Telegram-канал rocketscienze - RocketScienze: Здоровье и спорт

RocketScienze

27 января 2018 09:47

👣ОПТИМАЛЬНАЯ БЕГОВАЯ НЕДЕЛЯ👣

Вы когда-нибудь слышали, что кроссы развивают выносливость? Что бегать в горки очень полезно при подготовке к любой дистанции? А силовая тренировка повышает устойчивость к травмам и улучшает экономичность бега? И так далее, и так далее!! Куда ни глянь, все полезно, любая нагрузка. Но откуда тогда случаются застои в результатах, травмы и перетренированность, если различные варианты тренировок так полезны (что подтверждается даже сотнями научных статей)?
Из глобальных причин можно выделить:
- несоответствие нагрузки индивидуальному профилю спортсмена;
- несоблюдение баланса между нагрузкой и восстановлением;
- неоптимальное сочетание различных видов тренировок внутри микроцикла.

Темы необъятные, но мы остановимся лишь на третьей. У тренера или спортсмена, есть огромное количество вариантов нагрузки. Из этого количество нужно построить оптимальную и рабочую систему. Можно привести аналогию с шеф-поваром и, например, автором этих строк, кулинаром честным, но бесперспективным. из одного и того же набора продуктов шеф повар приготовит шедевр, а автор статьи ботиночную подошву.

При составлении плана можно пойти сложным путем, и написать его с помощью комплексной экспоненты тригонометрических функций, но мы сделаем проще - ориентируясь на творческую интуицию и научно доказанные примеры сочетаемости различных вариантов тренировок.

Если бы существовал идеальный человек в идеальном беговом мире, то его план, например, при подготовке к дистанции 10 км мог выглядеть так. Предположим, что этот спортсмен имеет результат быстрее 40 минут, на например, результат 35:00.

👣Понедельник:
Разминка 4 км, Динамическая растяжка, СБУ по 2 раза по 40 м и спринт в гору - 6 раз по 60 м с отдыхом 2-3 минуты. Заминка 5 км.

👣Вторник:
Разминка 3 км, Динамическая растяжка и СБУ. Основная работа 3-4 раза по 2 км в режиме на 5-10 сек/км тише планируемого результата на 10км. Отдых между интервалами 3-4 минуты. Предполагается, что скорость интервалов будет чуть выше скорости анаэробного порога, чтобы имело место небольшое закисление. Заминка 2км

👣Среда:
Восстановительный кросс 8-10 км в зоне комфорта, можно сделать небольшую силовую тренировку на руки и мышцы кора.

👣Четверг:
Разминка 4 км, динамическая разминка, СБУ по 2 раза по 40 м, 15 минут плиометрические упражнения, заминка 5 км.

👣Пятница:
Разминка 3 км, 10-15 раз по 400 м в режиме личного рекорда на 3-5 км через 200 м трусцы. Заминка 2 км.

👣Суббота:
Длительный кросс 14-18 км с набеганием финишных 4 км при хорошем самочувствии.

👣Воскресенье:
Отдых.

Давайте теперь разберем, почему именно такая последовательность нагрузки?
После дня отдыха мышцы теряют тонус и не могут развивать 100% мощность, поэтому развивающую тренировку после дня отдыха лучше не делать. А сочетание СБУ и спринта в гору идеально "заряжает" мышцы перед беговой нагрузкой. При этом, развитие нейро-мышечной системы (улучшение передачи нервных импульсов от моозга к мышцам) в идеале проводить после дня отдыха.

👣Во вторник на "заряженных" ногах выполняем длинную интервальную работу, причем именно такой вариант нагрузки, согласно исследованию, повышает важные физиологические функции - максимальное потребление кислорода и анаэробный порог.

👣Среда - согласно принципу чередования легких и тяжелых тренировок, бегаем восстановительный кросс.

👣Четверг - аналогично понедельнику, "заряжаем" ноги после восстановительного дня.
👣Пятница - так называемые "лактатные" интервалы, при которых достаточно хорошо тренируется скорость анаэробного порога. 👣Длительный в субботу - без комментариев.

Просьба не пытаться использовать этот план) это всего лишь пример. А как вы тренируетесь: по жесткому плану ⏰ или по любки? ❤️