86328
Канал о том, как простым способом изменить свое тело, избавиться от вредных привычек и улучшить качество жизни. Оглавление канала: https://goo.gl/mA4j8A Контакты: @Viktor_Karhu Реклама: @gClark
Одна миля и 9 по 400
Эта тренировка была популярна в клубе New Balance Boston. Атлеты использовали ее в начале тренировочного блока, как своего рода повторное знакомство со скоростными работами, но можно было применять её и позже в сезоне, чтобы "отточить" скорость при подготовке к гонке на 5-10 км. Темпы, которые атлет может поддерживать на 400-метровых повторах, будут различаться в зависимости от фокуса тренировки
❓пробегите 1 милю в темпе гонки на 10 км, затем 2,5–3 минуты восстановления стоя/шагом. Затем пробегите 3 серии по 3 x 400 м с 1 минутой восстановления стоя/шагом между повторами и 2,5–3 минуты восстановления стоя/шагом между сериями. Выполните первый подход из 3 повторений в темпе 5 км (примерно на 15–20 сек/мин быстрее, чем темп 10 км). Выполните второй подход из 3 повторений в темпе 3 км (для простоты предположим, что это будет на 4–5 секунд быстрее на 400 м, чем в предыдущем подходе). Выполните третий подход из 3 повторений в темпе 1 мили (опять же, для простоты предположим, что это на 4–5 секунд быстрее на 400 м, чем в предыдущем подходе). Если вы находитесь в начале тренировочного блока и переключение скоростей не является приоритетом, бегайте отрезки по 400 км в темпе/усилии 3–5 км от начала до конца
🔍 это отличная тренировка для начала сезона, которая поможет восстановить чувство ритма на шоссе и подготовиться к более продолжительной скоростной работе, которая предстоит атлету в ближайшие недели. Позже в сезоне, особенно при подготовке к гонкам на 5 или 10 км, вам придется пройти через множество разных темпов и скоростей, что поможет выработать терпение и дисциплину в отношении темпа и повысит уверенность перед днем гонки
🗺 в идеале на стадионе, но вы можете так же легко и эффективно делать эту тренировку на шоссе или беговой дорожке
✍️ стоит включить её в план в начале сезона, в идеале за 12–16 недель до ключевой гонки. Можно сделать её примерно за неделю до ключевой гонки, особенно если вы хотите поупражняться в переключении скоростей. Это сложная и тонизирующая тренировка, но не очень объемная, а значит вам не понадобится больше пары дней, чтобы восстановиться после нее, особенно если вы в хорошей форме
dinazamiatina/insoles" rel="nofollow">https://teletype.in/@dinazamiatina/insoles
Используете стельки ❓
Бегуны и бегуньи, как думаете, сколько шагов курьер в среднем проходит в день, чтобы доставить заказы?
Бегать, прыгать до магазина за продуктами и обратно — таким темпом время не хватит ни на какую тренировку.
Чтобы сэкономить энергию и потратить больше калорий на важные занятия, например, бег, оставляем промокод ПРОСТО на первый заказ в Купере. Он даст скидку 450 ₽ на первый заказ от 1 500 ₽ до конца октября.
Купер — доставит все самое необходимое от 25 минут.
С вас — хорошее настроение и отчет о пробежке.
Продолжаю готовить курс по визуализации данных. Решил выгрузить результаты прошедшего Московского марафона (через Power Query с сайта организаторов) в Excel и посмотреть распределение.
Быстрее 2:30 — это десятые доли процента (у мужчин) от числа участников.
От 2:30 до знаковой для многих отметки в 3 часа — сюда попадают 7% бегунов-мужчин.
У женщин 1% быстрее 3 часов. И 9% уложились в 3:30.
Дополнение: а вот такие медианные значения — 3:54:50 М и 4:16:16 Ж (время, с которым вы будете в середине протокола, быстрее половины бегунов своего пола).
Как «допинг обуви» навсегда изменил бег
🙂 Вы знаете, что кроссовки — самая значимая часть экипировки для бегуна. На тему, насколько сильно кроссовки влияют на беговые результаты, было сломано неисчислимое множество копий. Но 12 октября 2024 года в журнале The Athletic вышла статья, которая предельно проясняет все вопросы, связанные с беговыми кроссовками на текущий момент. Перевели статью на русский язык. Настоятельно рекомендуем ознакомиться. Ниже приведены фрагменты, а в конце есть и ссылка на полную версию статьи на русском языке.
✅ ...но правила для марафонской обуви остаются прежними: ограничение высоты платформы в 40 мм и одна карбоновая пластина.
Критика состоит в том, что правила были сформулированы под первые Nike Vaporfly. Эти кроссовки имели высоту платформы 39 мм и одну пластину.
Хатчингс готов поднять вопрос о том, где должны быть установлены границы справедливости: «Слово "допинг" в отношении обуви звучит резко, так как это подразумевает обман — но это не так. Тем не менее, эффект схож с приёмом ЭПО (эритропоэтина, гормона, который организм естественным образом производит, но который можно вводить искусственно для незаконного повышения производительности). Это даёт людям огромное преимущество»
✅ «Во время бега активно задействуются четыре сустава», — говорит Максвелл Муттай, аналитик по биомеханике с магистерской степенью в этой области. «Это тазобедренный, коленный, голеностопный сустав и плюснефаланговые суставы — МТП-суставы. Они представляют собой головки пальцев ног». Этот сустав часто называют МТПС (метатарзофаланговый сустав).
«Исследования показали, что энергия, вкладываемая в МТПС при отталкивании, не возвращается», — объясняет Муттай.
«Карбоно́вая пластина была разработана, чтобы увеличить жёсткость и предотвратить сгибание МТП-сустава — сделать кроссовки действительно очень жёсткими, чтобы не было сгибаний и, следовательно, потери энергии».
Исследования, проведённые в Университете Калгари в начале и середине 2000-х годов, анализировали прыжковые и спринтерские результаты в обуви с прямыми карбоновыми пластинами. В 2006 году они вставили одну такую пластину в марафонские кроссовки, попросили спортсменов, не являющихся элитой, бежать на беговой дорожке, и обнаружили, что энергия уменьшается на 1,3%.
✅ «Мы ожидали, что будет так: чем жёстче пластина, тем лучше», — говорит он о пластинах. «Но результаты не показали этого. Оказалось, что есть оптимальная жёсткость».
«Итак, Nike, наняв некоторых людей из нашей лаборатории, разработали кроссовки Vaporfly. Но в них было много всего. Одной из деталей была пластина — она не была прямой, а изогнутой. Это было важно?» Короткий ответ: да.
✅ «Если использовать плоскую пластину, это затрудняет работу икроножных мышц при отталкивании. Вот почему появилась эта кривая форма», — объясняет Вутер Хогкамер, ведущий автор статьи Университета Колорадо 2018 года, на которой основывалась модель Nike Vaporfly ‘4%’
✅ «Пеноматериалы используются в обуви для амортизации, для более мягкой посадки», — говорит Хогкамер. «Традиционно это было похоже на мокрый песок или подушку. Это мягко, но ничего не даёт взамен. Вы теряете энергию»
✅ Муттай объясняет преимущества современных промежуточных подошв. Они «очень мягкие, обеспечивают хорошую гибкость: при приземлении они уменьшают нагрузку на суставы, но при этом обладают упругостью»
Гибкость и упругость — ключевые слова. Гибкость: насколько сильно подошва деформируется при ударе о землю. Упругость: сколько энергии сохраняется и возвращается
«Эти кроссовки всё ещё теряют энергию, а не генерируют её. Но в суперобуви потери меньше, потому что материалы лучше», — говорит Хогкамер
«Таким образом, при каждом приземлении вы теряете меньше энергии, и вам не нужно полностью восстанавливать её с помощью мышц, поскольку теперь вы можете сохранить часть этой энергии в обуви и получить её обратно»
dinazamiatina/shoe-doping">Полная версия статьи
В каких кроссовках бегаете? И важно ли это вообще?
#бег #тренировка #спорт #марафон
Более 30 000 бегунов приняли участие в Московском Марафоне
В эти выходные Московский Марафон снова доказал статус главного бегового события страны. 12 октября прошел забег на 10 км, а 13 октября на 42,2 км. Любители спорта увидели Кремль, Большой Театр, Храм Христа Спасителя и другие всемирно известные достопримечательности.
А еще все участники Московского Марафона получили комикс про связь бега и чтения от Яндекс Книг, в которых теперь есть особая полка для любителей бега, где собраны произведения, которые замотивируют и начинающих бегунов и бывалых атлетов.
⁉️ Не забываем делать заминку даже после соревнований. Стоп... А зачем вообще нужна заминка? Что такое активная заминка? Как она влияет на восстановление и последующую производительность? А что насчёт психофизиологических эффектов? Узнавайте много нового о заминке minepenne/t6HQFlOEExL">в нашей новой статье
Читать полностью…
А вот и d4e2n1i9s5/ASICS_Metaspeed_Sky_Paris_1">подробный обзор тех самых марафонок с Олимпиады 2024
Кто побежит в них на Московском марафоне?
Поделитесь впечатлениями от этих кроссовок в комментариях 👇
В преддверии небезызвестного старта 😄
О котором часто упоминаем в последнее время, стараясь обойтись без банальностей...
Более детально разберём ментальную работу,
Которую также часто затрагиваем вскользь с того самого голосования где 50% участников (517 человек) высказались за то, что ментальные техники и психологические приёмы улучшают спортивные результаты. Итак...
Переосмысление неудачи
Многое из того, что происходит в день гонки, находится вне нашего контроля, но атлет может четко решить и контролировать, как смотреть на конечный результат.
Бегуны часто оказывают на самих себя колоссальное давление, чтобы добиться успеха. Многие любители подходят к тренировкам и достижению своих целей с верой в то, что если они просто сделают А, Б и В идеально, это 💯 гарантирует результат. А если они не достигнут желаемого результата? По их мнению, это будет означать, что они потерпели неудачу.
Но в беге нет никаких гарантий, и это становится тем вернее, чем длиннее дистанция. Слишком много переменных, с которыми бегунам приходится бороться на протяжении 42.2 км, чтобы более менее точно предсказать результат. Неизбежно, что временами переменные берут над вами верх. Бег — беспощадный вид спорта, но недостижение цели не означает, что атлет потерпел неудачу.
Беговая индустрия и сообщество устанавливают множество произвольных критериев для бега. Вы хороший бегун, если можете пробежать дистанцию за определенное время, а если не сможете — плохой бегун.
Вы не становитесь менее хорошим бегуном, если пересекаете финишную черту забега даже после официального контрольного времени. Эти отсечки существуют не просто так, но они не должны определять то, как любитель смотрит на свои результаты. Продолжение пути к финишу, даже если уже знаете, что время официально не будет засчитано, требует мужества и благородства. Если вы преодолели дистанцию, вы все равно финишировали, независимо от официальных протоколов.
Атлетам важно понимать, что все эти условности не должны влиять на их самооценку. Иначе вы позволите страху и неуверенности диктовать вашим отношениям с бегом. Олимпийское квалификационное время, официальное финишное время, определенный темп — все это может быть достойными целями, но слишком часто люди ложно приписывают им роль в решении всех проблем — быть увиденным, оцененным и т.д. Люди верят, что "если я сделаю это, то наконец-то почувствую себя хорошо" или что они достигли чего-то самого важного или доказали то, что, по их мнению, должны доказать.
Каждый бегун должен быть мотивирован чувством гордости, удовлетворения и достижения от своего бега. Но внешнее подтверждение, которое возникает из-за фиксации на "официальных" параметрах того, что определяет "хороший забег" или "хорошего бегуна", длится недолго. Как только лайки в соцсетях закончатся, то приходит пустота. И официальные достижения никогда ее не заменят. Вам нужно руководствоваться собственными критериями успеха.
Есть еще один фактор, влияющий на страх бегунов перед неудачей: люди очень боятся разочаровать других, не выступив так, как, по их мнению, они должны были бы выступить в день забега. Они думают: "Я уже так много раз просил свою семью и друзей вложить свое время, энергию и даже финансово в мои тренировки, а если я не достигну цели, то подведу их и разочарую или потрачу их время или инвестиции впустую".
Вы бежите для себя. И вы всегда должны стремиться к лучшему, что бы это "лучшее" ни означало конкретно для вас — а не оценка других .
Нормально разочаровываться, когда все идет не так, как планировалось, но самобичевание из-за неудачной комбинации случайных факторов только отбросит вас еще дальше или, что ещё хуже, вы забросите бег.
Каждая гонка, хорошая или плохая — это опыт. Вы сами выбираете, рассматривать ли определенный результат как неудачу или рассматривать его как еще один шаг вперед. Это зависит только от вас.
Купер на забеге TRAIL в Москве 💪
Будешь на TRAIL 5 или 6 октября? Тогда ищи бренд-зону Купера в стартовом городке. Скачивай приложение и приходи забрать приятный бонус: напиток или фитнес-батончик за 1 ₽.
До встречи на забеге!
На нашем канале в Дзене вышла подробная статья, как подготовиться к марафону без вреда для здоровья, а также в статье приведены некоторые стратегии успеха во время самой гонки 🏁
В ближайшее время на нашем Дзене выйдет цикл уникальных статей, советуем подписаться и там, чтобы не пропустить 👈
Приводим некоторые интересные моменты статьи и здесь:
✅ Недавние исследования показали, что правильное участие пейсмейкеров значительно влияет на результаты марафона. А именно, эксперименты в аэродинамической трубе показали, что бег за другими бегунами уменьшает сопротивление воздуха до 8%, позволяя спортсменам за спинами пейсмейкеров экономить энергию. Эта техника была эффективно использована Элиудом Кипчоге в его попытке преодолеть двухчасовой барьер марафона
✅ Никогда не выходите на старт в новых кроссовках, они должны быть уже слегка “разношенные”. Разношенная пара не будет натирать критично, ощущения будут привычные и комфортные, вы будете знать, каких нюансов от них ждать в процессе эксплуатации
✅ Стремитесь пробежать первые несколько километров немного медленнее, чем ваш целевой темп, а затем постепенно увеличивайте скорость. Данные показывают, что бегуны, поддерживающие равномерный темп, на 20% чаще достигают своего целевого времени
✅ Визуализируйте свою гонку, разбейте ее на реалистичные отрезки и ставьте небольшие цели для каждого отрезка. Позитивный внутренний диалог и концентрация на дыхании помогут вам оставаться спокойным(ой) и сосредоточенным(ой). Исследования показали, что ментальная тренировка улучшает результаты марафона до 15%
✅ Если говорить о старейшем марафоне в России, то это – Беломорский марафон, который проводится с 1970 года в Архангельской области. Даты проведения каждый год – разные
✅ Среднее время финиша марафона в мире (включая мужчин и женщин) составляет 4 часа 21 мин 21 сек
Читать статью
#марафон
🏃 Слишком много внимания VO2 max?
Максимальное потребление кислорода (VO2 max) – это горячая тема в мире бега на длинные дистанции. Но стоит ли уделять этому показателю столько внимания? 🤔
✨ Что такое VO2 max? VO2 max – это один из лучших показателей долголетия и важный фактор, определяющий потенциал бегуна. Многие эксперты советуют тренировки, оптимизирующие VO2 max, например, классическую тренировку 4×4: 4 повторения по 4 минуты с максимальным усилием и 3 минуты легкой трусцы между ними.
Но действительно ли это лучший способ? Давайте разберемся! 🔍
🚨 Проблема 1: Краткосрочное мышление
Тренировки для увеличения VO2 max эффективны только в течение первых 1-3 месяцев. После этого прогресс может замедлиться или остановиться. Короткие и тяжелые тренировки улучшают VO2max за счет анаэробной системы, но анаэробный бег — это "нестабильное состояние"
💡 Что делать? Сосредоточьтесь на долгосрочной стратегии: развивайте аэробную систему. Постепенное наращивание мощности аэробной системы позволит вам дольше бежать без кислородной задолженности.
🚨 Проблема 2: Отсутствие разнообразия
Выполнение одной и той же тренировки каждую неделю — мягко говоря, не лучшая стратегия. Тренировки должны прогрессировать и развиваться с течением времени. Попробуйте разные варианты: 5×3 мин, 2×5 мин + 4×1 мин и т.д.
🚨 Проблема 3: Нельзя использовать то, чего нет
Тренировки VO2 max помогают лучше использовать текущую физическую форму, но не выводят на качественно новый уровень. Создайте прочную аэробную базу с помощью больших объемов легкого бега, а затем “оттачивайте” эту форму тяжелыми тренировками.
📈 Как улучшить VO2 max?
Бегайте больше легких километров.
Структурируйте тренировки циклично.
Проводите тяжелые тренировки стратегически.
Постепенно увеличивайте объем и интенсивность.
Улучшение VO2 max – это долгий процесс, требующий терпения и долгосрочного планирования 🗓
Полная версия статьи minepenne/VS2SSJ_WYno">тут
💬 А вы измеряете свой VO2 max и какое значение уделяете этому показателю? Поделитесь в комментариях 👇
Дорогие бегуньи и бегуны 🏃
Предпоследний пост, напоминающий об эффективной программе 3plus2.
На этот раз затрагиваем почти все основные стайерские дистанции – 10, 21 и 42 км 🎖
Не можем не предостеречь: ставьте такие реалистичные цели, которые не навредят здоровью 😴
Вы знаете, что опытных бегунов отличает умение обходится без травм из-за “перетрена”, составить и следовать функциональному плану, основанному на здравом смысле и текущей физической форме, а также обязательно — корректировать план, исходя из самочувствия 🧠
Ведь так легко перепутать лень и чутьё в вопросе, когда лучше сбавить темп или аообще закончить тренировку на сегодня 🏃♀️🏃♂️
📃 renat_shagabutdinov/9Q7qw8EuHyt">Разбирайте статью, таблицы и калькулятор всё упростят 📊
А вот для вашего удобства краткая инструкция использования калькулятора. Таблица с калькулятором открыта только на просмотр. Это шаблон! Если вы хотите использовать калькулятор, создайте копию таблицы на своем Google Диске (Файл — Создать копию). Эта копия будет доступна только вам и больше никому.
В следующей и последней статье расскажем о силовых тренировках, предлагаемых программой 3plus2 💪
Ашваганда?
Ашваганда быстро становится одной из самых популярных трав среди спортсменов на выносливость. Она показала успешные результаты в ряде недавних испытаний на улучшение спортивных показателей.
В статье 2012 года, опубликованной в Journal of Ayurveda & Integrative Medicine, исследователи давали элитным индийским велосипедистам добавку с ашвагандой в течение 8 недель, в то время как другие велосипедисты не получали её. У участников, принимавших добавку, наблюдались значительные улучшения в VO2 max и Time to Exhaustion (TTE), также известное как time-to-failure — это время, в течение которого спортсмен в состоянии поддерживать заданную скорость.
В новом исследовании в течение 8 недель 40 здоровых и физически активных мужчин и женщин принимали добавку (600 мг/день). Другие 40 участников получали плацебо.
Все участники следовали одной и той же 8-недельной программе силовых тренировок. В результате эксперимента те, кто принимал ашваганду, показали больше прироста в жиме лежа, жиме ногами и выносливости, измеренной тестом VO2 max.
Заключение: «Восемь недель приема экстракта корня ашваганды в сочетании с силовыми тренировками эффективно улучшают мышечную силу и рост, а также выносливость как у мужчин, так и у женщин. Экстракт корня ашваганды подходит для спортсменов, стремящихся улучшить мышечную выносливость».
Четыре года назад систематический обзор и мета-анализ исследований с участием 142 человек показали «значительное улучшение VO2 max у здоровых взрослых и спортсменов».
Вот обзор ашваганды от Examine.com, независимой энциклопедии добавок: "может также умеренно улучшать различные аспекты физической производительности, повышать уровень тестостерона... но для подтверждения этих эффектов требуется больше исследований».
Лично я также принимала данную добавку в течение 2 месяцев, когда мне привезли её в подарок друзья из путешествия по Шри-Ланке. Субъективно: эффект — бодрящий, сопоставимый с двойной порцией эспрессо, не более того.
Уже пробовали? Почувствовали какой-либо эффект? Рекомендуете? 😃🙂
#питание
Люди делятся на три типа: поклонники лёгких прогулок, любители бега и профессиональные атлеты.
А вот с кроссовками всё намного проще. У одного бренда есть классные модели для каждого увлечения. Речь о Konda, чью обувь сейчас можно заказать на Мегамаркете.
У них оптимальное соотношение цены и качества, классные расцветки и стильный дизайн, а также есть модели под разные задачи:
👟Konda 700 для бега на длинные дистанции
👟Konda 400 для регулярных тренировок и пробежек
👟Konda 200 для прогулок и активного образа жизни
Кстати, сейчас за покупку товаров в категории СПОРТ можно получить повышенный кешбэк до 60% бонусами Спасибо и обменять их на скидку до 99%.
Также не забывайте про промокод ВСЕМСПОРТ на дополнительную скидку 2 000 рублей при первом заказе от 7 000 рублей. Покупайте на Мегамаркете!
Реклама. Рекламодатель ООО «Маркетплейс». ИНН: 9701048328.
Как и планировали, завершаем цикл статей, посвященных программе 3plus2 (3 беговых тренировки в неделю плюс кросс-тренинг) renat_shagabutdinov/3plus2-strength">силовыми упражнениями 💪
Поделитесь в комментариях, какие силовые упражнения считаете эффективными для бегунов?
Ни для кого не секрет, что спринт и длительный бег — это, пожалуй, разные виды спорта. И любители бега больше, чем профессионалы, могут позволить себе уделять равнозначное вниманием обоим вида бега, получая от этого спорта максимальный эффект 💪
Бег на короткие дистанции (спринт)
#бег #тренировки #спорт
Какой должна быть 🎽 для бега❓
По каким критериям выбирать❓
Рассказываем в деталях 🧩
а также делимся впечатлениями от новинки NIKE DRI-FIT ADV AEROSWIFT ✨
d4e2n1i9s5/NIKE_AEROSWIFT" rel="nofollow">https://teletype.in/@d4e2n1i9s5/NIKE_AEROSWIFT
🎁 Розыгрыш 19 призов для трейлраннеров от WILD TRAIL, Бегать просто и 7 Стартов
- Трейловые палки Bonés Phantom Vario Z зеленые или розовые
- Поясная сумка для трейла Bonés TRAIL BAND
- Бутылка для бега с ремнем Bonés SOFT FLASK
- 6 наборов спортивного питания SIS
- 5 слотов на полумарафон Т-Банк "Огни Дербента" от команды WILD TRAIL
- 5 слотов на любой старт команды WILD TRAIL в сезоне 2025 года
‼️ Что нужно сделать
✔️ Подписаться на WILD TRAIL
✔️ Подписаться на Бегать просто
✔️ Подписаться на 7 Стартов
✔️ Нажать кнопку "Участвовать" (внизу)
Участников: 493
Призовых мест: 19
Дата розыгрыша: 20:00, 01.11.2024 MSK (15 дней)
Когда последний раз ты бросал себе вызов?
Настало время проверить свои силы! Присоединяйся к ЭФКОChallenge — мы бежим 10 км с 25 по 27 октября.
Это не просто пробежка — это возможность стать частью большой спортивной команды, зарядиться энергией и вдохновением.
Мы ждем всех, независимо от твоего опыта: можно начинать с бега, переходить на шаг, и главное — сделать первый шаг навстречу новому себе!🏃♀️💥
🏆А для дополнительной мотивации мы подготовили призы - беговые кроссовки, персональные дипломы и внимание для всех участников! Призы получат самый быстрый и еще три счастливчика, выбранных случайным образом среди всех участников в протоколе.
Зарегистрируйся уже сегодня — сделай первый шаг к здоровому образу жизни вместе с ЭФКО:
БЕСПЛАТНАЯ РЕГИСТРАЦИЯ
Реклама. ООО «КРЦ «ЭФКО-Каскад» erid 2VtzqxDq3kN
Побежали дальше?
Бегать и путешествовать одновременно: прикладывая усилия, открывать для себя потрясающие пейзажи; хоть ненадолго вернуться в лоно природы, при этом испытывая возможности своего организма. Да, в новой статье речь пойдет о скайраннинге ❤️🔥 🌋
80 лет легенде! ЦСКА и OLIMPBET устроили праздник в честь Бориса Михайлова 🎉
6 октября «армейцы» и победу над «Салаватом Юлаевым» одержали, и грандиозное торжество в честь Бориса Петровича подготовили.
Вместе с OLIMPBET хоккейный клуб ЦСКА организовали яркое проекционное шоу на льду, квиз, а ещё разыграли мерч и подарки для гостей. Бориса Петровича и болельщиков ждал огромный торт в цветах клуба и весом 80 кг — поделились им со всеми зрителями, которых было более 8000 человек 🎂
Не пропускай следующие игры команд, здесь всегда можно круто провести время и получить призы ❤️
Питание перед стартом 🍫
Умение составить и соблюдать режим питания перед самым стартом как отдельное искусство, которое значительно влияет на исход гонки. Разбираем «все ингредиенты» renat_shagabutdinov/0Cs3u_t48Ui">в этой статье
Как вы знаете, 12-13 октября 2024 года состоится традиционный Московский Марафон
Остается меньше недели, и участники уже приступили к тейперу (подводке).
Чтобы в последнюю неделю всё прошло “как надо”, технически правильно, напомним основные моменты, которые помогут подойти к старту в оптимальной форме ▶️
📚 Опираться будем на рекомендации Мэта Фицджеральда, автора книг “Бег по правилу 80/20”, “Диета чемпионов”, “Соревновательный вес”, The New Rules of Marathon and Half-Marathon Nutrition.
Тейпер (несколько недель сниженных объемов перед стартом) сейчас является абсолютно типичной и повсеместной практикой для любых видов спорта на выносливость.
За несколько недель тейпера аэробная производительность не теряется, а отдых приносит гораздо больше пользы, чем работа. Анализ 50 исследований в Medicine & Science in Sports & Exercise показал, что во время тейпера к норме приходят гликоген, энзимы, антиоксиданты и гормоны, а также улучшается иммунитет.
📆 Лучшие результаты обеспечивает тейпер длительностью как минимум в неделю со снижением объемов до уровня в 50% от предыдущей недели, с обязательным включением небольшого количества бега с целевым темпом будущего старта или быстрее.
🚨 Типичная ошибка — делать слишком мало интенсивной работы. Исследования показывают, что небольшое ее количество гораздо эффективнее только легких нагрузок в последние недели перед стартом.
Отдельная тема – это диета во время тейпера 🍔 Более подробно читайте renat_shagabutdinov/P4bbU21stXk">в полной версии статьи
Эрхан Бысыин на Чемпионате Мира по Скайраннингу!
Он получил визу за три дня до старта, собрался за 30 минут и через час уже был в аэропорту ✈️
А мы взяли у него интервью после самого чемпионата.
Эрхан, которые начал бегать в 2017 году, рассказывает о своем пути к Чемпионату Мира по Скайраннингу. В первый год своих тренировок он участвовал во всём подряд: от горных и плоских трейловых забегов до шоссейных марафонов. Его первым серьезным стартом был ультратрейл на 53 км по горам на Урале, который он бежал больше 9 часов 🏔
“... в 2018 году я начал бегать только горные трейлы и… стал принимать участие в соревнованиях по скайраннингу…” В 2021 году Эрхан стал обладателем кубка России по высотной гонке” 🏆
О возможности участия на Чемпионате мира Эрхан узнал в мае. Отбор среди членов Сборной России проходил по рейтингу, из 18 спортсменов на визу подали только 9. За три дня до старта Эрхан получил визу и отправился в Испанию.
“Дистанция была… 37 километров с набором высоты 2600 метров. Я запланировал начать спокойно… и потом уже “давить на газ” 🚀
Эрхан бежал налегке, взяв с собой только питание и обязательное снаряжение. По обуви: “Выбор пал на Salomon Pulsar 2, так как трасса была сухая, беговая и погода на день гонки была без дождей” 👟
После гонки Эрхан еще четыре дня гулял и бегал по городам Испании, а по возвращении домой сразу поехал на тренировочные сборы 🏞
d4e2n1i9s5/skyrunning_w">Читать полный текст интервью
Спортивный крем от натираний Geltek Sport
О свойствах крема:
– Образует на коже воздухопроницаемую плёнку, устойчивую к влаге, то есть кожный покров продолжает дышать, а влага не вступает в реакцию с кремом
– Устраняет дискомфорт на участках кожи, которые подвергаются трению или длительному контакту с другим материалом (складка кожи, ткань, спортивное снаряжение)
– Уменьшает раздражение и покраснение, смягчает кожу, восстанавливает естественный защитный барьер кожного покрова
– Содержит в большом количестве компоненты, оказывающие мощное успокаивающее, противозудное и регенерирующее действие: аллантоин, Д-пантенол, экстракт смолы кротонового дерева, масло арганы
– Помогает уже после образовавшегося натирания
О производителе:
Компания «Гельтек-Медика» – это российский производитель профессиональной косметики с более чем 30-летним опытом на рынке и собственным производством. Средства в линейке Geltek SPORT разработаны и протестированы с участием тренеров и спортсменов из разных дисциплин, чтобы обеспечить защиту в любых условиях и позволить наслаждаться тренировками и активным отдыхом.
Опыт использования:
Во-первых, текстура крема приятно удивила. Он приятно пахнет, легко наносится и быстро впитывается, не оставляя жирных следов.
Заметила, что даже после интенсивных тренировок моя кожа остается довольно-таки мягкой и нежной.
Промоакция!
Используйте промокод GELTEKHEALTH чтобы получить скидку 10% на крем Geltek Sport при заказе на OZON. Срок действия: с 04.10.2024 по 07.10.2024
Реклама. ООО “Гельтек-Медика”. ИНН 7729523682. erid 2RanymwRXWQ
Марафон за 2:24:05 в 55 лет ❓
Да, Александр Роготень 🥇
Он выиграл Berlin Marathon в своей возрастной группе и установил рекорд 🎉
Никто в мире не бежал в 55+ быстрее 2:24:05 🚀
Мы взяли у него d4e2n1i9s5/BERLIN_RECORD_55">интервью
Расскажите в комментариях, какое спортивное питание (креатин и т.д.) и суперфуды (например, семена чиа) используете, какие витамины и БАДы?
А также порекомендуйте друг другу бренды, ситуация с которыми в последнее время изменилась. А мы, как всегда, основываясь на последних научных исследованиях, расскажем о наиболее эффективных из них💊🍎
🏃♂️ Курвиметр и равномерный бег: секреты точности и успеха!
Вы когда-нибудь задумывались, как профессиональные бегуны достигают своих невероятных результатов? Один из ключевых инструментов в их арсенале — курвиметр. Этот простой, но невероятно полезный прибор помогает измерять расстояния с максимальной точностью, что особенно важно для тех, кто стремится к идеальному темпу и точным тренировкам.
Почему курвиметр так важен?
Равномерный темп: Научитесь бежать с ровным темпом, что значительно повысит ваши шансы на успешное завершение дистанции.
Точность разметки: Проверяйте точность разметки и длины круга на стадионе, чтобы избежать ошибок в тренировках.
Измерение трассы: Измеряйте трассу предполагаемого старта или подводящей тренировки, чтобы быть уверенным в своих силах.
Контрольные точки: Точно измеряйте отрезки для забегания в горку или по ровной поверхности, чтобы тренировки были максимально эффективными.
Надежность: Замеряйте круг в парке и не опасайтесь сбоев GPS.
Пример из жизни: Недавно я помогал товарищу готовиться к полумарафону. Мы начали выполнять отрезки по километру, и каждый раз его часы автоматически отщелкивали отрезок за 25-30 метров до нужной разметки. Оказалось, что он ни психологически, ни физически не был готов добежать недостачу с таким же темпом. Следовательно, на предыдущих тренировки он ориентировался на ошибочные данные, что не позволило ему достичь цели.
Совет: Используйте курвиметр для измерения нужного расстояния там, где вы бегаете (парк, улица и т.д.), и фиксируйте контрольные точки. Делайте отсечки каждые 100-200 метров и синхронизируйте усилия. Вначале, возможно, вы будете много «промахиваться», но через какое-то время начнете «бить» ровно.
Заключение: Курвиметр — это не просто инструмент, а ваш надежный помощник на пути к беговым успехам. Попробуйте его в деле и убедитесь сами, насколько точность может изменить ваши тренировки и результаты!
❓ Почему не довериться GPS?
Как пользоваться курвиметром?
Хотите узнать больше? d4e2n1i9s5/kurvimetr_run">Читайте дальше
#бег #беговойклуб
Километр с набеганием
Повторы по одному километру — довольно стандартная тренировка для многих бегунов, которые тренируются на широкий спектр дистанций – от мили до марафона. Это серьезная тренировка, а вариаций этой сессии не перечесть: можете сделать несколько тяжелых повторений на усилии 5 км гонки с большим периодом восстановления между интервалами, или набрать много повторов с коротким отдыхом, чтобы наработать определенную силу для более длинных дистанций. В любом случае, километр – это достаточно длинная дистанция, требующая полной концентрации.
Один из наиболее интересных вариантов этой тренировки — пробежать значимую часть интервала в темпе гонки на 5 или 10 км и "добить" последние 200–400 метров, в очень быстром темпе, чтобы имитировать конец гонки.
❓3-6 x 1K с первыми 800 м в темпе 5K и последние 200 м "набегание" с темпом ~9-18 сек/км быстрее темпа 5K
Второй вариант: 5-10 x 1K с первыми 600 м в темпе 10K и последними 400 м "набегания" с
темпом ~12-24 сек/км быстрее темпа 10K. Восстановление между интервалами для обеих тренировок — 3 минуты ходьбы/медленного бега трусцой.
🤓 цель этой тренировки двоякая: 1. Поработать над темпом и попрактиковаться в контроле над ситуацией на протяжении большей части интервала. 2. Имитировать конец гонки и научиться переключать передачи на уже довольно тяжелом темпе.
🤸🏻 разминка — 15-30 минут легкого бега, за которым следует 4-6 ускорений по 20 секунд. Заминка после тренировки — 5-15 минут легкого бега.
🛣️ в идеале эта тренировка проводится на треке стадиона, где можно внимательно следить за темпом и иметь определенные отсечки, с которых вы начнете набегание, но ее также можно выполнять на шоссе с помощью маркеров расстояния или используя часы с GPS. Впрочем, для этой тренировке подойдет и беговая дорожка.
📆 эту тренировку можно делать примерно за 3–4 недели до целевого забега, чтобы получить от нее хороший тренировочный эффект, но можно использовать ее облегченную версию (т. е. нижнюю границу диапазона повторений, описанных выше) за 3–4 дня до целевого забега в качестве контрольной тренировки.