1767
🔹практикую ЗОЖ с 80-х 🔹здесь про похудение и здоровье 🔹мои проекты - RusDudnik.ru 🔹поддержка - @vas2065
Гарвардская тарелка
Так сокращенно называют рекомендации экспертов по питанию Гарвардской школы общественного здравоохранения (на картинке).
Рекомендации хорошие, но прочитав их все равно возникают вопросы и уже практического плана:
🔹Нужно есть только то, что указано на картинке?
🔹Поняли, сколько вам надо, чтобы, например, снизить лишний вес?
🔹А вашему супругу или супруге или детям?
🔹А тарелка какого диаметра должны быть?
🔹А маслом действительно можно поливать, не думая о количестве?
🔹А как готовить?
🔹А как это в жизни реализовать?
🔹А в высоту продуктов можно сколько угодно накладывать?
И тем не менее метод хорош, самое главное, он позволяет создать нужный баланс в питании. А вопросы поставленные выше, за последние годы дополнялись и учеными, и врачами, и ЗОЖ-практиками.
Более того, когда я изучал вопрос, то нашел "Тарелки", созданные МинЗдравами разных стран - Канады, Британии, Австралии.
Последняя мне больше всего понравилась, там реально указано большинство современных продуктов 😉
В любом случае обратите свой взгляд на данный метод, попробовать внедрить его в свое питание - хорошая идея.
Если хотите почитать мой разбор этого метода (сначала разберу Гарвардские рекомендации), и даже получить задание на месяц, то можно сделать это прямо сейчас в третьем выпуске журнала "Сибирский ЗОЖ".
Да, я стал давать домашки в некоторых статьях, чтобы читателям было легче внедрять полезности в свой образ жизни. Интерактив, так сказать 😉
https://turbrus.ru/2023
https://turbrus.ru/2023
И никаких талмудов на 300 страниц 😉
1 марта первый день весны, а заодно и выход нового номера журнала "Сибирский ЗОЖ".
Итак, в мартовском выпуске:
1️⃣ Метод «Здоровая Тарелка». Часть 1 - почему Гарвардские рекомендации неоднозначны, прокомментирую каждую. Приведу примеры использования метода в некоторых странах. Даю домашнее задание по освоению метода на месяц
2️⃣ Калораж активности - не допускайте глобальной ошибки, которая распространена в современном мире, приводит в лишним действиям и самое печальное - к разочарованию. Всех адекватных тренеров "бомбит" от такого подхода, но они терпеливо разъясняют, что к чему. Давайте разберемся
3️⃣ Избавляемся от одутловатости. Часть 1 - зачем вообще избавляться от отеков? Разберемся с первой причиной отеков - самой распространенной. Почему стройные ЗОЖ-блогеры на кето-диете могут быть с опухшими лицами?
4️⃣ ФизМинутки (ФМ). Часть 2 - продолжаем делать наши ФМ более эффективными - добавляем упражнения для ног и ягодиц
5️⃣ Количество приемов пищи - поразбираемся с темой, о которой до сих пор спорят не только любители ЗОЖ, но и профессиональные врачи - так сколько же раз в день желательно принимать пищу?
6️⃣ История читателя - сегодня по запросу читателя журнала сам поделюсь своей историей закаливания и расскажу, как закаливаюсь сейчас
Свежий выпуск лежит тут:
https://turbrus.ru/2023
https://turbrus.ru/2023
P.S. У кого годовая подписка, зайдите в свой кабинет, новый номер уже ждет вас.
А ведь я вообще в другой стране родился.
В 1986 году, когда мне было 10 лет, мы переехали в Сибирь.
Я уже могу называть себя сибиряком?
Имею ли я моральное право выпускать журнал "Сибирский ЗОЖ" и проводить тренинг "Сибирский Воркаут"? 😎
Подытожим февраль 2023:
🔹Вышел второй выпуск журнала "Сибирский ЗОЖ" - /channel/RusDudnik/6143
🔹Про упражнение "Разводка гантелей лежа" - /channel/RusDudnik/6145
🔹Мой вариант Сибирских суперфудов - /channel/RusDudnik/6148
🔹Не могу регулярно тренить, что делать? - /channel/RusDudnik/6149
🔹Прием "Дробление тренировок" - /channel/RusDudnik/6151
🔹Всем ли надо дробить тренировку - /channel/RusDudnik/6153
🔹Мой вариант "10 заповедей питания" - /channel/RusDudnik/6154
🔹Академик Амосов про калораж питания - /channel/RusDudnik/6157
🔹Профессор Никитин про тренировку мышц - /channel/RusDudnik/6158
🔹Как не повышать плохой холестерин - /channel/RusDudnik/6159
🔹Почему важно делать силовые до старости - /channel/RusDudnik/6162
🔹Академик Амосов - как увеличить кол-во счастья -/channel/RusDudnik/6163
🔹Лучшая программа из 90-х (Синди Кроуфорд) - /channel/RusDudnik/6164
🔹Углеводы на ужин способствует набору веса? - /channel/RusDudnik/6168
🔹Калории в разное время суток разные? - /channel/RusDudnik/6169
🔹20 примеров лица ДО похудения и ПОСЛЕ - /channel/RusDudnik/6192
🔹Ешьте рыбу 2 раза в неделю и не беспокойтесь о... - /channel/RusDudnik/6212
🔹ЗОЖ-напутствие на март 2023 (5 пунктов) - /channel/RusDudnik/6219
После часа прогулки остановился записать видео. Прилег на снег, чтобы было не слышно, как завывает вьюга.
Во время записи видео я не знал, что впереди меня ждет еще полтора часа ходьбы по снегу против сильного ветра, проваливаясь по колено.
Эти строки пишу уже дома.
20 000 шагов, около 150 минут, голова прочистилась прекрасно. Идея, о которой говорю в видео, приобрела более четкие очертания.
Как избавление от лишних кг влияет на лицо. Часть 2
Читать полностью…
На ужин углеводы лучше не есть, так как это способствует набору веса.
Слышали такой миф, который был популярен раньше?
Хотя и сейчас встречаю упоминания о том, что на ужин нужно есть только салат и белки.
Можно, конечно, и так ужинать, кто ж запретит, правда, через какое-то время придется ложиться спать с грызущим чувством голода.
И любой человек рано или поздно сорвется.
Но хорошая новость заключается в том, что углеводы можно есть в любое время дня. Хотя есть нюансы.
Во времена службы не раз замечал, что те, кто во время обеда съедали слишком много углеводного гарнира (каши, макарон, десерта), потом до конца рабочего дня клевали носом.
Как в старой шутке, до обеда борешься с голодом, а после обеда со сном.
Было одно интересное исследование среди 50 полных американских полицейских. Первая группа ела большую часть углеводов в первой половине дня, а вторая группа - во второй.
В первой группе люди отмечали злость, раздражение и периодические срывы в зажор, а вторая группа чувствовала себя хорошо и была на позитиве.
Калораж у обеих групп был одинаков.
Такие дела 😉
Так вот - на ужин наоборот есть смысл добавить хорошую порцию углеводов, так как это способствует засыпанию.
Как увеличить количество счастья. Академик Амосов
Посмотрите, какой концентрат опыта и полезности в коротком ролике!
И наше здоровье - это пусть и часть, но немаловажная часть на пути к счастью.
Не будет человек счастливым, если постоянно болен. Особенно теми напастями, которые сам приобрел из-за своей ленности.
Как не повышать плохой холестерин
Тема непростая, не претендую на ее полное рассмотрение, но расставить акценты хотелось.
Особенно потому, что до сих пор некоторые уверены, что надо есть не больше 2-х яиц в день, чтобы не повышать холестерин.
Но не все так просто в нашем организме. Хотя это и хорошо.
Итак, есть липопротеины низкой плотности (ЛПНП), которые в народе называются "плохим холестерином".
Они синтезируются в печени, частично поступают в организм с пищей и являются основными переносчиками холестерина.
В состав ЛПНП входит холестерол, который и считается "медленным убийцей". Если его становится в организме много, то могут возникнуть бляшки в артериях, что грозит инсультом и/или инфарктом.
Именно за уровнем ЛПНП есть смысл следить, так как еще есть липопротеины высокой плотности (ЛПВП), а они, как бы, хорошие 😉
******
Снижают ЛПНП медикаметозно или без медикаментов.
За первым вариантом - к врачу, про второй - поговорим.
Что можно сделать?
1️⃣ нормализация веса - поставил на первое место, так как ожирение - это серьезный фактор риска. Не факт, что именно он сыграет роковую роль, в конце концов, люди находят еще тысячи способов, как навредить здоровью, но если у вас ЛПНП уже повышен, то снижайте вес!!!
2️⃣ снижение количества животных жиров - в целом в рационе, а не просто есть меньше яиц. В желтке яйца столько ценного, что очень глупо и не рационально убирать его из питания. Печально, когда даже вроде неглупые люди, например, увлекающиеся силовым тренингом, едят 3 яйца, а два желтка выкидывают, чтобы жиров не перебирать.
3️⃣ снижение количества простых углеводов - их переедают, наверное, больше всего в современном мире. Да, они быстро и легко усваиваются, и да, тоже способствуют повышению ЛПНП
4️⃣ снижение количества жареной пищи - обратите внимание, не исключение, а снижение количества. А то есть ЗОЖ-агрессоры, которые призывают на своих каналах питаться только сырым, вареным или на пару приготовленным
5️⃣ сигареты, алкоголь - первое - однозначно убрать, второе... знайте норму. Хотя по другому скажу - нормы все знают более-менее, соблюдайте их 😉
6️⃣ добавить омега-3 - в виде рыбы в первую очередь. Двух порций в неделю вполне хватит. Если у вас аллергия на рыбу, тогда можно капсулы. Это дороже и без гарантии качества
7️⃣ добавьте свежих витамином и минералов - регулярно и ежедневно употребляйте зелень, ягоды, фрукты и овощи. )
8️⃣ оптимизация стрессов - ах, у меня жизнь полна стрессов, значит, не получится. Сразу скажу, что если стрессов не будет, мы помрем, как те крысы в эксперименте. Так что управлять стрессами надо учиться, чтобы не впадать в прострацию или в панику при любой ситуации, которая выбивается из нашего ритма жизни
9️⃣ обязательно регулярные физические нагрузки - вот тут еще один ах, и кто-то скажет, что лучше вернуться к первому способу и сесть на пожизненный прием статинов. Если организм довели до ручки, возможно, так и придется сделать, но если еще есть резерв здоровья, то прочитайте все пункты выше и задумайтесь о нагрузках.
Кстати, даже если вы на статинах сидите, то все вышесказанное не отменяется 😉
Постоянно пишу про физ.нагрузки - аккуратные, адекватные и развивающие. Жить и не чувствовать "мышечную радость" - это горько, болезненно и печально.
Про нагрузки пишу в каждом номере журнала "Сибирский ЗОЖ", и даже комплексы публикую.
Годовая подписка, кстати, и дешевле, и дает гарантию, что новый выпуск не будет пропущен - ПОДРОБНЕЕ 👍😉
Встречи с академиком Амосовым.
Контроль калорийности питания.
Из архива Гостелерадиофонда.
Вопрос: «А если я могу час заниматься спокойно, надо ли мне дробить тренировку?»
От добра добра не ищут, как гласит поговорка.
Если у вас устоявшийся тренировочный режим, который вы спокойно поддерживаете месяцами и годами - не вижу смысла менять.
Просто знайте, что когда будет цейтнот, то мини-тренировки помогут вам не только удержать форму, но даже прогрессировать.
Ну а если вы только начинаете или уже много лет не можете начать, то мини-тренировки - это то, что доктор прописал.
Вопрос: Не могу заставить себя делать силовые тренировки - то нет времени, то энергии, то сил, то желания, хотя задним умом понимаю, что нужно давать силовую нагрузку телу. Что делать?
Начните с тех действий, которые приносят максимум результативности.
Обращусь к опыту тех наших предков, которые были в хорошей физической форме, несмотря на все окружающие катаклизмы.
Ежедневно выполняйте 3 движения:
1️⃣ отталкивайте что-то от себя
2️⃣ притягивайте что-то к себе
3️⃣ отталкивайте свое тело от земли
Если вы далеки даже от физкультуры, то поясню подробнее.
Отталкивайте что-то от себя - речь об отжиманиях в упоре лежа, об отжиманиях на брусьях, о жиме гантелей или гирь лежа, о жиме эспандера вперед.
Притягивайте что-то к себе - речь о вертикальных или горизонтальных подтягиваниях, тяге гантелей или гирь в наклоне, тяге эспандера к поясу.
Отталкивайте свое тело от земли - приседайте, делайте выпады, выпрыгивайте.
Выберите из каждой группы по одному упражнению в зависимости от своих возможностей и делайте всего 3 упражнения в день.
Всего 3 упражнения.
Регулярно.
6 раз в неделю.
Один день полностью отдохните от силовой нагрузки.
Не надо делать комплексы из 10-12 упражнений по 4-5 подходов в каждом.
Вместо того, чтобы делать максимально эффективные движения, чтобы задействовать большинство мышц в нашем теле, мы распыляем свою энергию на неэффективные разводки, странные вращения, опасные перекрестные выпады и бесполезные махи.
Конечно, отжиматься, подтягиваться и приседать сложнее, так как от таких упражнений мы быстрее устаем, ведь их делать ТЯ-ЖЕ-ЛО.
Но современный человек настолько зачах в своей инертности, что даже в силовой тренировке ищет упражнения, чтоб было полегче...
Поэтому - минимум 3 упражнения в первый год тренировок.
Можно 5-6, но надо грамотнее подойти к комплексу.
Оглянитесь назад.
Посмотрите, сколько и как вы тренировались за последние 10 лет?
Теперь представьте, что весь этот год 6 раз в неделю вы будете делать отжимания, подтягивания и приседания.
Допустим, всего по 3 подхода в день.
За неделю получится 18 подходов каждого упражнения.
За год:
- 972 подхода отжиманий
- 972 подхода подтягиваний
- 972 подхода приседаний.
Один год такой нагрузки даст такое развитие вашему телу, которое по результативности будет больше, чем предыдущие 10 лет нерегулярных, несистемных телодвижений по дурацким программам.
Попробуйте ваш первый силовой комплекс, о котором я пишу в журнале.
Повышайте нагрузку так, как я рекомендую каждый месяц и через год вас не узнают родные, так как из рыхлого и слабого человека вы превратитесь в сильного и уверенного.
Независимо от пола, возраста и любых других пристрастий.
Вопрос от читателя журнала "Сибирский ЗОЖ":
"Руслан, что думаешь об упражнении - разводка гантелей лежа? Почему его нет в ваших комплексах"?
Мне нравилось это упражнение в юности, и я даже делал его в составе гантельной гимнастики.
К счастью, не очень часто и с небольшим весом. В то время у меня были гантели по 12 кг каждая.
Правда, еще тогда меня смущало, что, чем ниже опускались гантели, тем бОльшее напряжение возникало в сухожилии, через которое большая грудная мышца крепится к плечевой кости.
И возникало субъективное ощущение, что малейшая ошибка может привести к травме, например, к надрыву этого сухожилия.
Позже я пробовал обычный жим лежа уже с 30-кг гантелями, и он помогал намного лучше прочувствовать мышцы груди, не перерастягивая их чрезмерно, как разводка.
К тому же на протяжении всего упражнения оставалось полное ощущение контроля над работающими мышцами по всей амплитуде движения, что очень важно.
И вот буквально последние пару лет я неоднократно стал встречать мнение, как от наших спецов, так и от американских физиотерапевтов, с которыми общаюсь, что данное упражнение не рекомендуется к выполнению.
Именно по той причине, что я описал выше.
И я рад, что прислушался к своей интуиции в юности. Так как теперь к интуиции могу приложить знания о физиологии и биомеханике, которые тогда были мне не доступны.
Дополню про разводку в кроссовере - да, это упражнение более безопасно, чем разводка гантелей лежа, но для обычного человека не вижу в нем смысла, когда есть великолепные отжимания от пола или брусьев и жим гантелей или гирь лежа.
Гири, правда, имеют свои нюансы, но это уже другая история.
Вот такое мое мнение. Самому жаль, что так сложилось, мне действительно нравилось это упражнение в юности 😉
ЗОЖ-ШАГИ НА ФЕВРАЛЬ 2023:
1️⃣ Утром, как проснетесь, не вставая с постели, сделайте потягивания всего тела. Не ищите видео, как это делать, не читайте статей о потягиваниях. Делайте 1 мин. Всего 1 мин. Больше можно, меньше нет.
Попробуйте услышать желания своего тела и потягиваться так, как это будет для вас естественно и приятно, так, как это делают животные. Главное - кайфаните!
2️⃣ В течение дня используйте принцип "30+1" - каждые полчаса сидячего времени встаньте и подвигайтесь - поприседайте, повращайте тазом, сделайте разножки или удары коленями. Если вы на работе, сходите к начальнику и попросите прибавки. Скажите, что за ответом придете через полчаса 😉
Шутки шутками, главное, сделайте так, чтобы каждые полчаса минимум на 1 минуту кровоток в области вашего таза увеличивался. Запомните этот принцип "30+1".
3️⃣ Ежедневно делайте прогулку. Либо 30 минут слегка в темпе, либо 50-60 минут побродите где-нибудь на свежем воздухе.
Когда я работал ненормированно, и времени на пробежки не было, то в обеденный перерыв я делал быструю 30-мин прогулку, потом минут 15 обедал, а потом еще умудрялся прикорнуть на 10-15 мин в машине, которая стояла рядом с конторой. Многие коллеги всю вторую половину дня боролись со сном и изжогой, а моя энергия заканчивалась только к вечеру 😉
4️⃣ Перед сном сделайте упражнение, которое позволит вам расслабиться. Сильно напрягите все тело на 3-5 сек, а затем расслабьтесь. Сделайте так 10 раз и почувствуете такую расслабуху, что возможно сразу уснете.
Кстати, это упражнение позволит быстрее освоить АТ (аутогенную тренировку). Кстати, именно ей занимался 10-15 минут в машине в обеденное время. Погружал себя в полудрему, а потом быстро активировал. Простой сон в обед, если задержаться в нем, и уйти в глубокую фазу, наоборот, сделает вас вялым.
5️⃣ Самый трудный для выполнения шаг, но эффективность зашкаливающая - за 1-2 до сна не смотрите в светящиеся экраны. Начните хотя бы с минимума, но начните делать. Например, не включайте гаджеты, когда уже лежите в постели. Постепенно дойдете и до 2-х часов перед сном без гаджетов.
Что делать-то в это время? Читайте бумажные книги. На удивление даже страшные книжки, но в бумажном варианте, потихоньку вас усыпляют, снижая активность. Начнете так делать, кайфанете со временем. Не знаю, почему так происходит - может память наших предков, которые читали перед сном, может еще что.
Но зачем упускать новые возможные источники удовольствия, которые помогают жить нам более качественной жизнью? 😉
Делайте так весь февраль, эффект сами увидите 🚀
Готовлю материалы в свой журнал, и, например, материал про ФизМинутки будет очень полезен для тех, кто работает дома.
Читал, что после локдауна часть людей так и осталась работать в домашних условиях.
Поэтому предлагаю узнать, кто в каких условиях сейчас работает. Если будет актуально, то я расширю материал для разных ситуаций.
Сейчас весной добавляйте в салаты больше квашенной капусты. Это не только витамины, и минералы.
При закваске квашенной капусты создается благоприятная среда для размножения полезных бактерий, которые обитают на листьях капусты, что делает этот продукт самым настоящим пробиотиком.
Да-да, она куда действеннее пробиотиков, сделанных искусственно. И дешевле, конечно.
Кстати, еще квашенная капуста:
🔹 способствует снижению плохого холестерина
🔹 помогает уничтожать «неправильные» клетки, которые могут переродиться в рак (это польские ученые недавно установили)
🔹помогает регулировать уровень глюкозы в крови
🔹благодаря витамину К снижает потерю костной ткани (делайте силовые, не могу не напомнить!!!)
🔹улучшает расщепление белка, то есть помогает его усвоению
🔹помогает работе кишечника
🔹снижает алкогольную интоксикацию благодаря янтарной кислоте (да-да, рассол надо попить 😉)
И еще она вкусная! В кои-то веки шибко полезный продукт еще и вкусный.
Вопрос из зала - когда начнут варить пиво по той же технологии, что квасят квашенную капусту 😎
А еще в сибирской тайге очень много растений, которые называются «Дудник лекарственный» или «Дудник лесной» 😎
Так что я с Сибирью связан, как минимум, через фамилию.
А как максимум - стану амбассадором курортов Сибирского края. На свое 50-летие 😁
Хотел пофилонить и не делать рубрикатор, сославшись на опрос, что это не нужно. Не удалось 😁
Кстати, завтра выходит мартовский номер журнала «Сибирский ЗОЖ».
Все по плану - 1 числа новый выпуск.
Вид - электронный, применение - практическое 💪😎
ЗОЖ-ШАГИ НА МАРТ 2023:
1️⃣ Используйте МПП - "Миг Перед Пробуждением"
Утром поймайте миг после того, как вы проснулись, но еще не открыли глаза. И в этот миг проговорите себе любую установку, которая актуальна для вас именно сейчас.
Например: "Мое зрение улучшается, я вижу идеально и вблизи, и вдали".
Желательно повторить несколько раз.
Наше подсознание очень внушаемо в этом состоянии, которого можно достичь либо специальным расслаблением, либо поймав его сразу после пробуждения или сразу перед засыпанием.
Тренируйтесь - и у вас начнет получаться!
2️⃣ Используйте МПЗ - "Миг Перед Засыпанием".
Делайте то же, что в первом пункте, но в миг, когда проваливаетесь в сон.
Например, прикажите проснуться в 7:47.
Я не знаю, как это работает, ученые тоже объяснить не могут, но ради прикола я постоянно пробовал разное неровное время, чтобы проверить этот прием.
Приказывал проснуться себе за 1 минуту до будильника и ни разу не было случая, чтобы меня разбудил именно будильник.
Поначалу я его заводил, чтобы на проспать на службу, потом перестал.
Тренируйтесь - и у вас начнет получаться!
3️⃣ Отталкивайтесь носками во время ходьбы!
Интересный способ, которому меня научил мануальщик в 2002 году. Во время ходьбы усиленно отталкивайся пальцами ног от земли. Только, чтобы тело не подскакивало вверх, а двигалось вперед.
- Вздрючивай себя каждым шагом, - простым, но образным языком говорил мне мануальщик. - Пусть тело заряжается каждым отталкиванием твоих пальцев на ногах.
- Икры, наверное, здорово накачаются, - пошутил я.
- Это мелочь, - говорил врач. - Главное, что такой силовой импульс будет передаваться вверх по телу, оздоравливая позвоночник!
- И так постоянно ходить?
- Сначала пробуй, сколько получится, так как икры поначалу будут уставать. Потом будешь автоматически так ходить и это скажется на все походке, которая станет энергичной, сильной и уверенной. Ты будешь как бы лететь вперед.
- Да уж, редко встретишь такого человека с "летящей походкой" 😉
- Ну если хочешь просто передвигать свое тело, а с возрастом влачить по земле - это твое дело, конечно.
- Я вас понял, начну прямо сейчас!
4️⃣ За час до сна выключи все гаджеты!
Компьютер, планшет, телефон, ТВ и прочее с электронным экраном. В прошлом месяце про это говорил, но видимо одного раза мало.
- Но мне могут позвонить! Но я хочу ТВ посмотреть! Видосик на ютюбе! Соцсети полистать!
- Все это можно делать. Просто смирись, что собственный мелатонин перестанет нормально вырабатываться, будет сложно уснуть, постоянно будешь не выспавшимся и т.д.
- Что же делать?
- Расставлять приоритеты. Выбирай то, что важнее для тебя. Наслаждайся здоровьем или...
- Или?
- Страдай!
5️⃣ Позвольте себе остановиться и просто посмотреть в небо!
Однажды я шел со службы, а перед мной шел первоклашка с рюкзаком, размахивая пакетом со сменкой.
Неожиданно он резко остановился, бросил вещи на землю и застыл.
"Наверное, сейчас разревется", - подумал я.
Вдруг он прыгнул вперед, перевернулся в воздухе на спину и упал в сугроб, раскинув руки. Очень широко улыбнулся и глядя в небо выдохнул:
- Хорошо!
Маленький мальчишка выдернул меня из потока взрослых мыслей, которые грузили меня даже после службы.
А ведь и я когда-то был таким мальчишкой. Почему же мы, взрослые, перестали радоваться в моменте простым вещам - глубокий сугроб, яркое солнце, морозный воздух, голубое небо...
Позвольте себе остановиться и взглянуть в небо, ощутив то, что мы испытывали в детстве. Учитесь переключаться!
Прыгните, ну или хотя бы спокойно прилягте в сугроб - хотя во время прогулки в лесу 👍😉
Делайте так весь март, эффект сами увидите 🚀
Ешьте рыбу 2 раза в неделю и не беспокойтесь о том...
...что вам не хватит ОМЕГА-3.
Вы можете сказать, что ОМЕГА-3 есть и в семенах льна, и в грецких орехах, и в других подобных продуктах.
Но, во-первых, их там мало, во-вторых, усваиваемость не очень хорошая.
Поэтому самое простое есть 2 раза в неделю, например, атлантическую скумбрию, сельдь, анчоусы, кижуч, мойву, сардины, тунец, форель и т.п.
В морепродуктах тоже есть ОМЕГА-3 - в кальмарах, мидиях, моллюсках, устрицах, икре.
Если вы живете где-нибудь во Владике, то для вас морепродукты вполне доступны по цене.
Ну а мы, кто далеко от океана, обходимся рыбой 😉
Вы можете сказать, что можно принимать капсулы ОМЕГА-3. Да, это возможно, если рыба вообще недоступна.
Есть правда нюанс, что их очень часто подделывают, так как это выгодно для мошенников, плюс они быстро портятся.
Плюс капсулы обойдутся дороже, чем те же 2 порции рыбы в неделю 😉
Однажды меня спросил товарищ:
- Рус, а есть ли ОМЕГА-3 в пиве?
- Нет.
- Вот поэтому я его рыбой всегда закусываю.
И не поспоришь 😎
Как избавление от лишних кг влияет на лицо. Часть 1
Читать полностью…
Лучшая программа из 90-х
Вы можете удивиться, но в 90-х годах одной из лучших силовых программ домашних тренировок - была программа, по которой занималась Синди Кроуфорд.
Программу, конечно, составила не она, а профессиональный тренер, но другие программы, которые претендовали на звание силовых, даже близко не подобрались к ней по адекватности упражнений и нагрузки в целом.
Скажу еще более крамольную вещь - по этой программе можно было заниматься даже мужчинам, подобрав нужный вес отягощений.
Конечно, за последние 30 лет, с учетом накопленных человечеством знаний и опыта в тренировках, некоторые упражнения в программе лучше слегка подкорректировать.
И тогда она станет еще лучше.
Даже лучше многих современных программ 😉
Хотя еще в то время, когда весь мир качал пресс сотнями повторений, отрывая поясницу от пола, перенапрягая подвздошно-поясничную мышцу, что позже провоцировало боли в спине, Синди делала так называемые кранчи, прицельно прорабатывая мышцы брюшного пресса.
И дополнительно укрепляла прямые мышцы спины.
И делала столько же повторений, как и для других групп мышц.
И только лет через 10-15 заговорили о том, что качать пресс с отрывом поясницы было б-а-а-а-льшой ошибкой.
Хотя на современных марафонах до сих пор так качают 😉
***
Ну а что касается питания - то Синди еще в 80-х питалась так, как будто ей были доступны рекомендации врачей из 21 века.
Пока остальные модели сидели на жутких диетах, рацион Синди состоял из достаточного количества овощей и фруктов, обязательных порций цельного белка, сложных углеводов и жиров.
Причем в рационе Синди были и белое вино, и сыры в достаточном количестве, и даже десерты.
Суть в том, что гармоничный подход к тренировкам, питанию и жизни в целом и позволяет Синди сейчас выглядеть отлично, и не скрывать свой возраст.
20 февраля 2023 года ей исполнится 56 лет!
Про видео выше про профессора Никитина - он нашел для себя оптимальный режим физ.нагрузок.
Да, упражнения с гантелями он делает своеобразно, но в 82 года он их все же делает!!!
А вот техника гиревых упражнений - просто отлично!
И посмотрите, как он ходит - быстро, упруго, пружиня, поднимаясь по лестнице.
Я сегодня шел по скользкому пригорку.
Медленно.
Опасался упасть, так как скользил.
Это нормальное чувство.
Но у меня не было страха получить травму, сломать что-то или вывихнуть.
Если я доживу до возраста старичка, то на скользких дорожках также буду опасаться упасть.
Но я не хочу бояться, что что-то сломаю, так как плотность костей хрупкая, остеопороз и все такое.
Поэтому утром встаю и приседаю, цепляюсь за турник, встаю на хайлетсы и упражняюсь на кольцах.
Некоторые напасти мы победить не в силах, но не допустить ломких костей - по силам каждому.
Просто надо планомерно и регулярно подвергать их воздействию силовых нагрузок.
И белковых продуктов достаточно есть.
Зачатки остеопороза находят уже у 40-летних.
Задумайтесь.
Осознайте.
Встряхнитесь.
И начните завтра утром приседать и отжиматься.
Как минимум!
Неважно, сколько раз мы падаем, главное, вставать на один раз больше 💪😉
Тренировка мышечной системы.
Секреты молодости профессора Никитина.
Съемка видео в 1983 году - профессору 82 года!
Мой вариант 10 заповедей питания
Все по классике - с отрицательной частицей «не» 😉
1️⃣ Не ешь мало или много белков
2️⃣ Не ешь мало или много жиров
3️⃣ Не ешь мало или много углеводов
4️⃣ Не ешь мало или много овощей
5️⃣ Не пей мало или много воды
6️⃣ Не исключай фрукты, крупы и молочку
7️⃣ Не будь постоянно сытым или голодным
8️⃣ Не ешь слишком часто или слишком редко
9️⃣ Не ешь в спешке или в негативе
🔟 Не запрещай себе что-то, но и не разрешай все
Молитва для тех, кто погряз в диетическом мире:
«Господи, дай мне спокойствие пройти мимо тупой диеты, дай мне мужество, чтобы не забухать от противоречивых советов. И дай мне мудрость, чтобы понять, а что вообще вокруг происходит»
👍😎
Как тренироваться регулярно, если... я лентяй?
Иногда даже во время прогулки хочется просто прилечь, заложить руки за голову и покайфовать под жарким солнышком.
И даже на курортах Сибирского края 😉
Почему так много взрослых людей не могут начать тренироваться?
За последние пару десятилетий я выслушал очень много причин, почему не получается регулярно делать силовые, прогулки и растяжку.
Я перебирал множество способов, чтобы воздействовать на эти причины.
После моих объяснений у многих загорались глаза, так как они осознавали важность физических упражнений.
Но рано или поздно все возвращалось на круги своя.
Причины назывались те же - мало времени, мало энергии, мало желания, много работы, семья, быт и другие, которые нам всем и так известны.
Перехожу к сути - все изменилось после последнего "100-дневного воркаута" в 2017 году - я стал тестировать мини-тренировки.
Конечно, не могу сказать за всех, кто проходил групповые тренинги, но те, с кем занимался лично, подтвердили, что именно такой вариант тренинга помог начать регулярно двигаться.
ДРОБ-ЛЕ-НИЕ тренировок или мини-тренировки.
Если бы кто-то в 80-90-х сказал мне, что силовую тренировку можно разбить на 3 части и позаниматься утром, днем и вечером, я уверенно сказал бы, что это ерунда и не может быть эффективным.
Ведь тогда все занимались по 1-2 часа сразу.
Однако, практика удивила всех и дала шанс даже современному взрослому и загруженному человеку.
Если понимаете, как можно дробить тренировки, начните это делать завтра же. Это реально работает и справится любой, даже самый ленивый человек.
Кому интересен мой опыт, можете почитать во втором выпуске журнала "Сибирский ЗОЖ", но лучше не только читать, а сразу начать повторять.
Там же привел историю 43-го Антона из Якутска, который подытожил все одной фразой: "Последние 6 месяцев таких тренировок дали больший результат, чем предыдущие 10 лет нерегулярных обычных тренировок".
Собственно говоря, в этой фразе весь секрет успехов в построении хорошей формы - делать регулярно.
А вот с регулярностью у многих проблемы, и дробление тренировок может помочь с этим.
Один из моих учителей как-то сказал:
"Занимаясь регулярно даже по самой нелепо составленной программе, можно достичь большего, чем нерегулярные тренировки даже по самой идеальной схеме".
Имеющий уши - услышит 😉
Если бы я придерживался концепции, что существуют суперфуды, то сибирскими суперфудами назвал бы кедровые орехи и квашенную капусту.
Квашенная капуста - дешевый и очень мощный пробиотик, который по своему составу и воздействию в сотни раз мощнее искусственно созданных пробиотиков.
Кедровые орехи - это комплекс витаминов и минералов, которые помогают выжить в тайге, но могут пригодиться и в обычной жизни.
Не говоря уже о том, что в Сибири с давних пор кедровые орехи используют для лечения - и сами орехи, и жмых, и даже скорлупу, которую настаивают на спирту.
Вы можете улыбнуться: «Рус, ну что это за народная медицина?», но люди, которые избавились от тяжелейших заболеваний дыхательной системы и восстановили работу легких, относятся к кедровым орехам с уважением.
Жизнь многогранна, дорогие единомышленники.
Журнал "Сибирский ЗОЖ"
Сегодня мне исполнилось 47, и я исполнил мечту юности - запустил свой журнал на регулярной основе.
Начинаю со второго номера, так как первый выпуск был в прошлом году. Но теперь буду стремиться выпускать журнал 1 числа каждого месяца.
Итак, в сегодняшнем выпуске:
1️⃣ Ваш первый силовой комплекс — как его составить, как начать заниматься и задание от меня на ближайший месяц
2️⃣ Дробление тренировки — прием, помогающий регулярно тренироваться даже самому ленивому человеку
3️⃣ Усиление кровотока в тазу — гимнастика для работников сидячего труда, которых не отпускают с рабочего места
4️⃣ ФизМинутки (ФМ) — начинаем осваивать ФМ, которые делают из «вялых мух», более здоровых и энергичных людей
5️⃣ Таймер "Помодоро" — как он помог мне в саморазвитии и даже в усилении кровотока моче-половой области
6️⃣ История читателя — про опыт дробления тренировок. Цитата: «Практика показала, что последние 6 месяцев таких тренировок дали больший результат, чем предыдущие 10 лет нерегулярных обычных тренировок»
Детали на отдельной странице:
https://turbrus.ru/2023
https://turbrus.ru/2023
По техническим моментам можно писать моей помощнице Василисе.
Про опрос выше - пояснение
Уточню, если вы работаете дома, то выбирайте пункт опроса "Дома (в основном сижу)".
Если вы делаете ФизМинутки, мини-тренировки, жму вам руку, возможно, я помогу, что-то добавить или улучшить в вашей двигательной активности.
Если пока ничего не делаете, но уже понимаете, что сидячий образ жизни начинает действовать негативно на ваш организм, то по моим подсказкам будет проще начать менять ситуацию к лучшему.
И подчеркну еще раз суть опроса - мы сейчас выясняем не тот факт, что тренируетесь вы или нет, а именно характер вашего основного времяпрепровождения.
Будем этот характер оптимизировать 👍😉
Сам фильм не смотрел, видел только этот ролик. Мужики крепкие и упитанные, но двигаются - просто огонь! 😉
Фильм называется "RRR: Рядом ревёт революция".
Скорость движений и выносливость впечатляющая. Но круче всего, что индийцы улыбаются во время танца 👍