4102
Как бегать регулярно, быстро, с удовольствием и без травм. Подготовка к стартам. Советы профессионалов. Вопросы @rshelpbot Рекламу не даём. Подробное расписание вебинаров/онлайн-курсов в @rocketevent
Разминка у профессионалов и любителей
Не могу точно вспомнить где увидел эту идею, но вот ее суть.
1️⃣ Перед легким кроссом:
🔹 Любители выполняют 30-минутную разминку - гидратация, раскатать стопу на ролле, выполнить динамическую растяжку, чтобы потом побегать 30-40 минут в легком темпе.
🔹 Профессионал просто выходит из дома и сразу бежит час-полтора
2️⃣ Перед скоростной тренировкой:
🔹 Любители выполняют 30-минутную разминку - гидратация, раскатать стопу на ролле, выполнить динамическую растяжку, чтобы приступить уже непосредственно к разминке перед тренировкой.
🔹 Профессионалы - выполняют 30-45 минутную качественную разминку и бегают свои интервалы.
3️⃣ Перед забегом:
🔹 Любители выполняют 30-минутную разминку - гидратация, раскатать стопу на ролле, выполнить динамическую растяжку. Все как обычно!
🔹 Профессионалы выполняют качественную разминку не менее часа длиной.
Выглядит немного комично, но это недалеко от реальности. Профессионалы и любители по-разному относятся к мелочам. Избегать их там, где они не имеют значение и учитывать там, где они важны - одно из отличий профессионалов и любителей. Узнали себя?
Длительный бег переоценен?
В течение месяца в интернете разворачиваются жаркие дебаты относительно необходимости и важности длительного бега. Основные дискуссии развернулись на англоязычных площадках, немного подискутировали и у нас.
Большая часть марафонцев действительно на регулярной основе выполняет длительный бег - примерно раз в неделю. Их продолжительность доходит до 32-35 км в пиковые периоды. Но будет достигнут тот же эффект, если мы ограничимся при подготовке к марафону или ультрам всего 20-25 км? При рассмотрении любой тренировки, и длительного бега в частности, мы всегда смотрим на баланс между риском и вознаграждением - какой эффект нам даст эта тренировка и сколько мы за нее будем расплачиваться с организмом?
Вообще весь шум пошел от известной американской бегуньи на ультрадистанции Камиллы Херрон, одна из мировых лидеров в этой дисциплине в свои 40 лет, победительница Comrades в 2017 году и многократная чемпионка мира в суточном беге.
По ее словам, она выполняет всего 1-2 длительных в месяц и уверена, что длительный бег переоценен. Правда и недельный объем у нее составляет 160-200 км в неделю. Камила оказалась талантлива не только в беге, вместе со своими идеями она подалась в науку и выкатила диссертацию с таким же посылом:
🔹 Бегать надо чаще, разбивая одну длинную на две или три более коротких тренировки
🔹 Акцентируйтесь на общем объеме
🔹 Не переоценивайте важность длительного бега
Проанализируем справедливость такого высказывания:
1️⃣ Сам посыл высказывания "Длительный бег переоценен" из уст спортсменки, которая бегает 120 миль в неделю выглядит нелепо. Ее диссертацию справедливо было бы назвать "Если у вас объем 120 миль в неделю, то длительный бег можно не выполнять еженедельно".
2️⃣ Камила умалчивает, что ее беговой стаж уже больше 20 лет, еще в студенчестве она была звездной бегуньей. Когда у тебя пробег как у старого УАЗика, ты можешь иногда пренебречь длительным бегом. Ее аэробный фундамент за десятилетия развился таким образом, что она может себе позволить бегать длительный бег раз в месяц. Но этого не могут себе позволить новички или те, у кого беговой стаж не достиг хотя бы 6-10 лет.
Вывод очень простой - длительный бег необходим, но бывают ситуации, когда мы можем его сокращать и добиваться того же эффекта за счет других манипуляций с тренировками.
Менее чем через две недели начнется силовая программа ЭВОЛЮЦИЯ. Она подойдет как начинающим, так и тем, кому не хватает мотивации к регулярным силовым тренировкам.
И пока идет подготовка к старту и продажи, мы решили порадовать новичков в силовой подготовке десятидневным бесплатным образовательно-тренировочным мероприятием.
Суть проблемы: ИНФОРМАЦИИ ПРО СИЛОВЫЕ МНОГО, ТРЕНИРОВОК МНОГО, а вот с чего начать именно мне непонятно.
Решение от @rocketscienze:
Мы выбрали самую суть из огромного количества знаний и опыта, которым обладаем, разбавили ее примерами тренировок и красивой инфографикой.
Вы фокусируетесь на главном и сразу делаете свой опыт. Лучшего способа встроить новый навык, пожалуй, нет.
УЧАСТИЕ БЕСПЛАТНОЕ!
Все начнется в специально созданном канале уже сегодня
👇👇👇👇👇👇
/channel/strengthevolution
/channel/strengthevolution
/channel/strengthevolution
P.S. Если вы раздумываете, присоединяться ли к ЭВОЛЮЦИИ, в рамках проекта вы примите окончательное решение.
А на фото пример инфографики-шпаргалки. Быстро, четко, без воды.
Друзья! Эфир завершен. Запись 👇👇👇👇
https://www.youtube.com/live/T8XgUQ6oDYk?feature=share
Поделитесь в комментариях, какие впечатления? Было ли полезно?
О выносливости простыми словами
1️⃣ Выносливость - это увеличение способности выдерживать заданную интенсивность дольше.
2️⃣ Выносливость - понятие относительное. Она кардинальным образом отличается у бегуна на 400 м и у бегуна на 10 км.
Исходя из этого вполне резонным может быть подход в плавном увеличении своей способности бежать дольше на желаемом темпе.
Если стоит цель закончить 10 км за 40 минут, а сейчас вы можете в этот темпе одолеть лишь 4 км, то постепенно расширяйте свою выносливость применительно к этому темпу и этой дистанции. Логика такова - через 2 месяца вы способны пробегать уже 5 км, через год 6-7 км в заданном темпе, а через пару лет выполняете поставленную цель. Такой подход хорош тем, то нет временных рамок в прогрессии. Вы плавно наблюдаете, как растет выносливость и даете организму созреть до 10-ки в заданном режиме.
Новый формат рилзов в инстаграм* Коротко. Только суть. Актуальные темы.
Первый в этой серии: БЕГ ПО РАЗНЫМ ПОВЕРХНОСТЯМ
Если вам «зайдет», продолжу.
*Facebook/Instagram — проект Meta Platforms Inc., деятельность которой в России запрещена
Всем привет! На следующей неделе у нас состоится интересный прямой эфир. Вы знаете, кто на фото?
Читать полностью…
Тем временем, наш дизайнер после изучения программы весенней ЭВОЛЮЦИИ создал этот банерный шедевр.
Жарко будет каждую тренировку! Лица ваших будущих тренеров не врут🤣
Продажи откроем завтра.
Ребята, очень нужно. Заполните, плиз, анкету! Скоро Rocket Scienze во всех парках страны😂
https://a13227.webask.io/logsiushf
👇👇👇
https://intensive.rocketscienze.ru/tobetrener
Интенсивность на любой вкус
Добрый человек по имени Daniel Moore сделал одну из самых полезных таблиц для цикличесих видов спорта - соотнес между собой различные способы контроля и измерения интенсивности.
Теперь мы можем ПРИМЕРНО увязать между собой тренировочные зоны, пульс, лактат, усилия и время работы для каждой интенсивности.
Поучительная история Кирилла Недосекова
1. "Берите суверенитета столько, сколько сможете унести" - этот принцип я использую с опытными и быстрыми спортсменами. Задача тренера - корректировать и направлять их, а не диктовать каждый шаг и расписывать все до мельчайших деталей. Чаще всего это приводит к росту и тренера и спортсмена вместе.
С новичками наоборот - давать много суверенитета им опасно. На это нужно время. Если давать им много свободы вначале, они наделают много ошибок. А теперь сама история.
2. Кирилл Недосеков. Начали работать осенью 2021 года. Сразу с подготовки к первому марафону на Чемпионате страны. Я много освещал нашу работу. Как итог - первый марафон за 2:16 и огромные перспективы на будущее. Потом были 3 место на кубке России на 10 км, 4-е месте Московского марафона. Хороший задел на будущее.
3. В середине октября, накануне чемпионата России по кроссу, Кирилл звонит мне и трясущимся голосом говорит о "письме счастья" от антидопинговых служб с обнаружением в крови Нанотропила - это препарат группы ноотропов, запрещенный в СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ период, то есть 24 часа до старта.
Выяснилось, что Кирилл, не спросив меня, пошел в аптеку купить Ноотропил, но сбитый фокус у него и аптекаря привели к тому, что ему продали вместо НООтропила НАНОтропил. Он его и принимал. Последствия оказались крайне печальными.
По факту он невиновен, он закончил его пить за неделю до старта, о чем есть свидетельство эксперта из Швейцарии. Но его накажут, чтобы другим неповадно было.
Вина вследствие глупости налицо. Ему не подсыпали, не подбросили. Он сам пошел и купил за 800 рублей приговор для своей будущей карьеры.
4. Что я могу посоветовать спортсменам, особенно претендующим на высокие результаты? Слова "Не бери каку в рот" актуальны и в 1 год и в 20 и в 30 лет. Есть золотое правило - ВСЕ, ЧТО ЭФФЕКТИВНО ДАВНО В ЗАПРЕЩЕННОМ СПИСКЕ. ВСЕ, ЧТО РАЗРЕШЕНО НЕЭФФЕКТИВНО. ЕСТЬ НЕСКОЛЬКО ИСКЛЮЧЕНИЙ. Если проблемы с уверенностью в своих силах -поговорите с тренером, не ищите волшебной таблетки.
5. Что я могу посоветовать тренерам?
Я уверен, что диктатура и жесткое навязывание своих правил, жесткие регламенты - это плохо. Это подавление личности. Возникает нездоровая зависимость спортсмена от тренера. Разумный суверенитет всегда нужен, чтобы спортсмен ощущал свободу, возможность выбора и чувство контроля над ситуацией. Честный и открытый диалог со спортсменом может решить почти все проблемы, недопонимания и поборот неуверенность. Но для этого тренеру нужно воспитывать себя как ЛИЧНОСТЬ - уметь не только раздавать команды и писать планы, но и слышать, чувствовать, понимать. И наконец - способствовать раскрытию спортсмена как личности, а не только росту его результатов. Прелесть тяжелых тренировок и соревнований в том, что они как лакмусовая бумажка - обнажают в человеке то, что не видно в обычной жизни. Тренеру остается только наблюдать и анализировать.
От ошибок не застрахован никто.
Однако, некоторые из них можно предотвратить, если поддерживать открытый разговор с тренером и быть внимательным к тренировочному процессу.
Мы пишем книгу! Это должно быть увлекательное приключение. Пока у нас нет издательства, но есть офигенная идея.
СОЗДАТЬ КНИГУ-ТРЕНЕРА, которая поможет каждому читателю открыть для себя невероятный мир бега.
А еще, под книгу будет создан специальный бесплатный курс и блок с дополнительными материалами.
Честно говоря, в предвкушении:))
Разница между отдыхом и восстановлением
Не все бегуны видят разницу между отдыхом и восстановительным днем (восстановлением). В своих программах я всегда ставлю как минимум один день на полное восстановление. Для тех, кто привязан к недельному графику это обычно понедельник. Цель этого дня - восстановление физической и умственной энергии, потраченных за неделю тренировок.
Но абсолютный покой и отсутствие нагрузки не всегда идеальный вариант восстановления. Особенно для тех, кто тренируется давно и много. Поэтому день отдыха - понятие относительное.
Чаще всего я предлагаю в этот день следующий выбор:
- Делай то, что считаешь нужным для максимального с твоей точки зрения восстановления, чтобы завтра был готов к интенсивной нагрузке.
Обычно, путем экспериментов человек понимает, какой вид отдыха ему лучше подходит - весь день параллельно полу, легкая трусца 30-40 минут, велосипед, легкая силовая или просто прогулки. Для того, кто бегает 100 км в неделю легкие 6-8 км могут быть лучшим вариантом отдыха, чем отсутствие активности. Не пропадает тонус, не накапливается вода и во вторник состояние организма намного лучше.
Нет правил как отдыхать и проводить день отдыха. Но у меня есть следующие наблюдения:
✅ Новичкам и тем, у кого сильная просадка спортивной формы в день отдыха лучше избегать физической нагрузки совсем. Пассивный отдых может принести больше пользы.
✅ Для опытных бегунов и тех, кто много тренируется лучше в день отдыха выполнять легкую нагрузку - трусцу, силовую, велосипед. Их организм, привыкший к большой нагрузке даже за один день полного отдыха может впадать в анабиоз. После полного отдыха ватные, нерабочие ноги, отяжелевший от еды и воды организм.
Консервация спортивной формы
В моменты запредельной загруженности или зимнего сезона можно использовать классный подход по поддержанию спортивной формы с минимальными усилиями.
Сейчас меня вполне устраивает уровень готовности 35 минут на 10 км. Может через какое-то время у меня станет побольше времени и я захочу снова 32. Но пока так.
Как законсервировать форму в максимально удобной форме? Периодически проверяя свою готовность на тренировках.
Тактика
1️⃣ Сегодня я убедился, что за 35 минут я 10 км не пробегу - перебрал пару километров в этом режиме и понял. В ближайшие пару недель добавлю нагрузку, чтобы снова выйти на этот уровень
2️⃣ 10 дней назад я без труда пробежал бы 35 минут, но сильно расслабился в последние дни.
3️⃣ Когда я снова выйду на 35 минут, я снова немного сбавлю нагрузку, чтобы моя форма болталась на этом уровне.
Для меня текущий уровень - это ок. Для уровня 34 минуты я буду вынужден тратить чуть больше сил, чем могу себе позволить. 36 минут - слишком медленно, меня не удовлетворит. Возможно через 2-3 года я опущу планку и до 36 минут. Но пока так.
Эту схему каждый из вас может использовать в тяжелые и напряженные периоды. Если форма падает - поднажать чуть больше обычного, если выросла - немного расслабиться.
Всем привет!
Меньше недели до старта программы СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК ЭВОЛЮЦИЯ.
https://rocketscienze.com/evolution
Составил список результатов, на которые вы с уверенностью можете рассчитывать, если пройдете программу до конца:
👍Сделаете силовые частью вашей тренировочной жизни
👍Научитесь преодолевать самосаботаж и «прокачаете» дисциплину
👍Подготовитесь к беговому сезону без травм и срывов
👍Прокачаете силовую выносливость мышц ног
👍Повысите подвижность в беговых суставах и "раскроете" беговой шаг
👍Улучшите устойчивость к утомлению при беге
👍Повысите силу и функционал всех групп мышц
👍Повысите результаты в беге,не выходя из дома за счет комплексного воздействия силовых упражнений на организм
👍Увеличите устойчивость организма к травмам
👍Сделаете свой бег быстрым и упругим
👍Почувствуете улучшение общего самочувствия в течение дня
👍Улучшите общую работоспособность и переносимость утомления
✔️Три месяца увлекательных тренировок.
✔️Не нужно никакого оборудования
✔️Два тренера будут активно поддерживать вас в чате
И, друзья, это последняя ЭВОЛЮЦИЯ, в которой вы сможете тренироваться непосредственно с со мной:)
Жду вас в программе! Будет здорово
https://rocketscienze.com/evolution
Можно ли проигрывать правильно?
Вот тут начали обсуждать, почему проигрывать так больно и неприятно /channel/rocketscienze/1240
Сегодня продолжим обсуждать, а можно ли подсластить горькую пилюлю провала и восстановить то, что когда то было беговой самооценкой?
Итак, стар завален! Полгода подготовки и вместо желаемых 40 минут на десятке табло на финише бросило в лицо жалкие цифры 43 минуты. Разочарование, падение уверенности, страх перед следующими забегами, пошатнувшийся беговой статус - вот наиболее вероятные атрибуты для таких случаев.
Если мы не умеем проигрывать правильно, высокий кортизол сохраняется еще долго после старта, и даже усиливается, когда мы режем, пилим и сверлим себя негативными мыслями. Мозг формирует идею, что проигрыш - это ужасное состояние, его нужно бояться, а значит избегать. Избегание таких ситуаций необязательно выражается в том, чтобы больше не выходить на старт. Это может быть подготовка к забегу в режиме "через пень-колоду", когда мы не стараемся и не прикладываем усилия. Раз мы не стараемся в подготовке, мы не выкладываемся на забеге, значит формируем идею, что это не наш потенциальный результат, мы же отработали в полсилы. Но отработать в полную силу - этого мы действительно боимся. Такая ситуация не повсеместная, но довольно распространенная.
Теперь немного нейробиологии. Проигравший находится в состоянии стресса. Что делать тренеру после этого - поддержать проигравшего, что делать проигравшему - перестать себя пилить. Данные из игровых видов спорта говорят нам, что когда игроки после матча рассматривают, что они сделали неправильно - это приводило к дальнейшему повышению кортизола и к снижению результатов в следующих матчах. Но если они вместо ошибок рассматривали после матчей что они делали хорошо и правильно - возрастал тестостерон и будущая результативность. Это очередное, уже тысячное доказательство как мысли меняют физиологию и работоспособность.
Простыми словами - после провала нужно выключить стресс. Но такой кнопки я у себя не нашел, думаю у вас ее тоже нет.
На помощь придет самый эффективный, но упускаемый из виду восстановления - социальное восстановление. Компания друзей, семья, близкие. Времяпрепровождение в комфортной и приятной компании коренным образом меняет гормональный баланс. Окситоцин растет и подавляет кортизол. Это же позволяет осмыслить проигрыш в компании, которые вас поддержат, а не порицают и усмехаются над вами. Выйдя из режима стресса, а это прекрасно ощущается, можно уже более детально и без эмоций подумать над тем, что пошло не так.
В прошлый раз мы также коснулись факта, что провал наносит удар по вашему статусу, особенно если вы потерпели неудачу в чем-то, с чем переплетено ваше самоощущение и самооценка.
Часто это происходит потому, что мы часто идем ва-банк! Ставим цели выше своих реальных возможностей, это делает нас хрупкими. Даже одна неудача в сезоне способна усадить нас в лужу на весь оставшийся сезон.
Мне очень легко это писать, но иногда стоило бы разделять свою самооценку с итогами своих выступлений. Плохо пробежал - не равно плохо бегун и не равно плохой человек. И второе - отчаянная погоня за результатами и прогрессом сломает любого. Что может быть проще выйти на старт с мыслями - "Интересно, на что я сегодня готов?". И уже здоровый интерес толкает нас к финишу, а не врезавшиеся в голову желаемые цифры, которые тем сильнее давят, чем сильнее мы чувствуем разницу между своими возможностями и сложностью поставленной задачи.
Работаем над очной бесплатной тренировкой в Алматы. Ассистент найден. Дата определена 26 февраля. Скоро все подробности и запись.
Читать полностью…
Спасибо за такую поддержку. Я знаю, что многие из вас с @rocketscienze уже несколько лет. Это невероятно круто.
Читать полностью…
Смотрю, вам понравилась идея эфира. Я тоже уверен, что дискуссии на важные темы между экспертами - очень развивающий и полезный формат.
Читать полностью…
Многие его узнали. На предыдущем фото Сурен Арутюнян, основатель компании Trysistems, спортивный физиолог и тренер спортсменов сборной РФ, действующий тренер спортсменов Сборной команды России по велоспорту на шоссе и треке, среди которых есть Чемпионы России, Европы и Мира. Cертифицированный тренер федерации триатлона USA Triathlon Coach.
ТГ канал Сурена /channel/surencoach
На эфире поговорим на следующие темы:
- Нужно ли контролировать все параметры нагрузки?
- Тренерство - это искусство или наука?
- Почему нет универсальных программ подготовки?
- Поиск оптимальной дозы нагрузки.
- И другие спорные вопросы.
Начало прямого эфира 08 февраля в 19:00 по Московскому времени. Не пропустите. Будет интересно!
Ссылка в этом канале за 1 час до трансляции.
Продажи в ЭВОЛЮЦИЮ открыты. Для первых 30 человек в подарок двухчасовой практический вебинар с полным погружением в тему МОТИВАЦИЯ В СПОРТЕ
👇👇👇
https://rocketscienze.com/evolution
Уххх, спасибо за такую активность в заполнении анкеты и полезные комментарии. Нас тут «распирает» от идей интересных тренировочных форматов🤣
Читать полностью…
Биология проигрыша
Чемпионат страны, позорный сход с дистанции или место за пределами первой десятки. Четыре месяца подготовки к этому. Два-три дня после таких событий не мог функционировать как человек. В такие моменты рациональность просто исчезает. После таких моментов больше всего хочется все бросить и завязать, заняться тем, где есть возможность избежать этот позор. Сложно найти в себе желание опять целые месяцы подвергать себя тяжелым тренировкам.
Я знаю, что в любительском беге встречается то же самое. Проигрыш может быть как на забеге, так и в форме сильного отката в результатах, в виде серьезной травмы и невозможности тренироваться и выступать как раньше. Но мозг-то помнит какие мы были раньше, какие скорости показывали на тренировках и какую это вызывало эйфорию. Для мозга нет большой разницы - провал на забеге, травмы и откаты в результатах воспринимаются одинаково трагично.
Победа с точки зрения биологии очень проста - взмывает тестостерон, растет работоспособность, настроение. Мало того, у победителя меняется работа мозга (настойчивость, желание бороться до конца, мотивация). Вероятность победы после очередной победы значительно возрастает. После проигрыша - ну вы сами понимаете.
Проигрыш, вернее ощущение проигрыша обрушивает тестостерон и сильно поднимает кортизол. Проигрыш вызывает тревогу, опасения по поводу своих реальных возможностей и, часто, избегание проблемы в будущем. Роберт Сапольски описывал мир животных, где победы и проигрыши меняют статус животного. Проиграл - твой статус понизился. У человека очень похожая ситуация.
Проигрыш, особенно публичный и широко освещенный, наносит серьезный удар по нашему пониманию кто мы есть. Посмотрите на бывшего чемпиона, который после серии проигрышей выходит на старт. Он уже другой, нет былой уверенности в глазах, нет доминирующего поведения.
Защита своего статуса - врожденная установка человека. Если что-то не получилось, мы ищем внешние причины - болезнь, погода, травма, плохая подготовка. Это позволяет хотя бы в своих глазах поддержать статус от повреждения. То есть, часто после проигрыша мы обманываем себя, чтобы защитить свой статус, вместо того, чтобы посмотреть правде в глаза.
В следующий раз можно рассмотреть что делать в случае болезненного проигрыша.
Последние приготовления к интенсиву БЫТЬ ТРЕНЕРОМ.
Читать полностью…
Сегодня мы затронем грустную тему. Расскажем о том, как невнимательность и неуверенность в собственных силах привела спортсмена к дисквалификации на 4 года.
Читать полностью…
Уважаемый учёный и тренер (без иронии) Алан Кузенс утверждает, что тренировки на высоте могут давать эффект, только если сатупация гемоглобина кислородом меньше 95% в покое. Так утверждает теория.
Действительно, для запуска кроветворения необхомо лёгкое кислородное голодание.
Несколько лет назад в Кыргызстане на сборах я массово проверял этот показатель на высотах 1600-1900 м. Человек 30 было протестировано. Ни разу не наблюдал сатурацию ниже 95%. Чаще 97 и выше. Судя по мнению ученого, эта высота бесполезна для всех 30 человек.
Но среди этих 30 человек многие возвращались домой с возросшими функциональными возможностями и ростом кровяных показателей. Опять теория и наука не бьётся с практикой.
Для участников интенсива БЫТЬ ТРЕНЕРОМ тетрадь будет добавлена бесплатно в дополнительные материалы. Информация в ней-это наш опыт проб и ошибок помноженный на работающие стратегии продвижения тренерских в России и в Америке.
✔️ https://intensive.rocketscienze.ru/tobetrener