4102
Как бегать регулярно, быстро, с удовольствием и без травм. Подготовка к стартам. Советы профессионалов. Вопросы @rshelpbot Рекламу не даём. Подробное расписание вебинаров/онлайн-курсов в @rocketevent
Разгадываем характер бегуна по его тренировкам
Последние две недели учебы меня кое чему научили. Предметы "Прикладная спортивная психология" и "Принятие решений в спорте" позволяют чуть шире взглянуть на вопрос - почему мы бегаем быстрее плана, даже понимая, что приносим себе вред.
В давно минувшие годы каждый неудачный старт низвергал меня в океан позора. Перед самим собой, естественно, и только за то, что не дорабатываю на интервалах.
Поэтому 7-8 лет из моих 10+ в так называемом проф спорте каждая скоростная была как соревнования. Решение было простым как три рубля - чтобы расти нужно каждый раз ложиться костьми. Но причин может быть намного больше. Разберем основные.
Почему мы бегаем быстрее плана:
1️⃣ No pain no gain - самая простая и распространенная причина. Передавливать на тренировках заставляет не неуверенность в своих силах, а обозначенная жесткая установка.
2️⃣ Каждая тренировка - это доказательство, что я могу. Личная бухгалтерия бегуна состоит из удачных и неудачных тренировок. В дебете удачные тренировки, в кредите - провальные. Его беговая самооценка и уверенность зависит от внутреннего бухгалтерского баланса.
3️⃣ Тренер осознанно пишет тренировку тише, чем возможности спортсмена, зная его психику. В этом случае бег быстрее плана несет в основном плюсы. Не только выполнил тренировку, но еще и перевыполнил. Уверенность плавно ползет вверх.
4️⃣ Драйв и любопытство каждый раз заставляют прощупывать свои пределы. Психологически крепкие и устойчивые бегуны. Если тренировка не зашла - лишь временное здоровое расстройство. Есть риск застоя в долгосрочном периоде.
5️⃣ Тренер в моменте не угадал с нагрузкой. Его прогноз по росту формы не поспевает с реальным ростом этой формы. Как правило, после коррекции будущей нагрузки ситуация исчезает.
6️⃣ Нет веры, что стабильные тренировки С ЗАПАСОМ в долгосрочной перспективе работают лучше.
7️⃣ Скоростные - способ уйти в себя, избавиться от бытовых, рабочих, семейных неурядиц. И легкими интервалами тут не отделаться.
8️⃣ Переоценка своих возможностей. Доказать себе, команде и тренеру, что я сильнее, чем они думают.
9️⃣ Проблемы с обратной связью между спортсменом и тренером. Причем проблемы с двух сторон.
Финальный день со скидочной ценой на ЖЕЛЕЗНЫЙ ХАРАКТЕР-сегодня. Как обычно в @rocketscienze, многие просыпаются и решают присоединиться в последний момент😄 Он наступает прямо сейчас. С завтрашнего дня все участники начинают силовые тестирования, а в субботу официальное открытие сезона и первая тренировка.
Кто хотел, но до сих пор сомневается, задайте вопросы , которые вас волнуют в комментариях👇
Больше 100 человек решились попробовать тренировку👆держите
Читать полностью…
3 дня до старта ЖЕЛЕЗНОГО ХАРАКТЕРА. Сегодня в чате программы выложили одну из тренировок программы. Ее особенность в том, что она включает сразу все тело и 🧠 мозг.
Читать полностью…
В канале ЖЕЛЕЗНОГО ХАРАКТЕРА начали показывать «внутрянку» программы и результаты участников. Присоединяйтесь.
Читать полностью…
Мы завершили все подготовительные работы и обновлённый ЖЕЛЕЗНЫЙ ХАРАКТЕР готов встречать своих участников. Завтра открываем продажи.
Все детали будут в канале программы /channel/+HkYuDsBsKkJlNjJi
Там же мы ответим на все вопросы. Присоединяйтесь.
Хм, тут задумался. А какие слова вы чаще всего произносите в теме бега и силовых тренировок? Напишите в комментариях👇
Читать полностью…
Длительный бег для разных дистанций
Каким должен быть длительный бег при подготовке к различным дистанциям?
Общее правило простое - чем больше, тем лучше, если вы к этому готовы и при этом не страдает качество других тренировок.
Цифры приведены для быстрых любителей и профессиональных спортсменов:
🔸Для дистанции 1500 м - 14-20 км
🔸Для дистанции 5 км - 16-22 км
🔸Для дистанции 10 км - 20-26 км
🔸Для дистанции полумарафон - 24-28 км
🔸Для дистанции марафон - 28-35 км
Для начинающих сложно давать даже примерные цифры. Но и им нужен хотя бы один бег в неделю, превышающий по объему другие.
АПРЕЛЬ… вы на пути к реализации амбициозных спортивных целей?
Надеюсь, что часть этого сезона, а лучше весь путь, вы пройдете вместе с нами. Итак, к каким программам можно будет присоединиться в самые ближайшие дни.
🔥ЖЕЛЕЗНЫЙ ХАРАКТЕР - наша гордость. Сделав первый запуск и получив невероятный прогресс в результатах у участников, мы адаптировали тренировочную систему.Теперь она решает 2 важные проблемы почти каждого спортсмена:
✅ПРОБЛЕМУ С МОТИВАЦИЕЙ
Чем сложнее, тем сложнее:) Как “заставить” себя постоянно прогрессировать, когда мозг шепчет, что “ты уже достаточно силен и вынослив”
✅ПРОБЛЕМУ С ВЫБОРОМ
Какие силовые нагрузки будут обеспечивать прогресс именно мне, не погружая в скуку, уныние и ощущение бесполезности выбранного тренировочного опыта.
Как, спросите вы? Скоро расскажу в подробностях, а пока как вам такой факт:
ЖЕЛЕЗНЫЙ ХАРАКТЕР будет идти 5 сезонов с перерывами и не оставит ни одного слабого места в вашей физической готовности.
1300+ человек подготовились с нами и успешно пробежали выбранные дистанции.
Готово видео с выпускного 😻
Каждый прошёл длинный и сложный путь и вырос как в профессиональном, так и в личностном плане. Я тоже. Я расту как тренер, как преподаватель, как руководитель в каждом потоке.
Приятного просмотра!
https://youtu.be/eSzIWdD3o30?si=4zU50556yzE1Wr_M
Через неделю за парту. Второй семестр
Прислали расписание на новый учебный семестр. Две недели с головой в учебу.
Какие из предметов я уже начал вожделеть и считать полезными для себя:
1️⃣ Принятие решений и стратегии в спорте
2️⃣ Диагностика и оценка физической работоспособности
3️⃣ Прикладная спортивная психология
4️⃣ Теория элитного спорта
5️⃣ Методы и дизайн исследований
Пока не знаю насколько мне нужны и интересны:
1️⃣ Тренировки людей с ограниченными возможностями
2️⃣ Биология человека
Ошибки предсказания на дистанции
Бежите марафон (полумарафон).
За 8 км до финиша вам вдруг стало сильно тяжело. Намного тяжелее, чем вы предполагали. Мозг, проведя небольшую калькуляцию, говорит вам, что в этом темпе догрести до финиша вы не сможете.
Ваши действия:
1️⃣ Игнорировать сигналы мозга и до последнего пытаться держать темп
2️⃣ Скорректировать темп под изменения в ощущениях
3️⃣ Сойти с дистанции, потому что результат ниже запланированного - это позор
4️⃣ Свой вариант
Какой вариант вы бы выбрали и почему?
Сегодня начался подготовительный день челленджа ROCKETBINGO и мы знакомились интересным способом. ФАКТАМИ И ЦИФРАМИ. Дублирую эпос обо мне здесь тоже .
Ну а к бесплатному челленджу можно присоединиться только до воскресенья ЗДЕСЬ
6. В моей коробке с наградами более 300 медалей. И это не медали финишера, а медали с пьедесталов.
10. Сооснователь проекта Rocket Scienze и Rocket Scienze Sport Academy. Более 20 000 человек прошли или проходят наши программы.
17.До начала занятий бегом врачи хотели мне оформлять инвалидность, бег все исправил и вылечил
Челлендж готов! С нетерпением вас приглашаю. Ведь в этом году бесплатный челлендж будет посвящен АНАЛИЗУ СВОЕГО ФИЗИЧЕСКОГО СОСТОЯНИЯ и определению самых слабых зон, которые тормозят ваш результат.
ROCKETBINGO-интеллектуальная спортивная игра, которая ДАСТ ВАМ РАБОЧУЮ СИСТЕМУ для определения текущего состояния своего организма и способы улучшения спортивных результатов. И все это, как обычно, БЕСПЛАТНО.
Объем - последнее средство
Фраза принадлежит известнейшему отечественному тренеру по плаванию Геннадию Турецкому.
Простыми словами: не стоит поднимать объём, пока вам это не понадобится. Объем - джокер в рукаве и самое эффективное тренировочное средство. Поднимать его стоит когда все остальные тренировки и инструменты уже перестали работать.
Сами представьте - за счет чего добавлять и выходить на новый уровень, если объем уже близок к вашему максимуму?
Что делать марафонцу уровня 2:15 и за счет чего прогрессировать, если у него уже объём 180-200 в неделю? Скорее всего, он исчерпал возможности для прогресса, потому что дальше поднимать километраж уже немыслимо.
Про тренировки быстрее плана
Раз за разом задаю себе вопрос:
- Что за магическая сила заставляет спортсменов бежать быстрее плана и быстрее, чем им это нужно?
Первая неделя учебы
Мне стыдно быть необразованным тренером. Изнуренный этим стыдом я осенью оформил визу, сел на самолет и приступил к учебе.
Много лет назад я пытался искоренить необразованность учебой в аспирантуре на родине. За три года освоил технику прогиба спины при метании копья и понял как ловко аспиранты выполняют всю черную работу за тех кто выше их по статусу. Пишут статьи и публикации, оплачивают их, но в списке авторов потом находят себя на последнем месте.
Больше всего при планировании учебы боялся за визу. В прошлом у меня было много отказов со стороны вредных итальянцев. Даже к консулу ходил. Видите ли у меня было недостаточно обоснований для выезда за границу. Мысленно тогда пожелал ему встретить хорошую женщину, которая будет требовать веских обоснований для посещения консулом спальни, кухни и даже туалета.
И вот я на втором семестре. Первый пролетел как сквозняк. Лекции, зачеты, экзамены. Мой кривой, но очень убедительный английский. Второй семестр оказался куда как интереснее и что важно - полезнее. Есть пара предметов, которые меня не сильно заинтересовали. Это Паралимпийский спорт и биология человека.
Особенно биология человека. Дама пенсионного возраста рассказывала про сроки взросления и появления первичных и вторичных половых признаков. Сначала я поддерживал разговор, доказывал, что у бегунов есть еще и третичные, развиваемые в процессе тренировок. Она мою шутку не оценила. И я начал засыпать, сидя прямо перед ней. Целый час изобретал новые технологии не клевать носом - делал статику, стойку на стуле на руках, тер себе шею. Хватало ровно на 2 минуты. Потом короткий диалог, повторяющийся несколько раз:
- Evgenii, You are sleeping!
- Yes, I know
А потом я встретил профессора мечты по дисциплине мечты.
Это ректор нашего универа (Tamas Sterbenz), в прошлом главный тренер сборной Венгрии по баскетболу. Предмет назывался "Принятие решений в работе тренера". И настолько он меня поразил своим интеллектом, знаниями и уверенностью, что сразу после урока я прямо ему заявил, чтобы хочу поступать на докторантуру именно к нему.
После этой недели я, наконец, сформировал мой портрет и требования к идеальному учителю, преподавателю, тренеру:
🔸 Главное не то, что ты знаешь, а как ты этими знаниями пользуешься
🔸 Насколько ты умеешь сложные вещи объяснить простым языком
🔸 Готов ли ты менять свое мнение под напором новых фактов или ты упрямый и необучаемый
🔸 Как ты фильтруешь информацию и можешь ли на простых примерах донести полезность того, о чем ты сейчас говоришь
Осталась неделя учебы и через месяц сесcия. Есть вопросы - велкам.
Ловите обещанную тренировку из курса ЖЕЛЕЗНЫЙ ХАРАКТЕР.Вам будет непросто, но очень весело, ведь она включит в работу не только тело, но и 🧠 мозг. Ну а мы пока включим здесь чат, чтобы вы могли поделиться впечатлениями и ощущениями после тренировки.
https://rocketscienze.com/iwtraining
Еще один день в универе. Загрузка на этой неделе высокая, но и темы супер-важные.
Читать полностью…
Если говорить о ключевых отличиях нашей тренировочной системы от всех других, то их 3:
✅Постоянное внимание каждого участника на свою динамику. Тесты, вопросы, обратная связь в чате побуждает спортсмена постоянно включать голову и думать, а как сейчас работает или не работает у меня. Такой подход включает критичность мышления и ускоряет прогресс
✅ Немыслимые сочетания упражнений, которые все вместе дают грамотную нагрузку. Наши тренировки не вызывают привыкания и скуку🤣
✅ Минимум оборудования и навык адаптации любой тренировки под условия внешней среды и особенности организма. Ни одного оправдания пропустить тренировку!
Проигрывать тоже нужно уметь
По итогам двух соревновательных дней (Сочи Автодром и забег Апрель) родилась пара мыслишек. Наша команда выступила в целом отлично, с россыпью личников. Были и неудачные выступления и они как раз привели к написанию этого текста.
Я одинаково хорошо реагирую как на личные рекорды, так и на провалы спортсменов. Я бы даже сказал, что я люблю провальные выступления - они показывают что мы живые люди, и что рекорды не могут следовать за рекордами. И второе - они мне показывают кто из спортсменов как держит удар. Впадает в отчаяние, злится, не понимает почему так произошло, задается вопросами и причинами. А я не только успокаиваю, но и наблюдаю за реакцией.
Особенно больно бьет первый провал после череды удачных выступлений и личных рекордов. На что я чаще всего отвечаю - поздравляю, ты тоже человек и у тебя бывают неудачные дни.
Провалы я люблю еще за то, что:
1️⃣ Одних они ломают, меняют мышление, представление о себе и своих возможностях, подрывают веры в свои силы и в правильность тренировок
2️⃣ Других делают антихрупкими (тут привет Нассиму Талебу). Они не просто остаются невредимыми, но и становятся лучше прежнего, эволюционируют, развиваются.
Когда я сам еще бегал на профессиональном уровне и был мягко говоря неумным и подверженyым эмоциям, я в провалах винил недостаточную нагрузку. Хотя ее было наоборот слишком много. После приезда с соревнований там, где нужно было отдохнуть выходил и носился кроссы, пытаясь восстановить потерянную выносливость (хотя дело было вовсе не в ней).
Как вы реагируете на провалы и как от них восстанавливаетесь?
Спортивные ученые - это историки и летописцы спорта
Большая часть работы ученых в мире спорта - документировать и систематизировать то, что тренерам и спортсменам известно уже десятилетия.
О пользе объема и интервалов было известно задолго до того, когда доказали как они работают.
Статьи о роли силовой для бегунов начали выходить не так давно. Хотя бегуны используют ее с 60-х. И так почти во всем с редкими исключениями.
Самой главной ролью науки я бы назвал поиск и отфильтровывание чуши и заблуждений, которыми наполнен спорт. Особенно в век соцсетей, рекламы и массмедиа.
Если вы хотите совместить программы, то вот вам табличка. Там, где написано «с адаптацией»-это значит, что наши тренеры совместят и адаптируют программы под ваш уровень.
Читать полностью…
На весь апрель уехал на учебу на второй семестр. Не только обучение за партой, но и поиск места для будущего PhD, а пока делюсь с вами тем, о чем говорили в блоге в марте.
➡️ Оказывается, что мощность работы на аэробном пороге прямо пропорциональна мощности работы на анаэробном
➡️ Функции тренировок
➡️ Самые сложные дистанции
Традиционно считается, что чем длинее,тем сложнее. Давайте взглянем на сложность забегов и дистанций с другого угла.
➡️ Ультрамарафоны. Статистика за 20 лет.
Журнал Runrepeat собрал интересную статистику за 23 года из мира ультрамарафонов. Смотрим, если пропустили.
➡️ Переключение с длинных дистанций на средние в зимний период.
Поделился результатами своей экспериментальной группы
➡️ Пример тренировочной программы Артура Лидьярда
➡️ Крупное исследование о разнице между атлетами, которые добегают до финиша, и атлетами, кто сходит с дистанции на горных ультрах.
➡️ Точность лабораторных измерений МПК и других показателей
➡️ Ошибка прогнозирования на дистанции. Большинство выбрали вариант 2. А как вы действуете на дистанции?
➡️ Обсудили очередной чудо девайс, который скоро придет на помощь тем, для кого бег немыслим без точных цифр МПК. И что самое интересное - БЕЗ нагрузки и всего за 3 минуты.
👉 Из личного:
Мои последние книжные приобретения. Влюбился в идею Нассима Талеба, который утверждает, что непрочитанные книги он ценит выше прочитанных
В честь начала нашего челленджа RocketBingo опубликовал пост знакомство. 19 фактов обо мне. Вдруг вы пропустили)
У меня стартовал 2 семестр обучения
🚀 А еще у нас в Rocket Scienze Sport Academy прошли 2 замечательных события:
1️⃣ Провел крутейший интенсив "Быть тренером". Страждущие могут купить его в запись.
Ссылка вот здесь
Мы обсудили все самые важные аспекты, которые делают из неуверенного новичка профессионального и востребованного тренера.
2️⃣ У нас прошел крутой выпускной для 2 потока программы "Коуч по бегу".
Каждый прошёл длинный и сложный путь и вырос как в профессиональном, так и в личностном плане. Я тоже. Я расту как тренер, как преподаватель, как руководитель в каждом потоке.
Видео с выпускного
Узнай МПК без нагрузки или новый прорыв в технологиях
Очередной чудо девайс скоро придет на помощь тем, для кого бег немыслим без точных цифр МПК. И что самое интересное - БЕЗ нагрузки и всего за 3 минуты.
Небольшое устройство крепится на грудь, использует акселерометр для регистрации артериальных колебаний вашего сердца.
Алгоритм с помощью искусственного интеллекта генерирует максимальный показатель меньше чем за 3 минуты. Можно измерять МПК не отрываясь от бутерброда.
Время и тесты покажут какова цена этого изобретения. Или он отправится на свалку истории или завоюет место под солнцем рядом с лактатником и пульсометром.
Есть у меня история с безнагрузочным измерением МПК из прошлого.
В 2015 году когда я, только оправившись от операции на ахилле и неспособный бегать ходил изнуренный от своей не находившей применения экспертности (по факту наивной псевдоэксперности). В тот год мы учредили Центр Спортивных Инноваций в городе НСК. Купили белые халаты для важности, расставили на полках умные американские книги. Создали ауру знания. Купили большой и громоздкий прибор, работающий по принципу ЭКГ (присоски к груди) и измеряющий безнагрузочно МПК.
Как сейчас помню это была методика Душанина - непрямое определение МПК и экспресс диагностика. С умным видом и в белом халате я проводил измерения борцам, боксерам, биатлонистам. Выдавал рекомендации по тренировкам. Они верили нам, а мы верили прибору. Получался круговой самообман. Сейчас кстати большинство нагрузочных лабораторий работают по тому же принципу - дают рекомендации, за которые они НЕ несут ответственности.
Ошибка прогнозирования на дистанции
Итак, вы бежите марафон (полумарафон и т.д.).
В каждый момент времени мы сравниваем то, как мы ОЖИДАЛИ себя чувствовать в этой точке дистанции с тем, как мы реально себя чувствуем.
Чем сильнее расхождение между ожиданиями и реальностью, тем сильнее это сказывается на нашем поведении. Немного подробностей по теме прогнозирования на дистанции.
Мы бежим забег. Что происходит в нашем процессоре? Мы неосознанно получаем и усваиваем все наши внутренние сигналы и подсказки, и исходя из контекста нашего восприятия нынешних условий, прогнозируем что будет дальше. Уроки прошлого (на прошлом марафоне я "крякнул" на 32 км, боюсь что и в этот раз может быть так же) комбинируются с восприятием настоящего и возникает предсказание.
Параллельно внутренним сигналам мозг получает целый каскад информации извне:
🔸 Куда дует ветер и как он скажется на темпе и состоянии?
🔸 Где там следующий ПП?
🔸 Нет ли горок впереди?
🔸 Как поживают и чувствуют себя мои соперники
🔸 И много других.
Наш Пентиум одномоментно обрабатывает внешние сигналы, внутренние и дополняет все это прошлым опытом чтобы сделать оптимальный прогноз на будущее (сбавить, прибавить, пока оставить так).
Традиционная модель работы мозга рассматривает его как пассивный орган – он пассивно ожидает информацию, чтобы потом уже начать на нее реагировать.
Предиктивное кодирование же говорит о том, что мозг, основываясь на ожиданиях и на прошлом опыте постоянно строит гипотезы о том, что же произойдет дальше? И на основе этого калибрует наше фоновое состояние и настройки организма, чтобы привести их в соответствии с ожидаемым будущим.
Итак, три сценария:
1️⃣ Реальность хуже ожиданий (я думал мне на 22 км будет сильно легче) - это сродни удару Тайсона. Боль, дискомфорт значительно усиливаются. Теряется вера в успех своей задумки на марафон. Как итог - замедление темпа.
2️⃣ Реальность сильно лучше ожиданий (уже 30-й км, я думал мне будет хуже). Мозг выбрасывает эндоканабиноиды, блокирующие болевые ощущения и дискомфорт. Нам становится легче, мозг меняет прогноз на гонку и вероятно мы увеличиваем темп.
3️⃣ Реальность примерно равна ожиданиям - бежим как и планировали без переоценки сценария на гонку.
Одна из моралей этого опуса - адекватные ожидания, без самообмана и без необоснованной самоуверенности с фальшивой маской героя.
Новости😭 надеемся, что с вами и с вашими близкими все хорошо. Сейчас важно обратить внимание на свое психо-эмоциональное состояние. Если вы чувствуете, что не справляетесь:
1. Посмотрите вебинар про механизмы работы паники и стабилизацию эмоционального состояния. Бесплатный доступ здесь👇
https://youtu.be/V5BLoxwRSNU
2. Начните проходить бесплатную 21-дневную антистресс-программу, в которой тренировки подобраны специально, чтобы вас стабилизировать.
Программа здесь👇
/channel/+Ohd6hDzA6EswMjEy
Не замирайте! Двигайтесь. Дышите.
Пока вы регистрируетесь в ROCKETBINGO, мы наводим красоту и оптимизируем материалы для быстрого и качественного усвоения информации.
Читать полностью…
Точность лабораторных измерений МПК и других показателей
Нагрузочные лаборатории растут как ромашки на майские праздники. Появилось достаточно доступное оборудование для тестов. Бегунам на пальцах объяснили зачем им туда ходить и что случится, если они не узнают свои пульсовые зоны и МПК.
Исследование различных моделей метаболографов и нагрузочного оборудования показывает, что даже самые точные и дорогое оборудование дает разброс в 2% при тестировании тех же самых обраpцов газа при повторном измерении. Более доступное оборудование может давать ошибки до 15%. Это очень много. И это многих сбивает с толку. Ошибки оборудования могут трактоваться как провал или рост формы, хотя в реальности все идет как надо.
Представим теперь какую чушь несут наши часы, когда высчитывают нам МПК.
Практические выводы могут быть такими:
1️⃣ Не смотреть на небольшие колебания в разнице между тестами
2️⃣ Наблюдать только за общим трендом различных показателей
3️⃣ Не становиться рабом цифр, и строить тренировки в первую очередь от потребностей забегов и состояния организма, а не от диктатуры "научных" рекомендаций.
Важный день.Много часов подготовки и … мы завершаем уже второй поток программы «КОУЧ ПО БЕГУ». Невероятно. Стремительно. Было сложно, но вы справились.
Читать полностью…