4102
Как бегать регулярно, быстро, с удовольствием и без травм. Подготовка к стартам. Советы профессионалов. Вопросы @rshelpbot Рекламу не даём. Подробное расписание вебинаров/онлайн-курсов в @rocketevent
Силовая очень специфична
Существует множество видов силовой нагрузки и еще большее множество упражнений. И для каждого из этих упражнений можно менять режим выполнения. Все это колоссально влияет на эффект этой силовой.
Можно, конечно, рассматривать силовые тренировки как нечто общеукрепляющее и улучшающее состояние здоровья. Но, как правило, "просто ОФП" имеет мало общего со специфичными для вида спорта эффектами.
Приведу пример для бега (что логично). И рассмотрю специфичный вид силовой - силовая для роста максимальной скорости на равнине.
Быстрый бег - это горизонтальное усилие. Поэтому для того, чтобы бежать быстрее по равнине мы должны тренировать мышцы, позволяющие создавать мощные и быстрые ГОРИЗОНТАЛЬНЫЕ усилия. Многие из привычных упражнений, считающиеся эффективными, для этого не подойдут. Например, приседание со штангой, выпады с весом. Они учат нас развивать ВЕРТИКАЛЬНЫЕ усилия, вместо ГОРИЗОНТАЛЬНЫХ. И это не значит, что они бесполезны бегунам - они могут создавать другие виды адаптаций, например, влиять на экономичность бега, на способность бежать в гору и т.д. Но неэффективны для развития скорости.
Чтобы бежать быстро, мы должны иметь мощные и быстрые:
1️⃣ Мышцы - разгибатели бедра. Это в первую очередь задняя поверхность бедра и большая ягодичная мышца.
2️⃣ Мышцы - сгибатели бедра. Это большая поясничная мышца и прямая мышцы бедра.
3️⃣ Мышцы - сгибатели колена. Это задняя поверхность бедра.
Рассмотрим на примере мышц - разгибателей бедра. Во время спринта мышцы-разгибатели бедра развивают максимальную мощность, когда стопа находится в контакте с землей. Продолжительность этого периода контакта с землей чрезвычайно коротка (130-200 мс в зависимости от уровня готовности) и намного меньше времени, необходимого мышцам для развития пиковой силы. То есть, чистая сила мышц в спринте не является определяющим фактором.
Поэтому для развития скорости мы должны использовать ТОЛЬКО быстрые и мощные упражнения. Когда мы тренируемся, используя высокоскоростные упражнения, такие как прыжки с весом или без. Таким образом мы улучшаем нашу способность быстро развивать и поддерживать мощность на высоких скоростях в гораздо большей степени, чем при выполнении очень тяжелых нагрузок, которые требуют низких скоростей (жим платформы, приседание с большим весом). Это происходит по разным причинам, включая очень значительное увеличение скорости работы двигательных единиц в первые 50 миллисекунд работы мышцы, а также улучшение сократительной способности мышечных волокон, что позволяет им сокращаться быстрее.
При этом мышцы-разгибатели бедра (например, ягодичная мышца) в беге работают в основном в сокращенном варианте. Поэтому и упражнения для нее мы подбираем, чтобы грузить ее в сокращенном варианте и очень быстро.
Аналогичными рассуждениями можно найти и подобрать оптимальные силовые упражнения, которые будут развивать горизонтальный, вертикальный прыжок (баскетбол, волейбол). Которые будут развивать способность быстро менять направление движения на поле (все игровые виды спорта). Да для каждого вида спорта в зависимости от его потребностей можно собрать оптимальную силовую программу. И повторюсь - силовая - это очень специфичная нагрузка.
Самая эффективная скоростная
Давайте включим фантазию.
Представим ситуацию, что вам нужно выбрать только один вариант скоростной тренировки из огромного их изобилия. Чтобы она была максимально эффективной и универсальной для всех дистанций, начиная от 5 км и заканчивая марафонами трейлами. Используете весь сезон только ее, постепенно ее усложняя. Вдобавок к классическим кроссам. Подумайте минуту - какую вы выберете?
Поделюсь своим. На первое место по эффективности и универсальности для большинства беговых дистанций я бы выбрал темповый (или дробный темповый) бег в режиме марафона или с усилиями марафона. Она безопасна, но достаточно сложна и продолжительна, чтобы создать условия для прогресса. Может использоваться бегунами любого бегового вероисповедания, как среднего, так и достаточно высокого уровня. Идеально подойдет в зимний период даже при беге по снегу. Усилия марафона регулировать и контролировать проще, чем быстрые интервалы.
Примеры тренировки и ее прогрессия:
- 30 минут с усилиями марафона
- 2 по 20 минут с усилиями марафона
- 40 минут с усилиями марафона
- 2 по 25 минут с усилиями марафона.
Не могу не задать вопрос: если вам предложат выбрать лишь одну скоростную на весь ближайший год, то что вы выберете?
С какими проблемами/страхами сталкиваетесь в межьсезонье? Проголосуйте 👇 или напишите свой вариант в комментариях.
1. Боюсь потерять форму во время отдыха перед началом подготовки к следующему сезону
2. Сезон был тяжелыми и изматывающим, нет желания опять напрягаться
3. Нет желания и мотивации тренироваться в такую погоду
4. Не знаю с чего начать подготовку в межсезонье
5. Намечено много стартов весной, к которым нужно готовиться. Но я сильно устал и не хочу тренироваться.
6. Подготовка отнимает слишком много сил и энергии, больше не готов столько тратить.
Королевская дистанция
(Продолжение к предыдущему посту)
Бегун на какую дистанцию наиболее универсален? Конечно тот, кто специализируется на 1500 м и миле. Он быстр почти как спринтер и вынослив почти как марафонец. Хорошо подготовленный бегун на 1500 м может без специальной подготовки выходя на асфальт конкурировать на 5, 10 и 21 км. Его выносливости вполне на это хватит. А если он продержался в группе до финиша, то вопрос о победителе отпадает сам по себе. Даже если такой бегун потом перейдет на асфальт, то колоссальный запас скорости даст ему большое конкурентное преимущество. Подтянуть выносливость в разы проще, чем развить скорость.
Самый свежий пример универсала - полумарафон в Гатчине 2023 выиграл Егор Лимонов, выступающий на 1500 м на стадионе.
Многократный чемпион мира и Олимпиад Мо Фара в одном сезоне бежал 1500 и полумарафон по рекорду Европы. У остальных не было против него никаких шансов на его основных дистанциях 5 и 10 км.
Эфиопская легенда Хайле Гебреселассие (мировые рекорды на 5, 10 и марафоне) делал специальный упор на 1500 м, понимая важность скорости и даже выигрывал на ней зимний чемпионат мира.
Ну и повторюсь - 800 и 1500 м это те дистанции, на которых у бледнолицего человека есть наибольший шанс на олимпийский пьедестал. Жаль, что эти дистанции у нас не в почете.
Саша Воробьева
Работаем тоже около 5 лет. В этом году наконец смогли осуществить мечту - разменять 3 часа на марафоне в Берлине (2:59). В этом же году поставлен личный рекорд на 10 км (38:20). Есть удачные выступления на трейлах.
Что сильно поменяли в их подготовке к этому сезону - практически убрали "кислотные" быстрые интервалы, но сделали большой акцент на качественный объем в пороговой зоне. Как видим, это дало свои плоды.
В закрытом канале распродажи делюсь результатами своих спортсменов. Подумал, что вам тоже может быть интересно.
👇
Сегодня хочу рассказать вам несколько историй спортсменов в тренировках которых я использовал методологию, заложенную в основу всех наших программ и которую я передаю тренерам в Академии. Недавно я писал, что профессионализм тренера не всегда определяют РЕЗУЛЬТАТЫ СПОРТСМЕНОВ, но они абсолютно точно ВАЖНЫ, поскольку являются обратной связью самому тренеру и его тренировочным методикам, а также возможностью для будущих клиентов увидеть прогресс, который им также может быть доступен (при серьезной работе , конечно же)
👉Поставьте реакцию, если вам интересно посмотреть на результаты.
По итогам вашего голосования мои комментарии:
1. Опыт. Наличие опыта - это обязательный атрибут хорошего тренера. Наличие опыта позволяет видеть закономерности, понимать как использовать знания на практике и подбирать под каждого спортсмена оптимальную нагрузку.
2. Собственные результаты. Важный, но не обязательный атрибут хорошего тренера. Высокие личные результаты, с одной стороны, дают информацию, как он был достигнут, с помощью каких инструментов. Но с другой стороны, высокие собственные результаты могут загнать в психологическую ловушку. Например - использовать только схему подготовки, которая привела тебя к результату по умолчанию. Или ошибочно отождествлять личные высокие результаты с тренерскими навыками.
3. Победы учеников. Важный тренерский атрибут, но очень субъективный. Наполовину зависит от тренерских навыков, наполовину от случайностей. Например - талант учеников. Это то, что тренеру не получится контролировать. Например, намного проще быть успешным тренером по выносливости в Кении или Эфиопии, чем в Якутии.
4. Мое личное мнение.
Если спортсмен считает тренера авторитетом и уверен, что его тренировочная программа для него работает, то вероятность успеха очень велика. Вера в тренера и в тренировочную программу несмотря ни на что - такой же важный фактор, как и сами тренировки.
5. Отличные навыки продаж. Вы можете быть хорошим профессионалом, но если о вас знает всего несколько спортсменов, то сложно говорить о тренерской профессии как о стабильном источнике дохода.
6. Сильные знания. Теория и подкованность в методике - один из важнейших атрибутов хорошего тренера. Но это как одна из ножек трехногого стула. Если ее выломать, стул зашатается и упадет. Знания обязательный, но недостаточный атрибут. К нему необходимо добавить опыт и умение транслировать эти знания на практику а также искусство тренировок.
7. Умение коммуницировать со спортсменами. Обязательный навык тренера. Провал в этом инструменте нарушает процесс взаимодействия, порождает сомнения у спортсменов и ведет к непониманию или вовсе разрыву сотрудничества.
8. Самоуверенность. Важнейший атрибут тренера. Особенно если это здоровая и обоснованная самоуверенность, базирующаяся на опыте, знаниях и профессиональных качествах. В противном случае мы получаем эффект Даннинга-Крюгера. Что касается самоуверенности, то идеально, когда реальные тренерские качества и способности совпадают с собственными представлениями о них.
ЧЕРНАЯ ПЯТНИЦА 2023
Продажи открыты! Выбирайте программу:)
https://rocketscienze.com/bf23
https://rocketscienze.com/bf23
https://rocketscienze.com/bf23
Для всех, кто хотел изучить программы, участвующие в ЧЕРНОЙ ПЯТНИЦЕ, но не участвовал в челлендже, мы сделали бот. Он постепенно будет присылать вам детали по каждой из программ.
https://intensive.rocketscienze.ru/rsblackfriday2023_bot
А ЖЕЛЕЗНЫЙ ХАРАКТЕР мы покажем вам на примере одной из тренировок. Переходите по ссылке и попробуйте себя в роли участника этого курса.
https://intensive.rocketscienze.ru/ironprivertrenirovki
Друзья, ваша бдительность позволила нам найти 2 ошибки в макетах с ценами. Мы их корректируем, скоро выложим. А пока расскажем 17% проголосовавшим про программы для продвинутых спортсменов.
Их две - ПОГРУЖЕНИЕ ( 4х месячный курс для бегунов, которые хотят научиться управлять своими результатами) и ЖЕЛЕЗНЫЙ ХАРАКТЕР - двухмесячная силовая интенсивная программа.
А как вы относитесь к провалам и неудачам? Напишите в комментариях.
Читать полностью…
Завтра доступ к чату , в котором мы проведем спортивный квест «МАСШТАБ ЦЕЛИ» и ранние продажи в ЧЕРНУЮ ПЯТНИЦУ закрывается.
В 2024 году, кроме полюбившихся вам программ, мы добавим несколько новых курсов, которые разработаны на основе ваших пожеланий.
Среди новых продуктов проекта:
Новая программа #1
Сам себе тренер: новое начало
Спортивная игра для новичков в мире бега и функциональных тренировок
Новая программа #2
Привычка продавать
Интенсив для тренеров, которые хотят зарабатывать в любимой профессии, но не знают как. Пошаговый алгоритм формирования спортивного личного бренда на конкурентном рынке.
Новая программа #3
Программа наставничества от Евгений Пищалова для коучей и тренеров, которая поможет укрепить уверенность в себе и повысить профессиональный уровень.
Чтобы принять участие в ЧЕРНОЙ ПЯТНИЦЕ и спортивном квесте переходите сюда👇
/channel/+etXaenDdbaZmMjAy
Цели имеют огромное значение в спорте. Они как маяк - показывают в какую сторону держать путь. Они служат напоминанием, возвращая наше внимание к тому, что важно для достижения цели.
Но с постановкой цели не все так просто. Четкая привязка к ней может сыграть и в обратном направлении. Например - мы четко фокусируемся на конечной цели. Только она находится на переднем плане и только ее мы видим, все остальное на пути к ней в тумане. Мы забываем о том, что кроме цели можно еще переключать внимание на самом пути к ней. И потом - подготовка к достижению цели не происходит в вакууме. Большое количество внешних факторов влияют на наш путь. Иногда влияют настолько, что под вопросом становится сама цель. Например, сильнейшая и нарастающая боль в ахилловом сухожилии на 25 километре марафона. Продолжить бег - это значит нанести серьезный урон здоровью. Иногда цена достижения цели может в разы перевешивать стоимость самой цели. В такой ситуации стоит быть гибче.
Гибкость при постановке цели и ее коррекции намного лучше и здоровее ослиной упрямости. Гибкость целей позволяет их корректировать по мере изменения условий, вашего состояния и времени до дедлайна.
Согласитесь, никто не хочет быть бегуном, который израненный падает, но все равно ползет в сторону финиша. При постановке спортивных целей они должны быть зажигательными, волнующими нас и вдохновляющими.
Но когда на пути мы сталкиваемся с неопределенностями, стоит помнить что планы могут рухнуть. И это нормально. Не выйти на старт - это нормально. Поменять цель на результат в марафоне - это тоже нормально. Ставьте цели, но знайте как не попасть в ловушку неопределенности и проявлять гибкость тогда, когда она действительно требуется.
Подробно алгоритм постановки спортивных целей мы разберем в бесплатном спортивном квесте «МАСШТАБ ЦЕЛИ», который начнется 16 ноября и завершится самой большой распродажей года.
Спортивный квест и распродажа пройдут в отдельном канале
ПРИСОЕДИНИТЬСЯ ЗДЕСЬ👇
/channel/+etXaenDdbaZmMjAy
Друзья!
Вакансия для специалиста, который хотел бы стать частью команды @rocketscienze
Ищем: контент - менеджера
Какого специалиста хотели бы видеть в команде:
Обязательные знания/навыки: ОПЫТ РАБОТЫ ОТ ГОДА (обязательно)
✅ прекрасное знание русского языка и навык редактирования текстов
✅ знание основ маркетинга
✅ навыки SEO-оптимизации текста
✅ навыки работы с графическими редакторами и программами для монтажа видео
✅хорошее знание алгоритмов ключевых площадок размещения контента: нельзяграм, YouTube, telegram, яндекс-дзен
✅Желание учиться и повышать свою квалификацию
✅Организованность и исполнительность
✅Английский - желателен (для прохождения обучения)
✅ Любовь к спорту-обязательна:)
Рабочий функционал:
✅ Участие в разработке контент-стратегии для разных площадок, на которых мы публикуем контент
✅Превращение стратегии в контент-реальность: создание плана, публикация контента, координация процесса создания контента, создание контента, аналитика.
✅ Поиск подрядчиков и коммуникация с ними
✅ Координация развития блога и рассылок, отслеживание эффективности статей с помощью сервисов Яндекс. Метрика и Google Analytics
✅Соблюдение закона о рекламе и подготовка рекламных материалов в соответствии с ним
Условия работы:
Удаленно, средняя загрузка 5-7 часов в день. Обучение за счет компании. Зарплата: фикс + проценты за результат
Резюме ждем на @pr_rocketscienze
Если у вас есть знакомые, которым была бы интересна вакансия, будем очень благодарны за репост.
Рост скорости на основных олимпийских дисциплинах за 100 лет у мужчин
Профессор Andy Renfree поделился графиком изменения скорости бега на дистанциях от 100 м до марафона (200 м не вошли в статистику).
Минимальный рост скоростей на 100 м и 800 м. Но если со спринтом все понятно, в этой дисциплине талант решает больше, чем тренировки, то такой медленный прогресс на 800 м вызывает удивление. И действительно, на 800 м спортсмены раз в десятилетие отгрызали от предыдущего рекорда доли секунды.
Полностью противоположная ситуация с марафоном - решает не только талант, но также тренировки, окружающая среда, питание и технологии в виде современных кроссовок. К тому же на марафоне колоссальный вклад в результат имеет психология. И конечно на асфальтовых забегах появление больших денег и спонсоров помогает двигать результаты вверх.
Почему Кипчоге лучший марафонец?
В сети мало открытых данных о физиологии Кипчоге. Но кое что есть. За поиском отправился к Andy Jones - это английский профессор, один из ученых - кураторов знаменитого проекта BREAKING 2. Меня интересовала прежде всего физиология лучших марафонцев и их отличие от остальных.
Чтобы понять вопрос, нужно чуть углубиться в физиологию. Ученый Andy Jones использует понятие Critical Velocity - критическая скорость. Этот показатель очень близок к ПАНО. Поэтому можно отождествить скорость бега на ПАНО и критическую скорость.
Критическая скорость - это максимальная интенсивность бега, на которой достигается физиологическое устойчивое состояние. Если мы чуть превышает критическую скорость, усталость начинает накапливаться. Если мы бежим чуть ниже критической скорости, мы можем бежать достаточно долго ( как минимум больше часа).
Считается, что скорость марафона для элитных марафонцев составляет примерно 96% от критической скорости. Бежишь быстрее - скорее всего не дотянешь в этом темпе. Бежишь тише - скорее всего не выложишься. Приведенная таблица хорошо объясняет превосходство Кипчоге над остальными. Для успешного марафона необходимо иметь не только бОльшую разницу между скоростью марафона и критической скоростью, но и высокую критическую скорость.
Из приведенной таблицы хорошо понятно, почему герой стадионов Мо Фара не имел успех на марафоне - его критическая скорость значительно уступает такой у других бегунов.
Еще один суперталант по цифрам и по факту - кениец Ванджиру. О его сверхталанте говорит победа на Олимпийском марафоне в очень жарком Пекине за 2:06 в 21 год.
Конечно это не единственное объяснение превосходства Кипчоге над остальными. Помимо уникальной физиологии я бы добавил уникальный софт (настройки мозга), который позволил реализовывать свои природные данные.
Теперь мне интересно узнать как транслировать эту идею на марафонцев уровнем пониже.
Лактатные интервалы
Вариант тренировки, который смело можно поместить в пятерку самых эффективных для бегунов на выносливость.
Под эффективностью я имею ввиду создание достаточного для развития аэробного стимула.
Лактатными эти интервалы называют не потому что производится много лактата и мышечного закисления. Эти интервалы учат мышцы использовать лактат в качестве топлива для мышц.
Особенность этой тренировки - умеренные по темпу интервалы, но активное и короткое восстановление между ними. Смысл - повышение динамики лактата, то есть его "переработки".
Еще в годы активной подготовки к десяткам и полумарафонам я обратил внимание, что форма резко идет вверх после 20x400 через 200 м отдыха (55-60 сек). Быстрее, чем от темповых пробежек. Несколько таких тренировок и точно можно было прогнозировать прирост формы.
Ключевая идея заключается в активном восстановлении - вы сбавляете темп после интервала, но не до трусцы. В зависимости от деталей, темп восстановления может варьироваться от кроссового до темпа марафона. Адаптировать можно практически под любую дистанцию.
Кому подойдет:
- Опытным бегунам, ориентированным на прогресс
- Имеющим в наличии контролируемые условия - манеж, стадион, беговую дорожку.
Примеры лактатных интервалов:
✅ N серий по 400-600 м в режиме бега на 10 км через 100 - 200 м активного отдыха (30-60 сек). В серии 5 интервалов. Между сериями 3-4 минуты пассивного отдыха. Подойдет бегунам на 5-21 км
✅ N серий по 300 м в режиме бега на 3-5 км через 100 м отдыха (20-30 сек). В серии 4-5 интервалов. Между интервалами 3-4 минуты пассивного отдыха. Подойдет бегунам на 3-10 км.
✅ N серий по 400 м в темпе бега на 10 км через 200 м отдыха в режиме полумарафона. В серии 4-6 интервалов. Отдых между сериями 3-4 минуты. Прекрасно подойдет для базового периода марафонской подготовки.
Классический фартлек можно тоже назвать разновидностью лактатных интервалов. После ускорения вы бежите к кроссовом темпе, что создает похожий тренировочный стимул и похожую адаптацию.
Шансы на медали
- Евгений, на какой дистанции у белого человека есть шанс стать чемпионом?
- Судя по статистике только на средних. На марафонах и спринтах шанс минимален.
- Вот и я так думаю.
Это наш краткий диалог с профессором перед моим отъездом домой. Бороться с представителями Черного континента проще на дистанциях 800 и 1500 м.
Посмотрим на простую статистику за 10 лет с Чемпионатов мира и Олимпиад. Какой процент представителей Европеоидной (Caucasian) расы стояли на пьедесталах.
Рассмотрим статистику по следующим дисциплинам
🔷Средние дистанции (800 и 1500 м) мужчины и женщины
🔷Длинные дистанции (5000 и 10000 м) мужчины и женщины
🔷Марафон мужчины и женщины
Статистику проводил по:
- Трем последним Летним Олимпийским играм
- Шести летним чемпионатам мира
Итак, сколько представителей европеоидной расы стояло на пьедесталах
1️⃣ Средние дистанции мужчины - 57%
2️⃣ Средние дистанции женщины - 24%
3️⃣ Длинные дистанции мужчины - 7.5%
4️⃣ Длинные дистанции женщины - 3.7%
5️⃣ Марафон мужчины - 4.3%
6️⃣ Марафон женщины - 16.6%
Очевидно, что шансы на длинных дистанциях и марафоне стать мировым лидером призрачны. Другое дело запущенные в нашей стране средние дистанции.
Если государство хочет медалей и славы в беговых видах - это толстый намек куда вкладывать силы, энергию и финансы.
Ксюша Авдеева
Самое сильное и взрывающее мозг исключение из правил. Антигерой тренировок и супергерой соревнований. Я сначала не понимал, как можно так тихо бегая на тренировках выигрывать забеги. Сейчас привык. Race day hero and workout zero.
Например - интервалы по 400-600 м не может бежать быстрее собственного темпа полумарафона.
Вот ее достижения этого года:
- Третье место на 10 км в Алматы (37 мин)
- победа на марафоне Алматы (2:53)
- второе место полумарафон Шымкент (1:21)
- второе место Каппадокия 120 км
- И много побед на трейлах меньшего значения.
До окончания Черной пятницы осталось 1.5 дня. Завтра в 23.00 (МСК) ссылки на покупку перестанут работать.
А пока, самый частый вопрос от вас. Даже 😅 удивительно, насколько вас не пугает перспектива провести с нами силовой сезон.
Вопрос от вас: ЕСЛИ Я ХОЧУ ВЕСЬ ГОД ЗАНИМАТЬСЯ СИЛОВЫМИ, то как мне выстроить участие в ваших программах?
Ответ на картинке☝️
Также вместо второго ЖЕЛЕЗНОГО ХАРАКТЕРА, можно повторно сделать ЗИМУ НА PROкачку ( по более высокому уровню)
Пока вы голосуете, а я готовлю для вас интересный материал, ЧЕРНАЯ ПЯТНИЦА продолжается и вот такая ситуация с оставшимися скидочными местами на текущий момент👇
🎲Погружение - 3 места осталось
🎲Нулевой километр- 6 мест
🎲Беговой перевал - 4 места
🎲Железный характер-4 места
🎲Питание в спорте- 2 места
🎲Привычка продавать- 3 места
🎲Менторская программа с Евгением Пищаловым - 2 места
Занять свое место в программе
https://rocketscienze.com/bf23
МОЙ ПУЛЬС НИЗКИЙ, но МНЕ ТАК ТЯЖЕЛО.
Встречали это состояние? Я наблюдал такое не раз. Традиционно считается, что чем выше нагрузка и воспринимаемые усилия, тем выше пульс. В большинстве случаев ситуация такая и есть, если мы берем продолжительную нагрузку - длинные интервалы, забеги от 3 км и выше или кроссы.
В 2006 году осуществилась моя мечта - приобрел первый пульсометр Polar. Тогда это было в диковинку, большинство по традиции засекали пульс пальпацией на шее или запястье, а тут такое!. Первый год я снимал его разве что на ночь, хотя периодически спал и в нем. И конечно, мониторил свой пульс на забегах. Вот запись о двух забегах с разницей в 2 недели.
✅Полумарафон - 1:07:00 - Средний пульс 185. Бежал по ощущениям как кросс, высокий пульс не ощущался совсем.
✅️ 10 км - 30:06 - Средний пульс 179. Вывернулся наизнанку, терпел со второго километра.
Как же так - пульс ниже, а по ощущениям тяжелее в разы? Должно же быть наоборот! Уверен, что опытные бегуны сталкивались с чем-то похожим. Иногда пульс на тренировках разгоняется очень легко, а иногда он как двигатель машины после ночи на морозе.
Поговорим про причины и сделаем выводы.
Первая и основная причина - это уровни гликогена в мышцах. Казалось бы, при чем тут пульс?
Мышцы запасают гликоген, который при необходимости распадается на глюкозу и дает мышцам чистую энергию. Гликоген - это это полисахарид, состоящий из множества молекул гликогена. Он не может использоваться мышцами без распада на глюкозу. Когда возникает необходимость повысить интенсивность бега, гликоген распадается на глюкозу. Это происходит при посредничестве гормонов катехоламинов (адреналин и норадреналин).
Теперь взглянем на мозг. Мозг - это главный БОСС в организме. Босс хорошо работает на глюкозе. Если по какой-то причине босс видит, что в организме недостаточно гликогена (через сенсорную обратную связь) он говорит ногам:
- Ноги, мне плевать на ваши соревнования и интервалы. Видите - в организме мало глюкозы. Мне она нужна самому, а вам по остаточному принципу. Если мне не хватит глюкозы, вы вообще ничего не сможете делать.
Босс (мозг) замедляет распад гликогена до глюкозы за счет снижения секреции катехоламинов. Меньше адреналина и норадреналина - меньше чистого топлива для мышц.
Что касается сердца - то оно тоже сокращается при помощи катехоламинов. Вспомните состояние резкого испуга или внештатной ситуации. Выброс адреналина и моментальный рост ЧСС.
Процесс выглядит так. Мы хотим хорошо выступить на забеге, но наши гликогеновые баки полупустые - мозг это понимает - мозг снижает секрецию катехоламинов - меньше гликогена (чистого топлива для мышц) и меньше ЧСС.
Вывода два:
- Вы не можете разогнать пульс, но при этом вам тяжело. Скорее всего, вы недобрали углеводов перед нагрузкой, или съеденная каша еще не поступила в мышцы в виде гликогена. ЧСС не очень надежный способ контролировать усилия при манипуляциях с питанием. Лучше ориентироваться на ощущения и усилия.
- Бегуну важно заполнять свои баки углеводами, если он хочет показать свой максимум на соревнованиях.
Связь между питанием и спортивными результатами-это то, чему мы посвящаем много времени сейчас. В 2024 году будет специализированный курс с диетологами по теме ПИТАНИЕ В СПОРТЕ на ВЫНОСЛИВОСТЬ. Участие в нем можно будет купить в ЧЕРНУЮ ПЯТНИЦУ с приятной скидкой.
Продажи в этом канале откроются в пятницу в 7.00 (МСК)
Читать полностью…
На ПОГРУЖЕНИЕ можно попасть только если ваш беговой стаж не менее двух лет, а результаты: десятка из часа, полумарафон из 2х, марафон из 4.00
ПОГРУЖЕНИЕ - один из самых сложных курсов для продвинутых бегунов, который ПОМОЖЕТ
сделать ваши результаты в беге управляемыми.
За четыре месяца тренировочной
«жары», которая потребует стойкости, терпения, а порой и настоящих страданий,
вы получите следующие результаты:
• желаемое время на финише;
• рост физических возможностей;
• проработку всех «беговых тормозов»;
• способность противостоять утомлению и терпеть;
• понимание особенностей своего организма и навык управления его состояниями.
Погружение даст вам уверенность на дистанциях и личинки на финише.
В 2024 программа будет обновлена. Добавлен соревновательный элемент внутри команд. Будет по-прежнему тяжело, но очень весело.
4 дня до ЧЕРНОЙ ПЯТНИЦЫ. В этом году в ней участвует 21 программа. Если вы ждали самые низкие цены, то ЧП -отличная возможность.
Среди программ, которые вы уже знаете, купить можно будет:
✅ Обновленный БЕГОВОЙ ПЕРЕВАЛ-курс для трейлраннеров со скидкой 40%.
✅ 2 новых сезона ЖЕЛЕЗНОГО ХАРАКТЕРА ( на выбор) со скидкой 50%
✅ ФИНАЛЬНЫЕ ПРОДАЖИ, не побоюсь этого слова, ЛЕГЕНДАРНЫХ ПАЗЛОВ со скидкой 60%
✅ ПОГРУЖЕНИЕ 2.0 -теперь это не только глубокое погружение в тренировочный процесс, но и УВЛЕКАТЕЛЬНОЕ СОРЕВНОВАНИЕ С достойными призами. Со скидкой 40%
и многие другие полюбившиеся, но финансово не совсем доступные ранее программы.
Также вас ждут программы, которые появятся только в 2024 году, но участие в них можно приобрести уже сейчас:
✅ Менторская программа лично с Евгением Пищаловым (только для коучей по бегу и тренеров с опытом работы, в распродаже участвуют 5 мест, зачисление после собеседования)- 4 месяца встреч в небольшой группе с подробными разборами тренировочных планов ваших спортсменов, сложных случаев, отсутствием желаемого прогресса и т.д.
✅ Привычка продавать - практический интенсив по продажам для тренеров и коучей по бегу, которые хотят научиться этичному продвижению на рынке, а также продажам без стресса и выгорания
✅ Сам себе тренер: с нуля до марафона и дальше. Интерактивная игра, идеально подходящая как новичкам в беге, так и тренерам, которые тренируют новичков.
✅ Да-да. Мы, наконец, готовы предложить вам ее.
Питание в спорте на выносливость. Пришло время совместить тренировки с рациональным питанием для достижения лУчших результатов.
Ссылка на участие появится здесь в пятницу в 7.00 утра по МСК.
Какую программу ждете? Напишите в комментариях.
Сегодня записывал для спортивного квеста «МАСШТАБ ЦЕЛИ» мысли относительно провалов в спорте и отношения к ним. Хочу с вами тоже поделиться моими историями.
Читать полностью…
Об умении выворачиваться на изнанку на забегах
Очередная классификация бегунов:
1️⃣ Умеют выжимать из себя все
2️⃣ Не могут заставить организм отдать все силы
Как вы понимаете, от уровня и стажа спортсмена это не зависит вообще. И если любителям выворачиваться наизнанку необязательно, то для профессионалов это важный навык.
В первые пару лет моих занятий бегом тренер после соревнований меня даже не искал, знает, что Евгений сидит в углу и пускает пузыри. Минут через 20 сам подойдет когда отпустит. Вспоминаю - мне НЕ было страшно выкладываться, это было интересно. Это умение сохранилось и сейчас. Даже в отвратительной форме легко могу довести себя до отказа. Просто было любопытно - на что сейчас готов?
На товарищей по команде смотрел с осуждением - опять себя жалеете? В моем представлении способность выкладываться полностью зависела лишь от наших намерений. Не выложился - значит пожалел себя. Конечно сейчас так не думаю.
Не обладая этим навыком по умолчанию приобрести его. Встречал всего несколько таких трансформаций.
Насчет простого объяснения причины думаю так - если организм НЕ испытывает страха перед полным отказом на соревнованиях, если он НЕ считает такое состояние враждебным, значит это так и есть. Просто сильный продуктивный стресс. То есть, все упирается в наше восприятие тотального отказа и важности забега. Иногда в пылу страстей, когда все внимание направлено на зарубу с соперниками забываешь как тебе тяжело. Или когда важность соревнований и результата зашкаливает.
Для тех же, кто выкладываться не может, мозг независимо от наших намерений считает, что вывернуться наизнанку - причинить вред организму. Поэтому включает режим сбережения когда становится совсем тяжело.
Можем ли мы предсказать спортивный потенциал?
Больше 10 лет я тренировался в группе. Каждую осень группа обновлялась свежей кровью. Очередной житель глубинки, вскормленный молоком и пряниками вливался в группу. Чаще всего моя первая оценка была такой - длинноногий, худой, красивая техника! Этот точно быстро побежит. Этот через пару лет меня точно обгонит. Прогноз не сбылся ни один. И наоборот, маленький, щупленький рыжий мальчик, неспособный выбежать 200 м из 30 секунд дорос до уровня 28:30 на десятке.
Так можем ли мы предсказать потенциал в спорте?
Легкая атлетика - это пожалуй самый объективный вид спорта: какое время показал на финише, какое место занял, как далеко улетело ядро или какая высота планки.
В годы, когда я серьезно тренировался, во взрослые группы набирали тех подростков, кто уже быстро бежит. Тренер при оценке потенциала естественно изучает бэкграунд - как долго уже тренировался, какие результаты уже есть.
Прогнозировать потенциал сложно. Статистика твердит, что около 90% чемпионов в юношеские годы не были лидерами в своем возрасте. Богатейшие американские лиги НХЛ и НФЛ получили доступ отслеживать таланты с 4-летнего возраста. Проверяют мыслительные и физические способности юных игроков. Но до сих пор не нашли ответа - кто же из них сможет залезть на Олимп.
Но это не значит, что мы вообще не способны ничего предсказать. Например, 34 минуты на 10 км в 18-летнем возрасте вряд ли превратятся в 28 минут в 22 года. Шансов очень мало.
Сейчас мы многое научились измерять в спорте. И все данные можно условно поделить на:
1️⃣ Известные известные - мы умеем их измерять, знаем как их использовать и как с ними работать. Пример - измерение пульса, лактата.
2️⃣ Известные неизвестные. Мы научились их измерять, но пока мало представляем как их интерпретировать и использовать на практике.
3️⃣ Неизвестные неизвестные. Огромные массив данных, которых мы не знаем, но которые оказывают колоссальное значение на результат и адаптацию.
То, что мы можем что-то измерить не всегда означает, что это имеет значение. Но мы не всегда можем измерить то, что реально имеет значение.
Потенциал в спорте может раскрываться годами, когда посредственность постепенно превращается в совершенство. Сложно точно сказать от чего это зависит и как это предсказать. Можно предположить, что потенциал и его раскрытие зависят от:
- Наших родителей
- Всего, связанного с работой мозга
- Окружающей среды
- Случайности
Часть из этих переменных мы можем видеть и контролировать, что уже не так плохо. И этот факт говорит нам, что худшее, что мы можем сделать - это развешивать ярлыки - "Этот талант", "А вот этому не дано".