86325
Канал о том, как простым способом изменить свое тело, избавиться от вредных привычек и улучшить качество жизни. Оглавление канала: https://goo.gl/mA4j8A Контакты: @Viktor_Karhu Реклама: @gClark
Бета-аланин может увеличить выносливость (но не VO₂ max)
Бета-аланин — одна из тех добавок, которая нашла своё применение у велосипедистов и в кроссфите. С физиологической точки зрения он повышает уровень карнозина в мышцах, а карнозин, в свою очередь, помогает нейтрализовать ионы водорода (H⁺), что замедляет снижение pH и отсрочивает утомление при высокой интенсивности. В последние годы стало интересно, может ли он быть полезен для бегунов на средние и длинные дистанции, особенно тех, кто активно выполняет интервальные тренировки.
Новое исследование попыталось ответить на этот вопрос, изучив, сможет ли четырёхнедельный курс приёма бета-аланина улучшить выносливость у подростков-бегунов на соревнованиях. В исследовании приняли участие 27 бегунов в возрасте 15–19 лет (с минимум трёхлетним опытом регулярных тренировок). В течение 4 недель участники получали либо бета-аланин (6,4 г/день для юношей и 4,8 г/день для девушек, в три приёма с едой), либо плацебо в аналогичных дозировках.
За это время участники трижды выполняли на беговой дорожке субмаксимальные тесты (на скорости, соответствующей 80% от их VO₂ peak, на дистанции 1500 метров), а также три максимальных теста «до отказа» (с увеличением скорости и наклона каждую минуту), во время которых фиксировались такие показатели, как пульс, уровень лактата и потребление кислорода.
В результате приёма бета-аланина время до полного утомления увеличилось на 6,5%, тогда как в группе плацебо прирост составил всего 1,4%. В пересчёте на время это дало примерно 24 секунды дополнительной работы на максимуме у тех, кто принимал бета-аланин. Однако VO₂ peak почти не изменился: рост составил всего 0,7 мл/кг/мин — в пределах суточных колебаний. Участники из группы плацебо даже немного снизили этот показатель, но это может быть связано с изменением веса или погрешностью измерений.
В группе бета-аланина также наблюдалось снижение частоты пульса и дыхательного коэффициента (RER) во время субмаксимального бега, что может свидетельствовать об улучшении метаболической эффективности. Не было зафиксировано значимых изменений в накоплении лактата ни при максимальной, ни при субмаксимальной нагрузке (что несколько неожиданно, учитывая предполагаемый механизм действия бета-аланина). Также не изменились субъективные ощущения нагрузки и потребление кислорода в субмаксимальных тестах.
Что это значит для бегунов
Если вы выступаете на соревнованиях и вообще тренируетесь с высокой интенсивностью, бегая дистанции от 800 м до 5 км, где усталость накапливается очень быстро, бета-аланин может помочь вам дольше выдерживать заданный темп. Но не ждите, что он увеличит ваш аэробный потолок (VO₂ max).
Важно отметить, что это исследование проводилось среди подростков, а курс приёма длился всего 4 недели. Мы не знаем, будут ли такие же эффекты у взрослых спортсменов или при более длительном применении. Но если вы охотитесь за небольшими улучшениями в высокоинтенсивной работе, бета-аланин может оказаться полезным инструментом.
Эксклюзив: глава из новой книги Бориса Прокопьева "Цена одной секунды"
До финишной черты дотянул. Судья в створе сделал отмашку, громко крикнув:
— Сорок четвертый!
И я поковылял, выискивая глазами, где можно присесть, так как устал до чертиков. Нашел местечко на бордюре. Вскоре подбежал Балашов. Я потянулся руками к кроссовкам, чтобы развязать шнурки, и в этом момент у меня по всей длине ноги свело мышцы. От боли я вскрикнул и повалился на бок, что вызвало испуг даже у тренера: мало ли что со мной происходит. Но я его тут же успокоил. Он приподнял меня, чтобы я смог нормально сесть, но через несколько секунд ситуация повторилась, только теперь с другой ногой.
Балашов сообщил, что я пробежал марафон за 2:19.44 — на 16 секунд выше норматива «Мастер спорта», хотя это звание ранее я уже получил в стипль-чезе.
Что “большие данные” могут сказать нам о марафоне
В марафоне правильно выбранный темп — ключ к успеху. Но споры о том, как лучше его держать, не утихают. Бежать равномерно? Или немного ускоряться во второй половине, чтобы показать лучший результат?
Новое масштабное исследование, основанное на десяти годах реальных данных более чем 146 000 бегунов Валенсийского марафона, показало, как пол, возраст и уровень подготовки влияют на успех в выборе темпа. Вот что из этого можно вынести.
Учёные проанализировали официальные результаты марафона Trinidad Alfonso EDP в Валенсии с 2014 по 2023 год (2020 год исключён из-за пандемии). Дистанцию поделили на девять отрезков по 5 км, рассчитали абсолютную и относительную скорость на каждом отрезке, профиль темпа (равномерный, положительный — с замедлением, или отрицательный — с ускорением), вариативность скорости, эпизоды «стены» (замедление более чем на 7,3% между 25–35 км) и наличие «финишного ускорения» (на последних 2,2 км гонки).
Бегунов разделили по полу, возрастным группам и уровню подготовки (от элиты с результатом до 2:10 до финишёров 5:30 и медленнее).
Ключевые выводы:
➡️ Равномерный темп оказался самой популярной стратегией — её использовали около 75% участников. Причём популярность этой тактики значительно выросла в последние годы, особенно в 2022–2023
➡️ Женщины чаще бежали равномерно, чем мужчины (77,6% против 74,3%) и имели меньшую вариативность скорости. Но при этом чаще сталкивались со «стеной» на 30 и 35 км
➡️ Медленные бегуны чаще ошибались с темпом и натыкались на «стену». Лучшие показатели по равномерному темпу и минимальной усталости были у мужчин, финишировавших до 3 часов, и женщин — до 3:15
➡️ Бегуны с равномерным темпом были на 27–34 минуты быстрее тех, кто стартовал слишком быстро или наоборот — слишком медленно. Это колоссальная разница для такой простой стратегии!
➡️ Самый частый момент «срыва» темпа — отрезок 30–35 км, особенно у пожилых бегунов и тех, кому меньше 23 лет — у них наблюдалась высокая вариативность и резкое замедление
➡️ Финишные ускорения были распространены, особенно у женщин и медленных участников. Но они коррелировали с более худшими итоговыми результатами — возможно, это был отчаянный порыв, а не выигрышная тактика
Вариативность темпа оказалась сильно связана с финишным временем. Те, кто сталкивался со «стеной» на 30 км, теряли в среднем 36 минут по сравнению с теми, кто смог сохранить равномерность. Это критичный момент, который вполне можно предотвратить, грамотно распределив силы.
Что это значит для бегунов
Равномерный темп — один из самых мощных инструментов для улучшения результатов в марафоне. Но не каждый может его удержать: на это влияют возраст, опыт и уровень подготовки. Если вы готовитесь к марафону — тренируйтесь держать заданный темп, особенно на средних и поздних участках длинных пробежек, а не только развивайте выносливость.
Не существует одной лучшей модели кроссовок для бега
Все стопы уникальны, и даже некоторые из самых популярных моделей кроссовок для бега могут не подойти именно вам.
Но хорошая новость заключается в том, что рынок обуви для бега настолько насыщен, что вы обязательно найдете обувь, которая будет идеально подходить вашим ногам!
d4e2n1i9s5/DI4ovC7DAdN">7 лучших кроссовок для бега в 2025 году
Это перевод статьи с сайта Runrepeat.com
Автор перевода: Денис Артамонов
Существует ли лучший подход к интервальным тренировкам?
Стоит ли планировать интервальные тренировки, основываясь на лабораторных показателях, темпе на соревнованиях или просто следовать стандартной схеме? Новое исследование даёт ответ — и он важен, если вы хотите улучшить VO₂ max или бегать быстрее (а это большинство из нас).
В своей докторской диссертации Раффаэле Маццолари сравнил три разных подхода к назначению высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) для бегунов на выносливость.
68 опытных бегунов были случайным образом распределены в одну из трёх программ HIIT продолжительностью 8 недель. Все программы заменяли две тренировки в неделю аэробными интервалами. Вот как выглядели группы:
Физиологическая: интервалы подбирались индивидуально по концепции «дельта», на основе второго порога лактата (vLT₂) и максимальной скорости на беговой дорожке (Vpeak). Бегуны тренировались на скорости, находящейся между vLT₂ и Vpeak, а длительность интервалов подбиралась так, чтобы составлять 50% от их максимального устойчивого времени. Отдых — в соотношении 2:1 (работа-отдых).
Соревновательная: сессии строились на основе темпа бега на дистанции 10 000 м. Участники выполняли отрезки по 1000 м на скорости 110% от соревновательного темпа, с восстановлением в виде бега трусцой на 300 м (около 2 минут).
Стандартная: все бегуны выполняли одинаковый протокол HIIT, основанный на средних значениях группы PHY (без индивидуализации).
Объём и структура тренировок во всех группах были одинаковыми.
Что показало исследование:
VO₂ max больше всего вырос в физиологической группе — на 5,0 мл/кг/мин по сравнению с соревновательной и на 3,5 мл/кг/мин по сравнению с стандартной. Это ожидаемо: индивидуальный подход по физиологическим данным позволяет точнее нагружать сердечно-сосудистую систему и получать лучшие адаптации.
Но наибольший прирост в скорости на 10 000 м показала “соревновательная” группа — они улучшили свой темп на 0,4 км/ч больше, чем группа PHY. Это ещё раз напоминает: соревновательные результаты не всегда идут в ногу с физиологическими показателями.
Группа Standard показала худшие результаты и по VO₂ max, и по скорости на дистанции. Это подчёркивает слабую эффективность «универсальных» тренировок без учёта индивидуальных особенностей.
Что это значит для бегунов
Если вы хотите улучшить VO₂ max — выбирайте подход, основанный на физиологии (например, по порогам вентиляции или лактата). Это самый эффективный способ улучшить работу сердечно-сосудистой системы.
Если цель — бегать быстрее на соревнованиях, интервалы, построенные на соревновательном темпе, дадут более специфическую нагрузку, которая лучше переносится в реальный забег, даже если VO₂ max вырастет не так сильно.
И, наконец: избегайте шаблонных тренировок. Да, их легко внедрить, но эффективность будет ниже. Даже если у вас нет доступа к лабораторным тестам, вы можете построить более качественную программу, используя свои лучшие интервальные усилия или контрольные забеги для оценки максимальной скорости и расчёта тренировочных зон.
Урок № 1. Некоторые мелкие детали не имеют большого значения
Пример с тренировками на длинные дистанции: разница между 8x1000 м, 10x800 м и 5x1600 м в значительной степени не играет большой роли, если интенсивность и периоды отдыха между повторами будут одинаковы.
Другие уроки от лучших атлетов и тренеров minepenne/6kmvB-B78Hh">здесь
Автор: Евгений Суборов
В субботу, 21 июня 2025 года, в Москве уже в 12-ый раз прошёл Ночной забег.
Помимо того, что организаторы обновили живописный маршрут по набережным столицы, в этом году Яндекс Браузер подарил всем участникам потрясающую возможность сохранить в памяти незабываемые эмоции от ночного бега.
А именно: каждый мог попасть в кадр либо при получении стартового пакета, либо после финиша рядом с большими круглыми экранами. Чтобы получить фото, участникам было достаточно зарегистрироваться в телеграм-боте от Яндекс Браузера. Также участники могли увидеть своё фото на большом круглом экране в финишной зоне и сделать селфи. Но и это ещё не всё!
В дополнении ко всему нейросети Яндекс Браузера генерировали в боте подпись для поста или сториз.
Ночной Забег состоялся ❗️
Друзья, привет✨ Как вам бег по вечерней Москве ❓
Погода, атмосфера, плоская трасса и нескончаемый поток бегунов... нам очень понравилось!
Делитесь эмоциями и личными рекордами в комментариях ⬇️
Chasing Mastery — Мэт Фицджеральд
Реализация своего потенциала в спорте — задача сложная и творческая. Объективное измерение успеха в спорте — например, в беге — это результаты, время. Тот, кто пробегает марафон за 2:30, показывает результат лучше, чем участник с 3 часами. Но ведь первый из этих двух может быть молодым и одаренным, реализовавшим свой потенциал на 80%. А пробежавший за 3 часа мог показать абсолютно все, на что он способен.
Мэт Фицджеральд считает, что мастерство атлета стоит на нескольких ключевых столпах (например, мотивации и знаниях) и предлагает 25 уроков, которые помогут любому человеку — вне зависимости от пола, возраста, генетики и результатов — идти к мастерству в своем виде спорта и к реализации именно своего потенциала. Этот непростой, но очень интересный путь точно поспособствует не только результатам, но и личностному росту.
*
Для авторов нехудожественных книг это пример того, как надо погружаться в свою тему на практике и в теории и писать интересно, опираясь на свой опыт, общение с самыми разными людьми и экспертами, книги и статьи в своей и смежных областях
Бегунам и тренерам (тем, кто не решил, что уже все знает и нечему учиться) книга будет полезна и интересна.
*
Здесь есть немного практики по каждому из 25 уроков, но если нужна совсем прикладная книга про тренировочный процесс, то это "Бегай как профи" того же автора, изданная на русском.
Ваша тренировочная программа должна быть одновременно и трудная, и кайфовая, чтобы быть наиболее эффективной.
Типичный подход к исследованиях ставит в центр атлета, это редукционистский подход, который исключает из уравнения окружающую среду, контекст.
«Начинайте с того, что влияет на минуты, потом займитесь тем, что даст вам секунды, а потом уже — тем, что повлияет на доли секунды»
Это может звучать удивительно, но самый надежный способ понять, как тяжело атлету дается тренировка — спросить!
Сезон бега в разгаре, и нам предстоит сменить не одну пару кроссовок. В своих недавних обзорах мы подробно рассмотрели несколько моделей Li-Ning. Бегуны поделились своими впечатлениями. И похоже, что AliExpress услышал нас, и решил устроить фестиваль Li-Ning.
По традиции будет огромный выбор кроссовок и одежды для спорта со скидками до –70%. Сроки распродажи до 26 июня. Забирайте промокод Z9Z0W29MFEMR (скидка $5 при покупке от 50$) и выбирайте то, что вам по душе.
Несколько рекомендаций как по мужской, так и по женской линейке:
Li-Ning FEIDIAN 5 CHALLENGER
Мужские гоночные кроссовки Li-Ning RED HARE 8 PRO
Бейсболка для бега
Мужские тренировочные шорты Li-Ning AT DRY ULTRA
Женские беговые кроссовки Li-Ning RED HARE 8 PRO
Женские беговые кроссовки Li-Ning FEIDIAN 5, много цветов еще в наличии
Женская спортивная футболка для бега
Женские спортивные шорты Li-Ning AT DRY
Компрессионные шорты уменьшают мышечные повреждения
Эксцентрическая нагрузка и удары при беге под гору или интенсивной скоростной тренировке могут буквально «разрушать» мышцы. К сожалению, почти ничего не помогает полностью защититься от этого — но это не мешает людям пробовать разные методы (или брендам одежды утверждать, что их продукция помогает). Компрессионная экипировка часто рекламируется как способ повысить эффективность бега, уменьшить повреждение мышц и ускорить восстановление, но большинство подобных заявлений основаны на слабых или вовсе отсутствующих данных.
Новое исследование даёт один из самых убедительных на сегодня ответов на вопрос: действительно ли компрессионная одежда защищает наши мышцы?
В эксперименте участвовали двадцать мужчин-бегунов-любителей, которые выполняли бег под уклон на беговой дорожке (уклон −15%, примерно 55% от VO₂max) до полного истощения или в течение одного часа. На одном бедре участники носили компрессионные шорты, в то время как второе бедро оставалось без компрессии и служило контрольной стороной — уникальный дизайн исследования, позволивший изолировать влияние компрессии на мышечные повреждения, нейромышечную усталость и вибрацию мягких тканей — своего рода ударные волны, возникающие из-за повторяющихся движений при беге и способствующие повреждению мышц.
Компрессионное бедро показало на 15,1% меньшую амплитуду вибрации и на 11,7% более низкую медианную частоту — оба показателя свидетельствуют о снижении вибрации мягких тканей. При этом активация мышц не изменилась — компрессия не уменьшила электрическую активность мышц, что говорит о механическом, а не нейромышечном эффекте. Сразу после пробежки обе ноги продемонстрировали сопоставимую потерю силы (крутящего момента) и активации. Однако через 48 часов после бега компрессионная нога сохранила больше силы как при низкочастотной, так и при высокочастотной стимуляции, что указывает на меньшее повреждение мышц и лучшее нейромышечное состояние. При этом компрессионная одежда не повлияла на субъективное восприятие боли. Несмотря на объективные преимущества, участники не сообщали, что в компрессионном бедре боль была меньше — возможно, из-за сложности сравнивать ощущения в разных конечностях.
Что это значит для бегунов
Компрессионная одежда, особенно при нагрузках с выраженной эксцентрической составляющей, таких как бег под уклон, может снижать вредную вибрацию и помогать сохранить функцию мышц в последующие дни. Это не означает, что она полностью предотвратит усталость или боль, но она способна защитить ваши квадрицепсы от самых тяжёлых последствий после пробежки. Если вы готовитесь к трейловому забегу с серьёзными спусками или включаете в тренировки бег под гору, компрессионные шорты — разумное дополнение к вашей экипировке. Просто не ожидайте, что они полностью избавят вас от пресловутой отсроченной крепатуры или улучшат результаты прямо во время бега. Эффект у них тонкий, механический и заметен, в первую очередь, во время восстановления.
На графике показано изменение восприятия мышечной боли
С момента до тренировки и до 7-го дня после бега под уклон в ноге с компрессией (синий цвет) и без неё (красный цвет) в трёх положениях: сидя (A), в растяжении (B) и в приседе (C)
Пора брать всё в свои руки — и карьеру тоже.
Это компания СИБУР оставляет знаки по маршруту культурного забега RUTS в центре Перми! Любой участник может забрать на память мотивирующее послание.
Город подсказывает — цели не за горами!
Присоединяйся к команде СИБУРа по ссылке.
Кроссовки ANTA C202 6 👟
Собрали воедино мнение 4 бегунов.
Кому рекомендуется?
(Д): Кому нужна стабильная (от завалов) пара из класса «полумарафонки», с хорошей долговечностью. Набегивать объем — отличный вариант.
(А): Быстрым ребятам.
(Э): Если вы решили штурмовать длинную дистанцию с темпом выше 4:40 — эти кроссовки для вас! Даже, если накрапывает дождик, они не подведут.
(Ю): Опытным бегунам на темповые тренировки и гонки до 21 км. Хорошая альтернатива топ-моделям за меньшую цену.
Кому эти кроссовки не нужны?
(Д): Не уверен, что в жарком (+влажном) климате будет комфортно в них. Кто привык бежать длинным шагом, ощущает точку переката — могут разочароваться в этой паре.
(А): Думаю, что как пара для быстрых работ, подойдет 80% бегунам.
(Э): Будет сложно в них и незачем бежать с темпом 5:30 и ниже.
(Ю): Новичкам и тем, кто ищет мягкость/комфорт для каждодневных тренировок.
💬 Если вы бегаете в таких же, поделитесь своим мнением в комментариях 🫠
Читать обзор d4e2n1i9s5/ANTA_C202_6">здесь
Автор: Денис Артамонов
Лучший способ тренироваться в жару
Акклиматизация к жаре — один из недооценённых инструментов в арсенале выносливости: о ней часто говорят, но редко делают правильно. Но как это делать на самом деле эффективно? Насколько жарко? Как долго? Как часто?
Новый комплексный обзор серьёзно изучает именно эти вопросы. В этом обзоре проанализированы 96 исследований по тренировкам в жарких условиях. Рассматривались различные факторы: количество сессий, их продолжительность, температура и влажность воздуха, интенсивность упражнений и то, проходила ли тренировка в сухом или влажном климате. Цель — выяснить, какие параметры больше всего влияют на ключевые адаптации организма: улучшение терморегуляции, снижение температуры тела, уменьшение частоты сердечных сокращений, улучшение потоотделения и повышение выносливости в жарких условиях.
Одним из ключевых показателей был так называемый heat acclimation state change — стандартизированный индекс, отражающий физиологические улучшения до и после акклиматизации. Это позволило учёным математически смоделировать, какие переменные лучше всего предсказывают адаптацию организма.
Выявились чёткие закономерности
Лучшая адаптация происходила при наибольшем тепловом воздействии на организм — так называемом thermal impulse. Это проще всего достигается за счёт большого количества сессий (10 и более) и длительности каждой из них (60 минут и больше). Тренировки как в сухом, так и во влажном климате работали, но сухой воздух давал немного лучшие результаты по снижению температуры тела и субъективной нагрузке (ощущение усилий).
Умеренная и высокая интенсивность упражнений (от 50% VO₂max и выше) встречалась чаще всего, но повышение интенсивности сверх этого не давало значительного прироста.
Также было замечено, что адаптация к жаре достигает плато — большинство физиологических изменений происходит в течение первых 4–7 дней, хотя продолжение воздействия даёт небольшие дополнительные улучшения. Это подтверждает эффективность «быстрого адаптационного периода».
Идеальный протокол: ежедневные сессии по 60–90 минут в жаркой среде (желательно выше 35°C) в течение 7–14 дней. Пассивное прогревание (например, сауна) может быть полезным, но упражнения в жаре работают гораздо эффективнее.
Что это значит для бегунов
Если вы собираетесь тренироваться или участвовать в соревнованиях в жарких условиях, структурированная акклиматизация должна стать обязательной частью подготовки.
Стремитесь к минимуму 7–10 дней подряд тепловых тренировок, продолжительностью от 60 минут. Не обязательно выкладываться на полную — достаточно умеренно интенсивной пробежки в жару, чтобы вызвать значительные адаптации. Если времени мало, даже неделя поможет. Главное — не хаотично и не по чуть-чуть. Реакция организма на жару зависит от дозы, а значит, регулярность — ключ к успеху.
Для тех, кто любит покопаться в деталях — авторы исследования создали бесплатный онлайн-предиктор адаптации к жаре
Хотите замедлить время — займитесь спортом на выносливость🤠
Такие мысли лезли сегодня во время отрезков 16*400/200 (ох, если бы все мысли во время интервальных тренировок записывать, такое бы получалось…). Бегал по набережной канала, ибо на стадионе были соревнования. Спасибо добрым людям, наносящим стометровые отметки на набережных и велодорожках по всему миру.
Как могут какие-то 80 секунд тянуться так долго? Вот могут :)
А самое мощное замедление в спорте у меня было во время километра, в тот единственный раз, когда я его бежал на время (2:50 — так сейчас мировые рекордсмены-мужчины бегут каждый километр марафона, б-р-р-р).
Мне казалось, что и время, и пространство превратились в желе, я еле ползу, а длилось это мучение субъективно дольше, чем 7 часов ультрамарафона, когда я просто кайфовал от процесса и пути, а темп был в меру быстрым для такой дистанции, но ощущался совсем иначе, чем 2:50.
❤️Любить бабушкины блины
☕Завтракать сырниками и капучино
🍝Не отказываться от сливочной пасты
И не испытывать дискомфорта после молочных продуктов. Возможно? Да! Узнайте все о непереносимости лактозы и жизни с лактазной недостаточностью. Как наслаждаться любимыми блюдами без неприятных последствий?
Рассказывают в канале @molokomozhno
erid: 2W5zFHdSrXi
🏃Боли в спине мешают заниматься спортом, работать и активно жить?
Первое, что нужно сделать, это заменить матрас.
Ортопедические матрасы Askona Ortho созданы для здоровья вашей спины. Разработаны совместно с профессором Сергеем Бубновским, имеют медицинское удостоверение Росздравнадзора.
✅ Доказанная эффективность: снижают боль в спине в 9 из 10 случаев (исследования Первого КМЦ).
✅ 9 зон поддержки для идеального распределения нагрузки.
✅ Дышащая пена OmniFlex для комфортного сна.
3 степени жесткости + наматрасники для идеального выбора. 😴
👉 Перед покупкой проконсультируйтесь с врачом.
🎁 Только до 30.07! Дополнительная скидка 10% по промокоду HEALTHYSPINE в салонах и на сайте.
Опять пообещал себе начать с понедельника. Опять купил абонемент. Сейчас он лежит где-то рядом с несданной налоговой, книгой «Как стать продуктивнее» и остальными великими начинаниями.
Друг советует взять тренера. Спасибо, Кэп. Видели вы эти цены? Они не просто кусаются — они отгрызают ногу.
Но недавно я нашел Physical Training, который звучит слишком хорошо, чтобы игнорировать: онлайн-тренер на 2 недели — за цену двух чашек кофе.
И это не просто тренер из Youtube-видео (записанного 11 лет назад):
– он у вас буквально в кармане — можно заниматься в любом зале, в любое время (да хоть ночью, если у тебя бешеный ритм жизни и сила воли)
– есть обратная связь по технике — не сломаешь себе спину, пытаясь повторить упражнения с YouTube;
– индивидуальный подход — куратор подбирает нагрузки, упражнения и корректирует в процессе;
– отвечает на все вопросы, от «в каких кроссовках делать выпады» до «почему я уже ненавижу планку»;
– и главное — поддержка и мотивация. Не просто «ты сможешь!», а реальные советы, мягкие пинки и чувство, что тебя не бросили.
Если тоже хотите сдвинуться с мёртвой точки – вот та самая ссылка. Может, это и есть ваш тот самый понедельник?
Реклама ОсОО «ЭЙДЖЭНСИ» ИНН:9909654198 erid:2VtzqvSRRcJ
Более 2000 спортсменов приняли участие в благотворительном забеге «Борись и побеждай» в Петербурге в рамках ПМЭФ.
Официальный партнер мероприятия Авито Авто создал зону "Двигатель побед" в стиле гоночного бокса, где был представлен легендарный болид, участвовавший в Северо-Европейской серии Ф4 и в фиджитал-гонке в рамках «Игр Будущего» 2024 года. Зона стала настоящим центром притяжения и главным фотоспотом.
На старте атлетов поддержал российский пилот Формулы-1 Сергей Сироткин. Он провел public talk, автограф-сессию, вдохновил и зарядил на победу.
«В гонках, как и в беге, все решают секунды и точность действий — каждый старт требует полной концентрации и готовности двигаться только вперед. Эта энергия сродни адреналину на трассе: она заряжает, заставляет преодолевать себя и стремиться к новым победам. Главное — не бояться начинать, ведь именно первый шаг или первый поворот определяют ваш путь», — рассказал Сироткин.
В финале гонки победителям в женском и мужском зачете вручили помимо медалей 6 сертификатов на 50 000 рублей на аренду автомобиля в рамках специальной номинации "Двигатель побед" от Авито Авто.
ПОБОРЕМСЯ?
🔥Один из главных борцовских турниров года — Чемпионат России по вольной борьбе пройдёт в Москве, он станет отборочными на чемпионат мира в Хорватии. Финалы соревнований пройдут на суперсовременной арене.
📆КОГДА
28 ИЮНЯ
📣ВО СКОЛЬКО
16:00 — схватки за бронзовые медали
20:00 — финалы
🏛ГДЕ
ВТБ Арена (Ленинградский проспект, 36)
🏆В соревнованиях примут участие звёзды российской борьбы:
⭐Двукратный олимпийский чемпион, шестикратный чемпион мира Абдулрашид Садулаев;
⭐Олимпийский чемпион, двукратный чемпион мира Заур Угуев;
⭐Призер Олимпийских игр Артур Найфонов;
⭐⭐⭐Чемпионы мира Гаджимурад Рашидов, Давид Баев, Абасгаджи Магомедов, Ахмед Усманов и многие другие.
🙌 Следи за чемпионатом вместе с нами
📨КУПИТЬ БИЛЕТЫ >>>
🔺Программа соревнований >>>
О СПОРТ, ТЫ — МИФ!
#20летМИФ
Книги по спорту в МИФе начались с увлечения бегом, а потом и триатлоном одного из отцов-основателей издательства Михаила Иванова. Тогда, в 2010 году, качественных книг на русском языке по спорту почти не было. Первой стала книга «Бег с Лидьярдом».
Книга не была новинкой: она выходила ещё в СССР в издательстве «Физкультура и спорт». Но МИФ дал ей новую жизнь, решившись на эксперимент (не в первый и не в последний раз) и выпустив книгу о спорте, — будучи деловым издательством — и в годы, когда о беговом буме (который мы наблюдаем в последние годы в России) было очень рано говорить — ещё не было нового Московского марафона, субботних забегов в парках, и я помню, как удивительно было встретить бегуна зимой в парке (да и летом нас было немного). Вполне вероятно, благодаря этой книге в бег пришли в те годы в том числе и те, кто сейчас способствует этому самому беговому буму.
Я сам ещё был далёк от серьёзного увлечения: тогда я бегал пару раз в неделю для общего здоровья (студенческий образ жизни здоровье обычно расшатывает :) и даже не знал о существовании марафонов для любителей! Но посчитал так: «раз МИФ выпустил, значит, что-то стоящее» — и купил. Думаю, я был такой не один, это было попадание: когда бег ещё не стал модным в России, прогрессивные издатели выпускают книгу о нём. Красивую, прекрасно оформленную, совсем не похожую на старые издания о спорте.
После прочтения я был настолько поражён той пользой, которую несёт бег для здоровья (подробное и популярное объяснение физиологии бега — то, что выгодно отличает книгу Лидьярда от других), что буквально через несколько дней пробежал 15 км за одну пробежку — и тогда для меня это был рекорд! После чтения этой книги просто тянуло на улицу. В аннотации была фраза «Вполне возможно, что в итоге вам покорится даже марафонская дистанция». Но я подумал, что это точно не про меня — я не мог до 9 класса в школе пробежать без перехода на шаг и один километр. Кто бы мог подумать, что до первого марафона остаётся всего лишь несколько лет, а ещё несколько — до попадания в топ-10 на забегах в Москве и в первые десятки/сотни в Европе, США, Новой Зеландии и участия в ультрамарафоне Comrades в Южной Африке.
И в Ironman, мечта о котором зародилась после прочтения другой книги МИФа — «Железный человек есть в каждом».
В конце 2013 года я пришёл работать в МИФ. А в 2014 году Михаил Иванов уехал в США. Но спортивный вирус в МИФе остался: очень многие в команде, включая меня, увлекались бегом. Мы собирались на совместные пробежки в Парке Горького, вместе выезжали на соревнования.
И продолжили дело. В МИФе за эти 20 лет вышли десятки книг российских и зарубежных авторов о беге, плавании, триатлоне, велоспорте, спортивном питании, йоге, спортивной психологии и даже футболе.
Мы неоднократно получали такие письма читателей:
Доктор после очередной пневмонии мне советовал чаще бегать, чтобы рассосались спайки в лёгких. Я бегал по 2-3 км несколько месяцев, но как-то не задалось при весе в 80 кг. Потом мне в руки пришла эта книга, с готовыми планами с нулевой подготовки. И начал я с белого плана. Пробежки увеличились сначала до 7 км, потом до 10 км. А потом был первый старт на 12 км на Всероссийском «Кроссе наций». Бежал я тогда с темпом 5:35 мин/км. Было очень жарко и очень тяжело.
Прошло 4 года. Я сбросил 15 кг, бросил пить пожизненные таблетки от гипертонии. За бортом 7 марафонов, пара сотен, многодневка, рогейны.
Почему бегунам стоит обратить внимание на витамин D и магний
Два самых важных и недооценённых нутриента для спортсменов — это витамин D и магний. Недавний обзор, опубликованный в журнале Nutrients, раскрывает, как эти микроэлементы поддерживают выносливость, восстановление, иммунную функцию, здоровье костей и даже снижают риск серьёзных осложнений, таких как стрессовые переломы и внезапные сердечные проблемы. Вот основные выводы из этой работы.
Несмотря на активный образ жизни на свежем воздухе, дефицит витамина D среди спортсменов на выносливость встречается удивительно часто. На его уровень влияют такие факторы, как цвет кожи, широта, тренировки в помещении, использование солнцезащитных средств и сезонность — всё это снижает синтез витамина D в коже. До 80% спортсменов в северных широтах имеют дефицит указанных элементов.
Почему это важно?
Витамин D способствует усвоению кальция и фосфора и критически важен для минерализации костей. Его дефицит связан с повышенным риском стрессовых переломов, которые встречаются почти у трети бегунов. Витамин D также активирует рецепторы в мышечной ткани, способствуя росту волокон типа II, увеличению силы и более быстрому восстановлению после тренировок. Он играет защитную роль для сердца и дыхательной системы: снижает риск инфекций верхних дыхательных путей, симптомы астмы и помогает адаптации сердечно-сосудистой системы к нагрузкам.
Магний участвует более чем в 600 ферментативных реакциях в организме и необходим для выработки и использования АТФ — основной энергии клеток.
Почему магний важен для бегунов?
Он нужен для сокращения и расслабления мышц, передачи нервных импульсов и баланса электролитов. Также магний действует как природный блокатор кальциевых каналов, стабилизируя сердечный ритм и предотвращая судороги. Он играет ключевую роль в работе митохондрий: около трети магния в мышцах находится именно там, где он помогает в окислительном фосфорилировании и защищает от избытка активных форм кислорода (ROS). Дефицит магния, который тоже встречается довольно часто, связывают со слабостью мышц, аритмиями, стрессовыми переломами и даже внезапной сердечной недостаточностью.
Спортсмены нуждаются в большем количестве магния, чем обычные люди, потому что при длительных или жарких тренировках его потери с потом и мочой увеличиваются. Исследования показывают, что многие спортсмены не получают даже рекомендованной суточной нормы витамина D, даже если считают, что питаются правильно.
Важно отметить: магний необходим для полноценного усвоения витамина D, и наоборот. Без магния витамин D не может связаться с транспортным белком, активироваться в печени и почках и полноценно выполнять свою функцию в клетках. Поэтому при дефиците магния добавки витамина D могут быть малоэффективны. Спортсмены с дефицитом обоих веществ чаще страдают от стрессовых переломов, ослабленного иммунитета, астматических симптомов, плохого восстановления и снижения мышечной работоспособности.
Что это значит для бегунов
Проверьте уровень витамина D и магния — особенно зимой или во время интенсивных тренировочных периодов. Только после этого подходите к приему добавкам осознанно. Рассмотрите приём 3000–5000 МЕ витамина D3 в день и 200–400 мг магния (предпочтительно в форме цитрата или глицината).
Повторим: приём витамина D и/или магния не сократит вам время марафона за одну ночь, но если в организме их не хватает, восполнение дефицита может оказаться самым простым и эффективным улучшением вашего тренировочного процесса.
Тренируй каденс с помощью музыки
Увеличение каденса (частоты шагов) — эффективный способ улучшить беговую технику и снизить риск травм. Самый распространённый метод — использовать метроном: он точен, но не слишком вдохновляющий. Новое исследование показывает, что может быть альтернатива получше — музыка, подобранная под нужный ритм.
В исследовании приняли участие 40 здоровых бегунов с предпочтительным каденсом ниже 170 шагов в минуту — такой ритм считается повышающим риск беговых травм, например, стрессовых переломов голени и болей в коленях. Участников случайным образом разделили на две группы: одна бежала под метроном, другая — под музыку, темп которой автоматически подстраивался под целевой каденс через специальное приложение.
Суть методики была простой. Сначала у каждого участника измерили базовый каденс на беговой дорожке. Затем включали метроном или музыку с темпом на 5% выше от их обычного. Через 5 минут бег с аудиоподсказками прекращался, и участникам предлагали сохранить достигнутую частоту шагов самостоятельно. Исследователи оценивали, удалось ли сохранить новый каденс и изменились ли при этом биомеханические показатели.
Обе группы увеличили каденс примерно на 5–6% и удержали этот прирост даже после отключения звука. У группы с метрономом каденс вырос на 5,1%, у группы с музыкой — на 5,8%. Однако существенных изменений в нагрузке на голени, приведении бедра или сгибании колена не наблюдалось. Иными словами, бегуны стали делать шаги чаще, но движения ног остались прежними — по крайней мере, при небольшом увеличении частоты шагов на 5%.
Что это значит для бегунов
Музыка — вполне научно обоснованный инструмент для тренировки каденса. Если вы работаете над частотой шагов и вам приятнее слушать музыку, чем щелчки метронома — наука теперь на вашей стороне. Только учтите: если вы хотите не просто сменить ритм, а повлиять на биомеханику, стоит повышать каденс больше, чем на 5%
Ксения Авдеева победила в забеге Salomon Ultra Trail Hungary 111 km 4200+
8 июня Ксения Авдеева победила в международном забеге в Венгрии, на дистанции 111 км, с набором высоты 4200+ метров — Salomon Ultra Trail Hungary.
Мне всегда чрезвычайно интересно — что стоит за подобными победами. Ведь гонка — это только верхушка, а основной айсберг скрыт в системе подготовки и восстановления. Поэтому мы поговорили с Ксенией о ее первых шагах в беге, успехах и неудачах, подготовке к забегу в Венгрии, как прошла гонка, и как идёт восстановление после нее.
Давай разобьем ход гонки на отрезки. Постарайся вспомнить основные моменты и детали
Первые несколько километров были по городу, дул ветер, но было душно и очень тепло, около 25 градусов. Как обычно, меня многие обогнали, не было понятно, сколько впереди женщин. На первом ПП (пункте питания — уточнение автора) я спросила, есть ли впереди женщины. Мне сказали, что одна в трех минутах. Скоро я её обогнала спокойно и побежала дальше. Неожиданно потом обогнала еще одну:)
Если не ошибаюсь, дальше мне уже говорили, что я первая. Бежалось неплохо, по пульсу примерно в третьей зоне, кушала регулярно. Почти всю ночь бежала одна, какие-то животные в кустах шуршали — и было некомфортно, поэтому побыстрее пробегала дальше.
В районе 40-го километра у меня упал пульс, стало тяжеловато, были неприятные ощущения в районе грудной клетки. Я поняла, что у меня не усваивается еда, надо что-то делать. Уже из опыта — выпила почти всю 0,5 бутылку воды, два пальца в рот и почистила желудок. На ближайшем ПП попила колы. Стало намного легче, поднялся пульс, я продолжила бежать.
Я не могу сказать, когда стопа стала сильно беспокоить, но точно помню, что прибежала на заброску на 62 км, встретила своих друзей и пожаловалась им, что выпила уже второй нимесил. Я была очень рада их видеть, они мне помогли заполнить бутылки и сказали ценную информацию по соперницам — я была впереди примерно в 15 минутах. После этого на следующих пунктах было 12 мин. Плюс в одном месте убежала немного не туда, пропустила поворот, но быстро заметила.
Примерно на 75 км пришлось снова почистить желудок, т.к. энергия не шла. Вскоре после этого был ПП на 81 км, где мои друзья подсказали: «На предыдущем пункте соперницы отметились в двух минутах от тебя». Я поняла, что просела сильно. Кроме того, уже перед ПП видела, что сзади появилась девушка, которая очень быстро шла с палками, и это явно не с дистанции 80 км (мы с ними уже слились на тот момент). Перед выходом с ПП до меня доходит: «Кто ОНИ?». Оказалось, там две девушки догоняли ((
Дальше я через не могу начинаю работать. Спуски и подъемы. На подъемах тяжело, потому что все еще не в полную силу работал (усваивал питание — уточнение автора) желудок, мало энергии, на спусках болит стопа. Я сама не знаю как, но включилась и достала внутренние резервы. Гели запихивала в себя, заедала лимоном, чтобы проглотить. Понимала, что мне очень нужна энергия.
Последние два подъема — это жесть. Просто в лоб, как же там все страдали. Меня мотивировало то, что там всем тяжело, надо двигаться вперед. Я не могу всё так оставить, проделано столько работы. Для меня это еще и уважение к самой себе, к той, которая так много и упорно тренировалась. Нельзя сдаться!
d4e2n1i9s5/Avdeeva_ultra111">Читать интервью полностью
Автор: Денис Артамонов
Периодизация тренировочной нагрузки
«Тренировочная нагрузка» – это общий стресс, которому подвергается организм во время физической активности. Данный показатель является критическим фактором при разработке любых тренировочных программ, особенно в спорте на выносливость, требующего от людей больших физических и умственных усилий, работы в условиях высокого уровня стресса. Тренировочная нагрузка – термин собирательный и включает в себя как внешние, так и внутренние нагрузки, которые вместе обеспечивают всестороннее понимание того, как организм будет реагировать на тренировочные стимулы.
Оценка и наблюдение за тренировочной нагрузкой
Сочетание внутренних и внешних показателей нагрузки дает целостную картину индивидуальной реакции на тренировку. Мониторинг этих переменных позволяет оптимизировать тренировочный план, обеспечивая адекватный стимул для адаптации и минимизируя риск развития перетренированности или травм.
RPE за тренировку (sRPE): широко используемый метод, который получается путем умножения оценки RPE на продолжительность тренировки (в минутах). Показатель sRPE обеспечивает общую оценку нагрузки, которая объединяет внутреннее восприятие с продолжительностью сеанса. Если в течение одного дня проводится несколько тренировок, используйте отдельный RPE для каждой. Сумма этих тренировочных RPE будет важна для целей мониторинга нагрузки.
Мониторинг частоты сердечных сокращений: используется для оценки интенсивности тренировок с учетом реакции сердечно-сосудистой системы, гарантируя, что атлеты часто работают в соответствующих зонах частоты сердечных сокращений в соответствии с их спортивными целями.
Соотношения работы и отдыха: обычно используемые в интервальных тренировках, соотношения работы и отдыха помогают сбалансировать тренировочную нагрузку, регулируя восстановление между подходами высокой интенсивности и способствуя развитию определенных энергетических систем (например, креатинфосфатной, гликолитической, окислительной) для поддержания нужной степени активности.
Важность баланса в тренировочной нагрузке
Таким образом, намеренное планирование и постепенное увеличение тренировочной нагрузки с течением времени позволяют атлетам улучшить свою физическую форму, сохраняя при этом способность выполнять работу в условиях высокой физической и когнитивной нагрузки. Этот подход также будет напрямую поддерживать усилия по снижению рисков травм опорно-двигательного аппарата — одного из основных факторов, приводящих к перерывам в тренировочном и соревновательном процессе.
minepenne/PPjIh4ngQJS">Читать статью полностью
Автор: Евгений Суборов
Каникросс. История Александра Демина и его беговых собак
При выборе собаки даже мыслей не было о беге. Однако жизнь внесла свои коррективы
Друзья, а вы знали что...
Ну а мой канал "Бегать просто" попал на сайт самого мощного в мире спортивного издательства Human Kinetics и до сих пор там😮
МИФу ("Манн, Иванов и Фербер", если вдруг кто-то забыл, счегокого все начиналось) сегодня 20 лет!
Доктор после очередной пневмонии мне советовал чаще бегать, чтобы рассосались спайки в легких. Я бегал по 2-3 км несколько месяцев, но как то не задалось при весе в 80 кг. Потом мне в руки пришла эта книга, с готовыми планами с нулевой подготовки. И начал я с белого плана.
Пробежки увеличились сначала до 7 км, потом до 10. А потом был первый старт на 12км на Всероссийском "Кроссе наций". Бежал я тогда с темпом 5:35. Было очень жарко и очень тяжело.
Прошло 4 года. Я сбросил 15кг, бросил пить пожизненные таблетки от гипертонии. За бортом 7 марафонов, пару сотен, многодневка, рогейны.
Сегодня вспомнил эту картинку, которую Женя Суборов выкладывал😅
Правда, мне до 15 мин далековато, но по форме я точно был вариант #3.
Только сегодня с поезда , отбегал 10 км тренировку по горам из нашей деревни и поехали на Сабантуй. Ждали скачки и проходя мимо увидели бегунов, поинтересовались, вот меня туда и затолкали — в городских кедах и шортах🤠
2 км по грунту, по которому следом поскакали кони.
Соответственно, не было не только кроссовок, но и гетр, гелей, изотоника (а днем в самую жару все), беговых часов, кофеинового шота, специальной футболки, охлаждающей повязки. Вот поэтому и не победил!
PS в Кукморе видел и шоссейный вел сегодня, куча спортивных объектов, молодцы. В следующем году надеюсь поддержать забег тут книгами. А нам давали денежные призы!
Первый беговой центр ВФЛА построит в Ярославле
В Ярославле состоялась рабочая встреча Председателя ВФЛА, главы ПСБ Петра Фрадкова с губернатором Ярославской области Михаилом Евраевым.
В рамках визита стороны договорились о строительстве в регионе бегового центра легкой атлетики и подписали четырехстороннее соглашение, которое завизировали, помимо Петра Фрадкова и Михаила Евраева, исполнительный директор ВФЛА Борис Ярышевский и мэр Ярославля Артем Молчанов.
ВФЛА приступает к реализации знакового, революционного проекта по созданию беговых центров, направленных на объединение беговых сообществ по всей стране и на популяризацию спорта, физической культуры и здорового образа жизни. Первый центр большого проекта будет построен в городе Ярославле. Проект будет реализован при финансировании ПСБ, региона и частных инвесторов.
Беговой центр станет притяжением для всех любителей легкой атлетики в Ярославле. Это будет быстровозводимый многофункциональный спортивный объект круглогодичной эксплуатации и включит в себя: раздевалки с отдельными шкафчиками и душевые, камеру хранения, вендинговую зону, зал для стрейчинга, лекторий и многое другое.
«Ярославль - не просто новое место прописки банка ПСБ, но символ преобразований, развития, движения, воплощения новых проектов, и не только в части развертывания банковской инфраструктуры на территории региона, но и в реализации значимых социальных инициатив. Сегодня подписано очень важное соглашение, которое даст старт новому проекту ВФЛА на территории Ярославской области – центр бега, оснащенный современным оборудованием и отвечающий самым высоким требованиям комфорта и безопасности. Это первый центр в стране, который ВФЛА возведет не только для профессионалов, но и для любителей бега, и мы уверены, что он будет востребован всеми, кто ценит здоровый образ жизни.
Это важный шаг к развитию массового спорта, и символично, что он сделан именно в Ярославле - городе, который стал для нас новым домом. Мы продолжим движение в этом направлении и в других регионах страны, возводя такие сооружения в центральных парках городов для вовлечения в беговое сообщество всё большего количества участников» - прокомментировал подготовку возведения бегового центра Петр Фрадков. ВФЛА рассматривает возможность строительства подобных беговых центров и в других городах нашей страны.
Кроссовки Li-Ning Feidian 5 Challenger 👟👟
Популярная модель карбоновых кроссовок на ногах беговых товарищей. Поэтому целых 5 историй об отношении к китайским брендам, их дизайну, качеству материалов, ощущениям во время бега, а также сравнение с прямыми конкурентами, где и за сколько покупали :)
Сухая выжимка:
— полноценная карбоновая пластина
— лёгкий вес
— межподошва из премиум-материала
— ноги «не ноют» от касания с асфальтом
— стоимость 6-7 тысяч рублей на распродаже
💬 Если вы бегаете в таких же, поделитесь своим мнением в комментариях 👍
Все кроссовки приобретены на собственные деньги. Мы не зависим от брендов и компаний. Текст не проходит модерацию перед публикацией у маркетологов Li-Ning.
d4e2n1i9s5/LiNingFeidian5Challenger">Читать обзор здесь
Автор: Денис Артамонов