4102
Как бегать регулярно, быстро, с удовольствием и без травм. Подготовка к стартам. Советы профессионалов. Вопросы @rshelpbot Рекламу не даём. Подробное расписание вебинаров/онлайн-курсов в @rocketevent
В спорте у нас есть многое, что мы можем контролировать и что напрямую влияет на результат.
Мы можем с уверенностью сказать - что качество наших тренировок и их количество поддается почти полному контролю. Мы можем регулировать количество сна, питание. Все это напрямую влияет на нашу готовность и на вероятность показать хороший результат.
Конечно, ваша работоспособность в моменте может немного меняться. Это касается и соревнований. А еще вам может не повезти и у вашего главного соперника именно сегодня пик его формы. Это то, что находится вне вашего полного контроля.
Уровень воспринимаемого контроля меняет то, как вы реагируете на стресс. Когда во время забега или перед ним вы ощущаете контроль над ситуацией, уровни кортизола падают. Ощущение контроля не только изменяет гормональную реакцию, но и влияет на то, как мы воспринимаем боль и дискомфорт. В мире спорта у человека, когда он уверен, что ситуация вышла из под контроля, он ощущает больше боли и страданий.
Совет очень прост - создавайте условия, чтобы у вас не исчезал контроль над ситуацией. Акцент на процессе прекрасно справляется с этой задачей.
И у нас осталось еще одно правило, но не менее весомое, чем первые два. Поэтому как и в прошлый раз советую следить за каналом и не пропускать публикации.
Эволюция методики бега на выносливость
Чтобы понимать, как мы добрались до текущего уровня развития методики в беге на выносливость, неплохо было бы знать ее историю.
Основные вехи в развитии бега на выносливость выглядят так:
1800-е БЕГ И ХОДЬБЫ
Вильям Каммингс (William Cummings) бегал по миле в день, чаще всего медленно. Раз или два в неделю быстрый бег. Мировой рекорд на миле в 1885 - 4:16.
Много ходьбы с небольшими вставками бега были в то время нормой.
1910- 1930 - ЛЕТАЮЩИЙ ФИНН
- 4 часа ходьбы в исполнении Пааво Нурми для строительства базы.
- Периодизация - длинные прогулки зимой.
- Весна и лето - темповые пробежки с минимумом интервалов.
- Интервальные тренировки - немного и недлинные (меньше 600 м).
1933 - Американский основатель интервалов Глен Каннингхэм (Glenn Cunningham).
Результаты на 800 м - 1:49, на 1500 м - 3:48.
Типичная неделя:
- Воскресенье - долгая прогулка
- Понедельник - Прыжки на скакалке, "бой с тенью", каллистетика.
- Вторник - 2 по 600 м с отдыхом 15 минут (1:30 и 1:24)
- Среда - 4 по 400 м через ходьбу 400 м (62, 63 61, 58)
- Четверг - на стадионе ускорения по прямой через ходьбу по виражам.
- Пятница - отдых
- Суббота - Забег
1940-1950 - ДОМИНИРОВАНИЕ ИНТЕРВАЛОВ
Густа Холмер - неформальные интервалы (изобретение фартлека).
Вольдемар Гершлер (тренер):
- Считал, что Пааво Нурми выполнял слишком мало скоростных тренировок
- Интервалы с огромным объемом работы - например 80 по 200 м
- Прогрессия в интервалах за счет манипуляции объемом и отдыхом.
- Использование ЧСС в интервальных тренировках.
Эмиль Затопек поднял количество интервалов и объема до небывалых высот - до 140 миль в неделю и 50 по 400 м.
1950-е - ИНТЕРВАЛЫ ВЫХОДЯТ НА НОВЫЙ УРОВЕНЬ
Тренер Mihaly Igloi:
- Миксовал короткие интервалы (100 - 400 м)
- Почти весь объем выполнялся за счет интервалов
- Большие вариации по скорости, базирующиеся на усилиях.
Тренер Franz Stampfl:
- Небольшой объем - 30-55 км/нед
- Качественные и быстрые интервалы (10 по 400 м через 2 мин отдыха)
Периодизация состояла из плавного увеличения темпа интервалов. Для 400 м - повышение с 68 сек до 60 сек в соревновательный период.
1960-1970 - ДИСТАНЦИОННЫЙ БЕГ ВХОДИТ В МОДУ
Артур Лидьярд - акцент на дистанционном беге. Концепция 100 миль в неделю для всех:
- Высокий общий объем кроссов в базовый период, в том числе по холмам.
- Резкий переход к высокоинтенсивной фазе - 4-5 дней в неделю подряд интервалы.
Билл Боуэрман:
- Комбинировал прогрессию в интервалах от Franz Stampfl и высокий объем как у Лидьярда
- Основоположник чередования тяжелых и легких тренировочных дней.
1980-1990 - ВОЗВРАЩЕНИЕ ИНТЕРВАЛОВ
Эра британских атлетов (Коэ, Оветт, Крэм):
- Периодизация становится менее выраженной
- Средний объем, высокая интенсивность
- Количество интенсивной работы возрастало с 2-3 до 4-5 в неделю по мере приближения соревновательного периода.
- Силовые тренировки с железом
Гарри Вилсон - "Качественная база" - темповые пробежки и аэробные интервалы в базовый период.
Ваш внутренний собеседник переключается на размышление о проигрыше и недостигнутых целях.
Кто имеет большой опыт участия в забегах должны были сталкиваться со следующей ситуацией. Вторая половина забега, вы себя чувствуете хуже, чем планировали и понимаете, что заявленная цель нереалистична. Может когда - нибудь потом, но не сегодня.
Мозг в такие минуты переключается на режим выживания - зачем себя насиловать, если цель ускользает? По другому этот режим можно обозначить так - минимизировать страдания и повреждения для организма - вы еще до финиша смирились с проигрышем и просто добегаете.
Говорят, что в бизнесе работает это же правило. Если некогда прибыльная и успешная компания стабильно движется к банкротству - сотрудники начинают работать спустя рукава. зачем стараться, если впереди все равно крах?
Чувство безнадежности - очень сильное чувство. Биология устроена так, что безнадежность в погоне за целью ведет к включению механизма сохранения энергии. Лучше поберечь силы сейчас и оставить их на потом, когда снова появится шанс.
Можно ли сохранять мотивацию и продолжать борьбу, когда шансов нет или они призрачны?
Есть 3 основных рабочих правила:
1. Адекватные цели, адекватные ожидания и создание запасных целей
2. Акцент не на результате, а на процессе
3. Не позволять реальности превосходить ваши ожидания
И о первом правиле я расскажу сейчас.
Адекватные цели и адекватные ожидания и создание запасных целей
Одна из главных причин выключения соревновательного режима - большая и амбициозная цель с отсутствием запасных аэродромов.
Например, попытка установить личный рекорд на марафоне на 15 минут быстрее предыдущего и долгая и изнурительная подготовка к нему. Если по ходу дистанции цель ускользает от вас - вы перестаете бороться или снижаете усилия.
Второстепенная цель позволит продолжить борьбу. Например, просто установить личный рекорд.
Про оставшиеся 2 правила я расскажу в ближайшие дни, поэтому оставайтесь на канале и следите за постами.
Я тренировался больше чем он! Почему я ему проиграл?
Когда Яша приехал с Алтая в Новосибирск поступать в институт, я был на вершине беговой пирамиды Сибирского региона. Еще пока не Мастер спорта, но уже подбирался. В общем привык выигрывать.
Яша тренировался в другой группе, и был страшным раздолбаем. А я был фанатично предан тренировкам. Подъем в 6 утра в январе, первая тренировка в -30 градусов, после учебы вторая. Я не видел других способов прогрессировать, кроме как тренироваться больше всех и в любых условиях. И вот однажды Яша меня выиграл.
Для меня это был Черный день. Я тренировался как одержимый, независимо от времени года набирал 160-200 км в неделю, он был раздолбаем. Редко бегал дважды в день, жалел себя на интервалах. Почему я проиграл, если я тренировался больше его? В моей голове была одна схема - чтобы быть быстрее всех и прогрессировать, нужно тренироваться больше и ожесточеннее других. И в один миг эта схема рухнула. Именно тогда я осознал, что этот мир полон свинства.
Сравним похожую ситуацию. Сидят в офисе три дамы. Две тощих, третья - полная им противоположность. Мечтает похудеть. На завтрак у нее запах от яблок. Она много лет искала на себе кнопку, которая выключает аппетит и включает похудение. Безрезультатно. Она испытывает такой же шок, когда видит как ее коллеги закидывают после обеда в себя пончики и конфеты. "Почему???", думает она - "Они же жрут втрое больше чем я и не поправляются?".
Примерно такие же ситуации хоть раз возникали у любого из нас. Непонятно, почему наши титанические усилия не соответствуют ожидаемому результату? А у других все получается легко и просто. Возникает обида и на этот мир и на вселенскую несправедливость. Некоторые начинают трудиться еще ожесточеннее, у других опускаются руки. Кстати я начинал тренироваться еще ожесточеннее, чем себя и добивал, загоняя в перетренированность.
А ведь если взглянуть на человеческую деятельность, то нет в ней той сферы, где трудозатраты и усилия прямо пропорциональны итоговому результату.
Конечно, зависимость есть, но она отнюдь не линейная, хоть в своей голове мы представляем ее именно линейной. То есть мы постоянно себя обманываем, рисуя картину, что заслуженно воздастся нам за труды наши. В итоге или разочарование или заслуженный (как нам кажется) результат.
Тут уместно бы было вспомнить лошадь, которая в колхозе работала больше всех. Но вы и так все поняли.
Упрощенный взгляд на причинно-следственные связи между трудозатратами и результатом вызывает диссонанс внутри нас. Ведь это так обидно - мы стараемся, а результата нет. Тут уместно было бы поговорить о том, как сделать зависимость между количеством тренировок и результатом более линейной, но не сегодня.
Бег на автопилоте
Регуляция усилий на беге бывает сознательной и бессознательной.
1️⃣ Пример сознательной регуляции:
🔹 Интервалы в соревновательном темпе - мы постоянно подстегиваем себя и стараемся поддерживать необходимый темп или пульс для создания нужного тренировочного стимула.
🔹 Медленный кросс, когда мы осознанно тормозим себя. Например - прочитали про важность бега на пульсе 120, получили от тренера задание бежать в первой зоне или не быстрее 5:30 мин/км.
2️⃣ Пример бессознательной регуляции - выходим на кросс, осознанно НЕ тормозим себя и осознанно не разгоняем. Позволяем нашему бессознательному с учетом многочисленных сигналов от разных систем и частей тела установить такой темп и усилия, которые сейчас оптимальны. Уверен, что большинство кроссов должны выполняться именно в этом формате. Мозг знает лучше, насколько мы устали, насколько мы хорошо спали, насколько повреждены мышцы после прошлой тренировки. Интерпретация этой информации создает оптимальный здесь и сейчас темп кроссов. В разные дни он может варьироваться +/- 30 сек/км. Это нормально. Не обращаем внимания на темп, на пульс, просто бежим так, как мы хотим.
Конечно, такой подход не подойдет для развивающих или длительных кроссов. Но для большей части повседневных - это отличный инструмент.
Если у бегуна отобрать инструменты контроля?
Есть те, кто бегает по пульсу. Есть те, кто тренируется по лактату. Все это способы контроля за интенсивность нагрузки, достаточно надежные. Существует популярное убеждение, что только благодаря возможности контроля спортсмен способен раскрыть свой потенциал.
Например, знаменитая Норвежская система подготовки - все тренировки по лактату. Лучшие в мире триатлонисты и братья Ингебригтсены используют этот метод и именно ему приписывают магические свойства.
Множество быстрых бегунов и трейлраннеров тренируются по пульсовым зонам. Это позволяет им выполнять нужное количество работы в нужной зоне и все держать под контролем. Например, 80% медленного бега и 20% интенсивного.
Давайте подумаем, что если у Ингебригтсена, если у Блюмменфельта отобрать лактатник? Что если у наших известных трейлраннеров отобрать пульсометры?
Все они превратятся в посредственности? Перестанут контролировать свою нагрузку? Они перестанут быть лидерами в своих видах спорта?
Мы, наконец, сделали это. Разработали систему тестирования по уровням, которая подходит под все тренировки и программы @rocketscienze
Теперь вам станет легче понять уровень вашей физической и психической готовности и появится очевидный маршрут 🗺 роста.
Всего будет 5 уровней:
⬜️🟧🟥🟦⬛️
Как думаете, какой цвет ваш и почему. Напишите в комментариях.
Проверим интуицию😂
Перси Черутти о копировании чужих планов
Перси Черутти - представитель золотой плеяды тренеров 50-60-х годов из Австралии. Тренер олимпийского чемпиона Херба Эллиота. Эта эпоха примечательна тем, что в тот момент начали появляться прообразы современных методических подходов - интервальный, метод фартлеков, большие объемы и темповый бег и т.д.
Цитата:
Если мы хотим учиться у лучших бегунов и тренеров, нам недостаточно просто копировать их планы и графики. Нам лучше изучить что ими движет, каковы их личные побуждения, стимулы, желания, устремления. Их планы могут быть для нас хорошими указателями направлений, но они не являются дорогой к результатам.
Один чемпион пробегает 30 миль в неделю, другой 60! Кого из них вы собираетесь копировать? Нам лучше изучить что их всех объединяет. Их первичная, инстинктивная способность состоит в том, чтобы желать и приветствовать тяжелые тренировки
Результаты не сымитировать. В беге особенно. Потому что они на табло, в часах, в опыте.
К каким результатам привела спортсменов система тренировок, заложенная в БЕГОВОМ ПЕРЕВАЛЕ?
Расскажу вам несколько историй. Сегодня первая. Если такие примеры интересны, то реагируйте, буду продолжать.
Продолжается регистрация на БЕГОВОЙ ПЕРЕВАЛ. Так выглядят личные кабинеты внутри. Теория - неотъемлемая часть этого курса. Вы должны понимать, что происходит с вашей психикой и вашим организмом на каждом этапе подготовки и в процессе соревнований. Принять участие в программе можно ЗДЕСЬ
А сегодня у нас в планах поделиться историями /отзывами выпускников БЕГОВОГО ПЕРЕВАЛА и спортсменами, которые тренировались по этой методике.
Трейловый бег. Когда в гору лучше идти, а когда бежать?
Двумя основными переменными, от которых зависит способ передвижения - это скорость и градиент, или угол наклона горы.
Согласно исследованиям имеет смысл переходить на бег, когда скорость превышает 13 минут на милю, или 8 мин/км. Начиная с этого темпа бежать будет более естественно. Но это для плоских участков. По мере роста угла наклона точка перехода с бега на ходьбу замедляется, начинается при более низком темпе. Для очень крутых уклонов - 50% и больше ходьба всегда более экономична независимо от уровня готовности.
Известный тренер и специалист по трейлам Джейсон Куп советует при выборе способа передвижения ориентироваться на воспринимаемые усилия (RPE). Для тех, кто не научился ориентироваться на воспринимаемые усилия стоит обращать внимание на пульс.
Если у вас есть примерное понимание с какими усилиями или пульсом необходимо подниматься в каждую гору, стоит обращать внимание на них. Например, если при беге усилия слишком высокие для забега такой длины и с учетом расстояния до финиша - снижаем темп бега вплоть до перехода на шаг.
Есть и другие переменные, влияющие на выбор между ходьбой и бегом - локальная мышечная усталость, травма, расстояние до финиша.
Пока вы читаете этот пост, мы готовимся к старту БЕГОВОГО ПЕРЕВАЛА. Подготовительная неделя начнется в воскресенье, а к курсу можно присоединиться только до 30 апреля здесь
Да! Москва, первый выпускной Академии. Буду лично вручать сертификаты и раздавать напутствия теперь уже сертифицированным специалистам.
Читать полностью…
Трейлы всегда вызывали у меня особый интерес. И вот, в 2018 году я начал экспериментировать с методиками тренировок, пробовать различные подходы на себе.
В результате выиграл 4 этапа кубка России по трейлраннингу:
- 15 мая - Ural-Ultratrail 50 км
- 27 мая - Elton Ultratrail 42км
- 10 июня Crazy Owl 50 км
- 08 июля - X-Race Wildtrail 38 км
Участие в самой известной многодневке Transalpine в парном зачете. Второе место на международном трейле Sudtirol Ultrarace на дистанции 70 км в 2018 году.
Поскольку для меня важно максимально глубоко изучать тему с научной точки зрения, я решил пройти профессиональное обучение и обратился к одному из ведущих специалистов в трейлраннинге Jason Koop.
Параллельно с получением дополнительного образования совершенствовалась программа БЕГОВОЙ ПЕРЕВАЛ. 23 апреля начнётся 3 поток.
Через неделю у нас начинается подготовительная неделя в программе для трейлраннеров БЕГОВОЙ ПЕРЕВАЛ, через 2 недели группа начнет свой путь к покорению горных вершин и непроходимых лесов. Самое время рассказать подробно о курсе, а также подробнее ответить на вопросы, которые волнуют трейлраннеров. Вот здесь вы их задавали.
Читать полностью…
Самый респектабельный биохакер в мире
"Интеллект, лишенный здравого смысла, неотличим от глупости"
Еще пару лет многие мои знакомые и подписчики подкинули мне подкасты и видео с Эндрю Хуберманом, профессором Стенфорда в области нейробиологии.
С упоением взялся это делать - там и советы по приему кофе, и о пользе солнечного света, и о естественных способах повышения тестостерона и других гормонов, и индийские травки, укрепляющие наше здоровье. В прошлом году начали закрадываться сомнения - как-то все это выглядит неправдоподобно и излишне теоретизированно.
Например, кофе нужно пить в промежутке между 60 и 120 минутами после пробуждения. На основании того факта, что в первый час после пробуждения наши гормоны не оптимизированы для приема кофе. Вот это поворот. Я пишу этот пост бодрый и оптимизированный с чашкой кофе всего спустя 40 минут после пробуждения.
Вот оптимальное расписание дня от Хубермана. Со ссылками на статьи и исследования естественно:
1️⃣ Подъем в 5-6 утра. Тут я сильно расстроился.
2️⃣ Как только вы проснетесь, сразу же нужно подвергнуть себя натуральному солнечному свету, чтобы оптимизировать гормоны. Тут расстроились жители зимнего Санкт-Петербурга.
3️⃣ Выпить воду сразу после пробуждения, желательно с лимонным соком. Этот совет еще ничего.
4️⃣ Медитация по 10 минут минимум каждое утро. Наверное это действительно работает.
5️⃣ Потратить несколько минут на растяжку каждое утро. Надо бы попробовать.
6️⃣ Ежедневные тренировки. Спасибо Эндрю, это мы и так знали.
7️⃣ Здоровый завтрак — важная часть утреннего распорядка Губермана. Он предлагает потреблять пищу, богатую белком, полезными жирами и сложными углеводами. Бутерброды с сыром интересно подходят?
8️⃣ Ежедневное воздействие холодом. Принятие холодного душа или погружение тела в холодный бассейн или ванну на несколько минут каждое утро помогает улучшить кровообращение, уменьшить воспаление, повысить метаболизм и защитить свое здоровье от холодной погоды. Тоже ничего совет, но пока воздержусь от повышения метаболизма.
9️⃣ Ведение дневника — еще одна практика из утренней рутины Эндрю Хубермана. Каждое утро уделяйте несколько минут записи мыслей, целей и намерений на день. Хороший совет.
И много других, связанных с планом по приему БАД, воды, еды, корректным дыханием и т.д.
По отдельности эти хаки выглядят ничего и скорее всего работают. Но попав в ловушку биохакинга, сложно остановиться на 1-2 рекомендациях. Вред начинается, когда биохакинг становится укоренившимся менталитетом - выпить кофе строго через 70 минут после пробуждения, обязательный авокадо на завтрак, 15 минут медитации, иначе здоровье покатится под откос. Такой образ жизни опасен, он препятствует получению элементарных радостей от жизни, не привязанных к строгому графику и расписанию.
Не все из нас довольны своим здоровьем и своим физическим состоянием. И те, кто им недоволен, ограничены в свободе воли делась свой собственный выбор. Они кидаются на поиски лучшей диеты, лучших программ тренировок, новые гаджеты, измеряющие показатели здоровья и физической формы. Немного погодя разочаровываются в них, не понимая, что решение проблемы не в них. Проблема в собственной неспособности к саморегуляции. Агрессивные и харизматичные биохакеры охотятся за ними и ловят их на свою крючок. Процедуру создания зависимости описывать не буду, слишком долго.
Биохакеры - это те же мотивационные ораторы. Вторые служат безнадежно немотивированным, первые - тем, кто не может управлять своим здоровьем.
Нынешняя культура контроля за здоровьем и биохакинг - бред. Не сами биохаки, с ними все ок, если рассматривать по отдельности. А именно погоня за здоровыми привычками и биохаками, которая становится одержимостью. Достаточно или нет выполнять 55 биохаков в день, чтобы быть здоровым, или все же догнать их количество хотя бы до 90, чтобы наверняка сработало?
И все таки Хубермана я все же продолжаю иногда слушать - практикую английский.
Итак, друзья, продолжаем тему как же сохранить адекватный соревновательный дух и не погрязнуть в пучине разочарований, если победа не светит.
Напомню, что есть 3 правила сохранения мотивации соревноваться. О первом правиле я рассказал в этом посте
Правило №2
Акцент не на результате, а на процессе
Конечный результат - это то, что не поддается контролю полностью. Отсутствие полного контроля над ситуацией может вызывать неуверенность, а иногда и панику. Но что вы точно можете контролировать - свои усилия во время забега. Поставив задачу выложиться полностью, вы будете держать ее под контролем.
Тренер Майкла Фелпса однажды сказал - для нас в приоритете акцент на процессе и качественном выполнении работы. В такой ситуации результат сам позаботится о себе. Да и какие могут быть к себе вопросы, если вы сделали все, что смогли? Если не проявили слабохарактерность и малодушие?
Борьба за выживание тренировочных методик
Учения Чарльза Дарвина выходят далеко за рамки живой природы. Тренировочные подходы развиваются, совершенствуются и ведут борьбу на протяжение вот уже ста лет.
В живой природе движущей силой естественного отбора является адаптация, выживание и размножение. В спорте методика выживает за счет своей успешности и популяризации. Если методика успешна, но не популяризируется, ее распространение замедляется или останавливается.
Как и в живой природе прогресс тренировочных подходов это череда проб, ошибок, исправлений. Тренер - это экспериментатор, он в реальных условиях проверяет что работает, а что нет.
Время от времени идет перекос в неверном направлении и за счет популяризации получает довольно широкое распространение. Но эволюция вовремя этот подход останавливает. Самый лучший пример - рОстить митохондрии прыжками в гору от профессора Селуянова для бегунов на выносливость и заменять ими беговые объемы. Выглядит бредом, но как она в свое время была популярна!
Когда тренеры выбирают неверное направление, идея начинает самокорректироваться - если что-то действительно не работает, то оно не будет работать и дальше. Это дает возможность понять, почему мы пришли к тому месту, где мы находимся сейчас в плане использования тренировочных подходов.
Посмотрим на историю и эволюцию тренировочных подходов в беге на выносливость. Мы видим движение маятника вперед и назад. Маятник раскачивается от объемов в сторону интервалов и обратно. Иногда зависает на какой-то одной точке.
Сейчас как мне кажется маятник где-то посередине между тотальной одержимостью объемами или интервалами.
Продублирую один из прошлых материалов, где обозначены основные вехи развития методики бега на выносливость.
Соревноваться, когда нет шансов
Достаточно легко соревноваться и продолжать борьбу, когда есть шанс на достижение цели. Вы видите, что все идет по плану, пусть за счет предельных усилий, но цель все равно в пределах досягаемости.
В такой ситуации можно найти в себе еще немного энергии для финишного рывка. Быть крутым спортсменом и соперником несложно, когда есть шанс. Мозг и тело полностью вовлечены в борьбу и выполнение поставленной задачи, иногда не обращая внимание на утомление.
Но крутизну и мотивацию смывает вдаль отсутствие шанса. Когда вы видите, что независимо от ваших усилий и вашей готовности сегодня цели не достигнуть. Это бывает и на стадионе, когда цифры на секундомере сильно отличаются от плана за круг до финиша, и на игровой площадке, когда соперник ведет с разгромным счетом, а до свистка остались считанные минуты.
Собрать волю в кулак и проявить героизм крайне непросто, а иногда и невозможно - вы просто видите, что старания бессмысленны.
Техника бега меняется в течение забега
Это не заявления Капитана Очевидность. Всем и так понятно, что легкость и воздушность на старте прекращается в сгорбленность и шаркание на финишных километрах.
Я про святое для адептов техники бега - про постановку стопы. В Священных Скрижалях по технике бега так и написано - бежать нужно или с середины стопы, или с ее центра, но никак не с пятки.
А вот ученые не так давно обнародовали, что по мере приближения к финишу постановка стопы меняется с приземления на центр на приземление на пятку по причине утомления мышц голени. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22092253/
Морали тут никакой нет. Просто очередное доказательство, что догматизм в спорте и деление всего на ПРАВИЛЬНО и НЕПРАВИЛЬНО неуместны.
Несколько заметок о прогрессе в беге
1️⃣ Не переоценивайте прогресс в начале занятий бегом
Мы часто уверены, что ранний и быстрый прогресс в начале карьеры = талант. Это не всегда так. Подросток достигает половой зрелости на год раньше сверстников и на их фоне выглядит очень талантливо. Когда сверстники биологически догоняют его, разница исчезает.
В любительском спорте быстрый прогресс в начале занятий спортом - просто биология. Прогресс может быть даже от глупых и неуместных тренировок, потому что для нетренированного организма любая тренировка - уже стимул.
2️⃣ Прогресс не бывает линейным
Два шага вперед и шаг назад, зависание на плато перед рывком - реалистичные варианты прогресса. Плато и откаты - периоды, которые просто нужно переждать.
3️⃣ Ранний и быстрый прогресс может иметь негативные последствия
Особенно в юношеском возрасте. Когда мы добиваемся успеха в раннем возрасте в спорте, все остальное перестает иметь значение. Перспектива и широта мышления сужается. Я в свое время забил на учебу, окрыленный ранними и быстрыми успехами в спорте.
4️⃣ Ранний успех может поменять настройки мозга
Вначале мы тренируемся потому, что нам это нравится. После первых громких успехов приходит известность, почести, награды. Мотивация смещается в сторону внешнего - нам важно продолжать оставаться известным.
5️⃣ Медленный прогресс имеет много плюсов и открывает перспективы
Если в начале карьеры мы приучаем себя, что плато и откаты в спорте - часть тренировочного процесса, мы получаем важный навык на перспективу.
Когда же мы видим ранний и быстрый прогресс - мы думаем, что это норма. С таким мышлением первые откаты и застои воспринимаются крайне болезненно.
Должен ли тренер принуждать бегуна соревноваться?
Это не пост и размышления, это обращение к подписчикам.
Сейчас самое начало бегового сезона. Интересно эту тему затронуть.
Вопросы:
1. Должен ли тренер формировать для бегуна-любителя соревновательный календарь и навязывать ему свои хотелки и желания?
2. Должен ли бегун сам выбирать те старты и те дистанции, которые ему по душе?
Очень интересно послушать мнение подписчиков, а позже уже выскажусь сам.
Поздравляем Ирину, спортсменку @rocketscienze с победой на Чемпионате России по Ски-альпинизму.
Еще одно подтверждение прекрасно работающей тренировочной системы в программе по трейлраннигу БЕГОВОЙ ПЕРЕВАЛ.
Запись на курс закроется в воскресенье. Следующий поток весна-лето 2024. Начать тренироваться сейчас можно здесь
Ксения Семакина
Занимаемся в @rocketscienze уже больше 2 лет, Ксюша пришла с весьма скромными результатами. Принцип мой неизменный - научись сначала быстро бегать на равнине, а потом уже по горам. Пока он меня еще не подводил. Ксюша половину тренировок выполняла на равнине, половину по горкам с обязательным использованием силовых тренировок. Результаты не заставили себя ждать.
Результаты:
🔝Второе место на Dagestan Ultra 50 k
🔝Первое место на Архыз Трейл 45 к
Вот в этом длинном файле подробная программа на каждую неделю обучения:)
Читать полностью…
Личный четырехлетний эксперимент
Он был бессознательный, но очень красноречивый.
Уверен, что сейчас многие поймают озарение и поймут, почему порой они не получают от бега то, что хотели бы получить - похудения и прогресса.
Итак, мои отношения с бегом вот уже года 4 нельзя назвать совсем здоровыми. Я стабильно тренируюсь, раз-два в году даже выходу на старт. Но проблема не в этом - большие периоды времени я не понимаю зачем я бегаю и не испытываю тяги к прогрессу.
Что интересно - когда я не испытываю удовольствие от тренировок, прогресса нет совсем. Я систематично бегаю по трассам самого лучшего бегового города страны, но форма и вес стоят на месте как вкопанные, хотя прогресс должен как-то проявляться.
Неделю назад на пробежке пришла идея, навеянная Мэттом Фицджеральдом из его книги про соревновательный вес. Организм только тогда начинает стабильно худеть и все тело адаптируется под бег, когда вы становитесь бегуном, когда вся ваша сущность - тело и мозг становится бегуном, когда вы заряжены на прогресс и на подготовку к забегу. Пересказ вольный, но идея понятна.
И действительно. Я начинал стремительно прогрессировать не тогда, когда бегал, а когда бегал ради цели и ради прогресса с получением массы удовольствия от прогресса. И анализ своей подготовки об этом и говорит - прогресс и похудение четко связаны с целеполаганием и удовольствием от процесса и прогресса.
А сейчас, когда тренировки не приносят эндорфины и не вызывают восторга мой удел просто топтаться на месте, не мечтая о росте формы.
Все подробности будут в канале Rocket Scienze Sport Academy. Там же вчера открылась регистрация на третий поток КОУЧ ПО БЕГУ. Все подробности здесь
Читать полностью…
Аэропорт. Снова в полет. В этот раз недалеко:) Самые внимательные знают куда. Идеи?
Читать полностью…
Что такое БЕГОВОЙ ПЕРЕВАЛ?
Это трехмесячная интенсивная программа подготовки к трейловым забегам, которая подготовит вас к успешным стартам, даже если вы живете в городе и не имеете в наличии горы и леса для тренировок.
Как это возможно? Что… совсем без гор?
Давайте разбираться:
В голове у многих не может сложиться картинка, что даже без гор можно добиться высоких результатов в трейлах. Считается, и с этим сложно спорить, что в каждом виде спорта обязательная специфичная нагрузка, соответствующая соревновательной.
Но в трейлах не все так однозначно:
1️⃣ Трейловый бег - это ВЫНОСЛИВОСТЬ, и она будет определять итоговый результат, а не то, сколько вертикальных километров вы заползли на этой неделе. Об этом же говорит и ведущий тренер и эксперт по трейлам Jason Coop. Он не сомневается, что если вы развиваете аэробные качества на равнине, то вы будете добавлять и в горах.
2️⃣ Личный пример - к своим лучшим трейлам я готовился в Москве - бегал быстрые кроссы, темповый бег и много силовой. Этого оказалось достаточно в моей ситуации.
3️⃣ Есть много примеров подготовки наших трейлраннеров к трейлам с использованием велотренажёра. Это хороший инструмент в арсенале трейлраннера, если не возводить его использование в культ и религию. Использование велотренажера не может быть абстрактно "хорошо" или абстрактно "плохо". Его эффективность стоит рассматривать только в контексте отдельно взятого человека, а не возводить в ранг истины.
4️⃣ Множество американских топовых трейлраннеров живут в плоских городах, но они находят возможность готовиться и выступать на высоком уровне. Есть и среди Российских спортсменов такие.
5️⃣ Выдающиеся трейлранеры являются выдающимися не потому, что они набирают много вертикальных километров на тренировках, а потому, что они ЧЕРТОВСКИ выносливы. Поэтому если хотите выигрывать трейлы - станьте чертовски выносливым. Бегун уровня 31 минуты на 10 км вообще не бегая горки, будет смотреться на трейлах очень солидно.
6️⃣ Безусловно, только бегая по горкам можно научиться технично отрабатывать спуски и перестать их бояться. Но не одна техника определяет итоговый результат.
Результаты выпускников БЕГОВОГО ПЕРЕВАЛА и мои доказывают эффективность разработанной системы подготовки. Естественно, о результатах расскажем подробнее.
🔥Ссылка на регистрацию в БЕГОВОМ ПЕРЕВАЛЕ здесь
Плюсы и минусы бега с палками на трейлах
Краткие рекомендации по необходимости палок на трейловых забегах.
Трекинговые палки повышают энергозатраты на 4–7% в зависимости от умения работать с палками. Поэтому для тех, кого лимитируют аэробные качества, использовать их не всегда рационально.
Палки эффективны на трейлах если:
1. Крутые подъёмы от 20% и более;
2. Спортсмена лимитирует локальная усталость в мышцах ног;
3. Хорошая аэробная выносливость;
4. Была возможность потренироваться с палками хотя бы несколько недель.
Палки могут помешать, если:
1. Лимитируют аэробные качества;
2. Нет крутых подъемов по дистанции;
3. Не было возможности потренироваться с ними и привыкнуть к ним;
4. Спортсмену неудобно с ними бегать.
Вопросы к трейлраннерам. С какими сложностями сталкиваетесь в тренировочном процессе? Каких навыков/знаний не достает во врем стартов?
Читать полностью…