1767
🔹практикую ЗОЖ с 80-х 🔹здесь про похудение и здоровье 🔹мои проекты - RusDudnik.ru 🔹поддержка - @vas2065
http://rusdudnik.ru/4-mini-trenirovki-v-den/
Читать полностью…
Первый же апокалипсис все расставит на свои места.
Кубики-рубики, бицепсики-квадрицепсики.
И неважно какой будет апокалипсис - наводнение, ядерная война, зомби или еще что-то. Будет рулить силовая выносливость и ловкость :)
Мог ли я подумать лет 20 назад, что в 2017 году рынок домашних спортивных девайсов будет таким разнообразным :)
Пришли из Москвы ХАЙЛЕТСЫ, которые довольно сильно могут помочь разнообразить мир домашних тренировок.
Мужчинам на них даже удобнее осваивать такие элементы силовой гимнастики, как:
- планш
- уголок
- спичаг
- даже стойку на руках, если потолки позволяют.
Женщинам теперь не сослаться на то, что негде делать австралийские подтягивания :)
Кстати, большой плюс, в отличие от паралетсов (низких брусьев), что хайлетсы, можно использовать, как полноценные брусья.
Недавно еще спрашивали про детский уголок, чем его укомплектовать. Я бы в обязательном порядке добавил в него:
- турник
- кольца
- хайлетсы
Такой набор может очень полноценно развить ребенка с помощью калистеники (упражнений со своим весом тела).
Ну а вот шпаргалка, что можно делать с хайлетсами - http://canpower.ru/blog/hajletsy-more-vozmozhnostej-dlya-trenirovok
Редко кого-то рекламирую, но я у этих парней из фирмы canpower.ru уже 3-ю покупку делаю. Может созрею и на сэндбэг :)
С какого возраста можно начинать заниматься детям? А заодно список силовых упражнений, которые будут для них полезны
Читать полностью…
ПРО ВЕС ГИРЬ
Один из самых частых вопросов по поводу гирь - а какие гири выбрать для домашних тренировок?
Сложно дать однозначные рекомендации, так как все люди разные, но ниже я приведу основные тезисы, к которым пришел за последние 10 лет.
- подбирайте гирю такого веса, чтобы вы могли с ней сделать примерно 4-5 жимов стоя одной рукой
- как правило, большинству женщин подойдет гиря 6-8 кг, мужчинам 16 кг
- даже сильным мужчинам, которые спокойно поднимают и 24 кг гирю, рекомендую приобрести и 16 кг. С ней и разминаться удобно, и нагрузку можно будет постепенно повышать, и сложные упражнения лучше с ней осваивать
- если планируете гири включить в домашние тренировки на постоянной основе, то вам нужно минимум 2 гири разного веса, например, 8 и 16 для женщин, 16 и 24 для мужчин
- я не сторонник устраивать дома гиревой склад с весами в 2, 4, 6, 8, 10, 12, 14, 16, 18 и т.д. кг.
- не случайно изначально были только пудовички (16 кг гири), полуторапудовички (24 кг) и двухпудовички (32 кг)
- но вот что касается 32 кг гирь - лучше оставить их опытным спортсменам, так как оздоровительной силовой физкультуры они не обязательны
ПРО СОСТАВ ГИРЬ:
- не берите составные гири, они часто ломаются и составные части двигаются, что очень неудобно
- не берите пластмассовые гири
- короче, берите обычные чугунные гири
У нас в Иркутске в магазинах они стоят 1-2 тыс.руб. Для сравнения одна гантеля стоит 5-10 тыс.руб. Но гири можно еще по объявлениям брать рублей за 500.
У нас у полстраны дома есть гири... которыми капусту квасят :)
Раньше заливал подкасты на подфм.ру, который сейчас беспощадно начал глючить. С этого сайта лента RSS передавалась в Айтюнс.
Думаю, для простоты теперь лучше заливать сразу в соцсети.
Говорят, что фейсбук уже вот-вот внедрит возможность публикации аудио, а пока подкасты буду заливать в Телеграм и ВК:
/channel/OstrovRusa
https://vk.com/ostrovrusaru
До начала апрельского тренировочного интенсива осталось 4 дня!
http://ostrovrusa.ru/girefon-2-2017
Гирями можно заниматься и в обычном стиле, и в круговом, и в поочередном, и трастерном, и в единоборческом.
И даже в медитативном.
Например, упражнение "свинги с гирями" - нравится практически всем.
Многие готовы делать его часами.
Это, конечно, перебор, но в США почему-то становятся популярны гиревые челленджи, которые состоят только из свингов.
Погуглите ради любопытства "300 swing challenge".
И это вы еще не пробовали вращения гири вокруг себя :)
Однажды я увлекся им настолько, что закрыл глаза, а гиря продолжала свое движение вокруг тела, ноги в такт немного сгибались и разгибались в коленных суставах, руки перехватывали гирю... круг за кругом.
Даже не знаю сколько раз я так сделал, но потом понял, что такое "динамическая медитация" :)
Приглашаю вас погрузиться в гиревой мир, в котором каждый вечер вы получаете одно небольшое задание.
http://ostrovrusa.ru/girefon-2-2017
Игровой момент, а также любопытство позволят вам целый месяц провести не только интересно, но и полезно, погрузившись в разнообразие гиревых упражнений.
Или упражнений со своим весом тела, если гирь под рукой в какой-то момент не окажется.
А через 30 дней "неожиданно" заметите, что привыкли к регулярным, пусть и небольшим тренировкам.
А питание "вдруг" стало более здоровым, спокойным и сбалансированным, потому что и над ним успеем поработать в новой игровой манере.
Подробности и ответы на вопросы изложены на отдельной странице:
http://ostrovrusa.ru/girefon-2-2017
С уважением, Руслан Дудник
Надо ли брать себя на слабо? Конечно, надо. А как иначе развиваться?
Читать полностью…
1 апреля - и это не шутка - начинаем движуху!
Сегодня открывается набор на интенсив "ГИРЕФОН-2 + ЖИРОТОП", который начнется 1 апреля.
Основные акценты:
пошаговые задания на каждый день
программа упражнений с гирями
у кого гирь нет - отдельная программа калистеники
калистеника - это упражнения со своим весом тела
регулировка питания с акцентом на максимальное жиросжигание
вам нужно всего лишь 20-25 минут в день для тренировок
Все подробности изложены на отдельной странице:
http://ostrovrusa.ru/girefon-2-2017
Если после ознакомления с программой у вас остались вопросы, то оставляйте их прямо на странице - комментарии открыты.
http://ostrovrusa.ru/girefon-2-2017
С уважением, Руслан Дудник.
Делаете ли вы подтягивания по "Сибирскому Турнику" или просто силовые упражнения со своим весом или отягощениями, есть смысл тренироваться по принципу "50-80%".
50 % усилий делаем в первом подходе и нагрузка постепенно повышается до 80% в последнем.
Оцените свои подтягивания или другие силовые упражнения с этой точки зрения.
Часто бывает, что последние подходы делаются на уровне 95-100% усилий, что незаметно приводит к разным "пере" - перетренированности, перенапряжению и т.д.
В связи с тем, что вступил на скользкий и сложный путь совмещения:
- силовых нагрузок
- нагрузок по развитию ССС
- по развитию силовой выносливости
- единоборств
- силовой гимнастики
- более низкого % жира, а не более высокого % мышц
- более чистого питания...
.. это найдет отражение и в будущих тренингах-интенсивах. Ближайший интенсив из этой серии начнется 1 апреля.
http://ostrovrusa.ru/girefon-a
Первые 50 человек получат лучшие условия участия. Далее на общих основаниях.
НАС ОСТАЛОСЬ 43!
Проект "Сибирский Турник" потерял 7 человек. У пятерых уважительные причины - цейтнот в жизни, семейные моменты, здоровье и др.
И это нормально, так как важно правильно расставлять приоритеты. Нет никакого смысла ставить спортивные цели выше жизненных.
Еще двое потерялись, про них нет смысла говорить.
Ну а пока в разных уголках света ежедневно, утром и вечером, а иногда и ночью, активно эксплуатируются 43 турника, мы продолжаем проект "Сибирский Турник".
Есть такая притча, что если подтягиваться очень долго, то однажды наступает момент просветления и ты понимаешь, что подтягиваться можно на чем угодно :)
http://OstrovRusa.ru/st-2017
Люблю - подтягивания, ненавижу - выпады, мечтаю освоить - горизонт.
Читать полностью…
Несколько лет назад на вопрос — как лучше поступить, сначала набрать мышцы, а потом сбросить лишний вес или наоборот, сначала привести вес в норму, а потом заняться набором мышц — отвечали одинаково.
Так как считается, что с набором мышц мы всегда набираем и жир, раньше рекомендовалось — качаться, качаться и еще раз качаться, а затем сбрасывать жир («сушиться»). Мол, зачем его сбрасывать сначала, если потом все равно при наборе мышц он снова наберется.
Кто-то и сейчас так считает.
http://rusdudnik.ru/kakoy-protsent-zhira-u-moniki-belluchchi/
Ходьба это самый безопасный вид двигательной активности и самый полезный вид кардио.
Передозировку ходьбой сложно устроить, а бегом - запросто.
Ходить можно каждый день и сердце будет становится тренированней, опорно-двигательный аппарат - крепче, настроение - лучше 💥
Если вы делаете много кардио (30 мин и более) перед силовой, то силовые результаты на тренировке будут значительно ниже.
Поэтому о целесообразности длительного кардио перед силовой - решайте сами. Хотя какая тут целесообразность...
Секрет похудения прост. Но секрет есть секрет 😆
Читать полностью…
Как совместить подтягивания на турнике и гиревые упражнения?
Если вы участвовали в разных моих тренингах - открытых и закрытых - то знаете, что в каждой программе всегда присутствовали подтягивания на турнике.
В этот раз в новом интенсиве "ГИРЕФОН + ЖИРОТОП" я решил сделать немного по другому.
У нас будет две программы:
1. первая - упражнения с гирями
2. вторая - с весом собственного тела
Например, сегодня вы дома, у вас под рукой есть гири - вы занимаетесь ими.
А завтра возможно вы уже улетели в командировке или ушли в поход, где гирь нет, тогда просто используете комплекс, в котором упражнения со своим весом.
Нужен только пол.
Или земля.
Так вот про подтягивания. В сами комплексы я их решил не включать по двум причинам:
- вдруг под рукой нет турника (командировка, поход и т.д.)
- специфика нагрузки - комплексы будут здорово развивать силовую выносливость
И если включать в них подтягивания на турнике, то это может в какой-то мере тормозить сам темп выполнения упражнений, так как подтягивания - упражнения непростое.
Тем не менее, подтягивания можно делать, просто в сами комплексы их можно не включать.
Есть три варианта их выполнения в данном интенсиве:
- делать перед комплексом
- делать после комплекса
- делать в другое время дня
И отдельно разберем 4-й вариант, в котором подтягивания все-таки можно будет воткнуть и в сами комплексы.
Остальные моменты можно посмотреть на странице интенсива:
http://ostrovrusa.ru/girefon-2-2017
Жизнь не стоит на месте и даже физкультуру нужно делать не только оздоровительной, но и силовой!
http://rusdudnik.ru/kak-nachat-trenirovatsya-posle-pereryiva/
Читать полностью…
30, 40, 50 лет... если просто жить и есть, не давая нагрузку телу и не регулируя питание
Читать полностью…
ВЛЕЗТЬ В СВОИ СТАРЫЕ ДЖИНСЫ
Одна девушка еще помнила, что когда весила 55 кг, то легко влезала в свои любимые джинсы. Правда, это было 10 лет назад.
И вот она садится на диету, путем неимоверных усилий сбрасывает 5, а то и 10 кг, одевает свои старые любимые джинсы и...
... понимает, что они просто висят на ней, ведь для того, чтобы они что-то красиво обтягивали, то это что-то должно быть достаточно упругое, верно?
Я привел в пример девушку, так как мы - мужчины, когда худеем, то не ради того, чтобы влезть в джинсы десятилетней давности 🙂
Сейчас почти все, кто считает себя сильным полом, и кому небезразлична его физическая форма, знают, что 90-ти килограммовый мужчина с 10% подкожного жира выглядит гораздо круче и фактурнее, чем 90-ти килограммовый мужчина с 20% подкожного жира и уже тем более с 30%.
Также мы знаем еще один секрет, который упорно не хотят признавать девушки.
Если мы будем мало есть, то наше тело будет есть наши мышцы, оставляя жир на потом.
Это даже не секрет - это ЗАКОН ПРИРОДЫ.
Дорогие девушки, в вашем организме все точно также, только... более жестко.
Ваш жир будет беречься природой еще сильнее, защищая ваши внутренние органы, так как только вы можете давать новую жизнь на этой земле!
А мы - мужчины, должны вас защищать.
Поэтому мы должны быть сильными и большими. И если у нас достаточно тестостерона, мы хотим есть, много двигаться, заниматься любовью, решать разные дела и совершать множество других важных или диких действий.
Но можем ли мы извлечь пользу из этого, как нам сейчас кажется, несправедливого закона природы?
Конечно!
Этот же закон подразумевает, что наше тело не может увеличивать процент мышц в теле и одновременно использовать мышцы, как топливо.
Когда мы делаем силовые упражнения, то для наших мышц это является стрессом, на каждой тренировке мы их разрушаем.
Поэтому во время отдыха ответной реакцией мышц будет:
- Черт, он нас убивает, значит, надо становится сильнее!
И мышцы становятся сильнее и больше!
Если мы хотим стройнеть, а не худеть, иметь крепкое и жилистое телосложение, а не изможденное диетами и отсутствием нагрузок тело - то необходим небольшой дефицит калорий и силовой тренинг!
Благодаря первому мы даем сигнал организму, что хотим потерять вес, а благодаря второму дополнительно сообщаем, что стройнеть мы хотим именно за счет потери жира, а не за счет мышц, которые нам нужны!!!
И пусть кому-то упругие мышцы нужны, чтобы было что облегать джинсам, а кому-то для других целей - это уже не так важно со стратегической точки зрения.
Важно то, что ведут к этому вполне определенные и работающие методы.
http://ostrovrusa.ru/girefon-2-2017
Сегодня обсудим ту часть "ГИРЕФОНА", которая касается жиросжигания. Я снова вернусь к тезисному изложению полезной информации.
Итак:
1. Ошибка многих людей заключается в том, что они пробуют заниматься жиросжиганием постоянно. Я понимаю, что на начальном этапе можно начинать в любое время года, но если это весна, то это нужно делать обязательно. Весна - это самый удачный период для жиросжигания. Природа обновляется после зимы и наше тело тоже требует обновления.
2. Знаете, стратегия жиросжигания хороша еще тем, что работая над телом и включая в свою жизнь некоторые ограничения, мы укрепляем не только тело. Это прекрасная возможность поработать над нашим Духом, параллельно развивая различные черты характера.
3. Рациональное питание - это не сборник мертвых правил, а процесс, который постоянно совершенствуется. И сейчас уже достаточно знаний и опыта у человечества, чтобы использовать только те знания, которые осовобождены от шелухи и приносят реальную пользу.
4. "Волшебная" формула построения красивого телосложения звучит примерно так:
70% успеха в деле построения стройного тела - это сбалансированное питание с учетом КБЖУ
20% успеха - рационально организованная двигательная активность (силовые и кардио)
10% - хорошее восстановление (это факторы типа отдыха, сна, режима, контроля ЦНС и т.п.
5. Просто сбалансированное питание без силовой нагрузки на мышечную систему будет приводить к тому, что вы будете просто худеть, причем не очень красиво.
Ведь при отсутствии усиленного кровотока с помощью нужных движений питательные вещества не будут полноценно усваиваться, мышечная система будет вялой, все другие системы будут будут потихоньку влачить свое существование и т.д.
6. Чтобы быть не некрасиво худыми, а красиво стройными - необходимы силовые тренировки. В деле построения красивого тела их можно назвать самым совершенным инструментом, который придуман человеком.
7. Гиревые упражнения - это отличный способ для "вытачивания" нашей фигуры и построения не просто стройного тела, но и гибкого, и координированного, и выносливого. Конечно, если применять данный инструмент разумно, чтобы он запустил в теле необходимые изменения для трансформации в лучшую сторону.
8. Время сейчас такое... быстрое, что мы не можем себе позволить тратить его на методы, которые не работают или приносят минимальную пользу. Именно поэтому на интенсиве мы рассмотрим приемы, которые приносят максимальный эффект. Тем более они проверены уже на многих людях и доказали свою эффективность.
Итак, завтра все, кто записался на интенсив, получат лучшие условия, которые потом уже поменяются. Если вы не впервые участвуете в моих проектах, то знаете, что это так.
Записаться на интенсив "ГИРЕФОН-2 + ЖИРОТОП"
http://ostrovrusa.ru/girefon-a
Если вы уже записаны, система сообщит вам об этом. Но на всякий случай проверьте, действительно вы записались или нет, так как следующий интенсив по жиросжиганию будет весной 2018 года.
http://telegra.ph/Kakie-giri-nuzhny-dlya-domashnih-trenirovok-03-20
Читать полностью…
Многие недооценивают физкульминутки. Но если каждый час уделять 2-3 минуты определенной активности или упражнениям, то за день наберется 20-30 минут дополнительной тренировки тела.
Читать полностью…
Начал тренироваться в 44.
Сейчас ему 70.
Забудьте о своем возрасте.
Знаете, что самое прикольное в мире физических тренировок и фитнеса?
Существует много методик и принципов тренировок, и часто они кардинально противоположны друг другу.
Но всегда найдутся люди, на которых отлично подействовала самая дурацкая, самая неудачная, самая неправильная методика 😎
Поэтому, если ваша физическая форма вас пока не устраивает, то возьмите любую методику, которая вам нравится и которая кажется разумной, и...
... позанимайтесь по ней регулярно и хотя бы несколько месяцев.
И тогда у вас появится первый опыт. И вам перехочется спорить, но захочется дальше познавать себя и свое тело.