4102
Как бегать регулярно, быстро, с удовольствием и без травм. Подготовка к стартам. Советы профессионалов. Вопросы @rshelpbot Рекламу не даём. Подробное расписание вебинаров/онлайн-курсов в @rocketevent
Мы получаем благодарности от спортсменов, которые тренируются с выпускниками программы КОУЧ ПО БЕГУ. Невероятно гордимся, что смогли реализовать такой сложный курс и уже выпустить первый поток.
Читать полностью…
Развитие любой скоростной тренировки
Чтобы развивающая тренировка оказала РАЗВИВАЮЩИЙ эффект, нужно "встряхнуть" все системы - обеспечить организм адекватным стрессом.
Тренировку можно усложнять или КАЧЕСТВЕННО или КОЛИЧЕСТВЕННО.
Проще всего объяснить на пальцах - на конкретных примерах.
Лет 10-12 назад моя самая часто выполняемая тренировка это 10 по 400 м по 60 секунд через 3 минуты отдыха.
Давайте развивать ее разными путями
1️⃣ Количественное улучшение тренировки - 12 по 400 м в режиме 60 сек через 3 мин отдыха. Мы улучшаем нашу способность справляться с объемом работы до того, как утомление нас заторомозит.
2️⃣ Количественное улучшение тренировки - 10 по 500 м в режиме 75 секунд через 3.5 минуты отдыха. Мы стараемся улучшить нашу специфичную выносливость для каждого отдельно взятого интервала.
3️⃣ Качественное улучшение тренировки - 10 по 400 м в режиме 58 сек через 3 минуты отдыха. Мы тренируем способность поддерживать более высокий темп при том же объеме работы пока утомление не притормозит нас.
4️⃣ Качественное улучшение тренировки - 10 по 400 м в режиме 60 сек через 2 минуты отдыха. Мы учимся выдерживать большую стрессовую нагрузку на том же темпе за счет сокращения отдыха и более быстрого приближения утомления.
Эти примеры можно смело проецировать на ЛЮБЫЕ развивающие тренировки. Подбор нагрузки может ограничиваться лишь размахом вашей фантазии.
Индивидуализация подготовки к марафону
Выделю лишь общие моменты, вся информация собиралась по крупицам в основном с тренерских публикаций, блогов и конференций.
Для индивидуализации разделим всех марафонцев на 2 больших группы:
✅ С доминированием быстрых мышечных волокон (БМВ). Хорошо и успешно выступают на более кротких дистанциях, имеют высокие скоростные и силовые показатели, тяжело переносят большие объемы.
✅ С доминированием медленных мышечных волокон (ММВ). Хорошо и успешно переносят объемы, темповый бег. Имеют слабые скоростные и силовые показатели.
БМВ
Для развития выносливости:
1️⃣ Объемы нужны для развития экономичного бега и улучшения жиросжигания.
2️⃣ Длительный медленный бег помогает механически адаптироваться к марафону - больше 2 часов.
3️⃣ Быстрый длительный бег в темпе марафона или чуть тише раз в 2-3 недели с постепенным увеличением длины. Например для начала - 10 км спокойно + 10 км в режиме марафона.
4️⃣ Различные варианты переменного бега, где один из сегментов в темпе марафона.
Для развития скорости:
1️⃣ спринты
2️⃣ интервалы в режиме быстрее темпа на 10 км
ММВ
Развитие выносливости:
1️⃣ Длительный медленный бег больше 2.5 часов для подготовки ОДА к марафону
2️⃣ Двухдневный блок, где в первый день короткие интервалы по 200-400м, на следующий день тренировка в режиме марафона.
3️⃣ Интервалы по 3-5 км в режиме марафона или чуть быстрее с общим объемом до 20 км.
4️⃣ Полноценный длительный бег с набеганием в режиме марафона можно выполнять чаще - каждые 1-2 недели.
Для развития скорости:
1️⃣ спринты
2️⃣ интервалы в режиме 3-10 км обязательны для развития механики бега. Не написал самое главное - этот материал будет лишним для тех, кто не бежит марафон хотя бы за 3 часа.
Стратегия создания эффективной тренировки
Отбросим всю науку и методические рекомендации, и посмотрим на реальные способы создания эффективной скоростной тренировки. Для этого придется рассмотреть несколько концепций.
1️⃣ Продуктивное утомление
Хороший и показательный пример - подготовка спринтеров. Когда они выполняют тренировку по развитию скорости с помощью максимальных ускорений, умный тренер всегда смотрит в первую очередь на их биомеханику. Как только он видит, что их техника начинает ломаться, он их останавливает - он понимает, что не нужно укоренять неправильные двигательный навыки. И что ускорения с испорченной техникой не принесет пользы.
В беге на длинные дистанции именно в точке сбоя техники мы начинаем тренировать реальную выносливость и сопротивление утомлению. В моменты утомления на интервалах мы оттачиваем стратегии как мы можем справляться с закислением, как мы переносим этот уровень дискомфорта. Мы учимся вырабатывать наиболее подходящую реакцию на утомление. Продуктивное утомление - это когда спортсмен находится на грани технической поломки, но ищет способы сохранить технику - более активной работой рук, повышением частоты и т.д. Продуктивность теряется и тренировку точно нужно останавливать, когда техника выходит из строя. Иногда мы можем пожертвовать продуктивной механической усталостью чтобы прокачать психологическую переносимость утомления.
2️⃣ Стратегия штанги
Спасибо Нассиму Талебу за этот прекрасный инструмент, применимый и в спорте тоже. Представим себе штангу, длинный гриф и тяжелые веса по краям. По словам Талеба риск на тренировках должен выглядеть как эта штанга. С одной стороны максимально рискованные тренировки, но имеющие большие выгоды. На другом краю низкорисковые тренировки, но и выгода от них минимальна. Посередине тренировки со средним риском и со средним эффектом. мы должны избегать середины и делать акцент на крайности.
Применительно к скоростным тренировкам это можно представить так - каждая четвертая или пятая тренировка должна быть очень тяжелой, близко к пределу, остальные 3-4 выполняются с запасом. Этот правило применимо только к опытным спортсменам.
3️⃣ Оптимальное тренировочное окно
«Оптимальное тренировочное окно» - назовем этим понятием ту дозу нагрузки, которая здесь и сейчас вызовет максимальный отклик у нашего организма в ответ на определенную тренировку. Не стоит объяснять и повторять, что одна и та же нагрузка вызовет разные эффекты у двух разных спортсменов, даже если они специализируются на одной дистанции и имеют сходные результаты. Развивающая тренировка, если она действительно развивающая, должна обязательно провоцировать стресс в организме - это обязательный компонент прогресса. Только каким по величине должен быть этот стресс?
Рассмотрим гипотетического спортсмена, специализирующегося в беге на длинные дистанции. Его результат не столь важен для понимания сути. В качестве развивающей тренировки возьмем интервальную тренировку по 1000м, допустим по 3 мин/км через 3 минуты отдыха. Вопрос - сколько интервалов необходимо сделать, чтобы попасть в то самое оптимальное тренировочное окно? Допустим, спортсмен хорошо восстановился, отдохнул и пришел на тренировку в хорошем настроении. Тогда для него оптимальная тренировочная нагрузка может быть от 6 до 10 интервалов (говорю условно, для понимания). То есть, чтобы получить положительный эффект от тренировки, необходимо сделать минимум 6 раз и максимум 10 раз. Что будет, если он в этот день сделает 5 или 11 раз?
Тренировочная обувь четырехкратного олимпийского чемпиона Эмиля Затопека (1950) и босые ноги двукратного олимпийского чемпиона в марафоне Абебе Бикилы (1960).
Читать полностью…
Что может лежать за резким скачком спортивной формы?
Многие из нас представляют прогресс как линейное явление. Я стабильно тренируюсь - я стабильно получаю определенный рост формы. Безусловно, это имеет место. Но это не повседневное и не контролируемое явление.
Так почему мы иногда не видим роста результатов, несмотря на четкие и спланированные тренировки, и почему порой это может выливаться в резкий скачкообразный рост формы.
Джеймс Клир в своей книге АТОМНЫЕ ПРИВЫЧКИ приводит пример кубика льда. Чтобы он начал таять и мы увидели реальный и наблюдаемый эффект, температура должна достигнуть 0 градусов по Цельсию. Но означает ли это, что потраченная энергия, чтобы разогреть кубик льда от -15 до 0 градусов не имеет значения? Естественно нет! Но видимый результат начинает проявляться только при достижении определенной температуры.
Клир утверждает, что прорывы в результатах являются итогом множества предыдущих активностей. Они создают потенциал, необходимый для запуска серьезных изменений. Проблема в том, что, если мы не видим ощутимого результата после ряда тренировок, мы часто теряем мотивацию и снижаем свои усилия. Терять терпение, если мы не видим результатов труда нормально. В эти моменты мы чувствуем сильное желание сделать что-нибудь, чтобы ускорить прогресс - поменять методику, тренера, накупить эффективных биодобавок из рекламы.
Чтобы преодолеть неизбежные застои, тренировки должны продолжаться достаточно долго. То, что внешне воспринимается как застой и статичность, не означает, что тренировки не имеют эффекта.
Если выйти за пределы бега, то я могу вспомнить свои школьные попытки установить рекорд в подтягивании на турнике. Резко дошел до 22 раз, и за все лето, за три месяца смог улучшить только до 23. Кривлялся, извивался на турнике все лето, старался выдать больше, но прогресс забуксовал. С началом осень забросил это дело, и после нескольких дней отдыха в хорошую погоду дал себе еще один шанс - вышло ровно 30 подтягиваний. В беге мы можем видеть это везде, и у любителей и профессионалов. Прогресс, долгий застой (иногда несколько лет), и потом прорыв!
Журнал Nature рассмотрел эту ситуацию в других сферах деятельности. У большинства людей есть успешная полоса в карьере - это конкретный период, когда работоспособность и результативность значительно выше, чем его средняя по жизни. Успешная полоса возникает случайным образом и не связана с приростом усилий или другими изменениями, которые могли бы на нее повлиять. Резкие улучшения основаны на предшествующей работе, когда внешний ее эффект не был видимым.
Возвращаясь к спорту - представим, что мы тренируемся по плану, который нас не перегружает, мы не получаем травм и не заболеваем, но при этом не наблюдаем видимых улучшений. В такой ситуации может выглядеть разумным просто запастись терпением и ничего не менять. Организм в эти моменты может просто накапливать потенциал перед последующим скачком результатов.
Спортсмен - это сложная и непредсказуемая биологическая система
Вот несколько тезисов, описывающих, почему даже правильные тренировки не всегда приводят к прогрессу. И почему иногда даже неадекватная нагрузка может давать значительный рост.
1️⃣ Непредсказуемость реакции организма на нагрузку - ключевая проблема в работе тренера. Не всегда можно заранее предсказать, какой эффект даст конкретная тренировка.
2️⃣ Более того, иногда незначительные факторы могут колоссально влиять на рост спортивной формы. "Взмах крыла бабочки в Бразилии может вызвать торнадо в Техасе". Но мы не можем знать точной причины торнадо, просто увидев его. То же самое с резким ростом формы или с откатом назад - поиск точных причин не лежит на поверхности и здесь легко можно обмануться.
3️⃣ Тренеру нелегко объяснить и предсказать аспекты поведения спортсмена. Мало того, даже спортсмену не всегда легко объяснить свое поведение.
4️⃣ Хорошо объясняет работу организма теория антихрупкости Нассима Телеба. Мы роняем кружку на пол, она разбивается, потому что хрупкая.
5️⃣ Мы бросаем металлическую кружку на пол. Она может немного погнуться, но останется целой, потому что она антихрупкая.
6️⃣ Биологические системы, куда входят и бегуны, тоже антихрупкие. Они не "ломаются" от адекватных доз стресса, но прогрессируют от него, становятся более крепкими и способными выдержать больший стресс.
7️⃣ Тренировка - это воспаление организма. В этом легко убедиться, сдав после развивающей тренировки анализ крови. Поэтому на каждой тренировке спортсмен подвергается стрессу и воспалению, чтобы стать лучше.
9️⃣ В любой тренировочной программе и реакции спортсмена на нее огромное значение принимает случайность и непредсказуемость (бабочка в Бразилии). Мы всегда должны это помнить.
Рекомендации как потратить здоровье на личном примере
Когда здоровья много, то тратить его оказывается той еще работой. Очень медленно продвигаются подобные проекты. Могу поделиться как тратить здоровье на примере бега, других примеров у меня не так много. Во-первых, всегда иметь тренировочный план, где главная цель - всегда его перевыполнять, даже на легких кроссах. Во-вторых, легкие тренировки за тренировки не считаем, даже простой и легкий кросс обязательно нужно превращать испытание.
Вот неделя из моего дневника. Январь 2011 года, Кыргызстан, Иссык-Куль.
Понедельник
Утро - Кросс 16 км с второй половиной быстрее 4:00, 40 минут прыжки в горку. Сильно устал.
Вечер - вместо равнины решил сбегать в горы. Первый день недели, а уже свежесть куда-то пропала.
Вторник
Утро - Темповый бег 10 км в режиме 3:15-3:20, финишные 4 км дотерпел на зубах, думал будет легче.
Вечер - опять восстановительный кросс побежал в горы, ноги не тянут.
Среда
Плохо спал
Утро - кросс 22 км на плато с высоты 1600 на 2300. Финишные 4 км еле добежал, ноги сильно закислялись.
Вечер - баня.
Четверг
Утро - кросс 16 км в горы, ноги уже совсем не тянут. Попрыгал 30 минут с трудом.
Вечер - восстановительный кросс в гору. Скорее бы выходной.
Пятница- 20 по 300 в горку, на финишных 5 не чувствовал ног. Минут 15 отходил от тренировки, не мог бежать домой заминку.
Вечером - кросс по равнине, в горы бежать не хватило сил.
Суббота - длительный кросс 25 км по 3:53. Терпел и страдал с шестого километра.
Воскресенье - весь день лежал.
Зарегистрироваться можно здесь 👇
https://rocketscienze.com/sistem8
https://rocketscienze.com/sistem8
https://rocketscienze.com/sistem8
✔️Напоминаю, что те, кто уже проходил СИСТЕМУ ( любой из потоков), могут повторить опыт бесплатно. Для этого в чате СИСТЕМЫ вам нужно будет написать ваш электронный адрес.
Тяжкий груз ожиданий
Вчера записывали совместный подкаст с Леонидом Швецовым - экс-рекордсмен страны на марафоне (2:09:16) и двукратный победитель и рекордсмен самого известного ультрамарафона Comrades.
Самой ценной идеей разговора для меня было то, что Леонид рекорд страны установил на забеге, куда выходил без завышенных ожиданий, спустя небольшой промежуток времени после неудачного выступления на чемпионате Европы. Один из Comrades проиграл потому, что давил груз прошлых побед и завышенные ожидания повторить успех. Это не единственные причины, готовность мы тоже не сбрасываем со счетов.
В связи с этим я продолжаю удивляться бегунам-любителям, кто продолжает строить воздушные замки, чтобы потом туда переехать. Я имею ввиду очаровывается цифрами-будущими целями, а потом не может вынести тяжесть ожиданий и груз лично созданной ответственности, когда что-то идет не по плану. Как будто от итогового результата зависит его жизнь, уважение окружающих, его будущее и карьера. В моем представлении непрофессиональный спорт должен дарить удовольствие от процесса и радость от роста формы, а не тяжкий груз ответственности и ношу оторванных от реальности ожиданий.
Как рождаются тренировочные подходы?
Спортсмен или группа спортсменов используют успешный тренировочный подход ▶️ Пишутся статьи и исследования об этом методе ▶️ Другие спортсмены начинают использовать этот подход или метод, уверенные, что изобретатели этого метода знали что-то особенное и секретное ▶️ Некоторые из этих бегунов тоже добиваются успеха ▶️ Это приводит к новым статьям и исследованиям этого метода - и т.д.
Почти в чистом виде прошли через этот цикл:
🔹 Методика бега 80/20
🔹 100 миль в неделю от Лидьярда
🔹 5-зонный темп от Фрэнка Хорвилла
🔹 Норвежская методика (на пике популярности сейчас)
Выглядит привлекательно - бери и используй популярный и эффективный метод. Вон сколько элитных спортсменов его используют и бьют рекорды. Например, Норвежский подход. Уже и статьи появились о том, как он хорош и почему он работает. Но есть одна проблема, которую почти никто не учитывает. Ни одна книга и ни одно исследование не напишут, как много бегунов потерпело крах используя Норвежскую систему или 100 миль в неделю от Лидьярда.
Книги и статьи пишут лишь о том, как же хорош этот подход и какие у него преимущества, но пока нет ни одной книги, посвященной провалам и неудачам, связанным с этим подходом.
Регистрация на бесплатную тренировку в Алматы открыта. Готовлю для вас много интересного.
5 марта 10.00
https://a13227.webask.io/8c2e4gee1
Регистрация обязательна. Заполняйте анкету только если уверены, что придете.
Поддерживающие тренировки
Существует много классификаций тренировок. И одна из них - деление на развивающие и поддерживающие. Речь конечно идет не о кроссах, а о различных видах скоростных и силовых тренировок. Как видно из названия, развивающие должны приводить к развитию физического качества (качеств), а поддерживающие - сохранять это качество в текущем состоянии.
Про вторые и поговорим.
В жизни каждого опытного бегуна наступает ситуация, когда его не ограничивает сила, беговой объем, максимальная скорость или какой-нибудь анаэробный порог. В этой ситуации нет необходимости продолжать подвергать их тяжелой нагрузкой, достаточно просто заморозить их и сместить акцент на отстающие характеристики.
Рассмотрим пример поддерживающей тренировки для такой величины, как ПАНО. Традиционно для развития этой величины используют 20-35 минут бега в этом режиме. Для поддержания ПАНО хорошим практическим правилом может быть выполнение такой тренировки раз в 2 недели с нагрузкой 50-75% от привычной развивающей. То есть, 15-25 минут соответственно. Это позволит отдавать больше сил на развитие отстающих качеств, но сохранить ПАНО на достаточном уровне.
Мне нравится с этой целью (поддержание ПАНО) использовать следующие приемы:
⏩ Модифицированная разминка перед интервалами 5-6 км, где 3 финишных километра выполняются близко по интенсивности к ПАНО. И потом уже интервалы.
⏩ Выполнение после разминки мини-темпового бега на 2-5 км в режиме ПАНО и потом уже интервалы.
Аналогичный подход можно использовать для всех наших физических качеств. И да - совсем новичкам или бегунам среднего уровня информацией подобного рода можно себя не обременять. Для них почти все тренировки являются развивающими и полезными.
Мысли о рекордах и рекордсменах
За легкой атлетикой наблюдаю уже больше 20 лет. За всеми рекордами, Олимпиадами и чемпионатами.
И пока такое наблюдение - мировые рекорды слишком дорого обходятся их обладателям. За них они платят непомерную цену. Не все и не всегда, но в большинстве случаев. Пока только Кипочоге является хорошим исключением из правил.
Эту заметку заставило написать крушение на чемпионате мира по кроссу эфиопки Гидей за 30 метров до финиша. В ее активе несколько действующих мировых рекордов. К слову, считаю ее самой талантливой и одаренной бегуньей на последние несколько десятков лет.
Смотрите:
- рекордсмен на 400 м ван Никерк ушел в небытие после рекорда
- рекордсмен на 800 м Рудиша тоже сначала испытал спад результатов, а потом и совсем исчез.
- рекордсмен на 400 м с барьерами Вархольм тоже пока не блещет.
- большой том истории легкой атлетики говорит, что эта тенденция наблюдалась и у прошлых рекордсменов.
Про вышеописанную рекордсменку Гидей и ее дальнейшие перспективы интересно расписать подробнее. Но не сегодня.
Запись тренировки 👇
https://youtu.be/5ZYK71bWe88
Побежденная часть мозга
Не совсем про бег, но параллелей много. Уверен, многие испытывали опыт, похожий на мой.
В прошлую пятницу и субботу сдавал первый раз в жизни IELTS академический. Прогресс во время подготовки начал радовать сразу - защебетал на любые темы, читать без словаря - нечего делать, написать текст про вымерших динозавров - проще простого. Но есть одно но - все, что связано в аудиальным восприятием информации - полный провал. Не могу воспринимать НИКАКУЮ сложную информацию из аудиальных источников, ни на русском языке, ни тем более на английском. Как будто кабель перерезали и сигналы из наушников не долетают до нужной части мозга. Вернее долетают отдельные слова, но не складываются в осмысленную картинку. Аудиальную часть экзамена естественно завалил!
И если раньше эта информация никак не тревожила (ну не заходят подкасты или аудиолекции - да и черт с ним), то сейчас запереживал. На английском и экзамене проблема обострилась. Начал изучать - что за изъян у меня в голове?
Разобраться помог автор Дэвид Инглман, нейрофизиолог со своей книгой ЖИВОЙ МОЗГ. Все стало понятно. В нашем черепе идет нешуточная борьба между различными частями мозга за захват соседних территорий. Та часть, которую мы культивируем и заставляем работать, захватывает соседние.
Но поскольку чтение книг, статей и написание текстов - моя основная мозговая деятельность - у меня атрофировалась область мозга, отвечающая за аудиальные сигналы. Не тренировал ее совсем. При этот фраза "Тут помню, а тут не помню" заиграла новыми красками.
Похоже, что область мозга, которая отвечает за чтение, литературу и философию устроила диктатуру, тоталитаризм и деспотию в отношении той маленькой части, которая несет ответственность за слуховую информацию. Я даже сам не понял, как взрастил этого узурпатора внутри.
За три месяца попыток исправить ситуацию я не сильно продвинулся в своем прогрессе, видимо заросло там все сорняками. Но уверен, что сдвинуть дело с мертвой точки можно только усиленными тренировками - постоянно слушать и пытаться концентрироваться.
Без должного использования любая часть человеческого тела начинает хиреть и деградировать. Что я и наблюдаю сейчас.
С мышцами то же самое. Перестаем тренировать - видим откат и деградацию. Кстати знаю многих, кто информацию из наушников воспринимает лучше, чем с книг.
Ну и вопрос к нашей аудитории - встречались с похожим симптомом?
Многообразие вариаций максимального пульса
Тут норвежский ученый подкинул очень показательную картинку - на ней изображен максимальный пульс 4000 спортсменов, тренирующихся на выносливость от 15 до 85 лет со средней нагрузкой 9.5 часов. Уровень - начинающие.
Какие выводы по картинке?
1️⃣ С возрастом действительно максимальный пульс снижается.
2️⃣ Огромные индивидуальные отклонения от средних значений для каждого возраста
3️⃣ Максимальный пульс ниже 170 даже для молодых спортсменов - не редкость.
4️⃣ Тренировки по пульсу без определения своих пульсовых зон и максимального пульса - создание иллюзии контроля над нагрузкой и самообман.
В первом случае тренировочный стимул будет недостаточно сильным, и тренировка не будет иметь развивающий эффект, а лишь тонизирующий. Во втором случае тренировочный стресс будет слишком велик и превысит адаптационные возможности этого атлета. В лучшем случае после нескольких дней восстановления он вернется на тот же самый уровень, на котором был до этой тренировки, а в худшем - он не сможет восстановиться даже до предыдущего уровня, то есть не «переварит» эту тренировку, и вместо развивающего она будет иметь противоположный эффект.
Рассмотрим другой случай - этот же спортсмен приходит на тренировку полностью разбитый. К примеру плохо выспался, проблемы на учебе, в семье или просто плохое настроение. В этом случае оптимальное тренировочное окно значительно сдвинется влево, и это несмотря на то, что мы рассматриваем одного и того же атлета в один и тот же период. Просто он во втором случае не готов выполнять ту же работу, что и в первом случае. И оптимальным количеством интервалов может быть в этом случае, к примеру от 3 до 6, тогда тренировка будет иметь развивающий эффект.
Дизайн и развитие скоростной тренировки
Ничто так не привлекает в тренировках бегунов, как выполнение интервалов и прогрессия в них. Вообще, возможности для дизайна интервалов безграничны благодаря большому числу переменных, которыми можно манипулировать - темп, длина, количество, отдых, характер отдыха, серии и т.д.
Обилие вариантов создания интервальной тренировки может привести к нерешительности - как нам понять, какими из переменных лучше всего манипулировать?
Если спуститься на уровень эмпирического применения интервалов, то процесс включает всего 5 этапов:
1️⃣ Что хотим развивать этой тренировкой? Какие виды нагрузки лучше всего для этого подойдут?
2️⃣ Нормы человека - в отношении конкретно взятой тренировки что для него является нормой по темпу, количеству интервалов, отдыху?
3️⃣ Тренировка направлена на развитие или поддержание спортивной формы?
4️⃣ При планировании следующей подобной тренировки насколько сильно будем ее усложнять и за счет чего?
5️⃣ Как часто нам нужно выполнять подобные тренировки?
Какой из этих пунктов стоит детально разобрать?
С бегом на всю жизнь
Еще лет 10-15 назад ветераны в беге меня забавляли. Помню отчетливо эти кадры, когда на местечковых забегах в Новосибирске они постоянно составляли конкуренцию молодым. В экипировке времен Владимира Куца, носках фабрики Чебоксарский Трикотаж и обуви неустановленного происхождения. Я был уверен, что у каждого из этих засекреченных Джедаев на дальнем участке огорода колодец с живой водой. Иначе чем объяснить их результаты?
Сейчас я с еще большим вниманием смотрю на них, изучаю их подготовку. Я пока не ветеран, но со стыдом признаю, что проиграю многим из них. Через несколько лет я перейду в эту категорию, тогда возможно мне станет интересно их выиграть.
Чувствуя приближение ветеранского возраста я пару раз в год делаю отчаянные попытки вновь набрать форму. Этого запала хватает ровно до первого старта.
По ощущениям значительно замедляться я начал после 30 лет, но не из-за возраста, а высокая занятость + начали догонять эффекты предыдущих неправильно выстроенных и запредельно тяжелых тренировок. Они наградил меня не только хроническими болями в ахиллах и хамстрингах, но и нежеланием быть рабом секунд, интервалов и отдыха. Прошлый опыт из головы и из ног не выкинешь.
Периодически моя форма опускается на полное дно. Жду новый прилив мотивации работать на результат, который всегда приходит неожиданно. Но даже регулярно тренируясь, я сталкиваюсь с проблемой - непредсказуемость того, как я себя буду чувствовать в тот или иной день, и строить даже недельные планы выглядит наивным. Прошлый опыт постоянно передает приветы.
Это в 21 год можно быть уверенным, что независимо от сложности и специфики нагрузки, можно быть уверенным - через пару дней готов повторить любую другую. Мне по прежнему сейчас нравится бегать, по лесным тропкам, по горам, но новым трасам. Не тренироваться, а просто бегать. Никаких целевых гонок, никакой периодизации и 20 % бега в 4 и 5 зонах. Теперь появляется ощущение, что через несколько лет я превращусь в одного из тех ветеранов, которых считал такими загадочными непонятными лет 15 назад.
Одна из самых больших загадок - в чем секрет тех, кто продолжает упорствовать в ветеранском возрасте? Похоже они просто меньше озабочены результатами своих усилий на тренировках, чем самим удовольствием от процесса, от ощущения себя здоровым и быстрым несмотря на годы.
Нас читают многие ветераны, которые могут меня поправить, но я выскажу свою идею. Идею для тех, кто хочет идти с бегом по жизни. Секрет не в специально подобранных для ветеранов тренировках, не в распределении интенсивностей. Хотя, если общий режим тренировок верный, и распределение интенсивности и выбор нагрузки автоматически сам о себе позаботится. Секрет этот я вижу в игре с возрастом, в попытке обыграть естественные физиологические процессы старения за счет получения удовольствия от тренировок и соревнований. Если есть страдание и неудовольствие, вся игра рушится и нужно начинать сначала. Ждать, пока мотивация не зальет вас от пяток до кончиков ушей.
У меня к сожалению мотивация бегать сейчас не очень приятная - мне просто страшно представить в кого я превращусь, если брошу бегать. От такого бега не всегда много удовольствия. Малейшая непогода или боль в ноге - надежная причина не бежать.
P.S. Написание этой статьи было отличным поводом посидеть дома еще 40 минут и выбежать чуть позже. Но, поскольку статья написана и выложена - отмазок НЕ бежать больше нет.
В тот месяц и в тот день, когда половину планеты всё ещё заметает, мы поздравляем вас с 8 марта. Пусть мужчины вас завалят сегодня букетами, преподнося их фехтовальным выпадом в полуприседе. Пусть сугробы чуть чуть подтаят от ваших праздничных улыбок. Пусть сковородками на кухне сегодня гремят только мужчины, а вы восседайте на диване с бокалом вина, покачивая ногой с домашним тапком.
Читать полностью…
Важный момент! Первая тренировка оffline в целом цикле по разным городам:) Сегодня Алматы.экспериментируем. Анализируем. Создаем нечто невероятно интересное.
А пока напишите, в каком городе вы пришли бы на тренировку в @rocketscienze
Подробная программа системы для тех, кто хочет точно знать, что их ждёт🤣
Читать полностью…
Через два дня мы начинаем СИСТЕМУ. 30-дневный челлендж, созданный для новичков, который поможет грамотно начать отношения с бегом.
Читать полностью…
Обратная сторона медали Норвежской системы подготовки
Стефен Сейлер (известный учёный и разработчик концепции бега 80/20) так прокомментировал хайп и ажиотаж вокруг знаменитой Норвежской системы тренировок:
В Норвегии много спортсменов пострадали от этого режима. Травмы за счет очень высокой ударной нагрузки, скрытой за "Пороговыми интервалами" У Якоба Ингебригтсена совсем другая подготовка. Оба его брата тоже были прооперированы.
Может хоть кого-то остудят эти слова, человек видит всю эту систему изнутри, а не только тот хайп, который прорывается наружу и выглядит крайне заманчивым.
В инстаграм* разобрал некоторые из присланных вами мифов. Дублирую сюда.
*сеть запрещена на территории РФ
Психология восстановления после тяжелых тренировок и забегов
Тезисно как значительно ускорить восстановление после забега или тяжелой тренировки без современных технологий и заморских пилюль.
1️⃣ Лучшие спортсмены умеют быстрее возвращаться из возбужденного боевого соревновательного состояния к норме. Организм быстрее переключается с режима "СТРЕСС" на режим "ВОССТАНОВЛЕНИЕ".
2️⃣ Происходит смещение с доминирования кортизола на доминирование гормонов, ответственных за восстановление.
3️⃣ Приятная социализация способна выключать режим "СТРЕСС". Кортизол падает, растет тестостерон и окситоцин.
4️⃣ Окситоцин - антагонист кортизола. Когда растет один, второй снижается. Окситоцин еще называют "гормоном привязанности", который выделяется при социальной активности.
5️⃣ Окситоцин не только значительно ускоряет восстановление, но и работоспособность на следующих стартах.
6️⃣ Негативный фидбэк от тренера после соревнований снижает тестостерон еще сильнее, не позволяет кортизолу упасть и замедляет восстановление. Обратная ситуация при позитивном фидбэке от тренера.
Как оценить свою форму перед забегом?
Традиционно различные варианты прикидок и контрольных тренировок позволяют оценить свою форму и достаточно точно прогнозировать результат. Для каждых дистанций есть свои варианты прикидок. Напишу то, что пробовал сам.
1️⃣ Для дистанции 800 м - бежать 600 + 200 через минуту отдыха в соревновательном темпе. Прогноз на забег = время на 600 и 200 м + 1 сек.
2️⃣ Для дистанции 1500 м - или 1200 м в соревновательном режиме (мягкий вариант) или 1000 + 500 м через минуту отдыха - вариант пожестче. Итоговый результат + 1-2 сек.
3️⃣ Для 5000 м - 3 по 2 км через 2 минуты отдыха. Это жёсткий вариант. Мягкий - 4 по 1500 м через 2 минуты отдыха. Попробовать выдержать соревновательный темп.
4️⃣ Для 10 км - 3 по 3 км через 2 минуты отдыха. Попробовать выдержать соревновательный темп. Это мягкий вариант. Более жесткие варианты стоит избегать
5️⃣ Для полумарафона - 10-12 км или 3 по 5 км через 3 минуты отдыха в соревновательном режиме.
6️⃣ Для марафона - 2 по 10 км или 20 км в соревновательном темпе, но тут важно не то, как вам легко, а то, на каком топливе вы бежите в этом теме. Чем ниже лактат на этом темпе, тем выше ваша готовность к марафону.
Стоит заметить, что на соревнованиях у многих из нас работоспособность растет за счет соревновательного драйва, высокой мотивации, очного соперничества. Проводить прикидки стоит не позже, чем за 10 дней до забега.
Все участники ЭВОЛЮЦИИ! В ваших личных кабинетах доступ к программе. Тренеры в полной готовности😂 Первая тренировка уже на следующей неделе.
Читать полностью…
Уже завтра открытая онлайн тренировка в ЗУМЕ
18.02.2023 в 9:00 по МСК
Многоповторные упражнения на все группы мышц с постепенном увеличением сложности.
Ориентировочная продолжительность - 40-60 минут. Никакого оборудования, только спортивная форма и при желании коврик для силовых.
Подключиться к конференции Zoom
https://us06web.zoom.us/j/86926911919?pwd=dDl2Y3c0NVJWWCtMT2d0WTJMWVFndz09
Иван вас ждет!