86325
Канал о том, как простым способом изменить свое тело, избавиться от вредных привычек и улучшить качество жизни. Оглавление канала: https://goo.gl/mA4j8A Контакты: @Viktor_Karhu Реклама: @gClark
Короткие ускорения: что, где, когда и зачем
Короткие ускорения (strides) - это контролируемые «всплески» скорости, обычно выполняемые в конце разминки/заминки, или в рамках скоростной тренировки. Они включают в себя ускорение до темпа, близкого к спринту, в течение короткого периода времени (20-30 секунд), а затем замедление обратно к темпу основной тренировки. Это не спринт, а скорее способ улучшить беговую форму, увеличить каденс, повысить свою скорость, координацию между нервной системой и мышцами и уверенность.
Что за зверь эти короткие ускорения?
Под короткими ускорениями можно понимать множество различных подходов, но в данном контексте мы имеем в виду ~30-секундные «рывки», близкие к максимальному стабильному усилию. Это означает, что вы не бежите спринт, но почти к нему приблизились.
В идеале вы должны прилагать около 85-90% от самого максимального усилия, но учтите, что это очень короткий всплеск активности, поэтому не стоит чувствовать себя слишком усталым или перенапряжённым в конце. Вместо этого вы должны чувствовать себя «тяжело-комфортно-расслаблено». Хорошим показателем будет темп, соответствующий личному рекорду на дистанции 5 км.
Если ссылаться на шкалу RPE, то это усилие было бы где-то в оранжевой зоне (6-8 RPE). Точно описать усилие может быть сложно, поскольку вы будете бежать всего около ~30 секунд, но вы почувствуете его, когда чуть дольше побегаете в разных темпах. По мере того, как тело учится «вырабатывать» требуемое усилие, способность поддерживать и ощущать нужный уровень RPE может улучшаться.
Включение коротких ускорений в план тренировок
Не стоит добавлять ускорения в день скоростных тренировок или длинных пробежек. Это связано с тем, что такие тренировки (интервалы/темповые) основаны на скорости и направлены на достижение максимального результата за повтор. Иногда заминка с ускорениями может быть полезной, и в этом случае её легко добавить после не особо жёсткой интенсивной тренировки.
Точно также длинные пробежки стоит делать исключительно аэробными, преследуя единственную цель — расширить аэробную базу и увеличить недельный объём. Итого, свободными остаются только легкие тренировки.
Средняя неделя для бегуна может выглядеть так:
Понедельник: лёгкий бег + ускорения в конце
Вторник: скоростная тренировка
Среда: отдых/лёгкий бег
Четверг: лёгкий бег + ускорения в конце
Пятница: лёгкий бег + ускорения в конце
Суббота: отдых/лёгкий бег
Воскресенье: длинная пробежка
В идеале нужно включать как можно больше коротких ускорений в недельный план. Как только укрепится аэробная база, настанет время понять, как опорно-двигательный аппарат, биомеханика и нервно-мышечная системы будут работают в унисон, делая вас более эффективным бегуном. Если вы сможете развивать большую силу, одновременно развивая аэробную систему, чтобы бегать дольше, вы будете бегать быстрее.
Легко научить своё тело бегать очень далеко, но не быстро. Научить своё тело бегать быстро — это совсем другая, часто более сложная задача. Пожалуйста, не бегайте исключительно в 1 и 2 зонах, а регулярно добавляйте короткие субмаксимальные ускорения в конце лёгких тренировок. Помните, что лучший способ научиться бегать быстро — это бегать быстро! И в этом вам отлично помогут короткие ускорения.
Это лишь часть интересной статьи на данную тему!
minepenne/7LM9D3oxYDM">Читать статью полностью здесь
Автор: Евгений Суборов
Бег — моя терапия | Скотт Дуглас
Эта красота уже в продаже:
https://www.mann-ivanov-ferber.ru/catalog/product/running-is-my-therapy/
На выступлениях я спрашивал слушателей: есть ли те, кому было хуже после пробежки, чем до нее? За все время только один человек поднимал руку
Бег для меня – мощное лекарство, которое действует не только, пока я бегу, но и в течение всего остального дня.
Исследования подтверждают то, что вы наверняка замечали: ваш мозг начинает лучше работать, как только вы начинаете бегать
Как отмечает Смит, трехчасовые забеги и длительные, тяжелые тренировки на стадионной дорожке – это скорее исключение, чем обычное дело для большинства бегунов. Стандартная пробежка в умеренном темпе приносит больше непосредственных положительных результатов, и эти результаты «могут проявиться гораздо раньше после окончания тренировки»
Увлекшись бегом, я обнаружил (с большим удовольствием), влияние бега на мое настроение. Было удивительно выходить из дома и возвращаться через тридцать минут, чувствуя себя более энергичным, оптимистичным, живым и счастливым. И для этого не нужно было уговаривать брата купить мне пива! Этот мгновенный и гарантированный подъем настроения – один из главных плюсов бега независимо от состояния вашего психического здоровья.
Если же мы обратимся к исследованиям, посвященным людям с диагнозом тревожного расстройства, которые начинают заниматься спортом, то аналогичным образом результаты говорят о пользе физических упражнений. Почти три десятилетия назад обзор исследований по этой теме, подвел итог: «Результаты подтверждают утверждение о том, что физические упражнения связаны с уменьшением тревожности, но только для аэробных форм упражнений».Читать полностью…
⭐ РОЗЫГРЫШ СПОРТИВНЫХ ЧАСОВ ОТ ВТБ ⭐
Уже завтра центр Петербурга превратится в спортивную арену. 64 команды, олимпийские звёзды и адреналин пляжного волейбола на Дворцовой — будет жарко 🔥
Чтобы следить за своей активностью так же круто, как спортсмены за мячом — дарим 3 фитнес-браслета Xiaomi Smart Band 9!
Как выиграть?
➡️Подпишись на наш канал «Цвет настроения»
➡️ Жми «Участвовать» под этим постом
🏆Итоги 23 июля — как раз после финальных матчей!
P.S. Если будете на Дворцовой — ищите наш мерч в зоне ART.SPORT.VTB! А если нет — участвуйте тут 😎
Подробные правила розыгрыша по ссылке.
Жара: здоровье и результат
Большинство людей, следящих за трендами укрепления здоровья и долголетия, знают, что жара сейчас в моде. Конечно, ледяные ванны тоже в чести, но настоящая польза кроется именно в высокой температуре.
Читая литературу о результатах в спорте в жару, вы неизбежно столкнетесь с упоминаниями о соревнованиях в соответствующих условиях (Олимпиада в Рио, Токио или Париже, чемпионат мира по футболу в Катаре, чемпионат мира по легкой атлетике в Дохе или чемпионат мира по регби во Франции).
Всё это, безусловно, может создать очевидные проблемы для здоровья и работоспособности атлетов, а также персонала и зрителей. С другой стороны, нередко можно встретить советы тренеров, готовящих атлетов к таким легендарным стартам, как Western States или Badwater 135, которые настоятельно рекомендуют проводить тренировки в жарких условиях, что позволит атлету подготовиться и безопасно выступать во время соревнований.
Важное предупреждение: НЕ ДЕЛАЙТЕ ГЛУПОСТЕЙ, прибегая к «помощи» саун неконтролируемо, рискуя своим здоровьем. Это может быть опасно — были зафиксированы случаи внезапной сердечной смерти, связанные с посещением сауны. Проконсультируйтесь со специалистами.
Сауна с пользой для здоровья
Как и в случае со многими культурными традициями, научное сообщество все еще продолжает открывать преимущества финской сауны. Конечно, сторонники метода порой бывают излишне оптимистичны в отношении широты некоторых из этих преимуществ, поскольку исследования либо ещё не дошли до нужного уровня, либо, возможно, не поддерживают пользу всех потенциальных преимуществ сауны. Тем не менее, уже сейчас имеются убедительные доказательства улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, в частности, снижения артериального давления, улучшения показателей холестерина и уменьшения сердечно-сосудистых заболеваний, связанные с посещением саун.
С другой стороны, при ряде других заболеваний, например, артрит, существуют гораздо более слабые доказательства полезной роли сауны.
Всё это становится понятным в контексте того, что тепло (и механизмы его действия) фактически имитируют физические упражнения (может быть, это и есть та самая «таблетка для упражнений», которую все искали?).
Итак, тепловой стресс повышает температуру тела, способствует перераспределению крови и усиливает потоотделение. Частота сердечных сокращений и сердечный выброс увеличиваются, при этом ударный объём (количество крови, выбрасываемой за одно сокращение) остаётся стабильным. Белки теплового шока (heat shock proteins) обеспечивают защиту от клеточного стресса. Тепловой стресс способствует повышению активности белков теплового шока (heat shock proteins, БТШ), которые предотвращают нарушение обмена веществ и разрушение белков, восстанавливая поврежденные белки, обеспечивая защиту от хронических заболеваний.
Повышенная активность БТШ также замедляет снижение мышечной массы и способствует долголетию. Тепловой стресс активно активирует белки теплового шока (БТШ), что приводит к повышению их внутриклеточной концентрации. Эта активация происходит в течение 30 минут после воздействия “тепла” и сохраняется в течение длительного времени. Базовая концентрация БТШ выше у людей, акклиматизировавшихся к теплу, что позволяет предположить, что акклиматизация к теплу запускает адаптацию всего организма, повышающую переносимость тепловой нагрузки, что, в свою очередь, запускает защитные клеточные реакции.
Длительное пребывание в сауне вызывает защитные реакции против патологических процессов, способствующих сердечно-сосудистым заболеваниям, за счёт снижения систолического и диастолического артериального давления в состоянии покоя; увеличения фракции выброса левого желудочка и сокращения времени выброса левого желудочка; повышения эластичности артерий; и улучшения поток-опосредованной дилатации, показателя функции сосудов.
Зная это, не стоит удивляться, какие заболевания можно облегчить и даже предотвратить с помощью тепловой нагрузки.
minepenne/A3ET_5BiFd">Читать статью полностью
Автор: Евгений Суборов
Интенсивный бег делает подошвенную фасцию более уязвимой к травмам?
Подошвенная фасция — это толстая полоска ткани на нижней части стопы, которая поддерживает свод. Она выполняет огромную работу при каждом шаге. Мы знаем, что она играет важную роль в механике бега и в риске травм, но всё ещё не до конца понимаем, как она реагирует на сильные нагрузки. Большинство прошлых исследований были сосредоточены на длительных, но не слишком интенсивных пробежках. А в новом исследовании учёные задались вопросом: что происходит после высокоинтенсивного интервального бега?
В исследовании участвовали 16 физически активных взрослых (средний возраст — около 29 лет), которые выполняли серию спринтерских отрезков по 400 метров на открытом стадионе. Протокол был прост, но жёсткий: пять максимально быстрых 400-метровок с соотношением работа/отдых 1:1, а затем дополнительные повторы до тех пор, пока участники больше не могли удерживать целевой темп (в среднем они делали 7–8 интервалов). До тренировки, сразу после неё и спустя 30 минут исследователи оценивали толщину и жёсткость подошвенной фасции с помощью УЗИ и метода, называемого эластографией сдвиговой волны.
Результаты показали, что тренировка вызвала отчётливые, измеримые изменения в подошвенной фасции. Толщина фасции уменьшилась на 0,43 мм сразу после бега (с 3,29 мм до 2,86 мм), а затем частично восстановилась спустя 30 минут. Жёсткость фасции также значительно снизилась после тренировки (на 1,54 м/с) и хоть немного улучшилась с отдыхом, полностью к исходному уровню не вернулась. Эти изменения были одинаковыми независимо от пола и ведущей ноги. Важно, что ткани начали восстанавливаться уже через 30 минут отдыха — это соответствует нормальному физиологическому поведению. Снижение жёсткости особенно важно, потому что, как показали другие исследования, оно связано с нарушением положения стопы, увеличением пронации и, в конечном итоге, с более высоким риском развития подошвенного фасциита.
Что это значит для бегунов
Интенсивный бег действительно влияет на подошвенную фасцию — даже у здоровых, не травмированных спортсменов. После всего лишь одной сессии интервального бега фасция временно теряет часть своей толщины и жёсткости, вероятно, из-за смещения жидкости и механической нагрузки. Хорошая новость: она довольно быстро восстанавливается. Но если проводить такие тяжёлые тренировки слишком часто, не давая стопам достаточно отдыха, можно травмироваться. Поэтому после тяжёлой тренировки обязательно «положите ноги на стол» — и в прямом, и в переносном смысле.
На данный момент самый удобоваримый из официальных
путеводителей по питанию — канадский Food Guide, опубликованный в начале 2019 года.
На момент написания этой книги он сильно отличался от любого другого одобренного государствами путеводителя, например Eat Well Guide, опубликованного British Nutrition Foundation. Почему? В канадском путеводителе, как и во всех остальных, вполне адекватно отражена необходимость овощей и фруктов, а также цельнозерновых продуктов и пищи, богатой белком. Но, в отличие от «здоровых тарелок» и «пирамид здорового питания» других стран, в нем нет граммов и калорий, а основные принципы звучат примерно так.
— Ешьте много овощей и фруктов.
— Ешьте цельнозерновые продукты.
— Ешьте продукты, богатые белком.
— Выбирайте продукты с качественными жирами.
— Снизьте потребление обработанных продуктов.
— Пусть вода будет основным источником жидкости
в течение дня.
— Читайте этикетки на продуктах.
— Принимайте в расчет маркетинг.
Из книги "Что мы знаем и чего не знаем о еде" (Анча Баранова и Мария Кардакова)
Кстати, как вы видите по прикрепленной картинке, краткое содержимое руководства доступно на разных языках, включая русский.
Сайт руководства — https://food-guide.canada.ca/en/
Иван Дегтярев на Чемпионате Европы по Гонкам с препятствиями (OCR)
Гонки с препятствиями (Obstacle Course Race, OCR) — это официальный вид спорта в России, который включает в себя три дисциплины: короткую 100-метровку, 5+ километров и 10+ километров. Естественно, на дистанции 100 метров и на длинных (5 и 10 км) соревнуются разные атлеты. Это абсолютно непохожие форматы, как, например, сто метров спринт и марафон в Легкой атлетике.
100 метровая дисциплина в России полностью соответствует международным стандартам. У нас проводится уже несколько лет. Поэтому спортсменам удобно готовиться, выступать и отбираться на международные старты.
Из минусов: только две трассы пока существуют в России. Одна в Самаре, другая в Тыве. Также в Казани должны построить.
На дистанции 5 и 10 км, как правило, пересеченная местность, хотя может быть и вполне городской урбан-формат. То есть может быть по-разному. На пятерке это, как правило, 25-30 препятствий. На десятке чаще ставят 40 препятствий.
Ежегодно проводится Чемпионат России и Кубок России по всем этим дисциплинам. По итогам Чемпионата России отбираются первые три места в Сборную страны. По итогам Кубка России отбирается только первое место.
Как прошли гонки на Чемпионате Европы?
На Чемпионате Европы я выступал в пиковых кондициях, хорошо бежалось. На дистанции 3 км (спринт) вначале все получалось, но организаторы добавили упражнения метание копья и баланс. Это мой промах, я не был готов. Стал восьмым, проиграв 20 секунд третьему месту. При этом потратил 30 секунд на штрафном круге за упражнение с копьем. В общем, это было очень неприятно. И, в принципе, эти упражнения и лишили меня подиума, как в спринте, так и в длинной гонке.
На длинной дистанции (15 км) по ходу гонки я боролся за 3 место с сокомандником Сергеем Грицаком. Но ошибся на «копье», пришлось догонять. В результате, провалил упражнение на банальный «баланс» и опять лишился подиума, стал только 5.
В командной гонке отработали и выиграли, причём, уверенно с 45-секундным запасом. Однако, после гонки, Нидерланды подали жалобу с просьбой уменьшить итоговое время на 1.5 минуты. Якобы, их неправильно судьи отсудили, и команда потеряла время. Я считаю, по сути, они из пальца высосали проблему. В итоге, 45 секунд до 2 места нам не хватило для победы в официальном зачете.
d4e2n1i9s5/OCR_Russia_2025">Читать интервью полностью
Интервьюер: Денис Артамонов
Беги В КРУГУ СВОИХ вместе с МАГНИТ
Крупнейший мультиформатный ритейлер России продолжает традицию поддержки бегунов-любителей. В этому году Магнит стал генеральным партнером марафона «Белые ночи».
На дистанции Магнит организовал пункты питания, как нельзя лучше поддержав всех участников в достижении их целей.
Также для участников и гостей крупнейший ритейлер России подготовил огромную развлекательную зону в Финишном городке, где каждый мог сделать памятный стикерпак для социальных сетей через нейрофотобудку или временное 3D тату с помощью принтера Prinker.
И внимание! На финише любой желающий мог попасть на массаж или наклеить поддерживающие тейпы.
А осенью Магнит станет Генеральным партнером Московского Марафона. Подписывайтесь на канал Магнит, чтобы не пропустить анонсы главного старта года.
В течение этого сезона FINN FLARE регулярно организует в Лужниках бесплатные пробежки и тренировки, возглавляемые спортсменами и тренерами.
Помимо прочего, на этих пробежках на примере новинок коллекции FINN FLARE Sport каждый может убедиться в том, что правильная спортивная одежда – это технологии, которые окутывают заботой.
Возьмем ветровку с капюшоном из капсулы Sport. Модель выполнена из инновационной ткани, которая благодаря специальной пропитке обладает защитой от ультрафиолета уровня SPF 40. Куртка не продувается, а на случай дождя имеет и впечатляющие водоотталкивающие характеристики. А еще, покупая эту одежды, Вы поддерживаете паралимпийскую команду Ирины Громовой ❤️
А специально для подписчиков нашего канала по промокоду ПРОСТО две недели действует дополнительная скидка 10% в магазине или на сайте ⬅️
В Лужниках открылся Беговой центр!
Приходите тренироваться и восстанавливаться! Для бегунов доступны раздевалка, шкафчики, стадион, зона восстановления с ковриками, МФР, перкуссионными массажёрами и компрессионными штанами.
Беговой центр работает в Лужниках с 30 июня по 30 сентября 2025 года. Все услуги центра бесплатны, нужна лишь предварительная запись.
В будние дни — утром с 7:00 до 11:00, вечером — с 16:00 до 22:00. В выходные дни — с 7:00 до 13:00.
Ссылка на карту
Беговой центр расположен на территории Южного спортивного ядра ОК «Лужники».
Адрес: Москва, улица Лужники, 24, стр. 7, Южный спортивный центр.
Удобнее всего добираться до центра от м. Воробьёвы горы. При выходе из метро ориентируйтесь на Аквакомплекс — сервисный павильон и стадион Бегового центра находятся справа от него.
Кто уже был здесь, делитесь впечатлениями в комментариях 👻
Какое количество белка – это «слишком»?
Спустя полвека после первоначального предупреждения Бреннера Алекс Хатчинсон все еще не видит никаких убедительных доказательств того, что здоровым людям нужно волноваться о потреблении слишком большого количества белка. Однако возможные побочные эффекты (прим. ред.) нельзя исключить полностью, поэтому стоит рассмотреть некоторые цифры.
Рекомендуемая суточная норма белка составляет 0,8 г/кг/день, что для человека весом 68 кг составляет около 55 граммов белка в день. Это пара 150 гр. банок тунца.
В статье Де Лоренцо «высокобелковая диета» определяется, как потребление более 1,5 г/кг/день. ISSN предполагает, что «большинство занимающихся спортом людей» должны стремиться к 1,4–2,0 г/кг/день, хотя в ней отмечаются некоторые «предварительные доказательства» того, что более высокие дозы, даже выше 3 г/кг/день, могут помочь нарастить мышечную массу. Крупный метаанализ 2018 года пришел к выводу, что максимальный прирост мышечной массы и силы достигается при среднем значении потребляемого белка около 1,6 г/кг/день.
Среднесуточное потребление белка среди американцев в 2015-2016 годах составляло 97 граммов для мужчин и 69 граммов для женщин. В зависимости от веса это находится в диапазоне от 1,0 до 1,5 г/кг/день. В общих чертах можно предположить, что среднестатистический человек, вероятно, мог бы выиграть от увеличения потребления белка.
В частности, сосредоточение на получении большего количества белка равными порциями в течение дня вместо того, чтобы впихивать одну огромную порцию за ужином, может (хотя и не обязательно) помочь нарастить больше мышц. Но стоит подумать прежде, чем заходить слишком далеко в крайности, например, 3 или 4 г/кг/день — и не потому, что есть веские доказательства того, что это опасно, а потому, что вполне возможно, что могут быть недостатки такого большого количества суточного белка, и не ясно, будут ли существенные преимущества от приема.
В другом исследовании, опубликованном недавно, авторы оценивали потребление белка и смертность у пожилых людей, которые уже страдают хроническим заболеванием почек — другими словами, именно группа, которая, как мы уже знаем, должна пострадать от слишком большого количества белка. Однако, результаты оказались противоположными тем, что можно было бы ожидать: чем больше белка ели испытуемые, тем меньше была вероятность того, что они умрут во время периода наблюдения.
Более высокое потребление белка связано со всеми видами взаимосвязанных преимуществ у пожилых людей: больше мышц, более крепкие кости, меньшая слабость, более низкие показатели развития сердечных заболеваний и так далее. В этой когорте все преимущества перевесили любой теоретический вред, который белок мог нанести почкам. Для спортсменов на выносливость это хороший аргумент не волноваться по поводу белка.
minepenne/68QghiHrFNh">Читать статью полностью
Автор: Евгений Суборов
Вы не найдете более мощного «лекарства от старости», чем физические упражнения
Помимо поддержания здорового веса, физическая активность — это лучшее, что вы можете делать, чтобы максимально снизить риск заболеваний и минимизировать риски ранней смерти.
Однако вокруг вопроса об оптимальной интенсивности упражнений для долголетия ведутся жаркие споры. Ясно одно: недостаток вреден. Но может ли быть вреден и избыток?
Так называемые «экстремальные тренировки» — по продолжительности, интенсивности или и тому, и другому — действительно создают стресс для организма, особенно для сердца. Годы и годы накопленного стресса могут предрасположить спортсменов к сердечно-сосудистым заболеваниям и другим проблемам со здоровьем.
Большинство данных о вреде чрезмерных тренировок связано с биомаркером сердечно-сосудистых заболеваний, известным как кальциноз коронарных артерий (CAC).
За последнее десятилетие появилось множество сообщений о том, что у пожизненных выносливых спортсменов уровень кальциноза и бляшек в коронарных артериях выше, чем у их сверстников, не занимающихся спортом.
Чтобы разобраться во всем этом, исследователи собрали список из первых 200 мужчин, преодолевших рубеж в 4 минуты на дистанции 1 миля (первым это сделал Роджер Бэннистер около 70 лет назад — он дожил до 88 лет).
Мужчины родились между 1928 и 1955 годами, в среднем, им было 23 года, когда они показали результат. В выборку вошли спортсмены из Европы, Северной Америки, Океании и Африки.
Используя общедоступные данные о рождении и смерти, исследователи рассчитали средний возраст смерти (или текущий возраст живущих) и сравнили его с ожидаемой продолжительностью жизни населения аналогичного возраста и пола. Затем рассчитали разницу в ожидаемой продолжительности жизни между выбранными спортсменами и остальной популяцией.
Из всей группы на момент исследования 60 человек уже умерли, а 140 были живы. Средний возраст умерших — 73,6 года, живущих — 77,6 года.
В итоге оказалось, что бегуны на милю жили в среднем на 4,7 года дольше, чем ожидалось по общим статистическим показателям.
А если взять олимпийцев?
Чтобы выяснить, влияет ли «уровень среди элит», исследователи сравнили долгожителей среди олимпийцев и неолимпийцев.
Разницы не выявили:
➡️ Олимпийцы жили в среднем на 4,1 года дольше,
➡️ Неолимпийцы — на 5,7 года дольше,
чем их сверстники из обычного населения
Результаты ставят под сомнение опасения последних лет о вреде высокоинтенсивной нагрузки для долголетия.
Что помогает жить дольше: тренировки или гены?
Возможно, дело в генетике — элитные спортсмены изначально имеют хорошие данные и живут дольше. Но не исключено, что именно спорт продлевает жизнь.
Что это значит для нас?
Не расстраивайтесь, если вы не обладаете элитным VO₂ max и не можете пробежать милю за 4 минуты. Это не обязательно для долгой и здоровой жизни.
Ставьте перед собой цель, тренируйтесь осознанно — так же, как и те 200 человек, преодолевшие 4 минуты на миле.
Небольшая просьба от одного из подписчиков 🙌
16-летний школьник из Алматы разрабатывает ИИ-сервис для спортсменов — загружаешь видео с тренировки, и сервис монтирует его в готовый ролик 📹
Проект только готовится к запуску, и парню нужно собрать заявки, чтобы пройти отбор на стартап-соревнование.
Если интересно — оставьте почту, получите ранний доступ:
https://runvex.vercel.app
Поддержим инициативного спортсмена 💪
Зачем идти на пробежку одному, если можно бегать вместе с друзьями?
Смотрите на карте 2ГИС, где тренируются ваши друзья. Стройте до них маршруты, обменивайтесь эмоциями и приглашайте на спонтанную пробежку или велозаезд. И не переживайте, если кто-то отстал, забежал за водой или свернул не туда — просто скачивайте 2ГИС и смотрите друзей на карте.
Аргументы в пользу интенсивной разминки
У многих бегунов с разминкой — отношения неоднозначные. С одной стороны, она действительно помогает почувствовать себя лучше, когда начинается основная часть тренировки. С другой — возникает вопрос: а не измотает ли нас слишком жёсткая разминка до начала самого забега или интервалов?
Новое исследование предполагает, что интенсивная разминка не только может отсрочить наступление усталости, но и кардинально изменить то, как работают мышцы во время серьёзных усилий.
Учёные из Университета Калгари привлекли к исследованию 14 физически активных взрослых (средний возраст — 34 года). На первом визите у каждого участника определили VO₂ max и вентиляционные пороги. Затем каждый проходил два теста на велотренажёре. В одном сеансе участники выполняли равномерную работу в так называемой «тяжёлой» зоне — по сути, крутили педали до изнеможения на такой мощности, при которой наступает истощение примерно через 6 минут. В другом сеансе они делали то же самое, но только после 6 минут «подводящей» разминки на высокой (но не максимальной) интенсивности, а затем ещё 6 минут легко крутили педали. То есть — полноценная интенсивная разминка.
Результат? После разминки участники держались почти на минуту дольше: 450 секунд против 391 без неё. Но главное — то, что происходило «под капотом». После разминки мышцы получали больше энергии из окислительных источников и меньше — из гликолиза (то есть системы, которая даёт молочную кислоту и вызывает жжение). Утомление мышц развивалось медленнее — это показал меньший спад силы сокращения квадрицепса. Также после разминки мышцы работали с меньшей активностью. Это звучит как минус, но на самом деле говорит об эффективной работе и меньшей нагрузке на нервно-мышечную систему.
Хотя субъективно участники оценили усилия как одинаково тяжёлые, после разминки они могли работать дольше — и дойти до предела позже.
Что это значит для бегунов
Хотя исследование проводилось на велосипедистах, физиология одинакова. Если вы собираетесь на тренировку VO₂ max, интервалы или гонку, стоит включить в разминку короткий, но интенсивный блок. Например, 6 минут в темпе пороговой нагрузки (или чуть ниже), а потом несколько минут лёгкого бега или велотренажёра.
Не раз приводили исследования, где описывается значимость кросс-тренинга для бегунов. В частности, их незаменимая роль при травмах. По очевидным причинам (в первую очередь, в силу биомеханической схожести), велосипеды и велотренажеры являются одним из главных вариантов кросс-тренинга в беге.
Также это вполне логичный выбор для межсезонья.
На AliExpress продолжается сезон велоскидок. Покупайте все нужное выгодно!
Выбор, как мы привыкли, зашкаливает. От городских до горных, и даже горных складных, разумеется, есть как мужские, так и женские варианты, а также большой выбор велоаксессуаров и одежды и не только.
Сроки распродажи до 31 июля! 🚴
Отобрали для вас несколько интересных вариантов:
29-дюймовый горный велосипед GMINDI
Женский стальной велосипед
Мужская ветровка INBIKE
Велофонарь ROCKBROS
Шикарные Фотохромные поляризованные велосипедные очки ROCKBROS
Удлиненная водонепроницаемая сумка ROCKBROS
Бонусом ловите промокод на товары бренда ROCKBROS: A4SKFJXFJEHG – скидка 4$ при покупке на 30$.
Вспомним замечательный renat_shagabutdinov/KN2aDlLR8Zz">план подготовки к полумарафону из 1:45 от Runner’s World, который подготовил Ренат
Читать полностью…
Половина лета уже прошла, а вы так и не встали на рельсы ЗОЖ?
Ещё не всё потеряно! ВТБ поддержал Финал Кубка России по пляжному волейболу и приурочил к нему крутой конкурс. Три счастливчика получат спортивные часы, которые помогут следить за здоровьем. Участвуйте!
Самокат поддержал участников Фестиваля IT и спорта RUNIT в Москве
Онлайн-магазин установил яркую бренд-зону в стартовом городке, где участники и болельщики могли поиграть в активности и сделать памятные фото на фотозоне. За прохождение активностей можно было получить классные подарки от Самоката.
А бегуны в своём стартер-паке нашли снеки и промокод на скидку. И мы с вами делимся промокодом на приятный бонус: БЕГАТЬ дает скидку 50% на первый заказ от 700р.
Бренд знает, как важна скорость, поэтому привозит продукты, товары для активного хобби и не только, с бесплатной доставкой от 15 минут. Так восстановиться после забега или подготовиться к следующему станет легче. ❤️
С пятницей!
Захожу регулярно в топ продаж Амазона в разделе Running & Jogging (то бишь бег и трусца)
А там обнаружилась вот такая книга! Такой хоккей нам нужен.
Для любителей... пеших прогулок, тренировок со спокойным темпом, совмещенных с экскурсией и усиленной углеводной загрузкой в процессе.
Ну а что есть новенького про более высокий темп и без пива:
The Front Runner: The Life of Steve Prefontaine — книга про Префонтейна. Купил, читаю, поделюсь потом
The Running Bucket List: 106 Ideas to Inspire Every Runner — не стал покупать, не оценил предложенные гонки, которые обязательно надо пробежать и другие списки из бесплатного фрагмента. Но может кому-то и зайдет.
А автор классный, у него есть хорошая книга про силовые упражнения для бегунов
Quick Strength for Runners: 8 Weeks to a Better Runner's Body
Advanced Marathoning — четвертое издание книги Фитзингера и Дугласа (это авторы "Бега по шоссе для серьезных бегунов)
🏃♀️ ЭФКОChallenge продолжается!
Бежим 5 км — 18, 19 и 20 июля
👉 s10.run/efko5km
Продолжаем традицию — и делаем ещё один шаг к здоровому образу жизни. Присоединяйтесь к новому этапу Кубка ЭФКО!
Таманская миля на предыдущем этапе объединила онлайн более 5600 человек из 26 стран
📍 Условия простые:
— Пробегите 5 км в любой точке мира
— Загрузите трек на платформу S10.run
— Получите диплом и шанс выиграть кроссовки!
🏆 Побеждает не только самый быстрый:
учитываются возраст и пол — у каждого участника равные шансы.
🎁 А ещё — розыгрыш беговых кроссовок среди всех участников в протоколе.
Пробежать — несложно. Главное — в удовольствие!
⏳ Регистрируйтесь уже сейчас, чтобы ничего не пропустить. И зовите друзей!
‼️ Регистрация: s10.run/efko5km
📅 Даты этапа: 18–20 июля
Реклама. ООО «КРЦ «ЭФКО-Каскад» erid 2Vtzqvwq2jh
Крутой беговой день в WIN BOХ!
В это воскресенье, 13 июля, в пространстве WIN BOX в центре Москвы пройдет встреча комьюнити «Беговые друзья WIN BOХ».
В 11:11 начнется паблик-ток «Создай свой беговой клуб». В нем примут участие основатели Moskva River Runners, Market Running Club и сообщества «Виталик». Они обсудят, как и зачем создавать беговые комьюнити, должны ли они выделяться на фоне других, чем могут быть полезны аудитории, а также ответят на вопросы гостей. Модератор дискуссии — блогер и большой любитель бега Паша Осовцов.
В 12:00 стартует совместная пробежка (7-6-5км), после которой все участники смогут остаться в WIN BOХ, чтобы отдохнуть и восстановить силы, пообщаться и обменяться опытом.
Участвовать можно бесплатно и независимо от уровня подготовки, потребуется всего лишь зарегистрироваться на сайте.
Универсальные кроссовки для ежедневных тренировок
Беговые кроссовки ANTA Mach 5 — универсальная пара для ежедневных тренировок. В них комфортно набирать беговой объем и заниматься в зале силовыми. С марта по июнь я пробежал 350 километров в этой паре.
Плюсы:
📌 Стабильные кроссовки за счет широкой колодки и бортиков в межподошве
📌 Можно бегать много километров, мягкости хватит
📌 Из-за 6 мм перепада легче бежать с передней части стопы
Минусы:
📌 Левый и правый кроссовок отличается на 15 гр
📌 Для жаркой погоды следует выбрать вариант с другой тканью верха
📌 Ткань тяжело отстирать от грязи
📌 Зацеп хромает
Кому рекомендую купить:
Кому нужна нейтральная пара для ежедневных тренировок: наматывать километры, делать силовые, СБУ. Универсальная рабочая «лошадка». Аналог Nike Pegasus. Если вы новичок, отправляйтесь в магазин на примерку и смело покупайте.
Кому не рекомендую покупать:
Если вам нужна специализированная пара под более предметные задачи. Например, вы бегун продвинутого уровня и вам нужны облегченные кроссовки для скоростных тренировок на дорожке или соревнований. Универсальная пара никогда не будет хороша во всех аспектах, но используя Mach 5, можно выполнить большинство тренировок и при этом не разориться на постоянной смене кроссовок.
d4e2n1i9s5/antamach5">Читать обзор полностью
Автор: Денис Артамонов
Никогда не лишнее – вспомнить классику
Итак,
10 правил бега Джека Дэниелса
1. У каждого бегуна есть специфические, индивидуальные особенности
2. Бегуну нужно фокусироваться на положительных моментах
3. Будьте готовы к подъемам и спадам; бывают удачные и неудачные дни
4. Будьте гибкими в отношении тренировок, принимая в расчет непредвиденные обстоятельства
5. Ставьте промежуточные цели
6. Тренировки должны приносить удовлетворение
7. Хорошо питайтесь и высыпайтесь
8. Не тренируйтесь при болезнях и травмах
9. При хронических проблемах со здоровьем нужно обращаться к специалистам
10. Хорошая пробежка или гонка не бывают случайными
renat_shagabutdinov/BeilCxfv-Tc">Более подробно здесь
Автор: Ренат Шагабутдинов
В эти выходные московские беговые комьюнити вместе с Winline участвовали в марафоне «Белые ночи» в Санкт-Петербурге.
Классический автобусный тур превратился в настоящий летний роуд-трип с диджеями, вечеринками, барбекю и, конечно же, самим марафоном.
Если бег, то только такой
🔥 ФИНАЛ CRACE 24/25 | 8-10 АВГУСТА | Тимирязев центр
Самый масштабный ивент этого года на площадке мечты – в огромном выставочном комлексе Тимирязев центр! Амбициозная цель в 1500 участников и 10 000 зрителей! Гонка пройдёт в рамках спортивного фестиваля ТИМФЕСТ. Не пропустите финал сезона CRACE 24/25!
ФОРМАТ: ХАЙРОКС
СТАРТ
1 км бег
– 1000м ЛЫЖИ
1 км бег
– 50м ТОЛКАНИЕ САНЕЙ
1 км бег
– 50м ТЯГА САНЕЙ
1 км бег
– 80м БЁРПИ С ПРЫЖКОМ В ДЛИНУ
1 км бег
– 1000м ГРЕБЛЯ
1 км бег
– 200м ПЕРЕНОС ГИРЬ
1 км бег
– 100м ВЫПАДЫ С МЕШКОМ
- 1 км бег
100 БРОСКОВ МЯЧА
ФИНИШ
CRACE PRO – RUN LIKE A PRO! Увеличенные веса и огромная конкуренция.
Сложность: 5/5
CRACE Индивидуалы – всю дистанцию выполняете самостоятельно.
Сложность: 4/5
CRACE Двойки – бежите вместе, станции делите на двоих.
Сложность: 2/5
CRACE Эстафета – эстафетная гонка из 4х человек, где каждый должен выполнить по 2км бега и 2 станции.
Сложность: 1/5
Каждому финишёру – титановая медаль.
Каждому призеру возрастных категорий – флаг.
CRACE PRO Индивидуалы
1 место – 50 000₽
2 место – 40 000₽
3 место – 30 000₽
CRACE PRO Двойки
1 место – 30 000*
2 место – 20 000
3 место – 10 000
*Сертификат Athlex
CRACE Индивидуалы
1 место – 50 000
2 место – 40 000
3 место – 30 000
*Сертификат Athlex
CRACE Двойки
1 место – 30 000
2 место – 20 000
3 место – 10 000
*Сертификат Athlex
CRACE Эстафета
1 место – 50 000
2 место – 40 000
3 место – 30 000
*Сертификат Athlex
CRACE Индивидуалы М | Ж
16-24
25-29
30-34
35-39
40-44
45+
CRACE Двойки
ММ | МЖ | ЖЖ
16-29
30-39
40+
CRACE Эстафета
4М | 4Ж | 2М2Ж
16-99
Спортклубы
Беговые клубы Корпоративный зачет (по запросу)
ПЯТНИЦА 08 АВГУСТА
10:00-17:00 Open GYM
17:00 CRACE Мужчины
18:00 CRACE Двойки MM
18:30 CRACE Двойки МЖ
19:00 CRACE Женщины
19:30 CRACE Двойки ЖЖ
СУББОТА 09 АВГУСТА
10:00 Эстафета 4Ж
10:20 Эстафета 2M2Ж
10:40 Эстафета 4M
11:00 CRACE Мужчины
15:00 CRACE Двойки MM
16:00 CRACE PRO Женшины
16:30 CRACE PRO Двойки ЖЖ
17:00 CRACE Двойки МЖ
18:00 CRACE PRO Мужчины
19:00 CRACE PRO Двойки MM
ВОСКРЕСЕНЬЕ 10 АВГУСТА
10:00 CRACE Двойки ММ
11:00 CRACE Мужчины
13:00 CRACE Двойки МЖ
13:30 CRACE Двойки ЖЖ
14:00 CRACE Женщины
❗️Расписание может измениться
Представляем вашему вниманию показатели долголетия на основе “спортивных” метрик
Вот некоторые из неочевидных, о которых большинство из нас, возможно, даже и не подумали бы:
Сила ног
Хорошо сочетаясь с VO2max и скоростью ходьбы, сила ног во многих отношениях дополняет картину функциональных возможностей человека. Мышечная сила является более качественным маркером здоровья и долголетия, и при оценке риска смертности, качество мышц более значимо, чем их количество.
Обычно, когда люди говорят о силе ног, они, в основном, имеют в виду силу четырехглавой мышцы — отчасти потому, что это хороший показатель, но также и потому, что ее легко измерить в научных целях. Функционально это выглядит как тест на разгибание ног против специального прибора с датчиком силы.
Удержание баланса на одной ноге
Крайне неочевидный, на первый взгляд, маркер. Почему он появился здесь и при чем тут баланс?
Старение связано с прогрессирующим снижением общей физической тренированности, снижением или ухудшением компонентов аэробной и анаэробной тренированности, включая мышечную силу/мощность, гибкость, равновесие и состав тела. Хорошо известно, что сочетание ожирения и потери гибкости и равновесия пагубно влияет на общее состояние здоровья, делая пожилых людей более склонными к падениям и другим серьезным неблагоприятным инцидентам.
Во всем мире падения являются второй по значимости причиной непреднамеренных смертей, связанных с травмами. В отличие от аэробной тренированности, мышечной силы и гибкости, равновесие, как правило, сохраняется примерно до 60 лет, а после сравнительно быстро начинает снижаться. Однако, оценка равновесия обычно не включается в клиническое обследование людей среднего и старшего возраста, что может быть отчасти связано с плохой стандартизацией тестирования равновесия, а также с относительной нехваткой данных, связывающих результаты равновесия с такими показателями, как смертность.
Было доказано, что неспособность балансировать на одной ноге в течение 10 секунд связана с высоким риском смертности по любой причине. Именно так, смертью от любой причины, а не только от падений.
Окружность голени
Учитывая, что средний возраст людей становится старше, не говоря уже о том, что с возрастом все чаще развивается снижение функциональной способности или уже развиваются изменения, связанные с хроническими заболеваниями, недавно опубликованное исследование размера икр привлекает внимание. Если вы заинтересованы в тестировании, я не думаю, что вам нужно больше инструкций, чем просто использовать рулетку, согнуть левое колено под углом 90 градусов и измерить самую широкую часть икры (в расслабленном состоянии).
Авторы работы говорят о том, что окружность голени (измеренная в расслабленном состоянии) была независимым предиктором смертности, при этом более высокая смертность наблюдалась среди пожилых людей с окружностью голени <34,5 см.
minepenne/qy4Tp1UNWut">Читать статью полностью
Автор: Евгений Суборов
Магний в виде геля не помогает восстановлению
Магний давно считается важным элементом для восстановления. Его можно найти в порошках, капсулах, солях для ванн и, всё чаще, в виде гелей, которые обещают ускоренное восстановление — без побочных эффектов для пищеварения, как у пероральных добавок. Но действительно ли нанесение магния на мышцы помогает уменьшить болезненность или ускоряет восстановление?
Новое исследование из Университета Макмастера протестировало коммерческий магниевый гель. В нём участвовали 35 здоровых и физически активных взрослых (в среднем 25 лет), которые регулярно занимались спортом, но не были профессиональными спортсменами. Учёные хотели выяснить, способно ли нанесение геля с магнием на бёдра до и после интенсивной эксцентрической нагрузки уменьшить болезненность мышц и снизить маркеры мышечного повреждения.
Участников случайным образом разделили на две группы: одна получала гель с магнием (концентрация 0,53 мг/мл, по 5 мл на каждое бедро — примерно 11 мг магния в сумме), другая — плацебо-гель с тем же составом, но без магния. Протокол тренировки включал 40 минут бега по наклонной дорожке вниз (−12%) с интенсивностью около 60% от пикового VO₂ — такая нагрузка вызывает выраженное повреждение мышц. Гели наносили за 10 минут до и сразу после тренировки. Оценка состояния проводилась через 24 и 48 часов.
Результат? Гель не показал никакого эффекта. В обеих группах наблюдалось значительное повышение болезненности мышц, уровня креатинкиназы и маркера воспаления IL-6 — всё это признаки мышечного повреждения. Также уменьшилась сила ног. Самое важное: уровень магния в крови не изменился, что говорит о минимальном всасывании из геля.
Даже субъективные оценки эффективности геля оказались почти одинаковыми: 31/100 у группы магния и 27/100 у группы плацебо. При этом вера в то, какой гель они использовали, не повлияла на результат.
Покрытие дорожек стадиона
Для обычного наблюдателя покрытие и дорожки на легкоатлетическом стадионе не отличаются от тысячи других таких же. Однако на прошедших в Париже Олимпийских играх было сложно не заметить фиолетовую дорожку на стадионе «Стад де Франс». Укладка покрытия на дорожки стадиона «Стад де Франс» продолжалась 10 недель, начавшись сразу же после окончания чемпионата мира по регби в октябре.
Маурицио Строппиана, чья компания Mondo Group строила все олимпийские дорожки с 1976 года, разработала и смонтировала новое покрытие и в этот раз, назвал его «революционным», сказав, что помимо своих технических характеристик, её внешний вид поможет людям «мгновенно узнавать» Парижскую Олимпиаду.
Компания, названная в честь ее основателя Эдмондо Строппиана, начала производить резиновые велосипедные шины в послевоенной Италии, перейдя на покрытия для легкой атлетики в 1972 году. Эксперты компании утверждали, что новое покрытие на парижском стадионе самое быстрое из всех, примерно на 2% быстрее токийских дорожек, установленных перед Олимпиадой в 2020 году.
Под покрытием фиолетового цвета лежит резиновая «трасса» с двумя слоями. Её нижний уровень имеет ячеистые структуры, в которых находится воздух, поглощающий ударную нагрузку при приземлении стопы, а затем «выталкивает» её наружу, возвращая энергию при отталкивании стопы.
minepenne/2fDRS3hEDrg">Читать статью полностью
Автор: Евгений Суборов
Любишь спорт? Хочешь познакомиться с интересными и позитивными людьми? 🏃♀️
Присоединяйся к проекту «Мой спортивный район» и записывайся на бесплатные тренировки с профессиональными тренерами – прямо у тебя во дворе или в ближайшем парке!
Летом, во дворах и парках, москвичи могут попрактиковаться в беге, роллер-спорте, футболе, волейболе, баскетболе, настольном теннисе, бадминтоне, ушу и фитнесе – и не только.
👉 Что ждет вас на занятиях проекта:
✨ профессиональные тренеры;
✨ занятия в удобное время и рядом с домом;
✨ эффективные программы тренировок;
✨ отличная компания и настроение.
✅ Присоединяйся к масштабному спортивному проекту! Выбирай ближайшую площадку и записывайся на тренировку на сайте.