86328
Канал о том, как простым способом изменить свое тело, избавиться от вредных привычек и улучшить качество жизни. Оглавление канала: https://goo.gl/mA4j8A Контакты: @Viktor_Karhu Реклама: @gClark
Эрхан Бысыин на Чемпионате Мира по Скайраннингу!
Он получил визу за три дня до старта, собрался за 30 минут и через час уже был в аэропорту ✈️
А мы взяли у него интервью после самого чемпионата.
Эрхан, которые начал бегать в 2017 году, рассказывает о своем пути к Чемпионату Мира по Скайраннингу. В первый год своих тренировок он участвовал во всём подряд: от горных и плоских трейловых забегов до шоссейных марафонов. Его первым серьезным стартом был ультратрейл на 53 км по горам на Урале, который он бежал больше 9 часов 🏔
“... в 2018 году я начал бегать только горные трейлы и… стал принимать участие в соревнованиях по скайраннингу…” В 2021 году Эрхан стал обладателем кубка России по высотной гонке” 🏆
О возможности участия на Чемпионате мира Эрхан узнал в мае. Отбор среди членов Сборной России проходил по рейтингу, из 18 спортсменов на визу подали только 9. За три дня до старта Эрхан получил визу и отправился в Испанию.
“Дистанция была… 37 километров с набором высоты 2600 метров. Я запланировал начать спокойно… и потом уже “давить на газ” 🚀
Эрхан бежал налегке, взяв с собой только питание и обязательное снаряжение. По обуви: “Выбор пал на Salomon Pulsar 2, так как трасса была сухая, беговая и погода на день гонки была без дождей” 👟
После гонки Эрхан еще четыре дня гулял и бегал по городам Испании, а по возвращении домой сразу поехал на тренировочные сборы 🏞
d4e2n1i9s5/skyrunning_w">Читать полный текст интервью
Спортивный крем от натираний Geltek Sport
О свойствах крема:
– Образует на коже воздухопроницаемую плёнку, устойчивую к влаге, то есть кожный покров продолжает дышать, а влага не вступает в реакцию с кремом
– Устраняет дискомфорт на участках кожи, которые подвергаются трению или длительному контакту с другим материалом (складка кожи, ткань, спортивное снаряжение)
– Уменьшает раздражение и покраснение, смягчает кожу, восстанавливает естественный защитный барьер кожного покрова
– Содержит в большом количестве компоненты, оказывающие мощное успокаивающее, противозудное и регенерирующее действие: аллантоин, Д-пантенол, экстракт смолы кротонового дерева, масло арганы
– Помогает уже после образовавшегося натирания
О производителе:
Компания «Гельтек-Медика» – это российский производитель профессиональной косметики с более чем 30-летним опытом на рынке и собственным производством. Средства в линейке Geltek SPORT разработаны и протестированы с участием тренеров и спортсменов из разных дисциплин, чтобы обеспечить защиту в любых условиях и позволить наслаждаться тренировками и активным отдыхом.
Опыт использования:
Во-первых, текстура крема приятно удивила. Он приятно пахнет, легко наносится и быстро впитывается, не оставляя жирных следов.
Заметила, что даже после интенсивных тренировок моя кожа остается довольно-таки мягкой и нежной.
Промоакция!
Используйте промокод GELTEKHEALTH чтобы получить скидку 10% на крем Geltek Sport при заказе на OZON. Срок действия: с 04.10.2024 по 07.10.2024
Реклама. ООО “Гельтек-Медика”. ИНН 7729523682. erid 2RanymwRXWQ
Марафон за 2:24:05 в 55 лет ❓
Да, Александр Роготень 🥇
Он выиграл Berlin Marathon в своей возрастной группе и установил рекорд 🎉
Никто в мире не бежал в 55+ быстрее 2:24:05 🚀
Мы взяли у него d4e2n1i9s5/BERLIN_RECORD_55">интервью
Расскажите в комментариях, какое спортивное питание (креатин и т.д.) и суперфуды (например, семена чиа) используете, какие витамины и БАДы?
А также порекомендуйте друг другу бренды, ситуация с которыми в последнее время изменилась. А мы, как всегда, основываясь на последних научных исследованиях, расскажем о наиболее эффективных из них💊🍎
🏃♂️ Курвиметр и равномерный бег: секреты точности и успеха!
Вы когда-нибудь задумывались, как профессиональные бегуны достигают своих невероятных результатов? Один из ключевых инструментов в их арсенале — курвиметр. Этот простой, но невероятно полезный прибор помогает измерять расстояния с максимальной точностью, что особенно важно для тех, кто стремится к идеальному темпу и точным тренировкам.
Почему курвиметр так важен?
Равномерный темп: Научитесь бежать с ровным темпом, что значительно повысит ваши шансы на успешное завершение дистанции.
Точность разметки: Проверяйте точность разметки и длины круга на стадионе, чтобы избежать ошибок в тренировках.
Измерение трассы: Измеряйте трассу предполагаемого старта или подводящей тренировки, чтобы быть уверенным в своих силах.
Контрольные точки: Точно измеряйте отрезки для забегания в горку или по ровной поверхности, чтобы тренировки были максимально эффективными.
Надежность: Замеряйте круг в парке и не опасайтесь сбоев GPS.
Пример из жизни: Недавно я помогал товарищу готовиться к полумарафону. Мы начали выполнять отрезки по километру, и каждый раз его часы автоматически отщелкивали отрезок за 25-30 метров до нужной разметки. Оказалось, что он ни психологически, ни физически не был готов добежать недостачу с таким же темпом. Следовательно, на предыдущих тренировки он ориентировался на ошибочные данные, что не позволило ему достичь цели.
Совет: Используйте курвиметр для измерения нужного расстояния там, где вы бегаете (парк, улица и т.д.), и фиксируйте контрольные точки. Делайте отсечки каждые 100-200 метров и синхронизируйте усилия. Вначале, возможно, вы будете много «промахиваться», но через какое-то время начнете «бить» ровно.
Заключение: Курвиметр — это не просто инструмент, а ваш надежный помощник на пути к беговым успехам. Попробуйте его в деле и убедитесь сами, насколько точность может изменить ваши тренировки и результаты!
❓ Почему не довериться GPS?
Как пользоваться курвиметром?
Хотите узнать больше? d4e2n1i9s5/kurvimetr_run">Читайте дальше
#бег #беговойклуб
Километр с набеганием
Повторы по одному километру — довольно стандартная тренировка для многих бегунов, которые тренируются на широкий спектр дистанций – от мили до марафона. Это серьезная тренировка, а вариаций этой сессии не перечесть: можете сделать несколько тяжелых повторений на усилии 5 км гонки с большим периодом восстановления между интервалами, или набрать много повторов с коротким отдыхом, чтобы наработать определенную силу для более длинных дистанций. В любом случае, километр – это достаточно длинная дистанция, требующая полной концентрации.
Один из наиболее интересных вариантов этой тренировки — пробежать значимую часть интервала в темпе гонки на 5 или 10 км и "добить" последние 200–400 метров, в очень быстром темпе, чтобы имитировать конец гонки.
❓3-6 x 1K с первыми 800 м в темпе 5K и последние 200 м "набегание" с темпом ~9-18 сек/км быстрее темпа 5K
Второй вариант: 5-10 x 1K с первыми 600 м в темпе 10K и последними 400 м "набегания" с
темпом ~12-24 сек/км быстрее темпа 10K. Восстановление между интервалами для обеих тренировок — 3 минуты ходьбы/медленного бега трусцой.
🤓 цель этой тренировки двоякая: 1. Поработать над темпом и попрактиковаться в контроле над ситуацией на протяжении большей части интервала. 2. Имитировать конец гонки и научиться переключать передачи на уже довольно тяжелом темпе.
🤸🏻 разминка — 15-30 минут легкого бега, за которым следует 4-6 ускорений по 20 секунд. Заминка после тренировки — 5-15 минут легкого бега.
🛣️ в идеале эта тренировка проводится на треке стадиона, где можно внимательно следить за темпом и иметь определенные отсечки, с которых вы начнете набегание, но ее также можно выполнять на шоссе с помощью маркеров расстояния или используя часы с GPS. Впрочем, для этой тренировке подойдет и беговая дорожка.
📆 эту тренировку можно делать примерно за 3–4 недели до целевого забега, чтобы получить от нее хороший тренировочный эффект, но можно использовать ее облегченную версию (т. е. нижнюю границу диапазона повторений, описанных выше) за 3–4 дня до целевого забега в качестве контрольной тренировки.
Привет, бегуны и бегуньи! 🏃♂️🏃♀️
В предыдущих статьях мы обсудили тренировочный план для новичков и основы методики “3plus2”. Теперь давайте перейдем к следующему уровню.
Для кого предназначен этот тренировочный план на 5 км:
✅ Для тех, кто уже освоил первый уровень или уверенно пробегает 5 километров. Этот план поможет вам укрепить свои навыки и подготовиться к более серьезным тренировкам.
✅ Для тех, кто хочет улучшить свои результаты на дистанции 5 км, а также повысить скорость и выносливость.
Готовы к новым вызовам? Давайте вместе достигать новых высот 💪
Осторожно❗️В плане много сложных математических расчётов, таблиц Excel и даже использование мобильного приложения, но автор всё сделал за вас, максимально упростив использование плана 😁 Побежали!
renat_shagabutdinov/XdbNDbf7hHP" rel="nofollow">https://teletype.in/@renat_shagabutdinov/XdbNDbf7hHP
В продолжение темы спортивной психологии – у нас есть фирменный бот, который умеет присылать мотивашки каждый день, в указанное вами время. Например, поставьте время его сообщений "незадолго до тренировки", а бот канала "Бегать просто" постарается помочь с мотивацией и выйти на пробежку заряженным и с хорошим настроением.
Также вы сможете воспользоваться его мотивашками и не по расписанию, нажав на кнопку «Зарядись» в меню бота.
Вот он @runforhealth_motivator_bot
Это бесплатно, безопасно и можно отключить в любой момент, просто нажав кнопку «Отменить подписку» в меню бота.
Как начать пользоваться?
Кликнуть на имя бота здесь в посте или найти бота по имени самостоятельно в меню поиска, нажать команду /start , нажать на кнопку «Подписаться», выбрать время, когда бот будет присылать мотивашки.
Хорошего дня и высокой мотивации 😊
#мотивация
Холодный душ помогает… но только в течение первых 6 часов
Прикладывать лед при травме или нет? Стоит ли принимать холодную ванну или душ после тренировки для более быстрого восстановления, или не стоит? Эти вопросы десятилетиями не дают покоя спортсменам на выносливость.
Новейшие исследования, в основном – на животных, показали, что лед и холодная вода фактически препятствуют процессу заживления микротравм и даже уменьшают эффект тренировок. Да и исторически мы не эволюционировали так, чтобы становиться выносливее при помощи льда 🧊
С другой стороны, некоторые бегуны настаивают на пользе льда и холодных ванн, а также регулярно посещают проруби 🧊🧊🧊
В последнем исследовании отмечается, что целью должно быть не «полное устранение воспалительных и восстановительных процессов, а, наоборот, возвращение к нормальной регуляции этих процессов для улучшения состояния».
Авторы исследования приходят к следующему выводу: «Криотерапию можно рекомендовать в первые 6 часов для уменьшения боли». Далее следует дать организму возможность включить свои естественные процессы.
Использование льда при травмах и холодной воды для восстановления аналогично действию нестероидных противовоспалительных средств (НПВС), которые также ограничивают воспаление, но в последующем также ограничивают и синтез мышечного белка и адаптацию. Используйте их по мере необходимости в течение короткого периода, но не постоянно.
#здоровье
А вот и вторая статья тренировочный программы “3 plus 2”. Она посвящена новичкам.
Если вы только вступаете в мир бега, у вас наверняка возникает множество вопросов: как избежать травм? С чего начать? Как достичь цели? В этой статье мы рассмотрим ключевые рекомендации от авторов популярной программы тренировок "3 plus 2", которая разработана специально для новичков. Программа включает в себя чередование ходьбы и бега, кросс-тренинг и укрепляющие упражнения. Мы также предложим вам 12-недельный план подготовки к первой "пятерке", который подойдет даже тем, кто не занимался спортом.
🌟 Прочитайте полную статью по ссылке, чтобы узнать, как сделать тренировки привычкой, избежать перегрузок и покорить свой первый 5-километровый забег:
renat_shagabutdinov/TjHSZcIWcXo" rel="nofollow">https://teletype.in/@renat_shagabutdinov/TjHSZcIWcXo
Осень — идеальное время, чтобы оставаться в движении и поддерживать активный образ жизни! На Мегамаркете есть всё необходимое для продуктивных тренировок:
Бутылка спортивная для воды
Спортивная сумка пояс с сенсорным экраном Atlanterra
Кроссовки женские Patrol
В сентябре на Мегамаркете действует повышенный кешбэк до 60% бонусами Спасибо, которыми можно оплатить до 99% от стоимости следующей покупки. А по промокоду ВСЕМСПОРТ вы получите скидку 2 000 ₽ на первый заказ от 7 000 ₽.
Условия акции тут!
Тело — сложный механизм, в котором каждый элемент выполняет свою роль. Сердце — его центральный элемент. Своим образом жизни ему можно навредить.
Сидячий образ жизни, постоянный стресс, недосып, отсутствие физической активности и вредные пищевые привычки — неполный список тех факторов, которые могут влиять на работу сердца.
Итог — проблемы с сердцем, которые могут ухудшать качество жизни ❤️
Проявить заботу о сердце не так уж и сложно, нужно следовать нескольким правилам. Быть активным, периодически проходить обследование, следить за давлением и вести здоровый образ жизни. Звучит просто, но этим забота о сердце не ограничивается.
Подпишитесь на канал «Если у вас есть сердце», чтобы узнать больше о работе важнейшего органа. Там эксперты рассказывают:
🥑 Какой мексиканский фрукт любит наше сердце?
🏅 Как правильно заниматься спортом?
🩺 Что означают цифры на тонометре?
🍉 И почему арбузы так полезны для наших сердец?
Подписывайтесь, и будьте в курсе того, что говорит наука о здоровье сердца!
Реклама
АО «Сервье»
ИНН 7710149544
Erid: 2VSb5wPwFLk
Боль в коленях после тренировки может отбить мотивацию в спорте и похудении. Соблюдая простые правила и поддерживая здоровье хрящевой ткани, вы можете этого избежать. Узнайте подробнее в статье на нашем сайте: https://clck.ru/3DEbCB
БАД. Не является лекарственным средством.
Для лиц старше 18 лет.
Реклама. ООО "НЭКСТ БИО" ИНН: 7813253723
erid: 2VtzqubNhmy
Становится актуальным❗️ Особенности бега в холодную погоду 🥶
Дождь и ветер сильно повышают риск переохлаждения (гипотермия) у бегунов. Фатальные случаи происходят, когда недооценивают погодные условия: бегут в мокрых кроссовках и одежде. Поэтому важно – выбирать одежду, позволяющую адаптироваться к изменяющимся условиям. Например, в гардеробе бегуна незаменима непромокаемая ветровка с капюшоном.
Учтите, что ветер значительно усиливает воздействие холода, особенно встречный ветер. Рекомендуется начинать бег против ветра, чтобы на обратном пути он дул в спину.
Бегуны с низким процентом жира и мышечной массы подвержены переохлаждению больше.
Не забывайте, что темп бега также влияет на выбор одежды: чем медленнее вы бежите, тем теплее следует одеваться.
Переход на шаг при низких температурах серьёзно увеличивает риск гипотермии.
Берегите себя! И расскажите, пожалуйста, в комментариях, какие "хитрости" вы используете при беге в плохую погоду, чтобы уберечь себя от переохлаждения.
Подробнее по ссылке:
https://telegra.ph/Pereohlazhdenie-gipotermiya-Riski-i-profilaktika-10-30
В опросе победил пункт «Больше тренировочных планов и советов» 🏆
Делюсь тренировочным планом, понравившимся мне во многих аспектах 📋
Очень важно❗️ Тренируясь, всегда ставьте на первое место самочувствие, а не следование плану. При травмах и возникших проблемах со здоровьем сразу обращайтесь к врачу 🏥👩⚕️👨⚕️
Берегите себя ❤️
И скидывайте в комментариях свои тренировочные планы, будем обмениваться опытом 📒
А также делитесь фотографиями с тренировок, ведь иногда всем нам бывает трудно выйти на пробежку в понедельник. А фотографии единомышленников — лучшая #мотивация 📸
На нашем канале в Дзене вышла подробная статья, как подготовиться к марафону без вреда для здоровья, а также в статье приведены некоторые стратегии успеха во время самой гонки 🏁
В ближайшее время на нашем Дзене выйдет цикл уникальных статей, советуем подписаться и там, чтобы не пропустить 👈
Приводим некоторые интересные моменты статьи и здесь:
✅ Недавние исследования показали, что правильное участие пейсмейкеров значительно влияет на результаты марафона. А именно, эксперименты в аэродинамической трубе показали, что бег за другими бегунами уменьшает сопротивление воздуха до 8%, позволяя спортсменам за спинами пейсмейкеров экономить энергию. Эта техника была эффективно использована Элиудом Кипчоге в его попытке преодолеть двухчасовой барьер марафона
✅ Никогда не выходите на старт в новых кроссовках, они должны быть уже слегка “разношенные”. Разношенная пара не будет натирать критично, ощущения будут привычные и комфортные, вы будете знать, каких нюансов от них ждать в процессе эксплуатации
✅ Стремитесь пробежать первые несколько километров немного медленнее, чем ваш целевой темп, а затем постепенно увеличивайте скорость. Данные показывают, что бегуны, поддерживающие равномерный темп, на 20% чаще достигают своего целевого времени
✅ Визуализируйте свою гонку, разбейте ее на реалистичные отрезки и ставьте небольшие цели для каждого отрезка. Позитивный внутренний диалог и концентрация на дыхании помогут вам оставаться спокойным(ой) и сосредоточенным(ой). Исследования показали, что ментальная тренировка улучшает результаты марафона до 15%
✅ Если говорить о старейшем марафоне в России, то это – Беломорский марафон, который проводится с 1970 года в Архангельской области. Даты проведения каждый год – разные
✅ Среднее время финиша марафона в мире (включая мужчин и женщин) составляет 4 часа 21 мин 21 сек
Читать статью
#марафон
🏃 Слишком много внимания VO2 max?
Максимальное потребление кислорода (VO2 max) – это горячая тема в мире бега на длинные дистанции. Но стоит ли уделять этому показателю столько внимания? 🤔
✨ Что такое VO2 max? VO2 max – это один из лучших показателей долголетия и важный фактор, определяющий потенциал бегуна. Многие эксперты советуют тренировки, оптимизирующие VO2 max, например, классическую тренировку 4×4: 4 повторения по 4 минуты с максимальным усилием и 3 минуты легкой трусцы между ними.
Но действительно ли это лучший способ? Давайте разберемся! 🔍
🚨 Проблема 1: Краткосрочное мышление
Тренировки для увеличения VO2 max эффективны только в течение первых 1-3 месяцев. После этого прогресс может замедлиться или остановиться. Короткие и тяжелые тренировки улучшают VO2max за счет анаэробной системы, но анаэробный бег — это "нестабильное состояние"
💡 Что делать? Сосредоточьтесь на долгосрочной стратегии: развивайте аэробную систему. Постепенное наращивание мощности аэробной системы позволит вам дольше бежать без кислородной задолженности.
🚨 Проблема 2: Отсутствие разнообразия
Выполнение одной и той же тренировки каждую неделю — мягко говоря, не лучшая стратегия. Тренировки должны прогрессировать и развиваться с течением времени. Попробуйте разные варианты: 5×3 мин, 2×5 мин + 4×1 мин и т.д.
🚨 Проблема 3: Нельзя использовать то, чего нет
Тренировки VO2 max помогают лучше использовать текущую физическую форму, но не выводят на качественно новый уровень. Создайте прочную аэробную базу с помощью больших объемов легкого бега, а затем “оттачивайте” эту форму тяжелыми тренировками.
📈 Как улучшить VO2 max?
Бегайте больше легких километров.
Структурируйте тренировки циклично.
Проводите тяжелые тренировки стратегически.
Постепенно увеличивайте объем и интенсивность.
Улучшение VO2 max – это долгий процесс, требующий терпения и долгосрочного планирования 🗓
Полная версия статьи minepenne/VS2SSJ_WYno">тут
💬 А вы измеряете свой VO2 max и какое значение уделяете этому показателю? Поделитесь в комментариях 👇
Дорогие бегуньи и бегуны 🏃
Предпоследний пост, напоминающий об эффективной программе 3plus2.
На этот раз затрагиваем почти все основные стайерские дистанции – 10, 21 и 42 км 🎖
Не можем не предостеречь: ставьте такие реалистичные цели, которые не навредят здоровью 😴
Вы знаете, что опытных бегунов отличает умение обходится без травм из-за “перетрена”, составить и следовать функциональному плану, основанному на здравом смысле и текущей физической форме, а также обязательно — корректировать план, исходя из самочувствия 🧠
Ведь так легко перепутать лень и чутьё в вопросе, когда лучше сбавить темп или аообще закончить тренировку на сегодня 🏃♀️🏃♂️
📃 renat_shagabutdinov/9Q7qw8EuHyt">Разбирайте статью, таблицы и калькулятор всё упростят 📊
А вот для вашего удобства краткая инструкция использования калькулятора. Таблица с калькулятором открыта только на просмотр. Это шаблон! Если вы хотите использовать калькулятор, создайте копию таблицы на своем Google Диске (Файл — Создать копию). Эта копия будет доступна только вам и больше никому.
В следующей и последней статье расскажем о силовых тренировках, предлагаемых программой 3plus2 💪
Ашваганда?
Ашваганда быстро становится одной из самых популярных трав среди спортсменов на выносливость. Она показала успешные результаты в ряде недавних испытаний на улучшение спортивных показателей.
В статье 2012 года, опубликованной в Journal of Ayurveda & Integrative Medicine, исследователи давали элитным индийским велосипедистам добавку с ашвагандой в течение 8 недель, в то время как другие велосипедисты не получали её. У участников, принимавших добавку, наблюдались значительные улучшения в VO2 max и Time to Exhaustion (TTE), также известное как time-to-failure — это время, в течение которого спортсмен в состоянии поддерживать заданную скорость.
В новом исследовании в течение 8 недель 40 здоровых и физически активных мужчин и женщин принимали добавку (600 мг/день). Другие 40 участников получали плацебо.
Все участники следовали одной и той же 8-недельной программе силовых тренировок. В результате эксперимента те, кто принимал ашваганду, показали больше прироста в жиме лежа, жиме ногами и выносливости, измеренной тестом VO2 max.
Заключение: «Восемь недель приема экстракта корня ашваганды в сочетании с силовыми тренировками эффективно улучшают мышечную силу и рост, а также выносливость как у мужчин, так и у женщин. Экстракт корня ашваганды подходит для спортсменов, стремящихся улучшить мышечную выносливость».
Четыре года назад систематический обзор и мета-анализ исследований с участием 142 человек показали «значительное улучшение VO2 max у здоровых взрослых и спортсменов».
Вот обзор ашваганды от Examine.com, независимой энциклопедии добавок: "может также умеренно улучшать различные аспекты физической производительности, повышать уровень тестостерона... но для подтверждения этих эффектов требуется больше исследований».
Лично я также принимала данную добавку в течение 2 месяцев, когда мне привезли её в подарок друзья из путешествия по Шри-Ланке. Субъективно: эффект — бодрящий, сопоставимый с двойной порцией эспрессо, не более того.
Уже пробовали? Почувствовали какой-либо эффект? Рекомендуете? 😃🙂
#питание
Люди делятся на три типа: поклонники лёгких прогулок, любители бега и профессиональные атлеты.
А вот с кроссовками всё намного проще. У одного бренда есть классные модели для каждого увлечения. Речь о Konda, чью обувь сейчас можно заказать на Мегамаркете.
У них оптимальное соотношение цены и качества, классные расцветки и стильный дизайн, а также есть модели под разные задачи:
👟Konda 700 для бега на длинные дистанции
👟Konda 400 для регулярных тренировок и пробежек
👟Konda 200 для прогулок и активного образа жизни
Кстати, сейчас за покупку товаров в категории СПОРТ можно получить повышенный кешбэк до 60% бонусами Спасибо и обменять их на скидку до 99%.
Также не забывайте про промокод ВСЕМСПОРТ на дополнительную скидку 2 000 рублей при первом заказе от 7 000 рублей. Покупайте на Мегамаркете!
Реклама. Рекламодатель ООО «Маркетплейс». ИНН: 9701048328.
Облейся водой! И ты побежишь БЫСТРЕЕ ⚡️
В прошлый раз мы рассматривали результаты исследований, как лед и холодный душ влияют на заживление микротравм и восстановление после изнурительных тренировок. Краткий вывод был такой: холодный душ помогает, но только в течение первых 6 часов; далее следует дать организму возможность включить свои естественные процессы.
Но что насчёт обливаний водой с температурой окружающей среды ВО ВРЕМЯ БЕГА ??
Это одна из самых распространенных фотографий на шоссейных забегах: кто-то берет стакан воды с пункта питания и обливает себя. Иногда на таких снимках можно увидеть радугу отражающихся цветов.
Но помогает ли это финишировать быстрее? Ответ “Да” – согласно новому исследованию, которое оценивало “обливание водой” бегунов.
В исследовании использовался случайный перекрестный эксперимент с участием 13 бегунов, которые пробежали один жаркий и влажный 10-километровый забег с обливанием и идентичный забег без него.
Результат: бегуны финишировали значительно быстрее, на 27 секунд, в условиях “обливания”. Их время улучшилось с 44:38 в среднем до 44:11. Это улучшение, конечно, может быть гораздо больше на более длинной дистанции.
Улучшение произошло без каких-либо изменений в частоте сердечных сокращений, температуре тела или субъективном восприятии усилий. Скорее, “положительное изменение теплового восприятия (за счет снижения температуры кожи) во время забега, вероятно, является причиной этого эффекта.”
Важно отметить, что вода также может иметь негативные эффекты на бегунов. Она увеличивает трение между телом и различными тканями, что может привести к появлению сыпи и мозолей и т.д. Также она делает вашу одежду и обувь тяжелее.
И напомним, что самое эффективное как психологически, так и физиологически — в первую очередь, намочить водой голову, шею, запястья, подмышки, локтевую и подколенную ямку. Именно они активнее всего участвуют теплорегуляции организма.
Так что во время наступающего бабьего лета, можно и попробовать со стаканом воды ✨
Ваше мнение❓
Двукратная участница Олимпийских игр плохого не посоветует: пейте кофе перед забегом и не только
Двукратная участница Олимпийских игр и победительница Бостонского марафона 2018 Ден Линден поддерживает пользу кофеина для повышения производительности спортсменов.
Перед каждой гонкой, за все 18 лет карьеры, она следовала одному и тому же ритуалу. Ден вручную измельчает кофейные зерна, заваривает их и наслаждается чашечкой за час до старта. Также обязательно она принимает питание, содержащее кофеин, и во время гонки. Как говорит двукратная олимпийская чемпионка: “Разум всегда подскажет, что у вас закончилось топливо, но в теле все еще есть ресурсы. Кофеин помогает найти их"
А что думает на это счёт ведущий диетолог и элитная бегунья Магда Буле? Магда Буле имеет степень магистра в области физиологии физических упражнений, является участницей Олимпиады, победительницей марафонов и ультра-дистанций.
“Да, кофе значительно повышает производительность”, – говорит Буле с улыбкой на лице, поднимая перед веб-камерой кружку с кофе. В частности, исследования показывают, что кофеин, содержащийся в кофе, гелях и других формах, обеспечивает среднее улучшение производительности на 3-4% по сравнению с плацебо.
Именно поэтому во всех предтренировочных добавках спортивного питания (pre-workout) содержится кофеин в высоких дозировках.
Но главное – не переусердствовать, а также придерживаться наиболее эффективной схемы доставки кофеина в организм с учётом различных обстоятельств. Об этом и многих других нюансах вы узнаете в основной статье d4e2n1i9s5/coffee_RUN">по ссылке
И ещё один важный нюанс: ни в коем случае нельзя использовать кофеин в какой бы то ни было форме тем, кому это противопоказано по медицинским причинам. Обязательно консультируйтесь с врачом по данному вопросу ❤️
Расскажите в комментариях, какую роль играет кофеин в вашем тренировочном процессе и в какой форме принимаете его чаще ❓
Спортивная психология❓
Элиуд Кипчоге добегает марафон с улыбкой на последних километрах — и это не игра на публику, а психологический прием, который, по его словам, помогает справляться с болью. Спортсмены, которые улыбаются во время бега, расходуют на 2% меньше энергии. В какой-то момент спортивная психология достигла пика популярности, предлагая различные техники: осознанность, внутренний диалог и ментальная концентрация и тд.
Однако один из последних обзоров 111 предыдущих исследований по спортивной психологии показал, что нет объективных доказательств значимой эффективности ментальных техник применительно к тренировочному процессу, причём это касается разных видов спорта. Но не всё так просто. Подробнее minepenne/_aXtVtZeVMn">по ссылке
Что думаете на этот счёт?
#мотивация
Важные новости❗️
Расскажем о новейшем исследовании, меняющем наши представления, как бегунам избежать травм.
Исследователи изучали анатомические параметры и рефлексы и мышцы, которые играют важную роль в поддержании определенного положения тела или его частей в пространстве. Например, постуральные мышцы помогают нам сохранять равновесие и устойчивость, работая против силы тяжести.
Вот несколько параметров, которые НЕ способствовали травмам: рост, вес, индекс массы тела (ИМТ), постановка стопы (с пятки или с передней части стопы) или средний недельный объем тренировок.
А вот важными в сравнении травмированных и не травмированных бегунов стали два параметра.
Первый — это «наклон головы вперёд», называемый также «черепашьим выносом». Такое происходит, когда голова наклоняется вперёд относительно общей оси наклона туловища. Черепаший вынос приводит к «дисбалансу между сгибателями и разгибателями бедра». Было установлено, что это увеличивает риск травмы примерно на 50%.
Второй параметр оказался ещё более опасным — неправильный «наклон таза» или подъём бедра. Это относится к линии, проведенной от верхней части таза с одной стороны к верхней части таза с другой стороны. Эта линия должна быть параллельна земле или очень близка к этому. Она не должна «наклоняться» в одну или другую сторону. В исследуемой группе у не травмированных бегунов наклон составлял 1 градус или меньше. У травмированных бегунов наклон был 3 градуса и более. Это приводило к 17-кратному увеличению риска травмы!
Авторы исследования предложили несколько способов улучшения техники бега. Среди них стояние – на одной ноге для улучшения баланса и укрепление ягодичных мышц. Также выполняйте простое и популярное упражнение «подъём бедра».
Вывод: наблюдение за собственной осанкой, снятой на телефон во время бега, поможет поставить правильную технику и избежать травм 🙌
И есть просьба ❤️
393 голоса – и будем радовать вас ещё и сториз, здесь в Телеграм (историями в фото- и видео формате). Проголосуйте, это бесплатно!
/channel/boost/runforhealth
Длительные пробежки
В разгаре осенний сезон и, конечно, у бегунов возникают вечные вопросы: какую дистанцию следует бегать на длительных тренировках? И с какой скоростью?
Это зависит от многих ключевых факторов, таких как ваше текущее состояние тренированности, физическая форма, прошлый опыт, ваши цели и тд
Есть важное напоминание: длительные пробежки — это не единственное, что важно для развития выносливости. Другие факторы тоже имеют значение, особенно общий недельный объем пробежек и количество тренировок в неделю.
Вернёмся к длительным пробежкам. Среди ведущих тренеров, таких как Джек Дэниелс, существует общее мнение, что не стоит бегать более 2,5–3 часов на длительных тренировках. После указанного верхнего порога усталость накапливается, техника бега и мышечная сила ухудшаются. Другими словами, риск получения травмы становится выше, чем возможное улучшение выносливости.
Недавние исследования показали, что медленные длительные пробежки способствуют увеличению плотности митохондрий и росту капилляров в мышцах. Эти физиологические изменения являются ключевыми для повышения аэробной способности и выносливости, что и делает длительные пробежки неотъемлемой частью тренировок для повышения выносливости.
Что насчёт темпа? Многие бегуны выполняют длительные дистанции в расслабленном и комфортном темпе, оставляя более быстрый #бег для темповых и скоростных тренировок.
Для большинства любителей длительные проходят в разговорном темпе — это 60–75% от вашего максимального сердечного ритма. Этот темп позволяет развивать выносливость без чрезмерной нагрузки. Однако включение нескольких километров с более ускоренным темпом может стать отличным дополнением.
Не устаем напоминать: во время длительных пробежек (как и во время других типов тренировок) прислушивайтесь к своему телу, ставьте реалистичные цели и корректируйте темп, адаптируйте план тренировки в процессе, меняйте его находу — поведение опытного и зрелого спортсмена.
А сколько, в среднем, составляет ваша длительная пробежка❓
#тренировка #спорт
Мы восхищаемся профессиональными бегунами, мы равняемся на продвинутых спортсменов, но наш канал, в первую очередь, посвящен любителям бега. Мы стремимся к популяризации любительского спорта и здорового образа жизни. В приоритете – хорошая физическая форма и здоровье.
Замечательно, если вы можете позволить себе люксовую экипировку, частые сборы в живописных местах, участие в топовых соревнованиях, но всё же самое главное – это просто бегать. Бегать – в удовольствие и без травм.
Бег трусцой по школьному стадиону и в бюджетных кроссовках ничем не уступает технологичному спорту высших достижений, если речь идет о ценности спорта для человека. Помните, что медленный бег 3 раза в неделю уже приносит большую часть той пользы, которую способна дать любая умеренная и разумная физическая активность.
Итак, представляем вашему вниманию обзор бюджетных кроссовок:
d4e2n1i9s5/MZIrEGx6T-n2" rel="nofollow">https://teletype.in/@d4e2n1i9s5/MZIrEGx6T-n2
Вы проголосовали, мы делаем. Как вы уже знаете, в опросе победил пункт «Больше тренировочных планов и советов» Разумеется, мы собираемся предоставлять вам информацию, советы и делиться опытом по всем пунктам, которые были представлены в списке. Но с учётом и приоритетом именно ваших потребностей и интересов.
Итак, знакомьтесь с программой “3 plus 2”. Мы расскажем обо всех тонкостях данной программы в цикле из 5 статей. Сегодня речь пойдёт об основах. В последующем будут представлены тренировочные программы подготовки для 5, 10, 21, 42 км. Отдельная статья будет посвящена бегунам-новичкам. Информация подготовлена на основе книги "Run Less, Run Faster" авторов Билл Пирс, Скотт Мурр и Рэй Мосс.
Поехали! То есть побежали 😁
Первая статья:
https://telegra.ph/Trenirovochnaya-programma-3plus2---Osnovy-12-20
#спорт
Крылатские холмы 🌲
Нам рассказали, что легендарное Олимпийское малое велокольцо снова открыто для тренировок после реконструкции. Излишне долго рассказывать, что велоспорт является одним из наиболее предпочтительных направлений для бегуна в качестве кросс-тренинга. Поэтому проведём небольшую экскурсию по данному объекту.
Это велокольцо было построено к Олимпийским играм 1980 года. Вот несколько интересных фактов о нём:
1. Малое кольцо использовалось для проведения соревнований по велоспорту на шоссе
2. Длина кольца составляет около 13,6 километров. Трасса проходит через живописные холмы и лесные массивы, что делает её не только технически сложной, но и очень красивой
3. Здесь часто проходят тренировки и соревнования, а также массовые велозаезды
4. Крылатские холмы — это не только спортивный объект, но и важная природная зона Москвы
Но здесь можно найти и несколько интересных эко-культурных артефактов:
1. Памятник велосипедисту, установленный в честь всех спортсменов, участвовавших в Олимпийских играх 1980 года. Он символизирует силу и дух соревнований
2. Вдоль трассы можно найти мемориальные доски, посвященные выдающимся спортсменам и тренерам, внёсшим значительный вклад в развитие велоспорта в России
3. На некоторых участках установлены знаки, рассказывающие об истории создания велокольца и его значении для олимпийского движения
4. Помимо памятников, сама трасса проходит через живописные места Крылатских холмов и лесных массивов, что делает её особенно привлекательной для любителей природы и спорта
Сейчас открыт один вход – где шлагбаум, но постепенно будут открываться и другие точки.
Важно! Навигация будет установлена в ближайшие дни, поэтому обратите внимание, что двигаться можно только в одном направлении – по часовой стрелке.
Есть группа в Телеграм, целиком посвященная данному объекту — Крылатские холмы
Там вы найдете соответствующие новости и не только.
Уже были там? Пожалуйста, поделитесь своими впечатлениями в комментариях. А также расскажите и о других интересных спортивных объектах, которые нравятся вам ❓
2,6 миллиона смертей в год и 4-е место по смертности среди всех заболеваний!
Скоро наступят холода и, в целом, плохая погода. Осадки и низкие температуры влекут за собой множество проблем: травмоопасную поверхность, если мы говорим о беге по асфальту, о трейле или открытом стадионе… 🥶 А ещё грипп, простудные заболевания и многие сопутствующие им проблемы 🤒
2,6 миллиона человек умирают каждый год – от гриппа, простуды, а также последствий и осложнений, вызванных данными заболеваниями, согласно оценке Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) . Пожалуйста, относитесь внимательно даже к обычному кашлю. Есть симптомы – нет тренировок. И никаких исключений 🚫
Когда мы бегаем, как вы знаете, кровообращение сильно ускоряется. Именно через этот усиленный кровоток разносятся вирусы, инфекции и бактерии, в конечном итоге, попадая во все системы организма и вызывают там воспаления и множество других нарушений метаболизма. И осложнения с высокой долей вероятности возникнут там, где уже есть хронические заболевания. Но больше всего страдает сердце, так как именно через него проходит кровоток со всеми вирусами, инфекциями и бактериями.
Поделюсь очень грустной историей. Знакомый бегун решил выйти на пробежку во время гриппа, перенёс болезнь, как говорится, “на ногах”, и в результате пришлось отказаться от любых планов на спортивную карьеру – с тех пор он передвигается на инвалидном кресле. И это – последствие перенесённого на ногах гриппа. Не рискуйте, авось пронесёт ⛔️ 🏃♂️ И не занимайтесь самолечением! В наше время только специалист в лабораторных условиях способен в точности определить причину и возбудитель. Так, короновирус (SARS-CoV-2) — лишь один из множества вирусов. А ещё есть инфекции и бактерии 😳
Особенно для любителей бега условная неделя отдыха и восстановления может, наоборот, поднять результаты.
Будьте здоровы! И читайте в нашей статье, как правильно вернуться к тренировкам после болезни, чтобы не навредить организму:
http://telegra.ph/Vozvrashchenie-k-trenirovkam-posle-prostudy-03-02
Что вы думаете про #бег на тренажёре? Поделитесь в комментариях 💬
А вот мои соображения 💭
Плюсы ➕
1. Бег в спортзале предотвратит серьезные травмы, связанные со скользкой поверхностью, переохлаждением, неудобством утепляться. А вот летом снизит риск заработать обезвоживание, гипонатриемию и/или получить тепловой удар 🥵
2. Длительные занятие на улице противопоказаны людям со сверхчувствительной к солнцу кожей 🌞
3. Не будем забывать про пыль и выхлопные газы, которыми можно надышаться в час пик 🚗💨
4. При занятиях на беговой дорожке кроссовки изнашиваются меньше 👟
5. Отрегулируйте наклон и скорость беговой дорожки, чтобы они идеально соответствовали вашим тренировочным целям 🎯
6. Не надо постоянно контролировать темп и расстояние и смотреть на часы (но, как и датчики смарт-часов, тренажёры выдают показатели с погрешностями) ⌚️
7. Отпадает необходимость таскать на себе воду и прочее 🍫
8. Не надо пересекаться с траекториями других спортсменов на стадионе,останавливаться и сбивать темп на светофорах или следить за реакцией собак 🦮
9. Идеально ровная поверхность бегового тренажера с меньшей вероятностью может привести к травмам 🏥
Минусы:
1.Скучно! 🥱 Надоедает смотреть на одну и ту же стену. И лично в моём случае частые тренировки на беговой дорожке приводят к тому, что теряется #мотивация — монотонно и однообразно 🤖
2. Беговые дорожки не задействуют ваши мышцы так, как это делает бег на открытом воздухе, особенно подколенные сухожилия🦵
3. Даже самые продвинутые тренажеры имеют довольно-таки низкий “максимальный скоростной режим” 🏃♀️💨
Может быть, в комментариях вы перечислите и другие плюсы и минусы тренировок на беговой дорожке 🏃🏻♂️
Вам было бы интересно рассмотреть тему тренировок в легкоатлетическом манеже? Что думаете? ❓