4102
Как бегать регулярно, быстро, с удовольствием и без травм. Подготовка к стартам. Советы профессионалов. Вопросы @rshelpbot Рекламу не даём. Подробное расписание вебинаров/онлайн-курсов в @rocketevent
Многие на предыдущем фото узнали Леонида Швецова
Мастер спорта международного класса по легкой атлетике, двукратный участник Олимпийских Игр, экс-рекордсмен России в марафонском беге, действующий рекордсмен ультрамарафона the Comrades (90 км).
А ещё Леонид ведущий подкаста БЕЖАТЬ НЕКУДА и сегодня вышел новый эпизод вместе с мной, Евгением Пищаловым.
Секреты подготовки и вера в тренера . Тема актуальная, если судить по жарким дебатам в канале, которые возникают каждый раз, когда мы ее затрагиваем.
Слушать подкасты ЗДЕСЬ
И несколько полезных ссылок на ресурсы Леонида Швецова
👥 ТГ канал https:///channel/worldrunning
Сайт - https://run.leonidshvetsov.ru/
Любимая забава бегунов
Да, она выглядит очень просто - сравнивать себя с другими бегунами. Особенно преуспели тут новички: "Я тоже хочу бежать как он!"
Когда мы видим быстрых бегунов/лыжников/триатлонистов - мы думаем, что видим "готовые" продукты, и уверены, что они всегда были такими. Мы не сомневаемся, что лучшие спортсмены, писатели, режиссеры всегда выполняли свою работу с запредельным изяществом. Мы ошибочно принимаем их текущие результаты за первые.
Юные спортсмены тоже забывают, что бегун-старшеклассник, который выносит всех на школьных соревнованиях, тоже когда-то был на их месте.
Сравнивать стартап, даже самый перспективный с многолетней успешной компанией - такое себе занятие. Мы все понимаем, что это глупо, но тем не менее позволяем себе сравнивать себя с людьми, кто тренируется намного дольше нас.
Прогресс требует времени, упорства и постоянной коррекции и работы над ошибками. Нужно выделить себе это время, это пространство для развития и коррекцию своей деятельности. Ложные планки, которые устанавливают нам другие бегуны сеют сомнения, неуверенность, заставляет акцентироваться на собственных слабостях или вовсе бросить спорт.
Снимаем превью для ЖЕЛЕЗНОГО ХАРАКТЕРА. Этот тренинг станет тем еще вызовом.
Впервые мы запускаем продукт для продвинутых спортсменов в силовом тренинге. Сам жду с нетерпением.
Тем временем для участников бесплатного челленджа ЛЕСТНИЦА уже записана первая тренировка. Завтра она будет выложена в 10.00 в канале челленджа и начнется все самое интересное.
Читать полностью…
Наводим красоту в НУЛЕВОМ КИЛОМЕТРЕ, корректируем данные. Чтобы легко читалось, запоминалось и при этом выглядело красиво.
Завтра последний день, когда вы можете присоединиться к НУЛЕВОМУ КИЛОМЕТРУ здесь
Дальше у группы начинаются тренировочные будни.
Нас уже 500+ человек. Челлендж обещает быть жарким. Сегодня в канале челленджа анонсируем условия по набору рокетов ( бонусных монет). То есть самые настойчивые и трудолюбивые не только получат невыносимое удовольствие в виде бесплатных тренировок, но и смогут заработать монеты на покупку наших платных программ.
Читать полностью…
🔥 Апрель обещает быть ярким на ощущения. Готов силовой челлендж 🪜 ЛЕСТНИЦА и он будет абсолютно бесплатным.
ЧТО ЭТО ТАКОЕ?
Лестница - это убойный месячный силовой челлендж, где соблюден принцип роста нагрузки в каждой отдельно взятой тренировке и во всей серии месячных тренировок тоже.
ЖАРИШКА БУДЕТ?
Обязательно 🔥Каждая тренировка будет начинаться мягко и комфортно и постепенно усложняться до почти предельной нагрузки.
КУДА БЕЖАТЬ, ЧТОБЫ УЧАСТВОВАТЬ?
Сюда
СКОЛЬКО СТОИТ?
Бесплатно
МОЖНО НОВИЧКАМ?
Можно, но будет сложно.
КОГДА НАЧАЛО?
9 апреля в телеграм-канале челленджа, который здесь
МОЖНО ДРУЗЕЙ С СОБОЙ?
За каждого друга, который добавится в челлендж по вашей рекомендации, вы получите 500 баллов + ещё 2000 баллов, если друг дойдёт до конца. Все подробности будут в канале челленджа.
До встречи в пространстве невыносимого удовольствия!
В апреле вас ждет много всего интересного. Вот часть расписания.
Читать полностью…
Пример текстового материала. Все материалы рассортированы по ключевым темам👇
Читать полностью…
Как наши программы выглядят внутри? Рассказываем на примере НУЛЕВОГО КИЛОМЕТРА👇
Читать полностью…
Добавили в НУЛЕВОЙ КИЛОМЕТР для участника тарифа «МАРАФОН»🎁 подарок👉 Трехчасовой вебинар « ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПАЗЛ» - один из самых детальных вебинаров в @rocketscienze
Отдельно его тоже можно приобрести здесь
Часы Garmin могут нас обманывать
Разберем точность беговых часов от самого популярного производителя - Garmin
Точность измерения некоторых величин от Garmin:
- При измерении ЧСС ошибка всего 1.16-1.39%. Высокая точность.
- При измерении затраченных калорий ошибка 6.1-42.9%.
- При измерении количества шагов ошибка 23.7%
- Точность мониторинга сна 98%
- Garmin недооценивает вариабельность сердечного ритма на 22.4 мс.
По этой ссылке можно почитать про другие девайсы https://www.aim7.com/blog/smartwatch-wearable-technology-accuracy#toc-3
Еще немного про силу веры
Хотите лучшее подтверждение того, как работает наша сила веры? Посмотрите на гомеопатию.
Миллионы людей верят в нее, используют и видят ее реальный эффект. Наука это так же подтверждает.
Но гомеопатия - это всего лишь вода или сахарок. Они работают за счет силы веры в них.
Представьте теперь как влияет на эффективность тренировки наша вера в нее?
Послушать новый эпизод можно ЗДЕСЬ
Первую часть диалога слушайте у Павла в подкасте «Бегу и баста» в формате аудио
и в видео
Telegram Павла здесь
Ну а мы ждём ваших отзывов в комментариях. Понравился ли вам формат выпуска в виде диалога и с кем бы вам было интересно услышать новые выпуски.
На следующей неделе начинается подготовительные 7 дней программы НУЛЕВОЙ КИЛОМЕТР.
Это путешествие будет невероятно захватывающим. Участники не только смогут с удовольствие пробежать выбранные дистанции, но и детально изучат тренировочный процесс с разных сторон.
34 темы включены в программу. Вы узнаете свой организм, его сильные стороны и ограничения, научитесь оптимизировать программу под разные цели и меняющиеся обстоятельства.
Стать тренером для себя - это одна из задач программы.
Выбрать дистанцию и присоединиться к путешествию можно здесь
Завтра вас ждёт интересный анонс:) А пока , внимание, вопрос: « Знаете ли вы человека на фото?»
Читать полностью…
Друзья, утро начинаем с открытия продаж на программу для трейлраннеров БЕГОВОЙ ПЕРЕВАЛ. Мы еще расскажем о ней подробно, покажем структуру и результаты выпускников. А пока ссылка для тех, кто ждал кнопку КУПИТЬ
Читать полностью…
Первая тренировка бесплатного челленджа ЛЕСТНИЦА состоялась. Комментарии после тренировки, как отдельный вид искусства.
Читать полностью…
Размытые границы интервальной тренировки
Мне сложно вспомнить первоисточник, но я где-то читал об интересном случае, когда журналисты пришли на интервальную тренировку к одному из самых известных тренеров в истории Артуру Лидьярду.
- Сколько ваши спортсмены сегодня бегают интервалов?
- Я не знаю!
Его посыл был таким, что спортсмены должны получить достаточную, но не чрезмерную нагрузку, без догматической привязки к количеству повторов или интервалов. При необходимости добавить, при необходимости убавить, но при этом оставить немного топлива в конце тренировки.
Я давно стараюсь использовать такой подход с опытными бегунами:
1️⃣ Темп на интервалах - диапазон, а не четко заданный темп. Например режим 3:40-3:50
2️⃣ Оставлять запас сил. Например - 10-12 интервалов, но главный критерий - оставить сил еще на 3-4 раза.
Нам не нужно восстановление, нам нужна адаптация
Мы постоянно используем термин ВОССТАНОВЛЕНИЕ как ключевой компонент наших тренировок. Выполнил тяжелую нагрузку - должен восстановиться. Но тренируемся мы не ради восстановления, восстановление - это возвращение к базовой линии. То есть туда, где мы и были до тренировки.
Восстанавливаемся мы после травмы, после болезни, после вечеринки с алкоголем. После тренировок нам нужна адаптация.
Выполнив тяжелую нагрузку, мы не должны моментально запускать восстановление - бежать к массажисту, глотать рекавери коктейль или батончик с протеином. Вместо этого нам стоит подумать как максимизировать адаптацию к проведенной тренировке. Например, воздержание от углеводов после длинной тренировки значительно замедлит восстановление, но может повысить тренировочный эффект. Силовая тренировка после кросса не пойдет на пользу восстановлению от кросса, но может улучшить адаптацию. Примеров много.
Мы приспосабливаемся к тренировочным стимулам, меняемся изнутри, а не восстанавливаемся от него. Если мы и нуждаемся в восстановлении, если сдуру передавили на тренировке и про адаптацию не может быть и речи.
Что это значит на практике? Нам нужно знать, когда нам точно необходимо восстановление, а когда мы должны позволить организму адаптироваться самостоятельно, без внешних вмешательств. Погоня за быстрым восстановлением достаточно часто конфликтует с долгосрочной адаптацией.
Процедура адаптации не отрицает, что мы можем использовать средства, ускоряющие восстановление тогда, когда это нужно - болезненность в мышцах, прошедший забег, контрольная тренировка и т.д.
В Нулевом километре важные процессы: подбор инвентаря, знакомства и выбор забега.
Первая тренировочная неделя начнется через несколько дней. Если вы хотите готовиться под моим чутким руководством, то еще 3 дня можете присоединиться в программе здесь
Про красивые тренировки
Сравните две тренировки:
1️⃣ 3 по 500 м ➕ 4 по 300 м ➕ 5 по 400 м ➕ 300 м ➕ 400 м ➕ 500 м
2️⃣ Просто 15 по 400 м
Какая из них выглядит умнее? Конечно первая. Она выглядит очень умной. Такую тренировку не мог написать некомпетентный человек. Сколько разных интервалов, какой плавный переход с 400 м на 300 м и обратно! Учтена каждая деталь. Как на такое не купиться?
Периодически такие тренировки попадаются на глаза. Стоит немного раскрыть эту тему.
Такими тренировками чаще всего грешат тренеры бегунов любителей, создавая когнитивные искажения и у себя и у своих подопечных:
🔹 Наверное мой тренер очень умный, раз написал такую тренировку.
🔹 Вот это я молодец, изобрел маленький шедевр в мире беговой подготовки.
Хотя объяснить почему последовательность интервалов выбрана именно такой, тренер реально будет не в состоянии. Не в состоянии он будет и объяснить, чем первый вариант лучше второго, кроме внешнего блеска и притягательности.
Питер Браун в своей замечательной книге MAKE IT STICK подробно описал, что во всех сферах человеческой деятельности некомпетентные специалисты усложняют простые вещи, компетентные упрощают сложные. Но есть исключения.
Это вовсе не значит, что интервалы не нужно разбивать на серии, менять их длину. Иногда для развития и усложнения тренировки это приходится делать. Но это другой случай. Опасно, когда тренировка приобретает сложный вид, чтобы выглядеть более притягательно.
А вот примеры того, как в НУЛЕВОМ КИЛОМЕТРЕ мы расписываем программы на каждую неделю. Естественно, видео разминки и подробные объяснения каждого вида активности в тренировочном процессе даны в соответствующем теоретическом разделе
Читать полностью…
В основе методологии всех наших программ лежит разнообразие обучающих форматов. Например, в НУЛЕВОМ КИЛОМЕТРЕ мы используем:
Как основу:
- Вебинары
-Видео-лекции
- Текстовые материалы в удобном для скачивания формате
Для контроля прохождения обучения и быстрой обратной связи:
-Тестирования
-Анкеты для адаптации программы
- ЧАТ , где на вопросы отвечает лично автор и тренер программы Евгений Пищалов
Исчезнет ли профессия "Живой тренер" под натиском искусственного интеллекта?
Еще года три назад я бы согласился с этим. В сети начали появляться истории о том, как специалисты по Big Data подключались к работе с малоизвестными командами и доводили их до олимпийских медалей.
Это и правда так.
Сбор данных поможет увидеть те взаимосвязи и корреляции, которые не видит человеческий взгляд:
🔹 Какой объем оптимален для этого атлета?
🔹 Сколько часов сна этому человеку нужно для оптимального восстановления?
🔹 Как для него находить баланс между скоростью и выносливостью?
🔹 И т.д.
Казалось бы - зачем тренер, если тут такие чудеса. Загружаешь данные, отмечаешь главные старты и электронный мозг расписывает оптимальный план и корректирует его по мере поступления новых данных.
А еще новый прорыв прошлого года - GPT chat. Он научился писать планы не только для бегунов. Главное правильно сформулировать для него задачу.
В 2017 году вышла статья Джона Кили (John Kiely), которая перевернула спортивный методический мир (до нашей страны его учения еще не дошли к сожалению).
Общая идея и концепция - классическая периодизация, придуманная в СССР и используемая всем миром больше неспособна лежать в основе подготовки во всех видах спорта. На смену ей медленно, но верно приходит модель психобиологический природы адаптации к нагрузке.
Общая идея - на эффективность любой нагрузки и ее эффект влияет наш психоэмоциональный фон, наша вера в тренировку, наше восприятие этой тренировки, наше ожидание от этой тренировки и др. То есть, в голове возникает ряд "фильтров", через которые эта тренировка должна пробиться, чтобы оказать развивающий эффект.
Эта смена парадигм хорошо описана в книге Томаса Куна "Структура научных революций", где наибольшее значение и силу воздействия имеют аномалии - прорывные теории и парадигмы, меняя наш взгляд на отдельные явления. Но в силу своей инертности на практике эту смену парадигм мы увидим нескоро.
А теперь можно по пунктам объяснить, почему Искусственный Интеллект не может быть хорошим тренером:
1️⃣ Уровень мотивации на тренировке невозможно измерить в числовом выражении.
2️⃣ Влияние социума и окружения на восстановление и настроение невозможно измерить (а оно велико).
3️⃣ Ежечасные колебания настроения и психоэмоционального состояния невозможно измерить.
4️⃣ Наша уверенность и оценка своих возможностей может поменяться несколько раз за день при поступлении новой информации в мозг.
5️⃣ Влияние убеждающих и мотивирующих слов от тренера невозможно измерить.
6️⃣ Оценить невербальные сигналы от спортсмена невозможно, но возможно увидеть и почувствовать.
7️⃣ Неуверенность спортсмена перед тренировкой, соревнованием тоже увидит лишь живой тренер и сможет ее исправить.
Тренировка человека - это не решение инженерной задачи, где все параметры измеримы и результат тренировки может быть просчитан.
Тем не менее - Big Data - наилучший помощник тренера, который поможет закрыть белые пятна и значительно повысить эффективность всей тренировочной программы.
МЕТА-СТРЕСС - новая проблема от новых технологий
По мотивам прошлой публикации.
Новые гаджеты, измеряющие стресс привели к появлению новой проблемы - стрессовать от того, что у тебя стресс.
Часы показывают высокий уровень стресса, ты начинаешь стрессовать по этому поводу, общий стресс становится еще выше.
Решение простое - нет измерения стресса, нет проблемы.
ТРАВМЫ И БЕГ
Логично предположить, что кто больше бегает, тот больше травмируется! По аналогии с автомобилем - чем больше пробег, тем чаще сыпется.
Статистика говорит об обратном - у новичков травмы встречаются вдвое чаще, чем у опытных бегунов. В статистику попали 4600 бегунов. Согласно исследованию опытные - кто бегает больше года, неопытные - меньше года. Самые частые травмы - колено (почти 31%) и голень (почти 18%).
Опять же - эта статистика не говорит о том, что новички обязательно травмируются. Просто их опорно-двигательный аппарат для снижения риска травм должен претерпеть трансформацию и перестройку.
Среди основных причин травм новичков можно выделить:
1️⃣ Слишком резкий рост нагрузки. Кости, суставы и связки достаточно долго адаптируются к ударной и беговой нагрузке, и сильно уступают другим системам. Поэтому не стоит торопиться с ростом нагрузки, даже если упал пульс, выросла выносливость и хочется больше.
2️⃣ Монотонная нагрузка. Почти все беговые травмы - результат многократно повторяющейся нагрузки, связки или кости постоянно испытывают одно и то же воздействие одинаковой силы, и могут достигнуть пределов прочности. Хорошим решением будет варьирование нагрузок - разный темп, разная длина пробежек.
3️⃣ Подходящая обувь. Кроссовки должны быть оптимальны для вашей анатомии и стиля бега. Реклама и технологии не должны вас привлекать. Правильно подобранная обувь не сильно повлияет на риск травматизма, а вот неправильно подобранная может его увеличить.
4️⃣ Техника бега. Тоже значимый фактор в беге. Нет универсальной и правильной техники бега, это выдумки. Но есть оптимальная техника для каждого из бегунов + есть универсальные часто встречающиеся грубые ошибки в технике.
5️⃣ Дефицит силы и подвижности в беговых суставах. Статистика говорит, что слабые бегуны травмируются чаще. А длительное сидение за столом снижает подвижность в суставах, что не позволяет полностью раскрыть беговой шаг.
31 марта начинается курс НУЛЕВОЙ КИЛОМЕТР. В нем шаг за шагом участники научатся слышать свой организм и самостоятельно адаптировать тренировочный процесс под любые цели и задачи.
Помимо тренировочного плана, курирования вашего тренировочного процесса Евгением Пищаловым, вас ждет интересное погружение в теорию ( 34 темы, в том числе «как избежать травм») будут подробно разобраны на курсе.
Регистрация на курс ЗДЕСЬ
Быстрый бегун - эксперт в беге?
Уверен, что наличие высоких результатов не делает человека автоматически экспертом в беге. Быстрый бегун - всего лишь эксперт в своем быстром беге.
Экспертность из одной сферы не транслируется на другую.
Чем тогда обладает быстрый бегун? Хорошими врожденными способностями или талантом и личным уникальным опытом становления быстрым бегуном. Но если он не может понять, как он там оказался и потом простыми словами это все объяснить - неважно насколько высоки его результаты. Из него не получится хороший тренер. Наоборот, личный опыт и связанные с ним предвзятости и заблуждения могут искажать восприятие реальности.
А что у нас для вас есть:)!
Новый эпизод является продолжением первой части, записанной в гостях у команды БЕГУ И БАСТА. В этом выпуске Евгений рассказывает о том, как оптимизировать свою тренировочную программу в хаотичном и постоянно меняющемся мире.
Поднимается тема объемов, интенсивности, и психологической готовности бегунов перед длинными забегами.
Самый тяжелый забег
Самый тяжелый забег может выглядеть так:
Вы бежите любую дистанцию, от 3 до 42 км БЕЗ обратной связи. Настрадаетесь так, что мало не покажется. Стартовать нужно по трассе без разметок, у вас нет часов, вы не знаете где финиш, вы не знаете какой у вас темп, вы не знаете сколько уже пробежали. С вами рядом едет тренер на машине или велосипеде и молчит, его задача - объявить вам, что все, финиш! Вы не понимаете, где можно добавить, где сбавить, на что ориентироваться. Полный вакуум. При этом бежать нужно на результат.
Непредсказуемость - один из сильнейших стрессоров:
✅ Мозг не имеет привязок и не может спрогнозировать как реагировать в каждый момент времени.
✅ Низкая предсказуемость - высокая защита от повреждений (все воспринимается намного тяжелее).
Можно нечто подобное воспроизвести и на тренировках, когда тренер не говорит сколько еще интервалов осталось, не говорит темп текущих и может в любой момент поменять длину интервала.