1767
🔹практикую ЗОЖ с 80-х 🔹здесь про похудение и здоровье 🔹мои проекты - RusDudnik.ru 🔹поддержка - @vas2065
ДЕНЬ 4. ВЕЧЕР:
- Сегодня по плану ВЫПАДЫ и ОТЖИМАНИЯ
- 5 отжиманий, 5 выпадов на каждую ногу
- Опытные по 10 отжиманий и по 10 выпадов
- Отдых 30-40 секунд, затем повторяем
- Всего сделать 10 таких подходов
ВОПРОСЫ - ОТВЕТЫ (FAQ):
http://ostrovrusa.ru/fit3
Физкульт-привет!
Сегодня на фитнес-челлендже № 3 «СИБИРСКИЙ ТУРНИК» рассмотрим САМЫЙ сложный элемент подтягиваний!
ДЕВИЗ ДНЯ:
Делать силовые упражнения с правильной техникой нелегко, потому что это... тяжело. Да-да, если не соблюдать некоторые технические моменты, то делать упражнение намного легче. Но зато сильно снижается эффективность упражнения.
Если вам очень тяжело, то снизьте нагрузку - уменьшите количество повторений или вес отягощений, увеличьте паузы отдыха и т.д. Но всегда стремитесь соблюдать рациональную технику.
Рациональная техника упражнений характеризуется не легкостью выполнения, а наоборот - более полной загрузкой нужных мышечных групп, более полной амплитудой движения и даже более полной концентрацией на мышцах.
Это во время кардио можно думать о чем-то другом, слушать что-то другое, а во время силовых - нужно слушать и учиться СЛЫШАТЬ свое тело.
ДЕНЬ 4. УТРО:
- Если занимаемся дома, то делаем легкую разминку
- Если занимаемся на улице, то прогулка до испарины
- 1 подтягивание, 5 приседаний (опытные 2 и 10)
- Отдых 30-40 секунд, затем повторяем
- Всего сделать 10 таких подходов
НОВОВВЕДЕНИЕ:
1. Вспоминаем элемент № 1 - начинаем подтягивание с сокращения мышц спины, подтягиваем себя вверх на прямых руках и плечи уходят при этом вниз. Затем элемент № 2 - начинаем сгибать руки и локти при этом тянем вниз.
2. Приступаем к отработке элемента № 3. Он заключается в том, что в верхнем положении подтягивания мы стараемся коснуться турника почти серединой груди. И в этом положении нужно расправить плечи и попробовать свести лопатки и направить их слегка вниз.
3. Более подробно читаем об этом в посте моего друга и партнерши Елены Бобковой - http://ostrovrusa.ru/100dw3-den-048-tehnika-podtyagivaniy-chast-2
Сразу отмечу, что этот элемент самый сложный и... с первого раза он у вас не получится. Но если каждый день вы будете сосредотачивать на нем свое внимание, то через месяц, два или три - неважно через сколько, но вы сможете его сделать.
Самое важное, что вы каждый раз будете пытаться коснуться серединой груди турника - это не будет получаться, но зато будет задан верный вектор движения. Большинство людей даже не пытаются подтягиваться так высоко, оставляя мышцы слабыми на данном участке амплитуды. Чем это может быть вредно, читайте более подробно в посте.
Пытайтесь развернуть плечи и слегка свести лопатки - ПЫТАЙТЕСЬ. Хороший результат появляется только в результате большого количества попыток.
ВОПРОСЫ - ОТВЕТЫ (FAQ):
http://ostrovrusa.ru/fit3
ДЕНЬ 3. ВЕЧЕР:
- Сегодня вечером снова приседаем и отжимаемся
- Если вы начинающий, то будет хорошей идеей делать по 50 отжиманий в день в несколько подходов
- Еще придет время для усиления нагрузки, а пока просто дайте своим мышцам хорошую ежедневную активность
- Приседаний всегда луше делать в 2 раза больше, чем отжиманий
- Правда, это справедливо толкьо для упражнений со своим весом и на 2 ногах :)
- Приседая утром и вечером у нас как раз получается отличная пропорция
- 5 отжиманий, 5 приседаний
- Опытные по 10 отжиманий и по 10 приседаний
- Отдых 30-40 секунд, затем повторяем
- Всего сделать 10 таких подходов
ВОПРОСЫ - ОТВЕТЫ (FAQ):
http://ostrovrusa.ru/fit3
Напоминаю элемент сегодняшнего дня - каждое подтягивание начинаем с напряжения широчайших мышц. То есть на прямых руки подтянули себя вверх - да-да - не сгибая руки, и ваги плечи опустятся вниз. Из этого положения начинаем подтягиваться.
Каждый день каждое подтягивание начинайте именно так. Сейчас тяжело, но сравните свои ощущения через месяц! Вот тогда вместе улыбнемся, как было нам тяжело в начале :)
ДЕНЬ 2. ВЕЧЕР:
- Сегодня вечером вместо приседаний делаем выпады
- Особенно отмечу, что выпады делаем, шагая вперед только в начале упражнения
- То есть - шагнули вперед правой ногой, сделали свои 5 выпадов (опытные 10), отшагнули назад
- Теперь шагнули вперед левой ногой, сделали 5 или 10 раз, отшагнули назад. Подход закончен
- Более подробно технику выпадов можно посмотреть на странице с упражнениями
- 5 отжиманий, 5 выпадов на каждую ногу
- Опытные по 10 отжиманий и по 10 выпадов
- Отдых 30-40 секунд, затем повторяем
- Всего сделать 10 таких подходов
ВОПРОСЫ - ОТВЕТЫ (FAQ):
http://ostrovrusa.ru/fit3
Что вредно, что полезно.
Вредно долго и много тренироваться, долго и много есть, долго и много спать, долго и много отдыхать, долго и много заниматься сексом, долго и много работать.
Лучше все делать не настолько долго, чтобы успело надоесть и ресурсы исчерпались.
Делать все разумно и кратковременно, переключаясь с одного на другое - это и есть рациональная стратегия.
Внимание! По просьбе участников из дальних регионов Сибири и Дальнего Востока время рассылки заданий я сдвинул на 2 утра и 14 часов дня по Москве
Читать полностью…
11 ИЮЛЯ (понедельник):
Физкульт-привет всем активным людям! Начинаем фитнес-челлендж № 3 «СИБИРСКИЙ ТУРНИК»!
ДЕВИЗ ДНЯ:
Я не ищу причину, почему НЕ МОГУ сегодня выйти на тренировку, я ищу ВОЗМОЖНОСТЬ, чтобы это сделать!
ДЕНЬ 1. УТРО:
- Если занимаемся дома, то делаем легкую разминку
- Если занимаемся на улице, то прогулка до испарины
- 1 подтягивание, затем сразу 4 приседания
- Отдых 30-40 секунд, затем повторяем
- Всего сделать 10 таких подходов
- В сумме это - 10 подтягиваний и 40 приседаний
- Тренировка закончена, теперь домой и в душ
- Вечером вас ждет еще одна тренировка
- Если вы имеете опыт регулярных тренировок более года, то...
- Делайте 2 подтягивания и 8 приседаний
ВОПРОСЫ - ОТВЕТЫ (FAQ):
http://ostrovrusa.ru/fit3
Организационный пост о фитнес-челлендже #3 http://ostrovrusa.ru/fitnes-chellendzh-3
Читать полностью…
Кожу ладоней, к сожалению, не натренировать, поэтому, мужики, если не хотите царапать своих женщин острыми буграми на ладонях - купите перчатки для подтягиваний!
Читать полностью…
Кому интересно почитать в телеграме каналы по разным темам, то вот интересный каталог! Сам погрузился в чтение сейчас ))
Читать полностью…
Перед началом фитнес-челленджа № 3!
Какая длительность челленджа вам нравится больше всего?
facebook.com/groups/siberian.action/permalink/496727330521187
Начать развивать чувство равновесия можно с этого простого упражнения - https://vk.com/wall-82516168_733
Читать полностью…
Для удобства сделал небольшой рубрикатор тем, которые буду рассматривать в этом году и в 2017.
К каждой заметке буду добавлять тег, тогда вам будет удобно по нему найти все заметки на канале.
Если я в теме разбираюсь, то включу в план, если нет, возможно посоветую кого-то из коллег ))
Итак, рубрикатор:
- Как тренироваться дома
- Как тренироваться на улице
- Как тренироваться на природе
- Как тренироваться в командировках
- Как тренироваться в отпуске
- Как набрать мышечную массу
- Как стать стройнее
- Как увеличить силу
- Как увеличить гибкость
- Как развить выносливость
- Как развить ловкость
- Как улучшить здоровье
- Как рационально питаться
- Как полноценно отдыхать
- Как вести разумный ЗОЖ
Кроме этого, рассматриваются следующие темы:
- Упражнения со своим весом
- Упражнения с гантелями
- Упражнения с гирями
- Упражнения с эспандером
- Упражнения на турнике
- Упражнения на кольцах
- Упражнения на самосопротивление
- Упражнения с бытовыми отягощениями
- Упражнения силовой гимнастики
- Программы и комплексы упражнений
- Тренинг для тех, кому за 30, 40, 50, 60 лет
1. Количество калорий влияет на ВЕС нашего тела.
2. Нужные пропорции БЖУ влияют на его КАЧЕСТВО.
3. Разумное КБЖУ делает фигуру только СТРОЙНОЙ.
4. А вот, чтобы фигура стала спортивной - нужны СИЛОВЫЕ и КАРДИО нагрузки.
Как мотивировать близких на ЗОЖ, на повышение двигательной активности, на регулировку питания?
Вопрос слышал сто раз, вчера вот задали в 101-й ))
Я встречал много способов и приемов, которые предназначены для такой мотивации, но ... все они ни разу не принесли результата.
По крайней мере я видел, как они применяются - споры, наставления, увещевания, просьбы, приказы, шантаж и даже угрозы, мол, уйду от тебя, если не перестанешь гробить здоровье, но все без толку.
Есть только один способ, который работает - вы занимаетесь сами, близкие видят ваши усилия, ваши результаты и... у многих возникает желание попробовать также.
Спрашивают совета - давайте, просят помочь - помогайте, но дозированно, чтобы сами старались.
Это большая ответственность - не лезть с наставлениями, когда видишь, что можешь помочь, но непрошеным советом можно сделать хуже и отбить делание что-то делать вообще.
Приобщайте близких, родных, друзей и подруг - НЕНАВЯЗЧИВО. Это высший пилотаж приобщения к ЗОЖ ))
facebook.com/OstrovRusa
По какому варианту вы сейчас проходите челлендж "Сибирский Турник" (на примере вечерних заданий)?
Голосуем здесь - https://www.facebook.com/groups/siberian.action/permalink/498591903668063/
13 ИЮЛЯ (среда):
Физкульт-привет!
Продолжаем улучшать технику подтягиваний с помощью фитнес-челленджа № 3 «СИБИРСКИЙ ТУРНИК»!
ДЕВИЗ ДНЯ:
Короткие тренировки - один из самых прекрасных способов избежать перетренированности!
Вредно долго и много тренироваться, долго и много есть, долго и много спать, долго и много отдыхать, долго и много заниматься сексом, долго и много работать.
Лучше все делать не настолько долго, чтобы успело надоесть и ресурсы исчерпались. Делать все разумно и кратковременно, переключаясь с одного на другое - это и есть рациональная стратегия.
ДЕНЬ 3. УТРО:
- Если занимаемся дома, то делаем легкую разминку
- Если занимаемся на улице, то прогулка до испарины
- 1 подтягивание, 4 приседания (опытные 2 и 8)
- Отдых 30-40 секунд, затем повторяем
- Всего сделать 10 таких подходов
НОВОВВЕДЕНИЕ:
1. Вспоминаем элемент № 1 - начинаем подтягивание с сокращения мышц спины, подтягиваем себя вверх на прямых руках и плечи уходят при этом вниз
2. Переходим к элементу № 2 - начинаем сгибать руки и локти при этом тянем вниз. Не в стороны, не назад, а именно вниз. Это не единственный элемент, который убережет от травм ваши плечевы суставы, но один из самых важных.
3. С каждым подтягиванием делайте акцент на 2 элемента, о которых вы теперь узнали. Выводы делать рано, но вот через месяц-два вы сможете по достоинству оценить все эти полехные "фишки", которые позволят вам не только подтягиваться красиво и эффективно, но и оздоравливать при этом суставы рук и мышцы, задействованные в упражнении.
ВОПРОСЫ - ОТВЕТЫ (FAQ):
http://ostrovrusa.ru/fit3
Уважаемые участники, вопросы задавайте, пожалуйста, на странице, которую указываю в каждом задании. В личку пишите, если вам интересен персональный тренинг или заинтересованы в деловом сотрудничестве. Спасибо за понимание!
Читать полностью…
12 ИЮЛЯ (вторник):
Физкульт-привет!
Продолжаем фитнес-челлендж № 3 «СИБИРСКИЙ ТУРНИК»!
ДЕВИЗ ДНЯ:
Сильные бедра - сильное сердце!
Хирурги перед тем, как сделать операцию на сердце, щупают бедро. Если оно вялое, значит, и ССС вялая, а, значит, могут быть осложнения во время операции и надо быть готовым к этому.
Тренируя свои бедра, вы не только делаете сильными свои ноги, но и свое сердце! Поэтому регулярно приседайте, и неожиданно вы заметите, как легко стало ходить, подниматься в гору или по ступенькам!
ДЕНЬ 2. УТРО:
- Если занимаемся дома, то делаем легкую разминку
- Если занимаемся на улице, то прогулка до испарины
- 1 подтягивание, 4 приседания (опытные 2 и 8)
- Отдых 30-40 секунд, затем повторяем
- Всего сделать 10 таких подходов
НОВОВВЕДЕНИЕ:
1. Внимательно читаем этот пост - http://ostrovrusa.ru/100dw3-den-047-tehnika-podtyagivaniy-chast-1
2. Начинаем каждое подтягивание с сокращения мышц спины - находясь в обычном висе (см.фото 1) подтяните себя вверх, не сгибая руки, плечи при этом уйдут вниз (см.фото 2)
3. Да, это нелегко, да с первого раза не получается, но если с сегодняшнего дня вы будете делать это перед каждым подтягиванием, то в итоге освоите подтягивания на уровне, не доступном 95% людей
ВОПРОСЫ - ОТВЕТЫ (FAQ):
http://ostrovrusa.ru/fit3
В последний месяц немного поменял режим тренировок, стал приседать по 200 раз в день.
Особых изменений не ощутил, но вчера был марш-бросок по лесу и на привычной дистанции, которая раньше утомляла... вообще ничего не почувствовал.
Ходил по сопкам вверх-вниз, нагрузка вообще не ощущается! Пришел домой, присел еще 100 раз и пошел в душ.
Вот такой "неожиданный" эффект усиления выносливости благодаря приседаниям.
А ведь когда-то я тоже не любил приседания, а сейчас наслаждаюсь им и даже смакую.
Если вы не получаете удовольствие от какого-нибудь упражнения, может просто делаете его недостаточно долго?
ДЕНЬ 1. ВЕЧЕР:
Да-да, я в курсе, что утром было кому-то легко, но в конце дня у вас должно остаться желание, как можно быстрее проснуться, чтобы сделать короткую утреннюю тренировку! Пока просто ищите приятные моменты в том, как нагружаются мышцы!
- Делаем легкую разминку
- 5 отжиманий, затем сразу 5 приседаний
- Отдых 30-40 секунд, затем повторяем
- Всего сделать 10 таких подходов
- В сумме это - 50 отжиманий и 50 приседаний
- Тренировка закончена, теперь в душ
- Если вы имеете опыт регулярных тренировок более года, то...
- Делайте 10 отжиманий и 10 приседаний
ВОПРОСЫ - ОТВЕТЫ (FAQ):
http://ostrovrusa.ru/fit3
Сразу ответ про икры. Никогда их не качал - просто по совету мануальщика, во время ходьбы специально усиленно отталкиваюсь пальцами ног от земли по направлению вперед.
Если вам актуально, то поступайте также и икры будут сильными, мощными, ну и округлыми, кому нужно.
Вводное задание перед фитнес-челленджем номер 3 - найдите турник на улице, если его нет дома. Все остальные упражнения можно будет делать рядом с турником!
Завтра предварительная заметка и в понедельник аккуратно начнем!
Получил глупую и болезненную мозоль на сгибе пальца. Оказалось, край перчатки, где обрезано для пальцев, свернулся немного и незаметно натер кожу.
Нужно сменить перчатки, но как вариант - поискать не настолько коротко обрезанные.
#рус_турник
Программу фитнес-челленджа #3 составил, скоро начнем!
Читать полностью…
При подтягиваниях обратите внимание на 3 ошибки:
1. СВЕДЕННЫЕ ПЛЕЧИ - в верхней точке плечи сведены вперед и/или подняты вверх
2. ГОЛУБИНАЯ ГОЛОВА - когда вы подтянетесь, то не поддавайтесь соблазну выдвинуть подбородок вперед, как делают голуби и ... начинающие осваивать рациональные подтягивания.
3. Не смотрите вверх на турник, смотрите вперед. Это поможет не запрокидывать голову назад, что сбережет ваш шейный отдел
#рус_турник
Дубляж будет и в сообществе ВК, там, как вы знаете, рубрикатор заметок тоже будет удобен
https://vk.com/ostrovrusaru
Павел Бадыров в начале 00-х сыграл в некоторых отличных фильмах "Честь имею", "Бандитский Петербург", "Убойная сила".
Его интересно слушать, о чем бы он ни рассказывал - о съемках в фильмах, о тренировках и даже о питании :)
P.S. На заставке видео - это не он.
https://vk.com/ostrovrusaru?w=wall-82516168_730
Определимся с уровнями ОФП. Какой объем повторений вам комфортен для выполнения на тренировке?
Отметить чек-бокс в опросе можно здесь
https://vk.com/wall-82516168_725