1767
🔹практикую ЗОЖ с 80-х 🔹здесь про похудение и здоровье 🔹мои проекты - RusDudnik.ru 🔹поддержка - @vas2065
Всем привет.
Моя помощница завела страницу в ФБ и ВК, на которой будет публиковать различные аспекты техник по улучшению жизни, бизнеса и саморазвития, которые мы изучаем в нашем небольшом оффлайн сообществе, состоящем всего из 5 человек. В онлайн-сообществе нас около 50.
Девушку зовут Василиса, многие ее уже знают, так как она общается в техподдержке и я получаю много приятных слов о том, как она строит общение с участниками тренингов :)
Сейчас она развивается в сфере SMM, думаю, у нее получится сделать страницу интересной, а я буду снабжать ее разными полезностями ))
Ссылка у страницы пока длинная, так как ФБ даст ее поменять, когда у страницы будет определенное число читателей.
https://www.facebook.com/%D0%A0%D1%83%D1%81%D0%BB%D0%B0%D0%BD-%D0%94%D1%83%D0%B4%D0%BD%D0%B8%D0%BA-%D0%9F%D1%80%D0%B0%D0%BA%D1%82%D0%B8%D0%BA%D0%B8-980417692101845/
Так что приглашаю вас на страницу.
Кстати, в ВК такого ограничения нет. В этом плане довольно интересно, что в свое время ВК скопировал фейсбук, но затем в плане функционала намного его обогнал.
Паблик в ВК
https://vk.com/rusdudnik1
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЙ ДЕНЬ ЧЕЛЛЕНДЖА
23.12.16 (пятница) - УТРО
1. Разминка - 4-5 минут
2. Вакуум в наклоне - 10 раз
3. Приседания + Дзюдошки + Супермен - делаем друг за другом без перерыва, потом отдых 30 сек, и снова подряд. Всего 3 круга
4. Выпады + Отжимания + Хендехох - делаем друг за другом без перерыва, потом отдых 30 сек, и снова подряд. Всего 3 круга
22.12.16 (четверг) - УТРО
1. Разминка - 4-5 минут
2. Вакуум в наклоне - 10 раз
3. Дзюдошки + Выпады - делаем суперсерией без перерыва, потом отдых 30 сек, и снова суперсерия. Всего 3 суперсерии
4. Отжимания + Хендехох + Приседания - делаем суперсерией без перерыва, потом отдых 30 сек, и снова суперсерия . Всего 3 суперсерии
5. Душшшшшшшшшшшшшш!
21.12.16 (среда) - ВЕЧЕР
1. Разминка - 4-5 минут
2. Вакуум в наклоне - 10 раз
3. Подтягивания - 5 х 80% х 30 сек
4. Медленные приседания - 60 сек вниз, 3- сек вверх
5. Планка - 100 секунд - можно в несколько заходов
http://ostrovrusa.ru/prednovogodniy-chellendzh-den-3
20.12.16 (вторник) - ВЕЧЕР
1. Разминка - 4-5 минут
2. "Вакуум" лежа на спине - 10 раз
3. Подтягивания - 5 х 80% х 30 сек
4. Всадник - 90 сек - можно в несколько заходов
5. Лодочка - 90 сек - можно в несколько заходов
6. Супермен - 3 х 15
http://ostrovrusa.ru/prednovogodniy-chellendzh-den-2
15 минут!
Всего лишь 15 минут выделите на утреннюю тренировку.
Если лень тренироваться, то просто начните и через 5 минут втянетесь.
Вот именно эти 5 минут каждый день и решают, плывем ли мы просто по течению или управляем своей жизнью, получая удовольствие не только от результатов, но и от процесса.
19.12.16 (пон) - ВЕЧЕР
1. Разминка - 4-5 минут
2. "Вакуум" лежа на спине - 10 раз
3. Подтягивания - 5 х 80% х 30 сек
4. Выпады - 5 х 80% х 30 сек
5. "Планка" - 2 х 30 сек
ЧЕТВЕРТЫЙ ФИТНЕС-ЧЕЛЛЕНДЖ
Итак, задания будут утренние и вечерние.
Утреннее задание я буду публиковать пораньше, часов в 5-6, чтобы к вашему пробуждению все было готово.
Встали, посмотрели в телефон и сразу понятно, что нужно делать.
А вечернее задание буду публиковать в дневное время. Посмотрели на работе в телефон снова, прикинули, что нужно делать и вечером позанимались.
Для вопросов сделаю отдельную заметку, ссылку на нее оставлю в заданиях.
И вторая ссылка - это для тех, кому интересно второе направление моей деятельности.
Я уже несколько лет изучаю и практикую разные интернет-стратегии, которые позволяют нормально обеспечивать семью.
У нас есть небольшой чат, если тема вам интересна, то подключайтесь:
https://telegram.me/joinchat/B16PSj8FecPIv6IF3NJD1A
На этом прощаюсь, с утра загляните в свой телефон, на этот канал, где вас будет ждать первое задание фитнес-челленджа.
Руслан Дудник
За кольца пару слов скажу.
Не хочу быть категоричным, но они могут заменить ВСЕ упражнения для развития мышц корпуса и рук.
Возможно это самый универсальный способ сделать мускулистый торс в домашних условиях.
Если уж совсем не хочется покупать гантели, гири и пр., то кольца лучший выбор.
Я весь кайф прочувствовал только на третий месяц их использования ))
#рус_кольца
Вначале человек жертвует своим здоровьем для того, чтобы заработать деньги. Потом он тратит деньги на восстановление здоровья.
При этом он настолько беспокоится о своем будущем, что никогда не наслаждается настоящим. В результате он не живет ни в настоящем, ни в будущем.
Он живет так, как будто никогда не умрет, а умирая сожалеет о том, что не жил.
© Далай-Лама
В группе ЗОЖ ФИТНЕС ЧЕЛЛЕНДЖИ сегодня продолжаем традицию круглых столов. Для этой беседы я пригласил одного очень интересного человека.
Это - Алтынбек Жумабаев, который имеет большой опыт в единоборствах и сможет ответить на любые вопросы по теме рукопашного боя, других видов единоборств, прикладного использования боевых навыков, начала занятий в немолодом возрасте и т.д.
Вопросы Алтынбеку можно задать здесь - https://www.facebook.com/groups/siberian.fitness/permalink/577320682461851/
Человеку с лишним весом 15-25 кг нужно примерно полгода следования рациональной стратегии, чтобы фигура стала спортивной и стройной.
Если лишнего веса 40-50 кг, разумный срок - примерно год.
А вот именно 3 года нужно для того, чтобы реализовать свой мышечный потенциал, который заложен природой.
Но опять же, во-первых, эту цель не все хотят достигнуть, так как многим приятнее и удобнее быть умеренно мускулистыми, чем максимальными.
Во-вторых, и тут надо следовать все это время рациональной стратегии.
О рациональной стратегии будет дальше.
Как думаете, сколько времени вам необходимо, чтобы приобрести отличную фигуру?
Обсуждаем в нашей фейсбучной группе
https://www.facebook.com/groups/siberian.fitness/permalink/574115132782406/
23.12.16 (пятница) - ВЕЧЕР
1. Разминка - 4-5 минут
2. Вакуум в наклоне - 10 раз
3. Подтягивания - подтягиваемся по 1 разу в течение 15 минут
4. Домкрат - всего 2 раза, 60 сек вниз, 30 сек вверх
http://ostrovrusa.ru/prednovogodniy-chellendzh-den-5
22.12.16 (четверг) - ВЕЧЕР
1. Разминка - 4-5 минут
2. Вакуум в наклоне - 10 раз
3. Подтягивания - 8 х 50-80%, без учета времени
4. Стульчик - 90 сек, можно в несколько заходов
5. Душшшшшшшшшшшшшш!
http://ostrovrusa.ru/prednovogodniy-chellendzh-den-4
Быстрее всего учишься в трех случаях - до 7 лет , на тренингах, и когда жизнь загнала тебя в угол.
Читать полностью…
21.12.16 (среда) - УТРО
1. Разминка - 4-5 минут
2. Вакуум в наклоне - 10 раз
3. Приседания + Выпады - 5 х 80% х 30 сек
4. Отжимания + Хендехох - 5 х 80% х 30 сек
5. Супермен - 100 сек - можно в несколько заходов
20.12.16 (вторник) - УТРО
1. Разминка - 4-5 минут
2. "Вакуум" лежа на спине - 10 раз
3. Отжимания + Хендехох - 5 х 80% х 30 сек
4. Приседания с палкой + Обычные - 5 х 80% х 30 сек
5. "Супермен" - 3 х 15
По 3-му упражнению - сделали отжимания, сели на колени и прямо в таком положении имитация жимов вверх. Делаем плавно и спокойно. В нижнем положении растягиваем мышцы груди и плеч, разводя плечи в стороны.
По 4 упражнению - сначала 2 подхода приседаний с палкой в поднятых руках (швабра, скакалка и т.д.), потом 3 подхода обычных приседаний.
Пост я готовлю, ссылку на него отправлю вместе с вечерним заданием.
Подробности и FAQ первого дня - http://ostrovrusa.ru/prednovogodniy-chellendzh-den-1
Читать полностью…
19.12.16 (пон) - УТРО
1. Разминка - 4-5 минут
2. "Вакуум" лежа на спине - 10 раз
3. Отжимания - 5 х 80% х 30 сек
4. Приседания - 5 х 80% х 30 сек
5. "Супермен" - 3 х 10
Завтра в воскресенье напишу детали по фитнес-челленджу.
Задание будет утреннее и вечернее.
Выделите минут 15 утром и вечером, если хотите хорошо проработать тело.
Да, за неделю нельзя натренироваться, но можно многое понять о работе своих мышц, чтобы продолжить тренировки и после челленджа.
Любые программы я строю на нескольких принципах. И один из самых важных - ДВИЖЕНИЯ важнее, чем упражнения.
Упражнений существует сотни, а вот основных движений всего 6.
- Горизонтальные жимы и тяги
- Вертикальные жимы и тяги
- Передняя и задняя часть ног
Еще есть 4 дополнительных области, которые есть смысл прорабатывать курсами в виде специализаций.
Это области:
- шеи
- мышцы кистей и предплечий
- мышцы икр
- мышцы кора
Простота рулит!
Как добиться гармоничного тела?
На примере странного эксперимента - выясняем калораж и двигательную активность атлетичного Сани-алкоголика.
http://ostrovrusa.ru/kak-dobitsya-garmonichnogo-tela
Поговорим про ЗОЖ-планирование на будущий год.
Но сначала хочу отметить один момент, которому сам поначалу не придавал особой важности. А когда осознал и внедрил в жизнь, планирование засияло передо мной совершенно новыми красками.
http://ostrovrusa.ru/plan-na-god-chast-3-zozh-plan
Гири - тайное оружие российских пенсионеров. Но прежде чем к ним подступиться, лучше пройти фитнес-челлендж. Нужен только пол, турник и живое тело!
Читать полностью…
Дата предстоящего фитнес-челленджа 19 декабря - понедельник.
Всю неделю не только потренируемся, но и освоим некоторые принципы, которую помогут вам прогрессировать даже в домашних условиях.
Задания, как и раньше, будут на данном канале - утром и вечером
Предлагаю сейчас заняться планированием, чтобы уже к Новому Году у нас сложилось четкое понимание - как мы хотим начать 2017 год и каких целей хотим добиться
http://ostrovrusa.ru/plan-na-god-chast-2
В данной мини-серии постов хочу затронуть очень интересную тему, которая касается планирования нашей жизни.
Будет интересно тем, кто не знает, как подступиться к планированию и уже понимает, что лучше самим ставить цели и добиваться их, чем ждать того, что преподнесет жизнь.
http://ostrovrusa.ru/plan-na-god-chast-1