Telegram-канал runforhealth - Бегать просто: Здоровье и спорт

Бегать просто

16 июля 2024 19:02

7 причин, почему силовые тренировки являются ключом к долгой жизни

Всем известно, что кардиотренировки имеют решающее значение для общего состояния здоровья. Но секрет того, как оставаться сильным и полным жизни, заключается не только в ходьбе, беге, езде на велосипеде, плавании и других формах аэробной подготовки, а еще и в ваших мышцах. В обзоре, проведенном в 2021 году, исследователи обнаружили, что всего 30–60 минут в неделю силовых упражнений увеличивают продолжительность жизни на 10–17%. Что можно включить в эти упражнения? Конечно, поднятие тяжестей, но также йогу, пилатес, и даже ношение продуктов.

Употребление белка в нужных количествах и в нужное время также имеет решающее значение для сохранения мышц. Наука показывает, что женщинам 50 лет и старше необходимо по меньшей мере 25 граммов белка при каждом приеме пищи (30 граммов для мужчин), чтобы стимулировать синтез белка, процесс построения и сохранение мышц. Исследования показывают, что когда люди в возрасте 60 лет сочетают прием белков с силовыми тренировками, их тела реагируют так, как если бы им было 20 лет. Вот почему сочетание силовых упражнений с приемом белка так важно для здоровья.

1. Вы сохраните свой мозг здоровым
В одном исследовании приняли участие 970 человек, у которых не было признаков снижения когнитивных функций. Исследователи подвергли испытуемых серии силовых тестов. В течение следующих 3,6 лет у 15% испытуемых развилась болезнь Альцгеймера. Но риск её развития во многом определялся силой: на каждый 1 балл увеличения мышечной силы риск развития болезни Альцгеймера снижался на 43%.

2. Вы снизите риск набора веса в будущем
По данным исследований, низкий уровень мышечной силы был связан с более высокими шансами набрать как минимум 10 кг в течение последующих 20 лет.

3. Артериальное давление под контролем
Более высокий уровень мышечной силы был связан со снижением риска развития высокого артериальное давления у мужчин.

4. Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний
Несколько исследований показали, что чем больше мышечная сила, тем ниже вероятность развития метаболического синдрома — совокупности проблем со здоровьем, включая избыток жира, высокое артериальное давление, высокий уровень сахара в крови и высокий уровень холестерина, которые связаны с болезнями сердца. И чем больше мышечная сила, тем ниже уровень воспаления, что также может помочь снизить риск развития сердечных заболеваний.

5. Успешная борьба с диабетом
Более высокая мышечная масса связана с лучшей чувствительностью к инсулину и меньшим риском развития диабета или преддиабета. В исследовании с участием 13644 человек у людей с самым низким процентом мышечной массы вероятность развития диабета была на 63% выше, чем у людей с самым высоким процентом мышц.

6. Лучшая готовность к борьбе с раком
Согласно исследованию, в котором приняла участие 3241 женщина (средний возраст: 54 года) с инвазивным раком молочной железы 2 или 3 стадии, пациенты с раком молочной железы с высокой мышечной массой имеют больше шансов выжить, чем те, у кого меньшая мышечная масса. А в исследовании мужчин, перенесших операцию по лечению рака простаты, те, у кого был самый низкий уровень мышечной массы, с большей вероятностью наблюдали рецидив рака и они с большей вероятностью умирали от болезни.

7. Вы будете счастливее
Исследование 3000 взрослых в возрасте от 54 до 89 лет показало, что сильный хват обратно пропорциональнен симптомам депрессии.

Сильные, здоровые и счастливые: если это похоже на будущее, которое вы себе представляете, пришло время сделать мышцы главным приоритетом. Убедитесь, что вы получаете от 25 до 30 граммов белка при каждом приеме пищи, и начните программу для наращивания мышечной массы.