86328
Канал о том, как простым способом изменить свое тело, избавиться от вредных привычек и улучшить качество жизни. Оглавление канала: https://goo.gl/mA4j8A Контакты: @Viktor_Karhu Реклама: @gClark
💊 Возвращаемся к теме добавок. Учимся критическому мышлению с Евгением Суборовым.
minepenne/sAXlxd7wdrg" rel="nofollow">https://teletype.in/@minepenne/sAXlxd7wdrg
Кроссовки с рокерной технологией в межподошве прочно заняли заметное место в мире бега. Научные исследования подтверждают, что они повышают производительность многих бегунов, предлагая не только эффективность, но и уникальную и веселую динамику. Однако переход на кроссовки с рокерной технологией требует определенных условий.
Что такое рокерный перекат и какие условия необходимы для перехода на кроссовки с такой технологией, в новой статье в переводе Дениса Артамонова:
d4e2n1i9s5/rocker" rel="nofollow">https://teletype.in/@d4e2n1i9s5/rocker
Как хобби превратить в нечто большее? Вдохновляемся примером беговых амбассадоров Demix 🏃
В прошлом году Demix провел народное голосование на звание беговых амбассадоров бренда, из тысяч заявок выбрали десятку счастливчиков. Среди них как известные атлеты, так и любители бегового спорта.
🗓 Спустя год компания провела серию интервью с каждым из них, чтобы обсудить как изменилась их жизни за это время.
В тизере можешь увидеть интересные моменты из интервью, а полные выпуски уже есть на канале Demix.
Скорее беги смотреть, ведь следующим амбассадором спортивного бренда можешь стать именно ты 🫵
Мы создали канал для того, чтобы рассказывать как бегать с умом - то есть эффективно и при этом безопасно.
Вокруг этого вида спорта сложилось очень много мифов: будешь бегать - убьешь колени, будешь бегать - получишь варикоз, будешь бегать - прощайся со спиной, будешь бегать в городе - прощайся с легкими.
Так вот. Чтобы вы понимали - те же шахматы не хило так вредят здоровью. Там и проблемы со спиной, и сердечно-сосудистые заболевания, и ожирение. Не говоря уже о том, что многие известные шахматисты заканчивали свою жизнь в психиатрических лечебницах -:)
Все есть яд и все есть лекарство. И к бегу это тоже применимо. Вот вам несколько полезных ссылок по теме:
Что будет с венами, если я бегаю?
Чем чреват бег по улицам крупных городов?
Про спорт и диабет
Бегаю и не худею
Все взято с канала Хороший доктор - его ведут врачи разных специальностей, им можно спокойно задавать вопросы в комментариях. Максимально рекомендуем в качестве такого “карманного доктора”, который всегда под рукой.
Берегите себя и бегайте с умом.
Реклама. ИП Макарова Е.М.
ИНН 772789407734
Erid: 2VfnxxispBa
🏃♂️ Поделись этой невероятной и вдохновляющей историей! 🏃♂️
Дэррил Бирдалл, легенда Dipsea Race, перебежавший 480000 км за всю жизнь, не переставал бежать. От начала до конца, он воплощал дисциплину, регулярность и выносливость. Пройдите вместе с нами через его удивительный жизненный путь, историю бега, борьбы и целеустремленности.
Читайте больше об этом исключительном спортсмене, который покорил сердца людей своим неугасимым духом и невероятной страстью к бегу. 🌟🏅
minepenne/LM0Xr8B6iuP" rel="nofollow">https://teletype.in/@minepenne/LM0Xr8B6iuP
Не успел выкупить слот на любимый марафон? Winline и «Белые ночи» дарят новый шанс тем, кто хочет участвовать в забеге 29 июня!
В розыгрыше слоты и на 10, и на 42 км. Условия – по ссылке в канале Winline. Участвовать может каждый: победитель может передать свой слот друзьям или близким.
🏃 Делай разницу в забегах вместе с Winline
Если вы мужчина и только начинаете бегать, вероятно к этой идее вас привели ваши... весы.
Да, бег очень часто становится отличным решением, чтобы сбросить лишний вес и начать поправлять свой здоровье.
Но чтобы это стремление было не только похвальным, но и безопасным, комфортным и приятным, мы рекомендуем вам озаботиться о кроссовках. Именно тех, которые подойдут конкретно мужчинам с (пока что!) лишним весом.
NB: Внимание! Обзор будет интересным и просто крупным парням, кто уже в своей лучшей форме
d4e2n1i9s5/6e8_Nhbj5Ms1" rel="nofollow">https://teletype.in/@d4e2n1i9s5/6e8_Nhbj5Ms1
Наверняка вам всегда хотелось разрезать кроссовки и посмотреть, что же там такое волшебное делает вас быстрее.
в лаборатории RunRepeat сделали это за вас, а заодно и исследовали с фиксацией соответствующих показателей.
Режем тапки и смотрим, что внутри: d4e2n1i9s5/iOafr9RFdPF1" rel="nofollow">https://teletype.in/@d4e2n1i9s5/iOafr9RFdPF1
Вариация на тему темпового бега
Существует много путаницы вокруг темпового бега, но, если отразить суть, то эта тренировка просто сводится к поддержанию стабильных (то есть комфортно тяжелых) усилий в течение длительного периода времени. И хотя определения устойчивого и продолжительного могут варьироваться в зависимости от множества факторов, для простоты и удобства формирования общего понимания назовем "классическим" темповый бег на 8 км в темпе полумарафона. Это довольно стандартная тренировка, которую используют многие спортсмены и тренеры для наращивания аэробной силы, повышения эффективности и/или тренировки гоночного темпа бега.
Мы поговорим про вариацию темпового бега, которая добавит изюминки к классическому темповому бегу, снизив темп на последнем километре-двух.
❓8 км в темпе полумарафона, а затем бежать 1-2 км в темпе 10 км (или примерно на 15-20 секунд/км быстрее "обычной" для вас скорости темпового темпа).
🤸🏻разминка — 15–30 минут легкого бега, за которым следует 4-6 ускорений по 20 секунд (т. е. ускорьтесь в течение 5 секунд, следующие 10 секунд проведите на почти максимальной скорости, а затем постепенно снизьте скорость до бега трусцой в течение последних 5 секунд, отдых 40–60 секунд, а затем повторите еще 3–5 раз). Заминка после тренировки — 5–15 минут легкого бега.
🥸Часть этой тренировки, посвященная "ускорению", привносит немного веселья в то, что в противном случае было бы довольно скучным занятием, и при этом поможет сохранять честность и не позволит увлечься на первых 8 км, а также может помочь развить уверенность в себе, и найти другую передачу для уверенного финиша в конце гонки.
🛣️ эту тренировку лучше всего выполнять на шоссе, но ее также можно делать на беговой дорожке или стадионе, если эти варианты вам более предпочтительны. Вы также можете пробежать эту тренировку на трейловой трассе, сосредоточившись на чистом усилии в заданном темпе.
📆 эту тренировку можно использовать за 10–14 дней до целевого полумарафона, чтобы убедиться, что вы подобрали нужный темп, а также укрепив уверенность в том, что вы сможете уверенно пробежать всю дистанцию.
🕯 Как упоминалось во введении, определения устойчивого и продолжительного усилия могут различаться в зависимости от множества факторов. Следовательно, вы можете манипулировать этой тренировкой, в зависимости от того, что вы пытаетесь от нее получить.
НЕ СУТУЛЬСЯ!
Знакомая фраза?
Оказывается, осанка не так уж и сильно влияет на возникновение возможных проблем со спиной.
minepenne/e63qHEojU4Z" rel="nofollow">https://teletype.in/@minepenne/e63qHEojU4Z
(Мы напоминаем, в любом случае, если у вас есть какие-то симптомы, проконсультируйтесь с врачом)
Разбираем книгу "Good to go" Кристи Ашванден, и разбираемся, какие методы восстановления в спорте работают, а какие лишь на первый взгляд звучат интересно
minepenne/JW6WqoeyS07" rel="nofollow">https://teletype.in/@minepenne/JW6WqoeyS07
Трейловые маршруты предполагают настолько разные условия для бега, что порой сложно отследить, насколько вы преуспели в подготовке к ним. Вот несколько советов, как оценить свой прогресс в трейловом беге:
💥Создайте контрольный круговой маршрут.
Выберите маршрут с разнообразным рельефом и покрытием, техничными участками. И время от времени засекайте свое время на нем. Надевайте пульсометр, чтобы иметь статистику показателей темпа и пульса в долгосрочном периоде.
💥 Время на горках.
Найдите пару разных по характеру подъемов (пологих и крутых, длинных и коротких) и периодически забегайте в них для измерения прогресса. Удобно использовать сегменты Стравы для этой цели.
💥 Оценивайте бег по воспринимаемому усилию.
В трейлраннинге темп тренировки не всегда является главным ориентиром. А усилие является стабильной величиной безотносительно поверхности или набора высоты.
Попробуйте определить свой уровень усилий для гонки в 5 или 10 км и брать его за ориентир на развивающей тренировке. В будущем это поможет вам регулировать свои “тонкие настройки” на гонке.
💥 Считайте время тренировки.
С ростом формы растет и длительность тренировки. Увеличивайте время бега, оставляя интенсивность прежней. Если вы только переходите с бега по шоссе в трейлы, посчитайте, сколько вы тренировались в часах, а не в километрах и стройте план исходя из этого.
💥 Разнообразие маршрутов.
Бег по мягкой грязи, каменистым поверхностям, холмам или затяжным подъемам развивает разные группы мышц. По мере адаптации вы заметите прогресс в виде повышения стабильности и контроля на разных маршрутах.
💥 Место в протоколе.
Отслеживайте, как со временем меняется ваше место в процентах к общему количеству участников, а также сравнивайте результат относительно одних и тех же соперников.
Конечно, по темпу трейловых соревнований не всегда можно сказать, быстро это было или медленно, ведь только участники рядом знают, сколько пришлось прыгать через упавшие стволы или идти по пояс в болоте. Но в конце концов, мы и меняем асфальт на трейлы, чтобы отдохнуть от цифр и насладиться приключением.
🏃 Смотри, где бегут твои друзья
В 2ГИС появилась функция «Друзья на карте», которая позволяет видеть геопозицию людей на карте города.
Пусть друзья болеют за тебя на дистанции в режиме реального времени — прямо на карте 2ГИС! Расстояние не имеет значения: следить за твоим прогрессом близкие смогут откуда угодно.
Как включить «Друзей на карте»?
• Скачай приложение 2ГИС, если у тебя его нет;
• Заходи в раздел «Друзья»;
• Нажми на «Добавить друзей»;
• Отправляй ссылку на свой профиль другу
Функция пригодится на любых массовых мероприятиях: с ней можно не потерять друг друга и быть на связи, даже если вы далеко. Попробуй!
Как правильно бегать с собакой?🦮🏃🏻
Топ-3 совета новичкам:
📍Проконсультируйтесь с ветеринаром, проверьте здоровье суставов питомца.
📍Начинайте постепенно и не забывайте о разминке.
📍Следите за питанием. Рацион собаки должен обеспечивать её необходимым количеством энергии.
Легкоусвояемый корм Cosmodog поможет питомцу всегда оставаться в форме. Он содержит больше 80% животного белка и богат природными антиоксидантами – всё для долгого ощущения сытости и мощного заряда бодрости.
Оптимальное соотношение кальция и фосфора, глюкозамин, витамин D и минералы позаботятся о здоровье суставов и поддержат их подвижность. Cosmodog – это идеальный спортпит для собак, ведущих активный образ жизни. Заказывайте корм нового поколения на OZON.
Встретимся на забеге с собаками Canisprint 7 июня на Sport-Marafon Fest! Участников и победителей забега ждут лимитированные пачки корма Cosmodog и стильный мерч🚀
Реклама, ООО “ПОЛЕЗНЫЕ БИОТЕХНОЛОГИИ”, ИНН 7734486884. Erid: 2Vfnxx5h4sa
Налейте чаю, устройтесь в своем кресле поудобнее и открывайте новый #лонгриднавыходные
Разбираемся, как медленнее стареть
minepenne/1UybWPQiQpG" rel="nofollow">https://teletype.in/@minepenne/1UybWPQiQpG
Давайте разберемся с научной точки зрения, заменяет ли бег... любовь!
Заглядываем в сложный гормональный коктейль бегунов и определяем, при чем здесь окситоцин.
minepenne/-IOU1pd4HtU" rel="nofollow">https://teletype.in/@minepenne/-IOU1pd4HtU
🔥 Экстремальный полный триатлон на краю света. Личный опыт
Открываем новую рубрику — #колонкаглавреда
Привет, БП! Меня зовут Григорий Болотов, и я главный редактор канала Бегать просто. И, конечно, я бегаю. А еще кручу педали и немного плаваю — я занимаюсь триатлоном. В том числе экстремальным.
Специально для читателей нашего канала я написал отчет-статью о том, как я прошел экстремальный полный триатлон на самом краю света — Patagonman. А рассказать есть о чем:
🥶 как плавать в 8-градусной воде тихоокеанских фьордов,
🩸как не попасть в зубы койоту
🏔 и как бежать горный марафон, когда за плечами уже 180 км на велосипеде.
И, конечно, как туда вообще добраться.
Все подробности в моей статье специально для БП 👉 gbolotoff/patagonman2023" rel="nofollow">https://teletype.in/@gbolotoff/patagonman2023
О подготовке к новому приключению в моем канале
Наверняка вы уже видели в социальных сетях, как многие профессиональные (и не только спортсмены) употребляют некий зеленый порошок, а потом всех побеждают.
Разбираемся, что там внутри, как это работает и есть ли эффект (спойлер: не доказано)
minepenne/B3O33SOZ" rel="nofollow">https://teletype.in/@minepenne/B3O33SOZ
Двухминутные повторы
Не на каждой тренировке стоит убиваться на полную — на самом деле, большинство из скоростных работ должны быть скорее мягкими, чем жесткими — но время от времени вам просто нужно выйти и дать организму хорошую встряску. Данная тренировка как нельзя лучше подойдет для этой цели.
❓ серия 6-12 х 2:00 на тяжелом усилии через 1-2 минуты восстановительного медленного бега.
‼️ насколько должны быть тяжелыми двухминутные отрезки? Самая высокая интенсивность, которую вы можете поддерживать в течение интервала, не позволяя своему бегу "развалиться". Если вам нужен более понятный ориентир, то это будет темп, где-то между темпом на 3 и 5 км.
Это сложная тренировка, которую можно повторять каждые 2-4 недели, добавляя повторения и/или сокращая период восстановления по мере улучшения формы и терпимости к дискомфорту.
🤸🏻разминка — 15–30 минут легкого бега, за которым следует 4-6 ускорений по 20 секунд (т. е. ускорьтесь в течение 5 секунд, следующие 10 секунд проведите на почти максимальной скорости, а затем постепенно снизьте скорость до бега трусцой в течение последних 5 секунд, отдых 40–60 секунд, а затем повторите еще 3–5 раз). Заминка после тренировки — 5–15 минут легкого бега.
🥸 эта тренировка улучшит вашу физическую форму, а также способность справляться с дискомфортом, что лучше подготовит вас к тяжелым гонкам (и даже к сложным ситуациям в жизни). Две минуты — это не так уж и много, но они могут показаться вечностью, когда интенсивность и давление на атлета высоки.
🛣️ лучше всего делать эту тренировку на шоссе, трейле или той местности, где будут больше важны усилия, а не скорость.
📆 эту тренировку рекомендуется выполнять несколько раз в течение тренировочного цикла. Если вы готовитесь к дистанции 5 или 10 км, включите эту скоростную работу в свой план каждые 2–3 недели. Если вы готовитесь к полумарафону, марафону или более длинной дистанции, уместно добавлять их в свой план каждые четыре-шесть недель.
Не стоит делать эту тренировку в течение 7–10 дней после целевой гонки.
👟 В новой статье "Каденс. 180 шагов - оптимальная цель?", мы рассмотрим важность каденса в беге. Почему профессионалы выбирают 180 шагов в минуту и как это может помочь вам стать более эффективным бегуном.
🔍 Узнайте, что такое каденс, как его измерить и почему повышение этого показателя может значительно улучшить вашу технику бега и результаты.
🏋️♂️ Откройте для себя способы увеличить ваш каденс и сделать ваш бег более продуктивным. Мы поделимся эффективными упражнениями, которые помогут вам развить высокий каденс и повысить скорость.
Читать здесь 👉 ninazykova/ttoisX4RVf0" rel="nofollow">https://teletype.in/@ninazykova/ttoisX4RVf0
Как свет влияет на дневную бодрость и ночной сон?
Свет управляет нашими биологическими часами: днём в нём много синего спектра, который стимулирует концентрацию. Вечером свет становится тёплым — это сигнал для организма, что можно расслабиться.
С учётом исследований по теме SberDevices разработал полезный режим адаптивного света, в котором умные лампы Sber автоматически подстраивает температуру освещения под биологические ритмы человека. С этим режимом свет в доме буквально помогает вам легко просыпаться, быть продуктивнее днём и быстро засыпать.
А с другими устройствами умного дома Sber и партнёрскими девайсами домашний свет будет одновременно полезным, удобным и экономным. Активировать режим можно в мобильном приложении или голосом через ассистента Салют на умных колонках и телевизорах.
Новый режим дополнил концепцию здорового света, которую развивает SberDevices. Одновременно компания расширила линейку осветительных приборов Sber сверхъяркой лампой А70 c повышенной энергоэффективностью.
🥵 Беговая усталость: как справиться и бежать дальше?
Беговая усталость — это не просто сигнал о том, что пора отдохнуть, но и ценный ключ к пониманию потребностей организма. Спортсмены привыкли ассоциировать усталость с мышечной болью, но причины могут быть гораздо глубже. Недостаток сна, неправильное питание и дефицит важных микроэлементов, в частности магния, могут привести к переутомлению и даже травмам.
Магний — это не просто минерал, а ключ к энергии и выносливости мышц. Он играет ключевую роль в синтезе АТФ — источника энергии для клеток. Именно поэтому дефицит магния может стать одной из главных причин беговой усталости.
Когда организм испытывает недостаток магния, мышцы не получают достаточно энергии, что приводит к быстрому утомлению, снижению выносливости и повышенному риску травм. Чтобы избежать этих неприятных последствий, важно отслеживать уровень магния в организме и своевременно его пополнять.
Чтобы предотвратить мышечную слабость и избежать усталости при беге, следуйте рекомендации:
👉 правильно питайтесь и не забывайте о помощи организму с помощью дополнительных источников магния
Мы советуем обратить внимание на SPLAT BIOHACK+. Эти витамины отличаются высокой биодоступностью и чистотой. Они содержат запатентованные ингредиенты от ведущих производителей из США и Европы и производятся во Франции.
Витамины нормализуют работу нервной системы, улучшают сон и стрессоустойчивость. Витамины можно купить в аптеках или заказать на Ozon. Кстати там сейчас проходит акция: 3 по цене 2! А это значит что дополнить магний можно ещё железом и цинком, либо позаботиться и купить магний для всей семьи.
*Имеются противопоказания. Необходимо проконсультироваться со специалистом.
Реклама ООО «СПЛАТ онлайн» ERID:2VtzquxJ1zn
Бегуны собрали 4 тонны мусора на тропе у озера 🏃♂️
200 бегунов, 100 литров сырного супа и 4 тонны мусора – 1 июня на этнотропе «Курголовская» в Токсовском природном парке состоялся массовый плоггинг-забег.
Более 200 бегунов за несколько часов смогли собрать рекордное количество мусора – более 4 тонн, а это целых 17 кубометров!, среди которых в лесной полосе было найдено немало интересного. Например, телевизор с кинескопом, компьютерный экран, коллекция резиновой обуви, игрушечный дирижабль, бидон для молока и 25 автомобильных покрышек. Все собранные отходы отправились на дальнейшую сортировку и переработку.
Смотрите на фотографиях, как увлекательно это проходит. И приезжайте на этнотропу Курголовская, чтобы насладится природой, там теперь еще более чисто и красиво 🌳
Олимпийскую велотрассу в Крылатском модернизируют
В Москве, наверное, нет спортсмена, который не имел опыта тренировок в Крылатском. А для велосипедистов и триатлетов велокольца в Крылатском - практически Мекка. Здесь проходят и тренировки, и соревнования разного масштаба: велогонки, Большой Московский Триатлон и другие мероприятия.
Крылатское – уникальная локация. Здесь в одном месте сосредоточены Гребной канал, техничная и очень динамичная велотрасса, крытый велотрек, а также прочая инфраструктура для спортсменов: спортивные магазины, студии байкфита, беговые дорожки и тренировочные базы.
Велотрек в Крылатском был построен к Олимпиаде-80. К сожалению, с тех пор велотрасса так и не реконструировалась – более 40 лет. Сейчас есть робкая надежда, что комплекс обретет вторую молодость. Много лет ходили слухи, что на месте велотрека вырастет новый ЖК, и «место силы» канет в Лету. Сейчас, после многолетних судов, объект вновь возвращен в собственность города Москва. Объект будет не просто сохранен, но и получит новый виток развития.
В подготовке концепции нового проекта власти обещают учесть мнения спортивного сообщества, а также местных жителей, чтобы обновленный спортивный кластер не просто сохранил свой дух, но стал удобным и безопасным для всех.
Исследования показывают, что насморк и ОРВИ (острые респираторные вирусные инфекции) являются одними из наиболее распространенных недугов, влияющих на качество нашей жизни. Знаете ли вы, что:
Ваш красный нос — это защитная реакция? Сосуды в носовой полости начинают расширяться, чтобы увеличить кровоток и, таким образом, усилить иммунный ответ. Красный нос — это на самом деле признак того, что ваш организм активно борется с инфекцией.
Производство слизи в носу — это ваша личная фабрика защиты? Носовая полость производит до 1-2 литров слизи в день. Это не только помогает улавливать пыль и микробы, но и содержит антитела и другие вещества, которые помогают уничтожить врагов.
У детей насморк и ОРВИ встречаются в 2-3 раза чаще, чем у взрослых? Восприимчивость к вирусам объясняется тем, что в возрасте от одного до двух лет у детей в организме практически не остается материнских антител (пассивный иммунитет), а активный иммунитет еще слабо сформирован, поэтому особенно уязвим.
Насморк может серьезно затруднить дыхание и значительно снизить комфорт нашей жизни. Но современная наука предлагает эффективные решения для облегчения этих симптомов насморка. Например, использование сосудосуживающих спреев, таких как Санорин с ментолом и эвкалиптом, способствует восстановлению баланса ионной концентрации в носовых пазухах, что уменьшает воспаление и обеспечивает более легкое дыхание.
Не забывайте, что здоровье начинается с носа! Поддержите его в трудную минуту и позвольте ему эффективно справиться с любыми вызовами.
*Имеются противопоказания. Необходимо проконсультироваться со специалистом.
Реклама ООО Ксантис Фарма
ИНН 7727804085
Erid LjN8KQa2M
5 советов, как повысить свой VO2max через повышение уровня гемоглобина.
Почему это вообще важно, и как следует работать над необходимыми показателями.
#науканабэпэшке
minepenne/CYiZi5PHHAr" rel="nofollow">https://teletype.in/@minepenne/CYiZi5PHHAr
Если вы готовитесь к какому-то тесту, презентации или хотите улучшить "ночное кодирование" важной информации, совмещение упражнений и учебного задания за несколько часов до сна может быть эффективным приемом для формирования долговременной памяти.
Как это работает — в статье.
minepenne/hw82bpHkDf2" rel="nofollow">https://teletype.in/@minepenne/hw82bpHkDf2
Если вы опытный (или не очень) бегун, наверняка, вы сталкивались или как минимум слышали о плантарном фасциите, когда воспаляется плантарная фасция в своде стопы. В нашем обзоре мы рассмотрим несколько пар кроссовок, которые помогают бегунам с таким диагнозом нивелировать боль и ускорить реабилитацию.
d4e2n1i9s5/EXS1OcwLnC83" rel="nofollow">https://teletype.in/@d4e2n1i9s5/EXS1OcwLnC83
Мы часто делаем обзоры разных новых моделей кроссовок и рассматриваем каждую в отдельности. Но сегодня мы хотим поговорить о том, как правильно кроссовки по определенным параметрам. В частности по форме мыска.
Почему это вообще важно? Как выяснил наш автор Денис Артамонов форма мыска влияет на некоторые виды травм, например, на появление мозолей. С этим сталкивается большинство бегунов.
Как правильно выбирать кроссовки, чтобы они не мозолили, в нашей новой статье.
d4e2n1i9s5/Forma_St" rel="nofollow">https://teletype.in/@d4e2n1i9s5/Forma_St
Нисходящая лестница
Полумарафоны и марафоны - это часто про сопротивление усталости во время последних километров дистанции, а вот гонки на 5 и 10 км - это как борьба с "огненной бурей" в ногах в течение последней трети гонки. Независимо от того, насколько комфортным может быть для вас темп в начале дистанции, примерно на двух третях быстрых 5K или 10K ваши ноги начинают буквально "загораться", и шаг немного сокращается. Квадрицепсы кричат от напряжения, умоляя вас остановиться, а плечевой пояс напрягается, когда вы изо всех сил пытаетесь поддерживать темп или держаться за бегуном, находящимся перед вами. Есть и хорошая новость – вы можете натренировать свое тело, чтобы подавить "взрыв" в ногах и лучше справляться с требованиями гонки. Один из лучших способов сделать это - тренировка в виде нисходящей лестницы.
❓ Отрезки по 10-8-6-4-2 минуты с 2-минутным восстановлением между повторениями. Начните 10-минутный отрезок на полумарафонском усилии/темпе, 8- и 6-минутные отрезки на усилии/темпе 10 км гонки (~15 секунд/км быстрее, чем темп на 10-минутном отрезке), 4-минутный отрезок на усилии/темпе 5 км гонки (~10-15 сек/км быстрее, чем предыдущие два отрезка), и 2-минутный отрезок бегите "на все деньги".
🥸 Эта сессия сложная, но ведь гонки на 5K/10K тоже не так просты, и эта тренировка - отличный способ имитировать переключение передач и увеличение усилий, которые вы испытываете в последней трети такой гонки.
🤸🏻разминка — 15–30 минут легкого бега, за которым следует 4-6 ускорений по 20 секунд (т. е. ускорьтесь в течение 5 секунд, следующие 10 секунд проведите на почти максимальной скорости, а затем постепенно снизьте скорость до бега трусцой в течение последних 5 секунд, отдых 40–60 секунд, а затем повторите еще 3–5 раз). Заминка после тренировки — 5–15 минут легкого бега.
🛣️ Шоссе, трейл, стадион или беговая дорожка – эту тренировку можно сделать практически в любом месте . Если возможно, попробуйте имитировать те условия, в которых вы будете участвовать в гонках.
📆 Для этой тренировки подойдет любая фаза тренировочного цикла, но делать ее лучше после того, как вы сформировали прочную аэробную базу, но стоит избегать делать её в течение недели после ключевой гонки.