4102
Как бегать регулярно, быстро, с удовольствием и без травм. Подготовка к стартам. Советы профессионалов. Вопросы @rshelpbot Рекламу не даём. Подробное расписание вебинаров/онлайн-курсов в @rocketevent
Начали разработку рабочей тетради по маркетингу для тренеров. Разберем ошибки в продвижении и продажах, которые специалисты чаще всего совершают.
Я знаю, что продажи - тема для многих страшная:)
Тетрадь поможет перестать бояться и начать действовать.
Почти каждый триатлонист или бегун слышал об этой чудодейственной системе. И все благодаря успехам норвежских триатлонистов и братьям Ингебригтсенам. Тренеры взахлеб делятся переведенными деталями этого подхода. Нужен всего лишь лактатник (а иногда и без него) и наличие свободного времени.
Только те, кто ищет в этой системе источник вдохновения и пошагового плана к личным рекордом сами себя обманывают. Они забыли, что они не норвежские триатлонисты и фамилия у них не Ингебригтсен. К сожалению.
Даже в Норвегии я что-то не увидел возросшей конкуренции в беге и в триатлоне, хотя система известна давно и было время на выращивание новых рекордсменов.
И дело тут не в самой системе. С ней все в порядке. Дело в нашей нелепой интерпретации этой системы:
- У большинства нет лактатника. Но даже лактатник не всегда покажет, что происходит в организме - не так просто интерпретировать его показания.
- Мы не знаем как норвежские чемпионы пришли к этой системе.
- Мы не знаем как много потенциальных чемпионов попробовало эту систему и она им не зашла.
- Мы забыли об индивидуальной реакции организма на любую из тренировочных программ.
Я пробовал эту систему с 4-мя спортсменами уровня выше среднего и высокого:
- у двоих это привело к личным рекордам (бегали с лактатником)
- У одного не привело к росту результата (не было лактатника)
- У одного не было возможности довести эксперимент до конца (бегали с лактатником)
И напоследок, цитата классика:
"Мартышка к старости слаба глазами стала;
А у людей она слыхала,
Что это зло еще не так большой руки:
Лишь стоит завести Очки.
Очков с полдюжины себе она достала;
Вертит Очками так и сяк:
То к темю их прижмет, то их на хвост нанижет,
То их понюхает, то их полижет;
Очки не действуют никак."
Контроль над тренировками
Жизненный сюжет обыкновенного городского бегуна-любителя незамысловат. После офиса с радостью спускается по лестнице, вприпрыжку бежит в сторону манежа. Иногда может вспомнить школьную песню: "Ах детство-детство, суп куриный". Залетает в манеж и работает по плану. И этот цикл повторяется сотни и тысячи раз. Лишь манеж меняется на стадион или парк.
В этой истории "работает по плану" является ключом сюжета. Он (план) тоже меняется постоянно.
Этот бегун знает, что ему сегодня делать и заранее готовится к мероприятию: сколько интервалов, какой темп. Иногда, если тренер рядом, он получает план только перед тренировкой. К тому же тренер в процессе поможет скорректировать нагрузку, если что-то пошло не так.
То есть, контроль над ситуацией довольно высок, и наш бегун прекрасно понимает как все будет развиваться - будет ему легко, тяжело, или совсем тушите свет.
На соревнованиях точно так же - стоя на старте забега, мы примерно понимаем, сколько он длится, мы видим сколько уже пробежали и сколько осталось. Но уровень контроля меньше, чем на тренировках. Мы не знаем, как поведут себя соперники, как они повлияют на наш выбор темпа (если на этом забеге есть амбиции). Мы не знаем будет ли ветер на второй половине дистанции и когда нас вырубит, если мы бежим на свой максимум. В этой ситуации степень неопределенности непредсказуемости намного выше, чем на почти полностью контролируемой тренировке.
Это очевидно и без меня, но эта неопределенность и отсутствие контроля часто провоцируют стресс, волнение или сильную тревогу перед забегом. Мы можем быть готовы терпеть боль, бежать определенное расстояние, поддерживать необходимый темп. Но нам тяжело подготовить себя к неопределенности.
Нейрофизиологи подтверждают, что в моменты неопределенности наши тела наиболее восприимчивы к боли и дискомфорту. Когда на забеге мы сталкиваемся с неопределенностью (например, пробежали километр на 10 сек тише, чем планировали, а усилия вроде бы такие же), мы чаще всего склоняемся в сторону осторожности. Другой пример - в группе лидеров из 10 человек один вдруг начинает делать рывок. В головах остальных 9 чувство неопределенности возрастает в разы. Что делать? Догонять? Отстать? Хватит ли сил поддержать рывок?
Хорошо, что неопределенность можно "приручать". И делать это во время тренировок. У меня был небольшой личный опыт. Тренер запускал нас на интервалах по 400 м без часов и без обратной связи по темпу. Мы просто бегали интервалы, не понимая ни темпа, ни количества оставшихся интервалов. Очень тяжело, хотя темп был как на привычной и довольно комфортной, но контролируемой тренировке. Поверьте, тяжело распределять усилия, если ты не знаешь 1 или 4 интервала тебе осталось бежать.
Если подключить фантазию, то можно искусственно создать различные виды неопределенностей. И привыкание к ним точно облегчит психологическую переносимость забегов.
Если вы уже тренер или планируете развиваться в профессии-этот интенсив порадует вас не только качеством информации, но и количеством прикладных инструментов, которые вы сможете использовать в работе.
Продажи открыты https://intensive.rocketscienze.ru/tobetrener
Мест осталось 34
Внимание! Важный вопрос для тех, кто предпочитает тренироваться с тренером. Ответьте, пожалуйста, в комментариях.
Читать полностью…
Краткий гид для полумарафона
Представлены качества, которые нужно развивать полумарафонцу и диапазон интенсивностей под эти цели. Этого диапазона интенсивностей и набора инструментов будет достаточно даже для самого изощренного бегуна.
1️⃣ Общая выносливость - спокойный объем, классические кроссы.
2️⃣ Аэробная поддержка - чуть тише темпа марафона, но чуть активнее привычных кроссов.
3️⃣ Специальная аэробная поддержка - темп марафона +/-
4️⃣ Специфичная выносливость - темп полумарафона +/- 3%
5️⃣ Все, что касается развития скорости - темп бега на 10 км и быстрее.
6️⃣ Специальная анаэробная выносливость - темп бега от 3 до 10 км.
7️⃣ Анаэробная скоростная выносливость - темп бега от 1500 м до 5000 м.
8️⃣ Общая анаэробная мощность - темп бега на 600-800 м
9️⃣ Улучшение техники и механики - ускорения в режиме 800- 3000 м + короткие ускорения.
Это чудо выполнило сегодня длинное ускорение в нашу сторону. Видимо в целях самопрезентации. Нестриженые когти и нечесаная шуба не помеха быстрому спринту.
Она страшный оптимист и экстраверт, бежала за нами 3 км до магазинов, надеясь на нашу порядочность.
Получила за это три сосиски, и два куска хлеба. Довольно жалкое воздаяние за такой артистизм.
P.S. Завтра напишу про бег и про полезности. А сегодня в эфире собачка.
Пульс покоя и результаты в беге
В Твиттере наткнулся на замечательный график - пульс покоя у бегунов уровня быстрее 4 минут на милю.
✅Первый, кто выбежал милю из 4-х Роджер Баннистер имел пульс покоя 50.
✅Второй, кто сделал это - Джон Лэнди имел пульс покоя 43.
✅Тут мы можем вдеть и Дерола Берлесона с пульсом покоя 66 ударов.
У меня НЕ в самые лучшие годы ПП был около 40 ударов, в лучшие спортивные годы - 43-46 ударов.
Знаю любителей, с трудом бегущих марафон за 4 часа, у кого пульс покоя 40 ударов.
Выводы очень простые:
1️⃣ Пульс покоя, максимальный пульс и пульсовые зоны никак не связаны с результатом в беге.
1️⃣ Тренироваться сердце НЕ РАВНО тренировать результат.
Креативно😀 А то на некоторых силовых не то, что последовательность, имя свое не помнишь.
Читать полностью…
Мои топ-5 художественных книг 2022 года
Сложно выбрать всего 5. Но я постарался.
1️⃣ М. Горький "На дне"
Школьная программа литературы построена так, чтобы на десятки лет отбить у человека желание даже приближаться к этим книгам. В этом году приблизился к Горькому. Очень зашел. В чем я вижу смысл пьесы "На дне"? В том, что иллюзии часто выступают единственной движущей слой для человека. Я почти до 30 лет бегал, движимый иллюзиями попасть на самый главный старт - Олимпийские игры.
2️⃣ Чингиз Айтматов "И дольше века длится день"
С каким скепсисом я открывал эту книгу, с таким же восторгом закрыл ее после прочтения.
"Желудок умнее мозга, потому что желудок умеет тошнить. Мозг же глотает любую дрянь."
3️⃣ Станислав Лем "Расследование. Рукопись, найденная в ванне. Насморк"
По широте затрагиваемых проблем Лема смело можно ставить на пьедестал. Научная фантастика для него - лишь инструмент, чтобы раскрыть интересующие вопросы. Философия, необычное чувство юмора, глубоко завуалированные идеи. Вы не поймете о чем я, если еще не знакомы с автором.
4️⃣ Эрих Мария Ремарк "Возлюби ближнего своего. Ночь в Лиссабоне"
Ремарк не нуждается в представлении. Еще пару лет назад на книжных форумах увидел, что Ремарка сопоставляют с Хемингуэем как двух выдающихся писателей одного жанра и одной эпохи. Я тоже в этом году сравнил. Для меня произведения Хэмингуэя и Ремарка - это аналог произведения первокурсника и магистра.
5️⃣ Курт Воннегут "Завтрак для чемпионов"
Воннегут - это взрыв мозга. Нужно сразу готовиться к тому, что книга может ошарашить. Жесточайший троллинг современного мира, абсурдность человеческих желаний и поступков. Допускаю, что стиль изложения и нагромождение идиотизма с абсурдом может кого-то и оттолкнуть.
Мои топ-5 нехудожественных книг 2022 года
Сюда не попала ни одна книга по бегу или спорту. Но эти книги позволили мне взглянуть на бег, поведение и взаимодействие бегунов с новых ракурсов.
1️⃣ Артур Шопенгауэр "Искусство побеждать в спорах"
Сварливый немецкий философ -мизантроп еще в 19-м веке описал наше поведение и нашу страсть во что бы то ни стало отстаивать свою правоту. Книга не про споры и искусство в них побеждать, книга о взаимодействии человека с окружающим миром.
"То, что называют общественным мнением, основывается на мнении не более чем двух-трех особ". Например, в беге одна-две говорливые особы придумали, что бегать нужно на пульсе 120, так это чуть ли не в религию вылилось, хотя никакого здравого смысла в этом нет.
2️⃣ Дэвид Инглман "Живой мозг"
Я перечитал много книг о мозге, но этот автор меня сильно удивил. Прекрасно описано, что мозг - максимально гибкая субстанция, способная подстраиваться под окружающий мир, максимально точно соответствовать реальности.
3️⃣ Альберт Эйнштейн "Бог не играет в кости"
Тут знаменитый ученый выступает в роли философа. Книга показала, что волнует его не только материя, пространство и время, но и общечеловеческие проблемы. Особое удовольствие читать переписку Эйнштейна и Тагора о взаимоотношении науки и религии.
4️⃣ Сэм Харрис "Свобода воли, которой не существует"
С автором необязательно во всем соглашаться и воспринимать его слова как истину. А на вопрос "Почему я не могу вернуться в бег?" он сможет вам ответить довольно убедительно.
5️⃣ Dennis Proffitt "Perception"
Мое открытие этой осени. Психолог Дэннис Проффит наглядно и с помощью науки объясняет нам, почему каждый из нас живет в своей собственной версии мира, которая отличается от версий окружающих нас людей. Наше состояние меняет наше восприятие реальности. Например, в утомленном состоянии гора кажется круче, когда мы голодны, порция еды сжимается. Замечательная книга.
Два дня осталось до закрытия продаж НОВОГОДНЕГО БЕЗУМИЯ. Материалы откроются 1 января.
В составе НОВОГОДНЕГО БЕЗУМИЯ продукты, которые ответят на самые частые вопросы и запросы к нам в 2022 год
1. Чем отличаются силовые для бегунов и сколько их видов?
Ответ вы найдете в комплексе тренировок из программы ЭВОЛЮЦИЯ. В Новогоднем безумии их 14 ( на 7 тренировочных недель)
2. У меня скачет пульс? Как снизить пульс? Что делать, если я задыхаюсь во время бега?
Все ответы в вебинаре из Новогоднего безумия ТРЕНИРОВКИ ПО ПУЛЬСУ
3. Можно ли похудеть при помощи бега? Почему я постоянно тренируюсь , но не худею и т.д
Все про бег и похудение есть в вебинаре на эту тему
4. Как мне определить свой тип мышечных волокон и построить грамотную программу тренировок?
Ответы в большом вебинаре по ИНДИВИДУАЛИЗАЦИИ НАГРУЗКИ
Это далеко не все ответы, которые вы получите, если приобретете участие. На данный момент у нас осталось 28 комплектов😅
https://rocketscienze.com/crazy2022
https://rocketscienze.com/crazy2022
https://rocketscienze.com/crazy2022
Что читать, чтобы разбираться в беге?
И опять про книги. Про них я могу писать много.
Почти перед каждым фанатом бега встает вопрос - что почитать про бег, чтобы разбираться в нем. Этот вопрос интересует и спортсменов и тренеров. Конечно, есть и те, кто уже все знает. Им этот материал покажется ненужным.
Когда я всерьез начал задумываться о росте результатов, я добывал все книги, до которых мог дотянуться. Я жаждал понять, как тренируются лучшие спортсмены. Для начала для удовлетворения собственных спортивных амбиций - я хотел бежать быстрее. Как и любой новичок, я начинал с Дэниелса, Коэ, Лидьярда, Кановы. Эти книги послужили основой для современного представления о беге на выносливости.
Потом перешел к теории. Физиология, анатомия, биохимия спорта. Я жаждал большей глубины знаний. Поиски превратились в "Как?" и "Почему?" Есть отличные книги по спортивной физиологии, глубочайшие книги по биохимии, биомеханике. Они отлично закрыли теоретическую базу знаний, рассказали как работают тренировки. Но они не дали ответов на "Как?" и "Почему?"
На втором курсе универа профессор по философии сказал мне после экзамена и моих жалоб на непонимание где искать истину и ответы на вопросы примерно следующее:
"В каждой сфере, где хочешь стать экспертом соблюдай следующие правила. Читай как можно больше. Начни с классических учебников, ты должен знать историю твоей сферы интересов. Затем берись за изучение науки. Потом думай, как это можно транслировать на реальную жизнь."
Прочитал все, что нашел. Я знал, как тренировались 70, 40 и 20 лет назад. Откуда пришли идеи у тренеров тех эпох. Стало ясно, почему некоторые из их идей не дожили до наших дней.
Все еще недовольны тем, как это использовать самому и для спортсменов, которым я уже тогда помогал, я начал копать в другом месте. Другие виды спорта и их методическое описание казались логичным продолжением обучения. Тренировки пловцов, гребцов, конькобежцев, лыжников. Их виды спорта похожи по энергообеспечению на бег на выносливость.
В этих книгах сосредоточены новые идеи, новые подходы как добиться требуемой адаптации. Новые тренерские концепции и новая тренерская философия. Благодаря этим книгам перспектива стала еще немного шире.
Потом произошел резкий сдвиг в выборе литературы. Снова наука, но наука уже не о физических упражнениях. Интерес сместился в сторону нейробиологии, когнитивной психологии, адаптации. Ведь тренировка - это всего лишь обеспечение организма нужными источниками стресса. Лучший автор на мой взгляд в этом вопросе - Роберт Сапольски. Подобные книги обеспечили понимание того, как мы сталкиваемся со стрессом, воспринимаем его, как на него реагируем и адаптируемся к нему.
С ростом понимания того, что утомление бегуна похоже на эмоциональную реакцию на продолжительное или интенсивное упражнение, продолжил изучать нейробиологию, поведенческую психологию. Это помогало понять психологическую реакцию человека на тренировку и восприятие этой тренировки. По сути, все эти книги не только помогли объяснить наше взаимодействие с утомлением, но и то, почему мы "застреваем" в своих идеях и с таким упорством держимся за них. Эти книги раскрыли как люди думают, ошибаются, ищут причины для тренировки. И самое главное - как коммуницируют.
Продолжать?
Друзья, расписание на ближайшие недели:) обязательно поучаствуйте в челлендже, даже если у вас нет инстаграм. Можно в телеграм. Завтра расскажем подробности.
Читать полностью…
Разные виды прогрессии для дистанции полумарафон
Выбирайте какая нравится больше. Здесь приведены лишь примеры прогрессии как образец, а не как план.
Везде речь пойдет о специфичном для дистанции полумарафон темпе. Подобные тренировки можно проводить раз в 10-14 дней.
Прогрессия по методу СВЕРХУ ВНИЗ
🔹 4 по 4 км в режиме марафона с отдыхом 2 минуты
🔹 3 по 4 км в режиме марафона + 2 по 2 км в режиме полумарафона. Везде отдых 3 минуты
🔹 2 по 4 км в режиме марафона + 3 по 2 км в режиме полумарафона. Везде отдых 3 минуты
🔹 4 км в режиме марафона, 3 по 3 км в режиме полумарафона. Отдых везде 3 минуты.
🔹 4 км в режиме марафона, 3 по 4 км в режиме полумарафона. Отдых везде 3 минуты.
🔹 4 по 4 км в режиме полумарафона через 3 минуты отдыха.
Прогрессия по методу СНИЗУ ВВЕРХ
🔹 12 по 600 м в режиме полумарафона через 30 сек отдыха
🔹 10 по 800 м в режиме полумарафона через 40 секунд
🔹 10 по 1 км в режиме полумарафона через 60 секунд
🔹 10 по 1200 м в режиме полумарафона через 80 сек отдыха
🔹 8 по 1500 м в режиме полумарафона через 90 сек отдыха
🔹 7 по 2000 м в режиме полумарафона через 2 мин отдыха
🔹 6 по 2500 м в режиме полумарафона через 2:30 отдыха
🔹 5 по 3 км в режиме полумарафона через 3 мин отдыха
Прогрессия по методу ПЕРЕМЕННОГО БЕГА
🔹 12-15 км переменного бега, где чередуются 200 м в режиме бега на полумарафоне и 1800 м в режиме марафона
🔹 12-15 км переменного бега, где чередуются 400 м в режиме бега на полумарафоне и 1600 м в режиме марафона
🔹 12-15 км переменного бега, где чередуются 600 м в режиме бега на полумарафоне и 1400 м в режиме марафона
🔹 12-15 км переменного бега, где чередуются 800 м в режиме бега на полумарафоне и 1200 м в режиме марафона
🔹 12-15 км переменного бега, где чередуются 1000 м в режиме бега на полумарафоне и 1000 м в режиме марафона
🔹 12-15 км переменного бега, где чередуются 1200 м в режиме бега на полумарафоне и 800 м в режиме марафона
🔹 12-15 км переменного бега, где чередуются 1400 м в режиме бега на полумарафоне и 600 м в режиме марафона
🔹 12-15 км переменного бега, где чередуются 1600 м в режиме бега на полумарафоне и 400 м в режиме марафона (опционно)
Отдых между интервалами. Краткий гид
1️⃣ Увеличение отдыха между интервалами:
- Делает тренировку более анаэробной
- Повышает концентрацию лактата во время тренировки.
Причина - если отдых короткий, анаэробная система НЕ успевает восстанавливаться и мы полагаемся больше на аэробную систему.
2️⃣ Уменьшение отдыха между интервалами:
- Делает тренировку более аэробной
- Снижает концентрацию лактата во время нагрузки
3️⃣ Если отдыхаем трусцой между интервалами:
- Замедляем восстановление анаэробной системы
- Больший вклад аэробной системы
4️⃣ Пассивный отдых между интервалами:
- Анаэробная система рабоатет и используется больше
- Фосфокреатиновая система тоже лучше восстанавливается и включается в процесс энергообразования.
Зачем эта информация? Чтобы лучше управлять тренировочным стимулом в зависимости от того куда хотите сделать акцент.
Адаптация знаменитой норвежской системы тренировок на массовую аудиторию
Читать полностью…
Интенсивность в трейловом беге для разных дистанций
Ученые собрали немного статистики по распределению интенсивности для разных дистанций. Может быть полезно при расставлении акцентов в тренировках.
Например, дистанция до 1 часа почти полностью попадает в 3 зону интенсивности (ПАНО и выше).
Дистанции дольше 12 часов - почти все в 1 зоне.
В 2023 одним из приоритетных направлений в Rocket Scienze станет развитие Спортивной Академии. Цель - не только обучать вас, интегрируя новейшие научные исследования с постоянной практикой, но и создать удобную инфраструктуру для специалистов. Нам хочется , чтобы каждый тренер-выпускник Академии рос и развивался вместе с нами, зарабатывая при этом достойное вознаграждение за свои труды. Первое событие на пути к этой цели состоится уже в конце января.
ИНТЕНСИВ « БЫТЬ ТРЕНЕРОМ» -это двухдневное погружение в тренерскую науку.
28 тем будут разобраны в рамках программы. Мне хотелось создать «выжимку» из лучших практик программы КОУЧ ПО БЕГУ и , кажется, у нас получилось.
Продажи откроем уже завтра.
ВАЖНО! Участники первого и второго потока КОУЧ ПО БЕГУ участвуют в интенсиве бесплатно.
Гоша и я передаем всем привет
Сегодня сбрасывал избыток физической активности с помощью 14 км. Этого часа хватило, чтобы окунуться в разные жанры искусства.
🔹 Если собака бежит через поле и в зубах держит баранью ногу - это романтизм, как у Гойя.
🔹 Если сельский житель, забравшись на крышу с вилами подзывает эту собаку с ногой - это модернизм, как у Кандинского.
🔹 Если в чистом поле идеальной квадратной формы куча кизяков - это нигилизм, как у Корбюзье.
А вообще мы с Гошей в искусстве не разбираемся.
Заблуждения по поводу тренировочных зон
- МПК
- Аэробный порог
- Анаэробный порог
- Критическая скорость
- 3-зонная модель интенсивности
- 5-зонная модель интенсивности
Что это все такое и почему мы так помешаны на этих переменных?
Начнем издалека. У большинства бегунов есть беговые часы. Часы умеют измерять пульс. Прибор автоматически на основе пульса распределяет вашу выполненную нагрузку по зонам интенсивности. Очень удобно - сразу видишь, перегрузился или нет, тренировал ПАНО или МПК, учел или нет правило 80/20.
Все вышеописанные переменные служат маркерами и точками перехода от одной интенсивности к другой у спортсменов и тренеров. Границы зон являются переходными точками, "серыми" зонами, отделяющими одну интенсивность от другой. На основе пульсометра, лактатника или других гаджетов определить скорость, соответствующую МПК, ПАНО или аэробному порогу.
Это дает возможность четко сказать: "Мы сегодня выполняем интервалы ПАНО, чтобы получить следующий эффект..." Это максимально удобно, практично, понятно и наглядно.
То есть все так хорошо и тренировки на основе зон работают как часы? Не совсем. Вроде бы зоны определены, доказаны и успешно используются, чего еще нужно? Однако некоторые пытливые ученые ищут подвох даже в этой простоте.
Например, Джерон Суорт (Dr. Jeroen Swart ) высказался примерно так:
- Мы много лет наблюдали за исследованиями, которые разделяют зоны интенсивности между собой определенными точками перехода. Они все основаны на предположении, что такая точка перехода из зоны в зону действительно существует. Однако это не совсем так. Сначала мы обнаружили это в переходе к зоне ПАНО, потом МПК, FTP и т.д. Возможно мы пытаемся рассказать и объяснить того, чего на самом деле нет.
Во всех статьях, рекомендациях, книгах по бегу и лайфхаков границы зон описаны как "переключатели". Вот я добавил немного темпа и я уже совсем в другой зоне, а значит тренировочный эффект уже другой. В реальности переходы между зонами - это некие химеры, они растягиваются, сжимаются, мигрируют с места на место. И вместо контроля мы часто можем видеть лишь иллюзию контроля. Убеждаем себя, что если на часах пульс ПАНО, то значит мы точно тренируем ПАНО. Это удобно, поэтому сомнений не возникает.
И дело даже не в том, что точки перехода между зонами не являются статичными и четко очерченными. Дело не в том, что эти параметры и зоны бесполезны. Все они имеют место и могут объяснять нашу работоспособность. Если у вас вырос показатель МПК, вероятность роста результата тоже есть.
Проблема не в зонах и в переходах между зонами. Проблема в нашей оценке и интерпретации их. Нам от природы свойственно развешивать ярлыки. "На пульсе 175 я тренирую свой ПАНО, на пульсе 160 я тренирую свой аэробный порог".
Все эти переменные очень полезны и помогают повышать контроль над тренировками. Но мы не должны ослепляться их простотой, влюбляться в их непогрешимость. Тело наше слишком сложное, а физиология беспорядочна. Нет магических тренировочных зон, нет магической пользы от бега в той или иной интенсивности.
Зоны и переходы между зонами - лишь оттенки серого, говорящие нам, что в этом темпе мы СКОРЕЕ ВСЕГО будем тренировать Х, а в этом темпе - Y.
Еще одно заблуждение связано уже с каждой конкретной зоной. Часто думают, что бег в одной зоне независимо от интенсивности дает один и тот же эффект. Это глубокое заблуждение.
Возьмем 3 зону интенсивности. Допустим, у меня она в темпе от 3:20 до 3:50. Неужели 10 км в темпе 3:25 и темпе 3:45 принесут один и тот же тренировочный эффект? Это не имеет ничего общего с реальностью. Официально и по науке зона одна, но тренировочный стимул, активация мышц, используемые виды топлива, выброс гормонов и прочее совсем разные. А зона то одна.
Даже увеличение темпа бега на 5 сек/км может изменять работу мышц.
Если бы можно было распределять нагрузку только по зонам, то сразу глупостью выглядят наши попытки тренироваться к марафону в марафонском темпе. Можно было бы просто бегать в зоне соответствующей зоне марафона и быть счастливым. Но почему-то все с ослиным упрямством бегают именно в темпе марафона!
Заметки из Киргизии
Как бы я ни любил Кисловодск, но все время хочется возвращаться в Киргизию. Кажется уже 22-й раз вернулся.
Много сотен лет назад на берегу озера местные создали свой маленький Эдем.
Жители здесь максимально приветливы, даже собаки любезничают. Горы, холмы и озеро создают ощущение виртуальной реальности. По утрам тревожно кричит ослик. Был бы я поэтом, каждый день бы описывал природу и быт в потрясающих по накалу ямбах и с утонченными рифмами "побежал в горы через заборы", "изнемог - больше не смог".
По условиям, наличию трасс, высоте и климату сложно найти что-то лучше. Тут нет роскоши, сервиса, капучино на кокосовом молоке, 50 сортов вина и выставок с репродукцией Модильяни. Тут будет сложно выжить веганам и вегетарианцам. Кафе и рестораны, где подаются сельдерей и его друзья еще не изобретены. Но понравится тем, кто телячий бок привык заедать бараниной.
О готовности соревноваться
Все мы так или иначе оцениваем свою форму на основе тренировок. Но у каждого соревнующегося есть своя особенная тренировка, после которой они понимают, что физически готовы!
И эти тренировки повторяются перед главными забегами как ритуал.
У меня таких было две. За 7-10 дней до забега выполнить:
- 20 по 400 через 200 в режиме 65-67 сек
- 10 км в режиме 3:03-3:05.
Какая тренировка для вас самая показательная?
Поздравляем 🎄🍾🎉 с Новым Годом! Спасибо,что остаетесь с нами.
Читать полностью…
Мои топ-5 книг 2022-го года из жанра художественной литературы
Читать полностью…
Что читать, чтобы разбираться в беге?
Продолжение
Продолжим вчерашний опус о книгах /channel/rocketscienze/1174
Если смотреть глобально, то выбор достойных внимания книг - задача невероятной сложности. В 90-е партия разрешила писать и издавать почти любой бред, который поселился в голове будущих авторов. И сам Дьявол, вооружившись пером и бумагой , взяв псевдоним Дарья Донцова начал гадить прямо в наш мозг.
По мере развития спорта аналогичная по содержанию литература появилась и в области спорта. Чего стоит фитнес блогеру или фитоняшке написать книгу, где во время вечерних упражнений "Багровое красное солнце трепетно опускалось за бурлящую словно борщ тучу и на землю надвигалась таинственная тьма".
Это все я к чему - книг много, а хороших книг единицы.
Но вернемся к выбору книг и моему извилистому пути.
Чтобы книги имели хоть какую-то пользу, знания оттуда должны быть ориентированы на практику, поскольку лишь практика может быть критерием истины. И из хорошего ученого или доктора теоретических наук, скорее всего, получится паршивый тренер без наличия практики.
Я сразу закрываю ту книгу или статью, где автор точно знает КАК НАДО, но с удовольствие читаю того автора, который описывает КАК МОЖНО. В беге нет универсальных КАК НАДО. Никто не знает как надо правильно тренироваться к марафону, улучшать технику бега, заниматься профилактикой травм.
Я не вижу смысла получать "лишние" знания и набивать ими голову. Хотя знаю, что многие ими гордятся. Например, понимание всех этапов цикла Кребса конечно круто. Но как мне это знание поможет, когда я прихожу на стадион? Поэтому не вижу смысла забивать голову оторванными от реальной жизни знаниями. Но в то же время считаю важным знать где найти информацию на эту тему, если когда-нибудь этот самый цикл Кребса мне понадобится.
Когда мы действительно хотим разобраться в беге, мы должны научиться разбираться в человеке. Понимать как работает его организм, как работает его мозг и как они взаимодействуют между собой. Мы достигаем этого не только благодаря психологии и другим современным наукам о человеке. Мы должны погрузиться в историю спорта и методики. Мы должны читать и хорошую художественную литературу и философию, чтобы понимать, как функционирует человек на всех уровнях.
Как прогрессировать в чтении, если хотите стать тренером или просто специалистом в беге:
1️⃣ Начать с основ - история бега на выносливость. Даст понимание как мы попали туда, где мы находимся сейчас.
2️⃣ Выясните почему мы попали сюда. Почему то, что делают спортсмены и тренеры работает и дает результат. Это физиология, биомеханика, биохимия и т.д.
3️⃣ Выйдите за пределы бега - взгляните каким путем развивается методика в других видах спорта. Вы получите множество новых идей.
4️⃣ Транслируйте знания не из беговой сферы на бег. Наиболее глубокое понимание придет когда вы сможете соединить разрозненные кусочки знаний воедино. Сюда может входить философия, поведенческая экономика, психология и т.д. Ищите новые идеи повсюду.
5️⃣ Чередуйте книги из разных сфер. Это позволяет не застревать в одной области.
Если остались вопросы - готов ответить на все.
А вот и правила участия в челлендже. Если у вас есть свой телеграмм канал, но нет Instagram, то вы тоже можете поучаствовать в челлендже. Отмечайте в историях ссылку на наш канал в телеге @rocketscienze и ставьте хештег #2022сrocketscienze
Читать полностью…
Выбор книг и получение "беговых" знаний
За этот год прочел 28 книг. Читаю каждый день, иногда даже в ущерб сну по 30-60 минут.
Лет пять назад я был уверен - если хочешь разбираться в беге, читай книги о беге. Биомеханика, методика, биографии спортсменов, советы тренеров. Чушь полная (мои мысли в то время). Если читать только литературу, связанную с бегом, это может завести в тупик. Ты начинаешь смотреть на мир только сквозь призму бега, только через мысли, навязанные автором беговых книг. Такие книги не подскажут, как фильтровать знания и информацию, они предлагают готовые рецепты, которые зачастую малопригодны на практике. Они не учат гибкости, они не подскажут, что делать, когда все идет не по плану. Это не значит, что они не нужны. Они нужны, когда ты умеешь фильтровать информацию, и видеть заблуждения автора и попытку навязать свое мнение и отличать это от объективной истины.
Сейчас на одну книгу, связанную со спортом у меня приходится минимум три книги, далекие от него. Это книги философов, старая добрая классика, академическая литература, иногда научпоп. Что интересно - из этих книг я часто черпаю более полезные и практичные знания применительно к бегу, чем из книг по бегу.
Чему меня научил марафон?
Мой первый и единственный марафон на результат я бежал в 2011 году в Белой Церкви. Был в хорошей форме, пробежал 1500 м за месяц до марафона по личному.
Первые 35 км шел на результат 2:14, за 7 км слил все в унитаз. Марафонская стена, начал спотыкаться как хромой конь в горах. Мои выводы:
1️⃣ Быть выносливым и быстро бежать марафон - не одно и то же. За неделю до марафона я легко раскатывал интервалы по 2 км по 6:00. Марафон - это еще и хороший жировой обмен и способность суставов и мышц выдерживать ударную нагрузку.
2️⃣ Без достаточных объемов и длительных кроссов на марафон лучше не выходить. На второй я так и не вышел.
3️⃣ Первый марафон необходимо бежать без ожиданий, тогда любой результат будет чудом. Не будет давления и не будет риска травматичного для психики опыта.
4️⃣ Марафон - всегда неизвестность. Самая непредсказуемая из олимпийских дисциплин. Даже скрупулезная и спланированная подготовка и положительных опыт на прошлых забегах не гарантирует высокого результата на предстоящем. Чтобы убедиться в этом, достаточно посмотреть несколько марафонов серии MAJOR. На финишной 10-ке часть фаворитов начинает сливаться.
5️⃣ Желудок - беговой орган на марафоне. Хочешь быстро бежать - тренируй желудок переваривать углеводы на быстром беге.
6️⃣ Положительный сплит на марафоне - плохая идея. Даже если сделал хороший задел на первой половине, на второй в итоге сольешь намного больше.