1702
Факты и новости о фитнесе, правильном питании, здоровом образе жизни, силовых тренировках и беге.
"Удивительно", но диета с высоким содержанием клетчатки, в любом виде (переработанном или непереработанном) достоверно снижает чувство голода
В ходе эксперимента, результаты которого опубликованы в журнале Science Translational Medicine, учёные исследовали влияние трёх типов диет на организм человека. В исследовании приняли участие 10 добровольцев.
Были изучены следующие типы диет:
- с высоким содержанием непереработанной клетчатки (горох, морковь и другие продукты);
- с высоким содержанием клетчатки в переработанном виде (пюре-смеси или измельчённые с помощью блендера продукты);
- с низким содержанием клетчатки.
Результаты показали, что диета с высоким содержанием клетчатки приводила к повышенной выработке гормона пептида YY (PYY) в течение 4 часов после еды по сравнению с низкоклетчаточной диетой. Участники также сообщили о менее выраженном чувстве голода в течение двух часов после приёма пищи.
Коротко о главном на этот час ©
А говорили, что от большого количество белка почки отваливаются 🤷
Выяснилось, что прохождение более пяти лестничных пролетов в день помогло на 20% снизить риск атеросклероза сердечно-сосудистой системы.
Авторы собрали сведения об образе жизни испытуемых и частоте подъема по лестницам. За участниками наблюдали в среднем на протяжении 12,5 года.
https://www.atherosclerosis-journal.com/article/S0021-9150(23)05221-8/fulltext
Сдать кровь для раненых в «Крокусе» можно будет в субботу в Центре крови ФМБА. Об этом говорится на сайте портала «Милосердие». Прием доноров начнется с 8:30.
Сдать кровь также можно будет в субботу и воскресенье в Городской клинической больнице №52. «Просим вас помочь нам с пополнением запасов», — говорится в соцсетях ГКБ.
Канадский центр аддикции и употребления психоактивных веществ обновил рекомендации по употреблению алкоголя: сколько бы вы ни пили сейчас, «лучше» пить еще меньше. Идеальный вариант — отказаться от алкоголя совсем.
Это очень круто, потому что обычно рекомендация от подобных центров в разных странах звучит как «пейте минимальную дозу <...> мл в неделю и не больше».
Полностью рекомендуют отказаться от употребления алкоголя совсем немного стран.
Новые рекомендации связаны с обновленными оценками рисков от употребления алкоголя, которые провели канадские эксперты.
Международное агентство по изучению рака давно признало алкоголь канцерогеном (к примеру любое количество алкоголя повышает риск развития таких онкологических заболеваний, как рак молочной железы, рак толстой и прямой кишки, рак печени или пищевода), и по данным ВОЗ, у 740 тысяч людей каждый год диагностируют онкологическое заболевание из-за того, что они употребляли алкоголь.
https://ccsa.ca/canadas-guidance-alcohol-and-health-final-report
Физические упражнения облегчают симптомы депрессии в той же степени, что и лечение антидепрессантами самостоятельно или в сочетании с физическими упражнениями
Данные собранные в ходе метаанализа не выявили различий в эффективности лечения между физическими упражнениями, антидепрессантами и их комбинацией. Эти результаты подтверждают использование физических упражнений в качестве альтернативного варианта лечения нетяжелой депрессии.
Результаты исследования согласуются с рекомендациями европейских, канадских, австралийских и британских руководств по лечению нетяжелой депрессии, поддерживающими использование физических упражнений в качестве альтернативного метода лечения нетяжелой депрессии.
В этих руководствах рекомендуются программы упражнений, состоящие из 30-60-минутных занятий умеренной интенсивности, выполняемых 2-3 раза в неделю в течение 9-12 недель.
Исследование проведенное в университете Гонконга дополняет совокупность доказательств пользы физических упражнений в лечении депрессии и может служить основой для будущих рекомендаций по лечению психического здоровья в отношении защитной роли физических упражнений при нетяжелой депрессии.
https://bjsm.bmj.com/content/56/23/1375
Нестероидные противовоспалительные средства (НПВС) могут усугубить воспаление при артрите
Исследователи проанализировали связь между применением НПВС и прогрессом заболевания у пациентов с остеоартритом коленного сустава и пришли к такому выводу.
В исследовании, которое продлилось четыре года, приняли участие более тысячи человек с умеренным и тяжелым остеоартритом. Из них 277 участников принимали НПВС в течение как минимум одного года. Контрольная группа состояла из 793 участников, которые не принимали НПВС. Каждый участник прошел МРТ коленного сустава в начале и в конце исследования. Полученные изображения ученые оценили на наличие биомаркеров воспаления, таких как толщина хряща, его состав и другие показатели.
Оказалось, что НПВС не оказывает положительного влияния на воспаление суставов: ученые не обнаружили на снимках долгосрочных преимуществ от их приема. Более того, в группе, принимавшей НПВС, маркеры воспаления суставов неожиданно оказались хуже по сравнению с группой пациентов, не принимавшей противовоспалительные препараты.
Возможно, механизм прогресса заболевания может быть связан с тем, что люди, принимающие эти препараты, из-за облегчения боли двигаются больше и интенсивнее, что и способствует износу хряща. В любом случае, полученные результаты стоит воспринимать с осторожностью, а вопрос лечения синовита требует дальнейших исследований.
Короче как всегда ничего не ясно, но не налегайте на НПВС.
https://press.rsna.org/timssnet/media/pressreleases/14_pr_target.cfm?id=2379
https://nplus1.ru/news/2022/11/23/ibuprofen-i-artrit
Педиатры и статистики из США и Сингапура измерили уровень кофеина и его метаболита в крови у 2,5 тысячи американских матерей на рубеже первого-второго триместров беременности с 1959 по 2013 годы. Исследование, опубликованное в JAMA Network Open, показало, что чем выше уровень кофеина в крови у матерей, тем меньше рост у детей, причем разница в росте со временем только растет. Изменения возникли даже несмотря на то, что большинство матерей не превышало предельные рекомендованные дозы кофеина.
https://nplus1.ru/news/2022/11/03/height-caffeine
Пока наш второй редактор — Юля, пытается вспомнить, в чем же она бегает зимой, почитайте вторую часть статьи Олега Терна про инсулин.
http://olegtern.rocks/bad_insulin_2
Кто о чем, а я все о беге :) очень простая и понятная картинка что надевать на пробежку зимой. И если про личный опыт, то бегать до -10, когда нет ветра — божественно #бег #экипировка
Читать полностью…
Тренировка для гипертрофии мышц
Одной из основных целей занятий в тренажёрном зале является гипертрофия мышц. Гипертрофия скелетных мышц происходит в результате увеличение размеров мышечных волокон.
Тренировка с отягощениями – лучший способ увеличения силы и массы мышц. Я считаю, не нужно разделять гипертрофию и улучшение функций. Тренировка прежде всего улучшает функцию, а гипертрофия – лишь приятный бонус в этом процессе.
Увеличение силы в результате тренировок – доступный и надёжный способ подтвердить гипертрофию.
Контролировать гипертрофию можно следующими способами:
1) оценкой результатов контрольных упражнений;
2) измерением обхватов тела;
3) взвешиванием.
Сочетание способов оценки повышает точность результата.
При тренировке на гипертрофию:
• Оптимизируйте состав тела. Относительно низкий процент жира при высокой мышечной массе не только выглядит красиво. Это повышает качество вашей жизни и работоспособность.
• Учитесь нагружать мышцы. Нужно нагружать именно мышцы, а не суставы и связки. Узнайте больше о безопасном подъёме веса, динамическом и статическом нейтральном положении.
• Следите за увеличением силы. Значительное увеличение силы в упражнении не может произойти без гипертрофии. Старайтесь увеличивать относительную силу, а не только абсолютную. Не теряйте в погоне за силой амплитуду движения.
• Избегайте однообразия в тренировках. Раз в 6 – 10 недель вносите изменения в тренировочную программу. Включите новые вспомогательные упражнения, попробуйте другой темп, сократите или увеличьте отдых и т. д.
• Не перегружайте мышцы. Не доходите до отказа в большинстве упражнений. Подход завершается, если вы не в состоянии больше поддерживать необходимый темп и амплитуду движения.
• Достаточно отдыхайте. Обеспечьте достаточный и качественный сон. В периоды повышенных нагрузок на работе или в быту, снижайте интенсивность и объём тренировки.
• Питайтесь сбалансированно. Увеличение силы и массы мышц происходит при нормокалорийном или гиперкалорийном питании. Обеспечьте достаточное количество полноценного белка, но не забывайте также о других нутриентах. © Сергей Струков
#тренировки #гипертрофия
Люди которые долго спят — едят меньше сладкого
В среднем, как пишут авторы работы в The American Journal of Clinical Nutrition, долгий сон уменьшает потребление сахара на 10 грамм в день. (https://academic.oup.com/ajcn/advance-article/doi/10.1093/ajcn/nqx030/4794751)
Два года назад эта же исследовательская группа опубликовала в European Journal of Clinical Nutrition статью (https://www.nature.com/articles/ejcn2016201), в которой говорилось о том, что недосып побуждает больше есть.
Сотрудники Чикагского университета, в исследовании опубликованном в журнале Sleep (https://news.uchicago.edu/article/2016/03/01/sleep-loss-boosts-hunger-and-unhealthy-food-choices), утверждают, что одна из причин переедания на фоне недостатка сна кроется в эндоканнабиноидах, которых становится больше при недосыпе и которые заставляют нас налегать на вкусную, но нездоровую еду.
#сон #переедание
Исследование: жир помогает организму бороться с инфекциями
Жир обеспечивает организму заслон от инфекций, следует из работы международной группы ученых, о которой пишет The Independent.
Т-клетки памяти, обнаруженные в жировой прослойке мышей и обезьян, хранят информацию об антигенах и формируют вторичный иммунный ответ.
Если однажды они столкнулись с патогеном, то в следующий раз будут активнее с ним бороться. Ученые подвергали подопытных мышей воздействию бактерий дважды. Во второй раз Т-клетки памяти быстрее прочих иммунных клеток отвечали на патогены.
«Жировая ткань служит волшебным снадобьем, активирующим T-клетки», — объясняет соавтор исследования Ясмина Белкайд.
Эксперименты показали, что Т-клетки памяти образуют плотные группы в жировых отложениях, обладающих огромным запасом питательных веществ. Жир должен считаться иммунным органом, утверждает преподаватель медицины в Колумбийском университете Энтони Ферранте. Впрочем, полезен не всякий жир и не в любых количествах — речь, конечно, не идет об ожирении.
http://www.cell.com/immunity/fulltext/S1074-7613(17)30486-7
Привет! Редакция Ежа частично вынырнула из селедочно-шубно-оливьешной комы, и мы продолжаем радовать вас интересными фактами и новостями о здоровом образе жизни, спорте, тренировках и питании!
Читать полностью…
Я тут начала читать книжку «Правила мозга. Что стоит знать о мозге вам и вашим детям», Джона Медина, и очень захотелось поделиться с вами конспектом первой главы «Физическая нагрузка стимулирует работу мозга» (время чтения 10-15 минут). Возможно кто-то еще сомневается включать ли в свою жизнь с нового года нагрузку или нет: читайте и не сомневайтесь: http://telegra.ph/Fizicheskaya-nagruzka-stimuliruet-rabotu-mozga-12-26
Тезисы для тех кому достаточно выводов:
— «Наш мозг был создан для ходьбы на расстояние 19 километров в день!
— Чтобы улучшить умственные способности — двигайтесь.
— Физическая нагрузка обеспечивает поступление в мозг крови, доставляющей глюкозу для потребления энергии и кислород для очищения от токсичных частиц. Она также стимулирует выработку протеина, который способствует созданию нейронных связей.
— Занятия аэробикой два раза в неделю уменьшают риск возникновения умственных расстройств вдвое и снижают риск развития болезни Альцгеймера на 60 процентов.
https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2024.1408424/full
меньше риска хронических болезней почек связано с БОЛЬШИМ потреблением белка. А не наоборот.
В журнале «Behavioral Sciences» опубликованы результаты исследования, которые показывают, что отказ от соцсетей значительно улучшает самочувствие.
Молодым людям от 18 до 30 лет на протяжении двух недель разрешили скроллить соцсети не больше 30 минут в день.
После эксперимента у участников улучшился сон, повысилась удовлетворенность жизнью, снизился уровень стресса. И хотя детокс не повлиял на уровень физической активности, сидячий образ жизни и осознанное питание, все равно эффект от детокса можно считать очень ценным.
Дизайн исследования вызывает вопросы. Но в любом случае это еще одно подтверждение, что любое время (хоть час, хоть день, хоть неделя), проведенное без гаджета, пойдет организму на пользу.
Надеюсь, на этих выходных у вас получается хотя бы немного побыть без телефона 🍀
Важные номера телефонов экстренных служб:
«Горячая линия» Министерства здравоохранения Московской области
+7(498)602-03-01, +7 (498) 602-03-03
Поступление больных и пострадавших в больницы Москвы за сутки: +7 (495) 621-43-31
Поступление больных и пострадавших в больницы Москвы за предыдущие дни: +7 (495) 621-78-87
Поиск пострадавшего по больницам Москвы: +7 (495) 624-31-52
Бюро регистрации несчастных случаев Московского региона: +7 (495) 688-22-52
Единый телефон доверия МЧС России: +7 (495) 400-99-99, +7 (495) 983-79-01
«Горячая линия» центра экстренной психологической помощи МЧС России: +7 (495) 989-50-50 (круглосуточно)
Линия психологической помощи Российского Красного Креста: +7 (800) 250-18-59
Ретроспективное когортное исследование с участием более 1,3 миллиона американских ветеранов показало, что курсовой прием витамина D связан с уменьшением риска суицидальной попытки или нанесения самоповреждений почти наполовину.
В последние годы накапливаются данные о возможной связи низкого уровня кальцифедиола (25-гидроксихолекальциферола, прекурсора активной формы витамина D) в сыворотке крови с симптомами депрессии и суицидальным поведением, хотя ее причинно-следственный характер остается под вопросом.
https://nplus1.ru/news/2023/02/06/heaven-can-wait
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0279166
https://nplus1.ru/material/2022/12/28/no-more-serotonin
Почему серотониновая теория депрессии идет ко дну, а антидепрессанты продолжают работать.
Лонгрид. Но интересно.
Сочетание аэробных и силовых тренировок снижает риск смерти на 10-30% даже в минимально рекомендуемых дозах
В исследовании опубликованном в The British Journal of Sports Medicine показывается, что эффективнее всего комбинировать кардио- и силовые тренировки.
К такому выводу ученые пришли после того, как проанализировали данные более 416 тыс. респондентов из Национального обследования состояния здоровья (National Health Interview Survey, NHIS) за период с 1997 по 2014 год.
Анализ этих данных показал, что у респондентов, которые по часу в неделю выполняли аэробные упражнения (плавание, бег, танцы, командные игры) средней или высокой интенсивности, риск умереть был на 15% ниже, чем у тех, кто не тренировался вовсе.
А среди респондентов, занимавшихся по три часа в неделю, смертность была ниже на 27%.
Однако лучший результат выявили у тех, кто помимо кардио-тренировок дважды в неделю выполняли силовые упражнения. У них риск умереть был на 40% ниже, чем у тех, кто игнорировал спорт.
Насколько длительными должны быть силовые тренировки? Согласно метаанализу японских ученых, наибольший эффект приносят 30–60 минут таких упражнений в неделю. Это помогает на 10–20% снизить риск смерти, рака и сердечно-сосудистых заболеваний.
Таким образом, наиболее эффективный режим тренировок включает в себя 1–3 часа кардио- и 30–60 минут силовой нагрузки в неделю.
https://bjsm.bmj.com/content/56/21/1218
https://bjsm.bmj.com/content/56/13/755
Госдума приняла закон о введении акциза на сладкие напитки — 7 рублей за литр
С 1 июля 2023 года подакцизными станут безалкогольные напитки, в которых сахара или подсластителей больше 5 гр на 100 мл. К ним не относятся напитки, которые делают бары и кафе.
Акциз будет действовать на напитки из питьевой или минеральной воды с долей этилового спирта до 0,5%, а также — на спиртосодержащем сырье с долей этилового спирта до 1,2%.
Облагаться акцизом не будет напитки, включенные в единый реестр специализированной пищевой продукции Евразийского экономического союза, соки, сиропы, сокосодержащие и молочные продукты, а также — произведённые на основе зерновых, орехов, кокоса и других растительных культур, кроме газировок и энергетиков.
Среди других исключений: алкоголь с долей этилового спирта более 0,5%, квас с долей до 1,2%, а также виноградное, пивное, плодовое, медовое или другое сусло.
Понятно, что все это делается не "ради здоровья нации, а набивание казны для", но я, как человек который обеими руками "за" исключение сладких газировок из рациона (ну или сведение их потребления к минимуму), очень рад.
https://ria.ru/20221110/aktsiz-1830450749.html
Если вы занимаетесь с отягощениями и решили ограничить калорийность питания, не забудьте о достаточном потреблении белка.
При нормальной или избыточной калорийности, для максимального роста мышц, достаточно потреблять 1,6 г/кг/день (1).
Для сохранения мышечной массы при дефиците калорий нужно увеличить приём полноценного белка. Но при потреблении выше 2,4 г/кг/день вы уже не получите дополнительной пользы (2).
1. Morton et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. 2017: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28698222
2. Hector А & Phillips SM. Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance. 2017: https://doi.org/10.1123/ijsnem.2017-0273
Шах и мат любители съесть побольше белка!
#питание #белки
Юля, будет круто, если ты расскажешь (с примерами) в чем ты бегаешь зимой. :)
Читать полностью…
Диета с высоким содержанием соли приводит к гипертонии и сопутствующим сердечно-сосудистым заболеваниям.
Такая диета также воздействует на мозг, и приводит к нарушению когнитивных функций, снижая нормальный уровень мозгового кровообращения.
Хорошая новость в том, что такой процесс можно остановить, сменив диету: но пока что только среди мышей.
https://nplus1.ru/news/2018/01/15/high-salt-diet
#диета
ВСЕ ПРОБЛЕМЫ ОТ ИНСУЛИНА. ИЛИ НЕТ?
"Инсулин <...> «кладовщик», распределяющий ключевые потоки энергии, без которого в организме ничего не сложится. Но он не является каким-то ключевым звеном, от которого все зависит или на которое мы должны активно влиять.
Не он решает при избытке калорий куда их направлять, в мышцы или жир<...>. Диабетики колют инсулин и нередко в результате улучшения усвоения глюкозы набирают лишний вес (жир), но некоторые бодибилдеры колют себе инсулин, тренируются, и в результате набирают таки мышцы. Инсулин способствует и тому и другому.
Аналогично и у здоровых людей. Переедание и переедание + тренировки дают разный результат, как не тасуй БЖУ, переменная тут тренировки.
Не инсулин виноват, что у нас нет защиты от хронического переедания <...> как бы там не выдавали желаемое за действительное адепты концепта «здоров в любом весе».
Также должно быть предельно понятно, что инсулин не может открыть кротовую нору в углеводно-пространственно-временном континууме и добывать вещество из параллельного измерения для запасания жира в условиях недостатка калорий, или там в два раза больше при их избытке." ©
Шах и мат, инсулинофобы!
Подробнее написал Олег Терн у себя на сайте: http://olegtern.rocks/insulin_intro
Лонгрид (минут на 10) про то, почему никотин это наркотик, а кофеин нет, чем никотин плох, и чем никотин хорош
http://telegra.ph/Nikotin-01-11
Первый пост в этом году мы посвящаем популярным мифам о мышцах
http://telegra.ph/Prosto-o-myshcah-01-07
Еще один не очевидный плюс от занятий спортом: http://telegra.ph/Kak-zanyatiya-sportom-tormozyat-bolezn-Parkinsona-12-29
Читать полностью…
Давно не разговаривали про диеты и вообще про питание. Нашел для вас интересную статью (со ссылками на исследования, разумеется), про кетогенные диеты.
http://telegra.ph/Ketogennaya-dieta--ehto-kak-12-26
#диеты #еда