86325
Канал о том, как простым способом изменить свое тело, избавиться от вредных привычек и улучшить качество жизни. Оглавление канала: https://goo.gl/mA4j8A Контакты: @Viktor_Karhu Реклама: @gClark
Действительно ли лактатный порог отделяет элиту от остальных?
Многие годы тренеры и спортивные ученые рассматривали лактатный порог (ПАНО) как краеугольный камень выносливости. Ещё более важным, чем сам ПАНО, считается процент максимального потребления кислорода (VO₂ max), при котором этот порог наступает. Общепринято мнение, что спортсмены более высокого уровня достигают порога лактата при более высоком проценте VO₂ max, что позволяет им поддерживать более высокую скорость бега, прежде чем они начнут уставать вплоть до момента отказа.
Однако новое исследование отчасти опровергает эту идею — по крайней мере среди хорошо тренированных спортсменов порог лактата может не отделять «хороших» от «лучших».
292 спортсмена на выносливость (212 мужчин и 80 женщин), выступавших в беге на длинные дистанции, велоспорте и лыжных гонках, были разделены на следующие группы: элитные (n=71 человек), национального уровня (n=158), регионального уровня (n=63) – на основе их соревновательной истории. Все они в один день прошли тесты на VO₂ max и лактатный порог, чтобы определить процент VO₂ max, при котором наступает порог лактата (LT%).
Что обнаружили исследователи?
LT% оказался практически одинаковым во всех группах: 78,9% от VO₂ peak в элитной группе, 79,9% в группе национального уровня и 80,3% в группе регионального уровня. Зато VO₂ max чётко отличал группы: у элиты он составил 71,1 мл/кг/мин, у национальной группы — 65,5 мл/кг/мин, а у региональной — 58,1 мл/кг/мин.
Что это значит для бегунов
Лучшие спортсмены отличаются тем, что их максимальное потребление кислорода (VO₂ max) сильно больше. Хотя процент VO₂ max (LT%), при котором наступает лактатный порог, полезен для отслеживания адаптации к тренировкам у отдельных спортсменов, этот показатель не лучший инструмент для сравнения уровня спортсменов. Два бегуна могут достигать порога при 80% VO₂ max, но если у одного VO₂ max = 75, а у другого — 58, они всё равно будут соревноваться на разных уровнях.
Чтобы улучшить результаты, спортсменам стоит сосредоточиться на увеличении VO₂ max — с помощью высокоинтенсивных интервалов, общего объёма и развития аэробных способностей — а затем тренироваться, чтобы поддерживать высокий процент от этого максимума.
Какие темповые тренировки можно делать?
Обычный темповый бег
Это самый базовый темповый бег. Вы выходите на определенное время и бежите в этой зоне, с несколькими легкими километрами для заминки/разминки. Прогресс здесь заключается в том, чтобы развивать от 10-15 минут до 30-40 минут темповых усилий.
Раздельный темповый бег
Бегун может разделить тренировочную темповую сессию по своему усмотрению. Допустим, вы делите 30-минутный темповый бег на две части. Это позволяет бегуну лучше «переварить» тренировку, особенно если бегун – новичок в темповом беге. Бежите длинный отрезок, отдыхаете немного, а затем повторяете еще один темповый отрезок. Цель — общее количество темпового бега.
Темповые интервалы
Промежуточный этап между классическим темповым бегом и раздельным темповым бегом. Добавление отдыха между интервалами обеспечивает лучшее восстановление и потенциально меньшую физиологическую нагрузку в течение тренировочной сессии. С психологической точки зрения, бегуну может быть легче выполнить 5 x 5 минут (с отдыхом 90 секунд между интервалами), чем 25-минутный темповый бег.
Преимущества будут немного больше для непрерывного 25 минутного бега, но если у вас есть склонность изматывать себя в погоне за прогрессом, то разбивка на интервалы с добавлением отдыха станет хорошим решением.
Отрезки могут прогрессировать от 4 x 5 минут (2-минутный отдых) до более плотных 3 x 15 минут (60-90 секунд отдыха). Это не значит, что вы выкладываетесь на полную в течение 15 минут, а затем просто стоите и отдыхаете. Бег все равно должен быть в темпе «часовой гонки». Всегда должно быть место для упомянутой дополнительной передачи.
Развитие темповых тренировок
Прелесть темповых пробежек в том, что есть много способов прогресса, и не обязательно каждый раз быть быстрее.
Начав с чего-то типа 4 x 5 минут или 3 x 8 минут и с отдыхом 2 минуты, далее вы сможете пробовать пробежать 15-20 минут без перерыва, или добавив небольшой отдых, если вам это нужно.
Прогресс может привести вас к тренировке 3 x 10 минут, но не всегда стоит изменять время или скорость, сокращение восстановления также может быть хорошим стимулом. Организм (и мозг) хорошо реагирует на изменчивость.
Темповый бег – это тяжелые тренировки, поэтому заложите время на восстановление. В сочетании с другими качественными сессиями, такими как тренировки VO2max, спринты в гору или фартлеки, темповый бег может стать отличной основой для прогресса.
В конечном счете, это та зона, в которой вам нужно тренироваться. Лучше бежать немного легче и контролируемо, чем каждый раз срываться в яму чрезмерных усилий. Постоянный прогресс — это ключ к результату.
Автор: Евгений Суборов
Когда пульс на пределе, тебя поддержат чемпионы
«С каким пульсом бежим?» — один вопрос, а сколько эмоций у каждого бегуна. СИБУР знает, что важно правильно распределить силы при подготовке, чтобы выйти на старт в своей лучшей форме. Поэтому собрали для вас три мотивационных плейлиста под разные типы тренировок и пульсовые зоны: для интервальной тренировки, спокойного кросса и ОФП.
Но на рекорды вдохновит не только музыка. Мотивацией вас будут заряжать профессионалы спорта, бегуны и топ-менеджеры СИБУРа:
Луиза Дмитриева — чемпионка России по марафону и победительница Лиги БРИКС;
Ольга Немогай — призёрка Чемпионата Европы;
Артём Бочкарёв и Раис Ахтамзянов — сотрудники СИБУРа.
Когда последний раз ты бросал себе вызов?
Настало время проверить свои силы! Присоединяйся к ЭФКОChallenge — мы бежим одну морскую (Таманскую) милю — 1852 метра.
🗓 С 9 по 11 мая — сохраняй в календарь.
Это не просто пробежка — это возможность стать частью большой спортивной команды, зарядиться энергией и вдохновением.
Мы ждем всех, независимо от бегового опыта: можно начинать с бега, переходить на шаг, и главное — сделать первый шаг навстречу новому себе!🏃♀️💥
🏆А для дополнительной мотивации мы подготовили призы - беговые кроссовки, персональные дипломы и внимание для всех участников!
Призы получат самый быстрый и еще три счастливчика, выбранных случайным образом среди всех участников в протоколе.
Зарегистрируйся уже сегодня — сделай первый шаг к здоровому образу жизни вместе с ЭФКО
БЕСПЛАТНАЯ РЕГИСТРАЦИЯ
Реклама. ООО «КРЦ «ЭФКО-Каскад» erid 2VtzqxS5AE6
Тренироваться с лучшими марафонцами планеты, чтобы попытаться побить рекорд России!
Именно такой путь выбрал Дмитрий Неделин, который планирует установить историческое достижение на Казанском марафоне – нюансы его подготовки в Кении показали в новом документальном проекте FONBET.
Высокогорные тренировки на высоте 2 км над уровнем моря, эмоции от встречи с двукратным олимпийским чемпионом Элиудом Кипчоге, настрой спортсмена перед важным стартом – нам осталось только заценить максимально топовый контент: fnbt.link/cabd8!
Смотреть ВКонтакте здесь
Казань, а затем – Москва: делаем разницу в темпе марафона!
Если вы еще не в курсе, одни из главных марафонов страны Московский и Казанский, пройдут при поддержке Winline – ребята не просто усиливают своё присутствие в беговом сообществе, а намерены задавать тренды.
Кстати, Казань побежит уже совсем скоро – 3 мая. И что же там приготовили? Свой «паспорт» марафона с бонусами в фан-зоне? Легко! Совместная тренировка с сообществом Die Hard накануне забега? Пожалуйста!
А также: гравировка медалей и временные тату, особенное блюдо на паста-пати и интерактивная фотозона и выставка прямо на площадке.
Очевидно, марафоны теперь будут еще мощнее и будут оставлять нам еще больше ярких воспоминаний.
Стартуем в Казани и готовимся к Москве в сентябре!
Вау – Дмитрий Неделин решил пробежаться на крыше «Лужников»!
Ну что же, если на Казанском марафоне он побьет рекорд России, который держится 17 лет, такой способ подготовки точно признают эффективным.
И еще к новостям от звездного легкоатлета – он присоединился к команде спортивных хедлайнеров Fonteam. Ее участники – те, кто готов крушить рекорды, менять правила и делать мир спорта особенным.
Кто составит Неделину компанию в Fonteam? Узнаем очень скоро!
В разгар бегового сезона на счету каждая минута — важно не только выйти на тренировку вовремя, но и заранее позаботиться об экипировке.
Чтобы не распыляться между разными магазинами, удобно собрать всё необходимое в одном месте. В Спортмастере PRO вы найдёте всё, что нужно — от кроссовок до легкой одежды
Мы собрали два комплекта для летнего сезона👟
Женский
Кроссовки женские ASICS Gel-Excite 10
Майка женская Demix Running Tech
Шорты женские Nike Fast
Мужской
Кроссовки мужские Li-Ning Red Hare 8 Pro
Футболка мужская Demix Baseline Running
Шорты мужские Demix Baseline Running
Команда PRO-экспертов поможет подобрать экипировку под ваш уровень подготовки и цели, а ассортимент уже включает проверенные модели для лета.
На старт, внимание, марш👟
Бегом за обновками к летнему сезону в Спортмастер PRО!
Про песчаный шестидневный ультрамарафон Marathon des Sables в пустыне Сахара мы уже говорили. Сегодня настало время послушать мнение о нем от еще одного участника.
Бывший капитан футбольной сборной России Алексей Смертин пришел к финишу 118-м, на дистанцию в 252 км у него ушло 33 часа 47 минут 10 секунд.
Как Алексей справился с этим испытание и что было самым сложным? Об этом он рассказал на фестивале по футболу среди людей с инвалидностью и ОВЗ «Стальная воля» на территории федеральной территории «Сириус», который проводит Российский футбольный союз при поддержке FONBET.
Залог успешных тренировок — правильный отдых после них 😉 Впереди большие старты. Поделитесь, как вы восстанавливаетесь после физических активностей, и выиграйте упаковку Балтики 0 Светлое. Подписывайтесь 👈
Читать полностью…
ОАЭ или Бали: где выгоднее купить недвижимость?
Зависит от задачи. Если ищете надежность, экономическую и политическую стабильность, низкие налоги и теплый климат, то ваш вариант – это ОАЭ. Редкими квартирами в Дубае и других эмиратах делится в блоге Андрей Негинский (уже 83.000 подписчиков).
Если же вам нужна доходность в валюте 12-17% от сдачи недвижимости в аренду или тихая гавань при минимальных вложениях, то выбирайте Бали. Виллы для покупки от 160 тыс $ найдете в этом канале про Индонезию.
Андрей Негинский – независимый аналитик. Он напрямую работает с застройщиками и узнает о новых объектах раньше других. Поэтому с ним можно купить квартиру по специальным условиям. А еще Негинский помогает читателям разобраться в тонкостях рынков недвижимости в других странах.
Получите подборку лучших проектов этого месяца в ближайшие 24 часа бесплатно, прочитав пост в закрепе👇
• блог про ОАЭ
• сообщество по Бали
Гуманоидные роботы присоединились к бегунам на полумарафоне
В субботу 19.04.2025г. двадцать один гуманоидный робот присоединился к тысячам участников на полумарафоне в Ичжуан (Пекин), впервые пробежав дистанцию 21 км (13 миль) вместе с людьми.
Роботы от китайских производителей были самых разных форм и размеров: некоторые были ниже 120 см, другие достигали роста 1,8 м. Одна из компаний похвасталась, что её робот выглядит почти как человек, с женственными чертами лица, умеет подмигивать и улыбаться.
Некоторые фирмы тестировали своих роботов в течение нескольких недель до старта. По словам пекинских чиновников, мероприятие больше напоминало соревнование гоночных автомобилей, учитывая необходимость в инженерных и навигационных командах.
«Роботы бегут очень хорошо, очень стабильно… У меня ощущение, что я наблюдаю эволюцию роботов и ИИ», — сказал зритель Хэ Сишу, работающий в сфере искусственного интеллекта.
Роботов сопровождали человеческие тренеры, некоторым из которых приходилось физически поддерживать машины во время забега.
Некоторые роботы были в кроссовках, один — в боксерских перчатках, а другой — с красной повязкой на голове, на которой по-китайски было написано «Обречён на победу».
Победивший робот — Тяньгун Ультра из Пекинского центра инноваций в области гуманоидной робототехники — показал результат 2 часа 40 минут. Для сравнения: победитель среди мужчин преодолел дистанцию за 1 час 2 минуты.
По словам технического директора центра Тан Цзяня, на результат Тяньгун Ультра повлияли длинные ноги и алгоритм, имитирующий то, как человек бежит марафон.
«Не хочу хвастаться, но думаю, что ни одна западная компания в области робототехники пока не достигла таких спортивных результатов», — сказал Тан. Он добавил, что во время забега роботу пришлось сменить батарею всего три раза.
НЕ ВСЕ РОБОТЫ СПРАВИЛИСЬ
Некоторые роботы, как Тяньгун Ультра, успешно преодолели дистанцию, другие же столкнулись с трудностями с самого начала. Один из них упал на старте и пролежал несколько минут, прежде чем встать и побежать. Другой врезался в ограждение спустя несколько метров, уронив своего оператора.
Хотя гуманоидные роботы уже появлялись на марафонах в Китае в течение прошлого года, это был первый случай, когда они бежали наравне с людьми.
Тан заявил, что в дальнейшем их центр сосредоточится на промышленных приложениях для гуманоидных роботов, чтобы те могли реально использоваться на заводах, в бизнесе и в домах.
Источник
Эти добавки могут помочь тебе в жару
Когда речь заходит о беге в жару, на первом месте — гидратация. А вот про добавки, обычно, забывают. Но если бы существовала таблетка, которую бегун мог бы принять и получить хоть малейшее преимущество в условиях жары, это было бы полезно знать.
Недавний метаанализ 124 исследований изучал, как различные пищевые добавки влияют на температуру тела и потоотделение в жарких условиях. Некоторые действительно помогают. Другие — наоборот, мешают.
Исследователи проанализировали влияние 39 разных добавок (от кофеина и креатина до таурина и полифенолов) на температуру тела и потоотделение. Участники подвергались воздействию жары во время отдыха или физических нагрузок.
Хотя большинство добавок не показали значимого эффекта, некоторые выделялись. Так, кофеин повышал температуру тела (небольшой, но значимый эффект) — что может негативно сказаться на результатах. Таурин (аминокислота, часто встречающаяся в энергетиках) и олигонол (полифенол) снижали температуру тела и усиливали потоотделение — что может помочь в охлаждении организма. Большинство других добавок, включая нитрат, BCAA, креатин и антиоксиданты, не дали эффекта.
Что это значит для бегунов
В жару имеет значение, что ты принимаешь. Некоторые добавки помогают охлаждению, а другие, наоборот, повышают внутреннюю температуру. Дозировка, время приёма и другие факторы тоже важны, так что, как и во всём, нужно подбирать индивидуально, что работает, а что — нет. Стоит ли избегать кофеина перед пробежкой в жару? Скорее всего, нет, но важно не переборщить.
Вот когда вы начинаете сжигать белок во время пробежки
Когда вы совершаете длительную пробежку или очень интенсивную, ваше тело сжигает не только углеводы и жир — оно может начать использовать и белок. Это значит, что мышечная ткань становится источником энергии. Но когда именно это происходит?
Новое метаисследование даёт чёткий ответ на этот вопрос.
Учёные проанализировали 36 исследований, отслеживавших окисление белка во время аэробных упражнений (в основном, бег и езда на велосипеде). Они оценивали, сколько мышечного белка использовалось в зависимости от интенсивности, продолжительности и общего объёма нагрузки.
Оказалось, что как упражнения средней интенсивности, так и высокоинтенсивные тренировки значительно увеличивали окисление белка по сравнению с низкоинтенсивными нагрузками. Причём тренировки средней интенсивности (50–70% от VO₂max) оказывали наибольшее влияние на использование белка — даже большее, чем тренировки высокой интенсивности (>70% VO₂max). Окисление белка увеличивалось на 1,02 мг/кг/мин во время нагрузок на выносливость, по сравнению с уровнем 0,81 мг/кг/мин в состоянии покоя. В целом белок обеспечивал 3,28% всех энергозатрат.
Значение имела и продолжительность: тренировки дольше 60 минут вызывали значительно большее окисление белка, чем более короткие. А при анализе общего объёма (сочетание интенсивности и продолжительности) оказалось, что тренировки среднего и большого объёма (то есть долго и быстро) приводили к значительно большему использованию белка, чем тренировки с низкой нагрузкой. Однако, как и с интенсивностью, существенной разницы между средним и высоким объёмом не было — основной скачок происходил при переходе от «лёгкой» к «средней» нагрузке. Важно, что основное расщепление белка происходило во время самой тренировки, а не после неё.
Что это значит для бегунов
Если вы регулярно совершаете длительные тренировки на выносливость и/или интенсивные — особенно дольше часа — ваше тело будет использовать небольшое количество белка в качестве энергии. Это не значит, что ваши мышцы разрушаются – они находятся под значительно большим метаболическим напряжением, чем при лёгких пробежках.
Если вы тренируетесь натощак, с недостатком углеводов или плохо восстанавливаетесь после нагрузки, влияние может быть ещё сильнее. Со временем это может повлиять на поддержание мышечной массы, восстановление и адаптацию.
Старайтесь делать перекус или полноценный приём пищи в течение часа после пробежек средней или высокой интенсивности либо длительных тренировок. Это поможет восстановить разрушенный белок и поддержать процессы восстановления и адаптации. Не обязательно заморачиваться с белком после каждой лёгкой пробежки, но в дни с большими объёмами или интенсивной нагрузкой к питанию стоит относиться внимательнее.
Что происходит с твоими ногами после полумарафона?
Пробежать полумарафон — потрясающее ощущение… пока на следующее утро твои квадрицепсы не начинают гореть от боли при подъёме по лестнице. Но сколько времени на самом деле нужно ногам, чтобы восстановиться? Новый научный обзор даёт ответ, основываясь не только на ощущении боли, но и на данных о том, как восстанавливаются мышцы.
У тридцати восьми любителей бега измеряли состояние квадрицепсов и задней поверхности бедра до, сразу после, на 1-й и 2-й день после полумарафона. Учёные использовали изокинетическую динамометрию, чтобы оценить как концентрические (сокращение мышцы), так и эксцентрические (растяжение мышцы) сокращения — оба типа важны при отталкивании и торможении во время бега. Также анализировали соотношение силы мышц задней поверхности бедра к квадрицепсам, поскольку оно связано с риском травм.
Сразу после забега у бегунов значительно снизились сила и мощность всех исследуемых мышц — как при концентрических, так и при эксцентрических сокращениях. Соотношение силы задней поверхности бедра к квадрицепсам также уменьшилось, особенно при сравнении эксцентрической силы бедра с концентрической квадрицепса — это один из ключевых маркеров риска травмы.
Через 24 часа большинство показателей восстановились — за исключением концентрической силы и мощности квадрицепсов, которые всё ещё оставались пониженными. Потребовалось полных 48 часов, чтобы они вернулись к исходному уровню.
Интересно, что ко 2-му дню исследователи наблюдали суперкомпенсацию (временное превышение исходных значений) в некоторых мышцах — особенно в концентрических задних мышцах бедра и эксцентрических квадрицепсах. Это может свидетельствовать об адаптивной реакции мышц на нагрузку.
Что это значит для бегунов
Полумарафон действительно вызывает выраженное нейромышечное утомление. Твои ноги могут казаться в порядке уже на следующий день, но ключевые группы мышц, отвечающие за мощность, особенно квадрицепсы, всё ещё восстанавливаются. Не возвращайся к интенсивным тренировкам или бегу по холмистой местности хотя бы 48 часов после забега.
Друзья, приглашаю подписаться на мою почтовую рассылку. Письма 1 раз в неделю-две, никакого спама — польза и новости в каждом письме. Несколько больших тем: таблицы (Excel и Google), жизненное (поездки, бег, продуктивность), книги (в том числе и про бег, конечно — сейчас, например, читаю шикарную книгу Фицджеральда и непременно о ней расскажу скоро).
Совсем скоро подписчикам придет выпуск №12! Там про применение спарклайнов и гистограмм для визуализации табличных сводных отчетов, несколько приемов продуктивности от успешных людей (из хорошей книги) и про новое путешествие + простые лайфхаки для поездок. По объему вышло как небольшая глава из книги 🤠
Подписаться можно тут:
✉️https://shagabutdinov.ru/#subscription
Вот несколько примеров старых выпусков:
Второй. Про ссылки на умные таблицы в Google Spreadsheets, линейчатую диаграмму для визуализации план-факта и немного личного — про путешествие на край света🥝.
Третий. Макрос для создания Word’овских документов по шаблону и лайфхаки для навигации по листам Excel. А также книжные итоги года.
Четвертый. Пара новостей об изменениях в Excel, секретный секрет про очень скрытые листы и пара слов про поездку в Оман.
Шестой. пачка лайфхаков из новой (для меня) книги Билла Джелена, про запуск нового формата — обучение по подписке и немного стоицизма
Седьмой. Про новые видео по табличным формулам, диаграммно-гистограмные приемы и про крутую книгу о силе оптимизма 😊
Восьмой. Про новую темную тему в Office, лайфхаки для рисования фигур в Excel, проверку данных для создания подсказок, правила путешествий и про самую объемную книгу о беге🏃♂️
Темповый бег
Темповый бег должен быть неотъемлемой частью тренировок любого бегуна на выносливость, от 1500 м до марафона и далее. Так что это такое и какие темповые тренировки можно выполнять?
Когда кто-то говорит о темповом беге, он имеет в виду бег на пороге лактата, и это, по сути, длительный период усилий в быстром темпе. «Комфортно тяжело» — это наиболее подходящее описание темпового бега.
А как насчет научного определения? Уровень лактата в крови повышается с усилием и может использоваться для измерения того, насколько тяжело вы работаете. В среднем все, что ниже 2 Ммоль (единица измерения лактата в крови) означает, что вы бежите спокойно.
Выше 4 Ммоль – и вы перешли некую черту, когда начинает копиться усталость. Сам по себе лактат в крови – это не то, что вас остановит, но он повышается параллельно с другими побочными продуктами метаболизма, такими как ионы водорода, которые вас замедляют.
Итак, от 2 до 4 Ммоль — это зона, в которой должен находиться темповый бег. Работая в тяжелой, но управляемой зоне, вы даете стимул, который позволяет вашему телу стать более эффективным в работе на этом уровне.
Один из вариантов нащупать диапазон темпового бега — пройти физиологическое тестирование в спортивной лаборатории. Это даст вам хорошее представление о том, какая скорость и частота сердечных сокращений является вашей зоной тренировки лактатного порога.
Более общее правило — это уровень усилий, который вы можете поддерживать в течение часа. Для элитных атлетов это темп полумарафона, для сильного любителя — это темп на 15 км, а для большинства бегунов это будет темп между 10 и 15 км.
Темповый бег можно описать примерно так: «вам нужно чувствовать, что у вас есть еще одна передача. Если вы не чувствуете, что можете закончить тренировку быстрее, то вы бежите слишком быстро».
Музыка меняет твою технику бега
Кто не любит слушать музыку во время пробежек? Это помогает справиться с монотонностью и часто задаёт более быстрый ритм. Но новое исследование показывает, что этот мотивационный инструмент может незаметно менять нашу технику бега…
В исследовании участвовали 50 бегунов-любителей (25 женщин и 25 мужчин). Они пробегали по 400 метров с двумя разными скоростями (8 и 10 км/ч) как на беговой дорожке, так и на открытом треке — с музыкой и без неё.
Музыка звучала в наушниках и представляла собой популярные быстрые треки: Moves Like Jagger и Pump It. Также участники проходили тесты на внимание — с музыкой и без, чтобы оценить степень их отвлечённости.
Музыка значительно повлияла на бег на дорожке. Бегуны делали более короткие и частые шаги (увеличили каденс), уменьшили время опоры и повысили жёсткость ног.
Однако на открытом треке музыка никак не изменила биомеханику движений.
У женщин наблюдались немного большие изменения в длительности шага и каденсе, но в целом существенных различий между полами не было. В одном из тестов на внимание мужчины допустили заметно больше ошибок под музыку. Однако снижение внимания не было связано с изменениями в биомеханике.
Что это значит для бегунов
Если тебе кажется, что музыка мешает следить за техникой или дыханием, стоит попробовать бегать без неё — особенно во время ключевых тренировок. Как и во всём, здесь важно найти баланс: можно научиться бегать хорошо и с музыкой, используя её как способ повысить результативность, но при этом осознавать её возможное (хоть и незначительное) влияние на технику
Что ваш фитнес-трекер может (и не может) рассказать о ваших тренировках
Сколько раз вы просыпались, смотрели на оценку сна ваших смарт-часов и начинали сомневаться — проводить ли запланированную тяжёлую тренировку или сбавить обороты, потому что «часы так сказали»?
Фитнес-трекеры уже давно прочно вошли в спорт на выносливость. Нам постоянно говорят, что эти устройства помогут оптимизировать тренировки, восстановление и результаты. Но насколько это правда? Насколько полезны эти данные на самом деле? И предсказывают ли они, как хорошо мы адаптируемся к нагрузкам?
Недавнее исследование попыталось ответить на эти вопросы. Оно наблюдало за 24 любителями-бегунами, проходившими структурированный тренировочный блок с перегрузкой, при этом измерялись их показатели выносливости, сна и восстановления с помощью наручного трекера. Цель была — выяснить, могут ли объективные данные о сне и восстановлении предсказать улучшение времени на дистанции 3000 метров в конце пятинедельной программы.
Исследование состояло из трёх этапов:
➡️ 3 недели обычных тренировок (базовый уровень)
➡️ 2 недели повышенной нагрузки (объём тренировок вырос на 80%)
➡️ 1 неделя восстановления (возврат к привычным тренировкам)
Участники пробегали 3 километра в начале, после перегрузки и после восстановления. Всё это время они носили фитнес-трекер, который отслеживал качество сна, частоту сердечных сокращений (ЧСС), вариабельность сердечного ритма (HRV) и частоту дыхания. Ежедневно они также заполняли опросники, оценивая мышечную боль, качество сна и субъективную нагрузку.
Вот что выяснили исследователи
Увеличение нагрузки явно повлияло на субъективное восприятие восстановления — спортсмены чувствовали больше боли в мышцах и усталости. Но количество и качество сна (по данным трекера) почти не изменились. Однако один показатель оказался действительно полезным — это комбинация ЧСС, HRV и частоты дыхания, которую исследователи назвали «ночным восстановлением» (nightly recharge). Этот показатель отражает, насколько нервная система успевает восстановиться за ночь.
Результаты показали, что чем ниже был этот показатель во время периода перегрузки, тем меньше было улучшение в забеге на 3000 м. То есть, если организм плохо восстанавливался ночью, прогресс был менее выражен.
Что нам даёт это исследование? На что стоит обращать внимание, а что можно игнорировать?
Многие бегуны зациклены на количестве часов сна, но это исследование показывает, что такие показатели, как HRV, дыхание и ЧСС — более надёжные индикаторы восстановления и адаптации, чем просто продолжительность или «качество» сна.
И не стоит забывать, что ваше самочувствие тоже важно. Мы часто игнорируем внутренние сигналы, потому что они якобы «не объективны». Но субъективные ощущения (мышечная боль, усталость) в этом исследовании точно отражали уровень нагрузки. Это значит, что простая самопроверка может быть не менее эффективной, чем данные с трекера.
Так стоит ли каждое утро проверять HRV? Возможно. Но не забывайте и про старый добрый метод — прислушиваться к себе. Оптимальный подход — комбинировать оба метода: технологии плюс собственные ощущения. Это лучший способ адаптировать тренировки и избежать перетренированности.
Мужчины-спортсмены (тихо) недоедают — и это губит их результаты
Расстройства пищевого поведения, к сожалению, довольно распространены в спорте на выносливость, и разговор об этом чаще ведётся в контексте женщин. Но как насчёт мужчин?
Новые исследования показывают, что мужчины-спортсмены тоже подвержены риску развития относительного дефицита энергии в спорте (RED-S) — состояния, при котором хроническое недоедание ухудшает здоровье и спортивные результаты.
Проблема в том, что большинство мужчин-спортсменов — да и даже многие тренеры — не распознают тревожные признаки.
В исследовании участвовали мужчины-спортсмены в возрасте от 15 до 30 лет, наблюдающиеся в клиниках спортивной медицины в Бостонской детской больнице и медицинском центре Стэнфорда.
Оказалось, что спортсмены с низкой доступностью энергии почти в 3 раза чаще сталкивались с сердечно-сосудистыми нарушениями, такими как отклонения пульса или проблемы с кровообращением, в 3,2 раза чаще страдали от психических заболеваний, включая тревожность и депрессию, а также чаще жаловались на проблемы с желудком, иммунитетом и обменом веществ. Недоедание также негативно сказывалось на спортивных результатах: у таких спортсменов наблюдалось снижение реакции на тренировки, ухудшение выносливости, снижение силы, координации, способности к принятию решений и повышение раздражительности.
Удивительно, но между группами не было значительной разницы в состоянии костей, уровне гормонов, концентрации внимания и риске травм — в отличие от результатов исследований среди женщин. Это говорит о том, что RED-S проявляется у мужчин иначе — более скрытно, но не менее опасно.
Что это значит для бегунов, тренеров и родителей спортсменов❗️
➡️ Низкая доступность энергии — более серьёзная проблема у мужчин, чем принято думать. RED-S часто считают женской проблемой, но это исследование доказывает, что мужчины тоже подвержены риску
➡️ Недостаток энергии не всегда сопровождается недостаточным весом. Спортсмены с любым телосложением могут страдать от RED-S, если не компенсируют энергозатраты правильным питанием
➡️ Больше тренировок не исправят плохое питание. Если вы тренируетесь усердно, но не видите прогресса, быстро утомляетесь или плохо восстанавливаетесь — возможно, дело не в объёме тренировок, а в питании
➡️ Диагностика RED-S у мужчин нуждается в улучшении. Это состояние, скорее всего, редко выявляется у мужчин, так как симптомы менее очевидны, чем у женщин
Если вы или знакомый вам спортсмен усердно тренируется, но сталкивается с усталостью, плохой выносливостью, раздражительностью или эмоциональным выгоранием — возможно, это не перетренированность, а недоедание.
🏃♂️ Разыгрываем 5 регистраций на марафон «Белые ночи» в Санкт-Петербурге! Все места уже разлетелись — но у вас ещё есть шанс поучаствовать бесплатно
Особенный забег по особенному городу. А вот правила конкурса — обычные:
✅ подписаться на @championat
👇 нажать кнопку «Участвую!» под постом
И готовьтесь наслаждаться красотой ночного Петербурга 5 июля.
14 мая бот проверит подписки и назовёт в исходной публикации 5 победителей. Дистанцию они смогут выбрать сами благодаря нашим друзьям из Бегового сообщества 🤝
VO2max: женщины против мужчин
Вот тут-то и начинается сюрприз. Основываясь на более ранних данных по мужчинам, исследователи предположили, что значения относительно мышц будут меньше зависеть от старения, чем значения VO2max относительно общего веса. Другими словами, данные по мужчинам предполагали, что возрастное снижение VO2max было, в первую очередь, связано со снижением центральных факторов, таких как сердце и кровеносная система, в то время как периферические факторы, такие как способность мышц использовать кислород, оставались относительно постоянными. Но это не то, что было обнаружено у женщин: и центральные, и периферические факторы, по-видимому, снижались у них с одинаковой скоростью.
Почему снижение VO2max у женщин должно отличаться от снижения у мужчин?
Одно из возможных объяснений заключается в том, что это случайность, характерная для относительно небольшой группы женщин, включенных в исследование. Но также возможно, что есть и истинная разница. Исследователи предполагают, что "внутримышечная жировая ткань" — то есть небольшое количество жира, расположенное внутри самой мышцы, иногда называемое инфильтрацией мышечного жира — может играть свою роль. Эта инфильтрация, как правило, выше у женщин и увеличивается с возрастом. Если это то, что происходит, то это говорит о том, что механизмы снижения VO2max — и, возможно, лучшие контрмеры для борьбы с этим снижением — различаются у мужчин и женщин.
Есть еще один момент, который следует отметить в полученных данных — то, что перекликается с предыдущими результатами, полученными у мужчин. Бегуны испытали более резкое снижение VO2max с возрастом, чем люди, ведущие сидячий образ жизни. Это может быть своего рода физиологической регрессией к среднему значению: чем выше вы поднимаетесь, тем больше вероятность того, что вы резко упадете.
Но, вероятно, это также отражает тот факт, что бегуны постарше, как правило, тренируются меньше, чем молодые, — закономерность, которая также проявилась в этом исследовании. Для этого есть много веских причин, но также это напоминание о том, что если вы тяжело работаете, чтобы быть в супер-форме сейчас, вам придется продолжать тренироваться так же усердно, чтобы быть в такой же форме в будущем.
minepenne/qbNnLfa7hWn">Читать статью полностью
Автор: Евгений Суборов
Смертельные случаи от остановки сердца на марафонах становятся редкостью
Становятся ли забеги на длинные дистанции безопаснее? Масштабное новое исследование говорит «да» — и в этом ключевую роль играет один важный фактор.
Обновлённый анализ из регистра сердечных событий, связанных с забегами (RACER), рассмотрел случаи остановки сердца, произошедшие во время марафонов и полумарафонов в США с 2010 по 2023 год. Целью исследования было выяснить, насколько часто происходят такие случаи, кто находится в группе риска и как со временем изменилась выживаемость.
За 13 лет (с 2010 по 2023 год) среди более чем 29 миллионов финишировавших марафоны и полумарафоны в США было зафиксировано 176 остановок сердца — это один случай на каждые 166 667 бегунов. Из них выжили 117 человек, что составляет 66% выживаемости. Это заметное улучшение по сравнению с предыдущим исследованием RACER (2000–2009 годы), в котором выживаемость составляла всего 29%. Улучшение связано прежде всего с повышенной готовностью к чрезвычайным ситуациям — особенно благодаря повсеместному обучению проведению сердечно-легочной реанимации и наличию дефибрилляторов на трассах.
Риск был значительно выше у мужчин (1,12 на 100 000), чем у женщин (0,19 на 100 000), а также у марафонцев (1,04 на 100 000) по сравнению с участниками полумарафонов (0,47 на 100 000).
Среди случаев с установленными медицинскими причинами наиболее частой оказалась ишемическая болезнь сердца (ИБС) — она была причиной 40% остановок, особенно у возрастных бегунов. Гипертрофическая кардиомиопатия (увеличенное сердце), ранее считавшаяся основной причиной, была выявлена лишь в 7% случаев. Также встречались внезапная аритмическая смерть неясного происхождения и тепловой удар, вызванный перегревом организма, но реже.
Выжившим практически всегда проводили сердечно-легочную реанимацию, а также применяли автоматический наружный дефибриллятор, в то время как задержка с оказанием помощи или не оказание таковой – чаще всего приводили к летальному исходу.
Что это значит для бегунов
Риск остановки сердца во время забегов остаётся низким, но благодаря лучшему медицинскому планированию и более быстрому реагированию шансы выжить при её возникновении более чем удвоились по сравнению с 2000 годом. Это огромная победа для бегунов, организаторов соревнований и медицинских команд.
Выносливость через призму мышечных волокон
Разработка тренировочного плана часто исходила из крайних пределов спорта.
Если план «просто финишировать», то есть создать некую базовую физическую тренированность, необходимую для прохождения заданной дистанции гонки, вы получите сильно разбавленный план или вы получаете сильно «разбавленную» версию элитного плана подготовки.
Но большинство из бегунов-любителей (как бы нам ни хотелось так думать), не просто медленная версия элиты. В любом случае, шаблонные планы тренировок могут работать на развитие базовой физической подготовки или давать новый стимул для отдельного старта или даже сезона, но в конечном итоге они перестают работать. Независимо от того, где каждый из любителей находится в спектре темпа в настоящее время, атлеты заинтересованные в долгосрочном прогрессе, будут ограничены факторами, которые меняются и развиваются с течением «набеганности» (объема и тренировочных лет). Надо ли говорить, что воздействовать на эти факторы заранее «приготовленные» тренировочные планы не могут.
Традиционная модель тренировок считает, что выносливость и скорость являются конкурирующими качествами, и предполагает, что выносливость развивается с помощью длинного медленного бега, эффект от которого может уменьшаться при слишком большом объеме «быстрого» бега. Однако, накопленные научные данные оспаривают эту точку зрения. Что же говорит современная физиологии выносливости и скорости о возможности тренировки сразу двух качеств, так необходимых атлету?
minepenne/AnP6s5dhtaO">Читать статью полностью
Автор: Евгений Суборов
Марафон может снизить уровень миелина в мозге
Что происходит с мозгом после бега 42 километров? Новое исследование с использованием методов нейровизуализации показало: участие в марафоне вызывает временное снижение миелина — жироподобного вещества, покрывающего нервные волокна и обеспечивающего их эффективную работу.
Учёные отсканировали мозг 10 марафонцев (в возрасте от 45 до 73 лет – и тех, кто тренируется в городе, и тех – кто в горах) с помощью современных МРТ-технологий: до марафона, через 1–2 дня после и спустя два месяца после забега. Внимание уделялось показателю myelin water fraction (MWF) — надёжному маркеру содержания миелина в мозге.
После марафона уровень миелина снизился до 28% в ключевых зонах мозга, отвечающих за движение, координацию и эмоции — таких как кортико-спинальный тракт и мозжечковые ножки. Эти изменения не были связаны с обезвоживанием или уменьшением объёма мозга. Однако уже через две недели началось частичное восстановление, а через два месяца уровень миелина полностью нормализовался.
Что это значит для бегунов
Забег на марафонскую дистанцию, по-видимому, временно истощает миелин в мозге — возможно, потому что в условиях нехватки глюкозы мозг начинает использовать богатый липидами миелин как источник энергии. Исследователи назвали это явление «метаболической миелиновой пластичностью».
Но хорошая новость в том, что при отдыхе мозг полностью восстанавливается. Более того, множество исследований подтверждает: у людей, занимающихся видами спорта на выносливость, мозг крупнее, здоровее и обладает более высоким «кортикальным резервом». Так что продолжайте тренироваться — ваш мозг скажет вам “спасибо”.
Ренат взял интервью по очень горячим следам: Александр Башарин, первый среди россиян на Marathon des Sables. Сникерсы и кубики Кнорр, песок и мозоли, буря и тепловой удар.
Marathon des Sables (MDS) — это один из самых сложных ультрамарафонов в мире, ежегодно проводящийся в пустыне Сахара на юге Марокко с 1986 года. Название переводится с французского как «Марафон песков».
— Саша, привет! Давай начнем с предыстории: ты давно и целенаправленно шел именно к MDS через другие старты. Воспринимаешь ли ты его как что-то знаковое или это просто одно из мощных беговых приключений? В какой момент решил, что будешь участвовать?
— Про MDS я узнал в 2016 году, эта гонка мне показалась очень интересной, но дорогой, так что я даже не думал, что смогу когда-нибудь в ней участвовать. Затем были старты Transalpine Run, Fire and Ice (и его я считаю чуть сложнее чем MDS из-за большей автономности) и другие, но их я не рассматривал как этапы подготовки. На мой взгляд, MDS — это гонка-приключение с элементами туристического похода. А знаковым старт является благодаря своим масштабам, отличной организации и, конечно, эмоциям от этого испытания. На празднование своих сорока лет я хотел взойти на Эверест и уже начал подыскивать себе гида, но по ряду причин не сложилось. В качестве альтернативы выбрал MDS, но старт пришлось перенести на год и участвовать уже в 2025 году.
renat_shagabutdinov/MDS">Читать интервью полностью
Новая книга про бег на русском!
Российское издание (МИФ)
Свежий, системный подход для любителей бега любого уровня, кто хочет улучшать результаты. Дистанции — все длинные, от мили (в России ее тоже бегают) до марафона. С тренировочными планами.
Книга мягкая в своем подходе для бегунов-любителей, оставляет достаточно гибкости тем, у кого семья-жизнь-работа.
В ней чуть меньше категоричных научных утверждений и больше личного тренерского опыта работы, в том числе со спортсменами уровня вплоть до участников олимпиад.
И сами истории этих спортсменов иллюстрируют идеи на протяжении всей книги.
Научный редактор — тренер клуба "Бегущий человек" Иван Нечаев (переводчик и научред многих книг про бег)
Главный тренер Массачусетского технологического института, под руководством которого я работал, ввел правило, по которому спортсмены не могли приходить на тренировку, если накануне спали менее четырех часов. Им также приходилось пропустить тренировку, если они не спали в общей сложности 11 часов в течение двух предыдущих ночей.
Как и большинству профессиональных бегунов, вам, возможно, чаще нужен кто-то, кто будет сдерживать ваш пыл, чем кто-то вроде Черутти, всегда готовый дать вам волшебный пендель.
Одна из причин, по которой я достиг этой жизненной цели, заключается в том, что я визуализировал забег в течение нескольких недель. Это была многолетняя привычка: создать мысленный образ желаемого сценария забега. Я научился этому еще в юности, когда прочитал книгу Марти Ликори, ведущего американского бегуна на дистанциях 1 миля и 5000 м в 1960–70‑е годы. Марти говорил, что перед тем, как выйти на дорожку, нужно сто раз прокрутить забег в голове.
Помните, что сила воли — ограниченный ресурс. За неделю до забега учитывайте любые необычные психические нагрузки.
Сейчас почти все элитные бегуны занимаются силовыми тренировками два или три раза в неделю. Моя команда делает это по трем основным причинам: они могут больше бегать, реже получают травмы и могут использовать вспомогательные мышцы для поддержания хорошей техники, когда устают, что позволяет им сделать спринтерский рывок в конце дистанции.Читать полностью…
Увлекшись бегом, я обнаружил (с большим удовольствием), влияние бега на мое настроение. Было удивительно выходить из дома и возвращаться через тридцать минут, чувствуя себя более энергичным, оптимистичным, живым и счастливым. И для этого не нужно было уговаривать брата купить мне пива! Этот мгновенный и гарантированный подъем настроения – один из главных плюсов бега независимо от состояния вашего психического здоровья.
Курс по сводным таблицам Google Spreadsheets
Записал для вас курсец по сводным таблицам: от основ (зачем вообще сводные нужны и как построить сводную) до нюансов и деталей (как работают рассчитываемые поля, как правильно извлекать данные из сводной, как подготовить данные для сводной таблицы, в том числе сделать «анпивот» формулами, и многое другое).
Говорим и про визуализацию, и форматирование. Так что у вас будет все необходимое для создания отчетов (в том числе для предварительной подготовки данных).
Курс — это 20 видео с нормальным качеством и звуком, исходными и готовыми таблицами со всеми примерами, которые можно копировать и забирать себе для разбора или в качестве шаблонов.
Доступ к курсу сразу после покупки.
Доступ вечный.
Первые три дня продаж со скидкой — курс будет стоить 2 900 ₽ до 16 апреля включительно. Далее цена вырастет.
Если вам не понравятся уроки, вы поймете, что не узнали вообще ничего нового и/или скажете, что качество видео/звука плохое — я верну вам 100% стоимости курса без вопросов в течение 2 недель после покупки.
Один из уроков мы выкладывали тут.
Подробная программа, скриншоты с примерами и покупка — все по ссылке:
https://shagabutdinov.ru/pivot_google
С Днём Космонавтики! Чтобы тренировки, физическая форма, моральных дух и цель приближали нас к уровню подготовки космонавтов. Тем более, у нас есть много примеров для подражания среди соотечественников, особенно Юрий Гагарин!
Читать полностью…