1767
🔹практикую ЗОЖ с 80-х 🔹здесь про похудение и здоровье 🔹мои проекты - RusDudnik.ru 🔹поддержка - @vas2065
Благодарю всех за участие в акции, которую я делал в свой день рождения. Сегодня ночью она заканчивается, счетчик на странице показывает точно во сколько.
Следующая акция планируется в декабре, поэтому, если значительная экономия вам нравится, успевайте сегодня.
ЗОЖ-клуб "FBR" - turbrus.ru/fbr41
С уважением, Руслан Дудник.
Перепробовал все варианты ведения тренировочных дневников, в итоге остановился на самом "продвинутом" - банальные листки с нагрузками на месяц формата А4.
После подхода упражнений для меня самое удобное - это просто поставить цифру ручкой на листке, чем пытаться записать что-то в телефоне или на компе :)
Что может Олег Газманов в 65, чего многие не могут в 20...
Хочу поделиться одним размышлением насчет частоты тренировок. В принципе, я и раньше был сторонник тренировок 5-6 раз в неделю.
Лучше заниматься каждый день по полчаса, чем 3 раза в неделю, но по часу.
Такой подход лучше срабатывает для нас - обычных людей, которые не посвящают себя профессиональному спорту, не готовы убивать свои гормоны приемом стероидов и т.п.
На вопрос о том, как же получается восстанавливаться после ежедневных тренировок, ответ простой - все дело в адекватности нагрузки.
С февраля мы начали более целенаправленно заниматься по методике "СИБИРСКИЙ ТУРНИК", и даже используем 2 тренировки в день.
На самом деле это не сложно, утром минут 15 и вечером столько же. Начинающим такое дробление тренировки даже лучше помогает переносить нагрузку.
У меня тренировка немного больше занимает времени, так как я добавляю еще пару силовых упражнений и один трюк. Утром тренирую горизонтальный вис, вечером планш.
Но эта тема интересна только молодым, а многие, кому за 35-45 лет, начинают рассуждать - да зачем это надо, да кому это надо и т.д. Мне хочется бежать от таких старческих разговоров :)
Для себя я нашел в разных висах, планше, стойке на руках и т.п. упражнениях очень серьезные плюсы - это тренировка спины и улучшение межмышечной координации, что помогает увереннее себя чувствовать в быту.
Вот вы смеетесь, а большинство взрослых людей скорее обойдут за километр забор, который высотой по пояс, чем попробуют легко перенести свое тело через него.
Когда я вижу, как Олег Газманов, стоя в бассейне, опирается руками на бортик и выходит в стойку на руках, я вспоминаю, что ему 65 лет и понимаю, что тренировки надо строить определенным образом.
А не просто накачивать мышцы, занимаясь только с декоративной целью или наоборот тренироваться на уровне гимнастики ЛФК.
Жаль, что мало людей, которые в возрасте 60-70 лет могут нас вдохновлять. Но зато здорово, что они все же есть!
С уважением, Руслан Дудник.
Проект "Сибирский Турник" - http://ostrovrusa.ru/st-2017
ЗОЖ-клуб "FBR" - http://turbrus.ru/fbr41
Сегодня 1 февраля мне "стукнуло" 41 год. В прошлый день рождения я делал акцию - льготный доступ в ЗОЖ-клуб " со скидкой 40%.
Но если сейчас сделать скидку в 41%, то получаются такие дроби... как в том неприличном анекдоте :)
Поэтому я все округлил и доступ, причем к ЛЮБОМУ разделу клуба, о чем давно спрашивали, можно получить со скидкой 50%.
http://turbrus.ru/fbr41
Кто-то не может нарастить мышц, кто-то не может похудеть, а Кристиан Бейл делает и то, и другое, и многократно 😎
Читать полностью…
Поговорим о мышцах так называемой задней цепи. В последние годы так для удобства называют 3 мышечных массива:
1. разгибатели позвоночника
2. ягодицы
3. бицепсы бедер
Какие упражнения вы считаете самыми лучшими для задней цепи, причем настолько, что уверены, что будете использовать их до самого конца жизни?
Давайте послушаем мнения друг друга, а потом я отдельно напишу о тех упражнениях, в которых:
- сам уверен сейчас на 100%
- не совсем уверен
- и в которых разочаровался полностью за последние годы
https://www.facebook.com/groups/siberian.fitness/permalink/599316530262266/
- Важно ли употребление белковых продуктов?
- Если учитывать, что из белка строятся не только наши мышцы, но и волосы, ногти, кожа, внутренние органы и все остальное тело, то сложно ответить "нет".
- А если в моем рационе очень мало белка, буквально 10-20 грамм в день, то, что со мной будет?
- На ресурсе pubmed есть исследования, что у большинства людей в таком случае потихоньку появляется мышечная дистрофия, малокровие, снижается иммунитет.
- Сыроедение получается очень вредное занятие?
- Почему же, сырые овощи и фрукты очень полезны. Федор Углов в своей книге "Советы столетнего хирурга" пишет, что МИНИМАЛЬНАЯ норма овощей в день для взрослого человека - 600 гр. Обратите внимание - минимальная и овощей.
- А можно на полном сыроедение набрать большую мышечную массу?
- У меня нет такого практического опыта.
- Ну ладно, а что будет, если употреблять очень много белка?
- Переизбыток белковых продуктов, также, как и их недостаток - это две крайности. Много белка - это перегруз печени и почек пуринами и кетонами (продуктами распада).
- Мало белка - плохо, много - тоже. Так что же делать?
- Как говорилось в сериале "Секретные материалы" - истина где-то рядом. Мне кажется очень разумной стратегия - не впадать в крайности и пробовать соблюдать баланс, употребляя и белки, и жиры, и углеводы, а также свежие овощи и фрукты, как источники витаминов и минеральных веществ.
- То есть нужно есть мясо каждый день?
- Есть легенда, что в Древнем Китае был такой вид умерщвления заключенных - казнь вареным мясом. Заключенного кормили только вареным мясом и через 30 дней он умирал в муках от самоотравления.
- То есть не нужно есть мясо каждый день?
- Если убрать из вопросов слово "нужно", то жить станет проще. Если человек САМ принимает решение, как ему питаться, основываясь на той информации, которую он может получить, то это его развивает. Так как приходится анализировать свое питание, а не слепо слушать чьи-то рекомендации. На свете есть много умных и даже мудрых людей, которых каждый из нас уважает и прислушивается к их мнению. Но часто бывает, что мнения этих людей по одному и тому же вопросу могут различаться.
- То есть каждый выбирает для себя?
- Все так!
Каждый выбирает для себя
женщину, религию, дорогу.
Дьяволу служить или пророку —
каждый выбирает для себя (с)
- Правильно я понимаю, что питаться ограниченным набором продуктов - это тоже крайность?
- Крайности есть везде, где есть категоричность. Категоричность - это консерватизм и закостенелость, которые мешают развиваться и привносить в жизнь что-то новое.
- Мне кажется, начинает что-то проясняться, но я еще не понял до конца, что конкретно.
- Это нормально, главное, как только начало что-то проясняться, сразу начинать действовать.
- Какую минимальную норму белковых продуктов мне посоветуете, с учетом того, что сейчас я ем всего по 20 грамма в день?
- Минимум 1 гр на 1 кг веса тела
- А максимальную?
- Ты пока минимальную набирай регулярно и тренируйся, чтобы белок хорошо усваивался.
- А какие белковые продукты лучше употреблять?
- Те, что нравятся. Выбирай из яиц, творога, мяса, птицы, рыбы, морепродуктов и чередуй в течение недели?
- А вы пробовали вегетарианство?
- Да.
- Когда?
- В юношестве.
- И что скажете?
- Думаю, в то время это была ошибка.
- А сейчас вы мясоед?
- Сейчас я всеед.
- А какие планы на будущее в плане питания?
- Придерживаться умеренности.
- А без какого вида продуктов вы не смогли бы жить?
- Мне было бы очень плохо без свежих овощей.
- А можно еще вопрос?
- Можно :)
Евгений Сандов в начале 20 века тренировался 5-6 раз в неделю, давая нагрузку на все тело на каждой тренировке.
Если вам импонируют оздоровительные физкультурные тренировки, без употребления стероидов, умеренно развитая мускулатура, то нет смысла использовать сплиты и тренинг до отказа.
Если бы смысл был, то в фитнес-залах было бы больше людей, похожих на Сандова. Но что-то даже со стероидами у многих не получается.
Пора возвращаться к истинным истокам силы!
Если группа вам видится закрытой, подайте заявку, сегодня всех одобряем!
Читать полностью…
1. Количество килокалорий влияет на ВЕС нашего тела.
2. Нужные пропорции БЖУ влияют на КАЧЕСТВО нашего тела.
3. Разумное КБЖУ делает фигуру только СТРОЙНОЙ.
4. А вот, чтобы фигура стала спортивной - нужны СИЛОВЫЕ и КАРДИО нагрузки
Раньше я гонял на машине, но сейчас езжу спокойно, наслаждаясь классной музыкой, большой и комфортной машиной. А рядом кто-то несется, подрезая и сигналя, чтобы его пропустили.
И через пару километров мы вместе подъезжаем к светофору :)
Точно также и в физических нагрузках. У того, кто движется спокойно и даже не спеша, больше шансов доехать до светофора целым, здоровым и с хорошим настроением :)
Для тех, кому нужен дополнительный стимул для тренировок или вариант с выкладыванием видео в проекте "СИБИРСКИЙ ТУРНИК" - не подходит по разным причинам, есть вариант "Зритель".
http://ostrovrusa.ru/proekt-sibirskiy-turnik-2017
Вкратце про зубы - удовлетворил свое любопытство по голливудским улыбкам. Ощущения двоякие
https://www.facebook.com/groups/siberian.fitness/permalink/589135117947074/
http://ostrovrusa.ru/proekt-sibirskiy-turnik-2017
Читать полностью…
Осталось совсем чуть-чуть до Нового года.
Знаете, а ведь 2016 год был непростой. И в рунете часто видел, да и в реальной жизни слышал, что год был не из самых удачных.
Я на блоге, начиная с 2012 года подводил итоги года. В этом году впервые не написал пост на эту тему - просто нет желания.
К тому же, потихоньку меняю свое отношение к прошлому. Вообще стараюсь на нем не зацикливаться. Важно жить настоящим и чуть-чуть думать о будущем.
Например, в 2017 году в моих планах - больше погрузиться в бизнес и активный ЗОЖ. И в реальной жизни и в двух своих закрытых клубах. Поэтому, если вы уже участник клуба (ов), вас ждет плодотворный год.
Кто еще не решился, рекомендую в любом случае присоединиться к любому закрытому сообществу по интересным вам темам - к моему или какому-то другому.
Сейчас с точки зрения практичности рулят именно такие анклавы единомышленников, а не короткие тренинги или тем более мотивационные статьи на блогах.
Если готовы попасть в наш крутой анклав, добро пожаловать!
http://turbrus.ru/hawaii-2017
Расставляйте приоритеты верно! С наступающим!
С уважением, Руслан Дудник
Получил вот такой вопрос в личку - как набрать мышечную массу на сыроедении?
У меня нет опыта сыроедения. Но могу предположить, что как раз в самом поставленном вопросе есть возможный ответ, почему не растут мышцы.
Калораж 2 800 ккал, белков 50 гр. - подтверждает научную идею о том, что мышцы все-таки растут в первую очередь из-за употребления продуктов, содержащих белок.
Кстати, сейчас популярна идея, что мышцы можно растить и на дефиците калорий, но употребляя достаточное количество белка. На самом деле тут есть еще много нюансов (сколько из мышечного резерва уже "выращено", тренировочный стаж, какой белок и т.д.).
Это я к фразе "Калораж вроде избыточный, но мышцы не растут". Все-таки мышцы растят в первую очередь белки, а не калории. А силовые нагрузки помогают транспонировать белки из продуктов в мышцы и в другие ткани нашего тела.
Единственное, что могу добавить с практической точки зрения, то у меня в жизни был эксперимент, когда я употреблял мало белка (менее 1 гр на 1 кг веса тела в день), когда полгода служил в Чечне.
В некоторые дни у меня белка было около 15-20 гр, а в некоторые дни - вообще почти 0, так как еды доступной поблизости не было и я вообще не ел. Но примерно пару раз в месяц я выезжал в соседний Дагестан, где была возможность поесть мясо и попить вино в домашних условиях :)
В итоге я потерял 15 кг веса (было 90 кг примерно 18% жира, стало 75 кг, примерно 8-10% жира). То есть в потерянных 15 кг было много мышц. Коллеги, когда встретили в аэропорту, реально были удивлены худобой.
Из физнагрузок за эти полгода у меня было много приседаний и подтягиваний на ветке дерева. Плюс в эти полгода был месяц - постельный режим.
И в итоге я как бы на себе прочувствовал, что именно белок строит мышцы. Не просто прочитал это в книгах, а вот воочию увидел. В принципе, вы можете сами провести такой эксперимент дома, чтобы проверить - за полгода ничего страшного не случится. Вот такой, пусть и единичный, но опыт.
КАК УЛУЧШИТЬ СОСТОЯНИЕ ЗУБОВ И ДЕСЕН
Сегодня хочу рассказать об одном полезном изобретении, которое улучшает состояние зубов и десен.
Я прекрасно понимаю скептическое отношение многих людей к различным приборам, собственно говоря, сам тоже ничего не принимаю на веру с первого взгляда или первого слова.
Но тут родители на день рождения подарили оригинальный подарок - ирригатор.
Просто наберите в поисковике это слово и почитайте более подробно. А я пока вкратце обозначу, что это такое.
Прибор простой, как 2 копейки. Но в простоте и кроется, как известно, гениальность. У прибора есть специальная ручка, похожая на зубную щетку. Только вместо щетины, там специальное отверстие, из которого под хорошим напором льется вода.
И вот этим напором воды можно массировать межзубное пространство, очищая его, и зубодесневые складки (это область между десной и зубом), что круто их укрепляет.
Если есть проблемы в деснах, то может сначала даже немного кровоточить, тогда просто напор воды поменьше сделайте.
Я помню мне раньше стоматолог советовал массировать десны щеткой, а вот сейчас врачи уже говорят, что это наоборот может привести к проблемам.
Но после массажа струей воды на самом деле очень приятные ощущения в деснах. И что еще удивительно, попробуйте его сделать после чистки зубов и ...
...скажем так, вы удивитесь насколько чистка зубов обычной щеткой бессильна против чистки тех же межзубных пространств и междесневых складок.
Но уточню - щетку все равно надо использовать для очистки именно поверхности зубов, а вот для всего другого уже подойдет ирригатор.
Вообщем очень рекомендую такой прибор к применению.
Оказывается, он существует уже не первый год, стоит не дорого и как я понимаю, у производителей просто не хватает средств на хорошую рекламу.
А по совести именно такие приборы нужно рекламировать, а не бесполезные и дорогостоящие зубные пасты.
Примерно месяц требуется, чтобы вы реально почувствовали насколько укрепились ваши десны, что позволит намного дольше в этой жизни прожить со своими зубами.
Вот не мог не поделиться такими приятными ощущениями от использования этого прибора.
Какую модель выбрать? Да, берите саму простую. Вот у меня именно такая, как на фото, самая простая и недорогая, там 4 варианта напора струи воды.
Кстати, знаете почему стоматологи ничего не говорят про такие приборы? Потому что тогда вы будете реже их посещать, ведь очистка струей воды (я делаю раствор) помогает очищать зубы от зубного камня. А это тоже крутой плюс, согласитесь?
ЗОЖ-клуб "FBR" - осталось 2 дня - http://turbrus.ru/fbr41
Тот день, когда еще можно в рацион впихнуть дополнительных углеводов :)
Читать полностью…
Если вы регулярно подтягиваетесь, а хотелось бы, чтобы так и было 😎 то вот полезная напоминалка - каждое утро буквально несколько секунд посвятите тому, чтобы поразмышлять об ощущениях от подтягиваний за вчерашний день.
Остается ли желание подтягиваться, тянет ли к турнику, нет ли ощущений, что нагрузка чрезмерна?
Этот простейший прием самоконтроля поможет вовремя предотвратить перетренированность, контролируя адекватность нагрузки.
Недавно приобрел фитнес-браслет и обещал, что поделюсь результатами тестирования. Знаете, ощущения странные. Уже прошла неделя тестирования, а я до сих пор не ощутил необходимости данного девайса в своей жизни.
Кстати, сразу отмечу, что если вы, также, как и я, не любите носить наручные часы, цепочки, перстни, кольца и что там еще обычно носят, то ношение фитнес-браслета тоже не вызовет приятных чувств.
Вообщем я еще недельку-две потестирую браслет, а потом уже более подробно распишу, какие показатели он позволяет считывать и насколько они полезны для нас с объективной точки зрения.
Сразу скажу, что я приобрел браслет Mi Band 2, он вроде как пользуется наибольшей популярностью у любителей фитнеса по соотношению цена - качество - внешний вид - долгая батарея.
Хотя вот к слову, сегодня походил дома на эллипсе 30 минут, а браслет и не засчитал эти шаги. Не знаю, почему, вроде должен считать. Ну да ладно, буду разбираться.
На самом деле - все эти спортивные и модные вещи баловство.
Не браслеты влияют на вес нашего тела, а количество съеденных и выпитых килокалорий
Не какие-то особые продукты влияют на качество нашего тела, а нужные пропорции КБЖУ
Питание делает фигуру стройной, но именно сочетание силовых и кардио-нагрузок делает тело спортивным и активным
Как и во всех сферах нашей жизни верная расстановка приоритетов приводит к успеху и отличным результатам.
Кстати, что касается подтягиваний на турнике. Помните, методику "Сибирский Турник", которую я изложил пару лет назад на своем блоге?
За последний год удалось значительно её улучшить в плане оздоровительных моментов. Причем не скрою - довольно значительно.
Скорее всего летом или осенью поделюсь на блоге частью своих наработок, но сейчас в ближайшие полгода мы будем активно их тестировать в проекте "Сибирский Турник - 2017", который начинается завтра.
Кто уже участвует, завтра заходите в наш ЗОЖ-клуб, первый материал с новыми схемами подтягиваний уже готов.
Кто хочет присоединиться к проекту, заходите в гости:
http://ostrovrusa.ru/proekt-sibirskiy-turnik-2017
И уже заканчиваю свою новую мини-книгу из серии "Сибирский ЗОЖ" об оздоровительной ходьбе. Это действительно самое простое, но тем не менее сильнодействующее средство оздоровления и улучшения внешнего вида!
Так что следите за рассылкой на почте или тут на канале в телеграме, чтобы не пропустить!
С уважением, Руслан Дудник.
Что делать, если правильно подтягиваться не получается?
Вот прочитали вы про технику подтягиваний, пробуете, но все равно не получается.
💥 Это у всех так происходит, так как силы мышц, пока не хватает.
💥 Все равно не забивайте на технику, пытаясь подтянуться хоть как-то, так как связки и суставы рано или поздно скажут вам все, что думают.
💥 У вас не получается, а вы все равно стремитесь каждое подтягивание делать идеальным. Ваша техника будет улучшаться вместе с ростом силы.
💥 Тренажер "Гравитон" может помочь улучшить технику подтягиваний, но он не всем доступен.
💥 В домашних условиях лучше учиться подтягиваться с помощью стула, но который стоит перед вами, а не позади вас, чтобы не перенапрягать поясничный отдел.
💥 Если вы подтягиваетесь 5-7 раз, то можно сразу ставить технику без стула или "гравитона" в свободном висе.
Проект "Сибирский Турник".
#сибтурник
http://ostrovrusa.ru/proekt-sibirskiy-turnik-2017
Про грудные мышцы Сандова. В его тренировках был только один подход отжиманий в упоре лежа, причем без акцента на грудные.
Развить грудные мышцы в домашних или уличных условиях можно с помощью отжиманий на брусьях или кольцах.
Да и то в первую очередь суть в нагрузке, достаточной для физиологических изменений, и только во вторую очередь важны упражнения.
И еще момент - в то время, 1890 годы - действительно были популярны силовые номера с выжиманием разных предметов стоя, но не лежа.
Георг Гаккендшмит, например, уже давал больше нагрузки на грудные мышцы. Правда, он делал жим лежа только лежа на полу, то есть с ограниченной амплитудой, так как в локти в пол упирались. Но и результат эстетический соответсвенно другой, грудные мышцы немного выпуклее.
Тут еще есть нюанс, что делая отжимания или горизонтальные жимы, попутно идет нагрузка и на мышцы плечевого пояса, а вот при жимах стоя грудные мышцы не получают нагрузки.
Хотя в то время атлеты развивали именно силу, обьем мышц это был побочный эффект. Сильные ноги, спина и руки - вот, что ценилось.
Купил сегодня фитнес-браслет Mi Band 2. Уже зарядил, уже нацепил, буду тестить круглосуточно.
Первые субъективные впечатления:
1. Сразу после покупки надо поставить на подзарядку часа на 2
2. Инструкция на китайском - бесполезна
3. Купленная пленка на экран - в официальном магазине не покупайте, клеится плохо, уже выкинул
4. Не знаю, почему в обзор пишут, что движения рукой не считает - считает еще как
5. Приложение для айфона проще не ставить - оно на китайском и убогое. Ставьте на андроид
6. Если до этого несколько лет ничего на руке не носили, даже часов, то будет непривычно
7. Шагомер считает даже секс.
8. Браслет иногда подсчитывает пульс. Проверил затем вручную. Браслет показал 96 ударов, на самом деле было 101. В принципе, точность неплохая.
Более подробный и объективный обзор будет через пару недель.
Объективный взгляд на нашу двигательную активность в течение дня. Сколько шагов вы набираете за весь день?
https://www.facebook.com/groups/siberian.fitness/permalink/595736683953584/
Мы тут рассуждаем о повышении двигательной активности, как это полезно и все такое.
А норвежцы взяли и придумали эскалатор для велосипедистов ))
Получил сегодня письмо от американского магазина Iherb, что у них там на 20 000 товаров почему-то скидка 20%. Думаю, рекламная уловка.
Дай, думаю, проверю. Захожу в свои прошлые заказы и вижу, что те товары, которые я заказывал летом 2016 года сейчас дешевле. Причем порядок цен примерно такой
- брал Омега-3 для родителей за 1400 руб, сейчас около 1000
- Арахисовая паста за 350 рублей, сейчас примерно 200
- банка шоколадного протеина - 4 500, сейчас 3 500, ну и т.д.
Забавно, что у нас в Сибири, например, та же банка протеина ближе к 5 тыс стоит.
Обычно спрашивают, что берешь. Вот моя корзина, про каждый товар уже можно у них на сайте почитать - http://ostrovrusa.ru/iherb-January2017
Вообщем, если пользуетесь этим магазином, то делайте заказ сейчас, действительно выгодно.
Спасибо, Elena Bobkova за помощь в составлении корзины :)
Вообще многое удивляет и интересная ценовая политика, и изобилие товаров, и то, что мне дешевле купить в США и доставить это в Иркутск, чем приобрести это тут в Иркутске.
Хорошо хоть дома теперь сделал запас своего любимого коричневого риса, который в Сибири перестал продаваться, а в Iherb его несколько видов :)
Да, еще момент - у меня корзина получилась на 14 кг. Одной посылкой, они это не отправляют, разбиваете просто на 3-4 и все. Можно выбрать доставку через пункты Боксберри.
Если уже в моем Зарюпинске есть это служба доставки, то в ваших крупных городах тем более она будет :)
"СИБИРСКИЙ ТУРНИК". Про подтягивания к груди.
https://www.facebook.com/rusdudnik/videos/vb.100008020025125/1836816463262337
Сегодня был свидетелем спора, где ставка - 1000 отжиманий в течение дня. Вот это я понимаю СПОР :)
Читать полностью…
С Новым Годом! Подарок всем читателям OstrovRusa.ru!
https://yadi.sk/d/SMXWUV6axq6R7
Иногда встанешь с утра и... что-то так лень делать зарядку. Но тело уже не прощает такого. Раньше прощало ))
Короче, тогда я делаю комплекс "Приветствие солнцу", быстро разогревая и растягивая все тело. Вот такой, как на картинке.
Иногда после этого хочется продолжить, иногда нет, но хотя бы немного нагрузки есть.
А у вас есть какой-нибудь утренний ингредиент в плане активности, который помогает запустить тело в рабочий день? ))
Мы обсуждаем здесь - https://www.facebook.com/groups/siberian.fitness