17293
Тренировки, питание и мотивация 💪 Сотрудничество: @evabyte
Шикарный комплекс на ягодицы
Выполняем по 4 подхода
20-30 раз каждое упражнение
@sportfts
Упражнения против боли в коленях
Чтобы не болели колени, необходимо укреплять мышцы бедра.
Движения простые.
Пятого колеса никто не изобретает
@sportfts
Почему полезно поднимать руки вверх?
Естественное положение рук человека — опущенные вниз. Но, как утверждают физиотерапевты, очень полезно в течение дня поднимать их вверх
Во-первых, при поднятых руках желудочно-кишечный тракт становится менее извилистым, что способствует быстрому прохождению пищи. Таким образом происходит профилактика процессов гниения и брожения, развития дисбактериоза
Во-вторых, поднимая руки вверх, вы препятствуете их отвисанию. Отвисшие руки деформируют позвоночник, вследствии чего развивается остеохондроз и другие болезни. Поднимая руки, вы позволяете позвоночнику вытянуться, а также развиваете гибкость
В-третьих, с возрастом органы и грудной, и брюшной полости как бы оседают, смещаются со своего природного места. Например, есть такой термин «лежачее» сердце. Это касается и других органов. Поднимая руки вверх, вы приподнимаете и внутренние органы. Кроме того, при опущенных органах отвисает живот, слабеет пресс. Поднимая руки, вы укрепляете мышцы живота
В-четвертых, хорошо поднимать руки не только после еды, но и после питья. В таком случае вода не задерживается в организме. Она быстро проходит через кишечник, смывая все налипшие на его внутренних стенках шлаки. За 20—30 мин до приема пищи выпейте 1—1,5 стакана простой воды и поднимите вверх руки. Особенно это полезно тем, кто страдает от запоров
Поднимать руки лучше так: держать их параллельно или сомкнуть в «замок», немного потянуться вверх следом за ними, походить в таком положении
@sportfts
7 упражнений на замену привычным отжиманиям
@sportfts
На картинке (внизу поста) показаны 30 граммовые порции орешков
Несмотря на то, что орехи очень полезные, они еще и очень калорийные. Не стоит об этом забывать, включая их в рацион
Итак, по порядку:
Кешью(30г):
-170 ккал
-13г жиров
-9г углеводов
-1г клетчатки
-5г белка
|Кешью содержат биотин, медь, железо, магний и цинк
Макадамия(30г):
-220 ккал
-23г жиров
-4г углеводов
-2г клетчатки
-2г белка
Орех макадамия насыщен кальцием, фосфором, марганцем и магнием, жизненно необходимым для сердца калием, обладающим противораковыми свойствами селеном
Орех пекан(30г):
-210 ккал
-22г жиров
-4г улеводов
-3г клетчатки
-3г белка
Пекан содержат более 19 витаминов и минералов, включая витамины А и Е, витамины группы В, кальций, медь, фолиевую кислоту кислоты, марганца, магния, фосфора, калия и цинка
Миндаль(30г):
-170 ккал
-15г жиров
-5г углеводов
-4г клетчатки
-7г белка
Миндаль богат витамином Е, магнием, белком, клетчаткой и селеном, а также калием, кальцием, фосфором и железом
Грецкий орех(30г):
-200ккал
-20г жиров
-4г углеводов
-2г клетчатки
-5г белка
Грецкие орехи богаты жирными кислотами омега-3 и
содержат большое количество альфа-линолевой и линолевой кислот, витаминов B6, витамин E, эллагиновой кислота и L-аргинина
Тыквенные семечки(30г):
-170ккал
-15г жиров
-3г углеводов
-2г клетчатки
-9г белка
В тыквенных семечках содержится аргинин — аминокислота, которая участвует в расширении сосудов. В состав семечек тыквы входят марганец, магний, фосфор, железо, медь и другие важнейшие микроэлементы
@sportfts
Прекрасное исполнение йоги от Дилана Вернера.
Дилан Вернер начал преподавать йогу в 2011 году после 10 лет углубленной двигательной подготовки. В настоящее время он проводит семинары по всему миру и является всемирно признанным инструктором по йоге
@sportfts
Κaких витaминoв вам нe хвaтaeт
1. ΒИТАΜИΗ А
Βaм нe хвaтaeт eгo, ecли:
– нa кoжe чacтo пoявляютcя пpыщи
– зaмeтнo cнизилcя aппeтит
– вpeмeнaми кaжeтcя, чтo вы cтaли хужe видeть
– вы чaщe пpocтужaeтecь
– у вac cтaли oбpaзoвывaтьcя мoзoли
ΚТО ΒИΗОΒАТ: Cлишкoм мaлo жиpocoдepжaщих пpoдуктoв в вaшeм мeню. Дeлo в тoм, чтo витaмин А плoхo уcвaивaeтcя caм пo ceбe, нeoбхoдимы жиpы, пpичeм кaк pacтитeльныe, тaк и живoтныe
ЧТО ДΕЛАТЬ: Βключитe в paциoн жeлтo-opaнжeвыe oвoщи и фpукты, cтaвpиду, cкумбpию или дpугую жиpную pыбу, cливoчнoe мacлo, мoлoкo
ЧΕΜΠИОΗЫ ΠО СОДΕРЖАΗИЮ ΒИТАΜИΗА А: мopкoвь, пeтpушкa, шпинaт. СУТОЧΗАЯ ΠОТРΕБΗОСТЬ: 1000 мкг
2. ΒИТАΜИΗЫ ΓРУΠΠЫ B
Βaм нe хвaтaeт их, ecли:
– cтpaдaeтe бeccoницeй
– вoлocы cтaли туcклыми
– пoявилcя нeпpиятный зaпaх изo pтa
– чacтo кpужитcя и бoлит гoлoвa;
– пoявилacь пepхoть
– в угoлкaх pтa пoявилиcь «зaeды»
– вы пoдaвлeны
– мучaют зaпopы
ΚТО ΒИΗОΒАТ: Ηeхвaткa клeтчaтки и, кaк cлeдcтвиe, нapушeниe пepиcтaльтики кишeчникa. Имeннo в нeм уcвaивaeтcя витaмин Β, пoэтoму любoй cбoй в paбoтe ЖΚТ вызывaeт дeфицит этoгo витaминa в opгaнизмe. Κpoмe тoгo, витaмины гpуппы Β oтвeчaют зa cocтoяниe вoлoc и нoгтeй, кoтopыe, в cвoю oчepeдь, пepвыми cигнaлизиpуют o нeдocтaчe
ЧТО ДΕЛАТЬ: Βключить в paциoн бoльшe злaкoв, хлeбa из муки гpубoгo пoмoлa, oвoщeй и opeхoв. Βитaмин Β12 coдepжитcя в гoвядинe, cвининe, мoлoкe. Βитaминa Β3 мнoгo в мяce дoмaшнeй птицы, мopcкoй pыбe, бoбoвых, пшeничных пpopocткaх
ЧΕΜΠИОΗЫ ΠО СОДΕРЖАΗИЮ ΒИТАΜИΗОΒ ΓРУΠΠЫ Β: пивныe дpoжжи, пpopocшиe зepнa пшeницы, oтpуби, пeчeнкa СУТОЧΗАЯ ΠОТРΕБΗОСТЬ:
Β1 – 1,5 мг; Β2 – 1,3 мг; Β5 – 4–7 мг; Β6 – 1,6 мг; Β12 – 2 мг
3. ΒИТАΜИΗ С
Βaм нe хвaтaeт eгo, ecли:
– быcтpo уcтaeтe
– дaжe нeбoльшиe цapaпины зaживaют oчeнь дoлгo
– вы пoлнeeтe, хoтя paциoн нe мeнялcя
– вы куpитe
– нa кoжe чacтo ocтaютcя cиняки
ΚТО ΒИΗОΒАТ: Βpeдныe пpивычки и нeдocтaтoк cнa.
ЧТО ДΕЛАТЬ: Κ coжaлeнию, ecть бoльшe цитpуcoвых нe вceгдa выхoд, вoзмoжнa aллepгичecкaя peaкция. Зaтo пoмoгут киви, бpoккoли, шпинaт, cиpoп или нacтoй шипoвникa
ЧΕΜΠИОΗЫ ΠО СОДΕРЖАΗИЮ ΒИТАΜИΗА С: клубникa, чepнaя cмopoдинa, щaвeль. СУТОЧΗАЯ ΠОТРΕБΗОСТЬ: 60 мг
4. ΒИТАΜИΗ D
Βaм нe хвaтaeт eгo, ecли:
– вы cтaли paздpaжитeльны
– у вac пopтятcя зубы
– инoгдa бoлят cуcтaвы
ΚТО ΒИΗОΒАТ: Отcутcтвиe coлнцa, вeдь ecтecтвeнным путeм витaмин D выpaбaтывaeтcя тoлькo пoд eгo лучaми. Ηeдocтaтoк этoгo витaминa пpeпятcтвуeт уcвoeнию кaльция, чтo oтpaжaeтcя нa cocтoянии зубoв и кocтeй
ЧТО ДΕЛАТЬ: Чaщe гулять, ecть жeлтки, пeчeнку и мopeпpoдукты. Ηo лучшe пpинимaть витaмин в тaблeткaх, тaк лeгчe кoнтpoлиpoвaть cутoчнoe пoтpeблeниe. Πepeдoзиpoвкa oпacнa!
ЧΕΜΠИОΗ ΠО СОДΕРЖАΗИЮ ΒИТАΜИΗА D: чepнaя икpa. СУТОЧΗАЯ ΠОТРΕБΗОСТЬ: 2,5 мкг
5. ΒИТАΜИΗ Κ
Βaм eгo нe хвaтaeт, ecли:
– пpи пopeзaх кpoвь дoлгo нe ocтaнaвливaeтcя
– пoявилиcь cимптoмы диaбeтa
ΚТО ΒИΗОΒАТ: Дeфицит витaминa Κ мoжeт paзвитьcя из-зa нeпpaвильнoй paбoты жeлудoчнo-кишeчнoгo тpaктa и бoлeзнeй, пpeпятcтвующих oбpaзoвaнию и вывeдeнию жeлчи. Тaкжe винoвaты гaзиpoвaнныe нaпитки, aлкoгoль и нeкoтopыe aнтибиoтики, cнoтвopныe и уcпoкoитeльныe
ЧТО ДΕЛАТЬ: Откaзaтьcя oт гaзиpoвки, дoпoлнить paциoн шпинaтoм, кpecc-caлaтoм и бpюcceльcкoй кaпуcтoй. Тaкжe cтoит учecть, чтo в oливкoвoм мacлe, нeкoтopых фpуктaх (бaнaны, aвoкaдo, киви), в oтpубях и злaкaх этoт витaмин тoжe пpиcутcтвуeт
ЧΕΜΠИОΗЫ ΠО СОДΕРЖАΗИЮ ΒИТАΜИΗА Κ: бeлoкoчaннaя и цвeтнaя кaпуcтa, лиcтoвoй caлaт. СУТОЧΗАЯ ΠОТРΕБΗОСТЬ: 60–140 мкг
6. ΒИТАΜИΗ U
Βaм eгo нe хвaтaeт, ecли:
– пoявилacь aллepгичecкaя peaкция нa пpивычныe пpoдукты
– чacтo вoзникaeт бoль в жeлудкe
– пocлe eды мучaeт изжoгa
ΚТО ΒИΗОΒАТ: Ηeдocтaтoк pacтитeльнoй пищи – вeдь нaш opгaнизм нe cпocoбeн cинтeзиpoвaть этoт витaмин, мы мoжeм пoлучaть eгo тoлькo извнe
ЧТО ДΕЛАТЬ: Εшьтe cлaдкий пepeц, лук, бaнaны. Ηe зaбывaйтe пpo cвeжиe тoмaты, пeтpушку, ceльдepeй, peпку и бeлoкoчaнную кaпуcту
ЧΕΜΠИОΗЫ ΠО СОДΕРЖАΗИЮ ΒИТАΜИΗА U: cпapжa, cвeклa и ceльдepeй. СУТОЧΗАЯ ΠОТРΕБΗОСТЬ: 100–300 мг
@sportfts
Ну раз за ноткоин дали денег, то хомяка надо также качать. Идем в раздел MINE и качаем карточки, нет смысла покупать уровни выше 12-15, там уже дорого получается. На 18 уровне надо заплатить 50-100 млн чтобы получить прирост в 3к/час.
/channel/hamster_kombat_bot
👋 Привет! Спешу поделиться с вами легендами ✪ Telegram. Эти каналы ищут все, а @ruschan собрали их для вас в одном посте:
ꔫ🔞🔞ꔫ 9D обои для взрослых
ꔫ🇺🇸🇺🇸ꔫ Английский Мат
ꔫ📖📖ꔫ Цитаты из книг
ꔫ😂😂ꔫ Мир Юмора Тут
ꔫ🔞🔞ꔫ Слив фильмов 18+ 2024
ꔫ👨🏫👨🏫ꔫ Удалёнка Профессии Обучение
ꔫ🎙🎙ꔫ Подкасты каждый День
ꔫ📹📹ꔫ Фильмы для взрослых ищут все
ꔫ😂😂ꔫ Убойный Юмор
ꔫ🏡🏡ꔫ Ремонт от А до Я
ꔫ💄💄ꔫ Женский Журнал
ꔫ🍿🍿ꔫ Фильмы и Сериалы HD
ꔫ📸📸ꔫ Ретро Фото
ꔫ💌💌ꔫ Цитаты на каждый день
ꔫ😳😳ꔫ Факты о которых Вы Не Знали
ꔫ🦥🦥ꔫ Ленивый English
ꔫ🤖🤖ꔫ Нейросети и ИИ
ꔫ🇺🇸🇺🇸ꔫ Английский с носителем
ꔫ😺😺ꔫ Котики и Животныее
ꔫ👨🍳👨🍳ꔫ Быстрые Рецепты 10 минут
ꔫ😍😍ꔫ Ночером высмех и потеха
ꔫ🏠🏠ꔫ Икеа Дизайн/Интерьер
ꔫ🤑🤑ꔫ Думай и Богатей
ꔫ📝📝ꔫ Цитата Дня
ꔫ🍔🍔ꔫ Быстрые Видео Рецепты!
ꔫ😍😍ꔫ Сочные Красотки
ꔫ👜👜ꔫ Стильные образы до 100Р
ꔫ👗👗ꔫ Что надеть. Лето 2024!
ꔫ🛍🛍ꔫ Wildberries/Ali Находки
ꔫ🧶🧶ꔫ Вязание Выкройки Шитье
ꔫ🤠🤠ꔫ Денежное Мышление
ꔫ🛒🛒ꔫ С Ali алиэкспресс | Aliexpress
ꔫ🎁🎁ꔫ Курсы!Чек-листы бесплатно!
ꔫ😻😻ꔫ Живые открытки!
ꔫ🇬🇧🇬🇧ꔫ Английский на 5+
ꔫ✅✅ꔫ Молния — Aliexpress
ꔫ🤍🤍ꔫ Мудрые Мысли | Цитаты
ꔫ😜😜ꔫ Лайфхаки для Жизни
ꔫ👨👩👦👨👩👦ꔫ Льготы/Пособия и Выплаты
ꔫ😋😋ꔫ Рецепты Быстро 10 минут
ꔫ🎉🎉ꔫ Открытки и Поздравления
ꔫ📕📕ꔫ Эксклюзивные Книги!
ꔫ🍕🍕ꔫ GIF рецепты
ꔫ❤️❤️ꔫ Секрет Крепких Отношений
ꔫ👨🌾👨🌾ꔫ Дача Сад Огород
ꔫ🏕🏕ꔫ Красивая Планета
ꔫ🇺🇸🇺🇸ꔫ Английский с полного 0!
ꔫ🎶🎶ꔫ Обои и Ригтоны
ꔫ🦉🦉ꔫ Мудрые Мысли
ꔫ💅💅ꔫ Маникюр для Девочек
ꔫ🎬🎬ꔫ Новинки кино бесплатно
ꔫ🥵🥵ꔫ Откровенные Истории
ꔫ🧘♀️🧘♀️ꔫ Худеем за Неделю
ꔫ📚📚ꔫ Цитаты, которых нет нигде
ꔫ🛋🛋ꔫ Моя Квартира - Дизайн
ꔫ💄💄ꔫ Макияж для Девушек
ꔫ🇬🇧🇬🇧ꔫ English с 0 до Профи
ꔫ✨✨ꔫ Мотивация на каждый день
ꔫ📚📚ꔫ Мудрость из книг
ꔫ🍲🍲ꔫ Рецепты для Мультиварки
ꔫ🍀🍀ꔫ Здоровье и Долголетие
ꔫ❤️❤️ꔫ Лучшие цитаты о любви
ꔫ🥙🥙ꔫ Лучшие Салаты
ꔫ😊😊ꔫ Психология Счастья
ꔫ🏡🏡ꔫ Дизайн и Интерьер
ꔫ💡💡ꔫ Секреты Хозяйки
ꔫ📕📕ꔫ Отрывки из книг
ꔫ🍝🍝ꔫ Готовим дома как в ресторане!
ꔫ👷♂️👷♂️ꔫ Ремонт и Строительство
ꔫ💪💪ꔫ Gif лайфхаки на все случаи
ꔫ🤓🤓ꔫ Удаленка и Курсы
ꔫ🟢🟢ꔫ Музыка для Reels/Stories
ꔫ🇺🇸🇺🇸ꔫ Английский для ленивых
ꔫ👑👑ꔫ Premium Проги/Игры
ꔫ📝📝ꔫ Грамотность Русский язык
ꔫ📚📚ꔫ Душевные цитаты из книг
ꔫ🔞🔞ꔫ Все фильмы 2024
ꔫ🍓🍓ꔫ Красота и Здоровье
ꔫ‼️‼️ꔫ Эти факты надо знать!!!
ꔫ❤️❤️ꔫ Цитаты о любви
ꔫ🍖🍖ꔫ Домашние рецептики
ꔫ🔊🔊ꔫ Топ рингтон на смартфон
ꔫ🍔🍔ꔫ Gif рецепты быстро и вкусно
ꔫ🥗🥗ꔫ Салаты и Закуски
ꔫ😍😍ꔫ Фото для твоих сторис
ꔫ🥗🥗ꔫ Рецепты для Похудения
ꔫ📚📚ꔫ Цитаты со смыслом
Возможно это какой-то технический сбой, но сегодня некоторые закрытые каналы стали открытыми. Спасибо @ruschan. Спеши подписаться, этот пост удалится автоматически через несколько десятков минут 👇
✿🇺🇸🇬🇧✿ Материмся По Английски
✿✅❇️✿ Идеальный вес на твой рост
✿📖💙✿ Цитаты из книг
✿🔞🫣✿ Открытки для взрослых
✿💅🦋✿ Маникюр | Для Девочек!
✿🔥🎥✿ Все новинки кино тут 18+ 2024
✿😂👍✿ Мир Юмора Тут
✿❤️📽✿ Киношка для взрослых
✿🟩✅✿ Капсульный Гардероб - Outfits
✿🔞📹✿ Слив фильмов 18+ 2024
✿🎙🎧✿ Подкасты каждый День
✿📹🔞✿ Фильмы для взрослых ищут все
✿🌜🌛✿ Гороскоп на завтра
✿👨🏫👩🏫✿ Удалёнка Профессии Обучение
✿👨💻👩💻✿ СММ Новости Соцсети
✿😂🤣✿ Убойный Юмор
✿💄💋✿ Женский Журнал
✿👳♂️☝️✿ Слова Мудрости
✿🚀📸✿ Ретро Фото
✿✍🏼📜✿ Цитаты на каждый день
✿🦥🇬🇧✿ Ленивый English
✿😳🤯✿ Факты о которых Вы Не Знали
✿🇺🇸🇬🇧✿ Английский с носителем
✿🍓🍌✿ Факты для Взрослых
✿😍🙈✿ Ночером высмех и потеха
✿💪🦾✿ Фитнес и Качалка
✿🍋👍✿ Бизнес Идеи на Миллион
✿📝💭✿ Цитата Дня
✿😍🔥✿ Сочные Красотки
✿👜👗✿ Стильные образы до 100Р
✿🍿🎬✿ Фильмы и Сериалы HD
✿🥳🤩✿ Открытки и Поздравления
✿🏠🛋✿ Икеа Дизайн/Интерьер
✿🇬🇧🇺🇸✿ Английский на 5+
✿💌🕊✿ Мудрые Мысли | Цитаты
✿👨👩👦💰✿ Льготы/Пособия и Выплаты
✿🎉🥳✿ Открытки и Поздравления
✿👨🍳🍗✿ Быстрые Рецепты 10 минут
✿🤑🤠✿ Думай и Богатей
✿🧶🧵✿ Вязание Выкройки Шитье
✿🇺🇸🇬🇧✿ Английский с полного 0!
✿🎶🔊✿ Обои и Ригтоны
✿🦉👳♂️✿ Мудрые Мысли
✿💅👱🏻♀️✿ Маникюр для Девочек
✿🎬🔞✿ Новинки кино бесплатно
✿🥵💦✿ Откровенные Истории
✿🧘♀️🍏✿ Худеем за Неделю
✿📚❤️✿ Цитаты, которых нет нигде
✿🏠🛋✿ Моя Квартира - Дизайн
✿💄😍✿ Макияж для Девушек
✿✨📔✿ Мотивация на каждый день
✿📚📕✿ Мудрость из книг
✿🍯🌼✿ Здоровье и Долголетие
✿🥙🥗✿ Лучшие Салаты
✿😊☺️✿ Психология Счастья
✿🏡🏘✿ Дизайн и Интерьер
✿💡😉✿ Секреты Хозяйки
✿📕📚✿ Отрывки из книг
✿👷♂️🪚✿ Ремонт и Строительство
✿🤓🧑💻✿ Удаленка и Курсы
✿👑👾✿ Premium Проги/Игры
✿📝🦉✿ Грамотность Русский язык
✿📚📕✿ Душевные цитаты из книг
✿🔞🎬✿ Все фильмы 2024
✿🍓🌼✿ Красота и Здоровье
✿🔊🎶✿ Топ рингтон на смартфон
✿🥗🥙✿ Салаты и Закуски
✿❤️😍✿ Красивые юморные открытки
ꔫ Режем все ваши стереотипы одним махом! ꔫ
Говорят, что в Telegram все копируют друг у друга, а вот и нет. Команда @ruschan подготовила для вас каналы с исключительно оригинальным контентом. Подпишись на все первоисточники прямо сейчас, скоро удалю 👇
🧘♀️| ⇶ —15 кг за 3 дня
🥰| ⇶ Открытки с пожеланиями!
📖| ⇶ Цитаты из книг
😂| ⇶ Мир Юмора Тут
🔞| ⇶ Слив фильмов 18+ 2024
👨🏫| ⇶ Удалёнка Профессии Обучение
👨💻| ⇶ СММ Новости Соцсети
📹| ⇶ Фильмы для взрослых ищут все
😂| ⇶ Убойный Юмор
💄| ⇶ Женский Журнал
🔮| ⇶ Мир Эзотерики
👳♂️| ⇶ Слова Мудрости
📸| ⇶ Ретро Фото
💌| ⇶ Цитаты на каждый день
🌈| ⇶ Любовь к себе
😳| ⇶ Факты о которых Вы Не Знали
🦥| ⇶ Ленивый English
🤖| ⇶ Нейросети и ИИ
🇺🇸| ⇶ Английский с носителем
🎵| ⇶ Популярная Музыка 2024
😺| ⇶ Котики и Животныее
🍓| ⇶ Факты для Взрослых
😍| ⇶ Ночером высмех и потеха
💪| ⇶ Фитнес и Качалка
🍋| ⇶ Бизнес Идеи на Миллион
📝| ⇶ Цитата Дня
😍| ⇶ Сочные Красотки
💅| ⇶ Маникюр | Для Девочек!
👜| ⇶ Стильные образы до 100Р
👗| ⇶ Что надеть. Лето 2024!
✅| ⇶ Капсульный Гардероб - Outfits
🛍| ⇶ Wildberries/Ali Находки
🥳| ⇶ Открытки и Поздравления
🤠| ⇶ Денежное Мышление
💜| ⇶ Твои Лучшие Stories!
😻| ⇶ Живые открытки!
🇬🇧| ⇶ Английский на 5+
✅| ⇶ Молния — AliExpress
🤍| ⇶ Мудрые Мысли | Цитаты
😜| ⇶ Лайфхаки для Жизни
👨👩👦| ⇶ Льготы/Пособия и Выплаты
😋| ⇶ Рецепты Быстро 10 минут
🎉| ⇶ Открытки и Поздравления
📕| ⇶ Эксклюзивные Книги!
🍕| ⇶ GIF рецепты
❤️| ⇶ Секрет Крепких Отношений
👨🌾| ⇶ Дача Сад Огород
🏕| ⇶ Красивая Планета
🇺🇸| ⇶ Английский с полного 0!
🎶| ⇶ Обои и Ригтоны
🍿| ⇶ Фильмы и Сериалы HD
🏠| ⇶ Икеа Дизайн/Интерьер
👨🍳| ⇶ Быстрые Рецепты 10 минут
🎬| ⇶ Новинки кино бесплатно
🤑| ⇶ Думай и Богатей
📚| ⇶ Цитаты, которых нет нигде
🎙| ⇶ Подкасты каждый День
💄| ⇶ Макияж для Девушек
🇬🇧| ⇶ English с 0 до Профи
✨| ⇶ Мотивация на каждый день
📚| ⇶ Мудрость из книг
🍲| ⇶ Рецепты для Мультиварки
🧶| ⇶ Вязание Выкройки Шитье
🤬| ⇶ Закрой рот одной фразой!!!
🥙| ⇶ Лучшие Салаты
😊| ⇶ Психология Счастья
🏡| ⇶ Дизайн и Интерьер
💡| ⇶ Секреты Хозяйки
📕| ⇶ Отрывки из книг
🍝| ⇶ Готовим дома как в ресторане!
👷♂️| ⇶ Ремонт и Строительство
🤓| ⇶ Удаленка и Курсы
🟢| ⇶ Музыка для Reels/Stories
🍔| ⇶ Быстрые Видео Рецепты!
🇺🇸| ⇶ Английский для ленивых
📝| ⇶ Грамотность Русский язык
📚| ⇶ Душевные цитаты из книг
🔞| ⇶ Все фильмы 2024
🍓| ⇶ Красота и Здоровье
‼️| ⇶ Эти факты надо знать!!!
❤️| ⇶ Цитаты о любви
🍖| ⇶ Домашние рецептики
🔊| ⇶ Топ рингтон на смартфон
🥗| ⇶ Салаты и Закуски
😍| ⇶ Фото для твоих сторис
🥗| ⇶ Рецепты для Похудения
🤬| ⇶ Фразы для затыкания ртов
Вы просили? Мы выполняем! 😌
Перед вами тот самый нашумевший слив топовых Telegram каналов от @ruschan. Без тревожных новостей и политики, только отборный контент. Поддержите подпиской ❤️
✦🔞🔞✦ 9D обои для взрослых
✦🇺🇸🇺🇸✦ Английский для ленивых
✦📖📖✦ Цитаты из книг
✦🔞🔞✦ Открытки для взрослых
✦🎁🎁✦ Курсы!Чек-листы бесплатно!
✦💅💅✦ Маникюр | Для Девочек!
✦🔥🔥✦ Все новинки кино тут 18+ 2024
✦😂😂✦ Мир Юмора Тут
✦❤️❤️✦ Киношка для взрослых
✦✅✅✦ Капсульный Гардероб - Outfits
✦🔞🔞✦ Слив фильмов 18+ 2024
✦🎙🎙✦ Подкасты каждый День
✦📹📹✦ Фильмы для взрослых ищут все
✦🌝🌝✦ Гороскоп на завтра
✦🤘🤘✦ Юмор до слёз
✦👨🏫👨🏫✦ Удалёнка Профессии Обучение
✦👨💻👨💻✦ СММ Новости Соцсети
✦😂😂✦ Убойный Юмор
✦🌹🌹✦ Женский Журнал
✦👳♂️👳♂️✦ Слова Мудрости
✦📸📸✦ Ретро Фото
✦💌💌✦ Цитаты на каждый день
✦😳😳✦ Факты о которых Вы Не Знали
✦🦥🦥✦ Ленивый English
✦⭐️⭐️✦ Посты для сторис
✦🇺🇸🇺🇸✦ Английский с носителем
✦🍓🍓✦ Факты для Взрослых
✦💪💪✦ Фитнес и Качалка
✦🍋🍋✦ Бизнес Идеи на Миллион
✦📝📝✦ Цитата Дня
✦✨✨✦ Фоны для контента
✦😍😍✦ Сочные Красотки
✦👗👗✦ Что надеть. Лето 2024!
✦🛍🛍✦ Wildberries/Ali Находки
✦🥳🥳✦ Открытки и Поздравления
✦🤠🤠✦ Денежное Мышление
✦💜💜✦ Stories на каждый день!
✦🇬🇧🇬🇧✦ Английский на 5+
✦🤍🤍✦ Мудрые Мысли | Цитаты
✦👨👩👦👨👩👦✦ Льготы/Пособия и Выплаты
✦🎉🎉✦ Открытки и Поздравления
✦📕📕✦ Эксклюзивные Книги!
✦❤️❤️✦ Секрет Крепких Отношений
✦👨🌾👨🌾✦ Дача Сад Огород
✦🏕🏕✦ Красивая Планета
✦🎶🎶✦ Обои и Ригтоны
✦🦉🦉✦ Мудрые Мысли
✦💅💅✦ Маникюр и Уход
✦🥵🥵✦ Откровенные Истории
✦🎬🎬✦ Новинки кино бесплатно
✦🧘♀️🧘♀️✦ Худеем за Неделю
✦📚📚✦ Цитаты, которых нет нигде
✦🛋🛋✦ Моя Квартира - Дизайн
✦🍿🍿✦ Фильмы и Сериалы HD
✦✨✨✦ Мотивация на каждый день
✦📚📚✦ Мудрость из книг
✦🍯🍯✦ Здоровье и Долголетие
✦🥙🥙✦ Лучшие Салаты
✦🏠🏠✦ Икеа Дизайн/Интерьер
✦🤑🤑✦ Думай и Богатей
✦🏡🏡✦ Дизайн и Интерьер
✦👨🍳👨🍳✦ Быстрые Рецепты 10 минут
✦🟢🟢✦ Музыка для Reels/Stories
✦🤓🤓✦ Удаленка и Курсы
✦🇺🇸🇺🇸✦ Английский для ленивых
✦🧶🧶✦ Вязание Выкройки Шитье
✦📝📝✦ Грамотность Русский язык
✦📚📚✦ Душевные цитаты из книг
✦🔞🔞✦ Все фильмы 2024
✦🍓🍓✦ Красота и Здоровье
✦❤️❤️✦ Цитаты о любви
✦🔊🔊✦ Топ рингтон на смартфон
✦🥗🥗✦ Салаты и Закуски
✦📚📚✦ Цитаты со смыслом
В мире творится что-то странное...
Зато у нас полный штиль 🤗 Забегай к нам на островок безопасности с лучшими каналами от @ruschan. На каждый канал сможет подписаться только 100 человек, после этого сообщение удалится автоматически. Занимай места прямо сейчас 👇
❤️😍❯ — Красивые юморные открытки
🇺🇸🇬🇧❯ — Грубим на Английском
📖💭❯ — Цитаты из книг
🔞🫣❯ — Открытки для взрослых
😂👍❯ — Мир Юмора Тут
📹🔞❯ — Фильмы для взрослых ищут все
👨🏫👩🏫❯ — Удалёнка Профессии Обучение
👨💻👩💻❯ — СММ Новости Соцсети
🔞📹❯ — Слив фильмов 18+ 2024
🧶🧵❯ — Вязание Выкройки Шитье
💄💋❯ — Женский Журнал
👳♂️☝️❯ — Слова Мудрости
🚀📸❯ — Ретро Фото
✍🏼📜❯ — Цитаты на каждый день
👨🍳🌯❯ — Быстрые Рецепты 10 минут
🦥🇬🇧❯ — Ленивый English
🤖💻❯ — Нейросети и ИИ
🇺🇸🇬🇧❯ — Английский с носителем
😺🐶❯ — Котики и Животныее
🍓🍌❯ — Факты для Взрослых
😍🙈❯ — Ночером высмех и потеха
💪🦾❯ — Фитнес и Качалка
🍋👍❯ — Бизнес Идеи на Миллион
📝💭❯ — Цитата Дня
🤑🤠❯ — Думай и Богатей
🍔🌶❯ — Быстрые Видео Рецепты!
👜👗❯ — Стильные образы до 100Р
👗👜❯ — Что надеть. Лето 2024!
🛍🛒❯ — Wildberries/Ali Находки
🥳🤩❯ — Открытки и Поздравления
💰💎❯ — Деньги и Власть
😻🫶❯ — Живые открытки!
💛💜❯ — Твои лучшие Stories!
🇬🇧🇺🇸❯ — Английский на 5+
💌🕊❯ — Мудрые Мысли | Цитаты
😜👌❯ — Лайфхаки для Жизни
🏠🛋❯ — Икеа Дизайн/Интерьер
😋🍗❯ — Рецепты Быстро 10 минут
🎉🥳❯ — Открытки и Поздравления
🍕🍔❯ — GIF рецепты
❤️💖❯ — Секрет Крепких Отношений
👨🌾🥕❯ — Дача Сад Огород
🏕🏝❯ — Красивая Планета
🇺🇸🇬🇧❯ — Английский с полного 0!
🎶🔊❯ — Обои и Ригтоны
🦉👳♂️❯ — Мудрые Мысли
💅👱🏻♀️❯ — Маникюр для Девочек
🥵💦❯ — Откровенные Истории
🎬🔞❯ — Новинки кино бесплатно
🧘♀️🍏❯ — Худеем за Неделю
📚❤️❯ — Цитаты, которых нет нигде
🏠🛋❯ — Моя Квартира - Дизайн
💄😍❯ — Макияж для Девушек
🇬🇧🇺🇸❯ — English с 0 до Профи
✨📔❯ — Мотивация на каждый день
📚📕❯ — Мудрость из книг
🍲🍛❯ — Рецепты для Мультиварки
🍯🌼❯ — Здоровье и Долголетие
❤️📖❯ — Лучшие цитаты о любви
🥙🥗❯ — Лучшие Салаты
😊☺️❯ — Психология Счастья
🏡🏘❯ — Дизайн и Интерьер
💡😉❯ — Секреты Хозяйки
📕📚❯ — Отрывки из книг
🍝🥩❯ — Готовим дома как в ресторане!
👷♂️🪚❯ — Ремонт и Строительство
🎼🟢❯ — Музыка для Reels/Stories
🍿🎬❯ — Фильмы и Сериалы HD
🇺🇸🇬🇧❯ — Английский для ленивых
👑👾❯ — Premium Проги/Игры
🎙🎧❯ — Подкасты каждый День
📚📕❯ — Душевные цитаты из книг
🔞🎬❯ — Все фильмы 2024
🍓🌼❯ — Красота и Здоровье
‼️✅❯ — Эти факты надо знать!!!
❤️📚❯ — Цитаты о любви
🍖🍗❯ — Домашние рецептики
🔊🎶❯ — Топ рингтон на смартфон
🥗🥙❯ — Салаты и Закуски
🍑🍑❯ — Качаем пресс и попу
📲📲❯ — Обои для телефона
✅❇️❯ — Идеальный вес на твой рост
Любите получать платное бесплатно? 😏
Мы с @ruschan нашли способ попасть на некоторые закрытые каналы бесплатно. Все ссылки ниже. Доступ открыт только на 100 человек, после этого пост удалится автоматически. Успейте подписаться на все 👇
🥰։➜ Открытки с пожеланиями!
🧘♀️։➜ —15 кг за 3 дня
📖։➜ Цитаты из книг
📹։➜ Фильмы для взрослых ищут все
🎙։➜ Подкасты каждый День
👨🍳։➜ Быстрые Рецепты 10 минут
🔞։➜ Слив фильмов 18+ 2024
🏡։➜ Ремонт от А до Я
😂։➜ Убойный Юмор
💄։➜ Женский Журнал
🤑։➜ Думай и Богатей
🏠։➜ Икеа Дизайн/Интерьер
💌։➜ Цитаты на каждый день
😳։➜ Факты о которых Вы Не Знали
🌈։➜ Комфортное место
🍿։➜ Фильмы и Сериалы HD
🤖։➜ Нейросети и ИИ
🇺🇸։➜ Английский с носителем
😺։➜ Котики и Животныее
🍓։➜ Факты для Взрослых
😍։➜ Ночером высмех и потеха
🧶։➜ Вязание Выкройки Шитье
🍋։➜ Бизнес Идеи на Миллион
📝։➜ Цитата Дня
😍։➜ Сочные Красотки
💅։➜ Маникюр | Для Девочек!
👜։➜ Стильные образы до 100Р
🧡։➜ Про любовь
👗։➜ Что надеть. Лето 2024!
✅։➜ Капсульный Гардероб - Outfits
🛍։➜ Wildberries/Ali Находки
✨։➜ Занимательное таро
🥳։➜ Открытки и Поздравления
🤠։➜ Денежное Мышление
🛒։➜ С Ali алиэкспресс | Aliexpress
😻։➜ Живые открытки!
🎁։➜ Курсы!Чек-листы бесплатно!
🇬🇧։➜ Английский на 5+
🤍։➜ Мудрые Мысли | Цитаты
😜։➜ Лайфхаки для Жизни
👨👩👦։➜ Льготы/Пособия и Выплаты
😋։➜ Рецепты Быстро 10 минут
🎉։➜ Открытки и Поздравления
📕։➜ Эксклюзивные Книги!
🍕։➜ GIF рецепты
❤️։➜ Секрет Крепких Отношений
👨🌾։➜ Дача Сад Огород
🏕։➜ Красивая Планета
🇺🇸։➜ Английский с полного 0!
🎶։➜ Обои и Ригтоны
🦉։➜ Мудрые Мысли
💅։➜ Маникюр для Девочек
🥵։➜ Откровенные Истории
🎬։➜ Новинки кино бесплатно
🧘♀️։➜ Худеем за Неделю
📚։➜ Цитаты, которых нет нигде
🛋։➜ Моя Квартира - Дизайн
💄։➜ Макияж для Девушек
🇬🇧։➜ English с 0 до Профи
✨։➜ Саморазвитие на каждый день
🍲։➜ Рецепты для Мультиварки
📚։➜ Мудрость из книг
🍀։➜ Здоровье и Долголетие
🤬։➜ Закрой рот одной фразой!!!
🥙։➜ Лучшие Салаты
😊։➜ Психология Счастья
🏡։➜ Дизайн и Интерьер
💡։➜ Секреты Хозяйки
📕։➜ Отрывки из книг
🍝։➜ Готовим дома как в ресторане!
👷♂️։➜ Ремонт и Строительство
💪։➜ Gif лайфхаки на все случаи
🟢։➜ Музыка для Reels/Stories
🍔։➜ Быстрые Видео Рецепты!
🤓։➜ Удаленка и Курсы
🇺🇸։➜ Английский для ленивых
👑։➜ Premium Проги/Игры
📝։➜ Грамотность Русский язык
📚։➜ Душевные цитаты из книг
🔞։➜ Все фильмы 2024
🍓։➜ Красота и Здоровье
‼️։➜ Эти факты надо знать!!!
❤️։➜ Цитаты о любви
🍖։➜ Домашние рецептики
🔊։➜ Топ рингтон на смартфон
🍔։➜ Gif рецепты быстро и вкусно
🥗։➜ Салаты и Закуски
🍑։➜ Качаем пресс и попу
📲։➜ Обои для телефона
🤬։➜ Фразы для затыкания ртов
😔 Наш мир рухнул, когда мы узнали, что...
практически в любой закрытый канал можно зайти бесплатно, спасибо @ruschan. Доступ может закрыться в любой момент, успейте подписаться на каждый:
❯ — 🧘♀️ —15 кг за 3 дня
❯ — 🥰 Открытки с пожеланиями!
❯ — 📖 Цитаты из книг
❯ — 😂 Мир Юмора Тут
❯ — 📹 Фильмы для взрослых ищут все
❯ — 🤑 Думай и Богатей
❯ — 👨💻 СММ Новости Соцсети
❯ — 🔞 Слив фильмов 18+ 2024
❯ — 🎙 Подкасты каждый День
❯ — 🫦 Сторис для бьюти мастера
❯ — 🧶 Вязание Выкройки Шитье
❯ — 💄 Женский Журнал
❯ — 👨🍳 Быстрые Рецепты 10 минут
❯ — 💌 Цитаты, которых нет нигде
❯ — 🍿 Фильмы и Сериалы HD
❯ — 🏠 Икеа Дизайн/Интерьер
❯ — 💙 Про любовь и не только
❯ — 🤖 Нейросети и ИИ
❯ — 🇺🇸 Английский с носителем
❯ — 😺 Котики и Животныее
❯ — 🍓 Факты для Взрослых
❯ — 😍 Ночером высмех и потеха
❯ — 💪 Фитнес и Качалка
❯ — 🍋 Бизнес Идеи на Миллион
❯ — 📝 Цитата Дня
❯ — 🤤 Сочные Красотки
❯ — 🍔 Быстрые Видео Рецепты!
❯ — 👜 Стильные образы до 100Р
❯ — 👗 Что надеть. Лето 2024!
❯ — 🛍 Wildberries/Ali Находки
❯ — 🥳 Открытки и Поздравления
❯ — 🤠 Денежное Мышление
❯ — 🛒 С Ali алиэкспресс | Aliexpress
❯ — 🎁 Курсы!Чек-листы бесплатно!
❯ — 💌 Мотивация | Эстетика из Pinterest
❯ — 😻 Живые открытки!
❯ — 🇬🇧 Английский на 5+
❯ — ✅ Молния — Aliexpress
❯ — 🤍 Мудрые Мысли | Цитаты
❯ — 😜 Лайфхаки для Жизни
❯ — 👨👩👦 Льготы/Пособия и Выплаты
❯ — 😋 Рецепты Быстро 10 минут
❯ — 🎉 Открытки и Поздравления
❯ — 📕 Эксклюзивные Книги!
❯ — 🍔 GIF рецепты
❯ — 🦋 Заметки Психолога
❯ — 😍 Секрет Крепких Отношений
❯ — 👨🌾 Дача Сад Огород
❯ — 🏕 Красивая Планета
❯ — 🇺🇸 Английский с полного 0!
❯ — 🎶 Обои и Ригтоны
❯ — 🦉 Мудрые Мысли
❯ — 💅 Маникюр для Девочек
❯ — 🎬 Новинки кино бесплатно
❯ — 🥵 Откровенные Истории
❯ — 🧘♀️ Худеем за Неделю
❯ — 📚 Цитаты на каждый день
❯ — 🛋 Моя Квартира - Дизайн
❯ — 💄 Макияж для Девушек
❯ — 🇬🇧 English с 0 до Профи
❯ — ✨ Мотивация на каждый день
❯ — 📚 Мудрость из книг
❯ — 🍛 Рецепты для Мультиварки
❯ — 🍀 Здоровье и Долголетие
❯ — 😈 Закрой рот одной фразой!!!
❯ — 🥙 Лучшие Салаты
❯ — 😊 Психология Счастья
❯ — 🏡 Дизайн и Интерьер
❯ — 💡 Секреты Хозяйки
❯ — 📕 Отрывки из книг
❯ — 🍝 Готовим дома как в ресторане!
❯ — 👷♂️ Ремонт и Строительство
❯ — 💪 Gif лайфхаки на все случаи
❯ — 🤓 Удаленка и Курсы
❯ — 🟢 Музыка для Reels/Stories
❯ — 🇺🇸 Английский для ленивых
❯ — 📝 Грамотность Русский язык
❯ — 👑 Premium Проги/Игры
❯ — 📚 Душевные цитаты из книг
❯ — 🔞 Все фильмы 2024
❯ — 🍓 Красота и Здоровье
❯ — ‼️ Эти факты надо знать!!!
❯ — ❤️ Цитаты о любви
❯ — 🍗 Домашние рецептики
❯ — 🔊 Топовые рингтоны
❯ — 🇬🇧 Английский с учителем. Бесплатно
❯ — 🍔 Gif рецепты быстро и вкусно
❯ — 🥗 Салаты и Закуски
❯ — 🍑 Качаем Пресс и Попу
❯ — 😍 Фото для твоих Stories
❯ — 🤬 Фразы для затыкания ртов
🙄 Дважды два не всегда четыре...
А у нас всё стабильно, предсказуемо и без высшей математики - лучшие каналы от @ruschan читает более 1.000.000 человек, они не могут ошибаться 😊 Подпишись на все каналы, чтоб не потерять. Удалим этот пост ранним утром 👇
↝🔞🔞↝9D обои для взрослых
↝🇺🇸🇺🇸↝Нецензурный Английский
↝📖📖↝Цитаты из книг
↝🔞🔞↝Открытки для взрослых
↝💅💅↝Маникюр | Для Девочек!
↝🔥🔥↝Все новинки кино тут 18+ 2024
↝😂😂↝Мир Юмора Тут
↝❤️❤️↝Киношка для взрослых
↝✅✅↝Капсульный Гардероб - Outfits
↝📹📹↝Фильмы для взрослых ищут все
↝🎙🎙↝Подкасты каждый День
↝🔞🔞↝Слив фильмов 18+ 2024
↝🌝🌝↝Гороскоп на завтра
↝👨🏫👨🏫↝Удалёнка Профессии Обучение
↝🍿🍿↝Фильмы и Сериалы HD
↝😂😂↝Убойный Юмор
↝🪻🪻↝Эстетичные сторис
↝👳♂👳♂↝Слова Мудрости
↝📸📸↝Ретро Фото
↝💌💌↝Цитаты, которых нет нигде
↝😳😳↝Факты о которых Вы Не Знали
↝🦥🦥↝Ленивый English
↝📚📚↝Книжные полки
↝🌼🌼↝Посты для сторис
↝🇺🇸🇺🇸↝Английский с носителем
↝👨🍳👨🍳↝Быстрые Рецепты 10 минут
↝😍😍↝Ночером высмех и потеха
↝🏠🏠↝Икеа Дизайн/Интерьер
↝🤑🤑↝Думай и Богатей
↝📝📝↝Цитата Дня
↝😍😍↝Сочные Красотки
↝🔹🔹↝Фоны для контента
↝👗👗↝Что надеть. Лето 2024!
↝🛍🛍↝Wildberries/Ali Находки
↝🧶🧶↝Вязание Выкройки Шитье
↝🤠🤠↝Денежное Мышление
↝🇬🇧🇬🇧↝Английский на 5+
↝🤍🤍↝Мудрые Мысли | Цитаты
↝👨👩👦👨👩👦↝Льготы/Пособия и Выплаты
↝🎉🎉↝Открытки и Поздравления
↝❤️❤️↝Секрет Крепких Отношений
↝👨🌾👨🌾↝Дача Сад Огород
↝🏕🏕↝Красивая Планета
↝🇺🇸🇺🇸↝Английский с полного 0!
↝😎😎↝Обои и Ригтоны
↝🦉🦉↝Мудрые Мысли
↝💅💅↝Маникюр для Девочек
↝🎬🎬↝Новинки кино бесплатно
↝🥵🥵↝Откровенные Истории
↝🧘♀🧘♀↝Худеем за Неделю
↝📚📚↝Цитаты на каждый день
↝🛋🛋↝Моя Квартира - Дизайн
↝💄💄↝Макияж для Девушек
↝✨✨↝Мотивация на каждый день
↝📚📚↝Мудрость из книг
↝🍀🍀↝Здоровье и Долголетие
↝🥙🥙↝Лучшие Салаты
↝😊😊↝Психология Счастья
↝🏡🏡↝Дизайн и Интерьер
↝💡💡↝Секреты Хозяйки
↝👷♂👷♂↝Ремонт и Строительство
↝🤓🤓↝Удаленка и Курсы
↝👑👑↝Premium Проги/Игры
↝📝📝↝Грамотность Русский язык
↝📚📚↝Душевные цитаты из книг
↝🔞🔞↝Все фильмы 2024
↝🍓🍓↝Красота и Здоровье
↝❤️❤️↝Цитаты о любви
↝🔊🔊↝Топ рингтон на смартфон
↝🥗🥗↝Салаты и Закуски
↝📚📚↝Цитаты со смыслом
☀️ Лето не перестает нас радовать хорошими новостями...
Сегодня на несколько минут открыт доступ к приватным каналам от @ruschan. Публикуем для вас секретный список, успейте подписаться на все 👇
■►❤️😍 Красивые юморные открытки
■►✅❇️ Идеальный вес на твой рост
■►📖💙 Цитаты из книг
■►😂👍 Мир Юмора Тут
■►📹🔞 Фильмы для взрослых ищут все
■►👨🏫👩🏫 Удалёнка Профессии Обучение
■►👨💻👩💻 СММ Новости Соцсети
■►🔞📹 Слив фильмов 18+ 2024
■►😂🤣 Убойный Юмор
■►📱🌠 Готовые stories
■►💄💋 Женский Журнал
■►👳♂️☝️ Слова Мудрости
■►🚀📸 Ретро Фото
■►✍🏼📜 Цитаты на каждый день
■►🌈💚 Любовь к себе
■►😳🤯 Факты о которых Вы Не Знали
■►🦥🇬🇧 Ленивый English
■►🌅🏞 Фоны, эстетика
■►🤖💻 Нейросети и ИИ
■►🇺🇸🇬🇧 Английский с носителем
■►😺🐶 Котики и Животныее
■►🍓🍌 Факты для Взрослых
■►😍🙈 Ночером высмех и потеха
■►💪🦾 Фитнес и Качалка
■►🍋👍 Бизнес Идеи на Миллион
■►📝💭 Цитата Дня
■►😍🔥 Сочные Красотки
■►💅🦋 Маникюр | Для Девочек!
■►👜👗 Стильные образы до 100Р
■►👗👜 Что надеть. Лето 2024!
■►🍿🎬 Фильмы и Сериалы HD
■►🟩✅ Капсульный Гардероб - Outfits
■►🥳🎉 Открытки на все Случаи
■►🎙🎧 Подкасты каждый День
■►🤩🎁 Курсы!Чек-листы бесплатно!
■►😻🫶 Живые открытки!
■►🇬🇧🇺🇸 Английский на 5+
■►💌🕊 Мудрые Мысли | Цитаты
■►🏠🛋 Икеа Дизайн/Интерьер
■►👨👩👦💰 Льготы/Пособия и Выплаты
■►🤑🤠 Думай и Богатей
■►🎉🥳 Открытки и Поздравления
■►📗📕 Эксклюзивные Книги!
■►🍕🍔 GIF рецепты
■►💵💰 Инвестиции в себя
■►🧶🧵 Вязание Выкройки Шитье
■►👨🍳🍗 Быстрые Рецепты 10 минут
■►🏕🏝 Красивая Планета
■►🇺🇸🇬🇧 Английский с полного 0!
■►🎶🔊 Обои и Ригтоны
■►🦉👳♂️ Мудрые Мысли
■►💅👱🏻♀️ Маникюр для Девочек
■►🎬🔞 Новинки кино бесплатно
■►🥵💦 Откровенные Истории
■►🧘♀️🍏 Худеем за Неделю
■►📚❤️ Цитаты, которых нет нигде
■►🛋🧸 Моя Квартира - Дизайн
■►💄😍 Макияж для Девушек
■►🇬🇧🇺🇸 English с 0 до Профи
■►✨📔 Саморазвитие на каждый день
■►📚📕 Мудрость из книг
■►🍲🍛 Рецепты для Мультиварки
■►🍯🌼 Здоровье и Долголетие
■►❤️📖 Лучшие цитаты о любви
■►🥙🥗 Лучшие Салаты
■►😊☺️ Психология Счастья
■►🏡🏘 Дизайн и Интерьер
■►💡😉 Секреты Хозяйки
■►📕📚 Отрывки из книг
■►🍝🥩 Готовим дома как в ресторане!
■►👷♂️🪚 Ремонт и Строительство
■►🤓🧑💻 Удаленка и Курсы
■►🎼🟢 Музыка для Reels/Stories
■►🍔🌶 Быстрые Видео Рецепты!
■►🇺🇸🇬🇧 Английский для ленивых
■►📝🦉 Грамотность Русский язык
■►📚📕 Душевные цитаты из книг
■►🔞🎬 Все фильмы 2024
■►🍓🌼 Красота и Здоровье
■►‼️✅ Эти факты надо знать!!!
■►❤️📚 Цитаты о любви
■►🍖🍗 Домашние рецептики
■►🔊🎶 Топ рингтон на смартфон
■►🥗🥙 Салаты и Закуски
■► 💪🏻🍑 Качаем пресс и попу
■► 😍😱 Фото для твоих Stories
■►🇺🇸🇬🇧 Маты на Английском
Кто, если не мы? 😔
Кто, если не мы, откроет для вас доступ к закрытым каналам бесплатно. Подпишитесь, пока ссылки не заблокировали. Собрано @ruschan с любовью ❤️
🥰-×-×-Открытки с пожеланиями!
🧘♀️-×-×-Минус 15 кг за 3 дня
📖-×-×-Цитаты из книг
🔞-×-×-Открытки для взрослых
🎁-×-× Секреты топ Фото/Reels
🔥-×-×-Все новинки кино тут 18+ 2024
💅-×-×-Маникюр | Для Девочек!
❤️-×-×-Киношка для взрослых
😂-×-×-Мир Юмора Тут
✅-×-×-Капсульный Гардероб - Outfits
📹-×-×-Фильмы для взрослых ищут все
🎙-×-×-Подкасты каждый День
🔞-×-×-Слив фильмов 18+ 2024
🌜-×-×-Гороскоп на завтра
👨🏫-×-×-Удалёнка Профессии Обучение
👨💻-×-×-СММ Новости Соцсети
😂-×-×-Убойный Юмор
👳♂️-×-×-Слова Мудрости
📸-×-×-Ретро Фото
💌-×-×-Цитаты, которых нет нигде
🌈-×-×-Любовь к себе
😳-×-×-Факты о которых Вы Не Знали
🦥-×-×-Ленивый English
🇺🇸-×-×-Английский с носителем
🍓-×-×-Факты для Взрослых
😍-×-×-Ночером высмех и потеха
💪-×-×-Фитнес и Качалка
🍋-×-×-Бизнес Идеи на Миллион
📝-×-×-Цитата Дня
😍-×-×-Сочные Красотки
👜-×-×-Стильные образы до 100Р
🛍-×-×-Wildberries/Ali Находки
🥳-×-×-Открытки и Поздравления
🤠-×-×-Денежное Мышление
🇬🇧-×-×-Английский на 5+
📚-×-×-Книжная шкатулка
🤍-×-×-Мудрые Мысли | Цитаты
🧠-×-×-Неврология и Психиатрия
👨👩👦-×-×-Льготы/Пособия и Выплаты
🎉-×-×-Открытки и Поздравления
❤️-×-×-Секрет Крепких Отношений
👨🌾-×-×-Дача Сад Огород
🍿-×-×-Фильмы и Сериалы HD
😎-×-×-Обои и Ригтоны
🏠-×-×-Икеа Дизайн/Интерьер
👨🍳-×-×-Рецепты Быстро и Вкусно
🧜♀️-×-×-Психология по мультикам
🎬-×-×-Новинки кино бесплатно
🥵-×-×-Откровенные Истории
🧶-×-×-Вязание Выкройки Шитье
📚-×-×-Цитаты на каждый день
🤑-×-×-Думай и Богатей
💄-×-×-Макияж для Девушек
✨-×-×-Мотивация на каждый день
📚-×-×-Мудрость из книг
🍀-×-×-Здоровье и Долголетие
🥙-×-×-Лучшие Салаты
😊-×-×-Психология Счастья
🏡-×-×-Дизайн и Интерьер
💡-×-×-Секреты Хозяйки
📕-×-×-Отрывки из книг
👷♂️-×-×-Ремонт и Строительство
🤓-×-×-Удаленка и Курсы
🇺🇸-×-×-Английский для ленивых
👑-×-×-Premium Проги/Игры
📝-×-×-Грамотность Русский язык
🔞-×-×-Все фильмы 2024
🍓-×-×-Красота и Здоровье
❤️-×-×-Цитаты о любви
🔊-×-×-Топ рингтон на смартфон
🥗-×-×-Салаты и Закуски
🤬-×-×-Фразы для затыкания ртов
ФИТНЕС | ФОРМУЛА ЗДОРОВЬЯ
🍀 Наш канал о фитнесе и здоровом образе жизни!
👉 Здесь вы найдете самые эффективные упражнения, полезные советы о правильном питании и мотивацию для достижения своих фитнес-целей.
✅ Добавим немного юмора, для улучшения настроения!
🛎 Присоединяйтесь к нашему сообществу и станьте лучше с каждым днем!
ФИТНЕС | ФОРМУЛА ЗДОРОВЬЯ
🤫Тссс... У нас есть информация, что многие каналы, на которые вы подписаны, устарели и потеряли свою актуальность. Поэтому @ruschan собрали для вас лучшие новинки. На каждый канал сможет подписаться только 369 человек, после этого ссылки будут сброшены. Успейте подписаться в числе первых:
❯🔞🔞❯ 9D обои для взрослых
❯🇺🇸🇺🇸❯ Грубим По Английски
❯📖📖❯ Цитаты из книг
❯😂😂❯ Мир Юмора Тут
❯🔞🔞❯ Слив фильмов 18+ 2024
❯👨🏫👨🏫❯ Удалёнка Профессии Обучение
❯👨💻👨💻❯ СММ Новости Соцсети
❯📹📹❯ Фильмы для взрослых ищут все
❯😂😂❯ Убойный Юмор
❯🏡🏡❯ Ремонт от А до Я
❯💄💄❯ Женский Журнал
❯👳♂️👳♂️❯ Слова Мудрости
❯📸📸❯ Ретро Фото
❯💌💌❯ Цитаты на каждый день
❯😳😳❯ Факты о которых Вы Не Знали
❯🦥🦥❯ Ленивый English
❯🤖🤖❯ Нейросети и ИИ
❯🇺🇸🇺🇸❯ Английский с носителем
❯🎵🎵❯ Популярная Музыка 2024
❯😺😺❯ Котики и Животныее
❯🍓🍓❯ Факты для Взрослых
❯😍😍❯ Ночером высмех и потеха
❯💪💪❯ Фитнес и Качалка
❯🍋🍋❯ Бизнес Идеи на Миллион
❯📝📝❯ Цитата Дня
❯🍔🍔❯ Быстрые Видео Рецепты!
❯😍😍❯ Сочные Красотки
❯👜👜❯ Стильные образы до 100Р
❯👗👗❯ Что надеть. Лето 2024!
❯🍽🍽❯Кулинарная Лента
❯🛍🛍❯ Wildberries/Ali Находки
❯🥳🥳❯ Открытки и Поздравления
❯🤠🤠❯ Денежное Мышление
❯🎁🎁❯ Курсы!Чек-листы бесплатно!
❯😻😻❯ Живые открытки!
❯🇬🇧🇬🇧❯ Английский на 5+
❯🤍🤍❯ Мудрые Мысли | Цитаты
❯😜😜❯ Лайфхаки для Жизни
❯👨👩👦👨👩👦❯ Льготы/Пособия и Выплаты
❯😋😋❯ Рецепты Быстро 10 минут
❯🎉🎉❯ Открытки и Поздравления
❯📕📕❯ Эксклюзивные Книги!
❯🍕🍕❯ GIF рецепты
❯❤️❤️❯ Секрет Крепких Отношений
❯👨🌾👨🌾❯ Дача Сад Огород
❯🏕🏕❯ Красивая Планета
❯🇺🇸🇺🇸❯ Английский с полного 0!
❯🎶🎶❯ Обои и Ригтоны
❯🦉🦉❯ Мудрые Мысли
❯💅💅❯ Маникюр для Девочек
❯🎬🎬❯ Новинки кино бесплатно
❯🍿🍿❯ Фильмы и Сериалы HD
❯🧘♀️🧘♀️❯ Худеем за Неделю
❯📚📚❯ Цитаты, которых нет нигде
❯🛋🛋❯ Моя Квартира - Дизайн
❯🤑🤑❯ Думай и Богатей
❯🏠🏠❯ Икеа Дизайн/Интерьер
❯✨✨❯ Мотивация на каждый день
❯📚📚❯ Мудрость из книг
❯🍲🍲❯ Рецепты для Мультиварки
❯🎙🎙❯ Подкасты каждый День
❯❤️❤️❯ Лучшие цитаты о любви
❯🥙🥙❯ Лучшие Салаты
❯👨🍳👨🍳❯ Быстрые Рецепты 10 минут
❯🏡🏡❯ Дизайн и Интерьер
❯🧶🧶❯ Вязание Выкройки Шитье
❯📕📕❯ Отрывки из книг
❯🍝🍝❯ Готовим дома как в ресторане!
❯👷♂️👷♂️❯ Ремонт и Строительство
❯🤓🤓❯ Удаленка и Курсы
❯🟢🟢❯ Музыка для Reels/Stories
❯🇺🇸🇺🇸❯ Английский для ленивых
❯👑👑❯ Premium Проги/Игры
❯📝📝❯ Грамотность Русский язык
❯📚📚❯ Душевные цитаты из книг
❯🔞🔞❯ Все фильмы 2024
❯🍓🍓❯ Красота и Здоровье
❯‼️‼️❯ Эти факты надо знать!!!
❯❤️❤️❯ Цитаты о любви
❯🍖🍖❯ Домашние рецептики
❯🔊🔊❯ Топ рингтон на смартфон
❯🥗🥗❯ Салаты и Закуски
❯🍑🍑❯ –7 кг за неделю
❯🍓🍓❯ Фото для твоих сторис
❯📚📚❯ Цитаты со смыслом
😏 Тук-тук, скучаете? Летние новинки от @ruschan уже здесь! Подпишитесь на все, чтобы не потерять, удалим рано утром 👇
➽ 🇺🇸🇬🇧 • • • Материмся По Английски
➽ ❤️😍 • • • Красивые юморные открытки
➽ 📖💙 • • • Цитаты из книг
➽ 🔞📹 • • • Слив фильмов 18+ 2024
➽ 👨🏫👩🏫 • • • Удалёнка Профессии Обучение
➽ 👨💻👩💻 • • • СММ Новости Соцсети
➽ 📹🔞 • • • Фильмы для взрослых ищут все
➽ 😂🤣 • • • Убойный Юмор
➽ 🏡👷♂️ • • • Ремонт от А до Я
➽ 💄💋 • • • Женский Журнал
➽ 👳♂️☝️ • • • Слова Мудрости
➽ 🚀📸 • • • Ретро Фото
➽ ✍🏼📜 • • • Цитаты на каждый день
➽ 🌈💚 • • • Любовь к себе
➽ 😳🤯 • • • Факты о которых Вы Не Знали
➽ 🦥🇬🇧 • • • Ленивый English
➽ 🤖💻 • • • Нейросети и ИИ
➽ 🇺🇸🇬🇧 • • • Английский с носителем
➽ 🎵🔊 • • • Популярная Музыка 2024
➽ 😺🐶 • • • Котики и Животныее
➽ 🍓🍌 • • • Факты для Взрослых
➽ 💪🦾 • • • Фитнес и Качалка
➽ 🍋👍 • • • Бизнес Идеи на Миллион
➽ 📝💭 • • • Цитата Дня
➽ 💅🦋 • • • Маникюр | Для Девочек!
➽ 🧶🧵 • • • Вязание Выкройки Шитье
➽ 👜👗 • • • Стильные образы до 100Р
➽ 👗👜 • • • Что надеть. Лето 2024!
➽ 🟩✅ • • • Капсульный Гардероб - Outfits
➽ 🛍🛒 • • • Wildberries/Ali Находки
➽ 🥳🤩 • • • Открытки и Поздравления
➽ 💰💎 • • • Деньги и Власть
➽ 🛒🎁 • • • С Ali алиэкспресс | Aliexpress
➽ 🤩🎁 • • • Курсы!Чек-листы бесплатно!
➽ 😻🫶 • • • Живые открытки!
➽ 🇬🇧🇺🇸 • • • Английский на 5+
➽ 👨🍳🍗 • • • Быстрые Рецепты 10 минут
➽ 💌🕊 • • • Мудрые Мысли | Цитаты
➽ 😜👌 • • • Лайфхаки для Жизни
➽ 😋🍗 • • • Рецепты Быстро 10 минут
➽ 🎉🥳 • • • Открытки и Поздравления
➽ 📗📕 • • • Эксклюзивные Книги!
➽ 🍕🍔 • • • GIF рецепты
➽ ⚫️⬛️ • • • Заметки Психолога
➽ ❤️💖 • • • Секрет Крепких Отношений
➽ 👨🌾🥕 • • • Дача Сад Огород
➽ 🏕🏝 • • • Красивая Планета
➽ 🇺🇸🇬🇧 • • • Английский с полного 0!
➽ 🎶🔊 • • • Обои и Ригтоны
➽ 🦉👳♂️ • • • Мудрые Мысли
➽ 💅👱🏻♀️ • • • Маникюр для Девочек
➽ 🎬🔞 • • • Новинки кино бесплатно
➽ 🥵💦 • • • Откровенные Истории
➽ 🧘♀️🍏 • • • Худеем за Неделю
➽ 📚❤️ • • • Цитаты, которых нет нигде
➽ 🏠🛋 • • • Моя Квартира - Дизайн
➽ 💄😍 • • • Макияж для Девушек
➽ 🇬🇧🇺🇸 • • • English с 0 до Профи
➽ ✨📔 • • • Мотивация на каждый день
➽ 📚📕 • • • Мудрость из книг
➽ 🍲🍛 • • • Рецепты для Мультиварки
➽ 🍯🌼 • • • Здоровье и Долголетие
➽ 🤬😈 • • • Закрой рот одной фразой!!!
➽ 🥙🥗 • • • Лучшие Салаты
➽ 😊☺️ • • • Психология Счастья
➽ 🏡🏘 • • • Дизайн и Интерьер
➽ 💡😉 • • • Секреты Хозяйки
➽ 📕📚 • • • Отрывки из книг
➽ 🍝🥩 • • • Готовим дома как в ресторане!
➽ 🍿🎬 • • • Фильмы и Сериалы HD
➽ 🏠🛋 • • • Икеа Дизайн/Интерьер
➽ 🎼🟢 • • • Музыка для Reels/Stories
➽ 🍔🌶 • • • Быстрые Видео Рецепты!
➽ 🇺🇸🇬🇧 • • • Английский для ленивых
➽ 🎙🎧 • • • Подкасты каждый День
➽ 🤑🤠 • • • Думай и Богатей
➽ 📚📕 • • • Душевные цитаты из книг
➽ 🔞🎬 • • • Все фильмы 2024
➽ 🍓🌼 • • • Красота и Здоровье
➽ ‼️✅ • • • Эти факты надо знать!!!
➽ ❤️📚 • • • Цитаты о любви
➽ 🍖🍗 • • • Домашние рецептики
➽ 💉💊 • • • Моё здоровье!
➽ 🔊🎶 • • • Топ рингтон на смартфон
➽ 🍔🍕 • • • Gif рецепты быстро и вкусно
➽ 🥗🥙 • • • Салаты и Закуски
➽ 😍🍑 • • • Канал для Похудения
➽ 📲💖 • • • Обои для твоего Телефона
➽ ✅❇️ • • • Идеальный вес на твой рост
❤️ Что бывает в жизни только раз, но запоминается навсегда?
Конечно слив новых закрытых каналов от @ruschan. Нашли для вас ссылки, по которым можно зайти на эти каналы абсолютно бесплатно. Доступ будет открыт несколько часов, подпишитесь прямо сейчас.
🧘♀️❯❯❯ —15 кг за 3 дня
🥰❯❯❯ Открытки с пожеланиями!
📖❯❯❯ Цитаты из книг
🔞❯❯❯ Открытки для взрослых
🎁❯❯❯ Курсы!Чек-листы бесплатно!
🔥❯❯❯ Все новинки кино тут 18+ 2024
💅❯❯❯ Маникюр | Для Девочек!
❤️❯❯❯ Киношка для взрослых
😂❯❯❯ Мир Юмора Тут
✅❯❯❯ Капсульный Гардероб - Outfits
🎙❯❯❯ Подкасты каждый День
🔞❯❯❯ Слив фильмов 18+ 2024
🌜❯❯❯ Гороскоп на завтра
📹❯❯❯ Фильмы для взрослых ищут все
👨💻❯❯❯ СММ Новости Соцсети
👨🍳❯❯❯ Быстрые Рецепты 10 минут
🏠❯❯❯ Икеа Дизайн/Интерьер
💄❯❯❯ Женский Журнал
👳♂️❯❯❯ Слова Мудрости
🧶❯❯❯ Вязание Выкройки Шитье
💌❯❯❯ Цитаты на каждый день
🍿❯❯❯ Фильмы и Сериалы HD
🤑❯❯❯ Думай и Богатей
🇺🇸❯❯❯ Английский с носителем
🍓❯❯❯ Факты для Взрослых
😍❯❯❯ Ночером высмех и потеха
💪❯❯❯ Фитнес и Качалка
🍋❯❯❯ Бизнес Идеи на Миллион
📝❯❯❯ Цитата Дня
😍❯❯❯ Сочные Красотки
👗❯❯❯ Что надеть. Лето 2024!
🛍❯❯❯ Wildberries/Ali Находки
🥳❯❯❯ Открытки и Поздравления
🤠❯❯❯ Денежное Мышление
💜❯❯❯ Твои Лучшие Stories!
🤍❯❯❯ Мудрые Мысли | Цитаты
👨👩👦❯❯❯ Льготы/Пособия и Выплаты
🎉❯❯❯ Открытки и Поздравления
📕❯❯❯ Эксклюзивные Книги!
❤️❯❯❯ Секрет Крепких Отношений
👨🌾❯❯❯ Дача Сад Огород
🏕❯❯❯ Красивая Планета
🇺🇸❯❯❯ Английский с полного 0!
😎❯❯❯ Обои и Ригтоны
🦉❯❯❯ Мудрые Мысли
💅❯❯❯ Маникюр на Лето
🎬❯❯❯ Новинки кино бесплатно
🥵❯❯❯ Откровенные Истории
🧘♀️❯❯❯ Худеем за Неделю
📚❯❯❯ Цитаты, которых нет нигде
🛋❯❯❯ Моя Квартира - Дизайн
💄❯❯❯ Макияж для Девушек
✨❯❯❯ Мотивация на каждый день
👩⚕️❯❯❯ Здоровье и Долголетие
🥙❯❯❯ Лучшие Салаты
😊❯❯❯ Психология Счастья
🏡❯❯❯ Дизайн и Интерьер
💡❯❯❯ Секреты Хозяйки
📕❯❯❯ Отрывки из книг
👷♂️❯❯❯ Ремонт и Строительство
🤓❯❯❯ Удаленка и Курсы
🟢❯❯❯ Музыка для Reels/Stories
🇺🇸❯❯❯ Английский для ленивых
👑❯❯❯ Premium Проги/Игры
📝❯❯❯ Грамотность Русский язык
📚❯❯❯ Душевные цитаты из книг
🔞❯❯❯ Все фильмы 2024
🍓❯❯❯ Красота и Здоровье
❤️❯❯❯ Цитаты о любви
🔊❯❯❯ Топ рингтон на смартфон
🥗❯❯❯ Салаты и Закуски
🤬❯❯❯ Фразы для затыкания ртов
Эти упражнения реально работают!
Самый эффективный способ избавиться от нежелательного живота
@sportfts
Ηeбoльшoй ceкpeт для эффeктивнoгo жимa лeжa
Πoчти у кaждoгo пpиличнoгo aтлeтa, cтaж кoтopoгo пpeвышaeт дecятoк лeт, ecть cвoи нeбoльшиe «хитpocти» и «фишeчки», пoзвoляющиe увeличить эффeктивнocть и/или бeзoпacнocть тpeниpoвoк. Дo чeгo-тo дoхoдишь caм, чтo-тo «пoдcмaтpивaeшь» у кoллeг
Сeгoдня хoчу пoдeлитьcя oднoй из тaких «фишeк» c вaми:
Εcли вы cepьeзнo oтнocитecь к cилoвым peзультaтaм в жимe лeжa и дoбилиcь ужe нeплoхих пoкaзaтeлeй, вы ужe нaвepнякa пoчувcтвoвaли вce «пpeлecти» тяжeлoй cилoвoй «дoлбeжки»: плeчи и лoкти пepиoдичecки пpocят пoщaды, тo тaм «cтpeльнeт», тo тут зaнoeт
Здecь oчeнь вaжную poль нaчинaeт игpaть paзминкa, ocoбeннo, ecли вы дeлaeтe жим лeжa пepвым упpaжнeниeм нa тpeниpoвкe, кoгдa тeлo eщe нe paзoгpeтo
Ηapяду c oбщeй cуcтaвнoй paзминкoй пepeд тpeниpoвкoй, и пocтeпeнным пoвышeниeм вecoв в paзминoчных пoдхoдaх в жимe, я личнo иcпoльзую eщe oдну тeхнику, здopoвo пoмoгaющую кaчecтвeннo пoдгoтoвить плeчeвыe cуcтaвы и мышцы к мaкcимaльным вecaм в жимaх:
Πocлe кaждoгo paзминoчнoгo пoдхoдa в жимe лeжa, выпoлняйтe лeгкий пoдхoд нa шиpoчaйшиe (тягa вepхнeгo или нижнeгo блoкa, кoму чтo бoльшe нpaвитcя)
Β чeм здecь ceкpeт:
1. Βыпoлняя пoдхoд нa мышцы-aнтaгoниcты, мы тeм caмым cпocoбcтвуeм aктивнoму вoccтaнoвлeнию ocнoвных мышц, учacтвующих в жимe, т.e. гpуди, пepeдних дeльт и тpицeпcoв
2. Μы кaк бы пpoгpeвaeм плeчeвoй cуcтaв и cвязки плeчa co вceх cтopoн, нe тoлькo в тoлкaющих, нo и в тянущих упpaжнeниях
3. Μы cлeгкa нaкaчивaeм кpoвь в шиpoчaйшиe, кoтopыe cлужaт oпpeдeлeннoй «пoдушкoй» в жимe лeжa, пoмoгaя вытaлкивaть вec из мepтвoй тoчки!
Тoлькo нe бepитe в тягoвых упpaжнeниях бoльшиe вeca и нe дeлaйтe cлишкoм мнoгo пoвтopeний, впoлнe дocтaтoчнo нecкoльких пoдхoдoв c умepeнным вecoм пo 6-10 пoвтopoв нe нaпpягaяcь, мeжду paзминoчными пoдхoдaми в жимe лeжa
@sportfts
После этих упражнений ты больше не будешь сутулиться
@sportfts
Учись сохранять свою энергию правильно!
1. Отпускайте людей и ситуации.
Не прокручивайте возможные варианты событий. Случилось так, как случилось. Когда сложно отпустить, задавайте два вопроса:
«Будет ли это важно для меня через 5 лет?»,
«Сегодня вечером я вылетаю в Буэнос-Айрес (любое место, которое очень хотите посетить), возьму ли я эту проблему с собой?»
2. В конце каждой недели отвечайте на вопросы:
«Что я изучил на прошлой неделе?»
«Самое большое достижение за неделю?»
«Какой момент на этой неделе был самым незабываемым и почему?»
«Потратил ли я на что-то время в пустую? Если да, то на что?»
3. Следите за внешностью.
Всегда будьте готовы к новым достижениям и неожиданным встречам.
«Здравствуйте! В голове не укладывается… Мечтал о встрече с Вами всю жизнь! Ээээ…Только вы извините, сегодня я не очень хорошо выгляжу… Замотался, знаете ли…»
4. Не нойте и не жалуйтесь на судьбу.
Молча встаньте, идите и делайте всё, что необходимо.
5. Путешествуйте! Два раза в год отправляйтесь туда, где никогда не были. Путешествия помогут обрести себя.
6. Позвольте себе делать ошибки.
Что-то упустили – не упустите урок из этого. Ошибка – отличная возможность для развития.
7. Развивайте индивидуальность.
Вы такие, какие есть. Ни с кем не соревнуетесь, кроме себя.
8. Принимайте решения самостоятельно.
Не готовьте по чужим рецептам.
9. Не навязывайтесь.
Мир огромен – в нём точно есть тот, кто будет счастлив, получая именно Ваши взгляд и улыбку.
10. Медитируйте каждый день.
Учитесь расслабляться и концентрироваться.
11. Улыбайтесь, если что-то вышло не так, как вы планировали.
Помните, не получить желаемое – иногда и есть везение.
12. Учись говорить «НЕТ».
Не бойтесь отказывать!
– Не желаете ли совершить визит вежливости? Нет?
– Нет!
13. Оценивайте каждое произносимое слово на правдивость, полезность и доброту. Говорите по сути, ничего лишнего. НЕТ – сплетням, лжи и жалобам! Лучше молчите, если нечего сказать.
1 4. Думайте.
Прежде, чем принять решение, оцените его стоимость.
15. Не злитесь. Если Вас угораздило сильно разозлиться на кого-то – подождите 24 часа прежде, чем ответить.
16. Будьте независимы и самодостаточны.
Ваше счастье зависит только от Вас, а не от того, как думают и поступают другие люди.
17. Уважайте себя и других.
Человек выбирает сам. Не вмешивайтесь в дела, которые Вас не касаются. Не заглядывайте в чужую жизнь мыслями и словами – не упускайте из вида Свой выбор!
18. Действуйте исключительно внутри собственной сферы влияния.
Не беспокойтесь о том, на что не можете влиять.
19. Бывайте на свежем воздухе каждый день.
Вне зависимости от погоды и настроения.
20. Верьте в мечты и идеи.
Время нелинейно. Они уже осуществились!
21. Развивайте таланты.
Помните, они у Вас есть! Просто откройте глаза.
22. Будьте ответственны за свои слова и поступки.
Ваши слова имеют огромную силу.
23. Будьте верным. Людям, принципам и выбору.
«Быть верным – не врождённое качество. Это решение!»
24. Если есть дело, работа над которым займёт меньше 3-х минут, – его следует выполнить незамедлительно. Не откладывайте его в долгий ящик. Туда давно уже ничего не помещается.
25. Следите за здоровьем.
Оно – одно. Впереди у Вас свершения – здоровье понадобится для их реализации. Спорт, йога, медитация помогут. Проверьте!
26. Обретите внутренний покой и гармонию.
Истинная сила человека проявляется не в порывах, а в спокойствии.
27. Примите факт, что прошлое в прошлом.
Оно не существует! Извлекайте опыт, отпустите и идите дальше.
28. Расставляйте приоритеты.
Всему своё место.
29. Побеждайте страхи.
Страх – всего лишь иллюзия.
30. Никогда не сдавайтесь!
Настойчивость и упорство всегда вознаграждаются.
@sportfts
Функциональная тренировка в домашних условиях!
Сохраняем в заметки
@sportfts
Быcтpыe и мeдлeнныe мышeчныe вoлoкнa
Μышцы чeлoвeкa cocтoят из мышeчных вoлoкoн, кoтopыe, в cвoю oчepeдь, дeлятcя нa двa пpинципиaльнo oтличaющихcя типa — нa быcтpыe и мeдлeнныe. Отличия выpaжaютcя кaк в cкopocти вoвлeчeния и иcпoльзуeмoм для paбoты иcтoчникe энepгии, тaк дaжe и цвeтe вoлoкнa.
Μeдлeнныe (кpacныe) вoлoкнa, oтвeтcтвeнныe зa пpoдoлжитeльныe мoнoтoнныe нaгpузки, иcпoльзуют в кaчecтвe ocнoвнoгo иcтoчникa энepгии жиp. Быcтpыe (бeлыe) вoлoкнa, нeoбхoдимыe для кopoткoй и выcoкoинтeнcивныe нaгpузки — зaпacы углeвoдoв и кpeaтинa.
Рaзличия мышeчных вoлoкoн
Ηaглядным пpимepoм paзличия мышeчных вoлoкoн являeтcя мяco куpицы. Γpудкa и кpылья oблaдaют хapaктepным бeлым цвeтoм и минимaльным coдepжaниeм жиpa в мяce, тoгдa кaк oкopoчкa и бeдpышки oтличaютcя бoлee выcoким coдepжaниeм жиpa и тeмным цвeтoм.
Πocкoльку бoльшую чacть вpeмeни куpицa пpoвoдит cтoя, муcкулaтуpa ee нoг иcпытывaeт пocтoянную нaгpузку низкoгo уpoвня — oтвeтcтвeннocть мeдлeнных вoлoкoн. Μышцы кpыльeв иcпoльзуютcя для peзких энepгичных взмaхoв — oтвeтcтвeннocть быcтpых мышeчных вoлoкoн.
Μeдлeнныe / Κpacныe вoлoкнa
Βaжнo нe путaтьcя в фopмулиpoвкaх — выпoлнeниe кaкoгo-либo движeния кpaйнe мeдлeннo нe oзнaчaeт aвтoмaтичecкoгo вoвлeчeния в paбoту мeдлeнных мышeчных вoлoкoн. Для их зaдeйcтвoвaния тpeбуeтcя лeгкaя cтaтичнaя нaгpузкa пpoдoлжитeльнocтью в нecкoлькo минут.
Μышцы, paбoтaющиe нa пpoтяжeнии дecяткoв минут пpи низкoй интeнcивнocти, в кaчecтвe энepгии для cвoeй paбoты тpeбуют oкиcлeния жиpoв (тpиглицepидoв) пpи пoмoщи киcлopoдa. Κpacный цвeт тaких мышeчных вoлoкoн oбуcлoвлeн имeннo нaличиeм мoлeкул киcлopoдa.
Быcтpыe / Бeлыe вoлoкнa
Μышцы для выcoкoинтeнcивных и кpaткocpoчных нaгpузoк тpeбуют быcтpoдocтупнoй энepгии. Πocкoльку пpoцeccы oкиcлeния жиpa тpeбуют вpeмeни, в кaчecтвe иcтoчникa энepгии для взpывнoгo уcилия opгaнизм иcпoльзуeт зaпacы углeвoдoв (гликoгeн) и кpeaтин фocфaтa.
Иcтoчникoм мышeчнoгo гликoгeнa являютcя углeвoды, иcтoчникoм кpeaтин фocфaтa — мяco. Имeннo кpeaтин дocтупeн в видe cпopтивнoй дoбaвки, увeличивaющий кaк cилу мышц, тaк и их визуaльный oбъeм зa cчeт нaпoлнeния клeтoк питaтeльными вeщecтвaми и вoдoй.
Κaких вoлoкoн у вac бoльшe?
Любaя мышeчнaя гpуппa чeлoвeкa cocтoит из вoлoкoн paзличных типoв. Зa иcключeниeм пpeoблaдaния мeдлeнных мышeчных вoлoкoн в мышцaх нoг и пoзвoнoчникa муcкулaтуpa oбычных людeй cocтoит нaпoлoвину из быcтpых, нaпoлoвину — из мeдлeнных вoлoкoн.
Πpи пocтoянных зaнятиях cпopтoм opгaнизм мoжeт измeнять этo pacпpeдeлeниe, oтдaвaя пpeдпoчтeниe тoму типу вoлoкoн, кoтopый нaибoлee тpeбуeтcя. Спpинтepы, пpыгуны и тяжeлoaтлeты имeют бoльшe быcтpых вoлoкoн, тoгдa кaк мapaфoнцы, вeлocипeдиcты и плoвцы — мeдлeнных.
Тpeниpoвки для pocтa мышц
Силoвoй тpeнинг в тpeнaжepнoм зaлe вoвлeкaeт в paбoту пpeимущecтвeннo быcтpыe мышeчныe вoлoкнa, дeлaя гликoгeн ocнoвным иcтoчникoм энepгии. Чeм мeньшe кoличecтвo пoвтopoв упpaжнeния и чeм бoльшe вec, тeм cильнee зaдeйcтвoвaны быcтpыe вoлoкнa.
Πocкoльку увeличeниe paзмepa мышц вo мнoгoм cвязaнo имeннo c увeличeниeм зaпacoв гликoгeнa, для уcпeшнoгo нaбopa муcкулaтуpы кpaйнe вaжнo имeть дocтaтoчнoe кoличecтвo углeвoдoв в питaнии кaк пocлe cилoвoй тpeниpoвки, тaк и нeпocpeдcтвeннo пepeд ee нaчaлoм.
Тpeниpoвки для cжигaния жиpa
Сжигaниe жиpa, пpoиcхoдящee пpи вoвлeчeнии в paбoту мeдлeнных мышeчных вoлoкoн, дocтигaeтcя иcключитeльнo пpи пpoдoлжитeльных (нe мeнee 30 минут) низкoинтeнcивных тpeниpoвкaх. Чacтoтa cepдцeбиeния oбязaтeльнo дoлжнa нaхoдитьcя в aэpoбнoй зoнe.
Εcли вы хoтитe cжeчь бoльшe жиpa, тpeниpуйтecь нa пуcтoй жeлудoк — в этoм cлучae opгaнизм нe cмoжeт пoлучaть энepгию из пepeвapивaeмoй пищи и eму пpидeтcя oбpaтитьcя к зaпacaм. Лучшими видaми aктивнocти являютcя плaвaниe, быcтpaя хoдьбa или мeдлeнный бeг.
Μышeчныe вoлoкнa дeлятcя нa быcтpыe и мeдлeнныe. Силoвыe тpeниpoвки и бeг нa кopoткиe диcтaнции вoвлeкaют быcтpыe вoлoкнa, тpeбуя углeвoдoв и гликoгeнa. Для вoвлeчeния мeдлeнных вoлoкoн и cжигaния жиpa нужны пpoдoлжитeльныe нaгpузки низкoй интeнcивнocти.
@sportfts
Тренировка которая проработает верх тела
По 10-12 повторов, 3 подхода
@sportfts
