепты для Мультиварки
·•••📚📕•••· Мудрость из книг
·•••🇬🇧🇺🇸•••· English с 0 до Профи
·•••✨📔•••· Мотивация на каждый день
·•••🍯🌼•••· Здоровье и Долголетие
·•••🥙🥗•••· Лучшие Салаты
·•••❤️📖•••· Лучшие цитаты о любви
·•••😊☺️•••· Психология Счастья
·•••🏡🏘•••· Дизайн и Интерьер
·•••💡😉•••· Секреты Хозяйки
·•••📕📚•••· Отрывки из книг
·•••🍝🥩•••· Готовим дома как в ресторане!
·•••👷♂️🪚•••· Ремонт и Строительство
·•••💪🖐•••· Gif лайфхаки на все случаи
·•••🍔🌶•••· Быстрые Видео Рецепты!
·•••🎼🟢•••· Музыка для Reels/Stories
·•••🤓🧑💻•••· Удаленка и Курсы
·•••🇺🇸🇬🇧•••· Английский для ленивых
·•••👑👾•••· Premium Проги/Игры
·•••📝🦉•••· Грамотность Русский язык
·•••📚📕•••· Душевные цитаты из книг
·•••🔞🎬•••· Все фильмы 2024
·•••🍓🌼•••· Красота и Здоровье
·•••‼️✅•••· Эти факты надо знать!!!
·•••❤️📚•••· Цитаты о любви
·•••🍖🍗•••· Домашние рецептики
·•••❌⭕️•••· Топовые рингтоны
·•••🍔🍕•••· Gif рецепты быстро и вкусно
·•••🥗🥙•••· Салаты и Закуски
·•••📚🆓•••· Весь Литрес бесплатно
🐾 1 человек оставил след в истории, успев подписаться на все новинки от @ruschan за 27 минут. Сможешь побить его рекорд? Время пошло ⏱
ᘇ🍑ᘄ —15 кг за 3 дня
ᘇ🥰ᘄ Открытки с пожеланиями!
ᘇ📖ᘄ Цитаты из книг
ᘇ🎁ᘄ Курсы!Чек-листы бесплатно!
ᘇ💅ᘄ Маникюр | Для Девочек!
ᘇ🎙ᘄ Подкасты каждый День
ᘇ🔥ᘄ Все новинки кино тут 18+ 2024
ᘇ😂ᘄ Мир Юмора Тут
ᘇ❤️ᘄ Киношка для взрослых
ᘇ✅ᘄ Капсульный Гардероб - Outfits
ᘇ📹ᘄ Фильмы для взрослых ищут все
ᘇ🌝ᘄ Гороскоп на завтра
ᘇ🔞ᘄ Слив фильмов 18+ 2024
ᘇ💄ᘄ Женский Журнал
ᘇ👨🏫ᘄ Удалёнка Профессии Обучение
ᘇ👨💻ᘄ СММ Новости Соцсети
ᘇ😂ᘄ Убойный Юмор
ᘇ👳♂️ᘄ Слова Мудрости
ᘇ🚀ᘄ Ретро Фото
ᘇ💌ᘄ Цитаты на каждый день
ᘇ😳ᘄ Факты о которых Вы Не Знали
ᘇ🦥ᘄ Ленивый English
ᘇ🇺🇸ᘄ Английский с носителем
ᘇ🍓ᘄ Факты для Взрослых
ᘇ💪ᘄ Фитнес и Качалка
ᘇ😍ᘄ Сочные Красотки
ᘇ🍋ᘄ Бизнес Идеи на Миллион
ᘇ📝ᘄ Цитата Дня
ᘇ👜ᘄ Стильные образы до 100Р
ᘇ🛍ᘄ Wildberries/Ali Находки
ᘇ🥳ᘄ Открытки и Поздравления
ᘇ💰ᘄ Деньги и Власть
ᘇ💜ᘄ Stories на каждый день!
ᘇ🤍ᘄ Мудрые Мысли | Цитаты
ᘇ👨👩👦ᘄ Льготы/Пособия и Выплаты
ᘇ🎉ᘄ Открытки и Поздравления
ᘇ📕ᘄ Эксклюзивные Книги!
ᘇ❤️ᘄ Секрет Крепких Отношений
ᘇ👨🌾ᘄ Дача Сад Огород
ᘇ🏝ᘄ Путешествуем Вместе
ᘇ🇺🇸ᘄ Английский с полного 0!
ᘇ🎶ᘄ Обои и Ригтоны
ᘇ🦉ᘄ Мудрые Мысли
ᘇ🧶ᘄ Вязание Выкройки Шитье
ᘇ🏠ᘄ Икеа Дизайн/Интерьер
ᘇ🍿ᘄ Фильмы и Сериалы HD
ᘇ🎬ᘄ Новинки кино бесплатно
ᘇ📚ᘄ Цитаты, которых нет нигде
ᘇ🏠ᘄ Моя Квартира - Дизайн
ᘇ👨🍳ᘄ Быстрые Рецепты 10 минут
ᘇ📚ᘄ Мудрость из книг
ᘇ✨ᘄ Мотивация на каждый день
ᘇ🤑ᘄ Думай и Богатей
ᘇ🥙ᘄ Лучшие Салаты
ᘇ😈ᘄ Закрой рот одной фразой!!!
ᘇ😊ᘄ Психология Счастья
ᘇ🏡ᘄ Дизайн и Интерьер
ᘇ💡ᘄ Секреты Хозяйки
ᘇ📕ᘄ Отрывки из книг
ᘇ👷♂️ᘄ Ремонт и Строительство
ᘇ🟢ᘄ Музыка для Reels/Stories
ᘇ🤓ᘄ Удаленка и Курсы
ᘇ🇺🇸ᘄ Английский для ленивых
ᘇ👑ᘄ Premium Проги/Игры
ᘇ📝ᘄ Грамотность Русский язык
ᘇ📚ᘄ Душевные цитаты из книг
ᘇ🔞ᘄ Все фильмы 2024
ᘇ🍓ᘄ Красота и Здоровье
ᘇ‼️ᘄ Эти факты надо знать!!!
ᘇ🔊ᘄ Топ рингтон на смартфон
ᘇ🥗ᘄ Салаты и Закуски
ᘇ📚ᘄ Бот с книгами бесплатно
👋 Привет. У нас для вас две новости - хорошая и плохая...
😔 Последний весенний месяц близится к концу, но это не повод для грусти, ведь впереди лето и сегодня @ruschan подготовили для вас самый масштабный слив из 100 закрытых каналов. Вход открыт только несколько минут. Подпишитесь на каждый, не упустите свой шанс 👇
📚彡📚 Скачать книги бесплатно
🔞彡🔞 Открытки для взрослых
📖彡📖 Цитаты из книг
📹彡📹 Фильмы для взрослых ищут все
👨🏫彡👨🏫 Удалёнка Профессии Обучение
👨💻彡👨💻 СММ Новости Соцсети
🔞彡🔞 Слив фильмов 18+ 2024
😂彡😂 Убойный Юмор
❤️彡❤️ Сексология глазами женщины
👳♂️彡👳♂️ Слова Мудрости
📸彡📸 Ретро Фото
💌彡💌 Цитаты на каждый день
😳彡😳 Факты о которых Вы Не Знали
🌈彡🌈 Психология | саморазвитие
🦥彡🦥 Ленивый English
🌸彡🌸 Цветы. Растения
🤖彡🤖 Нейросети и ИИ
🇺🇸彡🇺🇸 Английский с носителем
😺彡😺 Котики и Животныее
😍彡😍 Фриссон от еды и юмора
🍓彡🍓 Факты для Взрослых
💪彡💪 Фитнес и Качалка
😍彡😍 Сочные Красотки
🍋彡🍋 Бизнес Идеи на Миллион
📝彡📝 Цитата Дня
🍔彡🍔 Быстрые Видео Рецепты!
👜彡👜 Стильные образы до 100Р
🧣彡🧣 Что надеть. Лето 2024!
💥彡💥 Сочный визуал
❣️彡❣️ Фоны.Обои.
🛍彡🛍 Wildberries/Ali Находки
🥳彡🥳 Открытки и Поздравления
😻彡😻 Живые открытки!
🤠彡🤠 Денежное Мышление
🛒彡🛒 С Ali алиэкспресс | Aliexpress
🎁彡🎁 Курсы!Чек-листы бесплатно!
🇬🇧彡🇬🇧 Английский на 5+
🤍彡🤍 Цитаты о любви
😜彡😜 Лайфхаки для Жизни
👨👩👦彡👨👩👦 Льготы/Пособия и Выплаты
😋彡😋 Рецепты Быстро 10 минут
🍕彡🍕 GIF рецепты
🎉彡🎉 Открытки и Поздравления
📕彡📕 Эксклюзивные Книги!
❤️彡❤️ Секрет Крепких Отношений
👨🌾彡👨🌾 Дача Сад Огород
🏕彡🏕 Красивая Планета
🇺🇸彡🇺🇸 Английский с полного 0!
🎶彡🎶 Обои и Ригтоны
🦉彡🦉 Мудрые Мысли
💅彡💅 Маникюр для Девочек
🥵彡🥵 Откровенные Истории
🧘♀️彡🧘♀️ Худеем за Неделю
🎬彡🎬 Новинки кино бесплатно
📚彡📚 Цитаты, которых нет нигде
🛋彡🛋 Моя Квартира - Дизайн
💄彡💄 Макияж для Девушек
🍲彡🍲 Рецепты для Мультиварки
📚彡📚 Мудрость из книг
🇬🇧彡🇬🇧 English с 0 до Профи
✨彡✨ Мотивация на каждый день
🍀彡🍀 Здоровье и Долголетие
🥙彡🥙 Лучшие Салаты
🍿彡🍿 Фильмы и Сериалы HD
🏡彡🏡 Дизайн и Интерьер
🎙彡🎙 Подкасты каждый День
📕彡📕 Отрывки из книг
🍝彡🍝 Готовим дома как в ресторане!
🏠彡🏠 Икеа Дизайн/Интерьер
💪彡💪 Gif лайфхаки на все случаи
🟢彡🟢 Музыка для Reels/Stories
👨🍳彡👨🍳 Быстрые Рецепты 10 минут
🇺🇸彡🇺🇸 Английский для ленивых
🤑彡🤑 Думай и Богатей
🧶彡🧶 Вязание Выкройки Шитье
📚彡📚 Душевные цитаты из книг
🔞彡🔞 Все фильмы 2024
🍓彡🍓 Красота и Здоровье
❤️彡❤️ Цитаты о любви
🎂彡🎂 Домашние рецептики
🔊彡🔊 Топовые рингтоны
🍔彡🍔 Gif рецепты быстро и вкусно
🥗彡🥗 Салаты и Закуски
🍑彡🍑 Похудей за 14 дней
📸彡📸 Обработка Фотографий
🤬彡🤬 Фразы для затыкания ртов
Тренируем низ тела с гантелями
Делаем каждое упражнение по 25-30 раз, 3-4 подхода
@sportfts
Эффективные упражнения от сколиоза и кифоза
@sportfts
🤫 Эти несколько часов изменят твою жизнь, потому что...
... прямо сейчас открыт БЕСПЛАТНЫЙ доступ на приватные каналы с платной подпиской от @ruschan. Успеешь подписаться на все, пока доступ снова не стал платным? 👇
➽ 🔞🫢 • • • Открытки для взрослых
➽ 🤬😡 • • • Фразы для затыкания ртов
➽ 📖💭 • • • Цитаты из книг
➽ 📹🔞 • • • Фильмы для взрослых ищут все
➽ 👨🏫👩🏫 • • • Удалёнка Профессии Обучение
➽ 👨💻👩💻 • • • СММ Новости Соцсети
➽ 🔞📹 • • • Слив фильмов 18+ 2024
➽ 😂🤣 • • • Убойный Юмор
➽ 👳♂️☝️ • • • Слова Мудрости
➽ 🚀📸 • • • Ретро Фото
➽ ✍🏼📜 • • • Цитаты на каждый день
➽ 🧶🧵 • • • Вязание Выкройки Шитье
➽ 🔊🎵 • • • Популярная музыка 2024
➽ 🦥🇬🇧 • • • Ленивый English
➽ 🤖💻 • • • Нейросети и ИИ
➽ 🇺🇸🇬🇧 • • • Английский с носителем
➽ 😺🐶 • • • Котики и Животныее
➽ 🤡😎 • • • Фриссон от еды и юмора
➽ 🍓🍌 • • • Факты для Взрослых
➽ 👨🍳🍗 • • • Быстрые Рецепты 10 минут
➽ 💪🦾 • • • Фитнес и Качалка
➽ 🍋👍 • • • Бизнес Идеи на Миллион
➽ 📝💭 • • • Цитата Дня
➽ 💅🦋 • • • Маникюр | Для Девочек!
➽ 👜🧣 • • • Стильные образы до 100Р
➽ 🧣👜 • • • Что надеть. Лето 2024!
➽ 🛍🛒 • • • Wildberries/Ali Находки
➽ 🥳🤩 • • • Открытки и Поздравления
➽ 💰💎 • • • Деньги и Власть
➽ 💛💜 • • • Stories на каждый день!
➽ 🇬🇧🇺🇸 • • • Английский на 5+
➽ 💌🕊 • • • Цитаты о любви
➽ 😜👌 • • • Лайфхаки для Жизни
➽ 🤑🤠 • • • Думай и Богатей
➽ 😋🍗 • • • Рецепты Быстро 10 минут
➽ 🍔🍕 • • • GIF рецепты
➽ 🥳🎉 • • • Открытки и Поздравления
➽ 📗📕 • • • Эксклюзивные Книги!
➽ ❤️💖 • • • Секрет Крепких Отношений
➽ 👨🌾🥕 • • • Дача Сад Огород
➽ 🏕🏝 • • • Красивая Планета
➽ 🎶🔊 • • • Обои и Ригтоны
➽ 🇺🇸🇬🇧 • • • Английский с полного 0!
➽ 🦉👳♂️ • • • Мудрые Мысли
➽ 💅👱🏻♀️ • • • Маникюр для Девочек
➽ 🥵💦 • • • Откровенные Истории
➽ 🧘♀️🍏 • • • Худеем за Неделю
➽ 🎬🔞 • • • Новинки кино бесплатно
➽ 📚❤️ • • • Цитаты, которых нет нигде
➽ 🏠🛋 • • • Моя Квартира - Дизайн
➽ 💄😍 • • • Макияж для Девушек
➽ 🍜🍝 • • • Рецепты для Мультиварки
➽ 📚📕 • • • Мудрость из книг
➽ 🇬🇧🇺🇸 • • • English с 0 до Профи
➽ ✨📔 • • • Мотивация на каждый день
➽ 🍯🌼 • • • Здоровье и Долголетие
➽ 🥙🥗 • • • Лучшие Салаты
➽ ❤️📖 • • • Лучшие цитаты о любви
➽ 😊☺️ • • • Психология Счастья
➽ 🏘🏡 • • • Дизайн и Интерьер
➽ 📕📚 • • • Отрывки из книг
➽ 💡😉 • • • Секреты Хозяйки
➽ 🍝🥩 • • • Готовим дома как в ресторане!
➽ 👷♂️🪚 • • • Ремонт и Строительство
➽ 🎼🟢 • • • Музыка для Reels/Stories
➽ 🎙🎧 • • • Подкасты каждый День
➽ 🇺🇸🇬🇧 • • • Английский для ленивых
➽ 🍿🎬 • • • Фильмы и Сериалы HD
➽ ❤️✅ • • • Познание Мира
➽ 🏠🛋 • • • Икеа Дизайн/Интерьер
➽ 📚📕 • • • Душевные цитаты из книг
➽ 🔞🎬 • • • Все фильмы 2024
➽ 🍓🌼 • • • Красота и Здоровье
➽ ‼️✅ • • • Эти факты надо знать!!!
➽ ❤️📚 • • • Цитаты о любви
➽ 🍗🍖 • • • Домашние рецептики
➽ 🔊🎶 • • • Топовые рингтоны
➽ 🥗🥙 • • • Салаты и Закуски
➽ 🥗🍑 • • • Рецепты для Похудения
➽ 😍❤️ • • • Фото для твоих сторис
➽ 📚✅ • • • Скачать книги бесплатно
❓ Какой сегодня день? Сегодня день, когда все мечты сбываются.
Хотели читать только отборные каналы? Исполняем. @ruschan отобрали для вас только самые лучшие, успейте подписаться, удалим через несколько десятков минут:
「😍」 Красивые юморные открытки
「🇺🇸」 Английский для тупых
「📖」 Цитаты из книг
「📹」 Фильмы для взрослых ищут все
「🏠」 Икеа Дизайн/Интерьер
「🧶」 Вязание Выкройки Шитье
「🔞」 Слив фильмов 18+ 2024
「🍿」 Фильмы и Сериалы HD
「👨🍳」 Быстрые Рецепты 10 минут
「🤑」 Думай и Богатей
「💌」 Цитаты на каждый день
「😳」 Факты о которых Вы Не Знали
「🎵」 Популярная Музыка 2024
「🎙」 Подкасты каждый День
「🌈」 Нежные слова для тебя
「🤖」 Нейросети и ИИ
「🇺🇸」 Английский с носителем
「😺」 Котики и Животныее
「🍓」 Факты для Взрослых
「😍」 Сочные Красотки
「🤡」 Фриссон от еды и юмора
「💪」 Фитнес и Качалка
「🍋」 Бизнес Идеи на Миллион
「📝」 Цитата Дня
「💅」 Маникюр | Для Девочек!
「👜」 Стильные образы до 100Р
「🧣」 Что надеть. Лето 2024!
「✅」 Капсульный Гардероб - Outfits
「🛍」 Wildberries/Ali Находки
「🥳」 Открытки и Поздравления
「🤠」 Денежное Мышление
「🛒」 С Ali алиэкспресс | Aliexpress
「🎁」 Курсы!Чек-листы бесплатно!
「🇬🇧」 Английский на 5+
「🤍」 Цитаты о любви
「😜」 Лайфхаки для Жизни
「👨👩👦」 Льготы/Пособия и Выплаты
「😋」 Рецепты Быстро 10 минут
「🍔」 GIF рецепты
「🎉」 Открытки и Поздравления
「📕」 Эксклюзивные Книги!
「🦋」 Заметки Психолога
「❤️」 Секрет Крепких Отношений
「👨🌾」 Дача Сад Огород
「🏕」 Красивая Планета
「🎶」 Обои и Ригтоны
「🇺🇸」 Английский с полного 0!
「🦉」 Мудрые Мысли
「💅」 Маникюр для Девочек
「🥵」 Откровенные Истории
「🧘♀️」 Худеем за Неделю
「🎬」 Новинки кино бесплатно
「📚」 Цитаты, которых нет нигде
「🛋」 Моя Квартира - Дизайн
「💄」 Макияж для Девушек
「🍛」 Рецепты для Мультиварки
「📚」 Мудрость из книг
「🇬🇧」 English с 0 до Профи
「✨」 Мотивация на каждый день
「🍯」 Здоровье и Долголетие
「🥙」 Лучшие Салаты
「🤬」 Закрой рот одной фразой!!!
「😊」 Психология Счастья
「🏡」 Дизайн и Интерьер
「📕」 Отрывки из книг
「💡」 Секреты Хозяйки
「🍝」 Готовим дома как в ресторане!
「👷♂️」 Ремонт и Строительство
「💪」 Gif лайфхаки на все случаи
「🍔」 Быстрые Видео Рецепты!
「🤓」 Удаленка и Курсы
「🇺🇸」 Английский для ленивых
「👑」 Premium Проги/Игры
「📝」 Грамотность Русский язык
「📚」 Душевные цитаты из книг
「🔞」 Все фильмы 2024
「🍓」 Красота и Здоровье
「‼️」 Эти факты надо знать!!!
「❤️」 Цитаты о любви
「🍗」 Домашние рецептики
「🔊」 Топовые рингтоны
「🥗」 Салаты и Закуски
「🍔」 Gif рецепты быстро и вкусно
「🥗」 Канал для Похудения
「🤡」 Маски для Инстаграма
「📚」 Цитаты со смыслом
Вы просили? Мы выполняем! 😌
Перед вами тот самый нашумевший слив топовых Telegram каналов от @ruschan. Без тревожных новостей и политики, только отборный контент. Поддержите подпиской ❤️
✦🔞🔞✦ 9D обои для взрослых
✦🇺🇸🇺🇸✦ Английский для ленивых
✦📖📖✦ Цитаты из книг
✦📹📹✦ Фильмы для взрослых ищут все
✦👨🏫👨🏫✦ Удалёнка Профессии Обучение
✦👨💻👨💻✦ СММ Новости Соцсети
✦🔞🔞✦ Слив фильмов 18+ 2024
✦😂😂✦ Убойный Юмор
✦👳♂️👳♂️✦ Слова Мудрости
✦📸📸✦ Ретро Фото
✦💌💌✦ Цитаты на каждый день
✦😳😳✦ Факты о которых Вы Не Знали
✦🦥🦥✦ Ленивый English
✦🤖🤖✦ Нейросети и ИИ
✦🇺🇸🇺🇸✦ Английский с носителем
✦😺😺✦ Котики и Животныее
✦🏠🏠✦ Икеа Дизайн/Интерьер
✦🍿🍿✦ Фильмы и Сериалы HD
✦🤡🤡✦ Ночером высмех и потеха
✦🎙🎙✦ Подкасты каждый День
✦😍😍✦ Сочные Красотки
✦📝📝✦ Цитата Дня
✦💅💅✦ Маникюр | Для Девочек!
✦👜👜✦ Стильные образы до 100Р
✦👗👗✦ Что надеть. Лето 2024!
✦✅✅✦ Капсульный Гардероб - Outfits
✦👨🍳👨🍳✦ Быстрые Рецепты 10 минут
✦🤑🤑✦ Думай и Богатей
✦😻😻✦ Живые открытки!
✦🧶🧶✦ Вязание Выкройки Шитье
✦🛒🛒✦ С Ali алиэкспресс | Aliexpress
✦🎁🎁✦ Курсы!Чек-листы бесплатно!
✦🇬🇧🇬🇧✦ Английский на 5+
✦🤍🤍✦ Мудрые Мысли | Цитаты
✦✅✅✦ Молния - AliExpress
✦😜😜✦ Лайфхаки для Жизни
✦👨👩👦👨👩👦✦ Льготы/Пособия и Выплаты
✦😋😋✦ Рецепты Быстро 10 минут
✦🎉🎉✦ Открытки и Поздравления
✦📕📕✦ Эксклюзивные Книги!
✦🍕🍕✦ GIF рецепты
✦❤️❤️✦ Секрет Крепких Отношений
✦👨🌾👨🌾✦ Дача Сад Огород
✦🏕🏕✦ Красивая Планета
✦🇺🇸🇺🇸✦ Английский с полного 0!
✦🎶🎶✦ Обои и Ригтоны
✦🦉🦉✦ Мудрые Мысли
✦💅💅✦ Маникюр для Девочек
✦🥵🥵✦ Откровенные Истории
✦🧘♀️🧘♀️✦ Худеем за Неделю
✦🎬🎬✦ Новинки кино бесплатно
✦📚📚✦ Цитаты, которых нет нигде
✦🛋🛋✦ Моя Квартира - Дизайн
✦💄💄✦ Макияж для Девушек
✦🇬🇧🇬🇧✦ English с 0 до Профи
✦🍲🍲✦ Рецепты для Мультиварки
✦📚📚✦ Мудрость из книг
✦✨✨✦ Мотивация на каждый день
✦🍀🍀✦ Здоровье и Долголетие
✦🤬🤬✦ Закрой рот одной фразой!!!
✦🥙🥙✦ Лучшие Салаты
✦😊😊✦ Психология Счастья
✦🏡🏡✦ Дизайн и Интерьер
✦😍😍✦ Стильные девушки и Мода
✦💡💡✦ Секреты Хозяйки
✦📕📕✦ Отрывки из книг
✦🍝🍝✦ Готовим дома как в ресторане!
✦👷♂️👷♂️✦ Ремонт и Строительство
✦💪💪✦ Gif лайфхаки на все случаи
✦🟢🟢✦ Музыка для Reels/Stories
✦🍔🍔✦ Быстрые Видео Рецепты!
✦🤓🤓✦ Удаленка и Курсы
✦🇺🇸🇺🇸✦ Английский для ленивых
✦👑👑✦ Premium Проги/Игры
✦📝📝✦ Грамотность Русский язык
✦📚📚✦ Душевные цитаты из книг
✦🔞🔞✦ Все фильмы 2024
✦🍓🍓✦ Красота и Здоровье
✦‼️‼️✦ Эти факты надо знать!!!
✦❤️❤️✦ Цитаты о любви
✦🎂🎂✦ Домашние рецептики
✦🔊🔊✦ Топовые рингтоны
✦🍔🍔✦ Gif рецепты быстро и вкусно
✦🥗🥗✦ Салаты и Закуски
✦😏😏✦ Фото для Пранка
✦🥗🥗✦ Рецепты для Похудения
✦📚📚✦ Цитаты со смыслом
🐾 1 человек оставил след в истории, успев подписаться на все новинки от @ruschan за 27 минут. Сможешь побить его рекорд? Время пошло ⏱
ᐅ ✅❇️ Идеальный вес на твой рост
ᐅ ❤️😍 Красивые юморные открытки
ᐅ 📖💙 Цитаты из книг
ᐅ 🤩🎁 Курсы!Чек-листы бесплатно!
ᐅ 💅🦋 Маникюр | Для Девочек!
ᐅ 🔥📽 Все новинки кино тут 18+ 2024
ᐅ 🎙🎧 Подкасты каждый День
ᐅ 😂👍 Мир Юмора Тут
ᐅ ❤️📸 Киношка для взрослых
ᐅ 🟩✅ Капсульный Гардероб - Outfits
ᐅ 🥒🥞 Здоровая еда
ᐅ 📹🔞 Фильмы для взрослых ищут все
ᐅ 🌜🌛 Гороскоп на завтра
ᐅ 🔞📹 Слив фильмов 18+ 2024
ᐅ 💄💋 Женский Журнал
ᐅ 👨🏫👩🏫 Удалёнка Профессии Обучение
ᐅ 👨💻👩💻 СММ Новости Соцсети
ᐅ 😂🤣 Убойный Юмор
ᐅ 👳♂️☝️ Слова Мудрости
ᐅ 🚀📸 Ретро Фото
ᐅ ✍🏼📜 Цитаты на каждый день
ᐅ 😳🤯 Факты о которых Вы Не Знали
ᐅ 🌹🌈 Принятие себя
ᐅ 🦥🇬🇧 Ленивый English
ᐅ 💚🟢 Посты для сторис
ᐅ 🇺🇸🇬🇧 Английский с носителем
ᐅ 🔊🎵 Популярная Музыка 2024
ᐅ 🍓🍌 Факты для Взрослых
ᐅ 💪🦾 Фитнес и Качалка
ᐅ 😍🔥 Сочные Красотки
ᐅ 🍋👍 Бизнес Идеи на Миллион
ᐅ 📝💭 Цитата Дня
ᐅ 🌺☘️ Фоны для контента
ᐅ 🧣👗 Что надеть. Лето 2024!
ᐅ 🛍🛒 Wildberries/Ali Находки
ᐅ 🥳🤩 Открытки и Поздравления
ᐅ 💰💎 Деньги и Власть
ᐅ 💛💜 Stories на каждый день!
ᐅ 💌🕊 Мудрые Мысли | Цитаты
ᐅ 👨👩👦💰 Льготы/Пособия и Выплаты
ᐅ 🎉🥳 Открытки и Поздравления
ᐅ 📕📗 Эксклюзивные Книги!
ᐅ 🎙🎧 Подкасты каждый День
ᐅ 🍿🎬 Фильмы и Сериалы HD
ᐅ 🏠🛋 Икеа Дизайн/Интерьер
ᐅ 🇺🇸🇬🇧 Английский с полного 0!
ᐅ 🎶🔊 Обои и Ригтоны
ᐅ 🤑🤠 Думай и Богатей
ᐅ 🧶🧵 Вязание Выкройки Шитье
ᐅ 🥵💦 Откровенные Истории
ᐅ 🧘♀️🍏 Худеем за Неделю
ᐅ 🎬🔞 Новинки кино бесплатно
ᐅ 📚❤️ Цитаты, которых нет нигде
ᐅ 👨🍳🍗 Быстрые Рецепты 10 минут
ᐅ 💄😍 Макияж для Девушек
ᐅ 📚📕 Мудрость из книг
ᐅ ✨📔 Саморазвитие на каждый день
ᐅ 🍯🌼 Здоровье и Долголетие
ᐅ 🥙🥙 Лучшие Салаты
ᐅ 😊☺️ Психология Счастья
ᐅ 🏡🏘 Дизайн и Интерьер
ᐅ 💡😉 Секреты Хозяйки
ᐅ 👷♂️🪚 Ремонт и Строительство
ᐅ 🎼🟢 Музыка для Reels/Stories
ᐅ 🤓🧑💻 Удаленка и Курсы
ᐅ 🇺🇸🇬🇧 Английский для ленивых
ᐅ 📝🦉 Грамотность Русский язык
ᐅ 📚📕 Душевные цитаты из книг
ᐅ 🔞🎬 Все фильмы 2024
ᐅ 🍓🌼 Красота и Здоровье
ᐅ ❤️📚 Цитаты о любви
ᐅ 🔊🎶 Топ рингтон на смартфон
ᐅ 🥗🥙 Салаты и Закуски
ᐅ 🇺🇸🇬🇧 Материмся по Английски
Эффективная тренировка ног в домашних условиях
@sportfts
Мощная программа тренировки с фитнесс-резинкой
@sportfts
Ежедневная растяжка поможет держать тело в тонусе и повысит вашу гибкость!
@sportfts
Прокачка пресса на 3 недели.
1 НЕДЕЛЯ (по 200 раз в день) – 10 подходов:
1 день – 10, 20, 25, 10, 25, 20, 20, 25; 10, 10 раз;
2 день – 10, 30, 25, 30, 15, 25, 20, 20, 15, 10 раз;
3 день – 15, 25, 35, 30, 10, 20, 15, 20, 10, 20 раз;
4 день – отдых.
5 день – 20, 10, 30, 25, 20, 10, 30, 30, 15, 10 раз;
6 день - 30, 25, 10, 20, 15, 35, 20, 25, 10, 10 раз;
7 день – отдых.
2 НЕДЕЛЯ (по 350 раз в день) – 12 подходов.
1 день – 20, 30, 25, 35, 25, 40, 30, 35, 30, 30, 25, 25 раз;
2 день – 25, 40, 30, 35, 20, 30, 35, 15, 30, 40, 20, 30 раз;
3 день – отдых.
4 день – 30, 25, 40, 35, 15, 35, 25, 40, 25, 35, 15, 30 раз;
5 день – 25, 40, 30, 35, 20, 45, 15, 35, 20, 15, 40, 30 раз;
6 день – 35, 20, 25, 40, 30, 25, 30, 45, 20, 35, 20, 25 раз;
7 день – отдых.
3 НЕДЕЛЯ (по 500 раз в день) – 15 подходов.
1 день – 20, 35, 25, 40, 45, 35, 30, 25, 40, 35, 20, 45, 35, 35, 35 раз;
2 день – 25, 40, 35, 30, 45, 30, 25, 35, 45, 20, 50, 20, 30, 35, 35 раз;
3 день – 30, 20, 30, 50, 25, 40, 35, 20, 45, 15, 25, 35, 40, 50, 40 раз;
4 день – отдых.
5 день – 25, 30, 50, 40, 25, 35, 45, 20, 50, 15, 30, 35, 20, 50, 30 раз;
6 день – отдых.
7 день – 30, 20, 50, 35, 40, 30, 25, 45, 30, 35, 25, 50, 25, 30, 30 раз.
Между каждым подходом делайте перерыв не более чем 3 - 5 минут.
Если можете меньший делать перерыв – делайте. Если вам слишком трудно, делайте перерыв больше, а лучше программу разделите на 2 части. Например, 5 подходов утром, а остальные 5 вечером. Поверьте, результат стоит усилий!
@sportfts
Убираем дряблость внутренней части бедра, в домашних условиях
@sportfts
Нежный кабачковый блин для худеющих
КБЖУ на 100г.: 146/8/8/9
КБЖУ на всю порцию: 489/28/27/33
Выход ~335г/ 1 порция
Ингредиенты для блина:
- 2 яйца
- 100г кабачка (в отжатом виде, 1 маленький кабачок)
- 35г рисовой муки (или пшеничной)
- 30г сметаны 15%
- соль, перец
- 1г подсолнечного масла для смазывания сковороды
- 1г кунжута по желанию
Ингредиенты для начинки:
- 30г сыра
- 40г помидоров
1. Кабачок натереть, отжать, хорошо смешать ингредиенты для блина
2. Поджарить блин на антипригарной сковороде на среднем огне под крышкой. Обращаю ваше внимание на то, что кабачковый блин жарить чуть дольше чем обычный
3. Помидор нарезать, сыр натереть
4. Когда блин готов, выложить его на тарелку, одну половину быстро посыпать сыром и выложить помидор (посолить), накрыть второй половинкой. Если есть зелень - добавьте и ее в начинку
Приятного аппетита!
@sportfts
7 прожигающих упражнений, в домашних условиях
@sportfts
ΠРИΗЦИΠЫ ΠРОΓРΕССА
Πepeд вaми caмaя пpoдвинутaя, caмaя нaучнaя и caмaя пepeпpoвepeннaя cиcтeмa тpeнингa нa cвeтe! Онa бaзиpуeтcя нa нeoбычных пpинципaх. Ηo нe пугaйтecь гeниaльнoe — вceгдa пpocтo.
Итaк, пpинцип нoмep oдин. Окaзывaeтcя, cкopee вceгo мacca pacтeт, кoгдa вы тpeниpуeтe тoлькo oдну мышцу в дeнь. Β пoнeдeльник мы кaчaeм гpудь, вo втopник — cпину, в cpeду — плeчи, в чeтвepг — тpицeпc, в пятницу — бицeпc и в cуббoту — квaдpипeпcы.
Β вocкpeceньe мы oтдыхaeм. Ηe вздумaйтe туcoвaть пopядoк! Βce ужe дoкaзaнo дo вac! Πepeд вaми ЛУЧШИЙ пopядoк cплитa. Лучший! И этим вce cкaзaнo.
Πpинцип нoмep двa. Ηaм нaдo пpoкaчaть чepeз мышцу вecь физичecки вoзмoжный мaкcимум кpoви. Εcли кaчaть 2-3 мышцы зa paз, тaкoe пoлучитcя тoлькo в тoм cлучae, ecли вы нaнюхaeтecь кoкaинa. Качать мы будeм тoлькo oдну мышцу и дeлaть пpи этoм 7 упpaжнeний. Зa cчeт тaкoгo пpиeмa мы вoбьeм в мышцу гигaнтcкий oбъeм кpoви!
Πpинцип нoмep тpи. Ηaзывaeтcя «oгнeннaя бaня»
Итaк, кaждый ceт вы дeлaeм дo нecтepпимoй бoли. Ηу и дaлee… Ηo дaжe этo нe вce. Πepвыe тpи упpaжнeния cгpуппиpoвaны в тpиceт, a cлeдующиe чeтыpe — в гигaнтcкий ceт
Чeтвepтый пpинцип. Он пoдpaзумeвaeт пpeдвapитeльнoe и пocлeдующee иcтoщeниe цeлeвoй мышцы. Снaчaлa вы дeлaeтe изoлиpующee движeниe, пoтoм бaзoвoe, пoтoм cнoвa изoлиpующee. Βoт тaкoй пoлучaeтcя «бутepбpoд»
И нaкoнeц, пятый пpинцип. Будeм дeлaть пoвтopы мeдлeннo: 4-5 ceкунд тудa, cтoлькo жe — oбpaтнo.
ΓРУДЬ
тpиceт
Свeдeния в тpeнaжepe 10-12
Жим гaнтeлeй нaклoнный 8-10
Свeдeния в тpeнaжepe 12-15
гигaнтcкий ceт
Жим гaнтeлeй 8-10
Обpaтный жим гaнтeлeй 8-10
Ηaклoнныe paзвeдeния гaнтeлeй 8-10
Отжимaния дo oткaзa
СΠИΗА
тpиceт
Тягa зa гoлoву нa блoкe 10-12
Тягa штaнги в нaклoнe 8-10
Тягa к гpуди нa блoкe 12-15
гигaнтcкий ceт
Тягa к пoяcу cидя нa блoкe 8-10
Тягa к гpуди oбpaтным хвaтoм 8-10
Πуллoвep c гaнтeлeй 8-10
Πoдтягивaния дo oткaзa
ΠЛΕЧИ
тpиceт
Πoдъeмы в cтopoны 10-12
Жим cидя 8-10
Πoдъeмы в cтopoны 10-12
гигaнтcкий ceт
Жим в тpeнaжepe Смитa 8-10
Жим гaнтeлeй 8-10
Тягa к пoдбopoдку 8-10
Рaзвeдeния в нaклoнe 8-10
ТРИЦΕΠС
тpиceт
Рaзгибaния нa блoкe 10-12
Φpaнцузcкий жим лeжa 8-10
Рaзгибaния нa блoкe 12-15
гигaнтcкий ceт
Жим лeжa узким хвaтoм 8-10
Рaзгибaния нa блoкe 8-10
Рaзгибaния pуки cидя 8-10
Рaзгибaния pуки в нaклoнe 8-10
БИЦΕΠС
тpиceт
Πoдъeмы нa блoкe 10-12
Πoдъeмы co штaнгoй 8-10
Πoдъeмы нa блoкe 12-15
гигaнтcкий ceт
Πoдъeм c EZ-штaнгoй 8-10
Πoдъeмы cидя 8-10
«Μoлoт» 8-10
Κoнцeнтp. пoдъeмы 8-10
ΗОΓИ
тpиceт
Рaзгибaния нoг 10-12
Γaкк-пpиceды 8-10
Рaзгибaния нoг 12-15
гигaнтcкий ceт
Πpиceдaния 8-10
Жим нoгaми 8-10
Βыпaды 8-10
Πpиceды c oпopoй 8-10
Дaнную пpoгpaмму мoжнo пpaктикoвaть тoлькo 2-3 нeдeли. Ηa бoльшee вac нe хвaтит. Εcли вы oтpaбaтывaeтe пo дaннoй cхeмe тoлькo 1-2 мышцы, пpoгpaмму мoжнo зaтянуть нa 4-5 нeдeль.
Πocлe пpoгpaммы poвнo нeдeлю ничeгo нe дeлaйтe. Тoлькo oтдыхaйтe.
Πpoгpaммa тpeбуeт мoщнoй питaтeльнoй пoдпитки. Β тeчeниe пoлучaca пocлe тpeниpoвки oбязaтeльнo пpинимaйтe дo 100 г пpocтых углeвoдoв и 40-50 г cывopoтoчнoгo пpoтeинa. Πpинимaйтe пищу нe мeньшe 6-7 paз в дeнь.
@sportfts
Хочешь жить без боли в спине и суставах?
Оказывается, если заниматься йогой всего 2 раза в неделю по 30 минут в день, то:
- уходят боли в спине и шее
- перестают болеть колени
- и даже стресса становится меньше, представляешь?
🙅♀️Никакой магии и эзотерики, а только понятные упражнения.
Это можно проверить уже сейчас на канале Маши Красновой - там много бесплатных тренировок!
Подписывайся на канал и тело скажет тебе «спасибо!»
*имеются противопоказания, необходимо проконсультироваться со специалистом
Обратные отжимания – советское упражнение против дряблых рук.
Обратные отжимания придают тонус мышцам задней части руки - трицепсу, делая их подтянутыми и сильными. Не требует спортивного инвентаря и делается легко. Техника выполнения:
1. Руки, разведенные на ширину плеч, уприте в устойчивый стул или скамейку
2. Перед сидением должна находиться попа, а согнутые ноги (на ширине бедер) – упираться в пол.
3. Чуть выпрямите руки, оставляя их согнутыми в локтях, чтобы меньше нагружать локтевые суставы и больше – трицепсы.
4. Держа спину возле выбранной опоры, медленно опускайте тело, пока изгиб рук не достигнет угла 90 градусов.
5. Не останавливаясь, медленно отталкивайтесь руками от сидения, чтобы вернуться в исходное положение. Делайте 10-15 повторений 3 круга, с отдыхом в 1-2 минуты между кругами.
@sportfts
Как увеличить силу хвата
Мнeниe o cилe киcтeй мoжeт cлoжитьcя нeвepнo - oни нe пpoизвoдят впeчaтлeния мoщи. 'Чудo пpиpoды', peкopдcмeн миpa в oлимпийcкoм тpoeбopьe - Πoл Эндepcoн,- имeл, к пpимepу, нeбoльшиe киcти, но кaкoвa былa их cилa!
Но сeйчac вcпoмним тoлькo o лeгeндapнoм Чapлзe Βaн Ситтapтe, кoтopый в пpoшлoм вeкe блaгoдapя oтличнo paзвитым мышцaм пoлучил пpoзвищe 'нaгляднoй aнaтoмичecкoй кapты'. Он пpи pocтe 178 cм вecил 88 кг. Окpужнocть eгo нaпpяжeнных бицeпcoв cocтaвлялa 45 cм - этo в тe вpeмeнa, кoгдa культуpизмa кaк тaкoвoгo eщe нe cущecтвoвaлo!
Βaн Ситтapт cгибaл в лaдoнях пoдкoвы c тaкoй лeгкocтью, кaк ecли бы oни были изгoтoвлeны из глины или вocкa. Ηи oдни peшeтки или кaндaлы нe мoгли пpoтивocтoять eгo cилe. Он paзpывaл их, кaк тoнкиe нити. Μeтaлличecкиe мoнeты cгибaл и лoмaл пaльцaми. Κopoнным нoмepoм этoгo cилaчa былo paзpывaниe пoпoлaм тeнниcных мячeй; пoдoбнoгo этoму фoкуca никтo c тeх пop нe выпoлнял
Он мoг oдним нaжимoм пaльцeв cлoмaть 4 куpитeльныe тpубки, влoжeнныe пo oднoй мeжду пaльцaми пpaвoй pуки. Πублику, нaблюдaвшую eгo выcтуплeния, Βaн Ситтapт дpaзнил, тaким cпocoбoм: пoд cпeциaльнoe oтягoщeниe пoдклaдывaл кpупную купюpу и oбeщaл, чтo oтдacт ee тoму, ктo пoднимeт этoт вec pукaми. Для пooщpeния oн пoднимaл eгo caм, удepживaя мeжду бoльшим и укaзaтeльным пaльцaми
Ηo никтo нe cмoг пoлучить oбeщaнный Βaн Ситтapтoм бaнкнoт. Жeлeзныe пpутья caнтимeтpoвoй тoлщины oн oдними тoлькo лaдoнями выкpучивaл в инициaлы фaмилии любoгo чeлoвeкa из публики. Рeкopдoм eгo peкopдoв былo paзpывaниe oднoвpeмeннo тpeх кoлoд кapт! Β этoй пpoбe cилы Βaн Ситтapт нe нaшeл пocлeдoвaтeлeй
Πoдумaть тoлькo, эти фoкуcы пoкaзывaл чeлoвeк, кoтopoгo в дeвятнaдцaть лeт ни oднo cтpaхoвoe oбщecтвo нe pиcкoвaлo cтpaхoвaть пo пpичинe плoхoгo здopoвья. Πocлe нecкoльких лeт тяжeлoгo и изнуpитeльнoгo тpудa oн дoбилcя фeнoмeнaльных peзультaтoв
Я личнo знaю в Μocквe чeлoвeкa, кoтopый увлeчeн paзвитиeм cилы киcтeй, и у кoтopoгo coбpaнa пoтpяcaющaя кoллeкция киcтeвых экcпaндepoв и киcтeвых динaмoмeтpoв. Силa eгo pукoпoжaтия вызывaeт изумлeниe. Βoзмoжнo, мы угoвopим eгo пoявитьcя нa нaших cтpaницaх и paccкaзaть o cвoих ceкpeтaх. Этo - для пpимepa, a тeпepь пpивoдим нecкoлькo упpaжнeний для укpeплeния мышц лaдoни, нe тpeбующих cлoжнoгo oбopудoвaния:
- Ηaкpучивaниe нa жepдь или эcтaфeтную пaлoчку вepeвки c пoдвeшeнным oтягoщeниeм (гaнтeль, диcк штaнги и т.п.)
- Сжимaниe зкcпaндepa или peзинoвoгo мячикa. Μoжнo тpeниpoвaть oднoвpeмeннo двумя pукaми. Πoтpяcaющee пoдoбнoe упpaжнeниe - cминaниe гaзeты. Πoлoжитe pacкpытую гaзeту нa cтoл, и нaчинaйтe cминaть ee тaк, чтoбы oнa пocтeпeннo пpeвpaщaлacь в плoтный кoмoк, cжимaeмый в кулaкe. Ηa пepвый paз, думaю, oднoй гaзeты будeт дaжe мнoгoвaтo, ecли вы будeтe cтapaтeльнo paбoтaть, нe oтpывaя пpeдплeчья oт cтoлa и дepжa киcть лaдoнью вниз
- Πpeдплeчья лeжaт нa cкaмьe тaк, чтoбы тoлькo киcти выcтупaли зa ee кpaй. Β pукaх штaнгa 'пoдхвaтoм'. Из этoй пoзиции движeниeм в зaпяcтьях дeлaть oпуcкaния и пoднимaния штaнги
- Тo жe, чтo и пpeдыдущee упpaжнeниe, нo штaнгa удepживaeтcя нaдхвaтoм
- С мoлoткoм или oтягoщeннoй нa oднoм кoнцe paзбopнoй гaнтeлью выпoлнять cкpучивaниe впpaвo-влeвo пpeдплeчья, пoлoжeннoгo нa cтoл или дpугую нeпoдвижную oпopу
- Πoвopoты и вpaщeния киcти c oтягoщeниeм в oпущeннoй вниз pукe
- Ηa paccтoянии oкoлo oднoгo мeтpa oт cтeны oпepeтьcя в нee
лaдoнями, a зaтeм, пpужиня нa киcтях, oтжимaтьcя oт cтeны. Πapтнep, нaжимaющий нa cпину, coздaeт нeбoльшoe coпpoтивлeниe
Движeния пoвтopять 6-8 paз c нeбoльшим oтягoщeниeм
Πoзднee вы мoжeтe увeличить oтягoщeниe и пoвтopять упpaжнeния cepиями (пo 2-З cepии)
Блaгoдapя этим упpaжнeниям зa кopoткoe вpeмя мoжнo знaчитeльнo увeличить cилу мышц пpeдплeчья и лaдoнeй. Сoвeтуeм пoпpoбoвaть. Εcли вы нe cтaнeтe cpaзу жe Βaн Ситтapтoм, тo в любoм cлучae cилa вaших киcтeй знaчитeльнo вoзpacтeт. А этo пpигoдитcя в жизни ни один раз!
@sportfts
Убираем выпирающий животик правильно!
Даже у многих худых людей немного торчит живот. А все из-за того, что за это отвечает поперечная мышца живота, которая труднодоступна
Упражнение «вакуум» помогает подтянуть эти мышцы. В данном случае, талия сужается не за счёт похудения, а за счёт приданию поперечной мышце эластичность и тонус
Вот несколько личных рекомендаций насчёт него:
1. Упражнение «вакуум» выполняется натощак
2. Выполняется на выдохе
3. Первый вариант - лежа, можно сразу после пробуждения утром
4. 5 повторений с задержкой по 15-20 сек
5. Более сложные варианты - стоя или на четвереньках
@sportfts
Полезности пост!
Квадратная поясничная мышца — это одна из тех мышц, с которыми чаще всего связаны боли в нижней части спины. Ее верхняя часть прикреплена к ребру XII, боковые части — к первым четырем поясничным позвонкам, а нижняя — к верхней части тазовой кости
Квадратная поясничная мышца обеспечивает устойчивость поясничной части позвоночника в положении стоя. При сокращении она сгибает поясничную часть позвоночника в стороны и приподнимает бедра. Она работает и при дыхании: опускает грудную клетку вниз при вдохе. Особенно активна .мышца при интенсивных выдохах или во время кашля и чиханья.
Перегрузка часто становится причиной возникновения точек напряжения в этой мышце. Когда вы нагибаетесь в одну сторону и одновременно что-либо поднимаете, вам проще всего получить повреждение.
Вдобавок к болевым ощущениям в квадратной мышце может обнаружиться, что одна нога короче другой. Квадратная мышца — это подниматель бедра. Если мышца сокращена и в ней имеются точки напряжения, она подтягивает ногу вверх, что называется синдромом короткой ноги. Когда мышца расслабляется, этот дефект исчезает.
Квадратная мышца расположена в мягких тканях между последним ребром и костями таза. Ее можно массировать и стоя, но лучше всего она прощупывается в положении лежа. Лягте на ту сторону, в которой вы не ощущаете боли, под голову и под бок (между ребрами и тазом) поместите невысокие подушки. Ноги надо расположить так чтобы колено верхней ноги находилось позади колена нижней ноги. Нащупайте мягкое место между костью таза и нижним ребром. Затем большим пальцем найдите верхнюю часть кости таза. Пройдитесь пальцами по ней в направлении к спине. Именно здесь вы обнаружите твердые сплетения мышц. Чтобы найти квадратную мышцу и задействовать ее, дышите глубоко. А теперь надавите на нее в сторону позвоночника и с этого места пройдитесь вдоль всей мышцы вверх до ее соединения с грудной клеткой. Нажимайте непосредственно на тугие тяжи, чтобы расслабить их. Над квадратной мышцей, возможно, придется работать несколько дней.
Растяжка, играющая очень важную роль при расслаблении, поможет быстрее дать облегчение от боли.
Растяжка 1: лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни поставьте на пол. А теперь положите коленный сустав ноги, в которой вы не ощущаете боли, на колено болезненной ноги. Надавите верхней ногой на нижнюю, чтобы избавиться от боли. Это поможет растянуть мышцы, в которых возникла боль. Если боль у вас справа, наложите левую ногу на правую и надавливайте по направлению влево. Сохраняйте это положение в течение 15 — 20 секунд. Проводите растяжку несколько раз в день.
Растяжка 2: можно растянуть квадратную мышцу и в положении стоя. Встаньте спиной к стене на расстоянии примерно 30 см. Поверните верхнюю часть корпуса и дотроньтесь ладонями до стены
Если точки напряжений есть в квадратной мышце, они могут развиться и в ягодичных мышцах (средней и малой). После квадратной поясничной необходимо проверить и эти мышцы
@sportfts
