1767
🔹практикую ЗОЖ с 80-х 🔹здесь про похудение и здоровье 🔹мои проекты - RusDudnik.ru 🔹поддержка - @vas2065
Приседания - панацея что ли?
Еще 80-100 лет назад наши бабушки и дедушки ежедневно ходили по несколько часов в день только для того, чтобы куда-то добраться.
А обычная бытовая активность заставляла работать практически все группы мышц.
Мы же передвигаемся только между креслами - из домашнего в машинное, из машинного в рабочее. Вечером в обратном порядке.
Современный человек наибольшее количество шагов делает в супермаркете, покупая продукты.
Мой дед толкал плуг, а я толкаю тележку.
Мой дед выкорчевывал пни, а я поднимаю пакет с продуктами.
Мой дед косил траву с раннего утра и до обеда, а я включаю робот-пылесос.
Мой дед рубил дрова, а я ... не делаю аналогичного движения.
Когда мой дед вырос, то стал работать в ДОСААФ водителем. Примерно в то же время и начал приседать.
В каком крутом состоянии были мышцы его ног и сердечно-сосудистая система я уже писал.
Имеющий глаза - прочитает и сделает выводы.
Кандидат физико-математических наук Эдуард Яшин проникся идеей венгерского ученого Э.Бауэра о возможности биологической системы в определенных условиях жить очень долго.
Суть идеи была в том, что интенсивные мышечные нагрузки могут активизировать обменные процессы организма и повысить его жизненный потенциал
В 2000 году Яшин стал приседать по 40 раз в одном подходе.
За несколько лет он разработал 4-х дневную систему, которая состояла только из приседаний. Однажды за полтора часа он присел 7500 раз.
Как настоящий ученый он ставил эксперименты на себе.
А современные люди с радостью начинают выполнять рекомендации врачей, которые говорят:
- Батенька, если у вас болят коленные суставы, то вам нельзя приседать. Эдак и до артрита доприседаетесь. Вам бы хондропротекторы попить.
Хотя за такие советы надо давать под зад как раз тем коленным суставом, с которым вы и пришли за нормальными рекомендациями.
Без физической нагрузки улучшить состояние ваших коленей не получится!
***
Профессор Никитин прожил до 97 лет, художник-карикатурист Борис Ефимов, на которого в свое время даже Гитлер сильно за шаржи обижался, прожил 107 лет.
У меня есть еще несколько примеров долгожителей, которые прожили почти целый век и самое главное - в здравом уме и без заболеваний в области таза и нижних конечностей.
В их жизни были разные способы оздоровления, но один способ использовали все.
Они приседали.
Кто-то делал много разных вариаций упражнений на ноги, как Никитин.
Кто-то делал подходы приседаний в течение дня, как мой дед.
Кто-то всего один подход, как Ефимов, который приседал 456 раз сразу.
Но все они приседали.
И это несмотря на то, что большая часть их жизни пришлась на период не такой комфортно-бытовой, как у современного человека.
Кстати, Яшин написал книжку "Миллион приседаний". Несколько лет пытаюсь ее найти, чтобы почитать про его эксперимент.
Пока ищу - экспериментирую сам с системой "500 приседаний" 😉
***
И напоследок напомню, что завтра заканчивается акция на мои ЗОЖ-проекты 2022 года, в которых теория идет рядом с практикой, и которые прошли уже много участников.
Присоединяйтесь:
https://turbrus.ru/friday
https://turbrus.ru/friday
На самом деле, зима у меня любимое время года 😉
Читать полностью…
Не читайте медицинских энциклопедий.
И не верьте сразу словам терапевта (из личного опыта😉)
Есть люди в возрасте 30-50 лет, которые уже даже не пытаются что-то поменять в своей жизни.
Есть люди того же возраста, у которых еще есть амбиции, желания и надежды.
Дальнейший разговор будет интересен вторым.
Про "Сибирский Воркаут" - тренировки и питание.
Подготовил программу, по которой можно заниматься, освободив голову от размышлений о том, какие упражнения делать, в каком порядке, в каком объеме, сколько подходов, сколько повторов, какой интенсивности и т.д.
А чтобы нагрузка была адекватной для конкретного человека, программу можно корректировать под возможности именно вашего тела и даже бытовых условий.
Как "гибкая диета", только тут "гибкая программа" 😉
И тренируясь неделя за неделей по программе, ваше тело как бы "незаметно" становится все более тренированным и даже упругим. Причем речь идет не только о мышцах, но и о связках, и сухожилиях, и суставах.
Это важно для любого человека, но после 30-40 лет особенно 😉
НО С ПИТАНИЕМ не все так просто...
Основной мой подход к питанию по-прежнему таков:
🔹 есть дефицит энергии - ты уменьшаешься
🔹 есть профицит энергии - ты увеличиваешься
🔹 есть дисбаланс в БЖУ - получаешь перекосы в здоровье
🔹 выравниваешь баланс - здоровье улучшается
За последние 10 лет через меня прошло несколько тысяч людей, и пока могу сказать, что все вышеперечисленное работает.
Но!
Подход к питанию у всех разный. Я выделил 3 варианта:
1️⃣ кому-то нравится питаться по готовым рецептам
2️⃣ кто-то придерживается определенных принципов в питании
3️⃣ кто-то предпочитает вести учет именно КБЖУ
Давайте проверим на практике. Проголосуйте ниже в опросе ⬇️😉
Пока был в НсК записал 159 идей на внедрение. Как будто 200 лет жить собрался 🤦🏻♂️😉
Читать полностью…
Прилечу - буду тестить новый режим работы, спорта и отдыха.
Утро:
🔹 массаж
🔹 комплекс «Утренний»
🔹 прогулка (90 мин, темп)
🔹 присед, завтрак, отдых
Первая половина дня:
🔹 работа (2 часа)
🔹 физминутки (4 ФМ)
🔹 «Живая Спина» или
🔹 «Живая Растяжка»
🔹 присед, обед, отдых
Вторая половина дня:
🔹 работа (2 часа)
🔹 физминутки (4 ФМ)
🔹 «Сибирский Воркаут»
🔹 присед, ужин, отдых
Вечер:
🔹 выключить комп
🔹 гитара, бум.книги
🔹 тюленим по полной 😉
🔹 итоги дня, план
🔹 АТ, зрение, сон
Примечания:
1️⃣ день разделен на 4 блока
2️⃣ работа каждые 25 мин с кайфом разбавляется физминуткой
3️⃣ каждый блок заканчивается движением
4️⃣ мини-тренировки - 15-30 мин
5️⃣ приседы перед едой - это часть системы «500 приседов»
Простое перечисление звучит сухо, но на самом деле день продуктивный - можно и поработать, и потренить, и отдохнуть, и даже позаниматься творчеством (книги, музыка).
Лететь 2,5 часа, поэтому начал прописывать темы для следующих выпусков журнала «Сибирский ЗОЖ».
За время прогулок по НсК не раз ловил себя на мысли, что перед тем, как приступить к серьезному делу, наше сознание начинает копаться в разных мелочах, что оттягивает старт.
- А может выпускать журнал раз в квартал, но большой? А может еженедельно, но поменьше?
В итоге просто остановился на том, что буду делать ежемесячный журнал. К такой регулярности привыкли люди в возрасте 30-50 лет, которые меня читают.
- А можно вот такую рубрику вести. А можно еще такую. А можно вот такую провокационную!
В итоге снова притормозил сознание и сказал, что решу в процессе. Что будет востребовано и интересно, то и сделаю. Например, рубрика «Письма от читателей». Мне многие пишут, делятся историями ЗОЖ и даже выздоровления.
- А вот можно дизайн сделать классный, верстку и все такое. Рус, поищи дизайнера и верстальщика!
И это позже решу в процессе, а пока удобно и читаемо оформлю полезный контент для второго номера. Это важнее.
Короткий FAQ по аудио-курсу «60 подкастов о тренировках».
1️⃣ ежедневно выходит один подкаст о тренировках, посвященный тому или иному нюансу (с 1 ноября до НГ - 60 подкастов)
2️⃣ подкасты небольшие и только по сути
3️⃣ по отдельности не продаются по той же причине, по какой суп в ресторане продается целиком, а не частями 😉
4️⃣ под каждым подкастом в комментах можно уточнить нюансы по теме самого подкаста
5️⃣ по теме детского тренинга есть 3 подкаста, которые очень осторожно раскрывают эту тему ( с какого возраста начинать, какие упражнения делать, как мотивировать детей на тренировки)
6️⃣ аудио-курс полностью в телеге на частном канале, слушать можно, когда удобно, доступ бессрочный (пока жив интернет)
7️⃣ слушайте подкасты, мои персональные ответы на ваши вопросы, но главное - внедряйте в жизнь. По крайней мере, задумка передачи моего опыта состоит именно в этом
8️⃣ оплатить можно из любой страны, проблем нет
9️⃣ подкасты выходят ранним утром, чтоб дорога на работу стала интереснее 👍
Меняя тело - меняем жизнь! С уважением, Рус Дудник!
https://turbrus.ru/60
Итак, с 1 ноября и до Нового года мы обсудим 60 тем о тренировках.
Ниже названия всех подкастов, и я прекрасно понимаю, что некоторые темы могут иметь несколько точек зрения.
Однако, если на сегодняшний момент вы не можете до конца определиться с каким-то тренировочным нюансом, то после подкаста и его обсуждения, вам станет жить намного проще.
По крайней мере, в контексте тренировок 😉
И, конечно же, это не темы, которые можно обсудить, но я выбрал именно те, которые действительно важны, которые часто вертятся в голове у начинающих и не только, и которые не обсуждают, а надо бы.
Например, ЗОЖ во время цейтнота. Многие просто его бросают, думая, что потом наверстают упущенное.
Но зачем?
Ведь смысл хорошей системы в том, что ее можно использовать в любых условиях - даже экстремальных.
Поговорим даже про детские тренировки, про которые вообще особо не говорят.
Почему-то…
В общем посмотрите список ниже, если считаете, что нужно обсудить еще какую-то важную тему, скиньте ее Василисе. Контакты внизу страницы, которая указана под темами подкастов:
01. Взгляд в будущее
02. Дневник тренировок
03. Заполнение дневника тренировок
04. Виды дневников
05. Мои дневники
06. Упражнения для груди
07. Упражнения для спины
08. Упражнения для плеч
09. Упражнения для рук
10. Упражнения для ног
11. Упражнения для зада
12. Коррекция техники
13. Про пресс
14. Когда тренироваться
15. Про разминку
16. Про заминку
17. График тренировок
18. Количество повторений
19. Увеличение нагрузки
20. Отдых между подходами
21. Продолжительность тренировки
22. Сколько упражнений на тренировке
23. Виды силовых упражнений
24. Хваты на турнике
25. Плиометрика
26. Вакуум
27. Природный потенциал
28. Мотивация к тренировкам
29. Как стоять на руках
30. О мотивации
31. Силовые трюки
32. Дети и тренировки - 1
33. Дети и тренировки - 2
34. Дети и тренировки - 3
35. ВИИТ
36. Связки упражнений
37. Двигательная активность
38. Горизонтальные жимы
39. Горизонтальные тяги
40. Вертикальные жимы
41. Вертикальные тяги
42. Упражнения для передней части бедра
43. Упражнения для задней части ног
44. Движения - 1
45. Движения - 2
46. Если заболели
47. Если нет сил
48. Жизненное кардио
49. ЗОЖ во время цейтнота
50. Мышцы-антагонисты
51. Негатив медленнее
52. Техника упражнений
53. Тренинг во время цейтнота
54. Тренировки в походе
55. Увеличение нагрузки
56. Как высыпаться
57. Мобильные приложения
58. Обман лени
59. Стопы
60. Четыре стратегии и нет времени
Присоединяйтесь:
https://turbrus.ru/60
https://turbrus.ru/60
Сейчас хожу 2-3 часа в день по городу НсК, непривычно после лесных прогулок в Иркутске. Хотя выпавший снег делает воздух свежее и бодрее 😉
Читать полностью…
P.S. И да, задумка с уровнями нагрузок получилась лучше, чем даже ожидалось 👍😉
Читать полностью…
По поводу годовой программы тренировок на 2023 год - мы обсуждали эту тему в чате «Сибирского Воркаута».
Выскажу свое мнение - я противник тренировок «до упаду», чем могут грешить те, кто только начинает.
Ничего страшного не произойдет, если это делать в молодости, мы сами так тренировались в 20-25 лет. Юности, возможно, и нужны такие сумасшедшие эксперименты.
И если на первый «100-дневный воркаут» в 2010 году приходили люди в возрасте 20-30 лет, да и мне самому было немного за 30, то сейчас на мои проекты приходят люди ближе к 35-50 годам (плюс-минус).
И нам подход нужен другой.
Мы должны думать не только о работе мышц, но и о работе суставов, в которых с юности уменьшилась часть амплитуды.
Мы не должны забывать о связках и сухожилиях, которые не так эластичны.
И если в 2010 году моя фраза о том, что тренировку надо заканчивать так, чтобы еще оставалось желание тренироваться, не воспринималась серьезно, то теперь многие стали осознавать пользу данного принципа.
Во-первых, у вас всегда остается желание тренироваться, согласитесь, что это здорово.
Во-вторых, ваше тело хорошо себя ощущает, как после тренировки, как и на следующий день.
И еще раз напомню принцип, который не устану повторять: «Регулярность важнее интенсивности».
И вот на таких основополагающих принципах будет строиться необычный «365-дневный Сибирский Воркаут» 😉
Задача непростая, но старт положен - первые 300 человек прошли пару небольших сезонов «Сибирского Воркаута» по такой схеме, которая хорошо себя зарекомендовала.
Посмотрите на ощущения от тренировок ниже. Будем стремиться, чтобы так модно было ощущать себя целый год, с каждым месяцем становясь чуть сильнее…
Чуть выносливее…
Чуть гибче…
Чуть быстрее…
Чуть ловчее…
Чуть стройнее…
И за 12 месяцев эти чуть-чуть «незаметно»превратятся во что-то большее.
Морально, технически, эмоционально подготовиться к 2023 году можно тут:
https://turbrus.ru/60
Шампанское по утрам?
Я в отпуске, да и мир снова на грани, так что если вы категорически исключаете из своего питания что-то, то я не такой. Но раньше был таким.
Меня больше радует тот факт, что я стал спокойнее относится к сладкому.
А вот лет 20 назад, когда экспериментировал со всякими видами питания, был категоричен в отношении некоторых продуктов - была сильная зависимость от сладкого.
Вообще сейчас приоритеты более стратегические.
Мне нравится, если ЖКТ хорошо работает, после еды комфортно, утром просыпаешься энергичный, вечером легко засыпаешь, талия не более 90 см (хотя хочу сделать 85), либидо сильное.
И подтягивания хочу подтянуть до юношеских цифр.
Вот приседания легко даются, так как много приседаю. Пора усложнять 😉
Сегодня утром поел много овощей, рыбы, курицы, сыра, сырников, немного фруктов.
Давали красную рыбу, грех не оттянуться деликатесом, дома все же редко такое покупаем 😉
По приколу взял горячий шоколад. Как в детстве, когда пил какао-порошок, размешанный в горячей воде.
Они ухмылялись, когда мой дед постоянно приседал...
***
Жалобы взрослых 😉
Стоишь - варикоз, сидишь - геморрой, лежишь- пролежни.
Турник - мозоли появляются, горные лыжи - колени не выдерживают, велик - промежность натирает, гири - связки трещат.
Мы сами не заметили, как после 40, стали, вставая с дивана, издавать звуки, которые раньше издавали во время секса.
Нагиев в интервью философски замечает, что вечером можно было бы сексом заняться, но вдруг возникает мысль: "А может лучше книгу почитать..."
Если мы катимся с горки, то катиться весело и позитивно не получится. Мы все равно катимся.
Но притормозить падение не так уж и сложно. Можно даже на ровную дорогу выйти. А иногда даже в горку взбежать получается, замедлив ход времени.
Секрет не в объеме предпринятых усилий, а в их регулярности!
***
Они ухмылялись, когда мой дед постоянно приседал...
Зато, в свои 85 лет у него не было даже признаков заболеваний в нижней части тела, которые есть у большинства людей (простатиты, варикозы, геморрои, артриты, артрозы...)
Есть ли причинно-следственная связь между этими событиями?
Сами решайте.
Начните овладевать искусством маленьких шагов с «Сибирского Воркаута».
Первые два сезона пройдите и периодически повторяйте в жизни.
Детали тут:
https://turbrus.ru/friday
https://turbrus.ru/friday
Если вы интроверт и вам это нравится - это нормально.
Вам нравится читать книжки, сидя дома в любимом кресле, или слушать подкасты во время прогулок, или самостоятельно обучатся чему-то полезному по курсам и тренингам.
Если же вам еще и тематика ЗОЖ приходится по душе, то предлагаю вам поинтровертить следующим образом:
🔹 можно почитать на досуге мои ЗОЖ-книжки
🔹 или послушать в дороге аудиоподкасты
🔹 или позаниматься по программам "Сибирского Воркаута"
🔹 или, чем черт не шутит, прочувствовать на себе "Сибирское Меню"
Все подробности на странице - СМОТРЕТЬ ТУТ
Внесите немного упорядоченности в свой ЗОЖ в этом безумном, безумном, безумном, безумном мире (с).
Если вы настолько знаете кинематограф, что понимаете, почему слово "безумный" написано 4 раза - мое почтение 😎
Если нам за 30, 40, 50 лет и каждый декабрь мы задумываемся о том, как улучшить свою жизнь в следующем году - это нормально.
Тут уместна аналогия с телом.
С детства наш организм и иммунитет становились сильнее, тестостерон повышался сам - даже при небольших усилиях с нашей стороны.
А иногда даже вопреки.
Но после 25-30 лет процесс запускается в обратную сторону - мы незаметно становимся менее сильными, гибкими и выносливыми, тестостерон ежегодно снижается на 1%, плотность костей уменьшается и т.д.
И чтобы просто не сильно болеть - надо что-то делать.
Чтобы быть в хорошей форме - усилий должно быть еще больше.
Ну а если надо вылечить болезнь или избавиться от лишних кг - придется постараться.
Но ведь тоже самое касается и отношений, и финансов, и карьеры, и бизнеса, и навыков, и творчества, и ...
С этими сферами тоже надо работать, если мы не хотим быть одинокими, нищими, ничего не умеющими и совершенно не нужными человечеству людьми.
Если нам за 30-50 лет, и у нас много дыр по всем жизненным фронтам, то нет смысла стремиться стать Олимпийским Чемпионом, или владельцем финансовой империи, или покорить, как можно больше сердец противоположного пола.
Но вполне в наших силах:
🔹 стать стройнее и избавиться от ряда метаболических заболеваний
🔹 стать сильнее и защитить себя от остеопороза, не говоря уже о достойном внешнем виде
🔹 создать несколько дополнительных источников дохода, которые не зависят друг от друга, и смогут поддержать семью в сложное время
🔹 осваивать ежегодно по одному небольшому навыку, что позволит чувствовать себя увереннее в этом мире
И если после прочтения этой заметки что-то отозвалось в вашей душе, и вам захотелось приложить усилий для апгрейда своей жизни, значит, не все еще потеряно 😉
Искусство маленьких шагов.
Несколько лет назад начал его потихоньку тестировать и наконец-то:
🔹 улучшил навык слепой печати, уделяя всего 5 минут в день новому упражнению
🔹 стал больше писать мини-книг, тратя 30 минут в день, вместо 4-5 часов в выходные
🔹 раньше встаю, так как банально немножко раньше ложусь
🔹 и этот список можно продолжать и продолжать
Что касается участников моих проектов, то после внедрения принципа "Маленьких шагов":
🔹питание стало улучшаться без срывов-надрывов
🔹мини-тренировки стали присутствовать в жизни на регулярной основе
А вот это, кстати, вообще круто!
С моей точки зрения - ДВИЖЕНИЕ - это основа ЗОЖ в целом.
Высокий уровень энергии берется именно отсюда - из двигательной активности!
Если бы я расставлял по рангу все виды двигательной активности, то на 1-е место поставил бы ходьбу и силовые тренировки.
На 2-е - растяжку.
На 3-е - развитие скорости и ловкости.
Ну а в связи с текущей ситуацией в мире...
Давайте в следующем посте этот момент разберем подробнее!
Зачем хочу делать журнал?
Во-первых, хочется делиться мыслями, опытом своим и моих учителей.
Во-вторых, утолить дикую ностальгию по ламповости журналов, которые были в моем детстве и юности.
Сколько не смотрел современные журналы, «ламповости» не нашел ни в одном, хотя честно искал и ищу.
Критикуя - предлагай.
Ок, вот и продолжу свой журнал выпускать. Посмотрим, что получится 😉
Первый выпуск сделал, второй будет в феврале. Буду стараться подгадывать к первому числу месяца.
12 номеров в году 😉
Улетаем из НСК, вечером буду дома.
Кто еще не зашел в наш клуб с 60 подкастами, сделайте это.
Напомню тут, так как дюжина участников еще не дошли до канала, а я сегодня уже второй подкаст выложил.
Дневник тренировок разбираем 😉
turbrus.ru/60
Надо мне такой позывной взять - «Турбрус» 😎
Как я заполняю дневник тренировок.
Когда тренируюсь, то файл дневника открыт на компе, на нем удобнее, так как банально экран больше.
Более того, я заранее проставляю количество повторений всех подходов, кроме отказного, что еще больше облегчает учет и позволяет планировать тренировки.
То есть все основные подходы четко спрогнозированы, так как делаются на 60-90% усилий.
Другими словами, я всегда сделаю то количество повторений, что прописал заранее.
Но вот отказной подход на то и отказной, что делается на максимум. Поэтому его записываю уже по факту - сколько получилось.
И каждый день цифра может отличаться, так как на это влияет много факторов.
Не сразу пришел к такой схеме, но практика показала, что она проще других и главное, позволяет прогрессировать в нагрузке.
Рано или поздно многие люди, увлеченные ЗОЖ, осознают важность ежедневных часовых прогулок на лоне природы.
Читать полностью…
Должен сказать, что очень адекватно подобрана нагрузка, во всяком случае для меня. Сами комплексы (тренировки) на моем 2 уровне не такие уж тяжелые, превозмогать на них не приходится но если выполнять все рекомендации - приседания в течении дня, прогулка быстрым шагом, то суммарно получается ощутимая нагрузка, при этом даже на 6-й день в неделе не страшно приступать к очередной тренировке и жор не нападает. Присутствует просто ощущение приятной усталости и все.
Читать полностью…
Прогулялись по Новосибирску. Вот что значит, когда машину дома оставил 😉
Читать полностью…
Еще в центре зала стояли шампанское и водка. Никто не брал, я тоже думал, что платно.
Смотрю, мужики с разных столиков поглядывают на бутылки, вздыхают и отворачиваются.
Подошел к стойке, никаких надписей не обнаружил, налил нам пару бокалов шампанского.
Смотрю, мужики тоже стали подходить и наливать 😉
Но скажу честно, что меня удивили некоторые одинокие мужики, которые наливали шампанское … себе.
Может так принято в мире, может я пропустил тренды, но если б я сидел один, то никогда бы не налил себе шампанское. Этот напиток пьется только с дамами.
По крайней мере, я так всегда думал, да и думаю.
Вот за что мне нравятся белковые продукты, так это за то, что усваиваются не спеша.
Обычно дома на завтрак у меня примерно 30-40 гр белка.
Сейчас неделю в отеле живем и по утрам шведский стол. Прикинул, на завтрак сегодня съел примерно 70-80 гр белка.
И они будут спокойно перерабатываться, усваиваться, впитываться в кровь на протяжении нескольких часов.
В следующий раз поем часов в 17-18.
Прекрасный режим для поездок.