4102
Как бегать регулярно, быстро, с удовольствием и без травм. Подготовка к стартам. Советы профессионалов. Вопросы @rshelpbot Рекламу не даём. Подробное расписание вебинаров/онлайн-курсов в @rocketevent
Просто мысли
На сбор в Кисловодск заехали футболисты. Пересекались с ними на Башкирском кругу.
Пока кружил вокруг них обратил внимание чем они занимаются - барьеры, ускорения и главное - тренировка быстрой смены направления на скорости. Вы бегали когда-нибудь челночный бег? Думаю да. Тяжелая нагрузка. Для человека на двух конечностях крайне тяжело резко тормозить на высокой скорости и снова ее набирать. В отличие от наших четвероногих друзей.
Усейн Болт разгонялся до 40 км/ч, большая часть подписчиков нашего канала не сможет разогнаться и до 20 в пиковой скорости (3 мин/км). И это только в пиковой скорости, которую мы можем сохранять не больше 5 секунд. Лесной волк например, может бежать на максимуме до 30 секунд.
Теперь об использовании этой скорости на практике. В чистом поле Усейн Болт не сможет поймать даже белку, хотя белка бегает не так быстро как он (27 км/ч). Животные по сравнению с человеком меняют траекторию почти не сбавляя темп бега. Поэтому у Болта нет шансов схватить маленькое медленное животное. Так же как у зебры есть большие шансы спастись от более быстрого льва за счет резких поворотов и смены направлений. Сразу подумал, что тренировка этого качества выводила бы игроков командных видов спорта на новый уровень. Природа наградила нас относительно неплохой максимальной скоростью, но маневрировать - не наш конек.
Легкий бег для марафонцев разного уровня
После Бостонского марафона статистический анализ Strava показал несколько интересных моментов:
1️⃣ Опыт - лучший учитель. Те, кто пробежал марафон в коридоре 2:30-2:59 имели в среднем за плечами 6 марафонов. Те, кто финишировал в коридоре 4:00-4:30 имели в среднем 4 финиша на марафонах. Опыт помогает лучше распределять силы по дистанции, использовать питание, пить.
2️⃣ Темп легких пробежек связан с временем финиша. Быстрые бегуны уровня 2:30 бегали восстановительные кроссы на 29% тише марафонского темпа. В то время как финишеры на 3:30 бегали такие кроссы всего на 11% тише марафонского темпа. Чтобы быстро бегать марафон нужно научиться медленно бегать кроссы.
Еще больше статистики на сайте. #rsбеговыетренировки
Рост тренерского уровня как двигатель результатов
Один из лучших в свое время бегунов на 1500 м новозеландец Ник Уиллис высказался следующим образом:
Разрыв в знаниях между лучшими пятью и следующими 25 тренерами теперь стал намного меньше. В начале 2000-х годов было всего несколько тренеров, которые знали как вывести талантливого спортсмена на такой уровень. Сейчас большинство знает как это сделать.
Три года живем в Кисловодске
Активно просят рассказать об этом городе с точки зрения бегающего местного жителя. Полно желающих провести тут если не пенсию, то прикупиться недвижимостью и часть года проводить на Нарзанах.
Все расскажу. За три года у меня уже слетел туристический и курортный шарм и остались одни факты и наблюдения.
Напомнили случайно в чате про эту модель часов. Легенда и топовая модель 15 летней давности. По тем временам стоили фантастические 30 тысяч. Помнится копил на них около полугода. Когда купил, блестел от восторга как звездолет.
Читать полностью…
Из пухляша в элитного марафонца
Очередной разрыв моих шаблонов. В моей фантазии элитный спортсмен уже с детства должен выглядеть спортивно и подтянуто. Без выпуклостей, складочек и обвислостей. Теперь пересмотрю эту идею.
На фото Зак Пеннинг, кто так рьяно рвался к победе на недавнем марафоне на USA Time Trial, тащил пелотон но немного загрустил в конце (6 место).
Личные рекорды:
- Марафон - 2:09:28
- 10 км - 27:51
Теперь можно сказать, что у пухлых детей тоже есть шанс!
Тренируется ли сила воли?
Последние исследования говорят, что да. Натолкнул на поиск ответов известный своей отбитостью американский бегун Дэвид Гоггинс. Начал читать его книгу.
В плане отбитости я имею ввиду такие примеры из спорта:
➖ 50 марафонов за 50 дней
➖ 200мильники по пустыне
➖ Марафоны зимой в Якутии
Что мне было было интересно:
🔸 Чем их мозг отличается от мозга стандартного человека?
🔸 Почему один готов ради цели вставать в 5 утра, другой не готов? Или готов только пару раз в неделю, в другие дни он не в ресурсе.
🔸 Что есть упорство и настойчивость?
🔸 Может ли биология объяснить силу воли, упорство и настойчивость?
🔸 Как ее тренировать?
Что узнал на данный момент:
1️⃣ Есть область мозга, тесно связанная с наличием упорства и силой воли. Называется Anterior Mid-Cingulate Cortex. Эта часть мозга может увеличиваться и сжиматься (рост и снижение силы воли соответственно).
2️⃣ Только один способ развивать Anterior Mid-Cingulate Cortex - выполнять ту работу или действия, которые ты НЕ хочешь выполнять. Регулярно, ежедневно. Этот кусок серой ткани увеличивается, растут волевые качества.
3️⃣ Обмануть этот процесс не получится. Допустим, вы ненавидите бегать по утрам, но решили тренировать силу воли. Начали это делать. Пока вам не хочется это делать - Anterior Mid-Cingulate Cortex растет. Как только становится ок, тренировки по утрам уже не вызывают отторжения и становятся рутиной, Anterior Mid-Cingulate Cortex расти прекращает. Нужно искать новую активность или деятельность, которую вы не любите.
4️⃣ У бегунов на выносливость со стажем, особенно ультрамарафонцев эта часть мозга хорошо развита. Это одно из биологических объяснений их отбитости.
5️⃣ Когда мы попадаем в объятия гедонизма после периодов напряженной работы (отпуск на море), Anterior Mid-Cingulate Cortex скукоживается и домой мы возвращаемся менее волевыми.
В этом материале не претендую на строгую научность, это то, что удалось понять и собрать.
Медленнобегающий тренер, стоматолог с кариесом и кардиолог с аритмией
В Твиттере наткнулся на небольшой спор, где зачинщиком выступил известнейший блогер-нейробиолог Эндрю Хуберман со своим ярким высказыванием:
Думаю справедливо отмечать, чтобы доктор медицинских наук, раздающий советы как быть здоровым сам выглядел здоровым. Я не пойду на прием к стоматологу, у которого плохие зубы. Я чувствую, что много мнений по этому поводу.
Проблемы с самоидентификацией
Вчера на онлайн встрече по тренерской программе поднял тему, которая нашла большой отклик.
Когда неудачи в беге ранят больше всего? Когда человек начинает идентифицировать себя как бегуна. Это важный вопрос для тренеров и для спортсменов, понимание которого может решить много проблем в спорте.
До 15 лет я хотел быть инженером, хорошо учился, побеждал в школьных Олимпиадах. Идентификация сформировалась. На вопрос "кто я?" мог ответить - я достаточно умный школьник, который готовится поступать в лучший ВУЗ города, чтобы получить хорошую профессию.
Потом пришел спорт, столь же неожиданно как и острая форма диареи. Буквально застал врасплох. Представители университета, видя мои физические возможности, пообещали помощь при поступлении в ВУЗ, если займусь спортом.
Быстро пошел прогресс. Всего через 3 месяца тренировок в 16 лет зимой в манеже формата "кишка" пробежал километр за 2:51. И меня понесло. От результатов и успехов понемногу начало кружить голову. Начала меняться идентификация. Через 2 года юниорская сборная, учеба пошла по одному месту, мысли о карьере инженера самоликвидировались и на ближайшие 10 лет я стал "талантливым бегуном, который хочет на Олимпиаду".
Я стал одержимым бегом. Это была моя жизнь. Мне нравилась эта личность. Я ей дорожил, это приносило мне определенную известность, гордость и всякие бонусы. Мне нравилось, когда меня представляли как «бегуна», прежде чем я слышал, как мои родственники, тренер или друзья перечисляли мои достижения. Моя самооценка полностью вращалась вокруг бега, полностью зависела от результатов, и меня это более чем устраивало.
В тот момент мое будущее было предопределено - еще несколько лет тяжелых тренировок и поездка на Олимпиаду. Все, что меня могло сильно ранить - так это только провалы на соревнованиях. Но в силу особенностей характера отходил от них быстро. Вытерев сопли, начинал с прежним энтузиазмом.
С годами эта идентичность бегуна цементировалсь и укреплялась. Прозревание пришло позже, ближе к 30-ти. Когда букет травм, запредельные по своей жесткости тренировки с околонулевым прогрессом буквально натыкали меня мордочкой в факт, что Олимпиада мне не светит и что нужно жить дальше.
Избавление от старой идентичности заняло несколько лет. Сейчас я себя ощущаю как "достаточно грамотный тренер и эксперт". Мне плевать как меня оценивают остальные. Главное как я сам себя идентифицирую. Я продолжаю ежедневно бегать, но сейчас меня не ранят неудачные тренировки или неудачные забеги - моя идентичность поменялась. Теперь меня больше волнуют результаты тренерской работы. Провалы не ранят сильно. Я немного расстраиваюсь, но неудачный результат воспринимаю как эффект своего тренерского эксперимента - мой прогноз не сбылся. Нужно менять вводные данные.
Перейдем к главному. Вы думаете только профессионалы страдают от проблем с самоидентификацией? И только они рвут на себе шерсть и грызут пуговицы после провала?
Сплошь и рядом эта ситуация у любителей. Когда Саша, Маша или Алеша, сотрудники Сбербанка или Яндекса приходят бегать и у них в виду природных данных и сложившихся обстоятельств поперли результаты.
Приходит головокружение от успехов. И уже экономист Маша начинает ассоциировать себя не с ударницей в офисе, гордостью подразделения, а с быстрой бегуньей, грозой всех подмосковных трейлов. Успешная работа и награды за финансовые успехи фирмы больше не вштыривают. Но зато вштыривают свалившиеся на голову успехи в беге.
В большинстве случаев за чередой успехов идут провалы и отрезвления. А с учетом сменившейся самоидентификации эти провалы сильно бьют по самооценке (она теперь почти полностью зависит от бега). Это происходит неосознанно. Но повлиять на процесс можно.
Как? Иметь несколько видов деятельности, включая бег, успехи в которых для вас важны и дают яркие эмоции. Это если вкратце. Не в моей компетенции решать задачи предназначенные для психологов. Я просто постарался подсветить проблему, которую испытал сам и вижу вокруг в любительском спорте.
Маркетинг победил науку
Дочитываю книгу Николаса Тиллера Гид для скептиков по спортивной науке.
Ничего нового не прочитал, но интересно как автор приводит примеры из разных сфер здоровья и спорта, где на троне МНЕНИЕ и ЯРКИЕ ЗАЯВЛЕНИЯ, а научные данные и здравый смысл загнаны в угол.
Вот некоторые моменты из книги:
🔷 Органическая еда не лучше привычной
🔷 Нет лучшей схемы тренировок в любом виде спорта
🔷 Гомеопатические лекарства - обман потребителя
🔷 Суперфуды для суперзаблуждающихся
🔷 Вместо приема горсти БАД лучше сходите на рынок
🔷 Дыхательные тренажеры, пластыри на нос для дыхания и компрессионное белье - продукты маркетологов, а не результаты научных изысканий.
Но и к самой науке автор советует относиться с небольшим скепсисом. Если бы мы знали, сколько статей написаны в стол и не попадают в публикации, мир бы чуть больше знал правды о БАД, о хиропрактиках и мазях с секретными ингредиентами. Крайне неохотно публикуются те статьи, которые не доказали эффективность чего-либо. После публикации они не набирают много просмотров, плохо цитируются. И наоборот, материал, доказавший пользу чего-либо расхватывается на цитаты и приводится в качестве аргумента. Следующая ступень искажения реальности - кривая интерпретация результатов научных статей колумнистами известных газет и популярных журналов.
После прочтения поделюсь остальными идеями книги.
Тренировки во второй зоне - так уж эффективны?
По материалам известнейшего тренера и ученого Иниго Сан Милана я недавно расписал все прелести тренировок во второй зоне. Последние пару лет он раздавал интервью налево и направо и сделал эту концепцию популярной.
Считается, что тренировки только во второй зоне приводят к максимальной скорости окисления жиров, повышению устойчивости к утомлению и росту пороговой скорости и мощности.
Тот же Сан Милан уверен, что во время тренировок во второй зоне необходимо избегать даже небольших ускорений и краткосрочного роста интенсивности. Это приводит к замедлению или даже блокированию жиросжигания, так как митохондрии любят "кушать" лактат больше, чем жиры. Значит даже кратковременные всплески лактата подавляют окисление жиров и подрывают одну из ключевых задач тренировок во второй зоне - тренировка окисления жиров.
Ответ Сан Милану прилетел от Эндрю Коггана, еще одного профессора. Спасибо Андрею Иванову, я наконец-то посмотрел этот отложенный когда-то в долгий ящик ролик. Его мысли и идеи не совпадают с мнением Иниго. Но по порядку.
Чтобы хорошо сжигать жиры нужно во время тренировок сжигать жиры?
Главная его претензия к Иниго - необязательно сжигать жиры во время тренировок, чтобы уметь их хорошо сжигать. Есть научные доказательства, что даже интенсивные тренировки приводят к росту жиросжигательных способностей как у тренированных, так и у нетренированных людей. Поэтому утверждение, что только вторая зона может улучшить эту функцию выглядит немного скользким.
Подавляет ли выработка лактата жиросжигагние?
Если вы хоть раз смотрели результаты нагрузочного тестирования, там хорошо видно, что при переходе через границу второй и третьей зоны интенсивности жиросжигание постепенно сходит на нет, а использование углеводов все время растет (лактат растет естественно тоже). Это особенность третьей зоны интенсивности.
Из этих данных необязательно делать вывод, что именно рост лактата приводит к подавлению жиросжигания. И что лактат причина, а снижение жиросжигания - следствие.
Ряд исследований говорит, что только высокие дозы лактата (выше 8 ммоль/л) могут подавлять жиросжигание.
Применительно к марафонцам, трейлраннерам и триатлонистам можно сказать следующее:
✅ Высокоинтенсивные тренировки улучшают жиросжигание
✅ Тренировки во второй зоне улучшают жиросжигание.
Сейчас попытка раскрутить чрезмерную эффективность тренировок во второй зоне выглядит как очередная попытка нащупать слона в темной комнате.
Вторая зона - это просто одна из пяти тренировочных зон. Тренировки в ней работают. Без всякой магии, но работают. Контроль интенсивности во время кроссов (кроссы мы чаще всего бегаем именно в ней) - это прежде всего регуляция баланса между тяжелыми и легкими тренировками. То есть, после тяжелой тренировки просто нет смысла бежать интенсивнее, чем во второй зоне.
https://telegra.ph/Bolshinstvo-biodobavok-ne-rabotaet-I-ehto-ne-samoe-hudshee-01-19 С таким заголовком вышла на днях статья в Outsideonline от знакомого нам по книге "Выносливость" Алекса Хатчинсона. И судя по шуму от этой статьи в соцсетях, он разворошил осиное гнездо. Ниже мой вольный перевод этой статьи.
Читать полностью…
Можно ли верить гаджетам? Смотрите ответ в сториз. Лучше со звуком.
/channel/rocketscienze/s/24
Тренировки ультрамарафонца
Меньше недели назад вышла статья о некоторых особенностях тренировок чемпиона мира в суточном беге. В статье его имя не указано, но несложно догадаться, что это представитель Литвы Александр Сорокин.
Все данные получены из его Стравы за почти двухлетний период наблюдений.
1️⃣ Средний объем тренировочных блоков - от 172 до 263 км/нед
2️⃣ Пиковый объем наблюдался примерно за три недели до главного старта и достигал максимума 383 км/нед
3️⃣ Неделя после старта - объем всего 19 км + кросс-трейнинг
4️⃣ На протяжение всех блоков выполнение интервальных тренировок длиной от 1 до 10 км.
5️⃣ Средний темп во время установления мирового рекорда на 24 часа составил 4:30.
Бег с водой: как лучше переносить?
Говорят, что когда коту нечего делать, он себе... умывается в общем. Ученым из Мадрида тоже стало скучно и решили выяснить, каким способом лучше носить с собой воду в количестве 1 кг (1 литр):
- В руке
- На поясе
- В рюкзаке.
Изучали влияние различных способов переноски воды на энергозатраты, ЧСС и восприятие усилий.
Оказалось, что разницы между тремя различными способами нет. И теперь в жаркую погоду счастливые бегуны могут не ломать голову куда поместить эту бутылку.
Шрамы на мозге после травм
Намедни столкнулся в парке с сильным марафонцем, залечивающим последствия травмы уже не первый сезон. И в очередной раз вижу как серьезная травма меняет мозги, оставляет большие рубцы на нем. Захотелось раскрыть тему.
Во время тренировок мы все можем чувствовать боль, покалывание, дискомфорт, и другие виды неприятных ощущений в мышцах и связках. В большинстве случаев это не травмы и не повреждения, это просто сигналы из разных частей тела. У меня например не бывает ни одной тренировки, чтобы где-нибудь не стрельнуло или не кольнуло. Первые 2-3 км сильно ноют колени, потом врабатываются.
Теперь возьмем одну и ту же ситуацию и рассмотрим ее с двух сторон.
Во время бега у вас начало покалывать колено. Но:
1️⃣ В первом случае у вас не было травм коленей и для вас это просто небольшой отвлекающий фактор.
2️⃣ Во втором случае вы недавно только вылечили это колено от серьезной травмы, поставившей под угрозу вашу карьеру.
Боль одинакова в обоих ситуациях, но в каком случае вы просто проигнорируете эту боль, а в каком поднимете панику в страхе, что это рецидив? Ответ очевиден.
Травмы меняют мозг. Их последствия длятся и после полного излечения. Они вбивают в землю уверенность, они ставят под сомнение возможность выйти на прежний уровень. Малейший уровень дискомфорта заставляет сбавлять нагрузку в страхе рецидива. Человек начинает нагнетать ситуацию. Я знаю тех, кто успешно выбирается и справляется с такими последствиями, не позволяя травме менять прошивку. Но среди бегунов больше тех, кто с параноидальной осторожностью начинает прислушиваться к себе лишь только нагрузка начинает расти - не кольнуло, не заскрипело ли там чего?
И лечить в данной ситуации нужно не травму, а прошивку. Психологи думаю дали бы совет как это сделать лучше.
Моя история такова. Слабым звеном всегда были ахиллы. Один из них довел до протезирования. И заметил, что чем больше я себя грузил, чем больше переживал по поводу травмы и дискомфорта, чем больше бегал по врачам, тем меньше эффекта я ощущал. Накручивание себя по поводу травмы и попытки ее быстрее излечить приводят к обратному эффекту. В моем случае помогло следующее - просто забил на боль, болит и болит. Бегал сколько мог, перестал обращать внимание на динамику, и чудо - через пару месяцев все прошло. Прошло настолько, что смог полноценно тренироваться дальше.
Я редко встречаю в открытых источниках на тему травматологии описание роли психики в лечении травм и последующей реабилитации. Уверен, что значение психологии в период восстановления такая же значимая, как и ЛФК с приемом биодобавок.
Пошел наш четвертый год в Кисловодске. Есть большой запрос описать этот город как место ПМЖ. Держите.
Материал не предназначен для приезжающих на отдых и сборы. Приезжайте - тут классно. Материал для желающих пустить тут корни.
https://telegra.ph/Dlya-pereezzhayushchih-v-Kislovodsk-Mnenie-mestnogo-zhitelya-02-12
Каждый год мы делаем масштабный бесплатный челлендж. В прошлом году была ЛЕСТНИЦА 🪜 на 2500 + участников и она потрясла ваше воображение. Конечно, в этом году мы снова разрабатываем что-то очень интересное. Кто-нибудь угадает, КАКОЙ ЧЕЛЛЕНДЖ мы вам предложим? Есть идеи? Напишите в комментариях👇
Читать полностью…
Намного тяжелее тренироваться, чтобы бежать на 10% быстрее, чем тренироваться чтобы бежать на 100% дольше
В этом предложении заложены поведенческие механизмы любительского бега.
Положить три месяца подготовки в манеже, чтобы выгрызть несколько секунд на 1000 м или какой-нибудь миле не так притягательно, как побегав те же самые несколько месяцев превратиться из медленного марафонца в медленного ультрамарафонца.
Поиск спортивных талантов
В большинстве развитых странах мира существуют государственные программы по поиску спортивных талантов. В нашей тоже, видел документ от Минспорта и финансирование под него (правда без реализации на практике). Немного знаком с этой кухней, поскольку сам разрабатывал такую систему и даже получал добро и письменную поддержку от тогдашнего министра спорта.
Во всем мире попытки создать систему поиска спортивных талантов пока оказались провальны. И вот почему:
1️⃣ Ранний взлет - ранее падение. Менее 10% юных чемпионов города, страны, мира достигают тех же вершин во взрослом возрасте. Ранний взлет - не показатель будущих успехов.
2️⃣ Настоящий талант тяжелее скрыть, чем найти. Заслуженный тренер из моего города рассказывал, как первокурсник одного из Новосибирских колледжей пробежал на физкультуре 200 м за 22 секунды в кедах. Без беговых тренировок. Это был Виктор Маркин, Олимпийский чемпион и действующий рекордсмен страны на 400 м.
3️⃣ Отбор и селекция базируются только на физических качествах - быстрее, выше, сильнее. Но настоящий талант выходит далеко за рамки только физических способностей (см. 1 пункт). Телом управляет мозг и раскрыть потенциал тела тоже может только мозг.
4️⃣ Талант не обязан проявлять себя сразу, это может случиться спустя несколько лет. Задача тренера (системы) - создавать среду для комфортных регулярных занятий спортом, влюблять в спорт, избегать выгорания. Талант превращается в ноль, если он не ходит на тренировки.
Февраль начался неожиданно. Решил собрать для вас список постов, которые были в январе. Вдруг вы пропустили важную для вас тему)
➡️ Зачем мы бегаем? Оставил свои личные наблюдения за 20+ лет в беге.
/channel/rocketscienze/1830
➡️ 2-я зона интенсивности - новый Священный Грааль? Уделили этой теме несколько постов в январе
/channel/rocketscienze/1834
/channel/rocketscienze/1835
/channel/rocketscienze/1848
➡️ Какие тренировочные подходы самые универсальные?
/channel/rocketscienze/1836
➡️ Коснулся тренерской работы в посте: Bопросы, на которые я ищу ответы при работе со спортсменом
/channel/rocketscienze/1837
➡️ Размышляли на тему Интенсивности в посте
/channel/rocketscienze/1847
➡️ Проблемы с самоидентификацией
/channel/rocketscienze/1852
➡️ Тренируется ли сила воли?
/channel/rocketscienze/1857
➡️ 12 заповедей от Стефена Сейлера. Стефен Сейлер - автор концепции бега по принципу 80/20, подвел итог 30-летней работы спортивным ученым.
/channel/rocketscienze/1833
➡️ Подглядели за подготовкой профессионалов и их рабочими инструментами. Берем для себя то, что действительно работает.
/channel/rocketscienze/1839
➡️ Большинство биодобавок не работает, и это не самое худшее. Мой вольный перевод статьи Алекса Хатчинсона
/channel/rocketscienze/1846
Легко быть успешным тренером в Кении
Предыстория кто не знает. Учусь в магистратуре Университета спорта в Венгрии. Со мной на специальности Легкая Атлетика только главный тренер Кении по выносливости Бернард Оума. Группа маленькая - я, Бен и профессор (успешный тренер на средние дистанции). И так выходило, что Бен нам рассказывал о своем опыте подготовки спортсменов мирового уровня, как у него это классно получается.
Как-то после такой встречи я поделился с профессором:
Знаешь Жолт, а ведь быть успешным тренером по выносливости в Кении легче, чем в Венгрии или в России. Количество талантов + условия + спорт как единственная карьерная лестница в стране позволяют без семи пядей во лбу превратиться в тренера мирового уровня.
Ты прочел мои мысли.
Нагрузочные тесты в лаборатории
Давно обращаю внимание, что даже после самых лучших лабораторий и специалистов выданные рекомендации не сильно бьются с ощущениями. Не совпадают прописанные на бумаге пороговые скорости с тем, что человек может реально выполнить на тренировке.
Вот вышла новая публикация, показывающая несоответствие между найденными в лаборатории пороговыми скоростями и реальными тренировочными. И это неприятная новость для тех, кто с помощью тестов хочет понять свои полевые нагрузочные цифры.
Объясняя простым языком:
Испытуемым после стандартного нагрузочного теста нашли темп бега на лактате 2.0 (условная граница между 2 и 3 зонами интенсивности).
И потом запустили их бежать в этом темпе 40 минут. Лактат в среднем был 2.85. Это сильное расхождение между ожиданиями и реальностью.
Выводы очень простые:
1️⃣ Классические способы обнаружения пороговых зон интенсивности в лаборатории расходятся с практикой. На практике при непрерывной нагрузке лактат будет выше ожидаемого.
2️⃣ Нагрузочные тесты проще использовать за точным наблюдением за динамикой: как меняется физиология от нагрузок и за счет чего идет прогресс.
3️⃣ Ну а для желающих держать все под контролем во время тренировки пожалуй лучше лактатника ничего не придумать (+ усилия, темп и пульс для корректировки).
Нужно ли изолированно тренировать МПК?
Прочитал у бывшего главреда журнала Runners World и тренера из штата Орегон Joe Henderson следующую мысль
Было бы ошибкой пытаться тренировать физиологические параметры (например, МПК, ПАНО) изолированно. Если вы будете тренировать способность бегать быстрее и дольше, ваша физиология будет развиваться должным образом.
Согласен с этой идеей.
Лишь несколько случаев из моей практики и наблюдений:
✅ Мы тренировали аэробный и анаэробный порог - растет МПК (МПК тренировок не было)
✅ Мы выполняли только короткие интервалы без темпового бега и длинных интервалов - получали личный рекорд на 10-ке (где темп ПАНО является решающим)
✅ Мы не выполняли силовую тренировку на ноги и только бегали - росла мышечная масса на ногах (чего в теории быть не должно).
Тело само знает каким образом ему лучше адаптироваться к нагрузке. Мы можем лишь предполагать за счет чего происходит рост формы - за счет ПМК, экономичности бега, или их комбинации. Если мы регулярно бегаем в соревновательной скорости, тело само найдет способ перестроиться и стать сильнее.
Вот так выглядит динамика использования жиров и углеводов на практике во время нагрузочного тестирования. Видно, что даже при очень низкой интенсивности организм уже использует углеводы. При росте темпа бега использование жиров постепенно сходит на нет.
Автор жиросжигания - Федя Андреянов.
Интенсивность - это Химера
Термин ИНТЕНСИВНОСТЬ - один из самых популярных в циклических видах спорта. Мы используем его налево и направо, хотя нет четкого определения, что это за зверь такой. Подумайте, что вы понимаете под этим словом и как ее (интенсивность) было бы правильно измерять?
Я часто использую это слово и часто употребляю его в написании тренировочных планах, понимая, что это некая абстракция.
Вот лишь некоторые способы измерения интенсивности:
1️⃣ По пульсу
2️⃣ По темпу бега
3️⃣ По прикладываемым усилиям (RPE)
4️⃣ По зонам интенсивности и лактату
Какой из этих способов наиболее точный и сможет дать нам понять что есть интенсивность? Или можно использовать их все? Но тогда на какой из них ориентироваться в первую очередь при выполнении тренировки или на забеге? И ключевой вопрос - как эти способы соотносятся между собой? Насколько линейная между ними зависимость?
В детстве читал историю про слона и слепых крестьян, которые описывали его с помощью тактильных ощущений:
🔷 Слон похож на змею сказал тот, кто потрогал хобот
🔷 Слон совсем как дерево, ответил тот, кто потрогал его ногу
🔷 Нет, слон как стена, высказал тот, кто прислонился к его корпусу
🔷 Нет, слон напоминает веревку, поделился четвертый, который потрогал хвост.
Никто из них не прав по отдельности, но суммируя их результаты можно составить общее впечатление о слоне. С интенсивностью такая же ситуация - привязка только к одному параметру может быть грубой и сбить с пути. Например, сегодня из-за жары или чашки кофе ваш пульс выше обычного. Или ваш темп ощущается сильно тяжелее при переходе с асфальта на мягкий грунт.
Не нужно измерять интенсивность всеми доступными способами. Это создает лишний шум. Да это и невозможно - внутри организма происходит слишком много биологических процессов, связанных с интенсивностью, и измерить их все не позволяют даже современные технологии. Достаточно осознавать тот факт, что интенсивность многогранна и сложна. Что достаточно 1-2, иногда 3 параметров для ее измерения и калибровки. Объединение цифр и ощущений со здравым смыслом дает ясную картину интенсивности. Она получается неидеальной, но достаточной для прогноза и контроля.
Расскажу какие способы контроля я использовал:
1️⃣ Первые 5 лет - кроссы по отсечкам в лесу (в прошлый раз до этого дерева добежал за 19 минут, сейчас за 17:30). Скоростные на стадионе по темпу и пока не упадешь.
2️⃣ с 6 по 13 год в спорте - по пульсу и темпу (появились GPS). Лишь на восстановительных кроссах начал использовать бег по усилиям.
3️⃣ Уже после завершения проф карьеры наконец-то освоил тренировки по усилиям + темп по GPS. + иногда контроль по лактату.
4️⃣ Сейчас в основном по усилиям. GPS просто показывает привязку формы к цифрам.
Друзья, важный вопрос. Прошу проголосовать всех честно👇От этого зависит судьба будущего челленджа.
Читать полностью…
Понравился твит от одного из ведущих мировых экспертов в области спорта Самуэля Маркоры:
Недавно мой кардиолог посоветовал мне не тягать железо. Теперь он больше не мой кардиолог
Посмотрите на профессионалов
Наблюдение за подготовкой профессионалов и их рабочими инструментами - хороший способ понять, что же действительно работает в спорте. Если вы:
✅ Повелись на новый способ тренировок, обещающий больший прогресс
✅ Если новый массажер обещает ускорить восстановление на 27%
✅ Если вы увидели новый прорывной подход в коррекции техники бега, основанный на махах ногами
Самое время посмотреть, а кто из профессионалов использует эти инструменты?
Попробую пояснить. Тренировки элитных спортсменов неидеальны и они не всегда все делают правильно. Но вероятность того, что большинство успешных бегунов поступают правильно в разы выше, чем миллионы любителей. Им тренеры просто не позволят попробовать сделать на тренировке то, о чем они только вчера прочитали в интернете и поплыли от возможности стать лучше. Профессиональные бегуны имеют доступ к лучшим тренерам, а рост результатов- их основная работа. Чтобы оказаться первыми на карту поставлено намного больше, чем просто личные амбиции и желание похудеть.
Представители элитного спорта тоже ищут инновационные подходы и новые инструменты в подготовке. Но вопрос не в том, пробует ли кто-то из элитных спортсменов новый подход, а в том, добьется ли он успеха или нет? И если добьется - сколько потом других тренеров и спортсменов последуют его примеру?
Это можно назвать бесконечной игрой-подражанием. Как только выстреливает один из подходов или новых инструментов, он берется на вооружение массами и приживается. Пока на смену не придет что-то новое (или забытое старое).
В 1960-х годах Лидьярд сломал голову многим своими объемами кроссового бега. Именно благодаря Лидьярду в тот период мир бега на выносливость развернулся от интервальной подготовки к более объемной. Лидьярд нарушил общепринятые нормы, это сработало и подход моментально завоевал популярность. Другой пример - прыжок в высоту Дика Фосбери. Он сломал общепринятую игру.
Часто можно увидеть у топовых спортсменов что-то новое, вызывающее интерес. Но если у них не наблюдается рост результатов в долгосрочной перспективе, то мы не увидим их последователей.
Инновации и поиск новых решений важны, но еще важнее работающие инновации. Если кто-то из тренеров или беговых гуру делает что-то противоположное тому, что делают лучшие, это вызывает сомнение. Если они продолжают утверждать это через несколько лет, а подход все еще не завоевал популярность, то это становится еще более сомнительным и говорит о негибкости и недальновидности автора.
Поэтому я и призываю ориентироваться на спортивную элиту. Элита хороший способ прозреть и не повестись на пустые обещание сделать вас быстрее выше и сильнее в кратчайшие сроки. На высоком уровне никто не практикует подготовку к Айронмену на минимальных объемах или подготовку к марафонам через одни интервалы и статодинамику.
Стоит оговориться, что много элитных спортсменов рекламируют неэффективные инструменты (БАДЫ, массажеры и т.д.). Но искушенные зрители думаю смогут отличить рекламу от личного выбора не за деньги.
Bопросы на которые я ищу ответы при работе со спортсменом
Постепенно, ненавязчиво я ищу ответы на следующие вопросы при работе со спортсменом. Эта информация значительно влияет на тренировочный план и его сложность. Иногда на поиск ответов уходят месяцы. А вот и сами вопросы:
1️⃣ Как он относится к проваленной тренировке? Какие эмоции он испытывает? Сильно ли она влияет на его уверенность?
2️⃣ Если спортсмен сильный, то он выходит на старт чтобы победить или чтобы НЕ проиграть?
3️⃣ Какая его реакция, если он откатился или просел в спортивной форме?
4️⃣ Боится ли он тяжелых скоростных тренировок или испытывает к ним интерес?
5️⃣ Обладает ли он бойцовскими соревновательными качествами и готов ли выворачиваться наизнанку?
6️⃣ На забегах он сильнее, чем на тренировках?
7️⃣ Насколько остро он реагирует на непредсказуемые ситуации? Например перенос старта, резкое ухудшение погоды или внезапная жара. Готов ли он пересмотреть план если поменялись исходные данные?
8️⃣ Какие тренировки он считает эффективными, а в силу каких он не верит?
9️⃣ Его оценка собственных возможностей совпадает с его реальными возможностями?
1️⃣0️⃣ Удачные выступления он приписывает случайности или себе и своей готовности?